Что есть после тренировки
Важный вопрос для каждого спортсмена, что можно есть после тренировки. Занятия спортом различны. Упражнения для роста мышц, набора массы, чтобы похудеть, силовой вид спорта, занятия в тренажерном зале способны по-разному преобразить спортсмена. Разные цели подразумевают разные средства. И питание при различных усилиях, основываясь на одинаковых принципах, корректируется под определенные задачи. Здесь мы рассмотрим, что лучше съесть во время перекуса после тренировки, не касаясь основного приема пищи за завтраком, обедом и ужином.
Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание. Этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.
После завтрака и утренней тренировки спортсмен нуждается в перекусе. Само понятие о перекусе подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии после ее расходования во время выполнения упражнений. Что есть после тренировки утром?
В первые 20 минут после тренировки, когда организм продолжает сжигать калории, пища полностью перерабатывается, в жир ничего не откладывается. Это оптимальное время для потребления белков и углеводов, но не жиров. Пища идет на восстановление энергии и для роста мышц.
Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно есть фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, есть конфеты, сладкие творожные сырки. Для обеспечения организма белками пейте . Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его после тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или съесть белки яиц.
Выпить стакан молока и закусить бананом – классический перекус утром после тренировки в зале.
Перекус после тренировки необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.
Вечером
Что есть после тренировки вечером? Здесь речь идет не об ужине, а о перекусе через 20 минут после тренировке. И о перекусе на ночь перед сном. Такие перекусы необходимы не для поддержания жизненных сил в организме, а для предупреждения разрушения мышечной ткани, вялости и слабости по утрам после занятий в тренажерном зале.
Питание после тренировки бывает натуральным, смешанным и спортивным. Проще воспользоваться и для перекусов употреблять подходящие коктейли. Однако принципы рационального питания не приветствуют замену натуральных продуктов активными добавками. Поэтому лучше воспользоваться смешанным типом питания.
- Если идут занятия, для увеличения массы тела, то надо перекусить продуктами, содержащими белки и углеводы.
- Если занятия ведутся для роста мышц чтобы удалить жир, то перекусить можно только белками. Подойдет сывороточный протеин. Из продуктов выбирают те, в которых белок усваивается быстрее – яйца вместо творога.
Перед сном полезна белковая еда. Такая еда ночью поможет организму в формировании мышц. Творог, яичные белки, кефир – все это можно есть и при похудении, и для набора массы. Углеводы и жир не должны входить в состав продуктов, употребляемых перед сном. Идеальный продукт для перекуса перед сном – нежирный творог.
Сразу ложиться спать после последнего перекуса перед сном не рекомендуется. Можно просто посидеть или заняться необременительным делом: почитать, посмотреть телевизор. И через полчаса уже можно ложиться спать. Тогда сон будет легким и спокойным.
Не забывайте делать перекусы в дни, когда нет тренировок. Ведь дробное питание необходимо не только для набора массы или уменьшения массы тела, но и для отсутствия чувства голода, полного переваривания и усвоения всех потребляемых продуктов.
Не надо бояться сделать легкий перекус после тренировки. Жир не горит долго после тренировки. А если не покормить голодный организм, то мышцы начнут слабеть.
Законы рационального питания никто не отменял. А их нарушение только остановит вас в развитии и замедлит достижение поставленной цели.
Чтобы похудеть
Что есть после тренировке девушке, чтобы похудеть? Отказавшись от еды вечером, можно быстро похудеть. Но интенсивность занятий снизится, обмен веществ замедлится, и голод не даст похудеть. Поэтому перекус после тренировки в тренажерном зале необходим. Поесть желательно в течение получаса после тренировки.
- После утренней тренировки перекусите салатом из нежирного мяса и творогом или сыром.
- После вечерних занятий съешьте кусочек сыра или выпейте стакан молока. Еще проще выпить .
Углеводы из перекуса исключаются. Жир, высвободившийся на тренировке, поступает обратно в ткани мышц при употреблении углеводов.
Объем пищи по калорийности должен быть в 2 раз меньше той энергии, которую потратили в зале на занятиях. Тогда правило – не есть 2 часа после тренировки, чтобы похудеть, соблюдать не требуется. Его очень трудно придерживаться, а пользы не много. Соотношение углеводов и белков в перекусе после занятий равно 3:2.
Чтобы сжигать жир
Что есть после тренировки, чтобы сжигать жир? Процесс сжигания жира для набора объема мышц, называется «сушка». В рационе постепенно уменьшается доля углеводных продуктов, увеличивается доля белковых. На последней неделе диеты остаются только белки. Поэтому перекус после тренировки делают : молоком, творогом, орехами, яйцами, рыбой. Можно выпить приготовленный заранее сывороточный белок.
После силовой тренировки
Что есть после силовой тренировки? Силовой тренинг объединяет нагрузки в тренажерном зале, занятия с весами, упражнения из серии Кроссфита и другие занятия, необходимые для набора массы и роста мышц. Силовой вид спорта связан с большими нагрузками и расходованием энергии. Поэтому перекусы после тренировок могут выглядеть как полноценный прием пищи. Регулируйте объем съеденной пищи, чтобы излишки не перешли в жир.
Утром, после тренировки, сделайте перекус из белковых продуктов с углеводными кашами:
- Телятина с гречневой кашей;
- Крольчатина с рисом;
- Индейка с овсянкой.
Вечером в меню для укрепления мышц должны преобладать белки:
- Курица с кабачками;
- Мясо с огурцами и помидорами;
- Кальмары с морковью.
Во время первых 10-20 минут после тренировки при перекусе кроме белковой пищи добавляют и быстрые углеводы: фрукты, мед.
Что нельзя есть
Что нельзя есть после тренировки:
- Нельзя есть то, что нельзя при любых занятиях спортом: сладости, алкоголь, жирное, жаренное, острое и копченое.
- Нельзя есть супы быстрого приготовления, колбасы, продукты с ГМО, заводские полуфабрикаты.
- Нельзя есть продукты, содержащие жир, который не дает углеводам и белкам усваиваться полностью.
- Нельзя употреблять кофеи, который содержится в кофе, чае, шоколаде, какао. Он мешает процессу восстановления мышц и усвоению углеводов.
- Перед сном не желательно есть яйца, грибы, калорийную и жирную пищу.
Заключение
Важно знать и после тренировок, какой объем и какое время подходит для еды. Это сложная наука – спортивное питание, способна не только помочь достигнуть внушительных спортивных результатов, но и исцелить.
Следуя разработанным правилам рационального питания, можно поймать не двух, а тех зайцев: похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, поправить здоровье. Ради таких результатов можно и постараться.
Запутавшись в предписаниях, новички совсем бросают следовать правилам питания. Но чтобы достичь результатов, можно начать с очень простого правила – есть только натуральные продукты. Сначала это будет раздражать, отнимать время. Но войдя в привычку, отказаться от живой еды уже невозможно.
