Как делать упражнения кегеля инструкция для женщин. Методика кегеля для укрепления мышц тазового дна

А также для мышцы кора и плечевого пояса известны всем, а вы слышали когда-нибудь о тренировке интимных мышц? А ведь именно они напрямую влияют на ощущения во время близости.

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Упражнениями Кегеля называют комплекс, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем для лечения недержания мочи.

Цель комплекса - укрепление мышц малого таза и тазового дна, которые в процессе жизнедеятельности используются крайне редко и могут из-за этого терять эластичность и тонус.

В итоге поддержка органов таза ослабевает, возникают проблемы со здоровьем - от недержания мочи до опущения матки. Помимо этого, ослабление мышц негативно сказывается на интимной жизни женщины.

Но можно ли выполнять упражнения Кегеля при опущении или после удаления матки в домашних условиях или для этого нужен контроль специалиста?

Конечно, лучше проконсультироваться, однако сами по себе эти упражнения несложные, а в продаже можно найти особые тренажеры для интимных мышц, так что заниматься дома можно.

Периодически делать упражнения по системе доктора Кегеля полезно всем, но есть категории женщин, которым такие занятие просто необходимы.

Эффект от упражнений

Кому полезны упражнения Кегеля:

1. Женщинам старше 40 лет
2. Людям с лишним весом
3. Молодым мамам для быстрого восстановления после родов
4. Женщинам, страдающие от проблем с мочеиспусканием
5. Беременным, т. к. упражнения способствуют подготовке к родам и легкому течению родового процесса

Кроме того, занятия помогут улучшить интимную жизнь, в лечении и профилактике опущения органов малого таза, предотвращая воспалительные процессы и «женские» болезни.

А самое главное - выполнять комплекс можно где угодно, даже занимаясь обычными домашними делами.

Вам не придется уединяться, чтобы провести тренировку - внешне работа мышц тазового дна никак не проявляется, окружающие не заметят ничего.

Независимо от того, занимаетесь ли вы или без, первое, что следует сделать, - понять, где находятся те самые мышцы, которые мы будем нагружать.

Укрепляем мышцы тазового дна с помощью простых упражнений

Сделать это можно двумя путями:

Метод № 1

1. Чтобы локализовать мышцы, попробуйте имитировать сдерживание позыва к мочеиспусканию. Или еще проще: во время очередного посещения туалета сознательным усилием остановите мочеиспускание.
2. Это не так просто, как кажется. Именно эти мышцы мы и будем тренировать.
3. Постоянно упражняться во время походов «по-маленькому» нельзя - это нарушает естественный механизм мочеиспускания на нервном уровне. Грубо говоря, происходит «рассинхронизация» работы нервной системы этих мышц.
4. Как только найдете нужные мышцы и поймете, что ими на самом деле можно управлять - прекращайте эксперименты и приступайте к тренировкам по Кегелю.

Метод № 2

1. Есть еще один метод нахождения нужных нам мышц: для этого следует ввести палец во влагалище и постараться сжать его как можно сильнее силой внутренних мышц (живот при этом напрягать не нужно).
2. Вы почувствуете, что анус подтягивается, а мышечное кольцо обхватывает палец (насколько плотно - это уже зависит от состояния внутренних мускулов).

На рисунке схематически изображено, какие именно мышцы нуждаются в укреплении

10 базовых упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Этот комплекс подойдет и для дам при недержании мочи и слабых интимных мышцах.

Некоторые техники можно применять также при беременности. Важно помнить, что терапевтический эффект будет сохраняться только при условии регулярных и постоянных тренировок.

Первые занятия могут быть короткими и простыми, в дальнейшем нагрузку нужно повышать. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз.

Упражнение № 1

Становимся в коленно-локтевую позу, голова лежит на руках. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь.

Упражнение 1

Упражнение № 2

Лежа на животе, подтягиваем ногу немного вперед. Напрягаем и расслабляем интимные мышцы.

Упражнение 2

Упражнение № 3

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны, как при родах. Снова расслабляем и напрягаем мышцы.

Упражнение 3

Упражнение № 4

Садимся на пол в позу, приближенную к позе лотоса. Спину сохраняем ровной. Напрягаем мышцы таза вверх и внутрь, пытаясь при этом почувствовать, будто вы отрываетесь от земли.

Упражнение 4

Упражнение № 5

Становимся ровно и наклоняемся вперед примерно на 45 градусов. Разводим в стороны ноги. Руки расположены, как на фотографии. Также напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.

Упражнение 5

Упражнение № 6

Принимаем позу кошки. Прогибая спину вниз, расслабляем интимные мышцы, в обратную сторону - напрягаем.

Упражнение 6

Упражнение № 7

Ложимся на спину. Ноги поднимаем под углом 90 градусов, затем опускаем ниже и стараемся максимально глубоко завести за голову.

Упражнение 7

Упражнение № 8

Теперь переходим в положение мостика. Поднимаем ягодицы к верху, напрягая интимные мышцы. Опускаемся вниз и расслабляемся. Для этого и следующих упражнений можете использовать фитбол.

Упражнение 8

Упражнение № 9

Переворачиваемся на живот. Руками упираемся в пол, ноги лежат на мяче. На выдохе сдвигаем конечности и сжимаем ягодицы, на вдохе - разводим по сторонам и расслабляемся.

Упражнение 9

Упражнение № 10

Снова ложимся на спину. Обхватываем ногами фитбол. На вдохе поднимаем мяч ногами вверх, на выдохе - опускаем.

Упражнение 10

Отзывы об упражнениях Кегеля для женщин свидетельствуют, что в домашних условиях можно добиться устойчивого улучшения состояния мышц. А значит, проблемы с мочеиспусканием если не уйдут вовсе, то намного уменьшатся.

Упражнения Кегеля в домашних условиях для беременных женщин

Зачем тренировать интимные мышцы, спросите вы? А вот зачем: во время беременности под весом растущей матки мышцы тазового дна теряют эластичность, растягиваются, слабеют. Некоторые участки атрофируются, другие «зажимаются».

И если до родов вы можете всего этого не заметить, то в послеродовом периоде это «аукнется» более чем явно.

А если и до беременности ваши мышцы не были достаточно крепкими, после родов ждать их самостоятельного восстановления точно не стоит.

Кроме того, во время беременности тренировки мышц малого таза помогают лучше подготовиться к родам. Тренированные, сильные мускулы активнее «работают», а значит, роды пройдут быстрее.

С помощью упражнений внутренние мышцы становятся сильнее и эластичнее, а в процессе родов риск травм и разрывов уменьшается.

Чем раньше вы начнете практиковать упражнения Кегеля , тем лучше.

Упражнения Кегеля для женщин, выполняемые в домашних условиях, будут полезны и с двойней, ведь в случае многоплодной беременности нагрузка на мышцы только увеличивается.

Полезно выполнять такой комплекс при беременности

Как и любая другая физическая нагрузка во время беременности, тренировки по Кегелю предусматривают предварительную консультацию с гинекологом.

Самый простой вариант упражнений: поочередно напрягать и расслаблять интимные мышцы, задерживаясь в «крайних» положениях на несколько секунд.

Важно помнить, что при этом не надо напрягать мышцы пресса, бедер или ягодиц. Работают только мышцы промежности.

На малых сроках беременности хорошо подойдут упражнения, выполняемые лежа на спине. Но уже с 16 недели лучше перейти на те, что выполняются в положении сидя или стоя.

Это важно из-за того, что подросший животик в положении лежа на спине может передавливать вены, расположенные вдоль позвоночника, вследствие чего ухудшается кровоснабжение плода.

Кстати, именно поэтому во второй половине беременности лучше спать на боку, а не на спине.

Упражнения ниже выполняются лежа

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Удержание

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки расслабьте и положите как вам удобно.
2. Медленно напрягите мышцы промежности и в точке крайнего напряжения задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, отдохните несколько секунд и повторите.

Лифт

1. Смысл упражнения заключается в медленном и постепенном сжатии и расслаблении мышц промежности.
2. Представьте, что ваше влагалище - это лифт, который медленно поднимается (мышцы сокращаются) и опускается (расслабление мускулов).
3. Не забывайте задерживаться на пару секунд на «этажах» - чем больше их будет, тем лучше. Выполните несколько циклов «вверх-вниз» с перерывами для отдыха.

Волны

1. Смысл упражнения в движении мышц «волной», при этом сначала напрягаются внутренние мышцы влагалища, а потом наружные (возле ануса).
2. Расслаблять мускулы следует в обратном порядке. Упражнение довольно сложное для новичков, поэтому не расстраивайтесь, если не сможете сделать его сразу.
3. В результате вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы и управлять не только наружными, но и глубокими мускулами тазового дна.

Повторяйте занятия каждый день в любое удобное время и уже через пару месяцев вы заметите прогресс - упражнения будут даваться все легче.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях с шариками

Если обычных упражнений вам кажется мало и хочется выйти на «продвинутый» уровень, попробуйте воспользоваться тренажерами в виде шариков или конусов со шнурками.

Шарики для упражнений Кегеля

В продаже можно встретить целый спектр вагинальных шариков: от легких и крупных для новичков до совсем маленьких и увесистых для тех, кому нужны усиленные нагрузки.

Тренироваться с шариками легко: надо лишь поместить тренажер во влагалище, оставив снаружи шнурок, и постараться сжимать и «подтягивать» мышцы внутрь и вверх, а затем медленно разжимать их, «выталкивая» тренажер наружу.

При этом важно не тужиться и не напрягать мышцы пресса - работают только внутренние мускулы. Или еще проще - с шариком внутри занимайтесь своими обычными делами, стараясь удержать его силой мышц, чтобы он не вываливался наружу.

Новичкам лучше выбирать самые легкие и постепенно переходить к более тяжелым шарикам.

В результате тренировок вы научитесь сознательно управлять внутренними мышцами влагалища, что положительно скажется не только , но и вашей жизни.

Чтобы быстрее почувствовать эффект, выполняйте упражнения регулярно

Разумеется, после каждой тренировки шарик нужно хорошо вымыть, а перед каждым использованием тщательно обработать антисептиком.

Кроме того, при необходимости можно использовать лубрикант, чтобы введение шарика внутрь было более легким и не причиняло дискомфорта.

Использование тренажеров - нефритовых яиц, шариков или конусов - противопоказано во время беременности, сразу после родов или в первые полгода после операций на органах малого таза.

Регулярное выполнение этих несложных упражнений не требует специальных навыков или уединения - делать их можно в любое время, в любом месте, совершенно незаметно для окружающих.

Результат таких «невидимых» тренировок будет более чем явным - вы почувствуете это уже через пару месяцев регулярных занятий.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений Кегеля в домашних условиях и их пользу, посмотрите это полезное видео:

Тренировки Кегеля – это универсальный способ улучшить тонус влагалищных мышц и укрепить репродуктивное здоровье женщины. Благодаря регулярным тренировкам ваши мышцы станут более упругими, а значит, вы научитесь достигать вагинального оргазма без лишних усилий. Кроме того, тренированные мышцы влагалища принесут больше удовольствия и вашему половому партнеру во время интимной близости.

Что такое упражнение Кегеля: секрет в тренажере!

Тренажер Кегеля с манометром и камерой в которую нагнетается воздух – уникальное приспособление для тренировки интимных мышц. Тренажер был запотентован Арнольдом Кегелем в 1947 году, чуть позднее в 1953 году он получил дополнительный патент, введя кое какие инновации в свой тренажер. Если говорить о тех упражнениях, которыми пестрит интернет, а именно - сжал вход, сжал анус, то называть их упражнениями Кегеля не совсем правильно. Потому что Арнольд Кегель в свое время представил медицинской общественности действительно ошеломляющие результаты, развития данной группы мышц и тех положительных эффектов, которые они несут для здоровья женщины, для ее чувствительности для получения ею оргазма исключительно при активной прогрессивной нагрузке с тренажером.

На сегодняшний момент мы видим упражнения Кегля без чего либо, то есть просто какие-то гимнастики. Мы видим так же некие шарики со смещенным центром тяжести, которые в аптечном варианте выдаются за тренажеры Кегеля. Но к ним Кегель не имеет никакого отношения. Потому что полноценная нагрузка ложится на тазовое дно только с применением пневматического тренажера, с промежностным наконечником, в который нагнетается воздух, так чтобы стенки вагинального канала его сжимали. В данном случае манометр, который отслеживает эти сжатия, плюс изменения внутрибрюшного давления. Именно поэтому упражнения и прочие приборы с внесенными упражнениями не будут иметь никакого эффекта. Занимайтесь так, как советовал заниматься Арнольд Кегель, и вы получите то самое повышение чувствительности, огразмичности, те самые яркие ощущения от интимной близости и улучшения здоровья, которые вы ожидаете.

Упражнения Кегель для мужчин. Упражнения Кегеля были впоследствии разработаны и для представителей сильного пола как отличная профилактика хронического простатита (комплекс упражнений Кегеля при простатите). Для таких тренировок мужчинам можно обойтись без тренажера, а выполнять упражнения можно в любое время.

Прежде чем изучить технику массажа полового члена у мужчин, найдите у себя нужную мышцу, которая будет работать во время упражнений. Сделать это можно при задержке мочеиспускания. После этого рекомендуется сокращать рабочую мышцу примерно по 10 раз в день, расслабляя и напрягая ее на несколько секунд (с каждым днем количество сокращений можно увеличивать). Результат – усиление потенции и профилактика воспалительных заболеваний мочеполовой системы.

Кому показаны упражнения Кегеля?

1. Профилактика и лечение такой патологии, как недержание мочи.
2. Профилактика опущения внутренних половых органов.
3. Профилактика процессов воспалительного характера в интимных органах.
4. Замедление процесса старения организма, в том числе и влагалищных мышц.
5. Восстановление организма после родов.
6. Повышение сексуального влечения у женщин.
7. Облегчение получения вагинального оргазма (для регулярного вагинального оргазма не обойтись без тренировки влагалищных мышц).
8. Усиление ощущений во время секса у мужчины.

Тренировка по Кегелю и противопоказания к ней

В качестве противопоказаний можно выделить следующее:

1. Период вынашивания плода (на раннем сроке беременности допускаются умеренные тренировки без дополнительных приспособлений).
2. Патологии, которые передаются половым путем.
3. Образования кистозного характера на внутренних половых органах.
4. Миома.
5. Обострение заболеваний воспалительного характера в области интимных органов.

Как определить мышцы тазового дна?

Если вы хотите, что тренировки Кегеля действительно принесли положительный эффект, постарайтесь прочувствовать мышцы в области тазового дна. Для этого примите горизонтальное положение на спине и введите палец во влагалище по его боковой стенке.

Сожмите влагалище силой мышц таким образом, как будто вы хотите прервать процесс мочеиспускания. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, значит, вы верно определили те мышцы, которые будут постоянно работать во время упражнения. То же самое можно сделать и при мочеиспускании (с помощью мышц остановить процесс), однако этот способ не стоит практиковать слишком часто, поскольку он вреден для женщин.

Предварительная подготовка

Перед началом тренировок не забудьте освободить мочевой пузырь.

В каком положении нужно выполнять упражнения?

Лягте на спину и слегка разведите ноги в стороны, одну руку для удобства положите под ягодицы. Именно в этом положении вы сможете лучше прочувствовать напряжение нужных мышц.

Тренировки Кегеля: процесс выполнения

Сжимайте мышцы тазового дна и одновременно слегка тяните их вверх. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд, после чего расслабьтесь. Таким образом, вы должны сделать несколько подходов, проводить такие тренировки желательно два раза в день. На первом этапе зажимайте только мышцы, более опытным женщинам можно подключать к этому различные приспособления, которые увеличивают эффективность тренировки. При этом не следует втягивать живот или задерживать дыхание.

Что еще нужно знать о тренировках Кегеля?

Большинство упражнений для тренировки мышц влагалища вы можете делать совершенно незаметно для окружающих (особенно это касается новичков). Напрягать и расслаблять нужные мышцы можно в положении сидя, например, когда вы ожидаете своей очереди к врачу или сидя в офисе.

Обратите внимание: не следует превышать допустимое количество повторов за день. Излишнее усердие не приведет к быстрому укреплению мышечных тканей, напротив, это повлечет за собой усталость, а также может спровоцировать такую проблему, как недержание мочи.

Как узнать, правильно ли вы выполняете тренировки мышц влагалища?

Для этого существует специальный прибор – промежностомер. С помощью него можно регулярно наблюдать степень сокращения мышц в области тазового дна. Если такого прибора не имеется, женщине рекомендуется периодически посещать гинеколога для того чтобы он определил состояние ее репродуктивного здоровья, а также степень достижения прогресса в этих упражнениях. При регулярных тренировках вы почувствуете положительный эффект уже через несколько недель.

С чем выполнять упражнения Кегеля?

Наиболее распространенных вариант для упражнений Кегеля – специальные шарики, которые можно приобрести в любом магазине эротических товаров. В большинстве случаев шарики изготовлены из металла, они имеют смещенный центр тяжести и различный вес. Однако наиболее эффективен специальный пневматический тренажер, в наконечник которого нагнетается воздух для создания нужного уровня давления. В зависимости от длительности тренировок уровень давления можно увеличивать, что изменяет сложность выполнения упражнения.

Таким образом, тренировки Кегеля – это отличный способ улучшить свою сексуальную жизнь женщинам и представителям сильного пола. Главное в этих тренировках – регулярность и правильная техника.

Не все из нас знают, как практиковать гимнастику Кегеля, а ведь это умение особенно важно для женщин. Мощные и гибкие мышцы Кегеля помогут избежать разрывов промежности во время родов, уменьшить риск выпадения матки и увеличить женскую сексуальную удовлетворенность.

Что представляют собой упражнения Кегеля?

Американский гинеколог, доктор Арнольд Кегель разработал специальные упражнения для мышц тазового дна, которые отныне называются его именем. Эту гимнастику должны выполнять все молодые и здоровые женщины – даже те, которые пока что не и роды, потому что упражнения Кегеля - это инвестиция на долгие годы вперед.

Показания и противопоказания

Упражнения Кегеля – это эффективная профилактическая и лечебная методика, которая доступна каждой девушке, отличается безболезненностью и высокой эффективностью! Ее можно рекомендовать абсолютно всем представительницам слабого пола. Показания:

• слабость интимных мышц и мышц тазового дна;
• профилактика разрывов при родах;
• профилактика недержания мочи и выпадения матки у зрелых женщин;
• сексуальная неудовлетворенность, неспособность получить оргазм.

Тем не менее, упражнения Кегеля имеют некоторые противопоказания:

• если беременность имеет риски (например, слишком рано открылась шейка матки), лучше сделать перерыв в тренировках;
• после родов естественным способом упражнения разрешено практиковать уже через 24 часа;
• после кесарева сечения вернуться к гимнастике вы сможете через 2-3 месяца;
• любые онкологические заболевания женских органов требуют консультации доктора для получения разрешения на упражнения.

Как найти мышцы Кегеля?

Чтобы найти правильные мышцы, попытайтесь остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря. Если поток останавливается, то это означает, что вы использовали так называемые мышцы Кегеля. Но это не лучшее время для того, чтобы начать их тренировать. Частые паузы в мочеиспускании ослабляют мышцы, а не укрепляют их. Регулярные задержки опорожнения мочевого пузыря и упражнения с переполненным органом могут даже привести к неполному удалению мочи, и, следовательно, увеличить риск инфекций.

Еще один способ найти мышцы Кегеля - вставить палец во влагалище и надавить на него мышцами. Если вы вокруг пальца ощущается давление и дно матки поднимается, это означает, что нужные мышцы напряглись. Вначале давление может быть слабым, но постепенно ваша внутренняя мускулатура будет становиться сильнее.

Как выполнять упражнения?

Для того, чтобы достичь наилучшего результата, вы должны тренироваться поэтапно. Первый этап – для новичков, у которых мышцы находятся в ослабленном состоянии. По мере успешности тренировок вы будете переходить на второй и третий «продвинутые» этапы.

Этап первый

Цель первых тренировок - "приручить" мышцы тазового дна, то есть, научиться чувствовать состояния напряжения и расслабления, а также контролировать их. Это очень важная стадия, которая имеет решающее значение для эффективности всех тренировки и результат укрепления мышц промежности. Вот упражнение, которое на данной стадии рекомендуется выполнять.

1. Лягте на спине, слегка расставив ноги. Колени должны быть согнуты (хорошим помощником при этом упражнении станет зеркало, которое нужно установить так, чтобы была видна область промежности).
2. Подтяните мышцы тазового дна (это движение можно сравнить с желанием удержать мочу или газы в кишечнике).
3. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и расслабьтесь.
4. Ягодицы при этом всегда должны прочно лежать на полу.
5. Делая упражнение, вы должны постараться вспомнить ощущения в области промежности в то время, когда мышцы напряжены, и когда они расслаблены.
6. Убедиться в том, что мышцы промежности действительно работают можно с помощью зеркала - сухожилия в этой зоне должны натягиваться.
7. Когда вы освоите данное упражнения, сможете выполнять его без помощи зеркала.

Первоначально достаточно делать 5 повторений этого упражнения 3 раза в день.

Этап второй

Целью второго этапа является укрепление мышц тазового дна – такой результат может быть достигнут путем увеличения продолжительности фазы напряжения в мышцах.

1. Исходная позиция – такая же, как и на первом этапе тренировок, только зеркало больше не нужно.
2. Одну руку нужно положить на живот, другую – подложить под ягодицы.
3. Напрягите мышцы промежности (область живота и ягодиц должна при этом быть расслабленной – проверьте это своими руками).
4. Задержитесь в напряжении на пять секунд, расслабьтесь, и после 10-секундного перерыва снова повторите.
5. Зарядка должна длиться 10 минут. Когда вы освоите это упражнение, практикуйте его в других положениях: сидя, стоя на четвереньках, стоя в вертикальном положении и пр.

Этап третий

Третий этап – для самых «продвинутых». Он заключается в расширении вариантов базового упражнения как за счет различных поз, так и благодаря новым усложненным методикам напряжения мышц промежности.

1. Хорошее упражнение – удержание или перенос тяжелых предметов (например, стула или гантелей) при напряженных мышцах Кегеля.
2. Пробуйте не просто сжимать интимную мускулатуру, а напрягать ее в несколько этапов. Представьте, что они – это своеобразный лифт. Поднимайте мышцы вверх «на шесть этажей», задерживаясь на секунду на каждом из уровней. Так же на шесть счетов верните мышцы вниз.
3. Напрягайте мышцы буквой «Г» - то есть, сначала подтяните их вверх, а потом – ближе к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение.
4. Описывайте мышцами воображаемые «зигзаги» или «восьмерки».

На самом деле, по мере совершенствования своего мастерства вы сможете самостоятельно придумывать изысканные техники и упражнения в своих тренировках. Главное – чтобы ваша интимная мускулатура всегда оставалась в тонусе.

Для лучшего восприятия посмотрите это видео:

Полезная информация

А сейчас давайте разберемся с вопросами, которые наиболее часто интересуют женщин, принявших решение изменить свою жизнь с помощью упражнений Кегеля.

Где можно тренироваться?

На первых порах практиковать гимнастику придется дома, лежа на кровати или полу (как описано выше). Со временем упражнения можно практиковать где угодно, не отрываясь от основной деятельности. Ведь никто же не видит ваши интимные мышцы: работают они или нет? Поэтому, пусть это будет вашим маленьким пикантным секретом. И не отчаивайтесь, если последствия не будут видны сразу.

Как не надо делать?

Многие женщины повторяют одни и те же ошибки при выполнении упражнений Кегеля. Запомните – во время гимнастики нельзя:

• напрягать ягодицы и брюшные мышцы;
• задерживать дыхание;
• терпеть позывы к мочеиспусканию (сходите в туалет, а затем продолжайте тренировку);
• делать гимнастику нерегулярно, время от времени;
• с первых занятий перенапрягать себя – мышцы должны привыкать к нагрузке постепенно.

Кстати, сделать тренировку более эффективной вам поможет грамотный физиотерапевт. В некоторых кабинетах вы найдете даже специальную аппаратуру, которая измеряет силу напряжения нужных мышц. К сожалению, такие кабинеты есть далеко не в каждом городе.

Как часто нужно практиковать упражнения?

Первоначально сделайте хотя бы 5 таких упражнений утром, 5 – днем, и 5 - вечером. Через несколько дней постарайтесь увеличить количество сокращений вдвое. Главное – сделать упражнение правильно. Пусть вначале вы сможете сжимать/разжимать мышцы всего 3 раза, но вы должны быть уверены, что работают именно те мышцы, которые нужно. Также важно со временем дойти до 25 повторений, а затем вы можете дальше совершенствовать свое тело по своему усмотрению. Так, некоторые любительницы занимаются по 45 минут в день.

Учтите, что эффект от физических упражнений будет виден только через несколько недель, но он, конечно же, придет, если вы регулярно практиковали эту замечательную гимнастику. Желаем вам удачи!

Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник, также известные как «мышцы Кегеля», были впервые описаны в 1948 году доктором Арнольдом Кегелем, гинекологом, который изобрел упражнения в качестве нехирургического способа генитального расслабления. Введя упражнения для мышц влагалища в ежедневный распорядок, вы предотвратите проблемы тазового дна, включая недержание мочи или кала, и это точно улучшит вашу половую жизнь. Самое главное, что вы научитесь изолировать эти мышцы и заниматься их тренировкой ежедневно.

Шаги

Часть 1

Подготовка к упражнениям Кегеля

Почувствуйте мышцы влагалища, приостанавливая мочеиспускание. Прежде чем начать делать упражнения Кегеля, важно понять, где расположены тазовые мышцы. Это мышцы, которые образуют дно вашего таза. Наиболее распространенный способ найти эти мышцы - это приостановить мочеиспускание в процессе. Сжимание - это основное движение в процессе упражнений Кегеля. Потом разожмите эти мышцы и возобновите мочеиспускание, и вы лучше поймете, где находятся эти мышцы. Если у вас есть медицинские противопоказания, не забудьте сходить к врачу, прежде чем начать делать упражнения Кегеля.

Если вы все еще не можете найти мышцы тазового дна, вставьте палец во влагалище и сдавите мышцы. Вы должны почувствовать сжатие мышц и поднятие тазового дна. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тазовое дно опускается. Прежде чем вводить палец во влагалище, убедитесь в его чистоте.

• Если вы - сексуально активная женщина, можете спросить партнера, чувствует ли он, как вы «охватываете» и отпускаете его половой член во время секса.

1. Используйте маленькое зеркало, чтобы найти мышцы тазового дна. Если вам все еще не удалось найти эти мышцы, расположите маленькое зеркальце у промежности (область, покрытая кожей между влагалищем и анусом). Практикуйте сжимание и расслабление того, что, по вашему мнению, является мышцами тазового дна. Если будете делать это правильно, вы почувствуете сокращение промежности при сжатии мышц.

   Опорожните мочевой пузырь, прежде чем приступить к упражнениям Кегеля. Это важно. Не стоит делать упражнения Кегеля с полным или частично полным мочевым пузырем, иначе вы можете почувствовать боль при упражнениях и небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективно.

   Сконцентрируйтесь только на сжатии мышц тазового дна. Упражнения Кегеля должны касаться только этих мышц, поэтому стоит избегать сжатия других мышц, таких как мышцы ягодиц, бедер или брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться и повысить эффективность движений, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при каждом подходе к упражнениям, а не задерживаете дыхание. Это поможет вам расслабиться и достичь лучших результатов в этих упражнениях.

   • Положите одну руку на живот и убедитесь, что он расслаблен. Это один из способов, который позволяет держать мышцы расслабленными.
   • Если вы ощущаете легкую боль в животе или спине по окончании упражнений, это признак того, что вы делали упражнения неправильно.

2. Займите удобную позицию. Эти упражнения можно делать сидя на стуле или лежа на полу. Убедитесь, что мышцы ягодиц и живота расслаблены. Если вы предпочитаете делать упражнения лежа, то лягте ровно на спину, руки вытяните вдоль тела, подтяните и сведите колени. Держите голову внизу, чтобы избежать боли в шее.

Часть 2

Делаем упражнения Кегеля

Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд - это слишком много для вас, вы можете начать с 2–3 секунд.

Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале всегда нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3–4 раза в день, но не больше.

Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3–4 раза в день.

Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна - это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Часть 3

Добиваемся результативности

Делайте упражнения Кегеля хотя бы 3–4 раза в день. Если вы хотите, чтобы был результат, вам стоит включить их в свой распорядок. 3–4 раза в день - это не много, так как каждый подход к упражнениям Кегеля не занимает много времени, так что найдите возможность включить упражнения Кегеля в свой распорядок. Можно делать их утром, в обед и вечером, поэтому делайте их словно по часам и не волнуйтесь насчет того, когда делать упражнения.

Включите упражнения Кегеля в свой плотный график. Самое лучшее в упражнениях Кегеля - это то, что их можно делать где угодно и когда угодно, и никто об этом не узнает. Можно делать их за столом в офисе, обедая с друзьями или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня. Однако лечь и сосредоточиться на изолировании мышц тазового дна - очень важно для начинающих, а когда поймете процесс, вы сможете делать упражнения в любом месте и в любое время.

• Вы даже можете завести себе привычку делать их в период своей деловой активности, например, проверяя электронную почту.
• Когда вы увидите первые результаты своих упражнений, можете делать их чаще. Если переусердствуете, у вас может появиться боль при мочеиспускании или опорожнении кишечника.
• Запомните, что остановка мочеиспускания, - это хороший способ найти мышцы тазового дна, но вам не стоит делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания слишком часто, иначе у вас могут появиться проблемы, связанные с недержанием.

1. Результатов можно ожидать через несколько месяцев регулярных упражнений Кегеля. У некоторых женщин результаты ошеломительные; другим они помогают избежать проблем с мочеиспусканием. Некоторые женщины могут расстроиться, не почувствовав разницы по истечении нескольких недель регулярных упражнений. Делайте их достаточно долго, чтобы почувствовать изменения в организме. Согласно данным Национального института здоровья (США), результат должен проявиться по прошествии 4–6 недель.

2. Предупреждения

   • Всегда опустошайте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Если будете делать эти упражнения с полным мочевым пузырем, это приведет к ослаблению мышц тазового дна и увеличит риск подхватить инфекцию мочевыводящих путей.
   • Не делайте упражнения Кегеля в туалете, разве что только для обнаружения нужных мышц изначально. Результатом прерывания акта мочеиспускания может стать инфекция мочеполовой системы.

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.

Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.

1. Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
2. Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
3. Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
4. Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
5. Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
6. Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
7. Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
8. Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
9. Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
10. Отсрочка действия старения.

Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи

Симптомы	Гиперактивный мочевой пузырь	Стрессовое недержание	Смешанное недержание
Императивность (сильный внезапный позыв к мочеиспусканию)	+	-	+
Количество мочеиспусканий с императивными позывами (>8 раз за 24 часа)	+	-	+
Выделение мочи при физической активности (кашле, чихании, смехе, подъеме тяжестей)	-	+	+
Количество выделенной мочи при каждом эпизоде недержания	Большое (в случае наличия неудержания)	Малое	Вариабельное
Возможность "добежать" до туалета после позыва к мочеиспусканию	Часто нет	Да	Вариабельно
Ночное пробуждение для мочеиспускания	Обычно	Редко	Возможно

Женская техника выполнения гимнастики Кегеля

Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.

1. Остановка

Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.

Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.

Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.

Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.

Вариант 3. Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.

Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.

При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг — полное расслабление всех мышц.

Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.

Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ — сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.

5. Мигание

Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.

Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц — как можно дольше. Повтор 10 раз.

1. Волевая остановка

Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ — сокращение, ВЫДОХ — расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.

2. Сжатие

Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.

Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» — третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.

При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.

С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.

5. Вибрация

Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.

Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.

Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).

После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.

Проверка правильности выполнения

Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.

Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.

Видео — О тренажерах Кегеля для упражнений

Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.

Результаты гимнастики

Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.

Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.

Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.

У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.

Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.

Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.

Видео — Упражнения Кегеля при недержании мочи и проблемах выпадения органов. Консультация гинеколога

Видео — Упражнения Кегеля