Какое упражнение на трицепс самое эффективное. Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок. Тренировка трицепса на массу
Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.
Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.
Даже если вы не можете изолировать себя в истинном смысле этого слова, вы можете уделять больше внимания одной голове или другой по ширине сокета во время движения. Упражнения, в которых гнездо шире плеч, будут больше нацелены на внутреннюю головку, а те, у которых более узкое гнездо, будут более близко ориентированы на внешнюю головку.
Важно помнить, что крайние положения и углы не обязательно приносят дополнительные преимущества, что может легко привести к травмам. Кроме того, поскольку длинная голова важнее в движении супинации, любое упражнение, которое включает в себя это вращение предплечья, поскольку оно приносит ладонь к вам, будет больше нацелено на длинную голову.
Виды упражнений для трицепсов
Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.
Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.
Поскольку оба бицепса являются двухосновными, угол между плечами и телом влияет одновременно. Вместо этого основное различие между ними связано с изменением напряжения в этих мышцах вдоль радиуса движения. Обсуждение упражнений на руку и то, как их положение влияет на завербованные мышцы, не может быть полным, не говоря уже о «скрытых» мышцах.
Большинство людей связывают сгибание предплечий только бицепсами - упражнения даже называют сгибанием бицепса - когда другие мышцы действительно способствуют движению. Коракобрахилис - это небольшая мышца, расположенная под бицепсом вверху, которая помогает поднимать всю руку спереди. Таким образом, чтобы тренироваться больше и добиваться полного развития мышц рук, вам придется время от времени «бицепсы» биться, чтобы немного поднять локти в конце каждого повтора.
Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.
Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?
Настолько, что некоторые культуристы сообщили о впечатляющем увеличении окружности руки с добавлением упражнений, нацеленных на эту мышцу. Положение ладони больше побивает бицепсы. Совершенно нормально, что в таких упражнениях вы не можете использовать вес, такой же большой, как нормальные сгибания.
Трапеза - поднятие плеч от стоячих ног с баром в руках. Задняя часть - тяга на баре, обрамленная от согнутой штангой, обрамленная из изогнутой над баром, загруженной на одну голову. Плечо - вытолкнуто из шеи или сундука с помощью бара, сгребало переднюю панель. Бицепс - сгибание предплечья на плечах с помощью стержня, тяга на планке с тонким типом шва без опрокидывания тела. Трицепс - выталкивается из горизонтали с узкими гнездами, плавает на параллель, удлиняя руки с голым баром. Гнездовидный - отталкивается со спины баром или гантелями из горизонтальной плоскости, наклонен или отклонен, флотации, параллельные телу, наклоненному вперед.
Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.
- Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
- Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
- Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.
Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.
Бедра - генофлексии с баром на шее или на сундуке, сегментированные баром. Ломбарья - бретели. Бедра - прямые ножки, параллельные подошвы и колени чуть-чуть согнуты. Живот - Высота магистрали при снижающемся плане. Собаки - сгибание предплечья на руках с баром, с пронацией или с гантелями гантелей. Конечно, варианты упражнений, выполняемые на шкивах или различные упражнения, которые, хотя они не являются упражнениями на изоляцию и являются частью основной категории, не были включены в этот список, поскольку они не позволяют использовать такие тяжелые грузы, как и поэтому они менее эффективны.
Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.
Комплекс упражнений на разгибатели рук
Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!
Перейдем к следующему этапу, мы знаем основные упражнения, как, когда их следует использовать через неделю? Прежде всего, вы должны использовать самые весомые упражнения с этими упражнениями. Самое правильное высказывание: все чаще, поэтому каждые 3-4 недели, чтобы быть не менее 5-10 кг, добавлены в баре, если вы новичок. «Массовое» обучение должно состоять как минимум из 50% базовых упражнений, до 75% для каждой группы мышц. Каждая группа мышц должна иметь перерыв от 3 до 7 дней после такого основного упражнения.
Продолжительность перерыва зависит от твердости тренировки, а также от отдельных факторов, таких как: метаболизм спортсмена, возможности кормления, физическая активность, которую он / она ставит вне тренировки. Питание во время «приема пищи» должно быть не таким строгим, как перед соревнованием, а в некоторых случаях: употреблять мороженое, пиццу и другие подобные «прелести». Последний совет - сохранить хотя бы одно основное упражнение для каждой группы мышц в программе, даже в период до соревнований. таким образом, вы сохраните большую часть мышечной массы, даже если вы потеряете много килограммов.
Жим лежа
Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.
Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.
Быстрое увеличение мышечной массы - это горячее желание и желание большинства молодых людей, обучающихся в залах бодибилдинга по всей стране. Удивительно, однако, сколько из них тратят свое время и силы, выполняя упражнения, которые мало или ничего не влияют на них. К сожалению, упражнения, которые изолируют мышцы, не могут быть сделаны с тяжелыми весами и поэтому не стимулируют развитие мышц в той же степени, даже если лучшее сокращение достигнуто, особенно в точке максимального сокращения, с одной стороны, логично не использовать веса отличная тренировка - это не так сложно, но, с другой стороны, вы предпочитаете: немного более легкую тренировку и никаких замечательных результатов или тяжелую тренировку с заметными результатами.
Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.
Жим узким хватом
Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.
Что касается более интенсивной перекачки групп с упражнениями на изоляцию, вы должны знать, что накачка является хорошим показателем эффективности тренировки по той простой причине, что это всего лишь «отек» работы группы мышц в результате что они несут кислород, гликоген и другие вещества, необходимые для мышечных сокращений, и выделяют токсины и вещества, являющиеся результатом биохимических процессов, специфичных для этих сокращений. С другой стороны, это нормально для основных упражнений, которые требуют нескольких групп мышц одновременно, кровь рассеивается во всех необходимых группах мышц и, таким образом, для достижения более низкого индивидуального отека.
Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.
Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.
И, наконец, последняя причина: как крупные чемпионы делают много изолированных упражнений. Да, но то, что вы не знаете, или, может быть, вы читали это, но не обращали на него внимания, заключается в том, что эти великие чемпионы делают эти упражнения непосредственно перед соревнованиями. в те годы, когда у них развилась их мышечная масса на нынешнем уровне, и даже сейчас в так называемой массе, когда основной проблемой является развитие мышечной массы, у изоляционных упражнений не так много места в их программах обучения.
Вот почему они являются чемпионами, а другие потеряны в огромной массе практикующих. чтобы закончить, если вы устали от малого и незначительного, пусть ваши упражнения изоляции в сторону, заполните бар до максимума и приготовьтесь к тяжелым тренировкам. Конечно, трудно, но ничего действительно, замечательно можно добиться без особых усилий. Следующий шаг, после того, как вы решили «потянуть» тяжело, знает, как и что делать. Каковы основные упражнения, в первую очередь? Существуют упражнения, которые, в отличие от изоляции, для которой требуется только группа мышц, требуют выполнения нескольких групп.
Французский жим
Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.
Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.
Хорошим примером является удлинение устройства для расширения сгибания бедра по сравнению с генофлексиями шейных стержней, которые помимо мышц бедра требуют телят, все мышцы спины, пятки, бедренную кость и т.д. вероятно, в упомянутом выше случае вы также знаете по опыту, что генофлексии намного превосходят расширения с точки зрения развития бедра.
Тем не менее, не все так очевидно, что основные упражнения для верхней части тела одинаково эффективнее, чем упражнения изоляции. Вот список основных упражнений и групп мышц, которые в основном адресованы вам. Мы должны признать, что, когда летние удары в задней части шеи, мы уже думаем о том, как тонизировать более проблемные области тела, чтобы показать как можно больше в максимально возможной мере.
Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.
Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.
Обратные отжимания
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.
Упражнения для ремоделирования тела и восстановления уверенности в себе
Не ожидайте делать определенные упражнения и сжигать жир, вы будете терять жир через сердечно-сосудистые упражнения с достаточным питанием и питанием. Этот набор из 10 упражнений может творить чудеса для живота, внутренних бедер, прикладов и плеч. Надеюсь, вы включите их в тренировку своего тренажера с уверенностью и удовольствием! Сделайте 3 набора из 10 повторений, и вы даже можете попытаться запустить их в цепи, что потребует максимум, но у вас будет чувство успеха и успех в конце.
Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.
На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.
Конечно, это довольно сложное упражнение, так как вам нужно сохранять равновесие и оставаться в центре внимания. Как выполнить строки: Возьмите пару гантелей не слишком большой и сядьте на левую ногу. Поднимите правую ногу в спину и слегка согните колено на ноге, пока поднятая нога не будет параллельна земле. Согните свое тело в зоне бассейна и позвольте себе медленно как можно ниже. Сделайте короткий перерыв и вставьте его обратно в пятку земли. Когда вы встаете, используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть чашу вперед, чтобы не вставать со спины.
Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.
Разгибание рук на блоке
Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.
Держите подтянутую брюшную область, спину прямо, плечи назад и фиксированную грудь. Если вы потерпите неудачу на первом этапе правильного исполнения с помощью гантелей в руках, движение будет покупать только с весом вашего собственного тела. На боковой доске работают большинство мышц живота, в том числе большинство упражнений на брюшной полости не работают. Как сделать доску: расположите себя на левой стороне с помощью прямых колен. Встаньте на локоть и предплечье и поднимите таз, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.
Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.
Отжимания от брусьев
Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.
Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.
Сохраните это фиксированное изометрическое положение в течение 30 секунд, затем измените сторону. Упражнение 4 раза упражнение. Чтобы увеличить сложность этого упражнения, постарайтесь поднять ногу и руку, чтобы принять форму звезды, даже если вы чувствуете вызов и чувствуете, что живот горит.
Вы можете иметь тонированные области живота и сновидений, но быть похоронены под жиром. Работайте на диете и кардио тренировке, чтобы выявить область живота. Флотации работают на все тело, сжигают значительное количество калорий и укрепляют мышцы грудной клетки, что поднимет ваш бюст, чтобы хорошо выглядеть в бюстгальтере купальника. Оставьте себя до тех пор, пока сундук почти не коснется земли, не слишком сильно поднимет вашу задницу и крепнет ваш желудок. В зависимости от области, на которую вы хотите нацелиться, вы можете позиционировать оружие в разных положениях.
Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.
Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.
По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.
Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.
Проработка трицепсов гантелями
Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.
Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.
Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.
Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.
Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.
Отжимания от пола
Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.
Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.
Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.
Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.
График тренировок
Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.
- Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
- Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.
На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.
Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.
Cодержание статьи:
Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.
На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.
Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.
Жим штанги узким хватом
Главная особенность упражнения — проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.
Общее число сетов при выполнении упражнения — не больше четырех, а количество повторений — 8-12. Особое внимание уделяйте технике:
- В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
- Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
- Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант — 10-20 см.
- Опускание стоит производить до груди, а подъем — до момента полного выпрямления рук.
- Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем — на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.
Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам — они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс — действуйте в умеренном темпе.
Учтите ряд важных моментов:
- Не навешивайте большой вес — начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
- Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
- Небольшая задержка дыхания при опускании веса — только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
- Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
- Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.
Отжимания на брусьях узким хватом
Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).
Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:
- Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
- Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
- Дельтовидные мышцы (в основном передние).
Главная задача трицепса — разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.
Сама техника выглядит следующим образом:
- Занимайте исходную позицию — торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
- Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями — болей быть не должно.
- Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
- Оптимальное число повторений — 12-15, а сетов — 3-4.
- Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.
Отжимания от скамейки
Главная задача упражнения — проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.
Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.
Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.
Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:
- Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
- Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
- Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
- На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
- При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
- Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.
Французский жим лежа
В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов — 3-4, количество повторений — 10-15.
- Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
- Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
- Оптимальный вариант для такого упражнения — применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
- Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
- В нижней позиции задерживаться не стоит — вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего — чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
- Важный момент — дыхание. На опускании — вдох, на подъеме — выдох. Следите за локтями — они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.
Должны быть учтены следующие моменты:
- Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
- В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
- Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.
Французский жим сидя
Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.
Принцип выполнения следующий:
- Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
- Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями — немного уже уровня плеч.
- Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
- В процессе опускания груза следите за локтями — они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
- Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.
Несколько полезных советов:
- Старайтесь не округлять спину.
- Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
- Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
- Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом — есть риск получения травмы.
- Применение EZ-грифа является более практичным — уменьшается нагрузка на запястья.
- При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
- Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.
Альтернатива
Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:
- Жим вниз в блочном тренажере — возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
- Жим на тренажере обратным хватом — проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
- Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) — проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
- Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).
Итог
В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное — выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.
При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.
