Что поесть после тренировки для набора массы. Правильное питание до, после и во время тренировки, для похудения и набора мышечной массы. Питание после тренировки для наращивания мышечной массы.
Человек питается, чтобы подготовить организм к каждодневным нагрузкам. Еда повышает энергичность, выносливость и силу организма. Люди занимаются спортом, чтобы сжечь лишний жир, нарастить и укрепить мышцы. Эта статья расскажет как правильно питаться до и после тренировки, чтобы эффективно качать мышцы.
Мой личный режим приема пищи через 30 минут после тренировки включает протеиновый коктейль, состоящий из 2 яичных белков, 2 столовых ложки греческого йогурта, совок из белкового порошка, половины банана, 1 чайной ложки корицы, чашки воды или молока, и горстка льда. Примерно через 30 минут после моего коктейля после тренировки и двух рисовых лепешек пришло время обеда, который выглядит как кусок куриной грудки, тилапии или стейк из мяса, три четверти чашки коричневого риса, чашка овощей для углеводов, и половину авокадо для здоровых жиров.
Главное, когда мы подпитываем активность, заключается в том, что наша энергия поддерживается и что наш уровень сахара в крови стабилен, иначе мы будем испытывать недостаток в тренировке блеска и желание скорее переедать потом из-за чистого голода. Вот почему сочетание всех трех макроэлементов в ключе.
Что есть перед тренировкой
Опытным бодибилдерам известно, что понятие «пeред трeнировкой» никак не значит за 10 мину до нее. При загруженном животе физичeская работа станет задерживать процесс переработки еды, вследствие того, что кровь станет отходить в мускулы. Кроме этого появятся вялость, тяжесть в желудке, будет клонить в сон. По этой причине кушать необходимо не позже, чем за 2 часа до трeнировки. А вот упражнения на пустой желудок не будет в нужной степени эффективным из-за отсутствия энергии в организме. По этой причине перед необходимо всегда употреблять пищу. В случае, если не вышло перекусить своевременно, можно скушать то, что легко усваивается и дает энергию, к примеру, фрукты либо принять гейнер. За пол часа до начала занятия можно скушать банан или яблоко, небольшую порцию обезжиренного творога, натуральный йогурт, 100 г каши.
Поговорка гласит, что в жизни есть две уверенности: смерть и налоги. Но мужчины также должны добавить потерю мышечной массы в список. Возрастная мышечная потеря, называемая саркопенией, является естественной частью старения. После 30 лет вы начинаете терять до 3% до 5% за десятилетие. Большинство мужчин теряют около 30% своей мышечной массы в течение их жизни.
Меньше мышц означает большую слабость и меньшую подвижность, которые могут увеличить риск падения и переломов. Но только потому, что вы теряете мышечную массу, это не значит, что он ушел навсегда. «Пожилые мужчины действительно могут увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения», - говорит д-р Сторр, директор лаборатории физиологии упражнений и физических функций в Гарвардской больнице Бригама и женщин. «Требуется работа, преданность делу и Но никогда не поздно восстановить мышцы и сохранить ее».
Перед занятием необходимо съесть углеводы, чтобы наполнить гликогеновые депо, которые используются мускулами в процессе тренировки. Съесть немного белков, которые будут применены организмом для пополнения запаса аминокислот для роста мускул, образуя таким образом анаболическую «предпосылку». Жиры не нужны в предтренировочной еде, вследствие того, что они задерживают:
Одним из возможных факторов, способствующих саркопении, является естественное снижение тестостерона, гормона, стимулирующего синтез белка и рост мышц. Подумайте о тестостероне в качестве топлива для вашего мышечного пожара. Некоторые исследования показали, что дополнительный тестостерон может добавлять скудную массу тела, то есть мышечные у пожилых мужчин, но могут быть неблагоприятные последствия.
Поэтому лучшим средством для наращивания мышечной массы, независимо от вашего возраста, является прогрессивная тренировка сопротивления, говорит доктор. Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Белок является королем мышечной пищи. Тело разлагает его на аминокислоты, которые он использует для наращивания мышц. Однако у пожилых людей часто возникает феномен, называемый анаболической резистентностью, что снижает их способность организма разрушать и синтезировать белок.
- метаболические процессы;
- освобождение желудка;
- темп всасывания прочих калорийных элементов - протеин и углеводы.
Главное - не допустить чувство тяжести или голода.
При тренировках с целью наращивания мышц малые порции еды пред занятиями способны послужить причиной ощущения голода и утраты сил значительно раньше, чем завершится тренировка. Однако увеличивать питательность пищи до занятия тоже нехорошая концепция. Необходимо есть еду равно как при обыкновенном завтраке или обеде.
Недавнее исследование в журнале «Питательные вещества» предполагает ежедневное потребление от 1 до 3 граммов белка на килограмм массы тела для пожилых людей, которые проводят тренировку сопротивления. Например, человеку с 175 фунтами понадобилось бы от 79 до 103 г в день. Если возможно, разделите свой белок одинаково среди ежедневных блюд, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.
Это большое количество по сравнению со средней диетой, но есть много способов получить лишний белок, который вам нужен. Источники животных считаются лучшими, так как они обеспечивают правильное соотношение всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы хотите держаться подальше от красного и обработанного мяса из-за высокого уровня насыщенного жира и добавок. Вместо этого выбирайте более здоровые варианты, такие как.
Оптимальная питательность еды перед тренировкой:
- 200 калорий для девушек;
- 300 ккал представителям сильного пола.
Продукты для роста мышц
Задаваясь целью нарастить мышцы, следует избегать следующих продуктов питания:
Кроме того, чтобы максимизировать мышечный рост и улучшить восстановление, он предлагает употреблять напиток или пищу с соотношением углеводов и белков примерно от трех до одного или от четырех до одного в течение 30 минут после тренировки. Например, хороший выбор - 8 унций шоколадного молока, в котором содержится около 22 г углеводов и 8 г белка.
Смущенный о лучшей диете для наращивания мышц, чтобы стать сильным, худым задиром? С тысячами противоречивых статей кажется, что вы больше ничего не можете есть. «Карб злой» против «Ты должен есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в форме». «Белок необходим для наращивания мышц». Против «Мясо собирается дать вам рак и заставить ваше лицо упасть».
- Жирное жаренное мясо.
- Пончики.
- Чипсы и жаренную картошку.
- Фаст-фуд.
Продукты, которые нужно есть, чтобы тренировки давали хороший результат:
- огурец, в его кожуре находятся главные составляющие для соединительной ткани организма;
- морская рыба богата жирными кислотами Омега 3, которые важны для мышц и связок;
- ананас улучшает переваривание белковой еды;
- красное мясо - говядина, оленина, кабанина, содержит белок, креатин и витамин В 12, без которых мышцы не могут расти;
- имбирь как средство от мышечных ;
- кофеин дает бодрость;
- кисло-молочные продукты для хорошего пищеварения;
- куркума помогает образовываться новым клеткам;
- гречка - мало углеводов и полезна для кровеносной системы;
- миндаль богат витамином Е, который делает мышцы ;
- яйца;
- вишневый сок тоже мощное средство от мышечной боли;
- болгарский перец самый лучший источник витамина С, а значит сосуды будут крепкими;
- чечевица и спаржа - хорошие источники растительного белка;
- макароны богаты углеводами, а это энергия для тренировок;
- индейка - минимум жира, максимум белка;
- чистая вода важна для мышц не меньше белка.
Важно, чтобы все продукты были натуральными. Только правильное питание способствует росту мышц без вреда здоровью.
Это безумие и оставляет вас беспомощным. Это не должно быть так. Вам не обязательно становиться одним из тех странных людей, которые практикуют религиозную приверженность определенной диете. И вы, конечно, не должны чувствовать, что ваша голова вращается, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.
Улучшение функционирования иммунной системы. Более высокий секс-драйв. Чем меньше боли и боли. Лучшее настроение. Картофель всех видов, кабачки и другие корни или клубни Зерна, такие как рис и овес Овощи любого цвета Плоды всех сортов.
- Более быстрая и легкая потеря жира.
- Усиление мышечной массы с меньшим добавлением жировых отложений.
- Больше энергии в течение дня.
- Больше внимания и умственной ясности.
- Лучшее пищеварение.
Что есть после тренировки
Считается весьма полезным употребление еды в первый час после тренировки. Это время именуются углеводным или протеиновым окошком. Многие полагают, что в данный период тело больше всего нуждается в большом количестве питательных веществ, которые применяются с целью накопления гликогена в мышцах. Крахмал - углевод, находящийся в мышцах. Активно затрачивается при тренировках как источник энергии.
Кроме того, они обеспечивают углеводы, которые подпитывают ваше обучение и энергию в течение дня. Белок - это необходимое питательное вещество для укрепления мышц и улучшение вашей работы. Они важны для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронической болезни. К счастью, животные продукты являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ.
- Направьте один грамм на фунт веса тела в день.
- Здоровые жиры.
- Они также сохраняют ваше гормональное здоровье.
- Это особенно важно для вас, ребята, которым это нужно.
Практическим путем было установлено, что послетренировочное окошко раскрывается на ближайшие сутки. В таком случае считается, что на протяжении 24 часов важно изобильно употреблять белки, жиры, углеводы и минеральную воду. Витамины и вода в деле наращивания мускул не оказывают большое влияние. Они играют роль катализаторов, их цель - активировать движение белков и прочих веществ в мускулы. По завершению занятия нужно выпить воды, предпочтительно витаминизированной, для того чтобы возобновить утерю и минералов. Спустя час-два рекомендуется употребить углеводы. Например, отварная картошечка или рис совместно с белками - яйцо, говядина, и хорошо бы дополнить .
И питательная плотная диета означает, что у вас будет все, что вам нужно, чтобы выходить на пик каждый день. И иногда они будут продуктами, которые широко считаются нездоровыми. Пока вы не превысите свой дневной запас углеводов или жира, вы будете полностью в порядке. Гибкий план диеты, подобный этому, является единственным, который будет работать в течение длительного времени и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Теперь, это не повод поесть дерьмо. Вы все равно должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, тогда, когда желание ударит или это особый случай, вы можете свободно потакать.
Итак, спустя 1 – 2 часа после завершения занятий вы просто обязаны хорошо покушать. В питании обязательно должны быть белки и углеводы, чтобы восполнить энергию. По прошествии еще часа-двух нужно еще раз плотно поесть. Этот прием пищи должен состоять в большей степени из белков, в особенности, если время близится к ночи. В таком случае подойдут следующие продукты:
Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают все наоборот. Они требуют, чтобы вы вырезали все углеводы и калории, которые просто дают вам тягу и мозговой туман. И у вас есть нулевая энергия для тренировок, с сексуальным введением 89-летнего мужчины.
Вы не можете получить минус количество калорий. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней. Конечно, вы можете потерять тонну веса за эти первые пару месяцев. Но после этого вы так устали от плана, что возвращаетесь к своим старым привычкам и снова возвращаете вес.
- Творог.
- Яйца.
- Говядина.
- Курица.
Но на ночь не стоит пить молоко или коктейль.
Внимание! Если до сна ещё 2-3 часа после 2 ужина, то есть необходимость покушать ещё раз.
Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается. В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.
Вместо того, чтобы идти с экстремальным подходом, вам нужно найти диету, которой вы можете придерживаться. И диета, которую вы можете придерживаться, - это та, которая дает вам достаточно калорий для поддержания фокуса и мотивации. Когда дело доходит до настройки вашей диеты, не переусердствуйте.
Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку. Оттуда настоящая магия находится в настройках, которые вы делаете. Вы всегда будете получать объективный взгляд, чтобы принимать эти решения за вас. Но вам нужно будет сделать это в течение первых месяцев или двух, чтобы вы хорошо поправляли порции глаз.
Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.
Затем, как только вы попадете в диапазон 10% жира и хотите начать получать меньше, вам придется отслеживать и измерять немного более строго. Как только вы выйдете за рамки этого и вам нужно больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира. Для оптимальной функции гормона, которая должна составлять около 4 г жира на 1 фунт веса тела. Единственный раз, когда вам нужно было идти ниже, возможно, к концу фазы потери жира. Старые дни после диеты для бодибилдера 6-блюдо в день давно прошли. Исследования доказали, что частота приема пищи и время приема пищи на самом деле не так важны.
К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль - любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.
В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:
- 400 грамм овощей;
- 400 грамм белковых продуктов;
- 400 грамм углеводов;
- одна чайная ложка жиров;
- вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).
Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.
Сколько белка, жира и углеводов, которые вы едите в конце каждого дня, действительно важны. Питание 5-6 маленьких приемов пищи - это королевская боль в заднице, очень неудобная и очень неудовлетворительная. Сбор как птица каждые несколько часов - не забава.
На самом деле это довольно мучительно. Тогда в день тренировки у меня будет еще одна большая еда после моей тренировки. В дополнение к этому у меня будет 1-2 закуски, которые обычно представляют собой протеиновый коктейль, смешанный в каком-то зеленом соке или что-то в этом роде. В выходные дни у меня может быть тряска белка во время утренних часов небольшим обедом и огромным ужином.
Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.
Еда чаще всего является не только неудобством, но также может отрицательно влиять на уровни пищеварения и тестостерона. Каждый и их мать прыгают на низкоуглеводной побеге, пытаясь потерять жир. Но через несколько недель вы осознаете, что это не совсем волшебное лекарство, которое вы искали.
Вы быстро теряете вес воды и жир. Но, после первоначальной, быстрой потери жира, все приходит к визгу. У вас есть нулевая мышечная полнота, вы не можете получить насос и получить 20 минут на тренировку. Кроме того, вы исчерпаны, как только начинаете тренироваться с высокой интенсивностью.
Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.
Суть в том, что это не хороший взгляд, и это не весело. Резка углеводов является не необходимой и контрпродуктивной для ваших целей телосложения. Вы потеряете жир быстрее и будете выглядеть намного сложнее и полнее углеводов в своем рационе на регулярной основе. Карбоны являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышц, которая одновременно сжигает жир. Ключ правильно синхронизирует их и балансирует с белком и жирами.
Лучший способ времени ваши углеводы
Есть два основных дня дня, чтобы иметь углеводы. Если вы бьете тренировки, которые строят силу и мышечную массу, вам нужны углеводы. Они являются единственным лучшим топливом для этого вида упражнений. И вы всегда будете чувствовать, смотреть и работать лучше, сохраняя некоторые в своем рационе.
Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
Если ваша цель - наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.
Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:
- клюквенный или виноградный сок;
- хлеб;
- фрукты, овощи;
- сахар, варенье;
- картофель;
- макароны;
С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше - белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.
Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси , употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.
Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.
Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.
Питание для похудения после тренировки
В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель - количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:
- Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
- Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии - только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.
Что можно есть после тренировки вечером?
Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.
При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft , которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.
