Что нужно есть после тренировки чтобы. Видео: как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть. Питание перед тренировками: практика.
Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 - 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.
В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.
Вот некоторые из моих любимых. Это мой любимый подкаст на гонке. Тина Мьюир, профессиональный бегун, говорит с несколькими экспертами обо всем, что связано с бегом. Это дает правильное время по нескольким темам, таким как питание, тренировка мозга, гормоны и скорость.
Актриса Анна Фарис и ее хороший друг, Сим Сарна, присоединяются к знаменитостям каждую неделю, чтобы ответить на вопросы своих слушателей и предоставить им неквалифицированные советы по отношениям. Она откровенная, бесцензурная, и она иногда предлагает нам моменты импровизации смешно смешно. Вы почувствуете, что находитесь в своей столовой.
Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.
перед тренировкой от целей и интенсивности занятий
От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.
Три актера обсуждают гнилые фильмы и фильмы, которые нам нравятся ненавидеть. Это заставит вас смеяться, или вы даже можете немного расстроить, если они расскажут об одном из ваших любимых фильмов. Люди могут смотреть на вас странно, когда видят, как вы смеетесь, когда они бегут. Подкаст обо всем и ничего: материал, который вы должны знать.
Знаете ли вы, что кетчуп - это в основном ферментированный рыбный соус, который люди в Восточной Азии делают уже более тысячи лет? И хорошо с этим подкастом, теперь вы знаете. Вы будете поражены тем, что узнаете! А вы, у вас есть фавориты? Дайте мне знать и добрую гонку!
Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.
Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи
Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.
Упражнение в баре можно объяснить как смесь балета, пилатеса, йоги и танца. Даже если это не тренировка, которая заставит вас потеть в больших дозах, это заставит ваши мышцы работать очень тяжело. Вот несколько преимуществ от использования рулевого класса.
Учебные занятия у руля помогают повысить гибкость и силу
Упражнения заставляют ваши мышцы работать, но остаются нежными на ваших суставах; Упражнение в баре сокращает мышцы благодаря небольшим супер-контролируемым движениям, известным как «изометрические движения». Хотя это небольшие движения, ваши мышцы могут дрожать после напряженности; Риск травмы минимален; Повышает гибкость; Это полная тренировка, потому что это как сердечно-сосудистая, так и физическая. Многие сильные люди так же жестки, как и доски. Класс бар позволяет работать с гибкостью и силой.
А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.
Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.
Где тренироваться в баре
Его небольшие и быстрые движения пульса заставляют мышцы работать, но также растягивают их целенаправленно, что делает вас сильнее и точнее, чем когда-либо. Некоторые обещают сжечь более 500 калорий! В сочетании со здоровой диетой с небольшим количеством сахара или без него, упражнения в баре могут помочь вам сбросить вес и, что более важно, перераспределить большие пальцы вашего тела, чтобы дать вам наилучшую форму. 
Если вы тренируетесь каждый день, важно питаться в течение 30 минут после тренировки, это максимизирует выздоровление.
Что есть перед тренировкой
Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.
Мои 10 любимых пост-тренировочных блюд и закусок
Однако, если вы тренируетесь менее регулярно и едите немного позже после тренировки, вы можете продолжать гидратироваться или принимать белковый напиток, если вы действительно голодны. После тренировки вы должны сосредоточиться на следующем. Белки, которые помогут вам восстановить ваши мышцы: от 8 до 10 граммов белка идеально; Углеводы для пополнения ваших энергетических запасов; Выбирайте натуральные продукты как можно больше. 
Протеиновые добавки часто имеют высокое содержание сахара.
. Добро пожаловать на первую неделю обучения в пути до первых 5 км.
Калорийность и объем пищи
При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.
Независимо от вашей спортивной деятельности, бега, езды на велосипеде или выполнения каких-либо других упражнений на постом помогает оптимизировать использование жиров. Однако этот метод обучения следует использовать с осторожностью, чтобы избежать определенных рисков для здоровья.
Эффект тренировки натощак
Когда у вас будет хороший ночной сон, вы надеваете свои кроссовки, чтобы бегать трусцой, даже не завтракав, вы должны знать, что ваше тело находится в необычных условиях. Действительно, через 10 или 12 часов без еды, мышечные и печеночные запасы гликогена идут полным ходом. Многие органы, известные как иждивенцы глюкозы, и особенно мозг, на ночь заработали в запасах сахара, чтобы обеспечить их функционирование. Таким образом, при отсутствии углеводов, немедленно доступных в крови, практика занятий спортом натощак потребует от вашего тела энергии для ваших жиров.
На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:
- Возраст
- Количество мышечной и жировой массы и др.
Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:
- 200 ккалорий для женщин
- 300 ккалорий для мужчин
Углеводы
Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.
Будьте осторожны, это не значит, что вы будете тратить больше на то, чтобы идти на пост, а не сразу после еды. Разница будет в пропорции использования жиров и сахаров для получения энергии, необходимой для ваших усилий. Кроме того, эта стратегия может также представлять интерес для энтузиастов на выносливость, таких как велоспорт, бег, триатлон и все дисциплины, требующие усилий в течение нескольких часов. Действительно, проведение обычных тренировок натощак сделает организм более привычным к более эффективному использованию его запасов липидов, тем самым сберегая запасы углеводов, которые могут быть использованы в более устойчивых усилиях, Предельный выключатель.
Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.
40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи
10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.
Бег быстро: какие риски?
Немного больше, что может оказаться полезным, например, для обсуждения знаменитой стены 30-километрового марафона. Если бег или езда на велосипеде натощак, с низким запасом гликогена, чтобы идти быстрее в жирах, остается интересным, будьте осторожны, чтобы не задвинуть вилку слишком далеко! Наше тело нуждается в минимуме сахара для обеспечения жизненно важных функций, таких как функция мозга. В случае недостаточных запасов углеводов, это даст вам знать. Максимальный максимум 1 часа и не стесняйтесь останавливать свое усилие, если вы этого не сделаете Вы чувствуете себя плохо.
Белки
Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.
15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.
В отсутствие сахара наш организм сделает их благодаря глюконеогенезу, явлению, которое состоит из производства гликогена, начиная, среди прочего, из мышечных белков и, следовательно, мышц. Поэтому, если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам следует избегать занятий спортом в течение слишком длительного времени или при слишком высокой интенсивности.
Риск диабета, проблемы с почками
При длительных усилиях натощак или при высокой интенсивности, а при отсутствии глюкозы организм вырабатывает кетоны, отходы, образующиеся в результате деградации белков и лактата. Исключенные почками, они могут стать токсичными, если их вырастить слишком много, и вызывают повышенную усталость, диабет или проблемы с почками.
5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.
За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.
Жиры
В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.
Наш совет по спорту натощак
Как вы можете видеть, практика без еды в течение нескольких часов требует минимальных мер предосторожности, если вы хотите извлечь из этого выгоду. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам избежать неприятных сюрпризов! Как упоминалось ранее, тренировка натощак должна выполняться при низкой или средней интенсивности, чтобы избежать каких-либо неудобств, которые может вызвать эта практика. Не превышайте 70 или даже 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, что является интенсивностью, когда вы можете легко провести беседу без острой одышки.
Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.
Вода
Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.
Например, когда вы начинаете спортивную деятельность, позволяйте вашему телу время адаптироваться к этому новому типу обучения. Для сидячих людей мы рекомендуем начать традиционную практику, взяв последний прием пищи максимум за 4-5 часов до проведения ваших занятий. Как только вы сможете бегать или педаль в течение 1 часа без напряжения, вы можете проверить тренировку натощак.
Чтобы иметь минимум энергии во время утренней сессии, ешьте продукты, основанные на медленных сахарах накануне. Также подумайте о том, чтобы пить в предыдущие дни, а также во время и после тренировки. От 20 до 30 минут, прежде чем идти или ходить на велосипеде, выпейте небольшой кофе. Хорошо известный своим действием, кофеин, содержащийся в этом напитке, оптимизирует ваши затраты энергии. Во время сеанса принесите с собой энергетический гель или фруктовую пасту, это позволит вам компенсировать возможную гипогликемию.
Соль
Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.
Питание перед тренировкой для набора мышечной массы
Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть . Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.
Наконец, в конце вашего бега или другого занятия по работе, не делайте ошибки, чтобы ничего не есть. Чтобы хорошо восстановиться, сосредоточьтесь на продуктах на основе медленных сахаров и белка, чтобы пополнить запасы. В бодибилдинге и фитнесе мы часто говорим о еде после тренировки, еде, которая должна позволить вам заправиться после интенсивного сеанса бодибилдинга. Обычно потреблять в течение часа, следующего за вашим обучением, чтобы обеспечить организму потребление аминокислот и углеводов.
Тренировка - это момент, когда вы разрушаете свои мышцы, вы применяете свои мышечные волокна во время усилий, и они обнаруживаются с микроотражениями, которые им потребуется несколько дней, чтобы восстановить, поэтому, когда ваша сессия заканчивается, важно возродить анаболизм, то есть наращивание мышц. Ваши мышечные волокна восстанавливаются и в идеале становятся все сильнее и сильнее.
За 30 минут до тренировки можно съесть:
- один фрукт крупных размеров
- ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
- запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).
Питание перед тренировкой для похудения
Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.
Пост-тренировочная еда не должна состоять из сверхбыстрой сыворотки для переваривания и простых углеводов, это старая стратегия с «анаболическим окном», где вы должны быстро есть белок и сахар. Ваше тело уже имеет аминокислоты и углеводы, которые поступают из пищи, предшествующей вашей тренировке. Таким образом, этот метод не является обязательным, если у вас есть привычка его использовать, и это более практично, потому что вы не стоите менять свои привычки!
Например, пост-тренировочная еда может быть «нормальной» мукой из белков и углеводов, которые могут быть получены из твердых продуктов, таких как курица, рис или фрукты. Конечно, вы можете заменить цыпленка дрожжей в сыворотке Существенным является обеспечение организма белками, которые он может разрушить на аминокислоты и что он может быстро использовать. Ешьте эту еду в час после сессии достаточно, не беспокойтесь, чтобы бежать домой, чтобы поесть!
Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.
Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.
Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете , то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.
Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.
Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:
1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть
Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания . И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.
2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки
Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.
Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.
3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте
Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.
Протеин перед тренировкой
Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.
Можно ли есть во время тренировки
Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.
Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
- Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
- Нежирная рыба с картофелем
- Нежирное мясо с картофелем или макаронами
- Яйца с кашей
- Творог с хлебом
Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:
- фруктовые соки
- фрукты - арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
- фруктовые коктейли
- спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.
Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.
Питание перед утренней тренировкой
Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.
Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.
Лучшие блюда перед и после утренней тренировки :
- мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
- нежирное мясо с картофелем или макаронами
- творог с хлебом грубого помола
- нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
- омлет из белков яиц с овсянкой
- нежирная рыба с картофелем или овощами
Примерный рацион питания перед тренировкой
Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы - за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.
1 час или менее часа до тренировки
- — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
- — энергетические джемы (гели)
- — до 1 чашки спортивного напитка
2 - 3 часа перед тренировкой
- — свежие фрукты
- — хлеб, бублики, макароны
- — йогурт
- — вода
3 - 4 часа до тренировки
- — свежие фрукты
- — хлеб, бублики
- — макароны с томатным соусом
- — печеный картофель
- — энергетический батончик
- — хлопья с молоком
- — йогурт
- — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
- — вода
Кофеин перед тренировкой и работоспособность
Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).
Продукты питания , которых нужно избегать перед тренировкой
Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.
К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:
- Жирное мясо
- Пончики
- Жареный картофель
- Чипсы и любой фаст фуд
Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.
Небольшой пример плана фитнес меню
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50-100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.
И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.
Оценка читателей: 3.89 (32 голосов) 0
Мы – то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.
Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.
Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть? Сколько времени должно пройти между перекусом и физическими нагрузками? Что есть после тренировки для похудения? Ответы на эти вопросы – в нашей сегодняшней статье.
Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время. Давайте по порядку разберемся, что есть до тренировки, чтобы похудеть, когда именно нужно принимать пищу и какие продукты нужно обходить стороной.
Что едят перед тренировкой для похудения?
Самый идеальный вариант — есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на тренировку. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.
Но от слов — к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:
- Легкую кашку — например, гречку или овсянку.
- Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
- Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.
Такие углеводы не отложатся на ваших боках — напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.
Теперь поговорим о белках . Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.
Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:
- Кисломолочные продукты.
- Омлет или вареные яйца.
- Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
- Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.
Примерное “меню” перед интенсивной тренировкой выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.
Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед тренировкой. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от тренировки и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.
Когда и сколько?
Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.
Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до тренировки.
Если тренировка проходит с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.
Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть?
Что едят перед тренировкой, чтобы похудеть, мы разобрались. А какие продукты ни в коем случае нельзя употреблять до занятий? Конечно, в первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом тренировка, естественно, вряд ли пройдет удачно. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.
Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть
Мы рассказали вам, что можно есть перед тренировкой, чтобы похудеть. Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы тренировка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.
У питания после тренировки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.
Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после тренировки обязательность перекусить. Что лучше есть после тренировки для похудения? Разумеется, углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 — белка.
Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.
Итак, что надо есть после тренировки, чтобы похудеть? Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:
- Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
- Горсть сухофруктов и орехов.
- Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
- Фруктовый сок и кусочек сыра.
- Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
- Хлопья, залитые молоком.
- Хлебец и вареное яйцо.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
- Крекеры и нежирный сыр.
- Батончик – энергетический или белковый.
Но бросаться в крайность и объедаться сразу после тренировки не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.
Особенности утренних и вечерних тренировок
А что же есть после утренней тренировки для похудения? Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних тренировок плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть после тренировки для похудения вечером, обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.
Что есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?
Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.
Из этой статьи вы узнали, что есть перед тренировкой для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки. А еще – что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!
