Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы. Регулярные тренировки — недельная программа упражнений

Спортивным тренерам часто задают вопрос о том, как нарастить мышечную массу вообще и худому человеку в частности. Для этого разработаны специальные тренировочные комплексы упражнений. При наличии худощавого телосложения будет даже проще добиться желаемого результата, потому что не нужно работать над сжиганием жира. В этой статье рассмотрена примерная тренировочная программа на 3 дня.

Памятка новичкам

Для получения наиболее эффективного и, что не менее важно, безопасного результата выполнения упражнений крайне необходима правильная организация тренировочного процесса. Очень часто новичкам не терпится поскорее увидеть себя в обновленном теле, поэтому они начинают проводить тренировки 3 раза в день, пренебрегать правилами безопасности и чрезмерно усердствовать с занятиями. В результате вместо удовольствия и желаемого эффекта получают травмы, растяжения и разочарование.

Мотивация

Человеческая природа создана такой, что для выполнения какой-нибудь задачи, требующей долговременных затрат сил, людям необходима мотивация. Иначе пыл быстро остывает. Программа тренировки на 3 дня в неделю также попадает в список таких задач. Применительно к спортивным занятиям можно порекомендовать следующее. Необходимо завести таблицу, в которую вы понедельно будете заносить результаты измерений параметров тела. Отправной точкой будут размеры, снятые перед началом тренировок. Следует помнить, что сколько-нибудь значимые изменения будут видны только после занятий на протяжении примерно трех месяцев.

Как выполнять упражнения

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация - 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» - план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг - первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Продолжительность программы

Как правило, для получения максимального эффекта программа тренировок на 3 дня разрабатывается с прогрессивным движением вперед. Это означает, что определенный комплекс упражнений выполняется в течение двух месяцев, а затем программу необходимо поменять. Это нужно во избежание привыкания мышц к постоянному виду нагрузок, что приведет к замедлению или остановке развития мышечной массы.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

• одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
• пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель - это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Правильное питание

Основным фактором, без которого невозможно получить даже маленькие заметные результаты, является правильно организованное питание. Программа тренировок на 3 дня предусматривает точное соблюдение рекомендаций по питанию, что обеспечивает успех занятий примерно на 70 процентов. Общие требования - исключить из употребления жирное, сладкое, жареное, мучное и пить больше жидкости.

Меню худым

Примерный рацион для худощавых людей можно предложить следующего вида:

1. На завтрак употребить пару вареных яиц, овсяную или гречневую кашу, хлеб из цельного зерна и сок.
2. Второй завтрак может состоять из фруктов или овощей и протеинового коктейля.
3. Обед должен состоять из мясного или рыбного блюда с рисовым или картофельным гарниром.
4. На полдник можно повторить вариант второго завтрака.
5. На ужин нужно съесть мясное блюдо с рисом или картофелем и сок.
6. За полчаса до сна необходимо съесть творог и выпить стакан протеинового коктейля.

Как видно, меню для худощавых людей тяжело назвать диетой, скорее, это своеобразный рацион для достижения результата спортивных тренировок. Советы по питанию, как и программа тренировки на 3 дня в неделю, должны соблюдаться неукоснительно.

Что будем тренировать

Основными мышечными группами, участвующими в трехдневном классическом сплите, являются:

• дельтовидные мышцы,
• икры,
• трицепсы,
• мышцы груди,
• предплечья,
• мышцы спины,
• пресс,
• бедра (квадрицепсы),
• бицепсы.

Тренировки для худых людей с целью нарастить мышцы - это и есть так называемая "программа на массу", 3 дня в неделю разбиты на занятия с разными группами мышц.

Основные упражнения, применяемые в тренировках

Для занятий с мышцами спины подойдут такие тренинги:

Выполнение упражнений на бицепсы:

Для тренинга мышц брюшного пресса следует выполнять следующий комплекс:

1. Основное упражнение - скручивание лежа. Его можно выполнять как на ровной, так и на наклонной поверхности.
2. Чтобы не испортить талию, рекомендуются к выполнению косые скручивания.
3. Для стимуляции нижнего пресса эффективными будут подъемы ног.

Приданию формы предплечьям помогут эти упражнения:

1. Для хорошего придания объема этой группе мышц подойдут сгибания рук со штангой в запястьях.
2. Обратная сторона предплечья будет работать при сгибании рук в запястьях со штангой, взятой обратным хватом.

Чтобы развить икроножные мышцы, достаточно подниматься на носки сидя или стоя, с применением отягощений.

Для накачки трапециевидных мышц служит такое упражнение как шраги - поднимание плеч с наличием отягощений в руках. Выполняться оно может и с гантелями, и со штангой. Снаряды при выполнении могут удерживаться как спереди, так и сзади. При нахождении плеч в самом верхнем положении необходимо выдержать паузу перед опусканием. Упражнение должно выполняться без совершения плечами круговых движений.

Программа для начинающих

Программа тренировки на 3 дня в неделю состоит из двух сплитов, которые необходимо чередовать еженедельно.

Сплит № 1

Понедельник - тренировка груди, трицепсов, пресса:

• жимы штанги лежа (на лавке);
• французские жимы;
• жимы штанги с узким захватом;
• жимы гантелей лежа или сидя на наклонной лавочке;
• скручивания тела, лежа на скамейке.

Среда - работа спины, бицепсов, предплечий, пресса:

• тяги горизонтального блока;
• тяги штанги в наклоненном положении тела;
• подтягивания тела, широко расставив руки;
• подъем штанги на бицепсы;
• сгибание запястий рук со штангой;

Пятница - упражнения для ног и дельтовидных мышц:

• приседания со штангой;
• разгибание ног лежа на тренажере;
• подъем на носки со штангой;
• жимы гантелей в сидячей позиции;
• жимы штанги за головой сидя;
• подъемы широко через стороны рук с гантелями;
• скручивания в блоке.

Сплит № 2

Понедельник - тренинг груди, трицепсов, пресса:

• жимы гантелей лежа на скамье;
• жимы штанги на наклонной плоскости;
• сведение рук на тренажере;
• отжимания на брусьях (локти вдоль тела);
• жим трицепсов в вертикальном блоке;
• подъемы прямых ног в положении лежа.

Среда - спина, бицепсы, предплечья, пресс:

• тяги к груди вертикального блока в позиции "широкий хват";
• тяги одной гантели рукой;
• подъемы гантелей на бицепсы сидя;
• сгибания рук со штангой в запястьях, обратный хват;
• скручивания в блоке.

Пятница - ноги и дельты:

• жим ногами;
• мертвая тяга;
• сгибание ног в тренажере;
• подъем ног на носки сидя;
• жимы штанги стоя;
• жимы гантелей сидя;
• разводка гантелей в наклоне;
• подъемы прямых ног лежа.

В упражнениях, где используются тяжелые снаряды, желательно присутствие страхующего напарника.

Для желающих похудеть и девушек

Данный комплекс универсален и может использоваться как программа тренировки на 3 дня в неделю для похудения. В этом случае упражнения выполняются с маленькими весами и короткими перерывами между подходами. В рацион следует включить больше белковой пищи, пить до трех литров жидкости в день, последний вечерний прием пищи - не позже трех часов до сна. Сон для восстановления сил должен иметь продолжительность не менее семи часов.

Программа тренировки на 3 дня для девушки несколько отличается в связи с особенностями женского организма. Упражнения остаются теми же, но количество подходов увеличивается до 5, а повторений - до 15, перерыв между подходами - в течение 30 сек. В первой половине женского цикла используются максимальные нагрузки, во второй они немного снижаются.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как и обещал сегодня начинаем курс «12 недельная программа тренировок» разработанная известной фитнес моделью и тренером по бодибилдингу . Данный комплекс получил название LIVE FIT, включает 3 фазы.

Популярная бикини модель запустила сове детище в производство. Такой вариант трансформации своего тела подойдет как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым атлетам. Не стоит уповать на свой возраст и фигуру. Изучите упражнения включенный в этот комплекс, просты в выполнении, доступны в тренажерном зале.

Вся программа представляет собой трехфазную схему

Первая фаза тренировочного процесса заключается в наборе мышечной массы. Уважаемые девушки не думайте, что занимаясь наберете мышцы как у мужика это физиологически вам не грозит, а вот работа с отягощениями ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира. Начинаете с 4 дневной нагрузки. Постепенно увеличиваете количество подходов до 5 и шести дней.

Во второй фазе комплекса LIVE FIT, добавляем кардио нагрузки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и ускоряем выброс жировых отложений.

Заключительная третья , потребует от вас максимальную самоотдачу. Силовые подходу будут сочетаться с интенсивными плиометрическими упражнениями. К ним относят прыжки в различных вариациях.

Испытайте себя попробуйте пройти этот бесплатный курс от популярной модели, и вы очень быстро заметите изменения своего физического и эмоционального состояния. Отягощения берите из расчета 60% от максимума веса. Правильно соблюдайте порядок выполнения и добавьте к этому советы по питанию, которые составляют 60 процентов успеха.

ФАЗА 1

Упражнения по четырех недельному плану задействует мышцы груди, трицепса, пресс, плечи, ноги, икры. Выполняете три подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 1 минута. Программа рассчитана на 60 минут.В дальнейшем такой принцып действует в первой фазе.

неделя первая

день	мышцы	упражнение	фото
1	грудь,трицепс	6)разгибание рук в блоке
2	бицепс,спина		тяга верхнего блок
3	ноги,икры	4)сгибание ног сидя 5)подъем на носки	жим ног в тренажер
4	плечи,пресс	5) на фитболе скручивание	на фитболе
5	выходной
6	выходной
7	выходной

В первой недели я показал упражнения с фотками для понятие техники выполнения, в последующем фото будут сопровождатся только для новых упражнений,обратите на это внимание

Питание. Здесь нужно смириться с предложенным питание и забыть о продуктах и блюдах к которым успели привыкнуть. Раздробите рацион на 6 употреблений в день. Пейте больше воды, чай без сахара. Купите рыбий жир – 1 столовая ложка в день, ускорит жиро сжигание. Добавьте поливитамины

Для женщин:

• Первый завтрак – 5 белков, овощи,1 картошина сладкая
• Второй завтрак – куриные кексы – 2 шт., овощное ассорти
• Обед – куриная грудка, мясо индейки 170гр., картошка – 1 шт., овощи
• Перекус – куриные кексы 2шт., помидоры, огурцы
• Ужин – как в обед, можно заменить курицу на 230 гр., белой рыбы
• Перекус – первый завтрак

Фрукты два раза в день, для утоления чувства голода с непривычки.

Для мужчин:

• Завтрак – 8 белков яичных, овощи неограниченно 2 штуки картофель
• Перекус – как у женщин только 4 штуки, огурцы, болгарский перец или другой продукт на ваш выбор
• Обед — нежирное мясо 250 гр, картофель 2 шт. салат из овощей
• Второй обед – 4 штук куриные кексы и на выбор любой овощ
• Ужин – 230 грамм куриной грудки, сладкий картофель – 2штуки, салат из помидор и огурцов
• Вечер – 8 белков, овощи

неделя вторая

неделя третья (3 по 10 повторений)

Каждый мечтает иметь здоровое и подтянутое тело. Для этого недостаточно правильно питаться. Чтобы фигура выглядела великолепно, нужно заниматься спортом. Если ты желаешь укрепить мышцы и быть в отличной форме, тогда обрати внимание на эту семидневную программу тренировок . Курс рассчитан на два месяца.

Выполняй упражнения в свободное время. Сформируй фигуру своей мечты и укрепи здоровье, не выходя из дома и не расходуя лишних средств.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку.

Тренировочный комплекс на неделю

1 день

1. Пресс. 2 подхода по 25 раз.
2. Приседания. 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 2 минуты.
3. Поднятие гантелей перед собой. 3 сета по 10 раз.
4. Наклоны в сторону. 2 подхода по 15 раз.
5. Махи ногой в сторону, лежа на боку. Колено должно быть прямым. 25 раз по 2 подхода на каждую ногу.

2 день

1. Пресс. Выполняй 3 подхода по 30 раз.
2. Отжимания. 3 подхода по 15 раз.
3. Планка. Постарайся выстоять 1–1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс. 4 сета по 10–12 раз.
5. Махи ногой в сторону, лежа на боку. 35 раз по 2 подхода.

3 день

В этот день устрой себе отдых. Можно сделать легкую зарядку.

4 день

1. Пресс. 2 подхода по 25 раз.
2. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
3. Прыжки на скакалке. 3–5 минут в зависимости от уровня физической подготовки.
4. Приседания с гантелями. 4 подхода по 15–30 раз.
5. Выпады с гантелями. 2 подхода по 10–12 раз.
6. Ходьба на месте с высоким поднятием колена. Темп нужно постепенно ускорять. 4–7 минут по 2 подхода.

5 день

Перерыв от упражнений. Желательно много ходить в этот день.

Достигайте умопомрачительных изменений своего тела за 12 недель программы от Kris Gethin. Стройте мышцы, сжигайте жир, становитесь суше по этой программе!

План питания

Питание способно или помочь вам, или уничтожить ваши результаты. Готовка и последовательность действий критичны для вашего успеха.

Делать правильный выбор в питании - это не сложно, но любой шаг должен быть обдуманным.

Дневной план питания

Завтрак

• Яичные белки
• Овсянка

Альтернативный завтрак

Омлет из яичных белков с курицей и овсянкой

Прием пищи №2

• Постный стейк
• Коричневый рис

В полдень:

• Курица
• Бататы
• Брокколи

Ланч:

• Коричневый рис
• Брокколи

Альтернативный ланч:

Тилапия с брокколи

Полдник

• Курица
• Бататы
• Брокколи

Альтернативный полдник:

• Куриная грудка с брокколи

Перед тренировкой:

• Тилапия
• Коричневый рис

После тренировки:

Протеиновый коктейль с глютамином, креатином и витарго

Ужин:

• Постный стейк
• Брокколи

Перед сном:

Идите в магазин с этим списком покупок:

• Бататы/ямс
• Коричневый рис
• Овсянка
• Говядина - стейк из огузка или жаркое
• Говядина - вырезка
• Тилапия
• Индейка/Куриные грудки
• Брокколи
• Стевия
• Спрей для жарки
• Контейнеры Tupperware

• В магазине всегда берите пятилитровую канистру воды, даже если дома у вас есть фильтр. Она вам понадобится: придется пить по 8 литров воды в день. Если так просто столько выпить сложно, добавьте в воду ароматизатор. Крис рекомендует Xtend
• Готовьте все блюда заранее вечером, чтобы утром мы могли просто их собрать.
• Приготовление на гриле уменьшите количество жира, попадающего в ваш организм.
• Измеряйте порции еды с помощью собственного кулака.
• Если пища получается пресной, добавьте специи - имбирь, кайенский перец, соль.

Добавки

К сожалению, нет волшебной таблетки, которая бы заменила все усилия по построению питания и тренировкам и трансформировала ваше тело за вас. Однако специальные добавки могут помочь в некоторых аспектах, таких, как восстановление, рост мышц и потеря жира.

Список покупок по добавкам

Здесь два отдельных списка: список для роста мышц и список для потери жира. Выберите тот список, который больше соответствует вашей цели. Списки составлены таким образом, что подразумевают - какие-то основные продукты типа мультивитаминов и рыбьего жира вы уже принимаете.

Список добавок для жиросжигания

• Порошок протеина - прием высококачественного протеина поможет вам быть уверенными в том, что у вас будет достаточно энергии для упражнений, а мышцы вовремя восстановятся.

Совет: ищите продукт, в котором протеин содержится в форме изолята.

BCAA необходимы всем, кто занимается в зале каждый день и хочет защитить свои мышцы от катаболизма.

Есть 9 важнейших аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно и вынужден принимать в форме пищи или из добавок. Из этих девяти лейцин, изолейцин и валин играют важнейшую роль в развитии мышц, так как они усваиваются прямо в мышцах, а не в печени.

Так как BCAA усваиваются в мышцах, они могут использоваться для строения белка или для производства энергии. Регулярный прием BCAA обеспечит ваше тело жизненно важными веществами из высококачественного источника.

• Жиросжигатели

BPI Sports Nite Burn, BPI Sports B4.

Список добавок для строения мышц

• Протеиновый порошок
• Креатин моногидрат

Если вы тренируетесь каждый день, очень важно правильно питаться и принимать правильные добавки. Строение мышц требует много работы.

Прием креатина в виде добавки восполняет ваши креатиновые хранилища. Креатин - натуральный ингредиент, содержащийся в некоторых видах пищи - например, красном мясе. Креатин дает вашим мышцам энергию во время высокоинтенсивного тренинга. Креатин - это не стимулятор типа кофеина, так что незамедлительно почувствовать его действие невозможно. Креатин действует на мышечном уровне, поддерживая вашу силу, взрывную силу и выносливость.

• Аминокислоты

Аминокислоты - строительные кирпичики мускулов. Они помогают восстанавливать и заново отстраивать мышцы после интенсивного тренинга.

Аминокислоты - важнейшее дополнение к вашему арсеналу добавок. Они поддержат ваше удивительное превращение на протяжение всей 12-недельной программы.

Совет: если вы приобретете ароматизированные аминокислоты, то вы можете просто добавить их в свою воду и пить целый день!

• Предтренировочный усилитель

Они созданы для того, чтобы увеличить время и интенсивность вашей тренировки.

Другие их преимущества:

Улучшают мыслительные способности и способность концентрироваться

Прибавляют энергии

Улучшают приток кислорода к мышечным тканям

Улучшают показатели взрывной силы

Наполняют вены кровью, расширяя и увеличивая мышцы.

Программа тренировок

День 1: НОГИ

• Кардио: 20 минут
• Жим ногами: 4-5 разминочных подхода по 10-12 повторений, 3 подхода до отказа по 12-20 повторений
• Сгибание ног в тренажере: 2 разминочных сета по 10-12 повторений, 3 подхода до отказа по 12-15 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа: 2 разминочных сета по 10-12 повторений, 3 подхода до отказа по 12-15 повторений
• Разгибания ног: 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, 2 подхода до отказа по 15-20 повторений
• Приседания в тренажере: 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, 3 подхода до отказа по 20-30 повторений
• Кардио: 20 минут

Советы по этому дню:

Убедитесь, что вы позавтракали и выпили предтренировочный коктейль перед кардио.

Во время разминочных подходов вес должен составлять 70% от возможного.

- "До отказа" означает, что вы не можете сделать ни одного повторения после последнего, даже если страшно захотите.

Отдых между подходами должен длиться от 1 до 2 минут, но убедитесь, что вы достаточно восстановились, прежде чем приступать к новому подходу.

Сгибания ног в тренажере лежа можно делать и без тренажера с помощью гантели, зажатой между ступнями, но лучше делать упражнение с партнером, который бы установил бы гантель и мог подстраховать вас.

Хорошенько разомните колени перед тренировкой, чтобы они вас не подвели.

Нормально, если вы будете чувствовать легкое головокружение или тошноту.

Посттренировочный коктейль выпейте сразу, немедленно по окончании тренировки.

Добавки перед тренировкой:

L-карнитин

Зеленый чай

Йохимбе

Креатин

Глютамин

Добавки после тренировки:

Протеин

Витарго

Креатин

Глютамин

День 2: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

• Кардио: 20 минут
• Жим гантелей лежа на скамье: 3 разминочных подхода по 6-10 повторений, 3 подхода до отказа по 6-10 повторений
• Разводка гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода до отказа по 8-15 повторений
• Пулловер с прямыми руками: 2 подхода до отказа по 10-12 повторений
• Тяга блока на трицепс: 3 подхода до отказа по 10-12 повторений
• Тяга нижнего блока лежа на скамье: 3 подхода до отказа по 10-12 повторений
• Французский жим: 3 подхода до отказа по 10-12 повторений
• Кардио: 20 минут

Советы по этому дню:

Перед тем, как шагнуть в зал, подготовьте себя ментально. Посмотрите мотивирующее DVD.

Для профилактики травм и поддержки суставов надевайте напульсники и локтевые манжеты.

Если у вас когда-то были травмы, переходите к более тяжелым весам медленно и постепенно.

В конце тренировки разминочные сеты не нужны, но первый подход должен всегда идти с более легким весом.

Может быть, вы слышали, что упражнение "тяга нижнего блока лежа на скамье" также называют "скальпоснимателем". Задумайтесь.

Во время кардио возьмите такую скорость, при которой вы могли бы поддерживать разговор.

Чаще меняйте виды кардио, чтобы не заскучать и удивить свое тело.

День 3: Отдых

Самое время купить продукты по списку, который находится в начале статьи!

Советы по этому дню:

Не бойтесь углеводов!

• Углеводы - лучший источник энергии для вашего тела, а прием правильных углеводов будет поддерживать ваш метаболизм на нужном уровне.
• Во время вашей трансформации выбирайте медленные углеводы, из которых лучшие - овсянка, рис и бататы/ямс.

Виды мяса, которые можно есть:

• Покупая птицу, выбирайте грудку - она наиболее диетичная.
• Нам нужно постное мясо, так что в говядине выбирайте постные кусочки - например, огузок.
• Говяжья вырезка на вид очень жирная, но если срезать весь жир, останется очень хорошее мясо.
• У тилапии нет специфического рыбного вкуса/запаха, так что если вы его не любите, тилапия вам идеально подойдет.

Будьте готовы - правильная готовка

• Готовьте мясо с вечера, так, чтобы с утра вам оставалось просто собрать его.
• Если у вас еще их нет, купите контейнеры Tupperware, чтобы носить еду с собой.
• Чтобы измерить размер порции, сравнивайте ее с собственным кулаком.
• Если еда слишком пресная, добавьте специи - например, имбирь или кайенский перец.
• Лучше всего готовить еду на гриле - так в ваш организм попадет меньше жира.
• Используйте не масло, а спрей для жарки - по тем же самым причинам.

Еще советы для лучшего результата:

• Перед походом в магазин поешьте, чтобы не купить ничего лишнего, повинуясь чувству голода.
• Добавляйте клетчатку в свой рацион, чтобы стул оставался регулярным, а метаболизм не замедлился.
• Покупайте также и пятилитровую канистру воды, чтобы вы могли пить достаточно.
• Кофе не требуется, но если он вам нужен - пейте.

Не забывайте о кардио!

• Даже если это день отдыха - все равно не забудьте сделать кардио утром и вечером.

День 4 - СПИНА И БИЦЕПСЫ

• Кардио: 20 минут
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 разминочный сет по 8-10 повторений, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 3 подхода по 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия: 1 разминочный подход по 10-12 повторений, 2 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга верхнего блока прямыми руками: 7 подходов по 10-15 повторений.
• Сгибания на бицепс с упором в колено: 2 разминочных подхода по 12-15 повторений каждой рукой, 3 подхода по 12-15 повторений каждой рукой.
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений каждой рукой
• Тяга нижнего блока одной рукой: 3 подхода по 15-20 повторений каждой рукой.
• Кардио: 20 минут.

День 5 - ПЛЕЧИ, ИКРЫ И ПРЕСС

• Кардио: 20 минут
• Жим штанги сидя: 2 разминочных подхода по 6-8 повторений, 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы рук с гантелями в стороны: 1 разминочный подход по 12-15 повторений, 3 подхода по 12-15 повторений
• Тяга штанги к груди стоя: 3 подхода по 7 повторений
• Подъем гантелей в стороны, лежа на животе: 7 подходов по 12-15 повторений
• Суперсет: подъем туловища из положения лежа с утяжелением (3 подхода по 15-20 повторений) и подъемы на икры в тренажере (3 подхода по 20 повторений).
• Подъем на носки из положения стоя: 3 подхода по 18-20 повторений, на каждую ногу
• Кардио: 20 минут

Замечание: отдыхайте между подходами максимум 2-3 минуты. Добавляйте веса, заканчивайте каждое упражнение полным отказом.

День 6: ОТДЫХ

Изучаем анатомию!

Мышца плеча состоит из 3 головок:

• Передняя. Рекомендуемое упражнение: подъем гантели перед собой. Начните с этого упражнения, если данная группа мышц у вас слабовато развита.
• Средняя. Рекомендуемое упражнение - подъем гантелей в стороны. Делает плечи массивнее, заставляет талию выглядеть тоньше.
• Задняя. Рекомендуемое упражнение - подъем гантелей в стороны, лежа на животе.

Это изолирующие упражнения, воздействующие только на одну конкретную группу мышц.

Сложные упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

Трицепс - трехглавая мышца, также имеет три головки:

• Передняя. Рекомендуемое упражнение - разгибание на блоке.
• Средняя. Рекомендуемое упражнение - французский жим штанги.
• Задняя. Рекомендуемое упражнение - разгибание с гантелей из-за головы.

ДЕНЬ 7 - НОГИ

• Кардио - 20 минут
• Суперсет: разгибания ног: 2 подхода по 30 повторений, сгибания ног: 2 подхода по 20 повторений
• Суперсет: выпады с гантелями с продвижением вперед (3 подхода по 40 повторений), сгибания ног стоя (3 подхода по 15-20 повторений)
• Жим ногами: 3 подхода по 50 повторений
• Суперсет: разгибания ног: 1 подход по 30 повторений, сгибания ног: 1 подход по 20 повторений
• Кардио: 20 минут

Советы по этому дню:

Используйте напульсники и ремни для безопасности.

Для здоровья суставов принимайте глюкозамин.

Сохраняйте интенсивность движения при многоповторных подходах.

ДЕНЬ 8 - ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

• Кардио - 20 мин
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 6-8 повторений.
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 3 подхода до отказа по 8-10 повторений.
• Разводка кабеля с весом на наклонной скамье: 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 8-10 повторений, 1 дропсет до отказа.
• Кроссовер: 1 разминочный сет по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 8-10 повторений, 1 дропсет до отказа.
• Тяга кабеля на трицепс: 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 16-18 повторений, 1 дропсет до отказа.
• Тяга кабеля на трицепс обратным хватом: 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 16-18 повторений, 1 дропсет до отказа.
• Суперсет: французский жим с гантелями лежа: 3 подхода по 7 повторений, французский жим со штангой лежа: 3 подхода по 7 повторений.
• Кардио: 20 минут.

Советы по этому дню:

Вы можете заметить, что теряете больше веса в первую неделю, чем в последующие.

Суперсеты сочетают в себе несколько упражнений, которые делаются подряд без передышки.

Дропсет - это подход с весом, который делается до отказа, потом вес снижается - снова до отказа.

Между разминочным и основными подходами делайте растяжку.

Если вы еще не закончили подход, но ваше тело кричит вам "стоп", слушайте свое тело.

День 9 - ОТДЫХ

День 10 - ПЛЕЧИ

• Кардио: 20 минут
• Жим из-за головы в машине Смита: 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 3 подхода до отказа по 6-8 повторений.
• Жим в тренажере на плечи (по одной руке): 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 8-10 повторений, 1 дропсет до отказа.
• Разводка гантелей в стороны стоя: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 12-16.
• Шраги с гантелями: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 12-16.
• Разводка в тренажере: 1 разминочный по 8-10, 7 основных по 12-15.
• Кардио: 20 минут.

Советы по этому дню:

Делая жим в тренажере на плечи одной рукой, стабилизируйте положение тела второй рукой, чтобы избежать травм.

Делая шраги, используйте напульсники.

День 11 - ИКРЫ И ПРЕСС

• Кардио: 20 минут
• Подъем веса с полностью стоящих на полу ног на пятки: 2 разминочных по 8-10, 4 до отказа по 12-15.
• Подъем на носки с партнером на спине: 4 подхода до отказа по 18-20.
• Подъем ног в уголок на пресс: 3 подхода до отказа по 20 повторений.
• Кардио: 20 минут.

Советы по этому дню:

Подъем на носки из положения в наклоне с партнером на спине - очень эффективное упражнение для зала без большого количества тренажеров.

Не забывайте незамедлительно после окончания занятия выпивать свой посттренировочный коктейль.

День 12 - СПИНА И БИЦЕПСЫ

• Кардио - 20 минут
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 8-10.
• Тяга верхнего блока широким хватом: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 8-12.
• Тяга гантели к поясу: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 8-12.
• Румынская тяга: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 16.
• Молоток: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 18-20.
• Сгибание рук на тренажере Preacher Curl Machine: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 14-16.
• Подъем EZ-штанги: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 8-10.
• Кардио: 20 минут.

Советы по этому дню:

Если у вас "под рукой" есть пляж, лучше делать кардио там, чтобы избежать проблем с суставами.

Во время румынской тяги вы должны чувствовать напряжение в пояснице, а не в подколенных сухожилиях.

Гриф EZ помогает избежать растяжения в запястьях во время сгибания рук.

День 13 - ОТДЫХ

День 14 - НОГИ

• Кардио: 20 мин
• Суперсет: разгибания ног (3 подхода по 18-20 повторений), сгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений).
• Суперсет: приседания на имитаторе приседаний (4 до отказа по 50), выпрямление ноги на платформе стоя (4 до отказа по 18-20).
• Кардио - 20 минут.

День 15 - ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

• Кардио - 20 мин
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя - 150 раз в каждую сторону
• Жим гантелей лежа - 2 разминочных по 8-10, 2 до отказа по 6-8.
• Пулловер прямыми руками - 1 разминочный по 8-10, 2 до отказа по 10-12.
• Разводка гантелей на наклонной скамье - 2 до отказа по 8-12, 1 дропсет до отказа.
• Тяга веревки вниз, за голову, стоя к ней спиной - 1 до отказа по 12-15, 2 дропсета до отказа.
• Отжимания на брусьях - 3 до отказа по 12-15
• Суперсет: жим гантелей на трицепс из положения лежа (2 до отказа по 12-15), отжимания (с широкой и узкой постановкой рук - 3 до отказа).
• Отжимания от скамьи: 3 до отказа по 12-15
• Кардио: 20 минут

Советы по этому дню:

Уберите из сегодняшнего рациона треть овсянки.

Полностью уберите все сложные углеводы (рис, картофель) и замените на овощи (брокколи).

Делая отжимания на брусьях, убедитесь, что вы делаете их достаточно низко, почти касаясь плечами турника.

Если для отжиманий на брусьях одного вашего веса тела недостаточно, используйте специальный пояс с утяжелением.

День 16 - СПИНА И БИЦЕПСЫ

• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 разминочный по 10-12, 3 до отказа по 10-12
• Тяга верхнего блока широким хватом: 3 до отказа по 12-15
• Подъем штанги из полусогнутого положения: 3 до отказа по 15-17
• Подтягивания на V-турнике с приподнятыми ногами: 3 подхода до отказа по 10-12
• Сгибания на бицепс: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 12-14
• Сгибание на бицепс с опорой в тренажере: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 12-14
• Сгибание на бицепс со скрещением рук в последней фазе (spider curl): 3 по 15-20
• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону

Советы по этому дню:

Самое слабое место при тяге верхнего блока - это ваш хват, так что надевайте напульсники, чтобы равномерно распределить вес, так вы сможете сделать больше повторов и взять больший вес.

Варьируйте варианты хватов, чтобы тренировать разные мышцы.

Хват сверху вниз развивает трапеции и спину.

Хват снизу вверх развивает широчайшие мышцы спины.

Если делать подъем штанги на скамье, то это исключит все движения и зафиксирует спину.

Подтягивания на V-образном турнике не только разовьет ваши широчайшие, но и благотворно повлияет на пресс.

Если вы примете оксид азота, он увеличит приток крови к мышцам.

Во время сгибания на бицепс старайтесь довращать движение запястьем, чтобы лучше воздействовать на пик бицепса.

День 17 - ОТДЫХ

День 18 - ОТДЫХ

День 19 - ПЛЕЧИ, ИКРЫ И ПРЕСС

• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Суперсет: подъемы гантелей в стороны (3 до отказа по 12-15) и подъемы гантелей вперед (2-3 до отказа по 12-15)
• Жим на плечи в тренажере: 1 разогревочный по 8-10, 3 до отказа по 12-15
• Подъемы гантелей в стороны из положения сидя, согнувшись вперед: 7 до отказа по 12-15
• Подъемы на носки из положения стоя: 1 разминочный по 8-10, 5 до отказа по 20
• Подъемы туловища из положения лежа: 3 подхода до отказа
• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону

Советы по этой тренировочной неделе:

Если вам нужно поесть во время встречи или в ресторане, спокойно делайте это.

Во время подъемов туловища из положения лежа утяжеление не нужно.

День 20 - НОГИ

• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Разгибания ног: 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 1 дропсет в 100 повторений
• Жим ногами: 2 разминочных по 8-10, 3 подхода до отказа в 30 повторений
• Разгибания ног из положения стоя: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 20 повторений.
• Приседания в имитаторе приседаний: 2 разминочных по 8-10, 3 до отказа по 30
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Кардио: 20 минут

Советы по этому дню:

Не берите слишком большой вес. Сейчас важнее интенсивность.

Делая дропсет на разгибание ног, для начала берите вес, при котором до отказа вы сможете сделать 10-20 повторений, и так каждый раз.

Делая или работая в имитаторе приседаний, берите такой вес, чтобы отказа достигать к 25-му повторению. Когда вы достигли отказа, отдохните и сделайте последние 5 повторений.

День 21 - ОТДЫХ

День 22 - ОТДЫХ

День 23 - СПИНА И БИЦЕПСЫ

• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 2 разминочных по 8-10, 3 по 10-12
• Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный по 8-10, 3 по 10-12
• Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный по 8-10, 2 по 10-12
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 разминочный по 8-10, 3 по 10-12
• Сгибание на бицепс: 1 разминочный по 8-10, 4 тройных дропсета по 10-12
• Сгибание EZ-грифа: 4 тройных дропсета по 10-12
• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону

Советы по этому дню:

Остерегайтесь соблазнов во время своей трансформации

Сила "кора" увеличит вашу силу тяги

Делайте растяжку между подходами

День 24 - ПЛЕЧИ

• Жим гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 сек
• Подъемы рук с гантелями в стороны из положения сидя: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 сек
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 сек
• Разводка на плечи: 3 подхода по 8-10 повторений, 60-90 сек
• Жим в машине Смита: 7 походов по 8-10 повторений, отдых 60-90 сек
• Скручивания: 7 подходов по 8-10 повторений, отдых 30 сек

Советы по этому дню:

Как только закончено одно упражнение, начинайте размышлять о следующем.

День 25 - ГРУДЬ

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений, 90-120 сек отдых
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений, 90-120 сек отдых
• Разводка: 7 подходов по 8-10 повторений, 30 сек отдых
• Жим на трицепс обратным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений, 90-120 сек отдых
• Жим штанги: 3 подхода по 8-10 повторений, 90-120 сек отдых
• Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 8-10 повторений, 90-120 сек отдых
• Трицепсовый жим вниз на блоке: 7 подходов по 8-10 повторений, 30 сек отдых
• Кардио: 15 минут, интервалы - 3 минуты медленно, 1 минута быстро.

День 26 - ОТДЫХ

День 27 - ОТДЫХ

День 28 - НОГИ

• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Суперсет: жим ногами (3 подхода по 85 повторений, 20 повторений с ногами в нижней части платформы, 20 повторений на 5 см выше, 20 повторений еще на 5 см выше, 25 повторений с ногами в верхней части платформы); приседания со штангой (3 подхода по 20 повторений)
• Разгибания ног: 3 дропсета по 12-15 повторений + 1 подход до отказа
• Кардио: 20 минут

Советы по этому дню:

• Всегда полезно найти партнера, чей прогресс станет для вас вызовом, кто не замедлит вас - найдите кого-то более опытного, сильного и продвинутого.

В не зависимости от того начинаете вы тренироваться с нуля или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, эта программа поможет вам радикально улучшить ваш физический уровень и фитнес подготовку за 4 недели.

В царстве фитнеса доминируют 3х месячные программы. Вы должно быть встречали множество таких программ на просторах интернета на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно так - эффективны. Но мы откроем вам небольшой секрет: нет особенной необходимости заставлять вас потеть в зале 8 или 12 недель. Конечно, вы не станете закаленным ветераном после 4х недель, но если вы заставите себя продержаться первый месяц, вы перешагнете через тот рубикон на котором большинство стопориться и бросает предпринимать дальнейшие усилия.

Давайте просто называть эту программу ускоренный курс бодибилдера. В этой программе ваш первый месяц будет настоящим вызовом (но не настолько, чтобы вызвать травму или перетренированность), в этом месяце будет прогрессия по всем направлениям - разнообразие упражнений, увеличение объема и интенсивности тренировок. После четирех недель вы не только подготовите организм к последующим вызовам, но и сумеете нарастить значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, спустя один месяц от настоящего момента вы будете выглядеть значительно круче в своих шортах чем сейчас (это ли не достойная цель?).

Это программа не только исключительно для настоящих новичков, которые никогда не поднимали гантели и штанги; она также подходит тем, кто долгое время не занимался тренировками. Сколько вы не занимались на регулярной основе? полгода? Год? Пять лет? Не страшно: следующие упражнения вернут вас в строй - вы удивитесь - всего лишь за 4 недели. Итак, за работу!

1 неделя: Все в одном

Вы начнете тренировки с фулбоди тренинга, что означает, что за одну тренировку вы будете прорабатывать все основные мышечные группы (в отличие от сплит-тренировок, где за одну тренировку прорабатывается одна/две мышечне группы). Тренируйтесь 3 дня в неделю, выполняя по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку. очень важно, чтобы у вас был один день отдыха после каждого дня тренировки, что позволит вашему телу восстанавливаться. Понедельник, среда, пятница - в таком случае идеальные тренировочные дни.

Упражнения для первой недели это набор базовых движений, которые используют и продвинутые лифтеры, тем не менее мы считаем, что они отлично подходят и для начинающих (с поправкой на соответствующие рабочие веса). Обратите внимание, что мы не предлагаем вам стартовать только на тренажерах, работа со свободными весами также включена в план. Дело в том, что такие базовые движения будут помогать вам расти в силе и мышечной массе на протяжении долгих лет, так, что начинать изучать их технику необходимо с самого старта. Внимательно читайте описание упражнений, чтобы увеличить продуктивность от их выполнения и свести к минимуму риск получить травму.

В первую неделю вы будете выполнять 3 подхода в каждом упражнении, которые в общей сложности за неделю дадут вам 9 сетов на каждую часть тела, хороший стартовый объем для наших целей. За исключением скручиваний на пресс, вы будете делать 8-12 повторений на подход. Такое количество повторений большинством специалистов признается идеальным для набора массы (гипертрофии) и широко применяется как начинающими так и продвинутыми будибилдерами.

Обратите внимание, что ваш первый подход состоит из 8 повторений, второй из 10 а третий из 12. Такую схему часто называют перевернутой пирамидой (тандартная пирамида - от большего количества повторений - к меньшему), где вы снижаете вес от подхода к подходу, чтобы добиться большего количества повторений.

2 Неделя: сплит

Итак, вы оттренировались первую неделю по нашей программе. Теперь настало время разделить тренировку различных частей тела на разные тренировки. Мы будем тренироваться по 2х дневному сплиту (что означает, что все тело мы тренируем за 2 тренировочных дня). Тренировки будут 4 дня в неделю; сплит включает в себя 2 тренировки на верх тела (ПНД, ВТ) и 2 на низ (ЧТ, ПТ). Среда, субота и воскресенье - восстановительные дни.

Несколько упражнений из первой недели переехали во вторую. Но по одному движению добавилось в тренировку каждой части тела - за исключением преса - так, что вы сможете прорабатывать каждую мышцу более детально, полно и под разными углами. К примеру грудные мышцы включают 2 упражнения: одно базовое, многосуставное движение (жим гантелей на скамье) в котором вовлечено большое количество мышц, и второе изолирующее - разведение гантелей лежа на скамье, в котором работает только один сустав - плечо, и нагрузка в значительной степени сосредоточнена на пекторальных мышцах груди. (Когда вы выполняете жимы на грудные, трицапсы и дельтоиды также вовлечены в работу, поэтому такое движение не может считаться изолирующим)

Вы также используете схему перевернутой пирамиды, однако во вторую неделю вы слегка увеличиваете количество повторов (15) в вашем третем подходе каждого упражнения. 15 может выходить за пределы идеальной схемы массонабора, но такой подход поможет вам улучшить мышечную выносливость, что послужит хорошим фундаментом на котором вы сможете строить массу и силу в последующих тренировках.

3 неделя: Три на три

На третей неделе мы будем применять трехдневный сплит: Тренируем все "жимовые" мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в 1 день; "Тяговые" мышцы (спину, бицеасы) и пресс тренируем во второй день; И низ тела (квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы и икроножные) в третий день. Также как во вторую неделю вы тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю итого у вас получится 6 тренировок в неделю.

Еще по одному упражнению добавляется на каждую мышечную группу, чтобы еще больше разнообразить углы приложения силы для более полной проработки.Вы будете работать над каждой мышечной группой в двух упражнениях по 3-4 подхода в каждом: 4 подхода для больших мышц (грудь, спина, плечи (скорее не из-за величины, а из-за особенностей строения), квадрицепсы, бицепсы бедра) и по три подхода на более мелкие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). Результаом будет 16 подходов в неделю для больших мышц и 12 - для маленьких - снова работаем в диапозоне 8-15 повторений - что является существенным приростом в объеме по сравнению с первой неделей.

4 Неделя: Включаем объем

В четвертой, заключительной неделе вы будете тренироваться по четырехдневному сплиту, в котором вы тренируете каждую часть тела только раз в неделю (за исключением преса и икр, которые вы прорабатываете дважды в неделю). 4х дневные сплиты обычны для продвинутых лифтеров и бодибилдеров потому, что в них меньшее количество мышц прорабатывается за одну тренеровку, что позволяет нагружать каждую мышцу большим тренировочным объемом с одной стороны и с другой дает каждой мышце больше времени на восстановление (тренируется раз в неделю) что в купе является залогом значительного прогресса как в росте мышечной массы так и в силовых показателях.

Как вы увидите, тренировка груди и трицепсов спарена, также как спина с бицепсами и квадрицепсы с икрами, это весьма распространенные пары как у начинающих так и у продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более-менее сами по себе, а пресс и икры - которые лучше отзываются на более частые тренировки - вы чередуете. Никаких новых упражнений не добавляется в 4 недели, так, что вы можете сосредоточиться на интенсивности ваших движений без необходимости разучивать новые.

Схема повторений сохраняется для достижения эффекта гипертрофии, однако общий объем воззрастает за счет увеличения количества подходов в конкретных упражнениях: до 5 подходов на движение для больших мышц и даже до 10 подходов в поднятии на носки сидя в четверг. Такой взрывной рост в объеме тренировок гарантирует, что выши мышцы будут в достаточной степени перегружены для продолжения роста, который уже начался в результате первых 3х недель тренировок. Завершение этой 4х недельной программы позволит вам перейти на следующий уровень теренировок.

Упражнения:

1 неделя (ПНД, СР, ПТ)

1. жим гантелей лежа - 3 подхода по 8-10-12 повторений соответственно

2. Тяга к груди верхнего блока - 3 подхода по 8-10-12 повторений

3. жим гантелей сидя на плечи - 3 подхода по 8-10-12 повторений

4. Жим платформы ногами - 3 подхода по 8-10-12 повторений

5. Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра - 3 подхода по 8-10-12 повторений

6. разгибания рук в тренажере на трицепс - 3 подхода по 8-10-12 повторений

7. Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 8-10-12 повторений

8. Подъемы на носки из положения стоя на икроножные - - 3 подхода по 8-10-12 повторений

9. скручивания на пресс - 3 подхода по 15 и более повторений

2 неделя - сплит верх/низ

ПН, ЧТ - верх тела

1. жим штанги лежа - 3 подхода по 10-12-15 повторений

2. разводка гантелей лежа - 3 подхода по 10-12-15 повторений

3. Тяга штанги в наклоне на широчайшие - 3 подхода по 10-12-15 повторений

4. Тяга верхнего блока за голову - 3 подхода по 10-12-15 повторений

5. жим гантелей сидя на плечи - 3 подхода по 10-12-15 повторений

6. разводка гантелей в стороны стоя - 3 подхода по 10-12-15 повторений

7. сгибания рук в тренажере на бицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений

8. французский жим на трицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений

9. разгибания на трицепс в блочном тренажере - 3 подхода по 10-12-15 повторений

10. скручивания на пресс - 3 подхода по 15-20+ повторений

ВТ, ПТ - Низ тела

1. Жим платформы на квадрицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений

2. Разгибания в тренажере на квадрицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений

3. сгибания ног в тренажере на бицепс бедра - 3 подхода по 10-12-15 повторений

4. сгибания на бицепс бедра в ренажере из положения стоя или сидя - 3 подхода по 10-12-15 повторений

5. подъемы на носки стоя (икры) - 3 подхода по 15-20 повторений

6. жим носками платформы на икры - 3 подхода по 15-20 повторений

3 Неделя (3х дневный сплит)

ПН, ЧТ (жимовые)

1. Жим штанги в наклоне - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

2. разводка гантелей лежа - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

3. Жим гантелей сидя на плечи - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

4. тяга штанги к подбородку на плечи - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

5. Французский жим на трицепс - 3 подхода по 10-12-15 повт.

6. Разгибание поочередно рук в наклоне на трицепс - 3 подхода по 10-12-15 повт.

ВТ, ПТ (тяги)

1. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

2. тяга гантели в наклоне к поясу - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

3. Поочередное сгибание рук с гантелью на бицепс - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

4. Сгибания в тренажере на бицепс - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

5. подтягивания ног к груди лежа на пресс - 3 подхода по 15-20 повторов и выше

6. Скручивания на пресс - - 3 подхода по 15-20 повторов и выше

Ср, Сб (ноги)

1. присед со штангой - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

2. жим платформы ногами - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

3. Снибания ног в тр. на бицепс бедра - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

4. Мертвая тяга на прямых ногах - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

5. Подъемы на носки стоя - 3 подхода по 25 повт.;

6. Жим платформы носками - 3х25.

4 Неделя (4 тренировки в неделю)

1. Жим штанги в наклоне 5х10;

2. Жим гантелей лежа на скамье - 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;

3. Разводка гантелей лежа - 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;

4. Разгибания в блоке на трицепс 4х10-10-12-12;

5. Поочередное разгибания рук в наклоне 3х10;

6. Французский жим 3х10;

7. подъемы на носки 3х25;

8. жим платформы носками 3х25.

1. Присед со штангой 5х10;

2. Жим платформы 5х8-8-10-10-12;

3. Разгибания в тренажере на квадрицепс - 5х8-8-10-10-12;

4. Сгибания в тр. на биц. бедра - 3х8-10-10;

5. Мертвая тяга на прямых ногах - 3х8-10-12;

6. подтягивания ног к груди лежа на пресс - 2 подхода по 20 повторов и выше;

7. Скручивания на пресс 2х20+

1. Жим гантелей сидя на плечи - 4х12;

2. тяга штанги к подбородку - 3х8-10-12;

3. Разводки гантелей в стороны - 3х10;

4. Жим платформы носками - 10х10.

1. Тяга штанги в наклоне - 5х12;

2. Тяга верхнего блока - 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;

3. Тяга гантелей в наклоне - 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;

4. сгибания рук со штангой на бицепс - 4 - 10-10-12-12;

5. Сгибания рук с гантелями на бицепс - 3х10;

6. Сгибания на бицепс в тренажере или на скамье скотта - 3х10;

7. Скручивания на пресс - 3х20+