Kaip treniruoti nugaros raumenis sporto salėje. Pratimai nugaros raumenims – bendra informacija. O ponios
Nežinote, kokius pratimus pasirinkti treniruodami nugaros raumenis? Išbandykite 10 geriausių iš jų ir pasiruoškite raumenų augimui!
Pratimai nugarai sporto salė galima atlikti su štanga, hanteliais ir treniruokliuose. Žinant, kurie iš jų geriausiai tinka statyti platų ir stipri nugara daug greičiau pasieksite savo tikslus. Todėl mes sudarėme jums 10 geriausių pratimų, skirtų ugdyti nugaros raumenis, sąrašą.
Mes padedame sprogimui prie Palestinos ambasados
Kadangi vietoje kitų sprogmenų nerasta, laimei, didesnių evakuacijų nereikia. Viskas netelpa į naujienas, todėl apibendrinamos kitos pasirengimo nelaimėms praėjusių metų veiklos. Taip pat patobulinome materialinę įrangą. Didelė pripučiama 6 x 6 m palapinė skirta skubioms intervencijoms kaip pagalbos centras ir šildytuvas. Chodovo sandėlyje buvo gaminamas inventorius, kuriami higienos paketai trumpalaikiams evakuojamiems asmenims.
Kadangi šia tema atlikta labai mažai tyrimų, pasirinkome šiuos judesius atsižvelgdami į tokius veiksnius kaip populiarumas, dalyvaujančių raumenų skaičius, taip pat atlikimo technikos sudėtingumas ir pratimo unikalumas, palyginti su kitais. Mūsų sąraše yra geriausi nugaros pratimai sporto salėje, kurie gali būti įtraukti į bet kurią treniruočių programą.
Kursuose, skirtuose tiems, kurie nori padėti ištikus nelaimei ChChK, dalyvavo 23 dalyviai iš visos Čekijos. Visų pirma, reikėjo pasirūpinti apšvietimu importuotų generatorių pagrindu. Avarinis apšvietimas gali būti naudojamas ruošiant vaikų veiklą, išdėlioti gultus sporto salėje, paruošti karštus ir šaltus užkandžius laikinoje virtuvėje tiek evakuotiesiems, tiek gelbėtojams. Daugiau nei 80 vaikų ir suaugusiųjų buvo susirinkę į kitą pradinę mokyklą „Mendelov 550“, kur jais rūpinosi čekos nariai.
Evakuacijos centras nebuvo vienintelė studentų užduotis. Lygiagrečiai dvi mobilios komandos teikė pagalbą neįgaliesiems visoje Prahoje, šeimoms su vaikais ar pagyvenusiems žmonėms, kuriems prireikė elektros energijos tiekimo nutraukimo. Taigi ne tik evakuacijos centro kūrimo ir psichosocialinės pagalbos įgūdžiai, bet ir gebėjimas bendrauti bei vadovauti komandai. Iš karto pasibaigus renginiui buvo aišku, kad pagrindinė užduotis atlikta - evakuacijos ir paramos centro statyba ir eksploatavimas bei mobiliosioms komandoms parengtos užduotys.
Norint suprasti, kokie pratimai turėtų būti įtraukti į treniruočių programą, reikia suprasti, kurios raumenų grupės apkrauna tam tikrus bazinius pratimus nugarai ir kokių tikslų siekiate. Juos sąlygiškai galima suskirstyti į pratimus, skirtus nugaros pločiui ir masei.
Kaip raktas į šio veiksmo sėkmę atsirado tarpinių komponentų bendravimas ir bendradarbiavimas. Miesto policijos pagalba išspręsta identifikuoti žmones, turinčius opią užduotį atiduoti vaikus tėvams, taip pat saugoti veiklą esant silpnam apšvietimui. Atvirkščiai, policijos pareigūnai labai vertino bendradarbiavimą su puikiai aprūpintais čekiečiais dirbant su užsieniečiais, kurių skaičius Prahoje vis auga. Bendradarbiavimas su savanoriais ugniagesiais buvo būtinas siekiant įveikti technines komplikacijas, kilusias dėl pratybų pobūdžio, elektros energijos tiekimo nutraukimo, kai reikėjo pakankamai apšvietimo, kad būtų užtikrintas saugus buvimas evakuacijos centre.
Atkreipkite dėmesį, kad visi straipsnyje pateikti judesiai vienodai tinka vyrams ir moterims. Pratimai nugaros raumenims merginoms skiriasi tik tuo, kuris darbuotojas bus naudojamas treniruotėms. Kai mes apie tai kalbame, tada panašūs judesiai įvairiai apims raumenų grupes, o technika bus skirtinga.
Elektros tiekimo sutrikimas taip pat neleido susisiekti vietoje Mobilieji telefonai, kur viena iš ChChK įrenginių trūkumų buvo nepakankamai pasiekiamų radijo stočių. Atvirkščiai, labai gerai vertinamas naujų vienodų šviesą atspindinčių ChKK liemenių baltos spalvos naudojimas, kuris suvienijo treniruoklių išvaizdą ir išskyrė juos iš kitų agregatų.
Tęsiame bendradarbiavimą Ruzyno oro uoste
Tačiau greičiausiai jie pasakys savo dalyvių žodžius. Tai buvo taip įdomu, kaip viskas, ką gali suteikti ChChK. . Ataskaita taip pat buvo paskelbta Prahos laikraštyje. Šio renginio, kuris vyko Václav Havelo oro uoste, tikslas buvo ištirti CRC procedūras oro transporto avarijos atveju.
Deadlift su štanga
Kodėl jis įtrauktas į sąrašą: Tai neabejotinai geriausias pratimas nugaros raumenims, nors techniškai jis skirtas ne tik šiai kūno daliai lavinti. Deadlift veikia visą užpakalinę grandinę nuo blauzdų iki trapecijos viršaus. Atliekant pratimą nepaprastai svarbu stebėti techniką. Išmokę tai daryti, galėsite dirbti su didžiuliais svoriais, kurie privers raumenis dirbti maksimaliu efektyvumu, suaktyvins hormonų gamybą ir padės tapti didesniems.
Kai atvyko pirmieji mūsų nariai, paaiškėjo, kad mūsų pagalbos neprireiks, nes policijos pirotechnikas su džiaugsmu apžiūrėjo pastatą ir paskelbė jį saugiu. Viso dislokavimo dienos: 21 Faktiškai dislokuotų savanorių skaičius: 280 iš jų duomenų bazėje: 840 Materialinė pagalba: 80 padėklų valymo ir valymo bei kitos humanitarinės pagalbos. Finansinė pagalba buvo suteikta 76 namų ūkiams už 1 mln. CZK.
Intervencija – Sprogimas Teatralnaja gatvėje
Humanitarinis padalinys čia atliko sužeistųjų ir nesužalotų ar tiesiog sužeistų keleivių priežiūros vaidmenį. Nepaisant komendantūros, visi dalyviai sulaukė raginimų ateiti į sceną.
Pratimas – Vaclavo Havelo oro uostas, Praha
Jiems bus suteikta būtinoji pagalba – potrauminė ir medicininė, taip pat keleivių išvežimas, siekiant juos sujungti su artimaisiais ir giminaičiais, patikrinti jų tapatybę ir patenkinti esamus poreikius ar kitus poreikius, susijusius su jų perkėlimu. jų paskirties vieta.Taip pat yra daug programų, kurios padės jums tobulėti traukimo metu ir pasiekti asmeninius rekordus. Fiziologai į jėgos stiprinimo ir tobulinimo programas mėgsta įtraukti mirties trauką. fizinę formą, nes labai gerai lavina raumenis, ir yra geriausias pratimas stiprinti kaulų struktūrą.
Iš esmės šiuo modeliu siekiama rasti pusiausvyrą tarp būtino komforto ir poreikių užtikrinimo aukoms ir veiksmingo sulaikymo centro valdymo. Keleiviams po eismo įvykio būtina užtikrinti būtiniausius poreikius, pasiūlyti jautrų ir orų gydymą, potrauminę priežiūrą ar specialisto pagalbą, kartu užtikrinant, kad visi formalūs su šiuo įvykiu susiję procesai būtų sprendžiami laiku ir tinkamai.
Erdvės organizacinė struktūra, aiškus užduočių paskirstymas pagalbiniams darbuotojams, keitimosi informacija su oro uosto valdymo personalu ir kitais padaliniais tvarka atsiranda įtemptai, dėl situacijos pobūdžio, kai yra reikšmingas rėmėjų slopinimas.
„Yra daug programų, padedančių jums tobulėti atliekant trauką ir pasiekti asmeninius geriausius rezultatus.
Į savo nugaros treniruotę įtraukite klasikinę trauką. Kiti pratimo variantai, tokie kaip sumo stiliaus traukimai, perkelia krūvį nuo nugaros raumenų į kitas raumenų grupes.
Remiantis pratybų įvertinimu ir oro linijų stebėtojų bei Prahos oro uosto atstovų nuomonėmis, naudojamas modelis pasiteisino ir bus naudojamas toliau ruošiantis panašioms situacijoms, net ir modifikuota forma, skirta vadinamajai.
Buvo dislokuotas per prancūzų studento avariją
Vienas mokinys žuvo autoavarijoje. Kiti, tarp jų mokytojai ir vairuotojai, patyrė sunkius ar vidutinio sunkumo sužalojimus. Aštuoniolika mokinių išvengė lengvų sužalojimų. Lengvai sužaloti mokiniai buvo perkelti į pradinė mokykla Lochotyne po pirminio gydymo Lochotyno universitetinėje ligoninėje, kur Pilzeno miesto krizių valdymo skyrius įrengė jiems evakuacijos centrą. Mūsų humanitarinė komanda nuvyko į Pilzeną su užduotimi suteikti pirmąją psichologinė pagalba, vėliau Medicininė priežiūra ir kita reikalinga pagalba atitinkama kalba, įskaitant galimybę šią pagalbą suteikti ir ligoninėje.
Kaip įtraukti į mokymą: jei ketinate dirbti su dideliu svoriu (kai pakartojimų skaičius yra mažesnis nei 6), tada treniruotės pradžioje atlikite deadlift, kai esate kupinas energijos. Jei sutelkiate dėmesį į didelis skaičius pakartojimų, galite tai padaryti vėliau.
Kodėl įtraukta į sąrašą: Tai bene antras pagal svarbą nugaros pratimas, kurio metu galite dirbti su dideliu svoriu. EMG duomenys rodo, kad sulenkta eilė vienodai įtraukia dideles viršutinės ir apatinės nugaros raumenų grupes, todėl tai yra veiksmingas raumenų stiprinimo pratimas. Šis pratimas, kaip ir mirties trauka, reikalauja teisinga technika egzekucija.
Intervencija - Post Traumatic, kuri suteikė prancūzų studentams, tiesiogiai nukentėjusiems nuo autobuso avarijos. Kiti, įskaitant mokytoją ir vairuotoją, buvo sunkiai sužeisti. Aštuoniolika mokinių išvengė tik lengvų sužalojimų. Mokiniai, nepatyrę arba tik nesunkiai sužeisti, buvo perkelti į Lochotino mokyklą po medicininių apžiūrų Lochotino fakulteto ligoninėje, kur Pilzeno centre buvo įkurtas skyrius krizei įveikti. Pagrindinė mūsų humanitarinės komandos užduotis buvo suteikti pirmąją psichologinę pagalbą, pirmąją pagalbą ir bet kokią kitą būtiną pagalbą, atitinkančią tarptautinį humanitarinį standartą.
Kaip įtraukti į mokymą: treniruotės pradžioje atlikite štangos eilutes, dirbdami su dideliais svoriais mažo pakartojimų diapazone (apie 6-8 arba 8-10). Smith mašinos versija yra gera alternatyva. Tai leidžia išlaikyti vertikalią padėtį, tačiau turite užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų tinkamai atsiremęs į strypą. Sulenkta eilė, palyginti su kitais pratimais, apkrauna apatinę nugaros dalį, todėl geriausia tai daryti treniruotės pradžioje. Jei padarėte viską, ką galite, atlikdami mirtiną trauką, galite praleisti šį pratimą.
Visi pristatymai buvo atlikti prancūzų kalba. Humanitarinė komanda į Prahos 1 atvyko su 15 žmonių skubios pagalbos komanda, įskaitant tris asmenines transporto priemones ir reikalingą materialinę įrangą. Grupė įsikišo nuo 10 iki 17 val.
Pasiūlymas buvo perduotas visų atitinkamų miesto rajonų atstovams. Kaip ir visose panašiose pratybose, daugiausia dėmesio skiriame pagalbai netyčia nukentėjusiems nuo šio įvykio ir prireikus – jų artimiesiems.
Plačios rankenos prisitraukimai
Kodėl įtraukta į sąrašą: visada pravartu į nugaros treniruotę įtraukti tempimo pratimą, o prisitraukimai yra vienas iš geriausi variantai. Plačios rankenos prisitraukimai puikiai tinka apdirbti viršutinį sluoksnį. Siaura rankena padidina judesių amplitudę, tačiau mes pirmenybę teikiame plačiam sukibimui dėl optimalios pradinės padėties sąnariams. Vienas iš pagrindinių šio pratimo sunkumų yra treniruotės iki raumenų nepakankamumo atliekant pakartojimų diapazoną, tinkamą raumenų augimui (8-12).
Mokome „Įtakingo keliautojo priežiūros valdymas“
Avarinis nusileidimas dėl avarinio nusileidimo
Incidentas įvyko oro erdvėje, Prahos Vaclavo Havelo oro uoste įvyko avarinis nusileidimas. Šiuo atveju pratybose gali dalyvauti tik vyrai, darbas yra fiziškai sunkus ir susideda iš apsauginės sienelės aplink Zofin sukūrimo.Kitos buveinės buvo pasirinktos atsižvelgiant į įvykio pobūdį: evakuotas priėmimas, evakuoti susibūrimai ir ChChK personalas. Viena vertus, darbas su minia ir susijusių renginių valdymas, vadinamoji humanitarinė nukentėjusių asmenų triada, teikiant informaciją apie įvykį, sukuriant krizių liniją ir socialinė žiniasklaida informuoti aukas ir jų artimus giminaičius. Prahos didelis gręžimo įrenginys. Prahos centre ugniagesiai gelbėtojai, kariai ir savanoriai pastatė kilometrą aukštesnę už potvynio lygį užliejamos sienos sieną – daugelį metų pastatas bus sudarytas pagal sutartį su Prahos rotuše. 15 Prahos savanorių, kuriuos parūpino ČKK Prahos regioniniai klubai, rodo, kad ČKK yra patikimas savivaldybės partneris.
Jei treniruotės pradžioje darysite prisitraukimus, geriau naudokite svertinį diržą. Žinoma, jei pratimas jums atrodo sunkus, galite įsitraukti į mašiną su atraminiu mechanizmu arba padedant partneriui. Taip pat galite daryti prisitraukimus plačiomis rankenomis, kurie yra tinkama alternatyva. Jei neskauda pečių, patraukite strypą už galvos.
Mūsų savanoriams dalyvavimas buvo reikalingas ypač per šventes. Tačiau šioje svetainėje pateikėme reikiamą savanorių skaičių. Dirbti visą dieną vargino, bet jėgų netekimas kėlė gerą jausmą, kai įveikiama sunki užduotis.
Reikšmingas įgyvendinimas taip pat buvo pakankamai nušviestas žiniasklaidoje. Jei ir jūs norite padėti kilus kitam potvyniui, nedvejodami susisiekite su mumis. Savanorių duomenų bazė atnaujinama. Šiai veiklai ieškome vyresnių nei 18 metų vyrų, kuriems nereikia specialaus pasirengimo, todėl tai gana daug darbo reikalaujanti veikla, tačiau turinti didelį potvynių gelbėjimo potencialą.
Tinkama technika taip pat vaidina svarbus vaidmuo. Pradinėje padėtyje pečių ašmenys turi būti nuleisti žemyn ir sujungti.
Plačios rankenos prisitraukimai
Kaip įtraukti į mokymą: Dėl didelės judesių amplitudės, keli lengvi pakartojimai puikiai sušildys pečių sąnarius. Kadangi technika taip pat labai svarbi, prisitraukimus geriausia daryti treniruotės pradžioje.
Avarinės gelbėjimo konteinerių operatoriaus mokymai
Avarinės higienos rinkiniai. Šis pratimas yra puikus naujausio paieškos įvykio, kuriame dalyvavo mūsų dalyviai, tęsinys. Šių pratybų tikslas buvo išmokti CCC procedūras avariniu atveju Prahos oro uoste. Abi įmonės prisidėjo prie šių dėžių kūrimo.
Iš karto buvo pašauktas atsistatydinti pirmasis humanitarinės grupės skyrius. Be to, buvo paruoštos humanitarinės dėžutės, kurios suteikia materialinę akcijos pusę. Transporto priemonė, kurį suteikė Čekijos policija, buvo naudojamas dėžėms ir savanorių dalims gabenti. Ieškomas vyras kratos metu rastas, tačiau, deja, gyvybės ženklų nėra. Dėkojame visiems dalyvavusiems renginyje už bendradarbiavimą.
Stovinčios T formos juostos eilė
Kodėl jis įtrauktas į sąrašą: Šią parinktį pasirinkome T formos strypo traukimui (su šonine atrama) krūtinės raumenys), nes jame galima pakelti didesnį svorį, nors sportininkai dažnai sau „padeda“ per kelius ir klubus. Kai kuriems sunku išlaikyti tiesią nugarą, todėl ši versija yra geriausias pasirinkimas.
T formos juostos eilė nėra pritūpimas, todėl viso pratimo metu laikykite kojas sulenktas. Taip pat galite keisti rankų padėtį ir rankenos plotį. Plati rankena labiau apkraus nugaros raumenį, o įprasta rankena darys didesnį spaudimą latissimus dorsi. vidurinė dalis nugara (rombiniai ir apvalūs raumenys, taip pat trapecijos). Tai vienas iš lengviausiai tvirtinamų traukimo pratimų.
„T formos juostos eilė nėra pritūpimas, taip pat laikykite kojas sulenktas viso pratimo metu.
Kaip įtraukti į mokymą: pratimą atlikite treniruotės pradžioje. Sutelkite dėmesį ne į rankų judesius, o į nugaros raumenų darbą. Jei esate pažengęs kilnotojas, tuomet naudokite 10 kg, o ne 20 kg, palaipsniui didindami judesių amplitudę ir sulėtindami pečių ašmenų judėjimą apatinėje kiekvieno pakartojimo fazėje. Atlikdami kiekvieną pakartojimą, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.
Sėdimas ištraukiamas su plačia rankena
Kodėl įtraukta į sąrašą: beveik visi bloko traukimą atlieka tik su siaura rankena. Plati rankena leidžia keisti pratimo tempą, nes perkelia dalį krūvio į viršutinė dalis latissimus dorsi. Šis pratimas yra panašus į kitus irklavimo nugara pratimus, atliekamus treniruokliais, todėl nedarykite jų toje pačioje treniruotėje, nebent atliksite kai kurių jų pakeitimų, pvz., pakeisite sukibimo plotį arba pakartojimų diapazoną. Taip pat galite išbandyti pečių pločio rankeną, kuri geriau veikia apatinėje lovos dalyje, tačiau nepamirškite, kad alkūnės būtų arti šonų.
Apatinio bloko patraukimas prie krūtinės sėdint plačiai suėmus
Kaip įtraukti į mokymą: kadangi šis pratimas atliekamas treniruoklyje, geriausia jį atlikti treniruotės pabaigoje. Pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti ne daugiau kaip 12 pakartojimų.
Atbulinės eigos rankenos ištraukimas ant Smith mašinos
Kodėl įtraukta į sąrašą: atbulinė rankena aktyviau įjungia dvigalvius raumenis, o alkūnes prispaudus į šonus, didesnis krūvis tenka apatinei plataus nugaros raumens daliai. Smith Machine leidžia sutelkti dėmesį į svorio kėlimą ir nesijaudinti dėl jo balansavimo.
Sulenkta štangos eilė su atbulinės eigos rankena
Sulenkite maždaug 45 laipsnių kampu, atsistokite arti strypo ir keldami didelius svorius lengvai naudokite kelius ir klubus. Nors daugelis sportininkų Smitho mašiną laiko tabu, fiksuota judėjimo trajektorija ir galimybė valdyti keliamą žmogų pakeis jūsų treniruotę ir ją šiek tiek palengvins.
Kaip įtraukti į mokymą:į treniruotę nereikia įtraukti daugiau nei vieno atbulinio sukibimo pratimo. Atlikite tai treniruotės viduryje, po sunkių traukimo pratimų. Atlikdami bet kurį iš pratimų, nepamirškite dirželių. Jūsų tikslas – kiek įmanoma labiau apdirbti nugaros raumenis ir nepatirti apribojimų dėl stipraus sukibimo trūkumo.
Siauros rankenos krūtinės traukimas
Kodėl įtraukta į sąrašą: Plačios rankenos pritraukimas labai panašus į plačios rankenos pritraukimus, kuriuos žiūrėjome, todėl pasirinkome artimą rankeną. EMG duomenys rodo, kad artima neutrali rankena suaktyvina latą taip pat, kaip ir įprasta rankena, todėl atsitrenkiate į visas raumenų dalis. Kaip minėta prisitraukimo skyriuje, glaudus sukibimas padidina judesių amplitudę ir įtempimo laiką, o tai teigiamai veikia rinkinį. raumenų masė.
Kaip įtraukti į mokymą:šis pratimas puikiai veikia kaip apšilimas pečiams, tačiau norint auginti raumenis, jį geriausia atlikti treniruotės pabaigoje 8-12 pakartojimų diapazone.
Viena ranka hantelių eilė
Kodėl įtraukta į sąrašą: Tai puikus vienpusis pratimas, kuris apdoroja kiekvieną kūno pusę nepriklausomai nuo kitos ir leidžia pakelti didelį svorį. Tai padidina jūsų judesių amplitudę, neribodama silpnesnės pusės. Taip pat galėsite lengviau palaikyti apatinę nugaros dalį (kuri gali būti labai apkrauta), vieną ranką padėjus ant suoliuko. Nedidelis hantelio pasukimas padės labiau įjungti pagrindinius raumenis.
Kaip įtraukti į mokymą: jei patrauksite alkūnę į šoną, priversite aktyviau dirbti apatinę nugaros dalies apatinę dalį. Atlikite pratimą tarp treniruotės vidurio ir pabaigos 10–12 pakartojimų.
Megztinis ant nuožulnaus suoliuko galva žemyn
Kodėl įtraukta į sąrašą: megztinis nugaroje? Visiškai teisus! Šis pratimas panašus į tiesių rankų nusileidimą, kurį tikriausiai žinote. Pratimas yra vieno sąnario, tačiau jis leidžia puikiai treniruoti platų nugaros raumenį. Versija nuleidžiama galva ilgiau išlaiko nugaros raumens įtempimą per visą amplitudę, palyginti su horizontalia padėtimi. Baigę pratimą, tiesiog uždėkite hantelį už galvos ir numeskite ant grindų.
Kaip įtraukti į mokymą: beveik visais atvejais vieno sąnario pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pabaigoje. Pabandykite atlikti daugiau pakartojimų (apie 12–15 per rinkinį), kad pasiektumėte pompą.
Štangos irklavimas viena ranka Smith mašinoje
Kodėl įtraukta į sąrašą:Šis pratimas puikiai tinka dirbant su apatine plataus nugaros raumens dalimi. Atsistokite šonu prie mašinos, suimkite strypą centrinėje dalyje, atitraukite vieną koją atgal (padalinta padėtis), taip pat sulenkite kelius, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite juostą kuo aukščiau. Priimtina, jei pratimo metu kūnas natūraliai šiek tiek siūbuoja.
Kaip įtraukti į mokymą: pratimą atlikite treniruotės pabaigoje 8-10 arba 10-12 pakartojimų intervale. Galite tai padaryti vietoj sulenktos hantelių eilės, nes pratimai yra panašūs.
Tie, kurie ateina į sporto salę pasipumpuoti nugaros, turi žinoti, kad yra paviršiniai ir gilieji raumenys. Plačiausias ir trapecijos formos sudaro pirmąjį sluoksnį, o rombinis ir dantytasis yra giliau.
Jie taip pat turi suprasti, kad norint išpumpuoti šios grupės raumenis, treniruotės neturėtų būti derinamos su kitomis didelėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip krūtinės raumenys. Tyrimas derinamas su preso ar pečių juostos pratimais. Po pagrindinių visada atlikite atskirus pratimus.
Kelių sąnarių pratimas, susijęs su pagrindine- mirties trauka. Jo dėka galite išpumpuoti visas raumenų grupes.
Norint tinkamai atlikti, pėdos dedamos pečių plotyje, pirštai nukreipti į išorę. Toliau poza parenkama individualiai, daugiausia dėmesio skiriant pratimo atlikimo patogumui ir maksimalaus stabilumo reikalavimui. Pritūpę ir paėmę strypo strypą tiesiogine rankena (rankos pečių plotyje), pakreipkite kūną į priekį, laikydami nugarą tiesią ir nesulenktą apatinėje nugaros dalyje, o krūtinę ištiesintą. Svoris imamas dėl kojų raumenų įtempimo: keliai tiesinami paskutiniai. Štanga grąžinama į savo vietą ta pačia trajektorija.
Reikalingi patarimai:
Strypas juda išilgai blauzdų ir griežtai vertikalia kryptimi (keliai neapsukti). Kad keliai netrukdytų, reikia teisingai pasirinkti liemens kampą į priekį, atsižvelgiant į tai, kad atstumas tarp štangos ir blauzdų neturėtų viršyti 3 cm. Pratimo metu nesilenkite: pasvirimas atsiranda dėl lenkimo klubo sąnaryje, o ne apatinėje nugaros dalyje.
Pakelti nugarą padeda strypo nuolydžiui- pratimai, apkraunantys trapecinius ir plataus nugaros raumenis, bicepsą ir galines deltas.
Kaip atlikti:
Stovėdami stabilioje padėtyje, padėkite pėdas patogiai, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį apie 30 laipsnių, pasilenkdami ties juosmeniu. Paimkite strypą tiesiogine rankena, nesulenkdami rankų per alkūnes: padėkite juostą kelių lygyje. Ištieskite, įtempdami apatinės nugaros dalies raumenis, ir patraukite strypą iki apatinės pilvo dalies. Pakelkite jį kuo aukščiau, alkūnes perkelkite atgal. Stenkitės dirbti ne su bicepsu, o su stuburo raumenimis. Pabuvę 1–2 sekundes aukščiausiame taške, sklandžiai grąžinkite juostą į savo vietą.
Specialios instrukcijos:
Galva ir kojos nejudančios, rankos ant strypo yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Trapeciniai ir rombiniai raumenys išsipūs, jei pečių ašmenis sujungsite viršutiniame taške.
Pasvirusi hantelių eilė Kitas pratimas, padėsiantis sukurti nugarą. Irklavimas viena ranka hanteliais siurbia apatinį plataus nugaros dalies kraštą. Palyginti su klasikine trauka, šiuo atveju padidėja judesių amplitudė, sumažėja stuburo apkrova. Galimos dvi pradinės pozicijos. Pirma: atsistokite šonu prie suoliuko, ant kurio remkitės sulenkta kairiąja ranka, ant jos uždėkite kelį ir blauzdą. Pakreipkite kūną į horizontalią padėtį, o dešinę koją patraukite atgal ir į šoną. Antra: abiem kojomis atsistokite ant grindų. Ištieskite dešinę, sulenkite ją ties keliu. Kaire ranka atsigulkite ant suoliuko ir pakreipkite kūną į priekį. Abu variantai tinka nugarai patempti.
Technika:
IN dešinė ranka paimkite hantelį su neutralia rankena (ranka kabo laisvai). Įkvėpdami išilgai lankinės trajektorijos, patraukite hantelį prie diržo (galbūt aukščiau), pasilikite viršutiniame taške, sujungdami pečių ašmenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Keldami sviedinį neapverskite kūno ir neimkite alkūnių į šonus.
Gūžteli pečiais
Pratimo tikslas – patempti nugarą, o jo esmė – gūžtelėti pečiais. Tai reiškia izoliaciją ir atliekama naudojant svorį. Puikiai papildo pagrindinius pratimus. Jo dėka formuojasi trapeciniai raumenys. Pradedantiesiems to atlikti nebūtina, tačiau laikui bėgant pageidautina įtraukti į programą. Yra keletas pratimų atlikimo variantų.
Gūžteli pečiais stovėdamas
Padidinkite nugarą atlikdami pratimą „Stovint gūžčioti pečiais“.
Jam tinka štanga lenktu kaklu arba hanteliai. Kodėl išlenktas kaklas? Atsakymas paprastas: kad nebūtų spaudžiamas kirkšnis ir kojos.
Pradinė padėtis- aukščiausias traukos taškas, nuo kurio, nesulenkiant rankų, reikia pakelti pečius kuo aukščiau. Štangos judesiai kontroliuojami raumenų jėga. Tada pečiai nuleidžiami. Jei naudojamas tiesus strypas, jis turi būti laikomas kitokiu sukibimu, t.y. viena ranka su tiesiogine rankena, o kita - atbuline rankena, o padėtis turi būti keičiama nuo priartėjimo prie priartėjimo.
Specialios instrukcijos:
Sukamieji pečių judesiai neturėtų būti atliekami, nes tai gali sužaloti peties sąnarį. Be to, jie nėra veiksmingi raumenų auginimui.
Kad strypas nenukristų žemiau pradinio taško, naudokite stovą arba elektrinį rėmą.
Gūžteli pečiais gulėdamas
Ši parinktis padeda išpumpuoti trapecijos, deltos, krūtinės raumenis. Reikia gulėti ant jėgos rėmo suoliuko, padėjus kojas ant grindų, o ribotuvus nustatant žemiau lygio, atitinkančio visą rankų ištiesimą, 10 cm. Štangos paėmimas rankomis (rankos pečių plotyje atskirai), nuimkite jį iš atramos. Tuo pačiu metu pečiai prispaudžiami prie suoliuko, o pečių ašmenys - vienas prie kito. Iškvepius, pečių ašmenys atauginami, pečiai pakeliami ir nuplėšiami nuo suolo. Įkvėpus jie grįžta.
Svarbu: galva ir viršutinė nugaros dalis laikomi ant suolo, jos nuo jo neatplėšiant. Rankos juda sinchroniškai, rankos yra tame pačiame lygyje.
Stumkite į viršutinio bloko krūtinę
Viršutinio bloko krūtinės traukimas yra toks pat veiksmingas norint pakelti nugarą. Pratimas paremtas prisitraukimų principu. Galima pumpuoti priekines deltas, dvigalvius raumenis ir platų nugaros raumenis.
Sportininkas atsisėda į treniruoklį, plačiai laikydamas rankenas ir šiek tiek sulenkdamas rankas per alkūnes. Nugarinė šiek tiek išlenkta, o mentės sujungtos. Pečių ašmenys dar labiau susitraukia, patraukdami treniruoklio rankeną į krūtinės viršų. Sklandžiai iš karto grąžinkite.
Norėdami pakelti nugarą, nuimdami apkrovą nuo bicepso, naudokite atvirą rankeną (guli strypo viršuje nykštys). Alkūnių negalima nei atitraukti, nei sumažinti – jos yra toje pačioje vertikalioje plokštumoje.
Trauka prie apatinio bloko skrandžio
Padeda sukurti nugaros raumenis „Apatinio bloko pilvo traukimas“ Jį galite naudoti dilbiams, deltams ir apatinei plataus nugaros daliai pumpuoti.
Kad pratimas duotų maksimalią naudą, reikia įvaldyti vykdymo techniką. Sėdėdami treniruoklyje, jų kojos remiasi į atramas, o rankomis ima krūvas. Nugara tiesi ir įtempta. Kūnas šiek tiek pasviręs atgal. Bicepsai ir dilbiai atpalaiduoti, rankos ištiestos į priekį.
Švelniai traukdami rankenas prie skrandžio, įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi. Pasiekę kraštutinį tašką, pečių ašmenis sugadinkite, tada ištiesinkite į pradinę rankos padėtį.
Svarbios pastabos:
Nugara negali būti suapvalinta. Pakartojimai atliekami tuo pačiu tempu.
Hiperekstenzija
Hiperekstenzija- treniruotės tiems, kurie užsibrėžia tikslą patempti nugaros raumenis. Išvertus iš anglų kalbos, šis žodis reiškia „overextension“, „overextension“. Tiems, kurie yra pasiruošę išpumpuoti nugarą, mankšta yra nepaprastai svarbi, nes sustiprinama juosmens sritis. Galite pakelti sėdmenis, pakaušio raumenis, nugaros tiesiklius. Taip pat apkraunami smulkieji nugaros raumenys, kurių netreniruoja kiti pratimai. Tokiose bazinis pratimas, tai yra mirties trauka, stiprūs juosmens raumenys padeda pagreitinti procesą. Todėl sporto salėse lengviau ir greičiau papumpuoti nugarą.
Priekiniai treniruoklio ritinėliai turi būti lenkimo lygyje (šlaunų viršuje), o apatiniai - tiesiai virš kulkšnių. Gulėdamas ant treniruoklio, sportininkas sujungia rankas už galvos arba sukryžiuoja ant krūtinės, padėdamas kojas po apatiniais treniruočių voleliais. Kojos su nugara sudaro tiesią liniją. Iš šios padėties pakreipkite į priekį 60 laipsnių kampu, sekundę palaikykite viršutinėje padėtyje, o po to jie grįžta į pradinę padėtį.
Kad nepažeistumėte stuburo, nereikėtų atsilenkti viršutiniame taške, taip pat per žemai nusileisti. Kampas tarp kojų ir kūno turi būti maždaug 90 laipsnių.
