सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम क्या है? औसत दर्जे का और पार्श्व प्रमुखों के लिए व्यायाम करने की तकनीक। मास ट्रेनिंग ट्राइसेप्स

ट्राइसेप्स एक मांसपेशी है जो बांह को फैलाती है। बाइसेप्स के साथ मिलकर, यह कंधे से कोहनी तक हाथ की राहत बनाता है (शारीरिक रूप से, इस हिस्से को कंधे कहा जाता है)। चूँकि बांह का विस्तारक इसकी मात्रा का 2/3 है, इसलिए ट्राइसेप्स के लिए शॉक एक्सरसाइज करना समझ में आता है।

सबसे प्रभावी triceps व्यायाम चुनना मुश्किल है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक triceps मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है।

ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम के प्रकार

ट्राइसेप्स क्या है और इसे कैसे पंप किया जाए यह एक ऐसा सवाल है जो कई नौसिखिए एथलीटों को चिंतित करता है। यदि आप वास्तव में पंप करना चाहते हैं, तो शरीर रचना विज्ञान की मूल बातें पहले स्थान पर काम आएंगी। इससे आपको व्यायाम को अधिक सही ढंग से करने और अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से नेविगेट करने में मदद मिलेगी।

यह ज्ञात है कि एक्सटेंसर (वास्तव में, ट्राइसेप्स) की मात्रा बढ़ने से, हाथ बहुत अधिक विशाल हो जाता है। यदि आप इसे उस तरह से करते हैं जैसे अधिकांश नौसिखिए करना पसंद करते हैं - केवल बाइसेप्स को लक्षित करते हुए, आपको फ्लेक्सर के स्थान पर एक छोटी सी गांठ होगी, लेकिन सामान्य तौर पर भुजा अभी भी पतली दिखाई देगी।

चूँकि दोनों बाइसेप्स डुअल-कोर हैं, कंधों और शरीर के बीच का कोण एक साथ प्रभावित होता है। इसके बजाय, उनके बीच मुख्य अंतर गति की त्रिज्या के साथ इन मांसपेशियों में तनाव में बदलाव के साथ करना है। हाथ के व्यायाम की चर्चा और उनकी स्थिति भर्ती की गई मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करती है, पूरी नहीं हो सकती है, अकेले "छिपी हुई" मांसपेशियों को छोड़ दें।

अधिकांश लोग प्रकोष्ठ कर्ल को केवल बाइसेप्स के साथ जोड़ते हैं - व्यायाम को बाइसेप्स कर्ल भी कहा जाता है - जब अन्य मांसपेशियां वास्तव में आंदोलन में योगदान करती हैं। Coracobrachylis बाइसेप्स के ऊपर स्थित एक छोटी मांसपेशी है जो पूरे हाथ को सामने से ऊपर उठाने में मदद करती है। इसलिए, अधिक प्रशिक्षित करने और पूर्ण भुजा विकास प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में अपनी कोहनी को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए समय-समय पर "बाइसेप्स" बीट करने की आवश्यकता होगी।

वैसे, ट्राइसेप्स की ताकत बाइसेप्स (2-3 बार) की ताकत से काफी अधिक होती है, इसलिए इसे पंप करना आसान होता है।

ट्राइसेप्स को जल्दी से पंप करने के तरीके के बारे में बोलते हुए, आपको सबसे पहले यह तय करना चाहिए कि "जल्दी" शब्द का आपके लिए क्या मतलब है। अगर यह महीनों है, तो आप सही सोच रहे हैं। यदि आप इसे एक हफ्ते में पंप करने का सपना देखते हैं, तो शायद परियों की कहानियों में विश्वास करना बंद करने का समय आ गया है?

नीचे सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स अभ्यास हैं जो आपके हाथ को शक्तिशाली और पंप अप करेंगे।

• ट्राइसेप्स के लिए बुनियादी अभ्यास इसके द्रव्यमान को बढ़ाते हैं और सबसे कठिन होते हैं: ये वज़न के साथ बार से पुश-अप होते हैं, रिवर्स पुश-अप और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस।
• फ्रांसीसी प्रेस को एक बुनियादी अभ्यास के रूप में वर्गीकृत करना मुश्किल है, लेकिन यह ट्राइसेप्स को बड़े पैमाने पर प्रशिक्षित करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है। अलग-अलग नेक के इस्तेमाल के कारण फ्रेंच बेंच प्रेस पूरे ट्राइसेप्स को अच्छे से पंप करने में मदद करता है। यह शायद ट्राइसेप्स के लिए सर्वश्रेष्ठ पृथक अभ्यासों में से एक है।
• शेष अभ्यास उपलब्ध द्रव्यमान के आधार पर राहत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - उदाहरण के लिए, डंबेल के साथ काम करना, ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार करना।

वैसे, सही मायने में बुनियादी व्यायाम जिसमें हाथ का विस्तारक काम करता है, वह बेंच प्रेस है। बेशक, इसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालना है, लेकिन ट्राइसेप्स को भी लोड का एक अच्छा हिस्सा मिलता है। इस एक्सरसाइज में भारी वजन का इस्तेमाल होता है। आप क्लोज ग्रिप या फ्रेंच प्रेस पर समान भार नहीं उठा पाएंगे। एक नियम के रूप में, इन अभ्यासों में कार्य भार 2-3 गुना भिन्न होता है।

ट्राइसेप्स के लिए सभी अभ्यासों को सूचीबद्ध करने का कोई मतलब नहीं है, हम उनमें से केवल एक भाग का विश्लेषण करेंगे। जो वास्तव में इस पेशी को पंप करने में मदद करते हैं।

बाहों के विस्तारकों के लिए व्यायाम का एक सेट

आइए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को देखकर शुरू करें जिम. ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने का यह सबसे अच्छा तरीका है!

बेंच प्रेस

यह एक बुनियादी व्यायाम है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स को पंप करता है। आमतौर पर बेंच प्रेस उसी दिन किया जाता है जिस दिन हम ट्राइसेप्स को स्विंग करते हैं। बैक बाइसेप्स स्कीम के विपरीत यह सुविधाजनक है।

हां, ट्राइसेप्स के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है, क्योंकि यहां लक्षित मांसपेशी समूह छाती है। लेकिन इसके बिना हाथ नहीं बढ़ेंगे। एक उलटा संबंध भी है - कमजोर हाथ इस अभ्यास में परिणामों को बहुत खराब करते हैं।

क्लासिक बेंच प्रेस के अलावा, ट्राइसेप्स की एक विशाल मांसपेशी को पंप करने के लिए, आपको कई विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता है।

ग्रिप प्रेस बंद करें

उत्तम व्यायाम triceps पर, यह triceps मांसपेशी है जिसे अच्छी तरह से लोड किया जाना चाहिए और बाकी को तनाव नहीं देना चाहिए। यही आदर्श है। व्यवहार में, चीजें इतनी रसीली नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस निश्चित रूप से बहुत प्रभावी है, लेकिन यह कंधों पर बहुत दबाव डालता है। अगर एथलीट के कंधे में कोई चोट है, तो वह इस प्रेस को नहीं कर पाएगा।

नैरो ग्रिप प्रेस इस तरह से किया जाता है कि कोहनियों को शरीर से दबाया जाता है, और बार को छाती के बीच में उतारा जाता है। यदि आप बार को छाती के नीचे तक कम करते हैं, तो डेल्टोइड्स के सामने के बंडल ओवरवर्क करेंगे। यदि यह छाती के मध्य से ऊपर है, तो कलाई निचले बिंदु पर जोर से मुड़ी हुई है।

फ्रेंच प्रेस

एक व्यायाम जिसके बिना कोई ट्राइसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं कर सकता। यदि आप इस अभ्यास को सही ढंग से करते हैं तो यह पृथक होता है।

आपको एक क्षैतिज बेंच पर लेटने और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखने की जरूरत है। इसके बाद, बार को एक ऐसी ग्रिप के साथ लें जो आपके लिए आरामदायक हो और इसे अपने सिर के थोड़ा पीछे ले जाएं। इस पोजीशन से आप काम की शुरुआत कर सकते हैं। कंधे से कोहनी तक की भुजाएं फर्श से लंबवत नहीं होती हैं। आप अपनी कोहनियों को अपने सिर के पीछे थोड़ा और आगे ले जाएं ताकि आपकी भुजाएं लंबवत से थोड़ी विचलित हो जाएं।

बार को बिल्कुल सिर तक नीचे करें, फिर अपनी बाहों को खोल दें।

यदि इस समय आप अपनी कोहनी से आने वाले क्लिक को महसूस करते हैं (सुनते हैं) या अपने जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक और बार आज़माएं या इस अभ्यास को छोड़ दें।

उल्टा पुश-अप्स करें

यह सबसे अधिक में से एक है प्रभावी व्यायामट्राइसेप्स पर, साथ ही असमान सलाखों से पुश-अप्स।

आपको पैरों और बाहों के लिए जोर खोजने की जरूरत है (बेंच करेंगे)। सिद्धांत रूप में, आप अपने पैरों को फर्श पर रख सकते हैं, लेकिन इससे व्यायाम आसान हो जाएगा।

एक बेंच पर अपने हाथ पीछे रखें, दूसरे पर अपने पैर रखें। आपको एक स्थिति लेने की आवश्यकता है ताकि आपकी बाहों के नीचे का समर्थन आपके पीछे हो और आपको ऊपर और नीचे जाने से न रोके। पेनकेक्स को अपने घुटनों पर रखें (वजन चुनें ताकि 10 पुश-अप आपके लिए कठिन हों, और आप 11-12 बार नहीं कर सकें)। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को कोहनियों पर एक समकोण पर नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हम ट्राइसेप्स को गुणात्मक रूप से घुमाते हैं, बिना झटके के। यदि आप झटके से ऐसे पुश-अप्स करते हैं, तो या तो पेनकेक्स आपके घुटनों से उड़ जाएंगे, या आपको कंधे में चोट लग जाएगी। सामान्य तौर पर, ट्राइसेप्स प्रशिक्षण उच्च गुणवत्ता के साथ किया जाना चाहिए।

ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

शीर्ष ब्लॉक के पास एक ब्लॉक फ्रेम में खड़े हों, जिस पर एक सीधी पट्टी पहले से लटकी हुई थी। इसे सीधी पकड़ से पकड़ें, हाथों की ताकत से नहीं, बल्कि अपने वजन के कारण नीचे के वजन को ठीक करने के लिए ऊपर से झुकें। अपनी कोहनी को शरीर से दबाएं - इस स्थिति में लैटिसिमस डॉर्सी शामिल नहीं है।

हर सेट में 8-12 बार आर्म एक्सटेंशन करें।

बार पुश-अप्स

जब हम नहीं जानते कि लोहे के बिना ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, तो बार बचाव के लिए आते हैं।

यदि आप शारीरिक रूप से तैयार व्यक्ति हैं और अतिरिक्त वजन के बिना पुश-अप्स करेंगे, तो आपको बाहरी रूप से ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं दिखाई देंगे। आपको कम से कम 5-10 किग्रा जोड़ने और धीरे-धीरे ताकत विकसित करने की आवश्यकता है ताकि इसके बाद मांसपेशियों के ऊतक बढ़ने लगें।

तो, कैसे triceps असमान सलाखों पर पंप करने के लिए। शुरुआती स्थिति यह है - पैर हवा में लटकते हैं, उन्हें निचोड़ते हैं, पिंडली को पार किया जा सकता है। सीधे हो जाएं, आगे झुकने की जरूरत नहीं है, अपनी कोहनियों को शरीर के पास लाएं।

शटल की तरह सीधे ऊपर और नीचे जाएं, कोशिश करें कि आगे या पीछे न झुकें।

ऐसा लगता है कि आपको यह महसूस करना चाहिए कि लोड ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स के सामने थोड़ा वितरित किया गया है।

ऊपरी स्थितियों में आंशिक आयाम में काम करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे स्थिर हैं, यानी वे गिरते या उठते नहीं हैं। यदि ऐसा होना शुरू हो जाता है, तो पेक्टोरल मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियम प्रशिक्षित होने लगेंगे।

डम्बल के साथ ट्राइसेप्स वर्कआउट

डम्बल के साथ एक अच्छा विकल्प फ्रेंच प्रेस है। यह एक ट्राइसेप्स-फ्रेंडली एक्सरसाइज है अगर आपके पास बारबेल नहीं बल्कि डंबल हैं। इसके अलावा, आप अपनी इच्छानुसार ब्रश को घुमा सकते हैं, और फ़िंगरबोर्ड के आकार पर निर्भर नहीं रह सकते।

आप इस अभ्यास को एक डंबल के साथ दोनों हाथों से पकड़कर कर सकते हैं। यह एक आरामदायक और लचीली पकड़ है। जब आप गुरुत्वाकर्षण के कारण अपनी भुजाओं को हिलाते हैं तो डंबल थोड़ा घूमता है। इस तत्व को बैठकर और लेटकर दोनों तरह से किया जा सकता है। इसे पुलोवर के साथ भ्रमित न करें - वहां बाहें झुकती नहीं हैं।

डंबल ओवरहेड प्रेस को अक्सर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में अंतिम स्थान पर रखा जाता है। यह ट्राइसेप्स को अलग करता है, जिससे यह रक्त से भर जाता है।

इस अभ्यास को बड़े वजन के साथ करने का कोई मतलब नहीं है, आपको ट्राइसेप्स मांसपेशियों के संकुचन के अधिकतम आयाम को सुनिश्चित करने की कोशिश करते हुए एक ठोस वजन उठाने और कुशलता से काम करने की आवश्यकता है।

एक और दिलचस्प विकल्प- ढलान में डम्बल के साथ हाथ का विस्तार। इस अभ्यास में, आपको झुकने की जरूरत है, अपना हाथ डंबेल से पीछे ले जाएं और इसे अपनी कोहनी से घुमाएं। अपनी कोहनी को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो कोई बात नहीं, जितना हो सके उतना अच्छा काम करें।

पुश अप

सबसे घरेलू कसरत विकल्प। यदि आप अपनी कोहनियों को शरीर से दबाते हैं और धीरे-धीरे ऊपर की ओर धकेलते हैं, तो ट्राइसेप्स और पूरा शरीर अच्छी तरह से मजबूत होता है। आंदोलन की कम गति के कारण, आप लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति में रहेंगे (यह "बार" जैसे व्यायाम का सार है)। साथ ही, शॉक लोड आपके ट्राइसेप्स पर जाएगा।

पुश-अप्स को जटिल बनाने के लिए, आप मूवेबल रोटेटिंग स्टॉप का उपयोग कर सकते हैं।

शरीर के कोण को बदलने से ट्राइसेप्स पर भार में परिवर्तन होता है। अगर सिर पैरों से ऊंचा है, तो पुश-अप्स करना आसान होता है। यदि यह दूसरा तरीका है, तो यह कठिन है। पुश-अप्स का सबसे चरम संस्करण विशुद्ध रूप से हाथों पर उल्टा होता है (क्षितिज में पुश-अप्स)। लेकिन यह पहले से ही एरोबैटिक्स है, जो मांसपेशियों को पंप करने की तुलना में जिम्नास्टिक को अधिक संदर्भित करता है।

यदि आप अपनी कोहनी को शरीर पर दबाते हुए कम से कम एक बार पुश-अप कर सकते हैं, तो आपके पास पहले से ही प्रारंभिक शारीरिक तैयारी है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि मांसपेशी समूह बड़ा है, तो इसे हर 7-8 दिनों में झटका देना बेहतर होता है। ट्राइसेप्स जैसी मांसपेशियों के लिए, अधिक बार लोड करना स्वीकार्य है - आप प्रति सप्ताह 2 भारी व्यायाम कर सकते हैं और एक आसान व्यायाम। या 1 भारी, 1 हल्का। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सप्ताह में एक बार ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं होगा।

• जब आप ट्राइसेप्स के लिए कोई व्यायाम करते हैं, तो संवेदनाओं पर ध्यान दें - आपको महसूस होना चाहिए कि आप काम कर रहे हैं। यदि आप असमान सलाखों पर पुश-अप्स करते हैं, और अगले दिन आपको दर्द होता है छाती की मांसपेशीऔर बिल्कुल नहीं - अपनी तकनीक पर पुनर्विचार करें। पुश अप करें ताकि ट्राइसेप्स थक जाएं। यदि व्यायाम के बाद मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं, जल जाती हैं, थक जाती हैं, तो इसका मतलब है कि आप इसे पंप कर रहे हैं।
• यदि आपकी कोहनी में दर्द होने लगे, तो तकनीक पर ध्यान दें, बार बदलें, अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को पट्टी बांधें। अपना वर्कआउट छोड़ने से पहले इन सभी को आजमाएं। चोंड्रोइटिन और ग्लूकोसामाइन युक्त संयुक्त मजबूत करने वाले पूरक का एक कोर्स करें। अंत में, कार्य भार कम करें और देखें कि क्या दर्द गायब हो जाता है।

बाहों के अलग-अलग विस्तार पर (फ्रेंच प्रेस, ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार), अपनी कोहनी की स्थिति पर ध्यान दें - शरीर से कोहनी जितनी दूर होगी, ट्राइसेप्स पर भार उतना ही कम होगा। आप इसे महसूस करेंगे।

अपनी कोहनी दबाएं - आप तुरंत समझ जाएंगे कि यह कामकाजी वजन आपके लिए बहुत बड़ा है या नहीं। यह ऐसे प्रेस का रहस्य है। इसलिए हमेशा अपनी कोहनियों की निगरानी खुद करें या किसी को अपना ख्याल रखने के लिए कहें। तकनीक का अनुपालन आपको बड़े ट्राइसेप्स को पंप करने और घायल होने से बचाने में मदद करेगा।

लेख सामग्री:

कौन सा व्यायाम कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी पर सबसे अधिक भार डालता है। उन्हें सही तरीके से कैसे करें, तकनीक की विशेषताएं और बारीकियां।

पहली नज़र में, ट्राइसेप्स आंख के लिए अदृश्य है और हाथ के पीछे "मामूली" रखा गया है। वास्तव में, इस मांसपेशी का आकार बाइसेप्स के आयतन से कई गुना बड़ा है, और न केवल आकार, बल्कि हाथ की मोटाई भी इसके विकास की गुणवत्ता पर निर्भर करती है।

नीचे हम सर्वोत्तम अभ्यासों पर विचार करते हैं जो आपको triceps पंप करने और इसे यथासंभव उभरा बनाने की अनुमति देते हैं।

नैरो ग्रिप बारबेल प्रेस

व्यायाम की मुख्य विशेषता हमारे लिए ब्याज की मांसपेशियों के ऊपरी सिर का अध्ययन है, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां और निश्चित रूप से ऊपरी छाती। इसका नियमित कार्यान्वयन आपको मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने और इसकी मात्रा सुनिश्चित करने की अनुमति देता है। पार्श्व सिर भी आकार में बढ़ता है, जो गारंटी देता है अच्छा आकारकंधे के जोड़ के नीचे हाथ।

अभ्यास के दौरान सेट की कुल संख्या चार से अधिक नहीं है, और दोहराव की संख्या 8-12 है। विशेष ध्यानतकनीक पर ध्यान दें:

1. दृष्टिकोण के दौरान, बेंच पर एक आरामदायक स्थिति लें और सुनिश्चित करें कि बारबेल आंखों के स्तर पर है।
2. भार उठाने से पहले, पीठ को मोड़ने, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की अनुमति है, लेकिन बाकी हिस्सों (कंधे, नितंब, सिर) को सनबेड के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।
3. ग्रिप इतनी संकरी होनी चाहिए कि बारबेल को एक या दूसरी तरफ झुकाए बिना पकड़ने में सक्षम हो सके। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि कलाई के जोड़ों में किसी तरह की तकलीफ न हो। सबसे अच्छा विकल्प 10-20 सेमी है।
4. कम करना छाती तक किया जाना चाहिए, और उठाना - जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
5. अपनी सांस देखें। साँस लेना पर कम किया जाता है, और साँस छोड़ने पर उठाना होता है। साथ ही, फेफड़ों से मध्य बिंदु पर हवा छोड़ने के लायक है, जब मांसपेशियों पर भार अधिकतम होता है। जैसे ही प्रक्षेप्य शीर्ष बिंदु पर पहुंच गया है, इसे 1-2 सेकंड (अधिक नहीं) के लिए रुकने दिया जाता है। अपने ट्राइसेप्स को टाइट करना सुनिश्चित करें।

बुनियादी (बहु-संयुक्त) अभ्यास हाथ नियंत्रण के साथ किया जाना चाहिए।बारबेल का काम कोई अपवाद नहीं है। कोहनी के जोड़ों पर ध्यान दें - उन्हें पक्षों के "विस्तार" के बिना एक साथ लाया जाना चाहिए। उसी समय, प्रशिक्षण प्रक्रिया को मजबूर न करने का प्रयास करें - मध्यम गति से कार्य करें।

कई महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करें:

• बहुत अधिक वजन न उठाएं - छोटे से शुरुआत करें। यहां संतुलन बनाए रखना जरूरी है, नहीं तो गंभीर चोट लगने का खतरा है।
• हर समय बार पर नजर रखें और इसे एक तरफ या दूसरी तरफ तिरछा न होने दें। पर आरंभिक चरणयह ईज़ी बार का उपयोग करने के लायक है, जिसके साथ स्थिर स्थिति को ठीक करना आसान है।
• वजन कम करते समय थोड़ी सी सांस रोकना ही एक प्लस है। इस चाल के लिए धन्यवाद, अधिक उठाने की शक्ति विकसित करना और कशेरुकाओं को सही स्थिति में ठीक करना संभव है।
• पीठ का एक मजबूत आर्च व्यायाम को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है, इसलिए इससे बचना चाहिए।
• कोशिश करें कि इतनी संकरी पकड़ का इस्तेमाल न करें कि कोहनियों को भुजाओं तक फैलाना पड़े। नतीजतन, बारबेल पर नियंत्रण खोने का खतरा होता है।

सलाखों पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप करें

इसके बारे में मत भूलना बुनियादी व्यायाम, जो कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी को पूरी तरह से संलग्न करता है। निष्पादन का सिद्धांत "स्तन" संस्करण से कुछ अलग है (अधिक सटीक रूप से, यहां व्यक्तिगत विशेषताएं हैं)।

सामान्यतया, असमान सलाखों पर पुश-अप्स निम्नलिखित समूहों को जोड़ते हैं:

• ट्राइसेप्स (यदि व्यायाम एक संकीर्ण पकड़ के साथ किया जाता है, तो उन्हें सबसे अधिक काम मिलता है)।
• छाती की मांसपेशियां जितनी मजबूत होती हैं, तकनीक में उतनी ही गलतियां होती हैं।
• डेल्टोइड मांसपेशियां (ज्यादातर पूर्वकाल)।

ट्राइसेप्स का मुख्य कार्य हाथ को कोहनी के जोड़ में सीधा करना है। इस मामले में, लंबा सिर कंधे को शरीर तक लाने और कंधे के जोड़ के विस्तार में शामिल होता है।

तकनीक ही इस तरह दिखती है:

1. प्रारंभिक स्थिति लें - धड़ लंबवत है, बाहें सीधी हैं, आगे विचलन को बाहर रखा गया है। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और क्रॉस करें (यदि यह आसान बनाता है)। अपनी टकटकी को केवल आगे की ओर निर्देशित करें।
2. हवा अंदर लें और अपने शरीर को नीचे करें। कोहनी के जोड़ को साइड में नहीं, बल्कि पीछे ले जाएं। यह वांछनीय है कि धड़ फर्श से लंबवत हो, अन्यथा पेक्टोरल मांसपेशी जुड़ी हुई है। अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आप और अधिक कर सकते हैं, लेकिन संवेदनाओं का पालन करें - कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
3. हवा छोड़ें, ट्राइसेप्स को कस लें और शरीर को ऊपर उठाएं।
4. दोहराव की इष्टतम संख्या 12-15 है, और सेट 3-4 हैं।
5. यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो अतिरिक्त वज़न का उपयोग करें।

बेंच से पुश-अप्स करें

व्यायाम का मुख्य कार्य ट्राइसेप्स के सभी प्रमुखों का काम करना है। पार्श्व सिर भी अधिकतम भार प्राप्त करता है, जो इन पुश-अप्स को सबसे अधिक बनाता है बेहतर तरीकेउसका विस्तार। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 होनी चाहिए, और दोहराव की संख्या - 10-15।

निष्पादन का सिद्धांत सरल है। दो बेंच तैयार करें, जिन्हें एक दूसरे से थोड़ी दूरी (लगभग एक मीटर) पर रखा जाना चाहिए। अब एक बेंच पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने बाएं ओर रखें दाईं ओर, बेंच के किनारे को टैसल्स से ढकना। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर इशारा कर रही हैं। अपने पैरों को विपरीत बेंच पर रखें।

हाथों के बल से शरीर को ऊपर उठाएं और बेंच से आगे जाने के लिए श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। अपने फेफड़ों में श्वास लें और लगभग 90 डिग्री की कोहनी पर एक कोण पर उतरना शुरू करें। नीचे की स्थिति में पहुंचकर सांस को स्थिर करें और शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि भुजाएं पूरी तरह से फैल न जाएं। उसी समय, सुनिश्चित करें कि कोहनी पक्षों तक "रन अप" न करें। उस समय साँस छोड़ें जब आप सबसे कठिन खंड को पार कर लें।

अभ्यास के मूल सिद्धांतों पर ऊपर चर्चा की गई है। लेकिन ऐसे कई बिंदु हैं जिन्हें अतिरिक्त रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• ट्राइसेप्स के अलावा डेल्टास भी काम से जुड़े होते हैं। भार के स्तर को बढ़ाने के लिए, हाथों की मांसपेशियों को अधिकतम भार ठीक से स्थानांतरित करने के लिए शरीर को ऊपर खींचने के लायक है।
• उठाने की प्रक्रिया में कोहनी को पार करने से छाती पर भार का स्थानांतरण होता है। इसके अलावा, चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
• अपनी बाहों को अपने शरीर के जितना हो सके पास रखें। इसी समय, यह केवल एक ऊर्ध्वाधर विमान में उन्हें असंतुलित करने के लायक है।
• प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, हथेलियों को व्यापक रूप से रखने की अनुमति है। यह कोहनी के जोड़ों को समान स्तर पर ठीक करने में मदद करता है।
• व्यायाम करते समय आगे देखें, फर्श पर नहीं।
• पर्याप्त अनुभव होने पर ही अतिरिक्त वजन के उपयोग की अनुमति है।

फ्रेंच बेंच प्रेस

इस अलगाव अभ्यास को करने की प्रक्रिया में, लंबे सिर का काम किया जाता है, और हमारे लिए ब्याज की मांसपेशियों का निचला हिस्सा भी मोटा हो जाता है। दृष्टिकोणों की कुल संख्या 3-4 है, दोहराव की संख्या 10-15 है।

1. निष्पादन तकनीक सरल है। एक क्षैतिज बेंच पर लेटना और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखना आवश्यक है।
2. भार वाले हाथों को सीधा किया जाना चाहिए और सिर के पीछे थोड़ा पीछे रखा जाना चाहिए।
3. इस अभ्यास के लिए सबसे अच्छा विकल्प ईज़ी-आकार की पट्टी का उपयोग करना है। चरम मामलों में, इसका उपयोग करने की अनुमति है क्लासिक संस्करणया डम्बल।
4. अब कंधे के जोड़ों की स्थिति को बदले बिना, बार को धीरे-धीरे सिर के पीछे की ओर ले जाना चाहिए।
5. आपको नीचे की स्थिति में नहीं रहना चाहिए - वजन को तुरंत ऊपर उठाना चाहिए। आपको शुरुआती स्थिति में नहीं रहना चाहिए, यह सबसे अच्छा है - लगभग उस तक पहुंचने पर, अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
6. मुख्य बात श्वास है। नीचे आने पर - श्वास लें, उठने पर - साँस छोड़ें। अपनी कोहनी देखें - उन्हें गतिहीन होना चाहिए और अलग नहीं होना चाहिए।

निम्नलिखित बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• बार को लोड करें ताकि इसे एक मामूली कोण पर पकड़ना सुविधाजनक हो। यदि आप अधिक पेनकेक्स लटकाते हैं, तो कोहनी को सही स्थिति में रखना मुश्किल होगा, और व्यायाम की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी।
• निष्पादन के दौरान, लंबे सिर को सबसे बड़ा भार प्राप्त होता है, जो कि पक्ष से देखने पर सबसे अच्छा दिखाई देता है।
• कोशिश करें कि अपने पैर बिस्तर पर न उठाएं। नहीं तो संतुलन खोने का खतरा है।

बैठा फ्रेंच प्रेस

पीछे के लंबे सिर के साथ-साथ ट्राइसेप्स के निचले लोब को गुणात्मक रूप से काम करने के लिए, यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में व्यायाम के इस संस्करण को शामिल करने के लायक है। सेट की संख्या 3-4 होनी चाहिए और दोहराव की संख्या 10-15 होनी चाहिए।

निष्पादन सिद्धांत इस प्रकार है:

1. उठे हुए पीठ के साथ सीट पर काम किया जाता है और फर्श पर पैरों पर अनिवार्य जोर दिया जाता है।
2. पीठ सपाट होनी चाहिए (काठ का क्षेत्र में केवल एक न्यूनतम विक्षेपण की अनुमति है)। हथेलियों के बीच की चौड़ाई कंधे के स्तर से थोड़ी संकरी होती है।
3. जैसे ही बार सिर के शीर्ष से ऊपर तय हो जाता है, और हथियार जितना संभव हो उतना सीधा होता है, आप सिर के पीछे गर्दन को कम कर सकते हैं। इस मामले में, श्वास स्थिर होनी चाहिए और फेफड़ों में हवा खींचनी चाहिए।
4. भार कम करने की प्रक्रिया में, अपनी कोहनी देखें - उन्हें हिलना नहीं चाहिए। ट्राइसेप्स को अधिकतम तनाव महसूस होने तक बार को नीचे करें।
5. फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बार को शुरुआती स्थिति में वापस खींचें। ऊपर से इसे मांसपेशियों को तानते हुए 1-2 सेकंड के लिए रुकने दिया जाता है।

कुछ उपयोगी टिप्स:

• कोशिश करें कि आपकी पीठ गोल न हो।
• कोहनी के जोड़ को अधिकतम तक फैलाएं। ट्राइसेप्स के बेहतर संकुचन के लिए यह आवश्यक है।
• पैरों, कंधों और कोहनी के जोड़ों को एक निश्चित स्थिति में ठीक करें। इसी समय, उन्हें दृष्टिकोण के अंत तक ऐसे ही पकड़ें।
• अत्यधिक वजन के साथ मांसपेशियों को अधिभारित न करने का प्रयास करें - चोट लगने का खतरा है।
• ईज़ी बार का उपयोग अधिक व्यावहारिक है - यह कलाई पर भार कम करता है।
• कंधे के जोड़ों के अपर्याप्त लचीलेपन के साथ, इस अभ्यास को मना करना बेहतर है।
• यदि व्यायाम कठिन लगता है, तो इसे खड़े होने की स्थिति में करने की अनुमति है। ऐसे में कई अतिरिक्त मांसपेशियां काम से जुड़ी होती हैं।

विकल्प

ऊपर सूचीबद्ध लोगों के अलावा, कुछ अन्य अच्छे आइसोलेशन अभ्यास हैं:

• एक ब्लॉक सिम्युलेटर में बेंच प्रेस - मांसपेशियों के पार्श्व और लंबे सिर को बाहर निकालने की क्षमता।
• सिम्युलेटर पर रिवर्स ग्रिप के साथ बेंच प्रेस - ट्राइसेप्स का विवरण देते हुए, औसत दर्जे का और पार्श्व सिर का काम करना।
• डंबल के साथ हाथ का विस्तार (सिर के पीछे से उठाना) - ट्राइसेप्स के सभी सिर और शीर्ष पर काम करना। इस एक्सरसाइज की मदद से इस मसल ग्रुप को खींचना संभव है।
• इनक्लाइन डंबल एक्सटेंशन (किक-बैक)। इस विकल्प के लिए धन्यवाद, सभी प्रमुखों (ज्यादातर निचले वाले) के माध्यम से काम करना संभव है।

नतीजा

लेख में शामिल है सर्वोत्तम विकल्प, आपको ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को बाहर निकालने और अपेक्षित परिणाम प्रदान करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि उन अभ्यासों को चुनना है जो आपके लिए उपयुक्त हैं और प्रशिक्षण कार्यक्रम को उनमें से सबसे दिलचस्प के साथ पूरक करें।

उसी समय, ध्यान रखें कि अधिक दक्षता के लिए उन्हें वैकल्पिक रूप से और निष्पादन तकनीक को सख्ती से देखा जाना चाहिए।