मास ट्रेनिंग के बाद क्या खाना बेहतर है? कसरत से पहले और बाद का भोजन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा समय और आवश्यक भोजन है।

इस लेख का विषय कसरत के बाद का पोषण है। प्रशिक्षण के दौरान मैं पोषण के विषय को पूरी तरह से कवर करने का प्रयास करूंगा जिम. हालाँकि, यह उन लोगों के लिए सरल और बहुत महत्वपूर्ण नहीं है जो प्रशिक्षण से एक ठोस परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

प्रशिक्षण में, हम अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर देते हैं, और पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान प्रशिक्षण के बाद वे बढ़ती हैं। उचित पोषण यह निर्धारित करेगा कि यह अवधि कितनी लंबी उत्पादक होगी। और मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उन्हें देने की जरूरत होती है निर्माण सामग्री: सूक्ष्म और स्थूल तत्व, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आवश्यक रूप से पानी।

सेट के लिए कसरत के बाद उचित पोषण मांसपेशियोंकैलोरी अधिक होनी चाहिए। लेकिन ये कैलोरी कितनी होनी चाहिए और इनका स्रोत क्या होना चाहिए? और इसलिए आइए प्रशिक्षण के बाद सही एनाबॉलिक (मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने वाला) पोषण के बारे में बात करें।

प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो

बॉडीबिल्डिंग में, एक अवधारणा है - वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो। यह समय की एक छोटी अवधि है, प्रशिक्षण के तुरंत बाद 15 से 40 मिनट तक। इस समय हमारे शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत होती है. इस अवधि के दौरान, हमारा शरीर महत्वपूर्ण मात्रा में पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सक्षम होता है। मुख्य रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है, कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने और नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन या गेनर (कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की उच्च सामग्री वाला तरल शेक) का सेवन करने का एक तरीका। फिट फॉर लाइफ ब्लॉग के लेखक डेनिस बोरिसोव जैसे राय नेताओं का मानना ​​है कि इस एनाबॉलिक विंडो का महत्व अतिरंजित है।

उनका कहना है कि जिन लोगों ने प्रशिक्षण के बाद तरल कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन बंद कर दिया है, उनकी जगह नियमित भोजन लेना शुरू कर दिया है। और फिर उन्होंने भोजन का सेवन पूरी तरह से एक या दो घंटे के लिए बदल दिया, द्रव्यमान लाभ में कोई गिरावट नहीं देखी गई। और यहां तक ​​कि ताकत और मांसपेशियों में भी वृद्धि देखी गई।

ब्लॉग के लेखक ने स्वयं कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन विंडो के दौरान खाने से इनकार कर दिया और प्रशिक्षण के तुरंत बाद केवल पानी पिया। और फिर घर पर मैंने वर्कआउट खत्म होने के डेढ़ घंटे बाद मांस और सब्जियों के साथ चावल खाया। उनके अवलोकन के अनुसार, इस पद्धति का मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने के मामले में कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ा। खाने का यह तरीका पाचन को सरल बनाता है, क्योंकि मांसपेशियों से रक्त पेट की ओर दौड़ता है।

मांसपेशी ग्लाइकोजन की वसूली

मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट की बड़ी खुराक का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। ग्लाइकोजन मांसपेशियों में संग्रहीत एक कार्बोहाइड्रेट है, जिसका उपयोग प्रशिक्षण के दौरान या केवल कठिन शारीरिक कार्य करते समय ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है।

वर्कआउट के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से वर्कआउट के तुरंत बाद सादा पानी पीने की तुलना में ग्लाइकोजन 16% अधिक बढ़ जाता है।

यानी, कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण के साथ शरीर पर भार डालकर, आप पानी पीने की तुलना में कार्बोहाइड्रेट के संचय में केवल 16% बेहतर सुधार करेंगे। पानी को पचाना शरीर के लिए मुश्किल नहीं है।

यानी प्रशिक्षण के एक दिन के भीतर ग्लाइकोजन का संचय होता है। और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के अधिकतम संचय के लिए इसकी आवश्यकता नहीं होती है त्वरित स्वागतप्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट, और प्रशिक्षण के 24 घंटे बाद तक शरीर का स्थिर पोषण। यानी, हॉल में कक्षाएं खत्म होने के अगले दिन, आपको ठीक से और बार-बार खाना चाहिए।

निष्कर्ष: आपको प्रशिक्षण के 24 घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता है।

प्रयोगों से पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट का अधिक कुशलता से उपयोग किया जाता है। इसीलिए मोटे लोगऔर मधुमेह रोगियों को इंसुलिन प्रतिरोध कम करने की सलाह दी जाती है मज़बूती की ट्रेनिंग. 2005 में कूपमैन एट अल के प्रयोगों के अनुसार, व्यायाम के बाद 24 घंटे तक इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ी रहती है।

निष्कर्ष: प्रशिक्षण के तुरंत बाद, पेट को तुरंत कार्बोहाइड्रेट, विशेषकर ठोस कार्बोहाइड्रेट से भरना आवश्यक नहीं है। यह काफी संभव है कि आप घर पहुंचें और वहां पहले से ही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भरपूर भोजन करें: आलू, दलिया, चावल, या एक गेनर का सेवन करें। यानी, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा महत्वपूर्ण है, न कि केवल वह जो प्रशिक्षण के बाद खाया जाता है।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट? या शायद एक साथ?

ऐसा माना जाता है कि व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है। तर्क यह है कि कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्राव का कारण बनता है, एक परिवहन हार्मोन जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को बेहतर अवशोषित होने में मदद करता है। लेकिन, गेनर के अवशोषण पर अध्ययन (टिप्टन एट अल. 2001) का कहना है कि यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाते हैं तो प्रोटीन संश्लेषण 30% कम होता है।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

प्रोटीन - उर्फ ​​​​प्रोटीन, शरीर सौष्ठव में एक आवश्यक चीज है, लेकिन आपको इस उम्मीद में अपने अंदर इसकी बाल्टी नहीं भरनी चाहिए कि बड़ी मांसपेशियां तुरंत विकसित होने लगेंगी। खासकर यह मत सोचिए कि वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन करने से प्रोटीन संश्लेषण बढ़ जाएगा।

उन्हीं कॉमरेड बोरिसोव का दावा है कि उन्होंने ऐसे प्रयोग खोजे हैं जिनसे पता चला है कि 24 से 48 घंटे या उससे भी अधिक समय के प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन संश्लेषण तेज हो जाता है। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन संश्लेषण 33% तेज हो जाता है और प्रोटीन संश्लेषण की दर को विशेष रूप से प्रभावित करना संभव नहीं होगा, भले ही आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद या 24 घंटे के बाद प्रोटीन पीते हों। अर्थात्, प्रशिक्षण प्रति दिन कम से कम दूरी या इससे भी अधिक दूरी के लिए प्रोटीन संश्लेषण को गति देता है। और वर्कआउट के बाद प्रोटीन लेने से यह प्रक्रिया नहीं बढ़ती है। यानी पता चलता है कि वर्कआउट के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो नहीं होती, बल्कि एक बड़ा गेट होता है जो एक दिन के लिए खुलता है।

निष्कर्ष: आपको प्रशिक्षण के बाद 24 घंटों के भीतर जितनी बार संभव हो शरीर को ईंधन देने की आवश्यकता है, और प्रशिक्षण के बाद एक भोजन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए, चाहे वह प्रोटीन हो या कार्बोहाइड्रेट।

यानी आपको मांसपेशियों के विकास और ताकत में तेजी लाने के लिए महंगे फास्ट प्रोटीन पर पैसा खर्च करने की जरूरत नहीं है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर टेबल के सामान्य भोजन पर ध्यान देना बेहतर है। और ट्रेनिंग के 24 घंटे के अंदर इसका नियमित सेवन करें। संपूर्ण अमीनो एसिड संरचना वाले प्रोटीन उत्पादों को चुनना बेहतर है। यानी 100 ग्राम प्रोटीन और चिकन या अंडे का मांस 100 ग्राम सोया प्रोटीन या अन्य वनस्पति प्रोटीन से बेहतर होगा। दिन के दौरान, प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों का उपयोग करना बेहतर होता है: मांस, अंडे, मछली, पनीर।

वर्कआउट के बाद दूसरा भोजन

अंत में, एक और अद्भुत प्रयोग है (बोर्सहेम एट अल. 2002) जिसने दिखाया कि प्रशिक्षण के बाद दूसरे भोजन के लिए तरल प्रोटीन (शेक) इष्टतम है।

इसका मतलब यह नहीं है कि वर्कआउट के बाद दूसरा प्रोटीन सेवन प्रोटीन शेक के रूप में होना चाहिए। आप सुरक्षित रूप से अंडे या पनीर खा सकते हैं।

और इसलिए प्रशिक्षण के बाद, आपको 1 - 2 घंटे तक ठोस भोजन खाने की ज़रूरत है: मांस के साथ दलिया, या मांस या अंडे के साथ आलू। फिर, 1-2 घंटे के बाद, दोबारा खाना, अधिमानतः प्रोटीन और अधिमानतः प्रोटीन शेक। लेकिन आप खुद को पनीर तक ही सीमित रख सकते हैं।

सोने से पहले भोजन

पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान जब हम सोते हैं तो मांसपेशियां बढ़ती हैं। प्रोटीन संश्लेषण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और नींद के दौरान भी, सांस लेने, शरीर को गर्म करने आदि के कार्य को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और जब हम सोते हैं तो खाना नहीं खाते. एनाबॉलिज्म (मांसपेशियों की वृद्धि) के लिए अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको अधिक प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, जो लंबे समय तक अवशोषित होगा। यह कैसिइन प्रोटीन या सिर्फ 200 ग्राम वसा रहित पनीर हो सकता है, इसमें कैसिइन प्रोटीन भी होता है। आदर्श विकल्प सुबह 3-4 बजे उठना और प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक लेना है।

मेरे दोस्त ने पूरी गर्मियों में इसी तरह खाना खाया। उसके पास वास्तव में ओवलब्यूमिन था, लेकिन गिरने से उसकी मांसपेशियों में वास्तव में वृद्धि हुई और वसा कम हो गई।

जिम में वर्कआउट से पहले खाना

प्री-वर्कआउट पोषण जागने के तुरंत बाद शुरू होता है, न कि प्रशिक्षण से दो घंटे पहले। नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है, और कसरत के बाद के भोजन से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

• सबसे पहले, आपने नाश्ते से पहले 8 बजे तक कुछ नहीं खाया।
• दूसरे, नाश्ता आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है।
• तीसरा, सुबह के समय लिवर भोजन को पचाने के लिए अधिक सक्रिय होता है।

को पाचन तंत्रजाग गए, जागने के तुरंत बाद आप एक गिलास पानी पी सकते हैं। आप मांसपेशियों को नष्ट करने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को खत्म करने के लिए कार्बोहाइड्रेट शेक या अमीनो एसिड पी सकते हैं। और 15 मिनट के बाद आप प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ पूरा नाश्ता कर सकते हैं।

यह उदाहरण के लिए चावल, मांस या अंडे और सब्जियाँ हो सकता है।

वर्कआउट से ठीक पहले पोषण

लेकिन... भोजन इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, यह एक परिवहन हार्मोन है जो मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, और रक्त के साथ मांसपेशियों को प्राप्त होता है पुष्टिकर: ऊर्जा, सूक्ष्म और स्थूल तत्व, ऑक्सीजन, अमीनो एसिड इत्यादि। यानी खाने से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है। व्यायाम से पहले भोजन करने से प्रोटीन संश्लेषण दोगुना हो जाता है। यानी ट्रेनिंग से ठीक पहले आप गेनर पी सकते हैं या चॉकलेट बार खा सकते हैं। इतना ही नहीं, ऐसे लोग भी थे जिन्होंने प्रशिक्षण के दौरान खाने का अभ्यास किया। तो एक आदमी रात के खाने के लिए बैठ गया, फिर डम्बल लिया और प्रशिक्षित किया ताकि कार्बोहाइड्रेट काम पर खर्च हो जाएं, और वसा के रूप में जमा न हों। इस प्रकार, उन्होंने मांसपेशियों में अभूतपूर्व राहत और चमड़े के नीचे की वसा का बहुत कम प्रतिशत हासिल किया।

(11 रेटिंग, औसत: 5 में से 4.09)

और डाइट का पालन करें.

हाँ, योजना बनाना एक अतिरिक्त "कार्य" है, और अधिकांश एथलीट इसे करने में बहुत आलसी होते हैं। लेकिन वास्तव में यह समझ है कि क्या होना चाहिए उचित पोषणमांसपेशियों की वृद्धि के लिए, साथ ही इस ज्ञान को अभ्यास में लागू करने की क्षमता, जिम में आने वाले सामान्य आगंतुकों से बॉडीबिल्डरों को अलग करती है।

पता नहीं कहाँ से शुरू करें? 10 नियम याद रखें जो आपको मांसपेशियां बनाने में मदद करेंगे।

#1 - अधिक कैलोरी

अपने कैलोरी सेवन को प्रतिदिन केवल 100-200 कैलोरी बढ़ाने से (ताकि बहुत अधिक वसा न बढ़े) आपको लगातार मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं मिलेगी। कैलोरी में वृद्धि के कारण चयापचय दर में वृद्धि पहले से ही इन अतिरिक्त कैलोरी का आधा हिस्सा "खपत" कर रही है। इसकी वजह से मांसपेशियों की वृद्धि इतनी धीमी हो जाएगी कि आपको इसका पता ही नहीं चलेगा। और दृश्यमान प्रगति की कमी हमेशा प्रेरणा की हानि की ओर ले जाती है।

#2 - नियमित आहार

निर्धारित भोजन न छोड़ें। आपको कभी भूखा नहीं रहना चाहिए! आप दिन में कितनी बार खाते हैं यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि कुल कैलोरी और BJU। एक समय में 1000 कैलोरी का उपभोग करना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए कई बॉडीबिल्डिंग पेशेवर सही मात्रा प्राप्त करने के लिए दिन में 4-5 भोजन की सलाह देते हैं। जब और जब यह आपको उपयुक्त लगे तब खाएं - सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भूख न सहें और कैलोरी और प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। यदि आप प्रतिदिन उस पर टिके नहीं रह सकते, तो 5 भोजन की योजना बनाने का कोई मतलब नहीं है।

#3 - प्रोटीन शेक और गेनर्स

जब नियमित रूप से 3000-4000 कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो, तो "कठिन" खाद्य पदार्थों, प्रोटीन शेक और गेनर का उपयोग किया जा सकता है।

यदि आपके लिए मांसपेशियाँ बढ़ाना कठिन है, तो रात में प्रोटीन शेक लें, लेकिन केवल तभी जब आप अपने आप उठते हैं, अलार्म घड़ी से नहीं (आप सोने से पहले एक-दो गिलास पानी पी सकते हैं)।

#8 - शरीर का प्रकार

आपको अपने अनुसार भोजन की योजना बनानी होगी।

एक्टोमोर्फ्स को बहुत अधिक कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि वसा की भी आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, एंडोमोर्फ को कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए अधिक सावधान रहना चाहिए ताकि बहुत अधिक अतिरिक्त वसा न बढ़े।

मेसोमोर्फ सबसे भाग्यशाली हैं - वे कैलोरी में 10-20% की वृद्धि के साथ अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं।

#9 - कार्ब समय

दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, तेज़ कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक नहीं है। लेकिन इनका सेवन सबसे अच्छा सुबह में किया जाता है, आठ घंटे के उपवास के बाद, जब आपको आसानी से उपलब्ध ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कसरत के बाद।

जब आपको शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता हो तो धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें - नाश्ते, दोपहर के भोजन के लिए, प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले।

वर्कआउट से कुछ घंटे पहले खाने में निश्चित रूप से पर्याप्त मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए ताकि प्रशिक्षण के दौरान आपके पास भरपूर ऊर्जा हो।

#10 - दिन के भोजन की योजना

पहले से दिन के लिए मेनू की योजना बनाने का प्रयास करें - क्या, कब और कितना। एक सुविचारित योजना पहले से ही आधी लड़ाई है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, केवल "अधिक खाना" पर्याप्त नहीं है, ठीक वैसे ही जैसे काटने के लिए, केवल कम खाना ही पर्याप्त नहीं है। आप कैलोरी गिनने के बिना नहीं रह सकते। आप सोच सकते हैं कि आप अधिक मात्रा में खा रहे हैं, लेकिन वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए बहुत कम कैलोरी होती है। सबसे पहले, ऐसा लग सकता है कि BJU और कैलोरी की गिनती करना लंबा और कठिन है, लेकिन समय के साथ, आप उन खाद्य पदार्थों की संरचना को याद रखेंगे जो आप नियमित रूप से खाते हैं और गणना करने में दिन में 10-15 मिनट लगेंगे।