लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना। घर पर शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने शरीर के आकार को बदलना चाहते हैं, तो महिलाओं के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आहार भी बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यह वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण है जो आपको सबसे जल्दी पोषित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में महारत हासिल करने का निर्णय नहीं ले सकते हैं, तो इस तथ्य के बारे में सोचें कि इस तरह के अभ्यास:

मेटाबॉलिज्म बढ़ाएं। मांसपेशियों को वसा की तुलना में शरीर से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके शरीर में जितनी अधिक कैलोरी होती है, दिन के दौरान उतनी ही अधिक कैलोरी जलती है;
- हड्डियों को मजबूत करना, जो विशेष रूप से महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है;
- पेशी सहनशक्ति विकसित करके आपको मजबूत बनाते हैं;
- आपको चोट से बचने में मदद;
- आत्म-सम्मान बढ़ाएँ, आत्मविश्वास को प्रेरित करें;
- समन्वय और संतुलन की भावना में सुधार करें।

हालाँकि, जब आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कई प्रश्नों का सामना करना पड़ता है:

आपको कौन सी शक्ति अभ्यास करना चाहिए?
कितने सेट और रेप्स करने हैं?
वजन के लिए किस वजन का उपयोग करें?

एक मानक कसरत, सही खेल उपकरण और कक्षाओं के लिए समय बनाकर शुरू करना सबसे अच्छा है।

शक्ति अभ्यास के मूल सिद्धांत

अपना स्वयं का कार्यक्रम विकसित करने से पहले, आपको शक्ति प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों से खुद को परिचित करना होगा। उन्हें जानने के बाद, आप अपने लिए सही वजन चुन सकते हैं, सेट की संख्या और दोहराव की संख्या निर्धारित कर सकते हैं, और यह भी पता लगा सकते हैं कि इन प्रशिक्षणों के दौरान आप अपने लिए आवश्यक परिणाम कैसे प्राप्त कर सकते हैं।

ए: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक से अधिक व्यायाम करने से, आप उन्हें करने के लिए शरीर की क्षमता में वृद्धि करते हैं, अर्थात भार की मात्रा में वृद्धि करते हैं, एक पठार (यानी, शरीर के अनुकूलन) से बचते हैं। सीधे शब्दों में कहें, आपको आवश्यक संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए केवल पर्याप्त वजन के साथ प्रशिक्षित करना चाहिए। आखिरी व्यायाम आपको कठिनाई से करना चाहिए, लेकिन इसके लिए आपके पास अभी भी ताकत होनी चाहिए।

प्रगति। शरीर से बचने या अभ्यस्त होने के लिए, आपको लगातार बढ़ती तीव्रता के मोड में शक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है। आप इसे वजन बढ़ाकर, अधिक सेट और/या प्रतिनिधि करके, व्यायाम बदलकर आदि कर सकते हैं। आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर इन नवाचारों को किया जाना चाहिए मानक कसरतसाप्ताहिक या मासिक।

विशिष्टता। यह सिद्धांत दर्शाता है कि आपके प्रशिक्षण को आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए। यदि ताकत बढ़ाना आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण है, तो व्यायामों को उस आवश्यकता को पूरा करना चाहिए (उदाहरण के लिए, आपको अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए, अधिकतम प्रतिनिधि का एक सेट करना)। वजन घटाने के लिए, आपको सभी प्रकार की मांसपेशियों के उद्देश्य से कई अलग-अलग अभ्यासों का चयन करना चाहिए।

आराम और रिकवरी. आराम के दिन भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितने कि प्रशिक्षण के दिन। यह इस अवधि के दौरान है कि आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और बदलती हैं, यही कारण है कि समान मांसपेशी समूहों को लगातार दो दिनों तक लोड नहीं करना इतना महत्वपूर्ण है।

शक्ति प्रशिक्षण में महारत हासिल करने से पहले, कुछ बुनियादी बातों को याद रखें:

निष्पादन से पहले शक्ति अभ्यासअपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करें। यह उन्हें गर्म रखेगा, जिससे संभावित नुकसान को रोका जा सकेगा। आप हल्के कार्डियो मूवमेंट या अपने मुख्य परिसर से एक व्यायाम करके मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं। तभी आप अधिक बिजली भार पर जा सकते हैं।

वजन को धीरे-धीरे उठाएं और कम करें। झटकेदार हरकतें न करें। यदि वजन आपके लिए बहुत अधिक लगता है तो अपनी बाहों को ऊपर उठाकर चलने से मना करें।

साँस। अपनी सांस रोककर न रखें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान आप साँस लेना और साँस छोड़ना दोनों करते हैं।

सीधे रहो। प्रत्येक व्यायाम के लिए अपने एब्स में तनाव का उपयोग करके अपने पोस्चर पर ध्यान दें। इससे आपको अपना संतुलन बनाए रखने और अपनी रीढ़ की रक्षा करने में मदद मिलेगी।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, सबसे पहले, आपको उन व्यायामों को चुनना होगा जो सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। यदि आपको इसे स्वयं करना कठिन लगता है, तो आप यह कर सकते हैं:

एक निजी प्रशिक्षक किराए पर लें;
- महिलाओं के लिए उपयोग;
- ऑनलाइन पर्सनल ट्रेनर के साथ काम करें।

शुरुआती 8 से 10 व्यायाम चुन सकते हैं, जिन्हें विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करना चाहिए। यहाँ ऐसे आंदोलनों की एक नमूना सूची दी गई है:

छाती: प्रेस के लिए बेंच पर व्यायाम, छाती और प्रेस के लिए सिम्युलेटर पर, पुश-अप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर व्यायाम।

बैक: वन-आर्म स्नैच, सिट-डाउन स्नैच मशीन, बैक स्ट्रेच, सीटेड वेट-लिफ्टिंग मशीन।

कंधे: ओवरहेड लिफ्ट्स, साइड लिफ्ट्स, फॉरवर्ड लिफ्ट्स।

बाइसेप्स: बाइसेप्स कर्ल, स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल, कंसंट्रेशन कर्ल।

ट्राइसेप्स: ब्लॉक पर बाहों का विस्तार, रिवर्स पुश-अप्स, रिवर्स रोटेशन।

क्वाड्रिसेप्स: स्क्वैट्स, लंग्स, लेग एक्सटेंशन और लेग वर्क।

हैमस्ट्रिंग: लेग कर्ल मशीन पर बारबेल उठाता है, फेफड़े करता है और व्यायाम करता है।

एब्स: क्रंचेस, ट्विस्ट के साथ क्रंचेज, सीटेड क्रंचेस, प्लैंक पोज़।

शक्ति अभ्यास का क्रम

जांचें कि आपने प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए कम से कम एक व्यायाम का चयन किया है।

आपके शरीर में निम्नलिखित प्रमुख मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए: छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, शोल्डर ब्लेड्स और एब्स।

इनमें से किसी भी मांसपेशी समूह को छोड़ना नहीं चाहिए। इससे आपके शरीर में मांसपेशियों में असंतुलन पैदा हो सकता है, जिससे चोट लग सकती है।

अधिकांश विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण बड़े मांसपेशी समूहों के साथ शुरू किया जाना चाहिए, और उसके बाद ही छोटी मांसपेशियों को काम करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए। सबसे लोकप्रिय अभ्यास बड़ी मांसपेशियों के उद्देश्य से चलने वाले आंदोलन हैं, इसलिए यदि आप छोटी मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको सावधानी से अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना चाहिए। आप अपनी इच्छानुसार उनके क्रम को बदलते हुए किसी भी क्रम में अभ्यास कर सकते हैं।

आपको कितने व्यायाम और सेट करने चाहिए?

आपने अपने लिए सही व्यायाम चुने हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि अपने वर्कआउट में कितने दोहराव और सेट शामिल करने हैं। यह संख्या आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मांसपेशियों की ताकत के लिए 8-10 प्रतिनिधि, मांसपेशियों के धीरज के लिए 10-15 प्रतिनिधि की सिफारिश करता है। एक ही संस्था कसरत में सभी अभ्यासों के कम से कम एक सेट को शामिल करने की सलाह देती है, उन्हें पूर्ण थकान तक करना। कई विशेषज्ञ 2 - 3 सेट करने की आवश्यकता पर जोर देते हैं।

वजन घटाने के लिए, 10-12 व्यायामों के 1-3 सेट करें, वजन का उपयोग करके आप केवल निर्दिष्ट संख्या में प्रतिनिधि ही कर सकते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, 6 से 8 प्रतिनिधि के 3 या अधिक सेट तब तक करें जब तक आप पूरी तरह से थक नहीं जाते। शुरुआती लोगों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण को धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए, कुछ हफ्तों के बाद ही अनुशंसित स्तर तक पहुंचना चाहिए। कई एक्सरसाइज के लिए आपको ट्रेनर की जरूरत पड़ सकती है।

स्वास्थ्य और धीरज के लिए, अपने कसरत में 12 - 16 प्रतिनिधि के 1 - 3 सेट शामिल करें, वजन का उपयोग करके आप केवल प्रतिनिधि की संकेतित संख्या को पूरा कर सकते हैं।

एक्सरसाइज और वर्कआउट के बीच आपको कितना आराम करना चाहिए?

यह आपके लक्ष्य पर भी निर्भर करता है। उच्च तीव्रता (जो वजन के वजन पर निर्भर करती है) व्यायाम करते समय लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है। यदि आप थकावट के लिए भार उठाते हैं, तो आपको अगले सेट से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए औसतन 2 से 5 मिनट की आवश्यकता होगी। कम वजन और अधिक दोहराव का उपयोग करते समय, मांसपेशियों को 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करने देना चाहिए।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह 2 से 3 बार प्रशिक्षण देने की सलाह देता है। हालाँकि, प्रति सेट दोहराव की संख्या आपके शक्ति प्रशिक्षण के तरीके और लक्ष्यों पर निर्भर करती है। मांसपेशियों को बहाल करने और बनाने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे आराम करना चाहिए। आप जितना कठिन प्रशिक्षण लेंगे, आपका आराम उतना ही लंबा होना चाहिए।

कहाँ प्रशिक्षित करें?

अगर आप पूरी ताकत से वर्कआउट करना चाहते हैं, तो जिम में वर्कआउट करने का मौका न चूकें। इसमें आप सिमुलेटर पर वर्कआउट कर सकते हैं और डम्बल के साथ एक्सरसाइज का एक सेट कर सकते हैं। इसका मतलब है कि जिम में, आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों को शामिल करके महिलाओं के लिए मानक शक्ति प्रशिक्षण को अधिक विविध बना सकते हैं खेल सामग्री. मशीनों के फायदे और नुकसान के साथ-साथ डंबल और बारबेल के बारे में और जानें।

यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको खरीदना चाहिए:

ये छोटे, हल्के खेल उपकरण हैं जिन्हें ले जाना आसान है। इनके साथ ट्रेनिंग करने से आपको अच्छे नतीजे हासिल होंगे।

डम्बल अपेक्षाकृत सस्ते खेल उपकरण हैं जिन्हें विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप उन्हें किसी भी सामान्य स्पोर्ट्स स्टोर पर पा सकते हैं। इसके अलावा, आप पेनकेक्स, जिमनास्टिक बॉल और / या व्यायाम बेंच के सेट के साथ एक बारबेल भी उठा सकते हैं।

जिम्नास्टिक बॉल और एक्सरसाइज बेंच की सिफारिश हर किसी के लिए की जा सकती है। वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण में इन गोले को प्रभावी ढंग से शामिल किया जा सकता है, वे संतुलन की भावना विकसित करने में मदद करेंगे, साथ ही ताकत और सहनशक्ति विकसित करेंगे।

व्यायाम के लिए वजन चुनते समय, दोहराव की संख्या से आगे बढ़ें और सेट करें कि आप प्रदर्शन करने की योजना बना रहे हैं। सामान्य नियम- इस वजन के साथ, आपको केवल संकेतित संख्या में दोहराव करना चाहिए। इसे थकावट के लिए काम करना कहा जाता है। हालाँकि, यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं या चिकित्सा या स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं, तो बेहतर होगा कि आप कुल थकावट से बचें और हल्के वजन का उपयोग करें जो आपको समय के साथ उच्च स्तर पर पहुँचाएगा।

आप कैसे जानते हैं कि आपको अपने शरीर को काम करने के लिए कितना वजन चाहिए? इस सवाल का जवाब देने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं।

नितंबों, जांघों, छाती और पीठ की बड़ी मांसपेशियों को भारी वजन के साथ सबसे अच्छा प्रशिक्षित किया जाता है। कंधों, बाहों, एब्स और शोल्डर ब्लेड्स की छोटी मांसपेशियों के लिए कम वजन काफी है।

मशीन पर, आप आमतौर पर एक बारबेल या डंबेल का उपयोग करने से अधिक वजन उठाते हैं। यह समझ में आता है, क्योंकि सिमुलेटर पर, व्यायाम करते समय, आप दोनों हाथों या पैरों का उपयोग करते हैं, जबकि डम्बल के साथ प्रत्येक अंग अलग से काम करता है। इस प्रकार, एक छाती सिम्युलेटर पर, आप 15 - 20 किलो वजन के साथ काम कर सकते हैं, जबकि आप केवल 7 - 10 किलो डंबेल उठा सकते हैं।

नौसिखियों को पहले व्यायाम की संख्या बढ़ानी चाहिए, न कि वजन उठाना चाहिए।

आप केवल कुछ वर्कआउट के बाद ही अपना वजन निर्धारित कर सकते हैं।

व्यायाम करने के लिए आपके लिए सही वजन का पता लगाने का सबसे प्राथमिक तरीका अंतर्ज्ञान के माध्यम से है (हालांकि यह बहुत वैज्ञानिक नहीं है)।

अपने पसंदीदा आंदोलनों (लगभग 10 से 16 अभ्यास) के वार्म-अप सेट के साथ सबसे हल्के वजन का उपयोग करके अपना वर्कआउट शुरू करें।

दूसरे सेट के लिए, 2 या अधिक किलोग्राम वजन बढ़ाएँ, और साथ ही, अपने शक्ति प्रशिक्षण के लक्ष्य के आधार पर, व्यायामों की संख्या बढ़ाएँ। यदि आप वांछित संख्या में व्यायाम पूरा कर सकते हैं, तो तीसरे सेट पर भी वज़न बढ़ाएँ।

सामान्य तौर पर, एक वजन का उपयोग करें जिसे आप केवल वांछित संख्या में प्रतिनिधि के लिए कर सकते हैं। आपको प्रत्येक बाद के प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए लड़ना चाहिए, लेकिन सेट को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षणमहिलाओं के लिए, साथ ही भार प्रशिक्षण के कई लाभ हैं - यह स्वास्थ्य, शक्ति और सौंदर्य को प्रभावित करता है।

लेकिन किसी कारण से महिलाओं द्वारा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को नजरअंदाज कर दिया जाता है और वे एरोबिक्स या योग करना बंद कर देती हैं।

पूरी तरह से बेतुके और हास्यास्पद पूर्वाग्रहों के कारण, महिलाएं वर्कआउट प्लान से उन एक्सरसाइज को बाहर कर देती हैं जो आपको कई गुना तेजी से अपने फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करती हैं। में प्रशिक्षण से संबंधित महिलाओं के पूर्वाग्रह जिम, निर्माण पर बनाया गया।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में पूर्वाग्रह

मिथक: आप पंप कर सकते हैं और मर्दाना बन सकते हैं

आपको मर्दानगी का खतरा नहीं है!सभी महिलाओं के बीच लोकप्रिय और गलत मिथकों में से एक यह विश्वास है कि शक्ति प्रशिक्षण आपको एक वास्तविक बॉडीबिल्डर बना देगा। हां, यह काफी वास्तविक है, लेकिन केवल अगर आप इसे पेशेवर रूप से करते हैं - आप दिन में दो बार प्रशिक्षण लेंगे, खेल की खुराक और उपचय लेंगे।

केवल कुछ ही इसके लिए सक्षम हैं, इसलिए आप निश्चित रूप से बड़ी मांसपेशियां नहीं बढ़ाएंगे, चिंता न करें। महिलाओं में यह हार्मोनल संतुलन नहीं होता है, इसलिए आपको केवल थोड़ी राहत मिल सकती है।आपको याद रखने की आवश्यकता है - महिलाएं स्टेरॉयड के उपयोग के बिना बड़ी मांसपेशियों को "पंप" नहीं कर सकती हैं, क्योंकि केवल विशेष तैयारीटेस्टोस्टेरोन का एक उच्च प्रतिशत प्रदान कर सकता है, जो पुरुष हार्मोन से संबंधित है।शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से, आप प्राप्त करेंगे खूबसूरत शरीरऔर उत्कृष्ट शारीरिक आकार!

कल्पित कथा: वसा ऊतक मांसपेशियों में बदल जाएगा

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान वसा ऊतक मांसपेशियों में नहीं बदलेगा!कुछ महिलाएं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती हैं, वे वजन से निपटना नहीं चाहती हैं। उन्हें लगता है कि डम्बल उठाने से उनका वसा ऊतक मांसपेशियों में बदल जाएगा, और वे बहुत भारी हो जाएंगे।

ऐसा नहीं होगा, क्योंकि मसल्स और बॉडी फैट टिश्यू होते हैं, जिनसे बनते हैं अलग - अलग प्रकारकोशिकाओं।यहां तक ​​​​कि अगर आप मांसपेशियों में जोड़ते हैं, तो आप मांसपेशियों में ही कैलोरी जलाकर वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं।अब टीवी के सामने आराम करते हुए भी आपकी मांसपेशियां कैलोरी बर्न करेंगी!

मिथक: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग महिलाओं के लिए खतरनाक है।

शक्ति प्रशिक्षण दर्दनाक नहीं है, यह लचीलेपन को प्रभावित नहीं करता है!हां यह है! वेट ट्रेनिंग से चोट लगने का खतरा हो सकता है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो ऐसा नहीं होगा।

इसके विपरीत, व्यायाम आपको चोट से बचाने में मदद करेगा रोजमर्रा की जिंदगी. यदि प्रशिक्षण के दौरान किसी भी गतिविधि से आपको दर्द होता है, तो संभावना है कि आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं। इस मामले में, ट्रेनर से सलाह लें।

क्या आपको लगता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से चोट लगना तय है? दरअसल, इसमें कई लोग घायल हुए हैं साधारण जीवनऔर कोई खेल नहीं। इसके विपरीत, जिम में व्यायाम करने से स्वास्थ्य में सुधार और वृद्धि में मदद मिलती है जीवर्नबल. पर नियमित कसरतआप बुढ़ापे तक बहुत अच्छा महसूस करेंगे, मुख्य बात यह नहीं है कि इसे भार से अधिक करें और ट्रेनर से परामर्श लें।

घायल न होने के लिए, प्रशिक्षण से पहले वार्मअप अवश्य करें - दौड़ें, स्क्वाट करें, झुकें, इससे आपके जोड़ अधिक प्लास्टिक बन जाएंगे।

मिथक: अगर आप व्यायाम करना बंद कर देंगे तो मांसपेशियां मोटी नहीं होंगी।

महिलाएं जिम में व्यायाम शुरू करने से डरती हैं क्योंकि वे किसी चमकदार पत्रिका में पढ़ती हैं कि वे जिन मांसपेशियों को पंप करती हैं वे भविष्य में वसा की परतों में बदल जाएंगी।

समस्या यह है कि जो शक्ति प्रशिक्षण करते हैं वे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, और जब वे इस खेल को छोड़ देते हैं, तो वे अपने आहार में कटौती करना भूल जाते हैं। यह पता चला है कि वे काफी खाते हैं, और शारीरिक गतिविधिअनुपस्थित। मांसपेशियां अब उतनी कैलोरी नहीं जलाती हैं जितनी वे पहले इस्तेमाल करती थीं, नतीजतन, एक व्यक्ति का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है और दूसरों को बताता है कि शक्ति प्रशिक्षण परिपूर्णता का कारण बनता है।स्पोर्ट्स फिगर पाने के लिए हफ्ते में तीन बार ट्रेनिंग करना काफी है।

कुछ महिलाएं सोचती हैं कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें हर दिन घंटों जिम में बिताना होगा, इसलिए वे बहाने ढूंढती हैं और दावा करती हैं कि उनके पास इतना समय नहीं है। वास्तव में, आपके लिए सप्ताह में 3 या 4 बार जिम जाना पर्याप्त है, पाठ 50-60 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में अपना सर्वश्रेष्ठ देने की कोशिश करें, और ये तीन सत्र आपके लिए पर्याप्त होंगे। न केवल सिमुलेटर पर ध्यान दें, जितनी बार संभव हो डंबेल और बारबेल के साथ काम करने का प्रयास करें। फ्री वेट के साथ आप अपने शरीर के हर इंच पर काम कर पाएंगे। यदि आपका काम अतिरिक्त वसा को जलाना है, तो कार्डियो मशीनों पर अपने शरीर को गर्म करना सुनिश्चित करें।

मिथक: महिलाओं का वर्कआउट पुरुषों से अलग होता है।

यहां तक ​​कि कुछ प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि लड़कियों और लड़कों के प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग-अलग होने चाहिए, लेकिन यह गलत है। वास्तव में, यदि योजना में सभी मांसपेशियों का समान अध्ययन शामिल है, तो यह न केवल पुरुषों, बल्कि महिलाओं के लिए भी उपयुक्त होगा। किसी भी प्रशिक्षण में लिंग और उम्र की परवाह किए बिना शरीर के बिल्कुल सभी हिस्सों का अध्ययन शामिल होना चाहिए। आप अक्सर जिम में ऐसी तस्वीर देख सकते हैं - पुरुष अपनी पीठ और छाती को प्रशिक्षित करते हैं, और महिलाएं केवल अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करती हैं। प्रत्येक कसरत को सावधानीपूर्वक निर्धारित और सोचा जाना चाहिए, इसलिए अभ्यासों को सही और सही ढंग से समूहित करने का प्रयास करें।

यदि आप वास्तव में एक आनुपातिक आंकड़ा चाहते हैं, तो आपको केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करने की आवश्यकता है जिसमें सभी मांसपेशी समूहों के साथ काम करना शामिल है।और याद रखें, शक्ति प्रशिक्षण जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए!

भारी वजन के साथ प्रयोग करें

वजन उठाने वाली लगभग सभी महिलाएं हल्के वजन वाले छोटे डंबल का इस्तेमाल करती हैं। यह वजन उपयोगी है, लेकिन यह आपको एक अच्छी राहत और आकर्षक शरीर नहीं बनाने देगा। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको काम करने के लिए वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है, जिसके साथ आपकी मांसपेशियां डेढ़ मिनट (90 सेकंड) से पहले विफल नहीं होंगी। यदि आपको अपना वजन कम करने और अपने आकार को जल्द से जल्द सुधारने की आवश्यकता है, तो हल्के वजन के बारे में भूल जाएं और इसे भारी वजन से बदलें।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण किसी भी तरह से आपके लचीलेपन को प्रभावित नहीं करता है, बस याद रखें कि प्रत्येक सत्र के अंत में कुछ मिनट लें और लचीले व्यायाम करें, इससे आपको चोट लगने से बचने में मदद मिलेगी।

खाना अलग-अलग दिशाएँखेलों में जिन्हें सार्वभौमिक माना जा सकता है, और इनमें शक्ति या अवायवीय प्रशिक्षण शामिल हैं। इसका उपयोग आकृति को ठीक करने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और मांसपेशियों की राहत में सुधार करने के लिए किया जाता है। आप इसे जिम और घर पर कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए, परिसर को सही ढंग से बनाना है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें

चूंकि इस तरह के प्रशिक्षण से एक मजबूत भार निकलता है, इसलिए मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों को गर्म किए बिना ऐसा करना असंभव है। यदि आप वर्कआउट के इस हिस्से को छोड़ देते हैं, तो चोट लगने का खतरा अधिक होता है, और व्यायाम की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है। कई महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं जो शक्ति प्रशिक्षण से पहले ठीक से वार्मअप करने से संबंधित हैं।

1. वार्म-अप कॉम्प्लेक्स की अवधि 15-20 मिनट है। पहले थोड़ी तेजी के साथ पांच मिनट की दौड़ होती है। उसके बाद, जोड़ों पर जाएँ और शरीर के ऊपरी हिस्से से शुरू करें, धीरे-धीरे पैरों तक नीचे जाएँ। इस प्रयोजन के लिए, बहुआयामी परिपत्र आंदोलनों का उपयोग किया जाता है। अगला कदम मांसपेशियों को गर्म करना है।
2. मांसपेशियों और स्नायुबंधन के काम को महसूस करने के लिए धीरे-धीरे वार्म अप करना महत्वपूर्ण है। सबसे लोकप्रिय अभ्यास झुकना, जगह में दौड़ना और अन्य हैं।
3. सामान्य वार्म-अप पूरा करने के बाद, एक विशेष प्रदर्शन करें, जिसमें मुख्य अभ्यासों की तैयारी शामिल है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको एक छोटे वजन के साथ वार्म-अप सेट करने की आवश्यकता है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

बहुत से लोग सोचते हैं कि गृहकार्य अप्रभावी है, लेकिन यह एक गलत धारणा है, क्योंकि यदि आप नियमों को जानते हैं और व्यायाम चुनते हैं, तो परिणाम निश्चित रूप से होगा। सफल प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत नियमितता है, इसलिए सभी अभ्यासों को लिखकर अग्रिम रूप से एक योजना विकसित करना बेहतर है। कुछ बुनियादी नियम हैं जो आपको कम समय में सफलता प्राप्त करने की अनुमति देंगे।

1. घर पर महिलाओं के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वार्म-अप से शुरू होती है और कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए।
2. कई तरीकों से व्यायाम करें, उनमें से कम से कम तीन होने चाहिए। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना और धीरज विकसित करना है, तो सेट के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लिया जाना चाहिए। जब कोई व्यक्ति मांसपेशियों की मात्रा के विकास पर काम कर रहा होता है, तो आप दो मिनट तक आराम कर सकते हैं।
3. शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए अतिरिक्त वजन का प्रयोग करें। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो यह छोटा होना चाहिए, और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, इसके विपरीत, अधिकतम।
4. होम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए व्यायाम: स्क्वाट्स, लंग्स, पुश-अप्स, प्लैंक, विभिन्न ट्रैक्शन, आर्म एक्सटेंशन, पेल्विक लिफ्ट और अन्य।

जिम में महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण

अधिकांश सर्वोत्तम परिणामसिमुलेटर पर जिम में व्यायाम करके हासिल किया जा सकता है। प्रशिक्षण के अपने स्तर का गंभीरता से मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि भार व्यवहार्य होना चाहिए। यदि किसी प्रशिक्षक से संपर्क करना संभव नहीं है, तो पहले सिमुलेटर के संचालन और व्यायाम करने की तकनीक का अध्ययन करना आवश्यक है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण को बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए।

1. पर जोर देने की जरूरत है बुनियादी अभ्यास, एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर भार देना।
2. कॉम्प्लेक्स को डिज़ाइन किया जाना चाहिए ताकि आप सबसे पहले व्यायाम करें जो सबसे बड़ी मांसपेशियों का काम करते हैं: कूल्हों, पीठ, पैर, नितंब और छाती। की उपस्थिति में समस्या क्षेत्र, यह अनुशंसा की जाती है कि इस पर मुख्य जोर दिया जाए।
3. प्रगति को बनाए रखने के लिए, भार को नियमित रूप से बढ़ाना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, दोहराव की संख्या बढ़ाकर या वजन के माध्यम से।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

कई लोग आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन यह अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम हैं जो कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करते हैं, जब कार्डियो के साथ तुलना की जाती है, तो एक व्यक्ति एक ही समय में 50% अधिक खर्च करेगा। एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि प्रशिक्षण के बाद भी सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया कई घंटों तक चलेगी। फैट बर्निंग के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से वॉल्यूम कम करने, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और शरीर की परिभाषा में सुधार करने में मदद मिलेगी। इस तरह के प्रशिक्षण का सामान्य रूप से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के व्यायाम की कुछ विशेषताएं हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए।

1. वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको तेज गति से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, और सेट के बीच आराम न्यूनतम होना चाहिए।
2. हल्के वजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन फिर भी करें एक बड़ी संख्या कीदोहराव।
3. जो लोग जल्दी से अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना चाहते हैं, उनके लिए सर्कुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहतर है। उनका सिद्धांत 4-5 अभ्यासों की पसंद पर आधारित है, जो एक के बाद एक न्यूनतम ब्रेक के साथ किए जाते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए पोषण

परिणाम, लक्ष्य की परवाह किए बिना, एक व्यक्ति क्या खाता है, इस पर अधिक निर्भर करता है। कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देते हुए वसायुक्त, मीठे और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ दें। शक्ति प्रशिक्षण के दिन भोजन आंशिक होना चाहिए और आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए। उबालने, बेक करने और उबालने को प्राथमिकता देते हुए, ठीक से पकाना महत्वपूर्ण है। खूब पानी पीना जरूरी है, इसलिए दैनिक दर 2-2.5 लीटर होनी चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद क्या खाना चाहिए?

यहां भी, एक मिथक को दूर करना जरूरी है, क्योंकि बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप प्रशिक्षण के बाद नहीं खाते हैं, तो आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं। प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ बंद करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने की सलाह देते हैं। इस तथ्य के आधार पर एक भाग चुनें कि प्रोटीन 60% और कार्बोहाइड्रेट 40% होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, व्यर्थ ऊर्जा को बहाल करना और मांसपेशियों को अमीनो एसिड देना संभव होगा। एक अच्छा विकल्प- फल के साथ पनीर। लगभग आधे घंटे में पूरा भोजन शामिल है। मेनू में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हो सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले क्या खाएं?

काम करने की ताकत रखने के लिए, शरीर को "ईंधन" देना जरूरी है, लेकिन अभ्यास के दौरान असुविधा महसूस नहीं करना महत्वपूर्ण है। शरीर को ऊर्जा धीमी कार्बोहाइड्रेट द्वारा दी जाती है, जो धीरे-धीरे जारी होते हैं, उदाहरण के लिए, वे रोटी और केले में होते हैं। 30 मिनट में लगभग 40 ग्राम खाने की सलाह दी जाती है। चूंकि मांसपेशियों को लोड किया जाएगा, ताकत प्रशिक्षण से पहले भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए और लगभग 20 ग्राम पर्याप्त है।आपको इस भोजन में थोड़ा वसा भी शामिल करना होगा - 3 ग्राम।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण का नुकसान

बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप वजन से निपटते हैं, तो आप इसे मर्दाना बनाकर अपने फिगर को खराब कर सकते हैं, लेकिन यह एक मिथक से ज्यादा कुछ नहीं है। शक्ति प्रशिक्षण का नुकसान तब होता है जब बुनियादी नियमों का पालन नहीं किया जाता है और वार्म-अप के अभाव में। कुछ बीमारियों की उपस्थिति में प्रशिक्षण हानिकारक हो सकता है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो डॉक्टर से मिलें ताकि स्वास्थ्य संबंधी कोई जटिलता न हो।

शक्ति प्रशिक्षण - सही चुनावउन लोगों के लिए जो वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने शरीर की राहत में सुधार करना चाहते हैं। मुख्य बात प्रशिक्षण के नियमों का पालन करना और चुनना है प्रभावी व्यायामवांछित परिणाम के आधार पर। कुछ हफ़्ते की कक्षाओं के बाद, आप प्रगति देख सकते हैं, लेकिन यह सब शुरुआती वजन और लक्ष्य पर निर्भर करता है।