मसल मास हासिल करने के लिए स्प्लिट वर्कआउट प्रोग्राम। नियमित व्यायाम - साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम

खेल प्रशिक्षकअक्सर सवाल पूछते हैं कि सामान्य रूप से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और विशेष रूप से एक पतला व्यक्ति। इसके लिए अभ्यास के विशेष प्रशिक्षण परिसर विकसित किए गए हैं। यदि आपके पास दुबला काया है, तो वांछित परिणाम प्राप्त करना और भी आसान होगा, क्योंकि वसा जलाने पर काम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इस लेख में, 3 दिनों के अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार किया गया है।

शुरुआती के लिए अनुस्मारक

व्यायाम का सबसे प्रभावी और कम महत्वपूर्ण नहीं, सुरक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है उचित संगठनप्रशिक्षण प्रक्रिया। बहुत बार, नौसिखिए खुद को जल्द से जल्द एक नए शरीर में देखने के लिए इंतजार नहीं कर सकते हैं, इसलिए वे दिन में 3 बार प्रशिक्षण शुरू करते हैं, सुरक्षा नियमों की उपेक्षा करते हैं और कक्षाओं में अति उत्साही होते हैं। फलस्वरूप सुख और इच्छित प्रभाव के स्थान पर चोट, मोच और निराशा प्राप्त होती है।

प्रेरणा

मानव प्रकृति को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि लोगों को किसी भी कार्य को करने के लिए प्रेरणा की आवश्यकता होती है जिसके लिए दीर्घकालिक प्रयास की आवश्यकता होती है। नहीं तो गर्मी जल्दी शांत हो जाएगी। सप्ताह में 3 दिन का वर्कआउट प्रोग्राम भी ऐसे कार्यों की सूची में आता है। खेल गतिविधियों के संबंध में, निम्नलिखित की सिफारिश की जा सकती है। एक तालिका होना आवश्यक है जिसमें आप साप्ताहिक रूप से शरीर के मापदंडों के माप के परिणाम दर्ज करेंगे। शुरुआती बिंदु प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले लिया गया माप होगा। यह याद रखना चाहिए कि लगभग तीन महीने तक कक्षाओं के बाद ही कोई महत्वपूर्ण बदलाव दिखाई देगा।

व्यायाम कैसे करें

प्रशिक्षण की सही गति के लिए, शुरुआती लोगों को क्लासिक संयोजन की सिफारिश की जाती है - सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए प्रति सप्ताह 3 दिन का कठिन प्रशिक्षण। इस तीव्रता के साथ, शरीर के पास पंप करने और ठीक होने का समय होगा। बंडल को "विभाजन" शब्द कहा जाता है - 3 दिनों के लिए एक प्रशिक्षण योजना। स्प्लिट में सेट के बीच तीन मिनट के ठहराव के साथ आठ से दस दोहराव के तीन सेटों में व्यायाम करना शामिल है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, पंद्रह मिनट का वार्म-अप आवश्यक रूप से किया जाता है, इसके बाद पम्पिंग की जाती है - जटिल से पहला व्यायाम बीस बार दोहराया जाता है ताकि मांसपेशियों को गर्म करने और रक्त को गर्म किया जा सके। निम्नलिखित तत्वों को पहले से ही काम करने वाले तराजू के साथ किया जाता है। प्रशिक्षण की अवधि डेढ़ घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कार्यक्रम की अवधि

आमतौर पर, पाने के लिए अधिकतम प्रभावएक प्रगतिशील आंदोलन के साथ एक 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया गया है। इसका मतलब है कि व्यायाम का एक निश्चित सेट दो महीने तक किया जाता है, और फिर कार्यक्रम को बदलना होगा। निरंतर प्रकार के भार के लिए मांसपेशियों की लत से बचने के लिए यह आवश्यक है, जो धीमा हो जाएगा या विकास को रोक देगा। मांसपेशियों.

मांसपेशियों की रिकवरी

मांसपेशियों की रिकवरी की अवधारणा में न केवल ऊर्जा भंडार का नवीनीकरण शामिल है, बल्कि उनकी कोशिकाओं का पुनर्निर्माण भी शामिल है। के लिए प्रभावी कक्षाएंएथलीट दो नियमों का उपयोग करते हैं:

• एक मांसपेशी समूह सप्ताह में एक दिन प्रशिक्षण देता है;
• वर्कआउट के बीच का ठहराव 48 से 96 घंटे का है।

ऐसा विराम शरीर को खर्च किए गए भंडार को फिर से भरने के लिए ग्लाइकोजन का उत्पादन करने की अनुमति देता है। सेल रिकवरी लगभग दो सप्ताह के भीतर होती है - यह शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करती है। सप्ताह में 3 दिन का प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल गहन प्रशिक्षण प्रदान करता है, बल्कि एक अच्छा आराम भी देता है।

उचित पोषण

मुख्य कारक, जिसके बिना छोटे ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करना असंभव है, ठीक से व्यवस्थित पोषण है। 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम पोषण संबंधी सिफारिशों के सख्त पालन के लिए प्रदान करता है, जो कक्षाओं की सफलता को लगभग 70 प्रतिशत सुनिश्चित करता है। सामान्य आवश्यकताएँ - वसायुक्त, मीठे, तले हुए, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग को बाहर करना और अधिक तरल पदार्थ पीना।

मेनू पतला

पतले लोगों के लिए एक अनुमानित आहार निम्नानुसार दिया जा सकता है:

1. नाश्ते के लिए, कुछ उबले अंडे, दलिया या कुट्टू का दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड और जूस लें।
2. दूसरे नाश्ते में फल या सब्जियां और प्रोटीन शेक शामिल हो सकते हैं।
3. दोपहर के भोजन में चावल या आलू के साइड डिश के साथ मांस या मछली का व्यंजन शामिल होना चाहिए।
4. दोपहर के नाश्ते के लिए, आप दूसरे नाश्ते के विकल्प को दोहरा सकते हैं।
5. रात के खाने के लिए, आपको चावल या आलू और रस के साथ एक मांस व्यंजन खाना चाहिए।
6. सोने से आधे घंटे पहले आपको पनीर खाने और एक गिलास प्रोटीन शेक पीने की जरूरत है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पतले लोगों के लिए मेनू को शायद ही आहार कहा जा सकता है, बल्कि यह खेल प्रशिक्षण के परिणाम को प्राप्त करने के लिए एक प्रकार का आहार है। पोषण संबंधी सलाह, साथ ही सप्ताह में तीन दिन का कसरत कार्यक्रम सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

हम क्या प्रशिक्षण देंगे

तीन दिवसीय क्लासिक विभाजन में शामिल मुख्य मांसपेशी समूह हैं:

• डेल्टोइड मांसपेशियां,
• कैवियार,
• ट्राइसेप्स,
• छाती की मांसपेशियां,
• प्रकोष्ठ,
• पीठ की मांसपेशियां,
• प्रेस,
• जांघ (क्वाड्रिसेप्स),
• मछलियां।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पतले लोगों के लिए प्रशिक्षण - यह तथाकथित "मास प्रोग्राम" है, सप्ताह में 3 दिन कक्षाओं में विभाजित होते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों।

प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले मुख्य अभ्यास

पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए, ऐसे प्रशिक्षण उपयुक्त हैं:

बाइसेप्स के लिए व्यायाम करना:

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, निम्नलिखित जटिल प्रदर्शन किया जाना चाहिए:

1. मुख्य व्यायाम झूठ बोलना है। यह सपाट और ढलान वाली दोनों सतहों पर किया जा सकता है।
2. कमर को खराब न करने के लिए, तिरछी घुमाव की सलाह दी जाती है।
3. निचले प्रेस को उत्तेजित करने के लिए, पैर उठाना प्रभावी होगा।

ये अभ्यास आपके अग्र-भुजाओं को आकार देने में मदद करेंगे:

1. इस मांसपेशी समूह को एक अच्छी मात्रा देने के लिए, कलाई में एक बारबेल के साथ बाजुओं को झुकाना उपयुक्त है।
2. प्रकोष्ठ का उल्टा हिस्सा हाथों को कलाइयों पर झुकाकर काम करेगा, जिसमें बारबेल को रिवर्स ग्रिप के साथ लिया जाएगा।

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, बैठने या खड़े होने के दौरान वजन का उपयोग करते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठना पर्याप्त है।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को पंप करने के लिए, इस तरह के व्यायाम का उपयोग श्रैग्स के रूप में किया जाता है - कंधों को हाथों में भार की उपस्थिति के साथ उठाना। इसे डंबल और बारबेल दोनों से किया जा सकता है। निष्पादित होने पर प्रोजेक्टाइल को आगे और पीछे दोनों जगह रखा जा सकता है। जब कंधे उच्चतम स्थिति में हों, तो नीचे आने से पहले रुकना आवश्यक है। कंधों के साथ गोलाकार गति किए बिना व्यायाम किया जाना चाहिए।

शुरुआती कार्यक्रम

3-दिन-एक-सप्ताह प्रशिक्षण कार्यक्रम में दो विभाजन होते हैं जिन्हें साप्ताहिक रूप से वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है।

विभाजन संख्या 1

सोमवार - चेस्ट, ट्राइसेप्स, एब्स वर्कआउट:

• बेंच प्रेस (बेंच पर);
• फ्रेंच प्रेस;
• नैरो ग्रिप बारबेल प्रेस;
• डंबल प्रेस झूठ बोलना या झुकी हुई बेंच पर बैठना;
• बेंच पर लेटते समय शरीर को मरोड़ना।

बुधवार - पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, प्रेस का काम:

• क्षैतिज ब्लॉक का जोर;
• रॉड शरीर के झुकाव की स्थिति में जोर;
• शरीर को ऊपर खींचना, भुजाओं को फैलाना;
• बाइसेप्स के लिए बार उठाना;
• एक बारबेल के साथ कलाई का फड़कना;

शुक्रवार - पैरों और डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

• स्क्वैट्स;
• सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन;
• एक बारबेल के साथ मोज़े उठाना;
• डम्बल एक बैठने की स्थिति में दबाता है;
• बेंच बैठते समय सिर के पीछे दबाती है;
• डम्बल के साथ भुजाओं के किनारों को चौड़ा करना;
• ब्लॉक में घुमा।

स्प्लिट नंबर 2

सोमवार - प्रशिक्षण छाती, ट्राइसेप्स, प्रेस:

• डंबल प्रेस एक बेंच पर पड़ा हुआ है;
• झुके हुए तल पर बारबेल दबाता है;
• सिम्युलेटर पर हाथ मिलाना;
• असमान सलाखों पर पुश-अप्स (शरीर के साथ कोहनी);
• ट्राइसेप्स बेंच प्रेस एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक में;
• सीधा पैर प्रवण स्थिति में उठता है।

बुधवार - बैक, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, एब्स:

• "विस्तृत पकड़" स्थिति में ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की छाती पर जोर;
• हाथ से एक डंबेल का जोर;
• बैठे हुए बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना;
• हाथों को कलाई में एक बारबेल के साथ मोड़ना, रिवर्स ग्रिप;
• ब्लॉक में घुमा।

शुक्रवार - पैर और डेल्टास:

• लेग प्रेस;
• मृत जोर;
• सिम्युलेटर में पैर झुकना;
• बैठते समय पैर की उंगलियों पर पैर उठाना;
• स्थायी बारबेल प्रेस;
• डंबल प्रेस बैठे;
• एक झुकाव में वायरिंग डंबेल;
• सीधे लेटने से पैर उठता है।

ऐसे अभ्यासों में जहां भारी प्रक्षेप्य का उपयोग किया जाता है, एक सुरक्षा साथी की उपस्थिति वांछनीय है।

उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं और लड़कियां

यह परिसर सार्वभौमिक है और वजन घटाने के लिए सप्ताह में 3 दिन प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इस मामले में, अभ्यास छोटे वजन और सेट के बीच छोटे ब्रेक के साथ किया जाता है। आहार में अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए, प्रति दिन तीन लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए, आखिरी शाम का भोजन - सोने से तीन घंटे पहले नहीं। स्वस्थ होने के लिए नींद की अवधि कम से कम सात घंटे होनी चाहिए।

एक लड़की के लिए 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम ख़ासियतों के कारण कुछ अलग है महिला शरीर. अभ्यास समान रहते हैं, लेकिन दृष्टिकोणों की संख्या बढ़कर 5 हो जाती है, और दोहराव - 15 तक, सेट के बीच का ब्रेक - 30 सेकंड के लिए। महिला चक्र की पहली छमाही में, अधिकतम भार का उपयोग किया जाता है, दूसरे में वे थोड़ा कम हो जाते हैं।

सभी प्रेमियों को सादर प्रणाम स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और खेल!

जैसा कि वादा किया गया था, आज हम एक प्रसिद्ध फिटनेस मॉडल और बॉडीबिल्डिंग ट्रेनर द्वारा विकसित 12 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं। इस कॉम्प्लेक्स को LIVE FIT कहा जाता है और इसमें 3 चरण शामिल हैं।

एक लोकप्रिय बिकनी मॉडल ने अपने दिमाग की उपज को प्रोडक्शन में लॉन्च किया है। आपके शरीर को बदलने का यह विकल्प लड़कियों और पुरुषों, शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है। अपनी उम्र और फिगर के भरोसे न रहें। जिम में उपलब्ध इस परिसर में शामिल अभ्यासों को जानें, प्रदर्शन करना आसान है।

पूरा कार्यक्रम तीन चरण का सर्किट है

पहला चरणप्रशिक्षण प्रक्रिया मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए है। प्रिय लड़कियों, यह मत सोचो कि व्यायाम करने से तुम एक आदमी की तरह मांसपेशियों को प्राप्त करोगे, यह शारीरिक रूप से आपको कोई खतरा नहीं है, लेकिन वजन के साथ काम करने से आपके चयापचय में तेजी आएगी और वसा जलाने में मदद मिलेगी। 4 दिन के भार से शुरू करें। धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर 5 और छह दिन करें।

दूसरे चरण मेंकॉम्प्लेक्स लाइव फिट, हम कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के कामकाज में सुधार के लिए कार्डियो लोड जोड़ते हैं, और शरीर में वसा की रिहाई में तेजी लाते हैं।

अंतिम तीसरा, आपसे अधिकतम समर्पण की आवश्यकता होगी। स्ट्रेंथ एप्रोच को इंटेंस प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज के साथ जोड़ा जाएगा। इनमें विभिन्न रूपों में कूदना शामिल है।

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चरण एक

चार में व्यायाम साप्ताहिक योजनाछाती, ट्राइसेप्स, एब्स, कंधे, पैर, बछड़ों की मांसपेशियां शामिल हैं। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सेट के बीच 1 मिनट का ब्रेक लें। कार्यक्रम 60 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है।भविष्य में, यह सिद्धांत पहले चरण में संचालित होता है।

सप्ताह एक

दिन	मांसपेशियों	व्यायाम	तस्वीर
1	छाती, ट्राइसेप्स	6) ब्लॉक में हथियारों का विस्तार
2	बाइसेप्स, वापस		ऊपरी ब्लॉक खींचो
3	पैर, बछड़े	4) सिटिंग लेग कर्ल 5) मोजे पर उठो	सिम्युलेटर में लेग प्रेस
4	कंधे, प्रेस	5) फिटबॉल पर घुमा	फिटबॉल पर
5	छुट्टी का दिन
6	छुट्टी का दिन
7	छुट्टी का दिन

पहले सप्ताह में मैंने निष्पादन तकनीक की अवधारणा के लिए चित्रों के साथ अभ्यास दिखाया, बाद की तस्वीरों में केवल नए अभ्यासों के लिए, इस पर ध्यान दें

पोषण। यहां आपको प्रस्तावित भोजन के साथ आने की जरूरत है और उन उत्पादों और व्यंजनों के बारे में भूल जाएं जिनकी आपको आदत हो गई है। आहार को एक दिन में 6 भोजन में विभाजित करें। पानी ज्यादा पिएं, बिना चीनी की चाय। मछली का तेल खरीदें - प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच, वसा जलने में तेजी लाएगा। एक मल्टीविटामिन जोड़ें

महिलाओं के लिए:

• पहला नाश्ता - 5 प्रोटीन, सब्जियां, 1 शकरकंद
• दूसरा नाश्ता - चिकन मफिन - 2 पीसी।, मिश्रित सब्जियां
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन, टर्की मांस 170 ग्राम, आलू - 1 पीसी।, सब्जियां
• स्नैक - 2 चिकन मफिन, टमाटर, खीरे
• रात का खाना - दोपहर के भोजन के रूप में, आप चिकन को 230 जीआर, सफेद मछली से बदल सकते हैं
• नाश्ता - पहला नाश्ता

आदत से भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए दिन में दो बार फल।

पुरुषों के लिए:

• नाश्ता - 8 अंडे का सफेद भाग, असीमित सब्जियां 2 आलू
• स्नैक - जैसे महिलाओं के पास केवल 4 टुकड़े होते हैं, खीरा, शिमला मिर्चया आपकी पसंद का कोई अन्य उत्पाद
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस 250 ग्राम, आलू 2 पीसी। वेजीटेबल सलाद
• दूसरा लंच - चिकन मफिन के 4 पीस और अपनी पसंद की कोई भी सब्जी
• रात का खाना - 230 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद - 2 टुकड़े, टमाटर और खीरे का सलाद
• शाम - 8 प्रोटीन, सब्जियां

सप्ताह दो

सप्ताह तीन(3 से 10 प्रतिनिधि)

हर कोई स्वस्थ और फिट शरीर पाने का सपना देखता है। इसके लिए सिर्फ सही खाना ही काफी नहीं है। फिगर को शानदार दिखने के लिए, आपको खेल खेलने की जरूरत है। अगर आप अपनी मसल्स को मजबूत बनाना चाहते हैं और बेहतरीन शेप में रहना चाहते हैं तो इस बात पर ध्यान दें सात दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम. पाठ्यक्रम दो महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

में व्यायाम करें खाली समय. बिना अपना घर छोड़े और अतिरिक्त पैसा खर्च किए अपने सपनों की आकृति को आकार दें और अपने स्वास्थ्य में सुधार करें।

प्रशिक्षण से पहले, हल्का वार्म-अप अवश्य करें।

एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण परिसर

1 दिन

1. प्रेस। 25 प्रतिनिधि के 2 सेट।
2. स्क्वाट्स। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट। सेट के बीच 2 मिनट का ब्रेक लें।
3. आपके सामने डम्बल उठाना। 10 बार के 3 सेट।
4. तरफ झुक जाता है। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।
5. अपने पैर को साइड में घुमाएं, अपनी तरफ लेट जाएं। घुटना सीधा होना चाहिए। 25 प्रतिनिधि, प्रत्येक पैर के लिए 2 सेट।

2 दिन

1. प्रेस। 30 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
2. पुश अप। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. तख़्त। 1-1.5 मिनट खड़े रहने का प्रयास करें।
4. बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना। 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
5. अपने पैर को साइड में घुमाएं, अपनी तरफ लेट जाएं। 2 सेट के लिए 35 बार।

3 दिन

इस दिन आराम करें। आप आसान चार्जिंग कर सकते हैं।

दिन 4

1. प्रेस। 25 प्रतिनिधि के 2 सेट।
2. पुश अप। 10 बार के 3 सेट।
3. रस्सी कूद। फिटनेस स्तर के आधार पर 3-5 मिनट।
4. डम्बल के साथ स्क्वाट्स। 15-30 प्रतिनिधि के 4 सेट।
5. डम्बल के साथ फेफड़े। 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट।
6. उच्च घुटनों के साथ जगह में चलना। गति को धीरे-धीरे तेज किया जाना चाहिए। 2 सेट के लिए 4-7 मिनट।

दिन 5

व्यायाम से ब्रेक लें। इस दिन खूब सैर करने की सलाह दी जाती है।

क्रिस गेथिन के कार्यक्रम के 12 सप्ताह में अपने शरीर में आश्चर्यजनक परिवर्तन प्राप्त करें। इस कार्यक्रम के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें, वसा घटाएं, दुबला हो जाएं!

भोजन की योजना

पोषण या तो आपकी मदद कर सकता है या आपके परिणामों को नष्ट कर सकता है। कुकिंग और सीक्वेंसिंग आपकी सफलता के लिए महत्वपूर्ण हैं।

करना सही पसंदपोषण में - यह मुश्किल नहीं है, लेकिन कोई भी कदम जानबूझकर होना चाहिए।

दैनिक भोजन योजना

नाश्ता

• सफेद अंडे
• जई का दलिया

वैकल्पिक नाश्ता

चिकन और दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट

भोजन # 2

• दुबला स्टीक
• भूरे रंग के चावल

दोपहर में:

• मुर्गा
• मीठे आलू
• ब्रॉकली

दिन का खाना:

• भूरे रंग के चावल
• ब्रॉकली

वैकल्पिक दोपहर का भोजन:

ब्रोकोली के साथ तिलपिया

दोपहर की चाय

• मुर्गा
• मीठे आलू
• ब्रॉकली

वैकल्पिक दोपहर का नाश्ता:

• ब्रोकोली के साथ चिकन स्तन

प्रशिक्षण से पहले:

• तिलापिया
• भूरे रंग के चावल

प्रशिक्षण के बाद:

ग्लूटामाइन, क्रिएटिन और वीटार्गो के साथ प्रोटीन शेक

रात का खाना:

• दुबला स्टीक
• ब्रॉकली

सोने से पहले:

खरीदारी की इस सूची के साथ स्टोर पर जाएं:

• शकरकंद / रतालू
• भूरे रंग के चावल
• जई का दलिया
• बीफ - दुम स्टेक या भुना हुआ
• गाय की जाँघ का मांसल भाग
• तिलापिया
• तुर्की / चिकन स्तन
• ब्रॉकली
• स्टेविया
• तलने के लिए स्प्रे करें
• टपरवेयर कंटेनर

• स्टोर में, हमेशा पांच लीटर पानी का कनस्तर लें, भले ही आपके पास घर पर फिल्टर हो। आपको इसकी आवश्यकता होगी: आपको दिन में 8 लीटर पानी पीना होगा। अगर इतनी आसानी से पीना इतना मुश्किल है, तो पानी में फ्लेवरिंग मिलाएं। Chris ने Xtend का सुझाव दिया है
• शाम को सभी व्यंजन पहले से तैयार कर लें ताकि सुबह हम उन्हें आसानी से इकट्ठा कर सकें।
• ग्रिलिंग करने से आपके शरीर में प्रवेश करने वाली वसा की मात्रा कम हो जाती है।
• भोजन के अंशों को अपनी मुट्ठी से मापें।
• अगर खाना फीका है, तो मसाले - अदरक, लाल मिर्च, नमक डालें।

additives

दुर्भाग्य से, कोई जादू की गोली नहीं है जो सभी पोषण और प्रशिक्षण प्रयासों को बदल देगी और आपके लिए आपके शरीर को बदल देगी। हालांकि, विशिष्ट पूरक कुछ क्षेत्रों में मदद कर सकते हैं जैसे कि रिकवरी, मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि।

पूरक द्वारा खरीदारी सूची

यहाँ दो अलग-अलग सूचियाँ हैं: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक सूची और वसा हानि के लिए एक सूची। वह सूची चुनें जो आपके उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त हो। सूचियाँ इस तरह से डिज़ाइन की गई हैं कि आप पहले से ही कुछ बुनियादी उत्पाद जैसे मल्टीविटामिन और मछली का तेल ले रहे हैं।

वसा जलने की खुराक की सूची

• प्रोटीन पाउडर -उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन लेने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके पास व्यायाम के लिए पर्याप्त ऊर्जा है और आपकी मांसपेशियां समय पर ठीक हो जाती हैं।

सलाह:ऐसे उत्पाद की तलाश करें जिसमें प्रोटीन अलग-अलग रूप में हो।

BCAA उन सभी के लिए आवश्यक है जो हर दिन जिम में कसरत करते हैं और अपनी मांसपेशियों को अपचय से बचाना चाहते हैं।

9 आवश्यक अमीनो एसिड हैं जो हमारा शरीर अपने आप नहीं बना सकता है और इसे भोजन या पूरक के रूप में लिया जाना चाहिए। इन नौ में से ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन प्ले हैं आवश्यक भूमिकामांसपेशियों के विकास में, क्योंकि वे सीधे मांसपेशियों में अवशोषित होते हैं, न कि यकृत में।

चूंकि बीसीएए मांसपेशियों में पचते हैं, इसलिए उनका उपयोग प्रोटीन निर्माण या ऊर्जा उत्पादन के लिए किया जा सकता है। बीसीएए का नियमित सेवन आपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत से महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करेगा।

• चर्बी जलाने वाला

बीपीआई स्पोर्ट्स नाइट बर्न, बीपीआई स्पोर्ट्स बी4.

मांसपेशियों के निर्माण की खुराक की सूची

• प्रोटीन पाउडर
• क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

अगर आप हर दिन व्यायाम करते हैं, तो सही खाना और सही सप्लीमेंट लेना बहुत जरूरी है। मसल्स बनाने में काफी मेहनत लगती है।

क्रिएटिन सप्लीमेंट्स लेने से आपके क्रिएटिन स्टोर्स की भरपाई हो जाती है। क्रिएटिन कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक घटक है, जैसे कि रेड मीट। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के दौरान क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा देता है। क्रिएटिन कैफीन-प्रकार का उत्तेजक नहीं है, इसलिए इसके प्रभाव को तुरंत महसूस नहीं किया जा सकता है। क्रिएटिन आपकी ताकत, विस्फोटक शक्ति और सहनशक्ति का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों के स्तर पर काम करता है।

• अमीनो अम्ल

अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। वे गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने और पुनर्निर्माण करने में सहायता करते हैं।

अमीनो एसिड आपके पूरक शस्त्रागार के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त हैं। वे पूरे 12 सप्ताह के कार्यक्रम में आपके अद्भुत परिवर्तन का समर्थन करेंगे।

सलाह:यदि आप फ्लेवर्ड अमीनो एसिड खरीदते हैं, तो आप बस उन्हें अपने पानी में मिला सकते हैं और पूरे दिन पी सकते हैं!

• प्री-वर्कआउट बूस्टर

वे आपके कसरत के समय और तीव्रता को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

उनके अन्य लाभ:

सोचने की क्षमता और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार करें

ऊर्जा जोड़ें

मांसपेशियों के ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार

विस्फोटक शक्ति में सुधार

वे नसों को रक्त से भरते हैं, मांसपेशियों का विस्तार और वृद्धि करते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1: पैर

• कार्डियो: 20 मिनट
• लेग प्रेस: ​​​​10-12 प्रतिनिधि के 4-5 वार्म-अप सेट, 12-20 प्रतिनिधि की विफलता के 3 सेट
• सिम्युलेटर में लेग कर्ल: 10-12 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 12-15 प्रतिनिधि की विफलता के 3 सेट
• लाइंग लेग कर्ल: 10-12 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 12-15 प्रतिनिधि की विफलता के 3 सेट
• लेग एक्सटेंशन: 15-20 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 15-20 प्रतिनिधि की विफलता के 2 सेट
• सिम्युलेटर में स्क्वैट्स: 15-20 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 20-30 प्रतिनिधि की विफलता के 3 सेट
• कार्डियो: 20 मिनट

इस दिन के लिए टिप्स:

सुनिश्चित करें कि आपने कार्डियो से पहले नाश्ता और प्री-वर्कआउट शेक लिया है।

वार्म-अप दृष्टिकोण के दौरान, वजन संभव का 70% होना चाहिए।

- "विफलता" का अर्थ है कि आप पिछले एक के बाद एक भी प्रतिनिधि नहीं कर सकते, भले ही आप वास्तव में चाहते हों।

सेट के बीच 1 से 2 मिनट का आराम होना चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि नया सेट शुरू करने से पहले आप पर्याप्त रूप से ठीक हो गए हैं।

लेटने वाली मशीन में लेग कर्ल पैरों के बीच डंबल वाली मशीन के बिना किया जा सकता है, लेकिन व्यायाम को एक ऐसे साथी के साथ करना बेहतर होता है जो डंबल सेट करेगा और आपका बीमा कर सकता है।

प्रशिक्षण से पहले अपने घुटनों को अच्छी तरह से गर्म कर लें ताकि वे आपको निराश न करें।

अगर आपको थोड़ा चक्कर या मिचली आ रही है तो यह सामान्य है।

अपने वर्कआउट के ठीक बाद पोस्ट-वर्कआउट शेक पिएं।

पूर्व कसरत की खुराक:

एल carnitine

हरी चाय

योहिम्बे

creatine

glutamine

कसरत के बाद के पूरक:

प्रोटीन

विटारगो

creatine

glutamine

दिन 2: छाती और ट्राइसेप्स

• कार्डियो: 20 मिनट
• डंबल बेंच प्रेस: ​​6-10 प्रतिनिधि के 3 वार्म-अप सेट, 6-10 प्रतिनिधि की विफलता के 3 सेट
• इनक्लाइन डंबल रेज: असफलता के 2 सेट, 8-15 प्रतिनिधि
• सीधी भुजाओं वाला पुलओवर: 10-12 प्रतिनिधि की विफलता के लिए 2 सेट
• ट्राइसेप्स के लिए ब्लॉक पुल: 10-12 प्रतिनिधि की विफलता के लिए 3 सेट
• बेंच पर पड़े निचले ब्लॉक का पुलडाउन: विफलता के 3 सेट, 10-12 प्रतिनिधि
• फ्रेंच प्रेस: ​​​​10-12 प्रतिनिधि की विफलता के लिए 3 सेट
• कार्डियो: 20 मिनट

इस दिन के लिए टिप्स:

हॉल में कदम रखने से पहले खुद को मानसिक रूप से तैयार कर लें। एक प्रेरक डीवीडी देखें।

चोट से बचने और अपने जोड़ों को सहारा देने के लिए बाजूबंद और कोहनी के कफ पहनें।

यदि आपको कभी चोट लगी है, तो धीरे-धीरे और धीरे-धीरे भारी वजन उठाएं।

वर्कआउट के अंत में वार्म-अप सेट की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन पहला सेट हमेशा हल्के वजन के साथ जाना चाहिए।

आपने सुना होगा कि बेंच पुलडाउन एक्सरसाइज को स्कैल्पर भी कहा जाता है। इसके बारे में सोचो।

कार्डियो के दौरान, उस स्पीड को चुनें, जिस पर आप बातचीत कर सकते हैं।

कार्डियो प्रकारों को अधिक बार बदलें ताकि ऊब न जाएं और अपने शरीर को आश्चर्यचकित न करें।

तीसरा दिन: आराम करें

लेख की शुरुआत में सूची के अनुसार उत्पादों को खरीदने का समय आ गया है!

इस दिन के लिए टिप्स:

कार्ब्स से डरो मत!

• कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं, और सही कार्बोहाइड्रेट खाने से आपका चयापचय सही स्तर पर रहेगा।
• अपने परिवर्तन के दौरान, धीमी कार्बोहाइड्रेट चुनें, जिनमें से दलिया, चावल और शकरकंद / यम सबसे अच्छे हैं।

मांस के प्रकार आप खा सकते हैं:

• पक्षी खरीदते समय, स्तन चुनें - यह सबसे अधिक आहार है।
• हमें दुबले मांस की जरूरत है, इसलिए गोमांस में दुबला कटौती चुनें, जैसे कि दुम।
• बीफ़ टेंडरलॉइन बहुत वसायुक्त दिखता है, लेकिन यदि आप सभी वसा को काट देते हैं, तो बहुत अच्छा मांस बच जाता है।
• तिलापिया में कोई विशिष्ट मछली जैसा स्वाद/गंध नहीं होता है, इसलिए यदि आपको यह पसंद नहीं है, तो तिलापिया आपके लिए एकदम सही है।

तैयार रहें - उचित पाक कला

• मांस को शाम को पकाएं, ताकि सुबह आपको इसे इकट्ठा करना पड़े।
• यदि आपके पास पहले से नहीं है, तो अपने साथ भोजन ले जाने के लिए टपरवेयर कंटेनर खरीदें।
• अपने हिस्से के आकार को मापने के लिए, इसे अपनी मुट्ठी से तुलना करें।
• अगर खाना बहुत ज्यादा फीका है, तो अदरक या लाल मिर्च जैसे मसाले डालें।
• ग्रिल पर खाना बनाना सबसे अच्छा है - इससे आपके शरीर में कम वसा प्रवेश करेगी।
• उन्हीं कारणों से तेल के बजाय फ्राइंग स्प्रे का प्रयोग करें।

बेहतर परिणाम के लिए और टिप्स:

• दुकान पर जाने से पहले, भूख की भावना का पालन करते हुए, कुछ अतिरिक्त खरीदने से बचने के लिए खाएं।
• अपने मल को नियमित रखने और अपने चयापचय को चालू रखने के लिए अपने आहार में फाइबर शामिल करें।
• पानी का 5 लीटर कनस्तर भी खरीदें ताकि आप पर्याप्त पी सकें।
• कॉफी की जरूरत नहीं है, लेकिन अगर आपको इसकी जरूरत है, तो इसे पिएं।

कार्डियो के बारे में मत भूलना!

• भले ही आराम का दिन हो, सुबह और शाम कार्डियो करना न भूलें।

दिन 4 - बैक एंड बाइसेप्स

• कार्डियो: 20 मिनट
• रिवर्स पुलडाउन: 8-10 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• बेंट ओवर रो: 8-10 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• हाइपरेक्स्टेंशन: 10-12 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट।
• सीधी भुजाओं के साथ ऊपरी ब्लॉक का पुलडाउन: 10-15 दोहराव के 7 सेट।
• घुटने बाइसेप्स कर्ल: प्रत्येक हाथ में 12-15 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, प्रत्येक हाथ में 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• डंबल कर्ल: प्रत्येक हाथ में 12-15 रेप्स के 3 सेट
• एक हाथ पुलडाउन: प्रत्येक हाथ में 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• कार्डियो: 20 मिनट।

दिन 5 - कंधे, बछड़े और प्रेस

• कार्डियो: 20 मिनट
• बेंच प्रेस: ​​​​6-8 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• डंबल के साथ साइड रेज: 12-15 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• स्टैंडिंग बारबेल रो: 7 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पेट के बल लेटकर डम्बल को साइड में उठाना: 12-15 प्रतिनिधि के 7 सेट
• सुपरसेट: वजन के साथ धड़ को प्रवण स्थिति से उठाना (15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट) और सिम्युलेटर में बछड़ों को उठाना (20 प्रतिनिधि के 3 सेट)।
• स्टैंडिंग बछड़ा उठाना: 18-20 प्रतिनिधि के 3 सेट, प्रत्येक पैर
• कार्डियो: 20 मिनट

नोट: अधिकतम 2-3 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें। वज़न जोड़ें, प्रत्येक व्यायाम को पूर्ण विफलता के साथ समाप्त करें।

दिन 6: आराम करो

आइए एनाटॉमी का अध्ययन करें!

कंधे की मांसपेशी में 3 सिर होते हैं:

• सामने।सुझाया गया व्यायाम: अपने सामने एक डंबल उठाना। यदि आपके पास कमजोर विकसित मांसपेशी समूह है, तो इस अभ्यास से शुरुआत करें।
• औसत।अनुशंसित व्यायाम डम्बल को पक्षों तक उठा रहा है। कंधों को भारी बनाता है, कमर को पतला बनाता है।
• पीछे।अनुशंसित व्यायाम डम्बल को पक्षों तक उठा रहा है, आपके पेट पर झूठ बोल रहा है।

ये अलगाव अभ्यास हैं जो केवल एक विशिष्ट मांसपेशी समूह का काम करते हैं।

जटिल व्यायाम एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।

ट्राइसेप्स - ट्राइसेप्स मसल,इसके भी तीन सिर हैं:

• सामने।अनुशंसित व्यायाम - ब्लॉक पर विस्तार।
• औसत।अनुशंसित व्यायाम फ्रेंच बेंच प्रेस है।
• पीछे।अनुशंसित व्यायाम सिर के पीछे से डम्बल के साथ विस्तार है।

दिन 7 - पैर

• कार्डियो - 20 मिनट
• सुपरसेट: लेग एक्सटेंशन: 30 प्रतिनिधि के 2 सेट, लेग कर्ल: 20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• सुपरसेट: डम्बल के साथ आगे के फेफड़े (40 प्रतिनिधि के 3 सेट), खड़े पैर कर्ल (15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट)
• लेग प्रेस: ​​​​50 प्रतिनिधि के 3 सेट
• सुपरसेट: लेग एक्सटेंशन: 30 रेप्स का 1 सेट, लेग कर्ल: 20 रेप्स का 1 सेट
• कार्डियो: 20 मिनट

इस दिन के लिए टिप्स:

रिस्टलेट और सेफ्टी बेल्ट का इस्तेमाल करें।

संयुक्त स्वास्थ्य के लिए ग्लूकोसामाइन लें।

बहु-प्रतिनिधि सेटों के साथ गति की तीव्रता बनाए रखें।

आठवां दिन - छाती और ट्राइसेप्स

• कार्डियो - 20 मि
• एक क्षैतिज बेंच पर डंबल बेंच प्रेस: ​​​​8-10 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 6-8 प्रतिनिधि की विफलता के 2 सेट।
• एक क्षैतिज बेंच पर डंबल लेआउट: 8-10 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, 8-10 प्रतिनिधि की विफलता के 3 सेट।
• इनक्लाइन बेंच केबल वर्कआउट: 8-10 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, 8-10 प्रतिनिधि की विफलता के लिए 2 सेट, विफलता के लिए 1 ड्रॉप सेट।
• क्रॉसओवर: 8-10 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, 8-10 प्रतिनिधि की विफलता के लिए 2 सेट, विफलता के लिए 1 ड्रॉप सेट।
• ट्राइसेप्स केबल पंक्ति: 8-10 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, 16-18 प्रतिनिधि की विफलता के लिए 2 सेट, विफलता के लिए 1 ड्रॉप सेट।
• रिवर्स ट्राइसेप्स केबल पुलडाउन: 8-10 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, 16-18 प्रतिनिधि की विफलता के लिए 2 सेट, विफलता के लिए 1 ड्रॉप सेट।
• सुपरसेट: डंबल फ्रेंच प्रेस: ​​​​7 प्रतिनिधि के 3 सेट, फ्रेंच बेंच प्रेस: ​​\u200b\u200b7 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• कार्डियो: 20 मिनट।

इस दिन के लिए टिप्स:

आप देख सकते हैं कि बाद के हफ्तों की तुलना में पहले सप्ताह में आप अधिक वजन कम करते हैं।

सुपरसेट्स कई अभ्यासों को जोड़ते हैं जो बिना ब्रेक के एक पंक्ति में किए जाते हैं।

एक ड्रॉप सेट एक ऐसा सेट है जिसमें असफलता के लिए वजन किया जाता है, फिर वजन कम किया जाता है - फिर से विफलता के लिए।

वार्म-अप और मुख्य सेट के बीच खिंचाव करें।

यदि आपने अभी तक एक सेट पूरा नहीं किया है, लेकिन आपका शरीर आप पर "रुको" चिल्ला रहा है, तो अपने शरीर को सुनें।

दिन 9 - आराम

दिन 10 - कंधे

• कार्डियो: 20 मिनट
• स्मिथ मशीन ओवरहेड प्रेस: ​​​​8-10 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 6-8 प्रतिनिधि की विफलता के 3 सेट।
• सिम्युलेटर में कंधों पर दबाएं (एक हाथ प्रत्येक): 8-10 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, 8-10 प्रतिनिधि की विफलता के लिए 2 सेट, विफलता के लिए 1 ड्रॉप सेट।
• खड़े होने के दौरान डंबल को तारों से जोड़ना: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 12-16 के लिए 3 विफलता।
• डम्बल के साथ श्रग: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 12-16 के लिए विफलता के लिए 3।
• सिम्युलेटर में वायरिंग: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 12-15 के लिए 7 बेसिक।
• कार्डियो: 20 मिनट।

इस दिन के लिए टिप्स:

एक हाथ से कंधों पर सिम्युलेटर में बेंच प्रेस करते समय, चोट से बचने के लिए दूसरे हाथ से शरीर की स्थिति को स्थिर करें।

श्रग बनाते समय रिस्टबैंड का इस्तेमाल करें।

दिन 11 - बछड़ा और पेट

• कार्डियो: 20 मिनट
• पैरों से पूरी तरह से एड़ी तक वजन उठाना: 8-10 के 2 वार्म-अप, 12-15 की विफलता के लिए 4।
• पीठ पर एक साथी के साथ मोज़े उठाना: 18-20 की विफलता के लिए 4 सेट।
• प्रेस पर कोने में पैर उठाना: विफलता के 3 सेट, 20 प्रतिनिधि।
• कार्डियो: 20 मिनट।

इस दिन के लिए टिप्स:

पीठ के बल साथी के साथ मुड़ी हुई स्थिति से पैर की उंगलियों पर उठना बहुत है प्रभावी व्यायामबड़ी संख्या में सिमुलेटर के बिना जिम के लिए।

अपने वर्कआउट के तुरंत बाद अपना पोस्ट-वर्कआउट शेक पीना न भूलें।

दिन 12 - बैक एंड बाइसेप्स

• कार्डियो - 20 मिनट
• रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपरी ब्लॉक का जोर: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 8-10 के लिए विफलता के लिए 3।
• एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक का जोर: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 8-12 के लिए विफलता के लिए 3।
• बेल्ट के लिए डंबल पुल: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 8-12 के लिए विफलता के लिए 3।
• रोमानियाई डेडलिफ्ट: 8-10 का 1 वार्म-अप, 16 की विफलता के लिए 3।
• हैमर: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 18-20 के लिए विफलता के लिए 3।
• प्रीचर कर्ल मशीन सिम्युलेटर पर बाहों को मोड़ना: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 14-16 के लिए 3 विफलता।
• ईज़ी बार उठाना: 8-10 का 1 वार्म-अप, 8-10 की विफलता के लिए 3।
• कार्डियो: 20 मिनट।

इस दिन के लिए टिप्स:

यदि आपके हाथ में समुद्र तट है, तो संयुक्त समस्याओं से बचने के लिए वहां कार्डियो करना सबसे अच्छा है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट के दौरान, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस करना चाहिए, अपने हैमस्ट्रिंग में नहीं।

EZ बार बाजुओं को मोड़ते समय कलाइयों में खिंचाव से बचने में मदद करता है।

दिन 13 - आराम

दिन 14 - लेग्स

• कार्डियो: 20 मि
• सुपरसेट: लेग एक्सटेंशन (18-20 प्रतिनिधि के 3 सेट), लेग कर्ल (12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट)।
• सुपरसेट: एक स्क्वाट सिम्युलेटर पर स्क्वैट्स (4 से 50 तक विफलता), एक खड़े प्लेटफॉर्म पर पैरों को सीधा करना (4 से 18-20 तक विफलता)।
• कार्डियो - 20 मिनट।

दिन 15 - छाती और ट्राइसेप्स

• कार्डियो - 20 मि
• बैठने की स्थिति से कंधों पर एक बारबेल के साथ शरीर को घुमाएं - प्रत्येक दिशा में 150 बार
• डंबल बेंच प्रेस - 8-10 के 2 वार्म-अप, 6-8 की विफलता के लिए 2।
• सीधे हाथों से स्वेटर - 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 10-12 के लिए 2 विफलता।
• एक झुका हुआ बेंच पर डंबेल पंक्ति - 2 से 8-12 तक विफलता, विफलता पर 1 बूंद सेट।
• रस्सी को नीचे खींचकर, सिर के पीछे, अपनी पीठ के साथ खड़े होकर - 1 से 12-15 तक असफलता, असफलता के लिए 2 बूंद।
• असमान सलाखों पर पुश-अप - 3 विफलता के लिए, 12-15 प्रत्येक
• सुपरसेट: प्रवण स्थिति से ट्राइसेप्स के लिए डंबल प्रेस (2 से विफलता, 12-15 प्रत्येक), पुश-अप्स (विस्तृत और संकीर्ण बाहों के साथ - 3 विफलता के लिए)।
• बेंच से पुश-अप्स: 3 से 12-15 तक फेल होना
• कार्डियो: 20 मिनट

इस दिन के लिए टिप्स:

आज के आहार से एक तिहाई दलिया निकाल दें।

सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट (चावल, आलू) को पूरी तरह से हटा दें और सब्जियों (ब्रोकली) से बदल दें।

असमान सलाखों पर पुश-अप्स करते समय, सुनिश्चित करें कि आप उन्हें इतना कम करें कि आपके कंधे लगभग क्षैतिज पट्टी को स्पर्श करें।

यदि आपके शरीर का वजन असमान सलाखों पर पुश-अप के लिए पर्याप्त नहीं है, तो वजन के साथ एक विशेष बेल्ट का उपयोग करें।

दिन 16 - पीठ और मछलियां

• कार्डियो: 20 मिनट
• बैठने की स्थिति से कंधों पर एक बारबेल के साथ शरीर को घुमाएं: प्रत्येक दिशा में 150 बार
• रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपरी ब्लॉक को खींचना: 10-12 के लिए 1 वार्म-अप, 10-12 के लिए 3 विफलता
• एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक का पुलडाउन: 3 से 12-15 तक विफलता
• बार को मोड़ने की स्थिति से उठाना: 3 विफलता के लिए, 15-17 प्रत्येक
• उठाए हुए पैरों के साथ वी-क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप: 10-12 की विफलता के लिए 3 सेट
• बाइसेप्स के लिए कर्ल: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 12-14 के लिए 3 विफलता
• सिम्युलेटर में समर्थन के साथ बाइसेप्स के लिए फ्लेक्सियन: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 12-14 के लिए विफलता के लिए 3
• अंतिम चरण (स्पाइडर कर्ल) में बाहों के साथ बाइसेप्स के लिए कर्ल: 3 से 15-20
• कार्डियो: 20 मिनट
• बैठने की स्थिति से कंधों पर एक बारबेल के साथ शरीर को घुमाएं: प्रत्येक दिशा में 150 बार

इस दिन के लिए टिप्स:

ओवरहेड पुलडाउन पर सबसे कमजोर स्थान आपकी पकड़ है, इसलिए वजन को समान रूप से वितरित करने के लिए रिस्टबैंड पहनें ताकि आप अधिक प्रतिनिधि कर सकें और अधिक वजन उठा सकें।

विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अलग-अलग पकड़ विकल्प।

टॉप-डाउन ग्रिप ट्रेपेज़ियम और बैक को विकसित करती है।

नीचे से ऊपर की पकड़ लैटिसिमस डॉर्सी विकसित करती है।

यदि आप बेंच पर बारबेल लिफ्ट करते हैं, तो यह सभी आंदोलनों को समाप्त कर देगा और आपकी पीठ को ठीक कर देगा।

वी-बार पर पुल-अप न केवल आपके लेट्स विकसित करेंगे, बल्कि प्रेस पर भी लाभकारी प्रभाव डालेंगे।

यदि आप नाइट्रिक ऑक्साइड लेते हैं, तो यह आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा देगा।

बाइसेप्स कर्ल के दौरान, बाइसेप्स के शिखर को बेहतर ढंग से प्रभावित करने के लिए कलाई की गति को घुमाने की कोशिश करें।

दिन 17 - आराम

दिन 18 - आराम

दिन 19 - कंधे, बछड़े और प्रेस

• कार्डियो: 20 मिनट
• बैठने की स्थिति से कंधों पर एक बारबेल के साथ शरीर को घुमाएं: प्रत्येक दिशा में 150 बार
• सुपरसेट: डंबल साइड रेज (3 से 12-15 की विफलता) और डंबल फॉरवर्ड रेज (2-3 से 12-15 की विफलता)
• सिम्युलेटर में शोल्डर प्रेस: ​​​​8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 12-15 के लिए विफलता के लिए 3
• डम्बल को बैठने की स्थिति से आगे की ओर उठाना, आगे झुकना: 7 से विफलता, 12-15 प्रत्येक
• खड़े होने की स्थिति से मोज़े पर उठना: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 20 के लिए विफलता के लिए 5
• धड़ प्रवण स्थिति से उठता है: विफलता के लिए 3 सेट
• कार्डियो: 20 मिनट
• बैठने की स्थिति से कंधों पर एक बारबेल के साथ शरीर को घुमाएं: प्रत्येक दिशा में 150 बार

इस प्रशिक्षण सप्ताह के लिए टिप्स:

अगर आपको मीटिंग के दौरान या किसी रेस्टोरेंट में खाने की जरूरत है, तो इसे शांति से करें।

धड़ को प्रवण स्थिति से उठाते समय, भार उठाने की आवश्यकता नहीं होती है।

दिन 20 - लेग्स

• कार्डियो: 20 मिनट
• बैठने की स्थिति से कंधों पर एक बारबेल के साथ शरीर को घुमाएं: प्रत्येक दिशा में 150 बार
• लेग एक्सटेंशन: 8-10 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 100 प्रतिनिधि का 1 ड्रॉप सेट
• लेग प्रेस: ​​​​8-10 के 2 वार्म-अप, 30 प्रतिनिधि की विफलता के लिए 3 सेट
• खड़े होने की स्थिति से लेग एक्सटेंशन: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 20 दोहराव के लिए 3 विफलता।
• स्क्वाट सिम्युलेटर में स्क्वाट: 8-10 के 2 वार्म-अप, 30 की विफलता के लिए 3
• बैठने की स्थिति से कंधों पर एक बारबेल के साथ शरीर को घुमाएं: प्रत्येक दिशा में 150 बार
• कार्डियो: 20 मिनट

इस दिन के लिए टिप्स:

ज्यादा वजन ना लें। अब तीव्रता अधिक महत्वपूर्ण है।

लेग एक्सटेंशन ड्रॉपसेट करते समय, सबसे पहले एक वज़न लें, जिस पर आप 10-20 दोहराव कर सकते हैं और हर बार ऐसा ही कर सकते हैं।

स्क्वाट सिमुलेटर करते या काम करते समय, इतना वजन उठाएं कि आप 25 वें पुनरावृत्ति तक असफलता तक पहुंचें। जब आप असफलता पर पहुंचें, तो आराम करें और अंतिम 5 प्रतिनिधि करें।

21 दिन - आराम

दिन 22 - आराम

दिन 23 - बैक एंड बाइसेप्स

• कार्डियो: 20 मिनट
• बैठने की स्थिति से कंधों पर एक बारबेल के साथ शरीर को घुमाएं: प्रत्येक दिशा में 150 बार
• रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव: 8-10 के 2 वार्म-अप, 10-12 के 3
• बेंट ओवर रो: 1 वार्म-अप 8-10, 3 10-12
• इनक्लाइन डंबल पंक्ति: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 10-12 के लिए 2
• रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव: 8-10 के लिए 1 वार्म-अप, 10-12 के लिए 3
• बाइसेप कर्ल: 8-10 का 1 वार्म-अप, 10-12 के 4 ट्रिपल ड्रॉपसेट
• EZ बार कर्ल: 4 x 10-12 ट्रिपल ड्रॉपसेट
• कार्डियो: 20 मिनट
• बैठने की स्थिति से कंधों पर एक बारबेल के साथ शरीर को घुमाएं: प्रत्येक दिशा में 150 बार

इस दिन के लिए टिप्स:

अपने परिवर्तन के दौरान प्रलोभनों से सावधान रहें

"छाल" ताकत आपकी खींचने की शक्ति को बढ़ाएगी

सेट के बीच खिंचाव

दिन 24 - कंधे

• डंबल प्रेस: ​​​​8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट, बाकी 60-90 सेकंड
• बैठने की स्थिति से हाथों को डम्बल के साथ साइड में उठाएं: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट, बाकी 60-90 सेकंड
• इंक्लाइन बेंच पर बेंच प्रेस: ​​​​8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट, बाकी 60-90 सेकंड
• शोल्डर फ्लाई: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60-90 सेकंड
• स्मिथ मशीन प्रेस: ​​​​8-10 प्रतिनिधि के 7 सेट, बाकी 60-90 सेकंड
• क्रंचेज: 8-10 रेप्स के 7 सेट, 30 सेकंड रेस्ट

इस दिन के लिए टिप्स:

एक अभ्यास पूरा होते ही अगले के बारे में सोचना शुरू कर दें।

दिन 25 - छाती

• इनक्लाइन डंबल प्रेस: ​​8-10 रेप्स के 4 सेट, 90-120 सेकंड रेस्ट
• डंबल बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 90-120 सेकंड आराम
• लेआउट: 8-10 प्रतिनिधि के 7 सेट, 30 सेकंड आराम
• रिवर्स ट्राइसेप्स प्रेस: ​​8-10 रेप्स के 4 सेट, 90-120 सेकंड रेस्ट
• बेंच प्रेस: ​​​​8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 90-120 सेकंड आराम
• डंबेल ओवरहेड प्रेस: ​​​​8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 90-120 सेकेंड आराम
• ट्राइसेप्स डाउन प्रेस: ​​​​8-10 प्रतिनिधि के 7 सेट, 30 सेकंड आराम
• कार्डियो: 15 मिनट, अंतराल - 3 मिनट धीमा, 1 मिनट तेज।

दिन 26 - आराम

दिन 27 - आराम

दिन 28 - लेग्स

• कार्डियो: 20 मिनट
• बैठने की स्थिति से कंधों पर एक बारबेल के साथ शरीर को घुमाएं: प्रत्येक दिशा में 150 बार
• सुपरसेट: लेग प्रेस (85 रेप्स के 3 सेट, प्लेटफॉर्म के नीचे पैरों के साथ 20 रेप्स, 20 रेप्स 5 सेमी ऊंचे, 20 रेप्स 5 सेमी ऊंचे, प्लेटफॉर्म के शीर्ष पर पैरों के साथ 25 रेप्स); बारबेल स्क्वैट्स (20 प्रतिनिधि के 3 सेट)
• लेग एक्सटेंशन: 12-15 प्रतिनिधि के 3 ड्रॉपसेट + विफलता के लिए 1 सेट
• कार्डियो: 20 मिनट

इस दिन के लिए टिप्स:

• ऐसा साथी ढूंढना हमेशा अच्छा होता है जिसकी प्रगति आपको चुनौती दे, जो आपको धीमा न करे - किसी अधिक अनुभवी, मजबूत और अधिक उन्नत को खोजें।

चाहे आप स्क्रैच से शुरुआत कर रहे हों या लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण पर लौट रहे हों, यह कार्यक्रम आपको अपनी स्थिति में मौलिक सुधार करने में मदद करेगा एक प्रकार की प्रोग्रामिंग की पर्तऔर 4 सप्ताह के लिए फिटनेस प्रशिक्षण।

3 महीने के कार्यक्रमों में फिटनेस के दायरे का बोलबाला है। पिछले कुछ वर्षों में आपने इंटरनेट पर ऐसे कई कार्यक्रम देखे होंगे। क्या वे प्रभावी हैं? बिल्कुल - प्रभावी। लेकिन हम आपको एक छोटे से रहस्य से रूबरू कराएंगे: आपको 8 या 12 सप्ताह तक जिम में पसीना बहाने की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है। बेशक, आप 4 सप्ताह के बाद एक कठोर वयोवृद्ध नहीं होंगे, लेकिन यदि आप अपने आप को पहले महीने से गुजरने के लिए मजबूर करते हैं, तो आप रूबिकन पर कदम रखेंगे जहां ज्यादातर लोग फंस जाते हैं और आगे कोई प्रयास करना छोड़ देते हैं।

आइए इस कार्यक्रम को बॉडीबिल्डर का क्रैश कोर्स कहते हैं। इस कार्यक्रम में, आपका पहला महीना एक वास्तविक चुनौती होगी (लेकिन चोट या ओवरट्रेनिंग के कारण इतना नहीं), इस महीने सभी दिशाओं में प्रगति होगी - विभिन्न प्रकार के व्यायाम, मात्रा में वृद्धि और प्रशिक्षण की तीव्रता। चार सप्ताह के बाद, आप न केवल अपने शरीर को आगे आने वाली चुनौतियों के लिए तैयार करेंगे, बल्कि आप अच्छी खासी मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करने में भी सक्षम होंगे। दूसरे शब्दों में, अब से एक महीने बाद, आप अपने शॉर्ट्स में अब की तुलना में काफी अच्छे दिखेंगे (क्या यह एक योग्य लक्ष्य नहीं है?)।

यह कार्यक्रम न केवल वास्तविक शुरुआती लोगों के लिए है, जिन्होंने कभी डम्बल और बारबेल नहीं उठाए हैं; यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो कब काव्यायाम नहीं किया। आप कितने समय से नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं? छह महीने? वर्ष? पांच साल? चिंता न करें, निम्नलिखित अभ्यास आपको फिर से सक्रिय कर देंगे - आपको आश्चर्य होगा - केवल 4 सप्ताह में। तो, काम करने के लिए!

1 सप्ताह: सभी एक में

आप अपने वर्कआउट की शुरुआत पूरे शरीर के प्रशिक्षण के साथ करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को एक कसरत में काम करेंगे (विभाजित वर्कआउट के विपरीत, जहां एक कसरत में एक / दो मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है)। सप्ताह में 3 दिन ट्रेन करें, प्रति कसरत प्रति मांसपेशी समूह में एक व्यायाम करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को ठीक होने की अनुमति देने के लिए प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन के बाद आपके पास एक दिन का आराम हो। सोमवार, बुधवार, शुक्रवार - इस मामले में आदर्श प्रशिक्षण दिन।

पहले सप्ताह के अभ्यास बुनियादी आंदोलनों का एक सेट है जो उन्नत भारोत्तोलक उपयोग करते हैं, हालांकि, हमें लगता है कि वे शुरुआती लोगों के लिए भी महान हैं (उपयुक्त कामकाजी भार के लिए समायोजित)। कृपया ध्यान दें कि हम यह सुझाव नहीं देते हैं कि आप केवल मशीनों पर शुरू करें, मुफ्त वज़न के साथ काम भी योजना में शामिल है। तथ्य यह है कि इस तरह के बुनियादी आंदोलनों से आपको ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि करने में मदद मिलेगी लंबे वर्षों के लिए, ताकि शुरू से ही उनकी तकनीक का अध्ययन करना आवश्यक हो जाए। अपनी उत्पादकता बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए अभ्यासों के विवरण को ध्यान से पढ़ें।

पहले सप्ताह में, आप प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करेंगे, जिससे आपको सप्ताह के लिए प्रति शरीर के अंग के कुल 9 सेट मिलेंगे, जो हमारे उद्देश्यों के लिए एक अच्छी शुरुआत है। क्रंचेस के अपवाद के साथ, आप प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि करेंगे। दोहराव की इस संख्या को अधिकांश विशेषज्ञों द्वारा द्रव्यमान (हाइपरट्रॉफी) प्राप्त करने के लिए आदर्श माना जाता है और शुरुआती और उन्नत बॉडीबिल्डर दोनों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

ध्यान दें कि आपका पहला सेट 8 प्रतिनिधि है, दूसरा 10 है, और तीसरा 12 है। इसे अक्सर उल्टे पिरामिड (मानक पिरामिड - उच्च से निम्न) के रूप में संदर्भित किया जाता है, जहां आप अधिक प्राप्त करने के लिए सेट से वजन कम करते हैं। दोहराव।

सप्ताह 2: विभाजन

तो आपने हमारे कार्यक्रम का पहला हफ्ता पूरा कर लिया है। अब समय आ गया है कि शरीर के अलग-अलग हिस्सों की ट्रेनिंग को अलग-अलग वर्कआउट में बांट दिया जाए। हम 2 दिन के विभाजन पर प्रशिक्षण लेंगे (जिसका अर्थ है कि हम पूरे शरीर को 2 प्रशिक्षण दिनों में प्रशिक्षित करते हैं)। हफ्ते में 4 दिन होगी ट्रेनिंग; स्प्लिट में 2 अपर बॉडी वर्कआउट (पीएनडी, ट्यू) और 2 लोअर बॉडी वर्कआउट (गुरुवार, शुक्रवार) शामिल हैं। बुधवार, शनिवार और रविवार रिकवरी के दिन हैं।

पहले सप्ताह के कई अभ्यास दूसरे सप्ताह में चले गए। लेकिन शरीर के प्रत्येक भाग के लिए कसरत में एक आंदोलन जोड़ा गया है - एब्स के अपवाद के साथ - ताकि आप प्रत्येक पेशी को अधिक विस्तार से, पूरी तरह से और विभिन्न कोणों से काम कर सकें। उदाहरण के लिए पेक्टोरल मांसपेशियां 2 अभ्यास शामिल करें: एक बुनियादी, बहु-संयुक्त आंदोलन (डंबल बेंच प्रेस) जिसमें एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियां, और दूसरा अलगाव - एक बेंच पर लेटे हुए डम्बल का प्रजनन, जिसमें केवल एक संयुक्त काम करता है - कंधे, और भार काफी हद तक छाती की पेक्टोरल मांसपेशियों पर केंद्रित होता है। (जब आप चेस्ट प्रेस करते हैं, तो ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स भी शामिल होते हैं, इसलिए इस मूवमेंट को अलग-थलग नहीं माना जा सकता है)

आप उल्टे पिरामिड योजना का भी उपयोग करते हैं, हालांकि दूसरे सप्ताह में आप प्रत्येक अभ्यास के अपने तीसरे सेट में दोहराव की संख्या (15) को थोड़ा बढ़ा देते हैं। 15 आदर्श जन-लाभ योजना से परे हो सकता है, लेकिन यह दृष्टिकोण आपको मांसपेशियों के धीरज को बेहतर बनाने में मदद करेगा, जो एक अच्छी नींव के रूप में काम करेगा, जिस पर आप बाद के वर्कआउट में द्रव्यमान और शक्ति का निर्माण कर सकते हैं।

सप्ताह 3: तीन बटा तीन

तीसरे सप्ताह में हम तीन दिन का विभाजन लागू करेंगे: 1 दिन में सभी "दबाने" वाली मांसपेशियों (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स) को प्रशिक्षित करें; "ट्रैक्शन" मांसपेशियों (पीठ, मछलियां) और पेट को दूसरे दिन प्रशिक्षित किया जाता है; और तीसरे दिन निचला शरीर (क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े)। ठीक दूसरे सप्ताह की तरह, आप प्रति सप्ताह कुल 6 वर्कआउट के लिए प्रत्येक पेशी को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित करते हैं।

अधिक पूर्ण कसरत के लिए बल के आवेदन के कोणों को और विविधता लाने के लिए प्रति मांसपेशी समूह में एक और व्यायाम जोड़ा जाता है। आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को 3-4 सेट के दो अभ्यासों में काम करेंगे: बड़ी मांसपेशियों (छाती, पीठ, कंधे) के लिए 4 सेट (बल्कि उनके आकार के कारण नहीं, बल्कि उनकी संरचनात्मक विशेषताओं के कारण), क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग) और छोटे मांसपेशी समूहों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्स, बछड़े) के लिए तीन सेट। परिणाम बड़ी मांसपेशियों के लिए प्रति सप्ताह 16 सेट और छोटे लोगों के लिए 12 - फिर से 8-15 प्रतिनिधि रेंज में काम करना होगा - जो कि पहले सप्ताह की तुलना में मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि है।

सप्ताह 4: वॉल्यूम चालू करें

चौथे और अंतिम सप्ताह में, आप चार-दिवसीय विभाजन पर प्रशिक्षण देंगे जिसमें आप प्रत्येक शरीर के अंग को सप्ताह में केवल एक बार प्रशिक्षित करेंगे (एब्स और बछड़ों को छोड़कर, जो आप सप्ताह में दो बार वर्कआउट करते हैं)। उन्नत भारोत्तोलक और तगड़े लोगों के लिए 4-दिन का विभाजन आम है क्योंकि वे एक कसरत में कम मांसपेशियों का काम करते हैं, जिससे आप प्रत्येक मांसपेशी को एक ओर अधिक प्रशिक्षण मात्रा के साथ लोड कर सकते हैं और दूसरी ओर प्रत्येक मांसपेशी को ठीक होने के लिए अधिक समय देता है (एक बार प्रशिक्षण) सप्ताह) जो एक डिब्बे में मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति संकेतकों दोनों में महत्वपूर्ण प्रगति की कुंजी है।

जैसा कि आप देखेंगे, छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ पीठ और बाइसेप्स और क्वाड्स और बछड़ों को जोड़ा जाता है, ये शुरुआती और उन्नत बॉडीबिल्डर दोनों के लिए बहुत ही सामान्य जोड़ियां हैं। कंधों को कम या ज्यादा अपने आप प्रशिक्षित किया जाता है, और पेट और बछड़े - जो अधिक लगातार प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं - आप वैकल्पिक। 4 सप्ताह में कोई नया व्यायाम नहीं जोड़ा जाता है, इसलिए आप नए व्यायाम सीखे बिना अपने आंदोलनों की तीव्रता पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

हाइपरट्रॉफी प्रभाव प्राप्त करने के लिए प्रतिनिधि पैटर्न को बनाए रखा जाता है, हालांकि विशिष्ट अभ्यासों में सेट की संख्या बढ़ाकर समग्र मात्रा में वृद्धि की जाती है: बड़ी मांसपेशियों के लिए प्रति आंदोलन 5 सेट तक और यहां तक ​​कि पैर की अंगुली पर बैठने में 10 सेट तक। प्रशिक्षण की मात्रा में यह विस्फोटक वृद्धि सुनिश्चित करती है कि पहले 3 सप्ताह के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप शुरू हो चुकी वृद्धि को जारी रखने के लिए आपकी मांसपेशियों पर पर्याप्त रूप से अधिक काम किया जाता है। इस 4 सप्ताह के कार्यक्रम को पूरा करने से आपको प्रशिक्षण के अगले स्तर पर ले जाया जाएगा।

व्यायाम:

1 सप्ताह (सोमवार, बुध, शुक्र)

1. डंबल बेंच प्रेस - क्रमशः 8-10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. ऊपरी ब्लॉक की छाती पर जोर - 8-10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. डंबल शोल्डर प्रेस - 8-10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. प्लेटफॉर्म लेग प्रेस - 8-10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. जांघ के बाइसेप्स के लिए सिम्युलेटर में लेग कर्ल - 8-10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

6. ट्राइसेप्स सिम्युलेटर में बांह का विस्तार - 8-10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

7. बाइसेप्स कर्ल - 8-10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

8. बछड़ा उठाना - - 8-10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

9. प्रेस पर घुमा - 15 या अधिक प्रतिनिधि के 3 सेट

2 सप्ताह - ऊपर/नीचे विभाजित करें

सोम, गुरु - ऊपरी शरीर

1. बेंच प्रेस - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. डम्बल बिछाने - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. बेंट ओवर लैट रो - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. डंबल शोल्डर प्रेस - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

6. स्टैंडिंग डंबल वायरिंग - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

7. बाइसप कर्ल - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

8. ट्राइसेप्स फ्रेंच प्रेस - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

9. एक ब्लॉक सिम्युलेटर में ट्राइसेप्स के लिए विस्तार - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

10. प्रेस पर क्रंच - 15-20+ प्रतिनिधि के 3 सेट

मंगल, शुक्र - शरीर का निचला हिस्सा

1. क्वाड्रिसेप्स के लिए प्लेटफॉर्म प्रेस - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. क्वाड्रिसेप्स के लिए सिम्युलेटर में विस्तार - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. जांघ के बाइसेप्स के लिए सिम्युलेटर में लेग कर्ल - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. खड़े होने या बैठने की स्थिति से सिम्युलेटर में जांघ के बाइसेप्स पर फ्लेक्सन - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. बछड़ा उठाना - 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट

6. बछड़ा पैर की अंगुली प्रेस - 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट

सप्ताह 3 (3 दिन विभाजित)

सोम, गुरु (बेंच)

1. इंक्लाइन बेंच प्रेस - 10-10-12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट

2. डम्बल बिछाने - 10-10-12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट

3. डंबल शोल्डर प्रेस - 10-10-12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट

4. कंधों पर ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति - 8-8-10-12 दोहराव के 4 सेट

5. ट्राइसेप्स फ्रेंच प्रेस - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

6. ट्राइसेप्स के झुकाव में बारी-बारी से हथियारों का विस्तार - 10-12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

डब्ल्यू, एफ (जोर)

1. बेंट ओवर रो - 8-8-10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट

2. डंबल बेंट ओवर रो - 8-8-10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट

3. बाइसेप्स के लिए डंबल के साथ वैकल्पिक कर्ल - 8-8-10-12 दोहराव के 4 सेट

4. बाइसेप्स के लिए सिम्युलेटर में फ्लेक्सियन - 8-8-10-12 दोहराव के 4 सेट

5. प्रेस पर लेटते समय पैरों को छाती तक खींचना - 15-20 दोहराव के 3 सेट और ऊपर

6. प्रेस पर मरोड़ना - - 15-20 दोहराव और अधिक के 3 सेट

बुध, शनि (पैर)

1. बारबेल स्क्वाट - 10-10-12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट;

2. प्लेटफॉर्म लेग प्रेस - 10-10-12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट;

3. टांगों को टर में गिराना। जांघ के बाइसेप्स पर - 10-10-12-15 दोहराव के 4 सेट;

4. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 10-10-12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट;

5. बछड़ा उठाना - 25 प्रतिनिधि के 3 सेट;

6. मोजे के साथ प्लेटफॉर्म प्रेस - 3x25।

4 सप्ताह (प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट)

1. बेंच प्रेस 5x10;

2. डंबल बेंच प्रेस - 8-8-10-10-12 प्रतिनिधि के 5 सेट;

3. डम्बल बिछाना - 8-8-10-10-12 प्रतिनिधि के 5 सेट;

4. ट्राइसेप्स 4x10-10-12-12 के लिए ब्लॉक में विस्तार;

5. 3x10 के झुकाव में भुजाओं का वैकल्पिक विस्तार;

6. फ्रेंच प्रेस 3x10;

7. बछड़ा 3x25 उठाता है;

8. प्लेटफॉर्म टो प्रेस 3x25।

1. बारबेल स्क्वाट 5x10;

2. प्लेटफार्म प्रेस 5x8-8-10-10-12;

3. क्वाड्रिसेप्स के लिए सिम्युलेटर में विस्तार - 5x8-8-10-10-12;

4. ट्र में झुकना। बिट्स पर। कूल्हों - 3x8-10-10;

5. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 3x8-10-12;

6. प्रेस पर लेटते समय पैरों को छाती तक खींचना - 20 दोहराव के 2 सेट और ऊपर;

7. प्रेस 2x20+ पर घुमा

1. कंधों पर बैठकर डंबल बेंच प्रेस - 4x12;

2. रॉड ठोड़ी तक खींचती है - 3x8-10-12;

3. डंबल को साइड में वायर करना - 3x10;

4. मोजे के साथ प्लेटफॉर्म प्रेस - 10x10।

1. ढलान में रॉड जोर - 5x12;

2. ऊपरी ब्लॉक का जोर - 8-8-10-12-12 सेट के 5 सेट;

3. डंबेल पंक्ति पर झुकाव - 8-8-10-12-12 सेट के 5 सेट;

4. बाइसेप्स के लिए बारबेल के साथ बाहों को झुकाना - 4 - 10-10-12-12;

5. बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ झुकना - 3x10;

6. सिम्युलेटर में या स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स के लिए फ्लेक्सन - 3x10;

7. प्रेस पर घुमा - 3x20+