Najskuteczniejsze programy na przyrost masy mięśniowej. Programy treningowe kulturystyki

Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu kulturystycznym, ale bałeś się zapytać! Jak wybrać, jak trenować, jak się zrelaksować? Przeczytaj i oświeć!

Internet jest pełen mnóstwa programów treningowych, które sprawią, że Twoje ciało będzie idealne, musisz tylko wybrać, które programy treningowe kulturystyki są dla Ciebie odpowiednie. I to jest chyba najważniejszy moment. Wybierając niewłaściwy trening kulturystyczny, przynajmniej stracisz czas, co najmniej możesz uzyskać brak równowagi w ciele, a nawet kontuzję.

W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje treningów kulturystycznych: albo ty zbudować masę mięśniową lub pracować nad / odchudzaniem. Jednak nie wszystko takie proste. Przy tak małej liczbie celów dla programów treningowych jest ich bardzo dużo: autorskie metody i programy podstawowe, dla amatorów, dla profesjonalistów, trening obwodowy, trening tabata i takfit… Jeśli wykażesz się cudami pomysłowości i nie pomylisz się w takiej obfitości, twoje oczy wciąż błyszczą szeroko i chętni- chciałbym spróbować różnych opcji.

Ale jaki jest wynik? Po wykonaniu jednego treningu kulturystycznego szybko przechodzisz do drugiego, trzeciego i tak dalej. Zmieniając programy w takim tempie, nie pozwalasz, aby twoje mięśnie nasyciły się nimi, aby odczuć wszystkie korzyści z tego lub innego planu. Dlatego ważne jest nie tylko ułożenie harmonogramu ćwiczeń, ale także „odpoczynek”: przestrzegaj go przez co najmniej kilka miesięcy, a być może dłużej, w zależności od charakterystyki cyklu treningowego.

„A gdyby tak oddać się w ręce trenera personalnego i oszczędzić sobie szukania planu?” myślą niektórzy początkujący. Tak, oczywiście, to świetny ruch. Możesz w pełni zdać się na opinię profesjonalisty i całkowicie uwolnić się od odpowiedzialności. Nie należy jednak całkowicie polegać na indywidualności planu, licząc na to, że trener stworzy dla Ciebie magiczny program. Nie było go tam! Po prostu weźmie gotowy plan i trochę go doprawić. Szczególnie często ta sztuczka jest stosowana w odniesieniu do początkujących: faktem jest, że wszyscy początkujący sportowcy muszą najpierw przejść podstawowy program treningowy kulturystyki, aby wzmocnić wszystkie mięśnie. I słusznie, bo wybierając plan profilu, na przykład, aby zwiększyć masa mięśniowa lub pompując oddzielną część ciała, możesz z powodzeniem zrobić tylko bazę.

Prawie wszyscy trenerzy robią to samo. Dlaczego to się dzieje? Tak naprawdę nie da się za pierwszym razem stworzyć idealnego programu, który byłby idealny dla danej osoby, ponieważ nie wiadomo dokładnie, jak mięśnie będą się zachowywać podczas treningu. To można poznać tylko z doświadczenia. I tylko wtedy, gdy dokładnie wiesz, jak ten lub inny ładunek wpływa na twoje ciało, możesz wybrać konkretny trening kulturystyczny.

Jak wybrać program treningowy kulturystyki dla początkujących

Komponując lub wybierając trening kulturystyczny, należy zwrócić uwagę na następujące kryteria: objętość, częstotliwość i czas trwania treningu, czas przeznaczony na regenerację oraz kolejność treningu mięśni. Dlaczego jest to takie ważne - teraz powiemy.

Intensywność pracy

Składa się na nią objętość treningu – liczba serii i powtórzeń w podejściu – oraz czas odpoczynku między nimi. Liczba powtórzeń i serii w treningu zależy od konkretnego celu, jaki chcesz osiągnąć dzięki programowi treningowemu kulturystyki.

Dlaczego nie możesz najpierw trenować bicepsów, a potem pleców? Faktem jest, że bicepsy działają podczas ćwiczeń na plecy. A jeśli początkowo go zmęczysz, nie będziesz w stanie w pełni tego rozpracować.

Aby poprawnie zbudować sekwencję treningu mięśni w swoim programie kulturystycznym, przyjrzyj się, do której grupy należą – pchania (np. delty, triceps, klatka piersiowa) czy ciągnięcia (plecy, biceps). Umieść mięśnie z tego samego więzadła w programie treningowym w kierunku zmniejszania i nic więcej.

Podstawowy program treningowy kulturystyki

Zajęcia z dużą muskulaturą rozkładają się wg różne dni tygodni nie należy wciskać ćwiczeń na klatkę i nogi w jeden dzień. Pozwoli to uniknąć dużego obciążenia organizmu w ogóle, aw szczególności układu sercowo-naczyniowego. Wyjątkiem są mięśnie pleców i klatki piersiowej: można je trenować tego samego dnia ze względu na bliskość względem siebie (nie trzeba długo destylować krwi), a także dlatego, że są mięśniami antagonistycznymi ( podczas pracy jednej grupy mimowolnie wycofuje się i drugiej). Na tej samej zasadzie zaleca się wspólne trenowanie: bicepsów i tricepsów, mięsień czworogłowy i biceps, plecy i klatka piersiowa itp.

Jakiego rodzaju programu treningowego w kulturystyce potrzebuje początkujący? Zdecydowanie podstawowe! Przez pierwsze sześć miesięcy treningu organizm przyzwyczaja się do obciążenia i wykonywanie izolowanych (celowanych) ćwiczeń jest po prostu bezcelowe, dlatego w naszym zalecanym programie nacisk kładziemy na ćwiczenia, które uformują główne mięśnie

Zacznij od małego, miarkuj swoje ambicje, stwórz podstawowy program treningowy kulturystyki z wysokiej jakości fundamentem, a w przyszłości możesz już dostosować ciało do idealnego stanu: faceci mogą zacząć Pracuj ciężko lub ulgę poprzez specjalne szkolenie. Dziewczyny - aby poprawić linie ciała, zbliżyć się do ideału lub nabrać masy w opóźnionych częściach ciała, na przykład celowo pompować pośladki.

Przed treningiem koniecznie rozgrzej się: przejdź się po bieżni, wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających. Na początku zaleca się, aby początkujący wykonywał serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia swojego treningu kulturystycznego, to przygotuje mięśnie do obciążeń i pozwoli udoskonalić prawidłową technikę. Głównym wymaganiem jest rozgrzewka z lekkimi ciężarami!

Dlaczego nie kardio

Większość kulturystów preferuje rozgrzewkę przed treningiem siłowym. sprzęt kardio, chociaż podczas takiego wysiłku aerobowego organizm zużywa glikogen. A im mniejsza rezerwa glikogenu, tym mniej sportowiec ma siły trenować z ciężarami. Dlatego albo będziesz musiał zmniejszyć ciężar roboczy, albo pracować z dużym zmęczeniem.

Mówiąc o wadze

Nie goń za dużą wagą, najważniejsza jest poprawna technika wykonania. Lepiej powoli dochodzić do sukcesu, niż szybko dorobić się sportowej kontuzji! Tylko stopniowe zwiększanie obciążenia i samodyscyplina pozwolą na osiągnięcie trwałych efektów.

Przykład programu treningowego dla początkującego

Aby maksymalnie wykorzystać trening, organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Właściwa regeneracja sprzyja postępom i zapobiega ryzyku przetrenowania. Najlepsze wakacje a regeneracja obejmuje 8 godzin snu. Nie oznacza to jednak, że można zrobić sobie przerwę w procesie treningowym. W dni odpoczynku możesz wykonać następujące czynności:

• Ćwicz rozciąganie lub jogę
• Przygotuj posiłki na cały tydzień
• Notuj swoje sukcesy - rób wpisy w swoim dzienniku treningowym

Aby maksymalnie wykorzystać trening, organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Właściwa regeneracja sprzyja postępom i zapobiega ryzyku przetrenowania. Najlepszy odpoczynek i regeneracja to 8 godzin snu. Nie oznacza to jednak, że można zrobić sobie przerwę w procesie treningowym. W dni odpoczynku możesz: Rozciągać się lub uprawiać jogę Przygotowywać posiłki na cały tydzień Zapisuj swoje postępy - pisz w dzienniku treningowym Nie zapomnij czytać artykułów, oglądać filmów i szukać nowych ćwiczeń na naszej stronie internetowej. To urozmaici Twoje treningi.

Aby maksymalnie wykorzystać trening, organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Właściwa regeneracja sprzyja postępom i zapobiega ryzyku przetrenowania. Najlepszy odpoczynek i regeneracja to 8 godzin snu. Nie oznacza to jednak, że można zrobić sobie przerwę w procesie treningowym. W dni odpoczynku możesz: Rozciągać się lub uprawiać jogę Przygotowywać posiłki na cały tydzień Zapisuj swoje postępy - pisz w dzienniku treningowym Nie zapomnij czytać artykułów, oglądać filmów i szukać nowych ćwiczeń na naszej stronie internetowej. To urozmaici Twoje treningi.

Tylko czas i osobista praktyka mogą pokazać, jak powinieneś budować swój cykl treningowy. W międzyczasie masz wątpliwości, po prostu weź to zgodnie ze swoim celem i płcią i idź na siłownię!

Aby stać się idealnie obszernym, Twoje mięśnie potrzebują pomocy - prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni i suplementy sportowe. To znacznie zwiększy efektywność Twojej pracy w siłownia i dodaj siły swojemu ciału.

Suplementy sportowe dla wzrostu mięśni

Zestaw podstawowy

Zaawansowany

Dymatyzuj elitarną serwatkę

1 porcja.

Dymatyzuj Xpand 2X

Dla bardziej wytrenowanych sportowców konieczne jest zwiększenie dawki do 2-3 miarek.

Dymatyzuj Elitarne Odzyskiwanie

1 porcja

Dymatyzuj Super amino 6000

Weź 3 kapsułki.

Dymatyzuj siłę Z

Przyjmować 3 kapsułki na pusty żołądek.

Rozpoczynając uprawianie siłowni, głównym celem powinno być wzmocnienie i poprawa stanu funkcjonalnego organizmu. Doświadczeni sportowcy nazywają to „bazą”. Dlatego tak ważny jest dobrze opracowany program szkolenia. Niepiśmienny schemat treningowy nie tylko nie przyniesie żadnych rezultatów, ale może również spowodować kontuzje i zmiany patologiczne w organizmie.

• Poświęć sobie rok na ciężką pracę. Pamiętaj: opuszczanie zajęć i niesystematyczny trening to pewny krok do braku wydolności i rozczarowania w kulturystyce.
• Przychodząc na pierwszy trening nie stawiaj sobie za cel maksymalnego obciążenia. Płynnie zwiększaj obciążenie, z treningu na trening – przygotuj organizm do nowego dla niego trybu pracy.
• Trenuj 3-4 razy w tygodniu, nie więcej. Unikaj nadmiernego zmęczenia i stale monitoruj.
• Nie odkładaj treningu na dłużej niż 1-1,5 godziny. Zasada – „im dłużej, tym lepiej” może mieć odwrotny skutek.
• Daj specjalną rolę poprawna technikaćwiczenia, celowo używaj małych ciężarów roboczych. Nie przyzwyczajaj organizmu do wykonywania ćwiczeń w sposób nieprawidłowy (nawet jeśli na tym etapie robisz to najlepiej), w przyszłości zrobi ci to okrutny żart – stosowanie dużych ciężarów z niewłaściwą techniką prędzej czy później skończy się poważny uraz.
• Przestrzegaj diety, ale nie przejadaj się. Niedostateczne odżywianie wpłynie również negatywnie na efektywność treningu.
• Stosuj podzielone schematy i prowadź dziennik treningów.

Etapy treningu dla początkujących

Etap 1 - Treningi aerobowe

Po zapisaniu się na siłownię nie spiesz się, aby rozpocząć trening z żelazem - zacznij od. W tym celu odpowiednie jest bieganie, pływanie i tym podobne. Na tym etapie możesz ćwiczyć codziennie.

Przed treningiem aerobowym wykonaj obowiązkowy - rozciągnij mięśnie, poruszaj stawami, rozgrzej mięśnie. Głównym celem jest tu poprawa ruchomości oraz odżywienie mięśni i więzadeł.

Ten etap przygotuje organizm do intensywnego treningu na siłowni. Jeśli w tym samym czasie uprawiasz inny sport (na przykład piłkę nożną, pływanie, siatkówkę itp.), możesz pominąć pierwszy etap. W innych przypadkach zaleca się rozpoczęcie od niego.

Czas trwania pierwszego etapu wynosi 2-4 tygodnie.

Etap 2 - trening siłowy

Po przejściu pierwszego etapu przygotowawczego możesz przejść bezpośrednio do trening siłowy z ulgą. Przed rozpoczęciem treningu odczekaj 10 minut na rozgrzewkę, a dopiero potem rozpocznij główne ćwiczenia.

• Używaj dodatkowych ciężarów w ćwiczeniach. Wybierz ciężar roboczy, z którym możesz opanować wszystkie zaplanowane powtórzenia.
• Wszystkie ćwiczenia rozpoczynamy od pierwszej serii rozgrzewkowej - 10 powtórzeń z obciążeniem równym 50% masy roboczej.
• Każde ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń.

Program treningowy

Dzień#1 – plecy + biceps

Dzień#2 -nogi + triceps

Dzień#3 - klatka piersiowa + ramiona

Po trzecim dniu treningowym należy zrobić sobie 2-3 dniowy odpoczynek.

Czas trwania drugiego etapu wynosi 1-2 miesiące

Istnieją opinie, że początkujący sportowcy powinni rozpocząć swój trening od ćwiczeń całego ciała (). To rzekomo powoduje zwiększoną produkcję hormonów anabolicznych, które nie tylko pomagają szybciej rosnąć mięśnie, ale także skracają czas regeneracji. Istnieją jednak eksperymenty naukowe, które to wykazały podłoże hormonalne podczas wykonywania podstawowych ruchów pozostaje taki sam i nie ulega żadnym zmianom.

Masa ma fundamentalne znaczenie w kulturystyce. Mając wystarczającą masę mięśniową, możesz pracować nad swoim ciałem, uczynić je pięknym i wyrzeźbionym. Dobrze ułożony program treningowy kulturystyki na przyrost masy mięśniowej gwarantuje pozytywny wynik, który można osiągnąć przy dobrej ogólnej sprawności fizycznej. Na pierwszy rzut oka podstawy kulturystyki i dobór odpowiednich ćwiczeń wydają się skomplikowane, jednak praktyka pokazuje, że podstawowy zestaw ćwiczeń wystarczy do osiągnięcia celu.

Podstawy treningu kulturystycznego na masę

Reakcja mięśni może być różna dla jednego ćwiczenia. To zależy od ciężaru ciężaru i liczby podejść, które zostaną powtórzone. Jeśli twoim głównym celem jest budowanie masy, to ważne jest, aby nie przesadzać, ale wybrać wagę, która pozwoli na wykonanie do 9 powtórzeń na raz. To właśnie takie podejście do budowania programu treningowego kulturystyki na masę może zapewnić systematyczny przyrost masy mięśniowej i znacząco podnieść wskaźniki siły.

Spróbuj zmienić liczbę powtórzeń. Będzie mniej powtórzeń pozytywny wpływ dla danych mocy. Wyższa liczba pomoże rozwinąć wytrzymałość mięśni. Nabierając masy mięśniowej staraj się wykonywać minimum 6, maksymalnie 12 powtórzeń.

Konieczne jest dawanie z siebie wszystkiego podczas wykonywania każdego pojedynczego ćwiczenia do niepowodzenia. Im bardziej użalasz się nad sobą i dajesz niewystarczające obciążenie, tym mniej efektywny będzie przyrost masy mięśniowej. Ale nie zaleca się przeciążania się od pierwszych lekcji. Jeśli ćwiczysz okresowo, a twoja cierpliwość trwa kilka miesięcy, zaleca się rozpoczęcie od 2 podejść dla każdej z grup mięśniowych. Doświadczeni sportowcy mogą wykonać do 4 podejść.

Najszybszy przyrost masy mięśniowej przypada na „negatywną” fazę ćwiczenia. Oznacza to, że opuszczanie sztangi lub hantli zajmie więcej czasu niż ich podnoszenie. Wynika to z faktu, że przy obniżaniu ilość mikropęknięć w mięśniu znacznie wzrasta, co pozytywnie wpływa na jego wzrost.

Kulturystyka dla prostych - tygodniowy program treningu masowego

Zanim przejdziesz bezpośrednio do treningu, pamiętaj o następujących punktach:

• nie możesz użalać się nad sobą podczas treningu - wzrost tkanki mięśniowej może wywołać tylko maksymalne obciążenie, więc podczas zajęć będziesz musiał dać z siebie wszystko;
• białka w diecie powinny być przydzielane nie mniej niż węglowodany;
• musisz jeść pół godziny przed i pół godziny po treningu;
• zalecane jest spożywanie koktajli proteinowych;
• przerwa między treningami powinna wynosić od 48 do 72 godzin - wskaźnik ten zależy bezpośrednio od szybkości regeneracji włókien mięśniowych.

Program treningowy kulturystyki mężczyzn na masę startuje w poniedziałek. Początek każdej aktywności to rozgrzewka: ćwiczenia aerobowe, cardio czy jogging. Na rozgrzewkę przeznacza się co najmniej 10 minut, aby przygotować organizm na stres, rozpuścić krew i rozgrzać stawy. Każdy dzień treningowy obejmuje badanie 2 grup mięśniowych.

Plan na poniedziałek, pompowanie bicepsów i mięśnie piersiowe:

• wyciskanie szerokim uchwytem na ławce skośnej. Użyj 60% ciężaru roboczego na rozgrzewkę i wykonaj do 2 serii po 8 powtórzeń. Następnie użyj ciężaru roboczego i zacznij wykonywać od 6 do 9 serii po 8-12 powtórzeń;
• wyciskanie szerokim uchwytem na ławce poziomej - 6 do 12;
• rozcieńczenie ramion hantlami na poziomej ławce (praca na mięśniach piersiowych) - 4 do 15;
• izolowane ćwiczenie na biceps - skoncentrowane podnoszenie hantli. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń. Zanim przejdziesz dalej, obejrzyj film z treningu masowego z tym ćwiczeniem, aby poprawnie wykonać technikę;
• w kompleksie można zaliczyć podnoszenie sztangi stojąc na biceps.

Czwartek - dzień pleców i barków:

• główny i większość najlepsze ćwiczenie w kulturystyce naturalnej – martwy ciąg. Pierwszą serię wykonujesz jako rozgrzewkę z mniejszą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń. Reszta serii to ciężar roboczy i maksymalna liczba powtórzeń. Zaleca się wykonanie od 6 do 9 serii po 8-12 powtórzeń;
• odwrotne rozcieńczenia ramion z hantlami - praca na trapezie i mięśniach ramion. Liczba serii wynosi od 3 do 4, powtórzeń od 8 do 12. Jest to ćwiczenie izolujące, dlatego zaleca się wykonywanie go co tydzień;
• klasyczne podciągnięcia - od 6 do 9 zestawów po 12 powtórzeń;
• przyciągnięcie dolnego bloku do pasa - 6-9 zestawów po 8-12 powtórzeń;
• pchnięcie górnego bloku do klatki piersiowej. Liczba podejść waha się od 3 do 4, powtórzeń - od 12 do 15.

W niedzielę trenujesz nogi i tricepsy ramion:

• przysiad z obciążeniem (sztanga lub hantle). Pierwsze podejście, podobnie jak w innych przypadkach, jest na rozgrzewkę, pozostałe są z ciężarem roboczym i maksymalną możliwą liczbą podejść. 6-9 wędrówek z 8-12 powtórzeniami;
• ćwiczenie izolujące – uginanie nóg w pozycji leżącej. Liczy najlepsza technikaćwiczyć bicepsy nóg. 6-9 do 8-12;
• wiosłowanie hantlami na prostych nogach - ćwiczenie na wypracowanie tylnej części ud. Ważenie służy do poruszania ciałem po właściwej ścieżce. od 9 do 12;
• French Press to ćwiczenie izolujące triceps. Wykonaj 3-4 serie po 12 powtórzeń. Przed wykonaniem obejrzyj wideo, aby wykluczyć kontuzję;
• Wyciskanie sztangą wąskim chwytem na poziomej ławce to główna technika, która sprawia, że ​​triceps pracuje. Zestawy - od 2 do 4, powtórzenia - od 9 do 12.

W trakcie takiego treningu będziesz musiał dużo jeść. Podziel dzień na 6 posiłków. Wielkość porcji dla każdej dawki powinna być niewielka, aby organizm wszystko wchłonął. Nie zapomnij o równowadze między węglowodanami a białkami. Białko to podstawa materiał konstrukcyjny dla mięśni węglowodany są głównym źródłem energii. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, zaczną się procesy kataboliczne, a organizm zacznie spalać tkankę mięśniową w celu uzupełnienia zapasów energii.