Ćwiczenie deski jest właściwą techniką, którą można polecić. Deska dla początkujących – pierwszy krok do pięknego ciała

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie tułowia i napiąć brzuch, pomoże ci tylko jedno ćwiczenie – deska. Nawiązuje do jednej z klasycznych asan jogi, tj podstawowe ćwiczenie w Pilates, callanetics, stretchingu i innych programach fitness. Deska dostała deskę ze względu na cudowny wpływ na organizm.

Korzyści z ćwiczeń deski

Sztanga jest ćwiczeniem statycznym, to znaczy podczas wykonywania nie wykonuje się żadnych ruchów i przez pewien czas ciało jest utrzymywane w jednej pozycji. Statyczność angażuje nawet głębokie mięśnie, zmuszając je do pracy z maksymalną wydajnością. Pozycja deski od pierwszych sekund obejmuje stopy, podudzia, nogi, tułów, przedramiona, ramiona i brzuch. Podczas jego wykonywania wzmacniane są mięśnie naramienne, mięśnie lędźwiowe, bicepsy, tricepsy, mięśnie pleców, pośladków i ud.

Deska do wyciskania jest szczególnie dobra, ponieważ angażuje mięśnie proste, skośne i boczne. Jest to jedno z nielicznych ćwiczeń, które wykonywane regularnie w krótkim czasie, pomoże poprawić postawę i wzmocnić kręgosłup, ujędrnić pośladki i.

Stanie w barze zapobiegnie osteoporozie i problemom z kręgosłupem, które mogą prowadzić do siedzącego trybu życia. Aby osiągnąć takie wyniki, musi być wykonany poprawnie.

Jak zrobić deskę

Za podstawową pozycję sztangi uważa się położenie nacisku na przedramiona. Łokcie powinny znajdować się dokładnie pod barkami, ciało proste, napięte i rozciągnięte od pięt do czubka głowy w linii prostej. Oprzyj się na przedramionach i nie zginaj ani w dolnej części pleców, ani w biodrach. Aby utrzymać ciało prosto, spróbuj skierować dolną część brzucha w stronę klatki piersiowej, kość ogonowa do góry, odciągnij pięty do tyłu, a przednie części ud do góry.

Wykonując ćwiczenie deski, podążaj za innymi częściami ciała. Ustaw stopy równolegle do siebie, osobno lub razem. Im bliżej są zlokalizowane, tym więcej mięśni brzucha będzie zaangażowanych. Trzymaj nogi prosto i napięte - zmniejszy to obciążenie dolnej części pleców i uchroni cię przed dyskomfort po treningu. Utrzymuj swoje pośladki w dobrej formie przez cały czas. Podczas wydechu napnij brzuch, lekko przyciągnij go do kręgosłupa i staraj się utrzymać go w tej pozycji przez całe ćwiczenie.

Osobom nieprzygotowanym zaleca się przytrzymanie drążka przez około 10-20 sekund i stopniowe zwiększanie czasu trwania ćwiczenia. Dla tych, którzy mają niewielki trening fizyczny, możesz wykonać kilka podejść przez 1 minutę. Osobom zaznajomionym ze sportem zaleca się trzymanie drążka przez 2 lub więcej minut z rzędu.

Opcje deski

To ćwiczenie może być skomplikowane i wykonywane na różne sposoby.

Wiele osób odmawia ćwiczenia uważając je za złożone i wyczerpujące. Taka opinia nie jest prawdziwa, ponieważ są proste, ale jednocześnie efektywne ćwiczenia na przykład deska. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań, ale jednocześnie taka postawa zapewnia doskonałe obciążenie wielu grup mięśniowych.

Na początek chciałbym porozmawiać o zaletach tego ćwiczenia, ponieważ jest ono po prostu ogromne. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na skuteczność ćwiczenia deski dla prasy, ponieważ cały czas jest w napięciu. Obciążane są również pośladki, plecy, brzuch i biodra. Następuje wzmocnienie pleców, co prowadzi do pięknej postawy. Poprawia krążenie krwi, co pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Tutaj byłoby właściwe rozważenie innego aktualnego tematu - ile kalorii spala ćwiczenie deski, a więc kiedy je wykonuje wersja klasyczna możesz stracić 4-6 kcal w ciągu 1 minuty.

Jak ćwiczyć deskę, aby schudnąć?

Ważne jest, aby przyjąć odpowiednią pozycję wyjściową, którą warto dopracować w najdrobniejszych szczegółach. Aby to wdrożyć, rozważ główne punkty:

Wielu jest zainteresowanych tym, jak długo trzymać ćwiczenie deski, więc minimalny czas to 20 sekund. Czas należy stopniowo zwiększać do minuty, a potem jeszcze więcej. Ważne jest, aby dowiedzieć się, ile razy dziennie to zrobić. Jeśli chcesz dostać dobre wyniki, wtedy warto powtarzać ćwiczenie 3-4 razy dziennie, ale jeśli chcesz, rób to częściej. Dzięki temu mięśnie będą stale otrzymywać obciążenie.

Wiele wiadomo o korzyściach płynących z ćwiczeń deski dla utraty wagi: wszystkie szanujące się strony sportowe, broszury fitness i broszury dla studiów jogi są pełne entuzjastycznych epitetów i wdzięcznych recenzji klientów. Przyjmują ją początkujący i doświadczeni sportowcy, kobiety i mężczyźni, „żelazni” sportowcy i fitonie, wiedząc, że z pozoru proste czynności najczęściej okazują się najskuteczniejsze i najskuteczniejsze. Każdy szanujący się trener ma kilka ciekawe widoki to wszechstronne ćwiczenie. Co daje „pasek” - mówi się prawie na każdym treningu. Dlatego wielu początkującym wydaje się, że ta pozycja jest tak łatwa jak łuskanie gruszek, ale w praktyce okazuje się, że jest odwrotnie.

Jak prawidłowo wykonać pasek opisano poniżej.

Jaka jest istota ćwiczeń?

Z boku poza wygląda jak prosta linia całego ciała (stąd nazwa), unosząca się niemal równolegle nad podłogą. Wynika to z nacisku na palce u stóp i dłoni, a dłonie mogą znajdować się w różnych pozycjach: na dwóch dłoniach lub jednej, na przedramionach, a nawet na palcach.

Ciało jest utrzymywane w tej pozycji dzięki sile mięśni głębokich szkieletu, głównie rdzenia, chociaż w rzeczywistości zaangażowane jest całe ciało.

Jak prawidłowo wykonać plank?

Pierwsza klasyczna wersja tej pozy opartej na stopach i przedramionach uzyskiwana jest z pozycji klęczącej: przedramiona dłoni połóż na podłodze tak, aby linia stawu barkowego znajdowała się bezpośrednio nad łokciem, dłonie złączone w pięść i przyciśnięta do podłogi lub dłonie leżą na szerokość barków. Stopy rozstaw na szerokość bioder i stań na palcach: wyprostuj nogi, napnij biodra i rozciągnij ciało w jednej twardej linii prostej, łącząc mięśnie wewnętrzne z pracą.

Od linii korony do pięt konieczne jest stworzenie mocnego połączenia, rozciągającego się na długość, jednocześnie upewniając się, że miednica i głowa nie opadają na podłogę, jak to zwykle obserwuje się u osób początkujących lub bardzo słabych. Aby to zrobić, utrzymuj aktywne mięśnie bioder, zapobiegając zginaniu kolan, kierując kość łonowa do pępka, ściskając pośladki i pociągnij sam pępek do kręgosłupa, tworząc gęstą bryłę tonu w obszarze prasy. Wszystkie mięśnie w ćwiczeniu „deski” powinny utrzymywać stabilną pozycję, bez konieczności opadania, a po pięciu sekundach zginania w dolnej części pleców lub w kolanach. Ruchy te są zbędne, zużywają energię, która jest niezbędna do długotrwałego utrwalenia postawy.

Błędy w budowaniu i ustalaniu pozy

Wielu początkujących uważa, że ćwiczenie deski jest dla żołądka, ale jest to zasadniczo błędne. Tak, główna aktywność jest w mięśniach core, ale pośladki, biodra i obręcz barkowa działają nie mniej, całe ciało musi być aktywowane i podjąć wyzwanie. To główna zaleta „batonu”: ćwiczenie wpływa na wszystkie główne grupy mięśniowe, aktywnie przyczyniając się do utraty wagi i zmniejszenia objętości.

Główne i najczęstsze błędy w długotrwałym utrwalaniu pozy to:

Ugięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, gdy nieaktywne mięśnie pośladków i nacisk „pozwalają” kręgosłupowi na wygięcie w łuk, powodując ucisk w krążkach międzykręgowych. Istnieją dwa warianty tego błędu: gdy osoba opada miednicą na podłogę lub odwrotnie, podnosi ją zbyt wysoko, pochylając się w dolnej części pleców.
Głowa znajduje się poniżej linii barków: powoduje to nadmierne obciążenie obręczy barkowej, mięśnia czworobocznego i głębokich mięśni szyi, co może prowadzić do ucisku naczyń prowadzących do mózgu, aw efekcie do migreny.
Kolana są zgięte, co prowadzi do biernej miednicy, co pociągnie za sobą łuk lędźwiowy. Powód: pasywne biodra.
Nieprawidłowe ułożenie rąk: ramiona wysuwają się do przodu za łokciem lub odwrotnie, za daleko do tyłu. Również początkujący często rozkładają łokcie zbyt szeroko w ćwiczeniu „deski”, co powoduje niepotrzebne obciążenie wszystkich mięśni tułowia: zaczyna on bardziej opadać w kierunku podłogi.
Zbyt zaokrąglony odcinek piersiowy kręgosłupa przesuwa obciążenie z mięśni brzucha na plecy: ten trik jest często stosowany przez tych, którzy chcą pochwalić się czasem trwania fiksacji, ale wprawne oko trenera zawsze odróżni prawidłową postawę od „hackowania” -praca".
Niewłaściwe oddychanie: często osoba w silnym napięciu zaczyna wstrzymywać oddech, tym samym nieświadomie powodując jeszcze większe obciążenie ciała. Trzeba oddychać, wręcz przeciwnie, głęboko i równomiernie, dostarczając do mięśni dużą dawkę tlenu, który spali znienawidzony tłuszcz.

Z tych dość powszechnych powodów wielu początkujących odczuwa dyskomfort i ból i poddaje się już na samym początku, nie osiągając pierwszych rezultatów.

Zdjęcie z prawidłową i nieprawidłową fiksacją postawy

Jak zrobić „pasek” dobrze pokazano na poniższym zdjęciu. Istnieje wyraźna linia bez zwiotczenia różnych części ciała.

Ale wykonanie ćwiczenia deski do utraty wagi z błędami, które są najczęstsze wśród początkujących i osób, które nie są zaznajomione z istotą tej pozy.

Opcje dla mężczyzn

Ćwiczenie na desce dla mocna połówka ludzkość ma ponad trzydzieści opcji, a niektóre z nich są w stanie rzucić wyzwanie nawet wytrenowanym sportowcom. Oto kilka odmian:

Opcje dla kobiet

Jak wykonać ćwiczenie plank, jeśli klasyczna wersja jest łatwo osiągalna? Istnieje kilka prostych modyfikacji dla pięknej połowy populacji:

Ile zrobić pasek, aby był efekt?

Zasoby internetowe pełne są aktywnie reklamowanych osiągnięć sportowców: każdy wymienia swój osobisty czas utrzymywania pozy, pokazując siłę swojego ciała. Jak długo tak naprawdę trzeba „trzymać poprzeczkę”, aby osiągnąć efekt? Jeśli weźmiemy pod uwagę, że metoda jest statyczna (zakłada długie przebywanie w jednej pozycji), to jasne jest, że to poprzez zwiększenie czasu osiąga się maksymalny wynik z ćwiczenia. „Deska” ma kilka poziomów fiksacji:

Początkujący lub zero: utrzymywanie prawidłowej postawy przez 30 sekund.
Poziom średniozaawansowany: ustalanie pozy od 1 do 3 minut.
Zaawansowany: od trzech do pięciu minut.
Wysoki wpływ: różne modyfikacje ćwiczenia, trwające od 1 minuty.

Eksperci uważają, że jeśli czas fiksacji osiągnął poziom trzech minut, wówczas należy zmodyfikować pozycję ciała, ponieważ wykształca się nawyk i spada wydolność. Wydłużenie czasu nie da większych postępów, lepiej spróbować zmienić ułożenie nóg lub rąk:

Wariant deski na prostych ramionach;

Użyj trzech punktów podparcia zamiast czterech: dwie nogi i jedno ramię, dwie ręce i jedna noga;

- „drążek” na jednej ręce i nodze (ułożenie ciała bokiem do podłogi);

Chaturanga Dandasana to pozycja jogi identyczna z dolną pompką, tylko łokcie są skierowane ściśle do pięt. Najmocniejsza pozycja, w ciągu kilku sekund zdolna do rozgrzania ciała.

Warto zauważyć, że długi „drążek” jest nieskuteczny, jeśli pozycja jest wykonywana nieprawidłowo: tylko przy idealnie prawidłowej pozycji ciała ćwiczenie ma sens. Jedna minuta we właściwej pozycji jest wielokrotnie bardziej przydatna niż pięć w skośnym stanie i przy nieprawidłowym oddychaniu.

Rekord świata ustanowiony w Księdze Rekordów Guinnessa na rok 2016 ustanowił Chińczyk Mao Weidung, stojąc w klasycznym „barze” przez 8 godzin i 60 sekund. Warto o tym pamiętać, gdy w 20. sekundzie stanie się to dla ciebie trudne.

Jakie jest zastosowanie?

Deska jest idealna dla osób, które mają przeciwwskazania do treningu z dużymi ciężarami na symulatorze, skakania lub biegania, a także różnych intensywnych programów fitness z dużym obciążeniem układu sercowo-naczyniowego i układu mięśniowo-szkieletowego. Ta postawa jest zdolna tak szybko, jak to możliwe wzmacniają mięśnie core, nadając sylwetce stonowanych kształtów. Pomimo faktu, że wielu sceptyków twierdzi, że ćwiczenie „deski” na odchudzanie nie jest skuteczne, a jedynie nadaje standardowy ton, warto zauważyć: czy ciało nie wygląda wizualnie na szczuplejsze i cieńsze od napiętych mięśni? Oczywiście „kostki” na prasie z tego ćwiczenia nie pojawią się, ale żołądek nie będzie już wisiał jak worek, mięśnie wewnętrzne naciągną się, a wraz z nimi zniknie opuchlizna sylwetki.

Jeśli wykonasz ćwiczenie „deska” tak jak powinno, to mięśnie stabilizujące uaktywnią się i w ciągu dnia ustabilizują kręgosłup i całe ciało w prostej pozycji: pochylanie się i zaokrąglanie ramion nie będzie już naturalne, wręcz przeciwnie, pojawi się chęć otwarcia klatki piersiowej, wdechu pełnymi płucami i podniesienia głowy wysoko. Wydłużony stan kręgosłupa i aktywność mięśni, które rzadko pracują podczas siedzącego trybu życia, pozwolą na odciążenie dolnej części pleców i szyi oraz wyeliminowanie wewnętrznych zacisków, które mogą prowadzić do osteochondrozy, a w konsekwencji do przepukliny krążków międzykręgowych.

I jedna z najważniejszych zalet robienia deski: długotrwała fiksacja uczy umysł znosić trudności i ograniczenia, trenuje cierpliwość, wytrzymałość i hart ducha. Ta umiejętność jest bardzo istotny pod względem nowoczesny świat, ponieważ wszystkie osiągnięcia umysłu z zwycięstw na siłowni można łatwo przenieść na życie towarzyskie i osobiste.

Czy są jakieś przeciwwskazania do „baru”?

Ćwiczenie nie ma praktycznie żadnych kategorycznych przeciwwskazań, ale istnieją pewne zalecenia i lekkie opcje:

Jeśli w przeszłości występowały złamania ramion lub obojczyków, zerwane więzadła, wówczas należy wykonać „drążek” na przedramionach, co zapewni szerszy i bardziej stabilny obszar podparcia ciała oraz znacznie zmniejszy obciążenie stawów.
Nie zaleca się wykonywania „paska” po udarze i zawale serca w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, nawet jeśli organizm czuje się świetnie. Lepiej przejść pełny kurs rehabilitacji i dopiero wtedy dodać tak duże obciążenia.
Naturalne przeciwwskazania do ćwiczeń deski w czasie ciąży i menstruacji, procesy zapalne w układzie rozrodczym i żylakiżyły w miednicy.
Jeśli masz nadwagę (od 80 kg), to na pierwszych etapach zaleca się wykonywanie pozycji deski na kolanach, zmniejszając obciążenie stawów, ale aktywnie pracując mięśnie pośladkowe i naciśnij, kierując kość łonową do brzucha.
Nie wchodź na deskę z pełnym żołądkiem, gorączką lub ostrą chorobą narządy wewnętrzne, należy czekać na remisję, wykonując lekki zestaw ćwiczeń.
Podczas operacji jamy brzusznej ( cesarskie cięcie w tym) zacznij robić „pasek” nie wcześniej niż sześć miesięcy później, w niektórych przypadkach warto odłożyć to ćwiczenie na dziesięć miesięcy.

I jeszcze kilka faktów

„Deska” to ćwiczenie z masą własnego ciała, co oznacza, że nie wymaga specjalnego sprzętu, butów ani odzieży sportowej: można go wykonać po prostu na podłodze w domu, na zewnątrz na trawie lub w biurze podczas przerwy.

Regularnie wykonując tę prostą pozę, możesz uzyskać:

Mocne i elastyczne pośladki;

Napięty brzuch zamiast obwisłego kawałka tłuszczu;

Aktywne mięśnie skośne tułowia zmniejszą talię o połowę;

Piękne napięte biodra, mięśnie ramion i obręczy barkowej;

Dzięki aktywacji oddychania poprawia się krążenie krwi, co oznacza, że organizm szybko pozbywa się toksyn i nadmiaru kalorii;

Fizyczna siła ciała prawie się podwoi, a to tylko trzy minuty dziennie;

Dzięki silnemu wyciągowi osiowemu kręgosłupa znikają bóle pleców, karku i między łopatkami, co sprawia, że pozycja deski jest dobrą profilaktyką osteochondrozy;

Zwiększa się odporność na stres i różne stresy psychiczne;

Chęć użalania się nad sobą stopniowo zanika, co oznacza, że pojawia się dodatkowa zachęta do samodoskonalenia.

Nadal możesz wymieniać wszystkie zalety i przyjemne bonusy płynące z wykonywania ćwiczenia deski przez bardzo długi czas, ale będzie to tylko wstrząsanie powietrzem. O wiele ważniejsze jest, aby każdy mógł poczuć magiczny efekt tej pozycji, tak bardzo kochanej przez wszystkich sportowców, joginów i po prostu bojowników o zdrowy umysł.

Ćwiczenia na desce zyskują na popularności. Tak proste ćwiczenie, które nie wymaga dużej przestrzeni do wykonania i drogich urządzeń, jest odpowiednie zarówno dla chłopców, jak i dziewczynek. Jego uniwersalność polega również na tym, że zarówno początkujący, jak i zaawansowany sportowiec znajdzie coś dla siebie odpowiednia opcja na trening.

Uważa się, że to ćwiczenie wywodzi się z jogi, gdzie nazywa się je Chaturanga Dandasana. Teraz uzyskał różne modyfikacje, których jest około 20. Do wykonania większości opcji deski nie są wymagane żadne urządzenia.

Planckowi przypisuje się niemal cudowne właściwości:

napinanie brzucha;
stworzenie ulgi prasowej;
promowanie utraty wagi;
wzmocnienie mięśni grzbietu.

Przy regularnych i właściwych ćwiczeniach jest to całkiem możliwe.

Sztanga należy do kategorii ćwiczeń statycznych, przy czym możliwe jest jednoczesne ćwiczenie kilku grup mięśniowych:

z powrotem;
brzuch
tyłek.

Ponadto ćwiczenie pomaga rozwinąć poczucie równowagi. Niewątpliwą zaletą jest duża liczba czas potrzebny na ukończenie planku. Zacznij od 10 sekund. Zalecany czas w przyszłości to 2 minuty.

Technika wykonania

nie pozwól, aby dolna część pleców zwisała;
pociągnij ciało od korony do pięt;
odcedź pośladki;
odcedź prasę;
łopatki są wciśnięte;
nie podciągaj ramion do uszu;
ramiona są rozłożone;
oddech jest spokojny.

Innymi słowy, gdy sztanga jest wykonywana prawidłowo, wszystkie mięśnie są napięte, a stawy nie są obciążane.

Teraz rozważ różne rodzajećwiczenia na desce.

Ćwiczenia na desce

klasyczny

Przyjmij pozę leżąc na brzuchu. Nogi rozstawione na szerokość barków.

Podnieś się na zgiętych łokciach, opierając się na przedramionach.

Ręce są zebrane przed nimi w jedną pięść. Łokcie pod kątem prostym do barków.

Nacisk na palce u stóp i przedramiona. Mięśnie dolnej prasy działają.

Napnij mięśnie i rozciągnij ciało.

Dla bardziej wytrenowanych: złącz nogi razem.

Na prostych ramionach

Jest to jeden z ruchów jogi w Powitaniu Słońca.

Z pozycji leżącej wstań z podparciem na rękach. Nogi rozstawione na szerokość barków. Naramienniki. Gładka linia ciała. Pociągnij koronę do przodu, pięty do tyłu.

Z podniesioną ręką

Przyjmij pozę klasycznej deski lub na wyciągniętych ramionach. Podnieś jedną rękę do przodu (lub w bok), pozostając na trzech podporach. Ćwiczenie rozwijające równowagę. Zrób to samo z drugą ręką.

Jako opcja: podniesiona ręka w talii, łokieć rozciąga się.

komplikowaććwiczenia w dłoni, możesz wziąć hantle. Zwiększy się pompowanie mięśni ramion i pleców.

Z podniesioną nogą

Początkowa poza jest taka sama jak w poprzedniej wersji. Teraz podnieś jedną nogę, prostując ją w kolanie. Ciało jest rozciągnięte i napięte. Poleganie na dwóch rękach i jednej nodze. To ćwiczenie poprawia zmysł równowagi. Zrób to samo z drugą nogą.
Jako opcja 1: zegnij nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej, napinając prasę.
Jako opcja 2: przenieś lewą nogę zgiętą w kolanie do płaszczyzny podłogi i podciągnij ją do lewego ucha. Również prawą nogą.

Z rękami i nogami uniesionymi w tym samym czasie

Będąc w pozycji deski na wyciągniętych ramionach, podnieś prawa ręka na bok (lub do przodu) i wyprostowaną nogę do góry. Wsparcie w dwóch punktach. Świetne ćwiczenie równowagi. Obciążenie mięśni pleców i klatki piersiowej, ale najbardziej skośne mięśnie brzucha i mięśnie pośladków. Nie możesz skręcić miednicy. Zmień nogę i rękę.

Aby skomplikować ćwiczenie, możesz wziąć hantle w rękę. Zwiększy się pompowanie mięśni ramion i pleców.

skoki

W ćwiczenie statyczne możesz dodać trochę dynamiki.

Przyjmij pozycję deski z wyciągniętymi ramionami. Nogi razem. Weź oddech i podskocz. W tym samym czasie rozstaw nogi na szerokość barków. Zrób wydech i podskocz. Nogi wracają do pierwotnej pozycji. Mięśnie brzucha, ramion i nóg są wzmocnione.
Podczas wykonywania ważne jest kontrolowanie napięcia mięśni brzucha. Upewnij się, że dolna część pleców nie jest zgięta. Pociągnij kość ogonową.

Z oporem

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji deski na wyciągniętych ramionach za pomocą gumki.

Załóż uprzęże na nadgarstki i kostki. Ustaw prawą rękę i lewą nogę na bok, ile uzyskasz centymetrów (około 20). Zmień rękę i nogę. To jest jedno podejście. Wykonaj 10 podejść.

Ręce na fitball

Klasyczny drążek można wykonać na piłce fitball. Przedramiona spoczywają na piłce. Nogi rozstawione na szerokość barków. Ta opcja znacznie poprawia rozwój zmysłu równowagi.

Z nogami na fiitball

Deskę na wyciągniętych ramionach można wykonać z podparciem nóg na piłce gimnastycznej.
Opcjonalnie: z podparciem nóg na ławce.

Aby dodać dynamizmu temu ćwiczeniu, możesz wykonać następujący kompleks. Stań w pozycji deski na wyciągniętych ramionach, gdzie nogi spoczywają na piłce przez minutę. Potem pompki przez minutę.

Obie opcje na piłce obciążają mięśnie talii.

Rodzaje desek bocznych

Boczne z podparciem na przedramieniu

Z pozycji siedzącej przechodzimy do drążka opierając się o dwa punkty: ramię zgięte w łokciu i krawędź stopy. Druga noga jest dociskana do podtrzymującej. Ciało jest rozciągnięte i napięte. Niepewna ręka jest uniesiona za głowę i służy jako kontynuacja linii ciała lub jest zgięta w łokciu w pasie. Zmień stronę.

Bok na ławce

Zajmij pozycję deski bocznej z podparciem na przedramieniu. Nogi są dociśnięte do siebie i spoczywają na ławce. Wolne ramię w pasie, zgięte w łokciu.

Popchnij talię i miednicę do góry. Nie odchylaj ciała do tyłu.

Boczne z podparciem na wyciągniętym ramieniu

Z pozycji deski na wyprostowanych ramionach obróć ciało prostopadle do podłogi z podparciem na jednej ręce i stopie jednej nogi, drugą mocno dociśnij do podpierającej.

Ręce są proste, skierowane w stronę sufitu.

Podciągnij talię i miednicę do góry, jakby je wypychając.

Powtórz po drugiej stronie.

Aby ułatwić wdrożenie, możesz utworzyć trzecią podporę: umieść drugą nieupartą nogę przed podporą. Oprzyj się na dwóch nogach.

Boczne z podparciem na wyprostowanym ramieniu iz hantlami

Ćwiczenie wykonuje się z pozycji deski na wyciągniętych ramionach z hantlami w każdej ręce.

Skomplikowana wersja deski bocznej z podparciem na wyciągniętym ramieniu.

Ustaw stopy szerzej. Nie zginaj ramion. Z boku unieś proste ramię z hantlem do góry, obracając ciało i kierując wzrok na sufit. Przytrzymaj przez 1 minutę. Zajmij pozycję wyjściową. Zrób to drugą ręką.

Aby ułatwić wdrożenie, możesz utworzyć trzecią podporę: umieść drugą nieupartą nogę przed podporą. Oprzyj się na dwóch nogach.

Boczne z podniesioną nogą

Przyjmij pozycję deski bocznej na wyciągniętej (lub zgiętej w łokciu) lewej ręce. Wolne ramię znajduje się w pasie, zgięte w łokciu. Łokieć podnosi wzrok. Podnieś prawą nogę do poziomu barków. Podporą jest krawędź stopy lewej nogi.
Nie cofaj się.

Podciągnij talię do góry.

Biegnij w drugą stronę.

Ćwiczenie mięśni pośladków.

Skomplikowany boczny z uniesioną nogą

Zajmij pozycję deski bocznej z wyciągniętą prawą ręką.

Opierając się na krawędzi lewej stopy, wyciągnij prawą nogę do przodu i do góry tak daleko, jak to możliwe.

Idealne ćwiczenie wzmacniające wewnętrzną stronę ud.

Chrupnięcia bocznej deski

Zajmij pozycję deski bocznej z wyciągniętą ręką. Wolne ramię jest zgięte w łokciu, dłoń jest przyciśnięta do ucha, łokieć jest skierowany w stronę sufitu. Nacisk na dwie stopy znajdujące się na tej samej linii. Postaw na minutę.

Obróć ciało równolegle do podłogi, łokciem wolnej ręki dotknij łokcia ramienia podpierającego. Nie zmieniaj pozycji nóg. Postaw na minutę.

Przyjmij pozycję deski z wyciągniętymi ramionami. Zrób to z drugiej strony.

Odwrócona deska

Połóż się na plecach. Nacisk na wyciągnięte ramiona. Dłonie pod ramionami. Dłonie są skierowane albo w stronę nóg (najlepiej), albo w przeciwnym kierunku, ale nie na bok. Nogi razem. Pośladki są napięte. Nie garb się.
Aby utrudnić podnoszenie, bez zginania w kolanie, wyprostowanej nogi do maksymalnej wysokości.

Zrób z drugą nogą.

Złożone podejście

Możesz wykonać zestaw ćwiczeń w połączeniu z paskiem lub połączyć kilka opcji dla prętów w kompleksie.

W jednym treningu możesz wykonać od jednego do 4 podejść. Jest to kwestia indywidualna i zależna od stanu zdrowia oraz stopnia sprawności.

Kompleks 1. Połączenie treningu cardio i siłowego. Potrafi spalić 600 kalorii. Zaangażowana jest większość mięśni, podczas gdy kręgosłup nie jest obciążony.

Pompki 10 razy.
Wykroki. 10 razy na każdą nogę.
Plank na wyciągniętych ramionach z hantlami przez 1 minutę na każdym ramieniu.
Przysiady z płaskimi plecami 10 razy.
Plank z jedną minutą oporu z każdej strony.

Kompleks 2. Ten kompleks pomoże Ci osiągnąć trzymanie deski przez 5 minut.

Klasyczna deska 30 sekund.
Łódź 30 sekund.

Ćwiczenia z łodzią. Połóż się na brzuchu. Podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi.

Pierwszego dnia 2 zestawy. Każdego dnia czas każdego ćwiczenia zwiększa się o 10 sekund. Naprzemienne wykonywanie tych ćwiczeń zmniejsza nadmierne napięcie w dolnej części pleców.

Kompleks 3. Możesz tworzyć kompleksy z różnych opcji deski, pompując grupy mięśni, których konkretnie potrzebujesz.

Jednocześnie nie zapominaj, że w pasku jest już zaangażowana duża liczba mięśni.

Przyjmij klasyczną pozycję deski na 2 minuty.
Przejdź do pozycji deski z podniesioną ręką przez 2 minuty.

Kompleks 4. Ten kompleks jest używany nawet przez profesjonalnych sportowców.

Przysiady. Obcasy nie odrywają się od podłogi. 10 razy.
Plank na fitball 2 minuty.

Kompleks 5. To połączenie statycznego i ćwiczenia dynamiczne. Pomaga zwiększyć odporność.

Chód wyścigowy 2 km.
Klasyczna deska 2 minuty.

Tryb treningu można zmienić. Połącz obciążenia statyczne i dynamiczne. Praca mięśni głębokich przy prawidłowym wykonaniu deski stworzy gorset mięśniowy, co pozytywnie wpłynie na postawę i wyciskanie.

Pomimo swojej pozornej prostoty, deska jest jednym z ćwiczeń, które bardzo obciążają główne grupy mięśniowe naszego ciała. Staje się to istotną przeszkodą w codziennej realizacji wymaganej liczby podejść. Ktoś uważa deskę za zbyt trudną i przechodzi na mniej efektywne ćwiczenia, ktoś odmawia jej wykonania z powodu bólu lub przeciążeń mięśni.

Aby zapewnić prawidłowe przygotowanie ciała do dalszych obciążeń i sukcesywnie zwiększać liczbę podejść, pomaga lżejsza wersja deski - deska na łokciach.

Jakie mięśnie pracują?

Atrakcyjność batona, zarówno dla początkujących, jak i dla profesjonalnych sportowców, wynika m.in pozytywny wpływ na główne grupy mięśniowe:

Mięśnie pleców są poddawane znacznym obciążeniom wzmacniającym, podczas których wszystko jest wypracowywane szyjny a kończąc na mięśniach głębokich pleców.
Mięśnie ramion przejmują połowę ciężaru Twojego ciała i stają się silniejsze po każdym podejściu, nie zmieniając swojej objętości - ramiona pozostają smukłe i pełne gracji.
Mięśnie brzucha – podczas wykonywania deski nie raz poczujesz ich zdradzieckie drżenie. Pasek przyczynia się do powstania odciążenia prasy brzusznej i pozwala na wypracowanie problematycznych obszarów - mięśni bocznych i dolnych mięśni brzucha.
Mięśnie nóg - to one stanowią większość masy ciała początkującego sportowca. Podczas stania na łokciach wszystko się napina - od bioder po łydki.
Mięśnie pośladkowe są ulubionym przedmiotem pięknej połowy ludzkości. Pasek na łokciach pozwala znacznie wzmocnić trzy sparowane mięśnie okolicy pośladkowej - duży, średni i mały, a także pomaga pozbyć się cellulitu w tym tradycyjnie trudnym obszarze ciała.

Interesujący fakt:

Deska łokciowa bardziej obciąża mięśnie brzucha i jest popularnym i niezawodnym sposobem na uzyskanie wyrzeźbionego brzucha.

Właściwa technika stania na łokciu

Sztanga na łokciach praktycznie nie różni się od klasycznej wersji tego ćwiczenia, ale ma swoje własne niuanse. Aby uniknąć błędów i uszkodzeń mięśni, zwróć uwagę na to, jak prawidłowo wykonać sztangę na łokciach:

Połóż nacisk na leżąco, opierając się na przedramionach.
Rozłóż łokcie na szerokość barków.
Złóż ręce w zamku ( łatwa opcja) lub trzymać równolegle do siebie (dla bardziej intensywnego obciążenia).
Utrzymuj ciało nad powierzchnią podłogi. Powinien przypominać idealnie prostą linię - obserwuj ułożenie dolnej części pleców.
Ramiona powinny być rozluźnione, swobodnie oddychać. Jesteś gotowy do ćwiczenia – zanotuj czas i postaraj się nie ruszać.
Zrelaksuj się i przejdź do następnego zestawu.

Uważnie obserwuj stan swojego organizmu - pieczenie w mięśniach, lekkie drżenie lub zataczanie się są naturalne, ból lub skurcze sygnalizują potrzebę natychmiastowego przerwania ćwiczenia.

Ważny!

Pomimo tego, że drążek ma wspaniałe działanie profilaktyczne i lecznicze na mięśnie grzbietu, nasilający się ból w barkach lub między łopatkami jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń.

Podejścia – ilość czy jakość?

Liczba podejść i czas ich trwania zależy bezpośrednio od kondycja fizyczna osoba i jest dobierana indywidualnie. Zalecenia ogólne do czasu wykonania i liczby podejść zaczyna się od dwóch ćwiczeń po 30-60 sekund, a gdy mięśnie się wzmacniają i przyzwyczajają, liczba ta wzrasta w zależności od twoich życzeń.

Jakość paska ma pierwszeństwo przed czasem potrzebnym do jego ukończenia. Zwróć uwagę na zdjęcie - tak wygląda prawidłowa postawa w technice stania na łokciu, zapewniająca równomierne obciążenie głównych grup mięśniowych bez destrukcyjnego wpływu na mięśnie pleców. Jeśli czujesz, że nie możesz prawidłowo kontynuować ćwiczenia, zrób sobie przerwę i pozwól ciału odpocząć.

Rada

Ciało - najlepszym nauczycielem i doradca. Słuchaj swojego ciała, ono powie Ci, jak długo musisz utrzymać poprzeczkę.

Deska gwarancją zdrowia

Powszechnie wiadomo, że każdy wytrenowany mięsień staje się coraz silniejszy, a regularne umiarkowane obciążenia ciała pozytywnie wpływają na samopoczucie i wydłużają życie. Łatwość wykonania sztangi oraz brak konieczności posiadania sprzętu sportowego sprawia, że jest to możliwe świetna opcja na poranne ćwiczenia lub rozgrzewkę w ciągu dnia pracy. Korzyści ze sztangi na łokciach wynikają z pozytywnego wpływu na mięśnie brzucha. Odpowiadają za stabilizację i utrzymanie prawidłowej równowagi ciała. Niewystarczająca ilość ćwiczeń prowadzi do osłabienia mięśni brzucha i postępujących problemów zdrowotnych, aż do nieprawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych, przed czym pomaga uniknąć tego wspaniałego ćwiczenia.