Co lepiej jeść po treningu na masę. Posiłki przedtreningowe i potreningowe to najlepszy czas i niezbędne pokarmy do budowania masy mięśniowej.

Tematem tego artykułu jest odżywianie potreningowe. Temat żywienia postaram się w pełni omówić podczas treningu siłownia. Nie jest to jednak proste i bardzo ważne dla tych, którzy chcą uzyskać wymierny efekt z treningu.

Na treningu niszczymy nasze mięśnie, a one rosną po treningu w okresie rekonwalescencji. Właściwe odżywianie określi, jak długo ten okres będzie produktywny. Aby mięśnie rosły, trzeba je podać materiał konstrukcyjny: mikro i makroelementy, białka, tłuszcze, węglowodany i koniecznie woda.

Właściwe odżywianie potreningowe dla serii masa mięśniowa powinien być wysokokaloryczny. Ale jakie powinny być te kalorie i jakie powinno być ich źródło? Porozmawiajmy więc o prawidłowym odżywianiu anabolicznym (stymulującym wzrost mięśni) po treningu.

Okno węglowodanowe po treningu

W kulturystyce istnieje koncepcja – potreningowe okno węglowodanowe. Jest to krótki okres czasu, od 15 do 40 minut bezpośrednio po treningu. W tym czasie nasz organizm potrzebuje składników odżywczych. W tym okresie nasz organizm jest w stanie przyswoić znaczną ilość składników odżywczych. Przede wszystkim białka i węglowodany. Białka są budulcem mięśni, węglowodany są źródłem energii do uzupełnienia energii wydatkowanej podczas treningu i budowy nowych włókien mięśniowych. Sposób na spożywanie bezpośrednio po treningu białka lub gainera (płynny shake o wysokiej zawartości węglowodanów i białek). Liderzy opinii, tacy jak Denis Borisov, autor bloga fit for life, uważają, że znaczenie tego anabolicznego okna jest przesadzone.

Mówi, że faceci, którzy po treningu przestali spożywać płynne źródła węglowodanów, zastępując je zwykłym jedzeniem. A potem całkowicie przesunęli spożycie pokarmu o godzinę lub dwie, nie zauważyli żadnego pogorszenia przyrostu masy. I nawet zauważyłem wzrost siły i masy mięśniowej.

Sam autor bloga odmówił jedzenia podczas okienka węglowodanowo-białkowego i zaraz po treningu pił tylko wodę. A potem w domu zjadłem ryż z mięsem i warzywami półtorej godziny po zakończeniu treningu. Metoda ta, według jego obserwacji, nie miała negatywnego wpływu na odbudowę glikogenu w mięśniach. Ten sposób odżywiania ułatwia trawienie, ponieważ krew z mięśni pędzi do żołądka.

Regeneracja glikogenu mięśniowego

W celu odbudowy glikogenu mięśniowego zaleca się spożywanie dużych dawek węglowodanów bezpośrednio po treningu. Glikogen to węglowodan magazynowany w mięśniach, który jest wykorzystywany jako źródło energii podczas treningu lub po prostu wykonywania ciężkiej pracy fizycznej.

Spożywanie węglowodanów bezpośrednio po treningu zwiększa glikogen o 16% lepiej niż picie zwykłej wody bezpośrednio po treningu.

Oznacza to, że obciążając organizm trawieniem i wchłanianiem węglowodanów, poprawisz akumulację węglowodanów tylko o 16% lepiej, niż gdybyś upił się wodą. Woda nie jest trudna do strawienia dla organizmu.

Oznacza to, że nagromadzenie glikogenu następuje w ciągu jednego dnia po treningu. A dla maksymalnego nagromadzenia glikogenu w mięśniach nie jest to wymagane szybki odbiór węglowodany bezpośrednio po treningu oraz stabilne odżywienie organizmu przez 24 godziny po treningu. Oznacza to, że następnego dnia po zakończeniu zajęć na sali musisz jeść prawidłowo i często.

Wniosek: węglowodany należy przyjmować w ciągu 24 godzin po treningu.

Eksperymenty pokazują, że po treningu siłowym wzrasta wrażliwość na insulinę, co oznacza efektywniejsze wykorzystanie węglowodanów. Dlatego grubi ludzie a diabetykom zaleca się zmniejszenie oporności na insulinę za pomocą trening siłowy. Według eksperymentów Koopmanna i wsp. z 2005 roku wrażliwość na insulinę pozostaje podwyższona przez 24 godziny po treningu.

Wniosek: Bezpośrednio po treningu nie jest konieczne natychmiastowe napełnianie żołądka węglowodanami, zwłaszcza stałymi. Całkiem możliwe, że wrócisz do domu i już tam zjesz gęsty posiłek węglowodanowy: ziemniaki, owsiankę, ryż lub wypijesz porcję gainera. Oznacza to, że ważna jest dzienna ilość spożywanych węglowodanów, a nie tylko tych, które są spożywane po treningu.

Białko czy węglowodany po treningu? A może razem?

Uważa się, że białka są lepiej wchłaniane z węglowodanami po wysiłku. Logika jest taka, że ​​węglowodany powodują uwalnianie insuliny, hormonu transportowego, który pomaga lepiej wchłaniać węglowodany i białka. Ale badania (Tipton et al. 2001) dotyczące wchłaniania gainerów mówią, że synteza białek jest o 30% mniejsza, jeśli jesz bezpośrednio po treningu.

Białko po treningu

Białko - inaczej białko, jest rzeczą niezbędną w kulturystyce, ale nie należy wlewać go w siebie całymi wiadrami w nadziei, że ogromne mięśnie od razu zaczną rosnąć. Szczególnie nie myśl, że spożywanie białka bezpośrednio po treningu zwiększy syntezę białek.

Ten sam towarzysz Borysow twierdzi, że znalazł eksperymenty, które wykazały, że synteza białek jest przyspieszana po treningu przez okres od 24 do 48 godzin, a nawet dłużej. W tym okresie synteza białek jest przyspieszona o 33% I nie będzie można szczególnie wpłynąć na tempo syntezy białek, niezależnie od tego, czy wypijesz białko bezpośrednio po treningu, czy po 24 godzinach. Oznacza to, że trening przyspiesza syntezę białek przynajmniej na pewien dystans dziennie, a nawet dłużej. A przyjmowanie białka po treningu nie przyspiesza tego procesu. Czyli okazuje się, że po treningu nie ma okna białkowo-węglowodanowego, ale jest ogromna brama, która otwiera się na jeden dzień.

Wniosek: Musisz jak najczęściej zasilać organizm w ciągu 24 godzin po treningu, a nie polegać na jednym posiłku po treningu, czy to będzie białko, czy węglowodany.

Oznacza to, że nie trzeba wydawać pieniędzy na drogie szybkie białko, aby przyspieszyć wzrost masy i siły mięśniowej. Lepiej zwrócić uwagę na zwykłe jedzenie ze stołu bogate w białko i węglowodany. I spożywaj regularnie w ciągu 24 godzin po treningu. Lepiej wybierać produkty białkowe o pełnym składzie aminokwasowym. Oznacza to, że 100 gramów białka i mięsa kurczaka lub jaj będzie lepsze niż 100 gramów białka sojowego lub innego białka roślinnego. W ciągu dnia lepiej jest korzystać z różnych źródeł białka: mięsa, jajek, ryb, twarogu.

Drugi posiłek po treningu

Na koniec jeszcze jeden niesamowity eksperyment (Borsheim et al. 2002), który wykazał, że płynne białko (shake) jest optymalne na DRUGI posiłek po treningu.

Nie oznacza to, że drugie spożycie białka po treningu powinno mieć formę koktajlu proteinowego. Możesz bezpiecznie jeść jajka lub twaróg.

I tak po treningu należy jeść stałe pokarmy przez 1-2 godziny: owsiankę z mięsem lub ziemniaki z mięsem lub jajkami. Następnie, po 1-2 godzinach, ponownie zjedz, najlepiej białko i najlepiej shake proteinowy. Ale możesz ograniczyć się do twarogu.

Posiłki przed snem

Mięśnie rosną w okresie rekonwalescencji, kiedy śpimy. Energia jest potrzebna do syntezy białek, a nawet podczas snu energia jest potrzebna do utrzymania funkcji oddychania, ogrzewania ciała i tym podobnych. A kiedy śpimy, nie jemy. Anabolizm (wzrost mięśni) wymaga nadmiaru składników odżywczych.

Dlatego przed pójściem spać musisz zjeść więcej białka, które będzie wchłaniane przez długi czas. Może to być białko kazeinowe lub zaledwie 200 gramów beztłuszczowego twarogu, zawiera również białko kazeinowe. Idealną opcją jest pobudka o 3-4 rano i przyjęcie dodatkowej dawki białka.

Mój przyjaciel tak jadł przez całe lato. Naprawdę miał albuminę jaja kurzego, ale jesienią naprawdę przybrał na masie mięśniowej i stracił tłuszcz.

Jedzenie przed treningiem na siłowni

Odżywianie przedtreningowe rozpoczyna się zaraz po przebudzeniu, a nie dwie godziny przed treningiem. Śniadanie to główny posiłek dnia, znacznie ważniejszy niż posiłek potreningowy.

• Po pierwsze, nie jadłeś do 8 rano przed śniadaniem.
• Po drugie, śniadanie daje energię na cały dzień.
• Po trzecie, rano wątroba jest bardziej skłonna do trawienia pokarmu.

Do układ trawienny obudził się, możesz wypić szklankę wody zaraz po przebudzeniu. Możesz wypić koktajl węglowodanowy lub aminokwasy, aby zagłuszyć procesy kataboliczne, które niszczą mięśnie. A po 15 minutach możesz zjeść pełne śniadanie z pokarmem białkowo-węglowodanowym.

Może to być na przykład ryż, mięso lub jajka i warzywa.

Odżywianie bezpośrednio przed treningiem

Ale… Jedzenie stymuluje produkcję insuliny, jest to hormon transportowy, który zwiększa przepływ krwi do mięśni, a wraz z krwią mięśnie otrzymują odżywka: energia, mikro i makroelementy, tlen, aminokwasy i tak dalej. Oznacza to, że jedzenie zwiększa syntezę białek w mięśniach. Jedzenie przed treningiem podwaja syntezę białek. Oznacza to, że bezpośrednio przed treningiem możesz wypić gainer lub zjeść tabliczkę czekolady. Mało tego, były osoby, które ćwiczyły jedzenie podczas treningu. Więc jeden facet usiadł do obiadu, potem wziął hantle i trenował tak, aby węglowodany były zużywane na pracę, a nie odkładane jako tłuszcz. Tym samym osiągnął niespotykaną ulgę mięśniową i bardzo niski procent podskórnej tkanki tłuszczowej.

(11 ocen, średnia: 4,09 na 5)

I przestrzegaj diety.

Tak, planowanie to dodatkowa „praca”, a większość sportowców jest na to zbyt leniwa. Ale jest to właśnie zrozumienie tego, co powinno być odpowiednie odżywianie na przyrost mięśni, a także umiejętność zastosowania tej wiedzy w praktyce, odróżnia kulturystów z okładki od zwykłych bywalców siłowni.

Nie wiesz od czego zacząć? Zapamiętaj 10 zasad, które pomogą Ci zbudować mięśnie.

#1 - WIĘCEJ KALORII

Zwiększenie spożycia kalorii o zaledwie 100-200 kalorii dziennie (aby nie przytyć za dużo) nie pomoże w konsekwentnym budowaniu masy mięśniowej. Wzrost tempa metabolizmu spowodowany wzrostem kalorii już „zjada” połowę tych dodatkowych kalorii. Z tego powodu wzrost mięśni będzie tak powolny, że go nie zauważysz. A brak widocznych postępów zawsze prowadzi do utraty motywacji.

#2 - REGULARNA DIETA

Nie pomijaj zaplanowanych posiłków. Nigdy nie powinieneś być głodny! To, ile razy dziennie jesz, nie jest tak ważne dla wzrostu mięśni, jak całkowita liczba kalorii i BJU. Jednorazowe spożycie 1000 kalorii nie zawsze jest możliwe, dlatego wielu kulturystów zaleca spożywanie 4-5 posiłków dziennie, aby przybrać odpowiednią ilość. Jedz tak, jak i kiedy ci pasuje - najważniejsze, nie znoś głodu i pilnuj kalorii i białek/tłuszczów/węglowodanów. Nie ma sensu planować 5 posiłków, jeśli nie możesz ich trzymać każdego dnia.

#3 - SZKLE BIAŁKOWE I GAINERY

Kiedy trudno jest uzyskać 3000-4000 kalorii ze zwykłych, „twardych” pokarmów, można zastosować koktajle proteinowe i gainery.

Jeśli trudno ci nabrać masy mięśniowej, weź na noc koktajl proteinowy, ale tylko wtedy, gdy obudzisz się sam, a nie przy budziku (możesz wypić kilka szklanek wody przed snem).

#8 - TYP CIAŁA

Musisz planować posiłki zgodnie ze swoimi.

Ektomorficy potrzebują znacznie więcej kalorii, węglowodanów, a nawet tłuszczów. Endomorficy z kolei powinni bardziej uważać na zwiększenie podaży kalorii, aby nie przybrać zbyt dużej ilości tłuszczu.

Najwięcej szczęścia mają mezomorficy – ​​dobre wyniki osiągają przy wzroście kalorii o 10-20%.

#9 - CZAS WĘGLOWODANÓW

Aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, nie trzeba całkowicie rezygnować z szybkich węglowodanów. Ale najlepiej spożywać je rano, po ośmiogodzinnym poście, kiedy potrzebujesz łatwo dostępnej energii oraz po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu i dostarczyć organizmowi energii do regeneracji i wzrostu mięśni.

Powolne węglowodany stosuj wtedy, gdy potrzebujesz dostarczyć organizmowi energii na długi czas – na śniadanie, obiad, 1-2 godziny przed treningiem.

Jedzenie na kilka godzin przed treningiem zdecydowanie powinno zawierać wystarczającą ilość wolnych węglowodanów, aby mieć dużo energii podczas treningu.

#10 - DZIENNY PLAN POSIŁKÓW

Postaraj się wcześniej zaplanować menu na dany dzień – co, kiedy i ile. Dobrze przemyślany plan to już połowa sukcesu. Dla wzrostu mięśni nie wystarczy po prostu „jeść więcej”, tak jak przy odchudzaniu nie wystarczy po prostu jeść mniej. Nie możesz obejść się bez liczenia kalorii. Możesz myśleć, że jesz w nadmiarze, ale w rzeczywistości jest zbyt mało kalorii, aby zapewnić wzrost mięśni. Na początku może się wydawać, że liczenie BJU i kalorii jest długie i trudne, ale z czasem będziesz pamiętał skład produktów, które regularnie spożywasz, a obliczenia zajmą 10-15 minut dziennie.