Program de antrenament divizat pentru creșterea masei musculare. Antrenamente regulate - Program săptămânal de exerciții

Antrenori sportivi pune adesea întrebarea cum să construiești masa musculară în general și o persoană slabă în special. Pentru aceasta, au fost dezvoltate complexe de antrenament speciale de exerciții. Dacă aveți un fizic slab, va fi și mai ușor să obțineți rezultatul dorit, deoarece nu este nevoie să lucrați la arderea grăsimilor. În acest articol, este luat în considerare un program de antrenament aproximativ pentru 3 zile.

Memento pentru începători

Pentru a obține cel mai eficient și, nu mai puțin important, sigur rezultat al exercițiului, este esențial organizare adecvată procesul de instruire. De foarte multe ori, începătorii abia așteaptă să se vadă într-un corp reînnoit cât mai curând posibil, așa că încep să se antreneze de 3 ori pe zi, neglijează regulile de siguranță și sunt prea zeloși cu cursurile. Drept urmare, în loc de plăcere și efectul dorit, se primesc răni, entorse și dezamăgiri.

Motivația

Natura umană este concepută în așa fel încât oamenii au nevoie de motivație pentru a îndeplini orice sarcină care necesită efort pe termen lung. În caz contrar, căldura se va răci rapid. Un program de antrenament de 3 zile pe săptămână se încadrează și el în lista acestor sarcini. În ceea ce privește activitățile sportive, se pot recomanda următoarele. Este necesar să aveți un tabel în care să introduceți săptămânal rezultatele măsurătorilor parametrilor corpului. Punctul de plecare vor fi măsurătorile efectuate înainte de începerea antrenamentului. Trebuie amintit că orice schimbări semnificative vor fi vizibile numai după cursuri timp de aproximativ trei luni.

Cum să faci exercițiile

Pentru ritmul corect de antrenament, incepatorilor li se recomanda combinatia clasica - 3 zile de antrenament intens pe saptamana care implica toate grupele musculare. Cu această intensitate, organismul va avea timp să se pompeze și să se refacă. Pachetul se numește termenul „split” - un plan de antrenament pentru 3 zile. Split implică efectuarea de exerciții în trei seturi de opt până la zece repetări cu pauze de trei minute între seturi. Înainte de a începe cursurile, se efectuează neapărat o încălzire de cincisprezece minute, urmată de pompare - primul exercițiu din complex se repetă de douăzeci de ori cu o greutate mică pentru a se încălzi și a împinge sângele în mușchi. Următoarele elemente sunt deja executate cu cântare de lucru. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească o oră și jumătate.

Durata programului

De obicei, pentru a obține efect maxim se dezvoltă un program de antrenament de 3 zile cu o mișcare progresivă înainte. Aceasta înseamnă că un anumit set de exerciții este efectuat timp de două luni, iar apoi programul trebuie schimbat. Acest lucru este necesar pentru a evita dependența musculară de un tip constant de încărcare, care va încetini sau va opri dezvoltarea. masa musculara.

Recuperarea musculară

Conceptul de recuperare musculară include nu numai reînnoirea rezervelor de energie, ci și reconstrucția celulelor acestora. Pentru clase eficiente Sportivii folosesc două reguli:

• o grupă musculară se antrenează o zi pe săptămână;
• pauza dintre antrenamente este de la 48 la 96 de ore.

O astfel de pauză permite organismului să producă glicogen pentru a umple rezervele uzate. Recuperarea celulelor are loc în aproximativ două săptămâni - depinde de caracteristicile organismului. Programul de antrenament timp de 3 zile pe săptămână oferă nu doar un antrenament intens, ci și o odihnă bună.

Alimentație adecvată

Principalul factor, fără de care este imposibil să obțineți chiar și mici rezultate vizibile, este alimentația organizată corespunzător. Programul de antrenament de 3 zile prevede respectarea strictă a recomandărilor nutriționale, ceea ce asigură succesul cursurilor cu aproximativ 70 la sută. Cerințe generale - să excludeți de la utilizarea alimentelor grase, dulci, prăjite, cu amidon și să beți mai multe lichide.

Meniu subțire

O dietă aproximativă pentru persoanele slabe poate fi oferită după cum urmează:

1. La micul dejun, mâncați câteva ouă fierte, fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, pâine integrală și suc.
2. Al doilea mic dejun poate consta din fructe sau legume și un shake de proteine.
3. Prânzul ar trebui să fie format dintr-un fel de mâncare din carne sau pește cu o garnitură de orez sau cartofi.
4. Pentru o gustare de după-amiază, puteți repeta a doua opțiune de mic dejun.
5. Pentru cină, trebuie să mănânci un fel de mâncare din carne cu orez sau cartofi și suc.
6. Cu jumătate de oră înainte de culcare, trebuie să mănânci brânză de vaci și să bei un pahar de shake proteic.

După cum puteți vedea, meniul pentru persoanele slabe poate fi numit cu greu o dietă; mai degrabă, este un fel de dietă pentru a obține rezultatul antrenamentului sportiv. Sfaturile de nutriție, precum și un program de antrenament de 3 zile pe săptămână, trebuie respectate cu strictețe.

Ce vom antrena

Principalele grupe musculare implicate în împărțirea clasică de trei zile sunt:

• muschii deltoizi,
• caviar,
• triceps,
• muschii pieptului,
• antebraț,
• muschii spatelui,
• presa,
• coapse (cvadriceps),
• biceps.

Antrenament pentru persoane slabe pentru a-și construi mușchi - acesta este așa-numitul „program de masă”, 3 zile pe săptămână sunt împărțite în clase cu grupuri diferite muşchii.

Principalele exerciții utilizate în antrenament

Pentru exercițiile cu mușchii spatelui, astfel de antrenamente sunt potrivite:

Efectuarea exercițiilor pentru bicepși:

Pentru a antrena mușchii abdominali, trebuie efectuat următorul complex:

1. Exercițiul principal este răsucirea întinsă. Se poate executa atat pe suprafete plane cat si in panta.
2. Pentru a nu strica talia, se recomandă răsucirea oblică.
3. Pentru a stimula presa inferioară, ridicările picioarelor vor fi eficiente.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă modelați antebrațele:

1. Pentru a da un volum bun acestui grup muscular, este potrivită îndoirea brațelor cu o mreană în încheieturi.
2. Partea inversă a antebrațului va funcționa prin îndoirea brațelor la încheieturi cu mreana luată cu o prindere inversă.

Pentru a dezvolta muschii gambei, este suficient sa te ridici pe degete in timp ce stai in picioare sau in picioare, folosind greutati.

Pentru a pompa mușchii trapezi, se folosește un astfel de exercițiu precum shrags - ridicarea umerilor cu prezența greutăților în mâini. Se poate face atât cu gantere, cât și cu gantere. Proiectilele pot fi ținute atât în ​​față, cât și în spate atunci când sunt executate. Când umerii sunt în cea mai înaltă poziție, este necesar să faceți o pauză înainte de a coborî. Exercițiul trebuie efectuat fără a face mișcări circulare cu umerii.

Program pentru începători

Programul de antrenament de 3 zile pe săptămână constă din două secțiuni care trebuie să fie alternate săptămânal.

Split nr. 1

Luni - antrenament pentru piept, triceps, abdomen:

• presă de bancă (pe bancă);
• prese franceze;
• prese cu mreană cu prindere îngustă;
• prese cu gantere culcat sau așezat pe o bancă înclinată;
• răsucirea corpului în timp ce stă întins pe bancă.

Miercuri - lucrul spatelui, bicepșilor, antebrațelor, presa:

• împingerea blocului orizontal;
• împingerea tijei într-o poziție înclinată a corpului;
• tragerea corpului în sus, cu brațele larg depărtate;
• ridicarea barei pentru bicepși;
• flexia încheieturilor cu mreana;

Vineri - exerciții pentru picioare și mușchii deltoizi:

• genuflexiuni;
• extensia piciorului culcat pe simulator;
• ridicare pe șosete cu o mreană;
• prese cu gantere în poziție șezând;
• presă de bancă în spatele capului în timp ce stați;
• ridică larg pe părțile laterale ale brațelor cu gantere;
• răsucirea în bloc.

Split nr. 2

Luni - antrenament piept, triceps, presa:

• Prese cu gantere întinse pe o bancă;
• prese cu mreană pe un plan înclinat;
• amestecarea mâinilor pe simulator;
• flotări pe barele inegale (coatele de-a lungul corpului);
• triceps bench press in bloc vertical;
• piciorul drept se ridică în poziția culcat.

Miercuri - spate, bicepși, antebrațe, abdomene:

• împingere la pieptul blocului vertical în poziția „prindere largă”;
• împingerea unei gantere cu mâna;
• ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați;
• îndoirea brațelor cu o mreană în încheieturi, prindere inversă;
• răsucirea în bloc.

Vineri - picioare și delte:

• presa pentru picioare;
• împingere moartă;
• îndoirea picioarelor în simulator;
• ridicarea picioarelor pe degete în timp ce stați;
• prese cu mreană în picioare;
• Prese cu gantere șezând;
• cablarea ganterelor în pantă;
• culcat drept ridică piciorul.

În exercițiile în care se folosesc proiectile grele, prezența unui partener de siguranță este de dorit.

Pentru cei care vor să slăbească și fete

Acest complex este universal și poate fi folosit ca program de antrenament timp de 3 zile pe săptămână pentru pierderea în greutate. În acest caz, exercițiile sunt efectuate cu greutăți mici și pauze scurte între seturi. Dieta ar trebui să includă mai multe alimente proteice, să beți până la trei litri de lichid pe zi, ultima masă de seară - nu mai târziu de trei ore înainte de culcare. Somnul pentru recuperare ar trebui să aibă o durată de cel puțin șapte ore.

Programul de antrenament de 3 zile pentru o fată este oarecum diferit datorită particularităților corp feminin. Exercițiile rămân aceleași, dar numărul de abordări crește la 5, iar repetările - până la 15, pauza dintre seturi - timp de 30 de secunde. În prima jumătate a ciclului feminin se folosesc sarcini maxime, în a doua scad ușor.

Salutări tuturor îndrăgostiților stil de viata sanatos viata si sport!

După cum am promis, astăzi începem programul de antrenament de 12 săptămâni dezvoltat de un renumit model de fitness și antrenor de culturism. Acest complex se numește LIVE FIT și include 3 faze.

Un model de bikini popular și-a lansat ideea în producție. Această opțiune de a-ți transforma corpul este potrivită atât pentru fete, cât și pentru bărbați, atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați. Nu te baza pe vârsta și silueta ta. Învață exercițiile incluse în acest complex, ușor de executat, disponibil în sala de sport.

Întregul program este un circuit trifazat

Primă fază Procesul de antrenament este de a câștiga masă musculară. Dragi fete, nu credeți că făcând mișcare veți câștiga mușchi ca un bărbat, acest lucru fiziologic nu vă amenință, dar lucrul cu greutăți vă va accelera metabolismul și va ajuta la arderea grăsimilor. Începeți cu o încărcare de 4 zile. Creșteți treptat numărul de abordări la 5 și șase zile.

In faza a doua complex LIVE FIT, adăugăm sarcini cardio pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și pentru a accelera eliberarea grăsimii corporale.

Ultima treime, va necesita dedicare maximă din partea dvs. Abordările de forță vor fi combinate cu exerciții pliometrice intense. Acestea includ sărituri în diferite variante.

Provocați-vă, încercați acest curs gratuit de la un model popular și veți observa schimbări la nivelul fizic și stare emotionala. Greutățile iau în proporție de 60% din greutatea maximă. Urmați corect comanda și adăugați la acest sfat nutrițional, care reprezintă 60 la sută din succes.

FAZA 1

Exerciții în patru planul săptămânal implică mușchii pieptului, triceps, abdomen, umeri, picioare, gambe. Faceți trei seturi de 12 repetări. Pauza intre seturi 1 minut. Programul este conceput pentru 60 de minute.În viitor, acest principiu funcționează în prima fază.

saptamana unu

zi	muşchii	exercițiu	fotografie
1	piept, triceps	6) extensia bratelor in bloc
2	biceps, spate		tragerea blocului superior
3	picioare, gambe	4) curl piciorului șezând 5) ridicați-vă pe șosete	presă de picioare în simulator
4	umerii, apăsați	5) răsucirea pe fitball	pe fitball
5	zi libera
6	zi libera
7	zi libera

În prima săptămână am arătat exerciții cu imagini pentru conceptul de tehnică de execuție, în fotografiile ulterioare vor fi însoțite doar pentru exerciții noi, atenție la aceasta

Nutriție. Aici trebuie să te împaci cu mâncarea propusă și să uiți de produsele și preparatele cu care te-ai obișnuit. Împărțiți dieta în 6 mese pe zi. Bea mai multa apa, ceai fara zahar. Cumpărați ulei de pește - 1 lingură pe zi, va accelera arderea grăsimilor. Adăugați o multivitamină

Pentru femei:

• Primul mic dejun - 5 proteine, legume, 1 cartof dulce
• Al doilea mic dejun - briose cu pui - 2 buc., legume asortate
• Pranz - piept de pui, carne de curcan 170g, cartofi - 1 buc., legume
• Gustare - 2 brioșe de pui, roșii, castraveți
• Cina - ca si la pranz, puteti inlocui puiul cu 230 gr., peste alb
• Gustare - primul mic dejun

Fructe de două ori pe zi, pentru a satisface senzația de foame din obicei.

Pentru bărbați:

• Mic dejun - 8 albusuri, legume nelimitate 2 cartofi
• Gustare - ca și femeile au doar 4 bucăți, castraveți, ardei gras sau alt produs la alegere
• Pranz - carne slaba 250 gr, cartofi 2 buc. Salata de legume
• Al doilea prânz - 4 bucăți de brioșe de pui și orice legumă la alegere
• Cina - 230 de grame piept de pui, cartofi dulci - 2 bucati, salata de rosii si castraveti
• Seara - 8 proteine, legume

saptamana a doua

saptamana a treia(3 până la 10 repetări)

Toată lumea visează să aibă un corp sănătos și în formă. Pentru aceasta, nu este suficient să mănânci corect. Pentru ca silueta să arate grozav, trebuie să faci sport. Dacă doriți să vă întăriți mușchii și să fiți în formă excelentă, atunci acordați atenție acestui lucru program de antrenament de șapte zile. Cursul este conceput pentru două luni.

Faceți exercițiile în timp liber. Modelează silueta visurilor tale și îmbunătățește-ți sănătatea fără a părăsi casa și a cheltui bani în plus.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire ușoară.

Complex de antrenament timp de o săptămână

1 zi

1. Presa. 2 seturi de 25 de repetări.
2. Genuflexiuni. 3 seturi de 20 de repetări. Pauza intre seturi 2 minute.
3. Ridicând gantere în fața ta. 3 seturi de 10 ori.
4. Se înclină în lateral. 2 seturi de 15 repetări.
5. Înclinați-vă piciorul în lateral, întins pe o parte. Genunchiul trebuie să fie drept. 25 de repetări, 2 seturi pentru fiecare picior.

2 zi

1. Presa. Faceți 3 seturi de 30 de repetări.
2. Flotări. 3 seturi de 15 repetări.
3. Scândură. Încercați să stați 1-1,5 minute.
4. Ridicarea ganterelor pentru bicepși. 4 seturi de 10-12 repetări.
5. Înclinați-vă piciorul în lateral, întins pe o parte. De 35 de ori pentru 2 seturi.

3 zile

Odihnește-te în această zi. Puteți face o încărcare ușoară.

Ziua 4

1. Presa. 2 seturi de 25 de repetări.
2. Flotări. 3 seturi de 10 ori.
3. Săritul în frânghie. 3-5 minute, în funcție de nivelul de fitness.
4. Genuflexiuni cu gantere. 4 seturi de 15-30 de repetări.
5. Fante cu gantere. 2 seturi de 10-12 repetări.
6. Mers pe loc cu genunchii înalți. Ritmul trebuie accelerat treptat. 4-7 minute pentru 2 seturi.

Ziua 5

Pauza de la exercitii fizice. Este indicat să mergeți mult pe jos în această zi.

Obține schimbări uimitoare în corpul tău în 12 săptămâni de program de la Kris Gethin. Construiți mușchi, ardeți grăsime, deveniți mai slabi cu acest program!

Planul de masă

Nutriția vă poate ajuta sau vă poate distruge rezultatele. Gătitul și secvențierea sunt esențiale pentru succesul tău.

Do alegerea potrivitaîn nutriție - nu este dificil, dar orice pas ar trebui să fie deliberat.

Planul zilnic de masă

Mic dejun

• albușuri de ou
• Ovaz

Mic dejun alternativ

Omletă cu albuș de ou cu pui și fulgi de ovăz

Masa #2

• friptură slabă
• orez brun

La pranz:

• Pui
• Cartofi dulci
• Brocoli

Masa de pranz:

• orez brun
• Brocoli

Prânz alternativ:

Tilapia cu broccoli

ceai de după-amiază

• Pui
• Cartofi dulci
• Brocoli

Gustare alternativă de după-amiază:

• Piept de pui cu broccoli

Înainte de antrenament:

• Tilapia
• orez brun

Dupa antrenament:

Shake proteic cu glutamina, creatina si vitargo

Cină:

• friptură slabă
• Brocoli

Înainte de culcare:

Mergeți la magazin cu această listă de cumpărături:

• Cartofi dulci/igname
• orez brun
• Ovaz
• Carne de vită - friptură de crupă sau friptură
• Carne de vita - muschiu
• Tilapia
• Piept de curcan/pui
• Brocoli
• stevie
• Spray pentru prăjit
• Recipiente Tupperware

• În magazin, luați întotdeauna un recipient de cinci litri cu apă, chiar dacă aveți un filtru acasă. Veți avea nevoie de el: va trebui să beți 8 litri de apă pe zi. Dacă este atât de dificil să bei atât de mult, adaugă aromă în apă. Chris recomandă Xtend
• Pregătiți toate felurile de mâncare în avans seara, astfel încât dimineața să le putem colecta pur și simplu.
• Grătul reduce cantitatea de grăsime care pătrunde în corp.
• Măsurați porțiile de mâncare cu propriul pumn.
• Dacă mâncarea este fadă, adăugați condimente - ghimbir, piper cayenne, sare.

Aditivi

Din păcate, nu există nicio pastilă magică care să înlocuiască toate eforturile de nutriție și antrenament și să-ți transforme corpul pentru tine. Cu toate acestea, suplimentele specifice pot ajuta în unele domenii, cum ar fi recuperarea, creșterea musculară și pierderea grăsimilor.

Lista de cumpărături după suplimente

Există două liste separate aici: o listă pentru creșterea musculară și o listă pentru pierderea grăsimilor. Alegeți lista care se potrivește cel mai bine scopului dvs. Listele sunt concepute astfel încât să luați deja unele produse de bază, cum ar fi multivitamine și ulei de pește.

Lista suplimentelor pentru arderea grăsimilor

• Pudră de proteine ​​- Consumul de proteine ​​de înaltă calitate vă va asigura că aveți suficientă energie pentru exercițiu și că mușchii se recuperează în timp.

Sfat: Căutați un produs care conține proteina sub formă izolată.

BCAA-urile sunt esențiale pentru oricine care se antrenează în sală în fiecare zi și vrea să-și protejeze mușchii de catabolism.

Există 9 aminoacizi esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce singur și trebuie luați sub formă de alimente sau suplimente. Dintre acestea nouă, joacă leucina, izoleucina și valina rol esentialîn dezvoltarea musculară, deoarece acestea sunt absorbite direct în mușchi, și nu în ficat.

Deoarece BCAA sunt digerați în mușchi, ei pot fi folosiți pentru construirea proteinelor sau pentru producerea de energie. Consumul regulat de BCAA va oferi organismului dumneavoastră nutrienți vitali dintr-o sursă de înaltă calitate.

• Arzătoare de grăsimi

BPI Sports Nite Burn, BPI Sports B4.

Lista suplimentelor pentru construirea musculară

• Pudră de proteine
• Creatina monohidrat

Dacă faci sport în fiecare zi, este foarte important să mănânci corect și să iei suplimentele potrivite. Construirea mușchilor necesită multă muncă.

Luarea suplimentelor de creatina iti umple rezervele de creatina. Creatina este un ingredient natural care se găsește în unele alimente, cum ar fi carnea roșie. Creatina oferă mușchilor tăi energie în timpul antrenamentului de mare intensitate. Creatina nu este un stimulent de tip cafeină, așa că efectele sale nu pot fi simțite imediat. Creatina funcționează la nivel muscular pentru a vă susține forța, puterea explozivă și rezistența.

• Aminoacizi

Aminoacizii sunt elementele de bază ale mușchilor. Ele ajută la refacerea și reconstrucția mușchilor după antrenament intens.

Aminoacizii sunt un plus important pentru arsenalul dumneavoastră de suplimente. Ei vă vor sprijini transformarea uimitoare pe parcursul programului de 12 săptămâni.

Sfat: dacă achiziționați aminoacizi aromați, îi puteți adăuga pur și simplu în apă și îi puteți bea toată ziua!

• Booster înainte de antrenament

Sunt concepute pentru a crește timpul și intensitatea antrenamentului.

Celelalte beneficii ale acestora:

Îmbunătățiți capacitatea de gândire și capacitatea de concentrare

Adăugați energie

Îmbunătățește aportul de oxigen către țesutul muscular

Îmbunătățiți puterea explozivă

Ele umplu venele cu sânge, extinzând și mărind mușchii.

Program de antrenament

Ziua 1: PICIOARE

• Cardio: 20 de minute
• Presă pentru picioare: 4-5 seturi de încălzire de 10-12 repetări, 3 seturi până la eșec de 12-20 repetări
• Curl picioarelor în simulator: 2 seturi de încălzire de 10-12 repetări, 3 seturi până la eșec de 12-15 repetări
• Curl picior întins: 2 seturi de încălzire de 10-12 repetări, 3 seturi până la eșec de 12-15 repetări
• Extensii de picioare: 2 seturi de încălzire de 15-20 de repetări, 2 seturi până la eșec de 15-20 de repetări
• Genuflexiuni în simulator: 2 seturi de încălzire de 15-20 de repetări, 3 seturi până la eșec de 20-30 de repetări
• Cardio: 20 de minute

Sfaturi pentru această zi:

Asigurați-vă că aveți micul dejun și un shake înainte de antrenament înainte de cardio.

În timpul abordărilor de încălzire, greutatea ar trebui să fie de 70% din posibilă.

- „La eșec” înseamnă că nu poți face o singură repetare după ultima, chiar dacă vrei cu adevărat.

Odihna între seturi ar trebui să fie de 1 până la 2 minute, dar asigurați-vă că v-ați recuperat suficient înainte de a începe un nou set.

Onduleurile pentru picioare în aparatul culcat se pot face fără o mașină cu o gantere între picioare, dar este mai bine să faceți exercițiul cu un partener care ar fixa gantera și ar putea să vă asigure.

Încălzește-ți bine genunchii înainte de antrenament, astfel încât să nu te dezamăgească.

Este normal dacă vă simțiți puțin amețit sau greață.

Bea un shake după antrenament imediat după antrenament.

Suplimente înainte de antrenament:

L-carnitină

Ceai verde

Yohimbe

Creatina

Glutamina

Suplimente după antrenament:

Proteină

Vitargo

Creatina

Glutamina

Ziua a 2-a: PIEPTUL ȘI TRICEPSUL

• Cardio: 20 de minute
• Presă pe bancă cu gantere: 3 seturi de încălzire de 6-10 repetări, 3 seturi până la eșec de 6-10 repetări
• Incline Dumbbell Raise: 2 seturi până la eșec, 8-15 repetări
• Pulover cu brațele drepte: 2 seturi până la eșec de 10-12 repetări
• Block pull pentru triceps: 3 seturi până la eșec de 10-12 repetări
• Tragerea blocului inferior culcat pe bancă: 3 seturi până la eșec, 10-12 repetări
• Presa franceză: 3 seturi până la eșec de 10-12 repetări
• Cardio: 20 de minute

Sfaturi pentru această zi:

Înainte de a păși în hol, pregătește-te mental. Urmăriți un DVD motivațional.

Purtați brațe și manșete pentru a preveni rănirea și pentru a vă susține articulațiile.

Dacă ați avut vreodată o accidentare, treceți la greutăți mai mari încet și treptat.

Nu este nevoie de seturi de încălzire la sfârșitul unui antrenament, dar primul set ar trebui să meargă întotdeauna cu o greutate mai ușoară.

Poate ați auzit că exercițiul de tragere pe bancă se mai numește și scalper. Gandeste-te la asta.

În timpul cardio, ridicați viteza cu care puteți continua o conversație.

Schimbați mai des tipurile de cardio pentru a nu vă plictisi și a vă surprinde corpul.

Ziua 3: Odihnă

Este timpul să cumperi produse conform listei de la începutul articolului!

Sfaturi pentru această zi:

Nu vă fie frică de carbohidrați!

• Carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie pentru corpul tău, iar consumul de carbohidrați potriviți îți va menține metabolismul la nivelul potrivit.
• În timpul transformării, alegeți carbohidrați lenți, dintre care cei mai buni sunt fulgii de ovăz, orezul și cartofii dulci/igname.

Tipuri de carne pe care le puteți mânca:

• Când cumpărați o pasăre, alegeți sânul - este cel mai dietetic.
• Avem nevoie de carne slabă, așa că alegeți bucăți slabe de carne de vită, cum ar fi crupa.
• Mușchiul de vită arată foarte gras, dar dacă tăiați toată grăsimea, rămâne carne foarte bună.
• Tilapia nu are un gust/miros specific de pește, așa că dacă nu-ți place, tilapia este perfectă pentru tine.

Fii pregătit - Gătitul corect

• Gatiti carnea seara, astfel incat dimineata trebuie doar sa o colectati.
• Dacă nu le aveți deja, cumpărați recipiente Tupperware pentru a transporta mâncare cu dvs.
• Pentru a vă măsura dimensiunea porției, comparați-o cu propriul pumn.
• Dacă mâncarea este prea fadă, adăugați condimente precum ghimbir sau ardei cayenne.
• Cel mai bine este să gătiți mâncarea pe grătar - astfel încât mai puțină grăsime va intra în corp.
• Utilizați spray pentru prăjit în loc de ulei din aceleași motive.

Mai multe sfaturi pentru rezultate mai bune:

• Inainte de a merge la magazin, mananca pentru a nu cumpara nimic in plus, supunand senzatiei de foame.
• Adăugați fibre în dieta dvs. pentru a vă menține scaunele regulate și pentru a vă menține metabolismul.
• Cumpărați și un recipient de 5 litri de apă, astfel încât să puteți bea suficient.
• Cafeaua nu este necesară, dar dacă ai nevoie, bea-o.

Nu uita de cardio!

• Chiar daca este o zi de odihna, nu uita sa faci cardio dimineata si seara.

Ziua 4 - SPATE ȘI BICEPS

• Cardio: 20 de minute
• Reverse Pulldown: 1 set de încălzire de 8-10 repetări, 3 seturi de 8-10 repetări.
• Bent Over Row: 1 set de încălzire de 8-10 repetări, 3 seturi de 10-12 repetări.
• Hiperextensie: 1 set de încălzire de 10-12 repetări, 2 seturi de 10-12 repetări.
• Tragerea blocului superior cu brațele drepte: 7 seturi de 10-15 repetări.
• Curluri genunchi biceps: 2 seturi de încălzire de 12-15 repetări pentru fiecare braț, 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare braț.
• Onduleuri cu gantere: 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare braț
• Tragerea unui braț: 3 seturi de 15-20 de repetări pentru fiecare braț.
• Cardio: 20 de minute.

Ziua 5 - UMĂRI, VIȚII ȘI PRESĂ

• Cardio: 20 de minute
• Bench Press: 2 seturi de încălzire de 6-8 repetări, 3 seturi de 6-8 repetări
• Ridicări laterale cu gantere: 1 set de încălzire de 12-15 repetări, 3 seturi de 12-15 repetări
• Standing Barbell Row: 3 seturi de 7 repetări
• Ridicarea ganterelor în lateral, culcat pe burtă: 7 seturi de 12-15 repetări
• Superset: ridicarea trunchiului din poziția culcat cu greutate (3 seturi de 15-20 de repetări) și ridicarea gambelor în simulator (3 seturi de 20 de repetări).
• Ridicarea gambei in picioare: 3 seturi de 18-20 de repetari, fiecare picior
• Cardio: 20 de minute

Notă: odihnește-te între seturi maxim 2-3 minute. Adăugați greutăți, terminați fiecare exercițiu cu eșec complet.

Ziua 6: ODIHNA

Să studiem anatomia!

Mușchiul umărului este format din 3 capete:

• Față. Exercițiu sugerat: Ridicați o gantere în fața dvs. Începeți cu acest exercițiu dacă aveți un grup muscular slab dezvoltat.
• In medie. Exercițiul recomandat este ridicarea ganterelor în lateral. Face umerii mai voluminosi, face ca talia să pară mai subțire.
• înapoi. Exercițiul recomandat este ridicarea ganterelor în lateral, întinsă pe burtă.

Acestea sunt exerciții de izolare care lucrează doar un anumit grup muscular.

Exercițiile complexe lucrează mai multe grupe musculare în același timp.

Triceps - mușchiul triceps, are, de asemenea, trei capete:

• Față. Exercițiu recomandat - extensie pe bloc.
• In medie. Exercițiul recomandat este presa franceză pe bancă.
• înapoi. Exercițiul recomandat este extensia cu gantere din spatele capului.

ZIUA 7 - PICIOARE

• Cardio - 20 de minute
• Superset: extensii de picioare: 2 seturi de 30 de repetări, bucle de picioare: 2 seturi de 20 de repetări
• Superset: lungi înainte cu gantere (3 seturi de 40 de repetări), bucle pentru picioare în picioare (3 seturi de 15-20 de repetări)
• Presă pentru picioare: 3 seturi de 50 de repetări
• Superset: extensii de picioare: 1 set de 30 de repetări, bucle de picioare: 1 set de 20 de repetări
• Cardio: 20 de minute

Sfaturi pentru această zi:

Folositi bratari si centuri de siguranta.

Luați glucozamină pentru sănătatea articulațiilor.

Păstrați intensitatea mișcării cu seturi cu mai multe repetari.

ZIUA 8 - PIPT SI TRICEPS

• Cardio - 20 min
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală: 2 seturi de încălzire de 8-10 repetări, 2 seturi până la eșec de 6-8 repetări.
• Dispunerea ganterelor pe o bancă orizontală: 1 set de încălzire de 8-10 repetări, 3 seturi până la eșec de 8-10 repetări.
• Antrenament cu cablu înclinat pe bancă: 1 set de încălzire de 8-10 repetări, 2 seturi până la eșec de 8-10 repetări, 1 set de picătură până la eșec.
• Crossover: 1 set de încălzire de 8-10 repetări, 2 seturi până la eșec de 8-10 repetări, 1 set de picătură până la eșec.
• Rând cablu triceps: 1 set de încălzire de 8-10 repetări, 2 seturi până la eșec de 16-18 repetări, 1 set de picătură până la eșec.
• Reverse Triceps Cable Pulldown: 1 set de încălzire de 8-10 repetări, 2 seturi până la eșec de 16-18 repetări, 1 set de drop până la eșec.
• Superset: Presă franceză cu gantere: 3 seturi de 7 repetări, Bench Press franceză: 3 seturi de 7 repetări.
• Cardio: 20 de minute.

Sfaturi pentru această zi:

Este posibil să observați că slăbiți mai mult în prima săptămână decât în ​​cele ulterioare.

Superseturile combină mai multe exerciții care se fac la rând fără pauză.

Un set de picături este un set cu greutate făcută până la eșec, apoi greutatea este redusă - din nou până la eșec.

Întindeți între încălzire și seturile principale.

Dacă nu ai terminat încă un set, dar corpul tău țipă „oprește-te” la tine, ascultă-ți corpul.

Ziua 9 - ODIHNA

Ziua 10 - UMĂRI

• Cardio: 20 de minute
• Smith Machine Overhead Press: 2 seturi de încălzire de 8-10 repetări, 3 seturi până la eșec de 6-8 repetări.
• Apăsați în simulator pe umeri (un braț fiecare): 1 set de încălzire de 8-10 repetări, 2 seturi până la eșec de 8-10 repetări, 1 set de picătură până la eșec.
• Conectarea ganterelor în lateral în timp ce stai în picioare: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 12-16.
• Ridică din umeri cu gantere: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 12-16.
• Cablaj în simulator: 1 încălzire pentru 8-10, 7 de bază pentru 12-15.
• Cardio: 20 de minute.

Sfaturi pentru această zi:

Când faceți o presiune pe bancă în simulator pe umeri cu o mână, stabilizați poziția corpului cu cealaltă mână pentru a evita rănirea.

Când ridicați din umeri, folosiți brățări.

Ziua 11 - gambe și abdomen

• Cardio: 20 de minute
• Ridicarea greutății de la picioare complet pe podea la călcâi: 2 încălziri de 8-10, 4 până la eșec de 12-15.
• Ridicare pe șosete cu un partener pe spate: 4 seturi până la eșec de 18-20.
• Ridicarea picioarelor în colț la presă: 3 seturi până la eșec, 20 de repetări.
• Cardio: 20 de minute.

Sfaturi pentru această zi:

Ridicarea degetelor de la picioare dintr-o poziție îndoită cu un partener pe spate este foarte exercițiu eficient pentru sala de sport fara un numar mare de simulatoare.

Nu uitați să beți shake-ul după antrenament imediat după antrenament.

Ziua 12 - SPATE ȘI BICEPS

• Cardio - 20 de minute
• Impingerea blocului superior cu prindere inversă: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 8-10.
• Împingerea blocului superior cu o prindere largă: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 8-12.
• Tragere cu gantere la centură: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 8-12.
• Deadlift românesc: 1 încălzire de 8-10, 3 până la eșec de 16.
• Ciocan: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 18-20.
• Îndoirea brațelor pe simulatorul Preacher Curl Machine: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 14-16.
• EZ Bar Raise: 1 încălzire de 8-10, 3 până la eșec de 8-10.
• Cardio: 20 de minute.

Sfaturi pentru această zi:

Dacă ai o plajă la îndemână, cel mai bine este să faci cardio acolo pentru a evita problemele articulare.

În timpul deadlift-ului românesc, ar trebui să simți tensiune în partea inferioară a spatelui, nu în ischio-jambierii.

Bara EZ ajută la evitarea întinderii la încheieturi în timp ce îndoiți brațele.

Ziua 13 - ODIHNA

Ziua 14 - PICIOARE

• Cardio: 20 min
• Superset: extensii de picioare (3 seturi de 18-20 repetări), bucle de picioare (3 seturi de 12-15 repetări).
• Superset: genuflexiuni pe un simulator de genuflexiuni (4 la eșec cu 50), îndreptarea picioarelor pe o platformă în picioare (4 la eșec cu 18-20).
• Cardio - 20 de minute.

Ziua 15 - PIPT SI TRICEPS

• Cardio - 20 min
• Întoarcerea corpului cu o mreană pe umeri din poziție șezând - de 150 de ori în fiecare direcție
• Presă pe bancă cu gantere - 2 încălziri de 8-10, 2 până la eșec de 6-8.
• Pulover cu brațe drepte - 1 încălzire pentru 8-10, 2 până la eșec pentru 10-12.
• Rând cu gantere pe o bancă înclinată - 2 până la eșec cu 8-12, 1 picătură setată la eșec.
• Tragând frânghia în jos, în spatele capului, stând cu spatele la ea - 1 până la eșec cu 12-15, 2 dropsets până la eșec.
• Flotări pe bare neuniforme - 3 până la eșec, 12-15 fiecare
• Superset: presă cu gantere pentru triceps din poziție culcat (2 la eșec, 12-15 fiecare), flotări (cu brațe largi și înguste - 3 la eșec).
• Flotări de pe bancă: 3 până la eșec cu 12-15
• Cardio: 20 de minute

Sfaturi pentru această zi:

Scoateți o treime din fulgii de ovăz din dieta de astăzi.

Eliminați complet toți carbohidrații complecși (orez, cartofi) și înlocuiți cu legume (broccoli).

Când faceți flotări pe barele neuniforme, asigurați-vă că le faceți suficient de jos încât umerii aproape să atingă bara orizontală.

Dacă greutatea corporală nu este suficientă pentru flotări pe barele denivelate, utilizați o centură specială cu cântărire.

Ziua 16 - SPATE ȘI BICEPS

• Cardio: 20 de minute
• Întoarcerile corpului cu o mreană pe umeri din poziție șezând: de 150 de ori în fiecare direcție
• Tragerea blocului superior cu prindere inversă: 1 încălzire pentru 10-12, 3 până la eșec pentru 10-12
• Tragerea blocului superior cu o prindere largă: 3 până la eșec cu 12-15
• Ridicarea barei dintr-o poziție îndoită: 3 până la eșec, 15-17 fiecare
• Tracțiuni pe bara orizontală în V cu picioarele ridicate: 3 seturi până la eșec de 10-12
• Bucle pentru bicepși: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 12-14
• Flexie pentru bicepși cu sprijin în simulator: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 12-14
• Curl pentru bicepși cu brațele încrucișate în ultima fază (spider curl): 3 până la 15-20
• Cardio: 20 de minute
• Întoarcerile corpului cu o mreană pe umeri din poziție șezând: de 150 de ori în fiecare direcție

Sfaturi pentru această zi:

Cel mai slab punct al tragerii deasupra capului este prinderea, așa că purtați brățări pentru a distribui uniform greutatea, astfel încât să puteți face mai multe repetări și să ridicați mai multe greutăți.

Variați opțiunile de prindere pentru a antrena diferiți mușchi.

Prinderea de sus în jos dezvoltă trapezul și spatele.

Prindere de jos în sus dezvoltă latissimus dorsi.

Dacă faceți o ridicare cu mreană pe o bancă, atunci aceasta va elimina toate mișcările și vă va repara spatele.

Tracțiunile pe bara în V nu numai că îți vor dezvolta laturile, ci vor avea și un efect benefic asupra presei.

Dacă luați oxid nitric, acesta va crește fluxul de sânge către mușchi.

În timpul curlării bicepsului, încercați să rotiți mișcarea încheieturii mâinii pentru a afecta mai bine vârful bicepsului.

Ziua 17 - ODIHNA

Ziua 18 - ODIHNA

Ziua 19 - UMĂRI, VIȚII ȘI PRESĂ

• Cardio: 20 de minute
• Întoarcerile corpului cu o mreană pe umeri din poziție șezând: de 150 de ori în fiecare direcție
• Superset: ridicări laterale cu gantere (3 la eșec de 12-15) și ridicări înainte cu gantere (2-3 la eșec de 12-15)
• Presa de umăr în simulator: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 12-15
• Ridicarea ganterelor în lateral dintr-o poziție șezând, aplecarea înainte: 7 până la eșec, câte 12-15 fiecare
• Se ridică pe șosete din poziție în picioare: 1 încălzire pentru 8-10, 5 până la eșec pentru 20
• Ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat: 3 seturi până la eșec
• Cardio: 20 de minute
• Întoarcerile corpului cu o mreană pe umeri din poziție șezând: de 150 de ori în fiecare direcție

Sfaturi pentru această săptămână de antrenament:

Dacă trebuie să mănânci în timpul unei întâlniri sau la un restaurant, fă-o cu calm.

Când ridicați trunchiul dintr-o poziție culcat, nu este necesară greutatea.

Ziua 20 - PICIOARE

• Cardio: 20 de minute
• Întoarcerile corpului cu o mreană pe umeri din poziție șezând: de 150 de ori în fiecare direcție
• Extensii de picioare: 2 seturi de încălzire de 8-10 repetări, 1 set de picături de 100 de repetări
• Presă pentru picioare: 2 încălziri de 8-10, 3 seturi până la eșec de 30 de repetări
• Extensii de picioare din poziția în picioare: 1 încălzire pentru 8-10, 3 până la eșec pentru 20 de repetări.
• Genuflexiuni în simulatorul de genuflexiuni: 2 încălziri de 8-10, 3 până la eșecul de 30
• Întoarcerile corpului cu o mreană pe umeri din poziție șezând: de 150 de ori în fiecare direcție
• Cardio: 20 de minute

Sfaturi pentru această zi:

Nu lua prea multă greutate. Acum intensitatea este mai importantă.

Când faceți un dropset de extensie pentru picioare, luați mai întâi o greutate la care puteți face 10-20 de repetări până la eșec și așa de fiecare dată.

Când faci sau lucrezi într-un simulator de ghemuit, luați o astfel de greutate încât ajungeți la eșec până la a 25-a repetare. Când ajungi la eșec, odihnește-te și fă ultimele 5 repetări.

Ziua 21 - ODIHNA

Ziua 22 - ODIHNA

Ziua 23 - SPATE ȘI BICEPS

• Cardio: 20 de minute
• Întoarcerile corpului cu o mreană pe umeri din poziție șezând: de 150 de ori în fiecare direcție
• Tragerea blocului superior cu prindere inversă: 2 încălziri de 8-10, 3 de 10-12
• Aplecat peste rând: 1 încălzire 8-10, 3 10-12
• Înclinați rândul cu gantere: 1 încălzire pentru 8-10, 2 pentru 10-12
• Tragerea blocului superior cu prindere inversă: 1 încălzire pentru 8-10, 3 pentru 10-12
• Bucle pentru biceps: 1 încălzire de 8-10, 4 picaturi triple de 10-12
• EZ Bar Curl: 4 x 10-12 picaturi triple
• Cardio: 20 de minute
• Întoarcerile corpului cu o mreană pe umeri din poziție șezând: de 150 de ori în fiecare direcție

Sfaturi pentru această zi:

Ferește-te de ispite în timpul transformării tale

Forța „latră” vă va crește puterea de tragere

Întindeți între seturi

Ziua 24 - UMĂRI

• Presă cu gantere: 4 seturi de 8-10 repetări, odihnă 60-90 sec
• Ridică mâinile cu gantere în lateral din poziție șezând: 3 seturi de 8-10 repetări, odihnă 60-90 secunde
• Bench press pe o bancă înclinată: 3 seturi de 8-10 repetări, odihnă 60-90 secunde
• Zbura la umăr: 3 seturi de 8-10 repetări, 60-90 sec
• Smith Machine Press: 7 seturi de 8-10 repetări, odihnă 60-90 sec
• Crunch: 7 seturi de 8-10 repetări, 30 de secunde de odihnă

Sfaturi pentru această zi:

De îndată ce un exercițiu este finalizat, începeți să vă gândiți la următorul.

Ziua 25 - CUFR

• Presă cu gantere înclinată: 4 seturi de 8-10 repetări, 90-120 secunde de odihnă
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală: 3 seturi de 8-10 repetări, 90-120 de secunde de odihnă
• Aspect: 7 seturi de 8-10 repetări, 30 de secunde de odihnă
• Presă inversă pentru triceps: 4 seturi de 8-10 repetări, 90-120 secunde de odihnă
• Bench press: 3 seturi de 8-10 repetări, 90-120 sec odihnă
• Presă cu gantere deasupra capului: 3 seturi de 8-10 repetări, 90-120 secunde de odihnă
• Triceps Down Press: 7 seturi de 8-10 repetări, 30 de secunde de odihnă
• Cardio: 15 minute, intervale - 3 minute lent, 1 minut rapid.

Ziua 26 - ODIHNA

Ziua 27 - ODIHNA

Ziua 28 - PICIOARE

• Cardio: 20 de minute
• Întoarcerile corpului cu o mreană pe umeri din poziție șezând: de 150 de ori în fiecare direcție
• Superset: leg press (3 seturi de 85 de repetări, 20 de repetări cu picioarele în partea de jos a platformei, 20 de repetări cu 5 cm mai sus, 20 de repetări încă 5 cm mai sus, 25 de repetări cu picioarele în vârful platformei); genuflexiuni cu mreana (3 seturi de 20 de repetări)
• Extensii de picioare: 3 picaturi de 12-15 repetări + 1 set până la eșec
• Cardio: 20 de minute

Sfaturi pentru această zi:

• Întotdeauna este bine să găsești un partener al cărui progres să te provoace, care să nu te încetinească - găsește pe cineva mai experimentat, mai puternic și mai avansat.

Indiferent dacă porniți de la zero sau reveniți la antrenament după o pauză lungă, acest program vă va ajuta să vă îmbunătățiți radical. strat fizicși antrenament de fitness timp de 4 săptămâni.

Domeniul fitness-ului este dominat de programe de 3 luni. Trebuie să fi întâlnit multe astfel de programe pe Internet de-a lungul anilor. Sunt eficiente? Absolut atât de eficient. Dar vă vom dezvălui un mic secret: nu este nevoie să vă faceți să transpirați în sală timp de 8 sau 12 săptămâni. Bineînțeles, nu vei fi un veteran înrăit după 4 săptămâni, dar dacă te forțezi să treci peste prima lună, vei trece peste rubiconul în care majoritatea oamenilor se blochează și vei renunța să mai faci orice efort.

Să numim acest program doar cursul intensiv al culturistului. În acest program, prima ta lună va fi o adevărată provocare (dar nu atât de mult încât să provoace accidentări sau supraantrenament), luna aceasta va fi progresie în toate direcțiile - varietate de exerciții, creșterea volumului și intensității antrenamentului. După patru săptămâni, nu numai că îți vei pregăti corpul pentru provocările care urmează, dar vei putea și să construiești o cantitate semnificativă de masă musculară de calitate. Cu alte cuvinte, peste o lună, vei arăta mult mai cool în pantalonii tăi decât acum (nu este un obiectiv demn?).

Acest program nu este doar exclusiv pentru adevărații începători care nu au ridicat niciodată gantere și haltere; este potrivit si pentru cei care pentru o lungă perioadă de timp nu a făcut exerciții. De cât timp faci sport în mod regulat? șase luni? An? Cinci ani? Nu-ți face griji, următoarele exerciții te vor readuce în acțiune - vei fi surprins - în doar 4 săptămâni. Deci, la treabă!

1 săptămână: totul într-unul

Îți vei începe antrenamentele cu antrenamentul întregului corp, ceea ce înseamnă că vei lucra toate grupele de mușchi majore într-un singur antrenament (spre deosebire de antrenamentele separate, în care una/două grupe de mușchi sunt antrenate într-un singur antrenament). Antrenează-te 3 zile pe săptămână, făcând un exercițiu pe grupă musculară per antrenament. Este foarte important să ai o zi de odihnă după fiecare zi de antrenament pentru a-ți permite organismului să-ți revină. Luni, miercuri, vineri - în acest caz, zilele ideale de antrenament.

Exercițiile pentru prima săptămână sunt un set de mișcări de bază pe care le folosesc lifterii avansați, cu toate acestea, considerăm că sunt grozave și pentru începători (ajustate pentru greutățile de lucru adecvate). Vă rugăm să rețineți că nu vă sugerăm să începeți doar pe mașini, lucrul cu greutăți libere este de asemenea inclus în plan. Faptul este că astfel de mișcări de bază te vor ajuta să crești puterea și masa musculară pe tot parcursul de ani lungi, astfel încât este necesar să începem să studiem tehnica lor încă de la început. Citiți cu atenție descrierile exercițiilor pentru a vă crește productivitatea și a minimiza riscul de rănire.

În prima săptămână, vei face câte 3 serii din fiecare exercițiu, ceea ce îți va oferi un total de 9 seturi pe parte a corpului pe săptămână, un volum de început bun pentru scopurile noastre. Cu excepția crunchurilor, vei face 8-12 repetări pe set. Acest număr de repetări este considerat de cei mai mulți experți a fi ideal pentru câștigarea în masă (hipertrofie) și este utilizat pe scară largă atât de către începători, cât și de către culturistii avansați.

Rețineți că primul dvs. set este de 8 repetări, al doilea este de 10, iar al treilea este de 12. Aceasta este adesea denumită piramidă inversată (piramidă standard - de la înaltă la mică), în care reduceți greutatea de la set la set pentru a obține mai mult. repetari.

Săptămâna 2: împărțire

Deci ați finalizat prima săptămână a programului nostru. Acum este timpul să împărțim antrenamentul diferitelor părți ale corpului în diferite antrenamente. Ne vom antrena în 2 zile (adică antrenăm întregul corp în 2 zile de antrenament). Antrenamentul va fi de 4 zile pe săptămână; diviziunea include 2 antrenamente pentru partea superioară a corpului (PND, marți) și 2 antrenamente pentru partea inferioară a corpului (joi, vineri). Miercuri, sâmbătă și duminică sunt zile de recuperare.

Mai multe exerciții din prima săptămână au trecut în a doua. Dar la antrenament a fost adăugată o mișcare pentru fiecare parte a corpului - cu excepția abdomenului - astfel încât să poți lucra fiecare mușchi mai detaliat, complet și din unghiuri diferite. De exemplu muşchii pectorali include 2 exerciții: o mișcare de bază, multi-articulare (presă cu gantere pe bancă) în care un numar mare de mușchii, iar a doua izolare - reproducerea ganterelor întinse pe o bancă, în care funcționează doar o articulație - umărul, iar sarcina este concentrată în mare parte pe mușchii pectorali ai pieptului. (Când faci presse pe piept, sunt implicați și tricepșii și deltoizii, așa că această mișcare nu poate fi considerată izolatoare)

Folosești și schema piramidală inversată, totuși în a doua săptămână crește ușor numărul de repetări (15) în al treilea set al fiecărui exercițiu. 15 poate fi dincolo de schema ideală de câștigare a masei, dar această abordare vă va ajuta să îmbunătățiți rezistența musculară, care va servi drept o bază bună pe care vă puteți construi masa și puterea în antrenamentele ulterioare.

Săptămâna 3: trei câte trei

In a treia saptamana vom aplica o fractiune de trei zile: Antreneaza toti muschii "apasatori" (piept, umeri, triceps) in 1 zi; Mușchii de „tracțiune” (spate, bicepși) și abdomenul sunt antrenați în a doua zi; Și partea inferioară a corpului (quadriceps, ischio-jambierii, fesieri și gambe) în a treia zi. La fel ca în a doua săptămână, antrenezi fiecare mușchi de 2 ori pe săptămână pentru un total de 6 antrenamente pe săptămână.

Se mai adauga cate un exercitiu pe grupa musculara pentru a diversifica si mai mult unghiurile de aplicare a fortei pentru un antrenament mai complet.Vei lucra fiecare grupa musculara in doua exercitii a cate 3-4 serii: 4 serii pentru muschii mari (piept, spate, umeri). (mai degrabă nu din cauza dimensiunii lor, ci din cauza caracteristicilor lor structurale), cvadriceps, ischiogambieri) și trei seturi pentru grupuri musculare mai mici (biceps, triceps, abdomen, gambe). Rezultatul va fi 16 seturi pe săptămână pentru mușchii mari și 12 pentru cei mici - lucrând din nou în intervalul 8-15 repetări - ceea ce reprezintă o creștere semnificativă a volumului față de prima săptămână.

Săptămâna 4: porniți volumul

În cea de-a patra și ultima săptămână, te vei antrena într-un interval de patru zile în care antrenezi fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână (cu excepția abdomenului și gambelor, pe care le antrenezi de două ori pe săptămână). Separările de 4 zile sunt obișnuite pentru lifterii și culturisti avansați, deoarece lucrează mai puțin mușchi într-un singur antrenament, ceea ce vă permite să încărcați fiecare mușchi cu mai mult volum de antrenament pe de o parte și pe de altă parte oferă fiecărui mușchi mai mult timp pentru a se recupera (antrenament o dată pe saptamana) care intr-un compartiment este cheia unui progres semnificativ atat in cresterea masei musculare cat si in indicatorii de forta.

După cum veți vedea, antrenamentul pieptului și tricepsului este împerecheat, precum și spatele și bicepșii și quad-urile și gambele, acestea sunt perechi foarte comune atât pentru începători, cât și pentru culturisti avansați. Umerii se antrenează mai mult sau mai puțin pe cont propriu, iar abdomenul și gambele - care răspund mai bine la antrenamentele mai frecvente - alternezi. Nu se adaugă exerciții noi la 4 săptămâni, așa că te poți concentra pe intensitatea mișcărilor tale fără a fi nevoie să înveți altele noi.

Modelul de repetari este menținut pentru a obține un efect de hipertrofie, totuși volumul total este crescut prin creșterea numărului de seturi în exerciții specifice: până la 5 seturi per mișcare pentru mușchii mari și chiar până la 10 seturi în ridicările stând pe picioare joi. Această creștere explozivă a volumului de antrenament asigură că mușchii tăi sunt suficient de suprasolicitați pentru a continua creșterea care a început deja ca urmare a primelor 3 săptămâni de antrenament. Finalizarea acestui program de 4 săptămâni vă va duce la următorul nivel de antrenament.

Exerciții:

1 săptămână (luni, miercuri, vineri)

1. presă pe bancă cu gantere - 3 seturi de 8-10-12 repetări, respectiv

2. Împingere spre pieptul blocului superior - 3 seturi de 8-10-12 repetări

3. Presă pentru umeri cu gantere - 3 seturi de 8-10-12 repetări

4. Presă pentru picioare de platformă - 3 seturi de 8-10-12 repetări

5. Onduleuri pentru picioare în simulatorul pentru bicepșii coapsei - 3 seturi de 8-10-12 repetări

6. extensia brațului în simulatorul de triceps - 3 seturi de 8-10-12 repetări

7. Biceps Curl - 3 seturi de 8-10-12 repetări

8. Ridicări de viței - - 3 seturi de 8-10-12 repetări

9. răsucire pe presă - 3 seturi de 15 sau mai multe repetări

2 săptămâni - împărțit sus/jos

Luni, Joi - partea superioară a corpului

1. presa pe bancă - 3 seturi de 10-12-15 repetări

2. așezarea ganterelor - 3 seturi de 10-12-15 repetări

3. Bent Over Lat Row - 3 seturi de 10-12-15 repetări

4. Tragerea blocului superior în spatele capului - 3 seturi de 10-12-15 repetări

5. Presă pentru umeri cu gantere - 3 seturi de 10-12-15 repetări

6. Cablaj pentru gantere în picioare - 3 seturi de 10-12-15 repetări

7. bucle biceps - 3 seturi de 10-12-15 repetări

8. Triceps French Press - 3 seturi de 10-12-15 repetări

9. extensie pentru triceps într-un simulator de bloc - 3 seturi de 10-12-15 repetări

10. crunch-uri la presă - 3 seturi de 15-20+ repetări

Marți, Vineri - Partea inferioară a corpului

1. Presă cu platformă pentru cvadriceps - 3 seturi de 10-12-15 repetări

2. Extensie în simulator pentru cvadriceps - 3 seturi de 10-12-15 repetări

3. bucle de picioare în simulatorul pentru bicepșii coapsei - 3 seturi de 10-12-15 repetări

4. flexie pe bicepsul coapsei în simulator din poziție în picioare sau așezat - 3 seturi de 10-12-15 repetări

5. ridicări ale gambei în picioare - 3 seturi de 15-20 de repetări

6. presă pentru degetele gambei - 3 seturi de 15-20 de repetări

Săptămâna 3 (împărțit în 3 zile)

Luni, Joi (bancă)

1. Bench Press înclinat - 4 seturi de 10-10-12-15 repetări

2. așezarea ganterelor - 4 seturi de 10-10-12-15 repetări

3. Presă pentru umeri cu gantere - 4 seturi de 10-10-12-15 repetări

4. rând cu mreană până la bărbie pe umeri - 4 seturi de 8-8-10-12 repetări

5. Triceps French Press - 3 seturi de 10-12-15 repetări.

6. Extinderea bratelor alternativ in inclinatie catre triceps - 3 seturi a cate 10-12-15 repetari.

W, F (împingere)

1. Bent Over Row - 4 seturi de 8-8-10-12 repetări

2. Gantera îndoită peste rând - 4 seturi de 8-8-10-12 repetări

3. Alternați bucle cu o ganteră pentru bicepși - 4 seturi de 8-8-10-12 repetări

4. Flexie în simulator pentru bicepși - 4 seturi de 8-8-10-12 repetări

5. tragerea picioarelor la piept în timp ce stați întins pe presă - 3 seturi de 15-20 de repetări și mai sus

6. Răsucire pe presă - - 3 seturi de 15-20 de repetări și mai sus

miercuri, sat (picioare)

1. ghemuit cu mreană - 4 seturi de 10-10-12-15 repetări;

2. platform leg press - 4 seturi de 10-10-12-15 repetari;

3. Scaderea picioarelor in tr. pe bicepșii coapsei - 4 seturi de 10-10-12-15 repetări;

4. Deadlift pe picioare drepte - 4 seturi de 10-10-12-15 repetări;

5. Ridicari de gambe in picioare - 3 seturi a cate 25 de repetari;

6. Presă platformă cu șosete - 3x25.

4 săptămâni (4 antrenamente pe săptămână)

1. Bench press 5x10;

2. Presă de bancă cu gantere - 5 seturi de 8-8-10-10-12 repetări;

3. Așezarea ganterelor - 5 seturi de 8-8-10-10-12 repetări;

4. Extensie in bloc pentru triceps 4x10-10-12-12;

5. Extindere alternativă a brațelor într-o înclinare 3x10;

6. Presa franceza 3x10;

7. ridicari de gambe 3x25;

8. platforma de presa 3x25.

1. Squat cu mreană 5x10;

2. Presă platformă 5x8-8-10-10-12;

3. Extensie în simulator pentru cvadriceps - 5x8-8-10-10-12;

4. Încovoiere în tr. pe biți. solduri - 3x8-10-10;

5. Deadlift pe picioare drepte - 3x8-10-12;

6. tragerea picioarelor la piept în timp ce stați întins pe presă - 2 seturi de 20 de repetări și mai sus;

7. Răsucire pe presă 2x20+

1. Bench press cu gantere asezat pe umeri - 4x12;

2. tragere tija la barbie - 3x8-10-12;

3. Cablare gantere în lateral - 3x10;

4. Presă platformă cu șosete - 10x10.

1. Impingerea tijei în pantă - 5x12;

2. Impingerea blocului superior - 5 seturi de 8-8-10-12-12 seturi;

3. Aplecat peste rând de gantere - 5 seturi de 8-8-10-12-12 seturi;

4. indoirea bratelor cu mreana pentru biceps - 4 - 10-10-12-12;

5. Îndoirea brațelor cu gantere pentru bicepși - 3x10;

6. Flexie pentru bicepsi in simulator sau pe banca Scott - 3x10;

7. Răsucire pe presă - 3x20+