Ce este mai bine să mănânci după antrenamentul pentru masă. Mesele înainte și după antrenament sunt cele mai bune momente și alimente esențiale pentru a câștiga masa musculară.

Subiectul acestui articol este alimentația post-antrenament. Voi încerca să acopăr pe deplin subiectul nutriției atunci când mă antrenez Sală de gimnastică. Cu toate acestea, acest lucru nu este simplu și foarte important pentru cei care doresc să obțină un rezultat tangibil din antrenament.

La antrenament, ne distrugem mușchii, iar ei cresc după antrenament în perioada de recuperare. Alimentația adecvată va determina cât de lungă va fi productivă această perioadă. Și pentru ca mușchii să crească, trebuie să li se administreze material de construcții: micro si macro elemente, proteine, grasimi, carbohidrati si neaparat apa.

Nutriție adecvată după antrenament pentru seturi masa musculara ar trebui să fie bogat în calorii. Dar care ar trebui să fie aceste calorii și care ar trebui să fie sursa lor? Și deci haideți să vorbim despre nutriția corectă anabolizantă (stimularea creșterii musculare) după antrenament.

Fereastra de carbohidrați după antrenament

În culturism, există un concept - fereastra de carbohidrați post-antrenament. Aceasta este o perioadă scurtă de timp, de la 15 la 40 de minute imediat după antrenament. În acest moment, corpul nostru are nevoie de nutrienți. În această perioadă, corpul nostru este capabil să absoarbă o cantitate semnificativă de nutrienți. În primul rând proteine ​​și carbohidrați. Proteinele sunt un material de construcție pentru mușchi, carbohidrații sunt o sursă de energie pentru a reface energia cheltuită în timpul antrenamentului și pentru a construi noi fibre musculare. O modalitate de a consuma imediat dupa un antrenament proteine ​​sau gainer (shake lichid cu un continut ridicat de carbohidrati si proteine). Lideri de opinie precum Denis Borisov, autorul blogului fit for life, consideră că importanța acestei ferestre anabolice este exagerată.

El spune că băieții care au încetat să mai consume surse de carbohidrați lichizi după antrenament, înlocuindu-le cu alimente obișnuite. Și apoi au schimbat complet consumul de alimente cu o oră sau două, nu au observat nicio deteriorare a câștigului de masă. Și chiar a observat o creștere a forței și a masei musculare.

Însuși autorul blogului a refuzat să mănânce în timpul ferestrei de proteine ​​​​carbohidrate și a băut doar apă imediat după antrenament. Și apoi acasă am mâncat orez cu carne și legume la o oră și jumătate după terminarea antrenamentului. Această metodă, conform observației sale, nu a avut un efect negativ în ceea ce privește restabilirea glicogenului în mușchi. Acest mod de a mânca simplifică digestia, deoarece sângele din mușchi se grăbește spre stomac.

Recuperarea glicogenului muscular

Pentru a restabili glicogenul muscular, se recomandă consumul unor doze mari de carbohidrați imediat după antrenament. Glicogenul este un carbohidrat stocat în mușchi, care este folosit ca sursă de energie în timpul antrenamentului sau pur și simplu la muncă fizică grea.

Consumul de carbohidrați imediat după antrenament crește glicogenul cu 16% mai bine decât consumul de apă plată imediat după antrenament.

Adică, încărcând organismul cu digestia și absorbția carbohidraților, vei îmbunătăți acumularea de carbohidrați cu doar 16% mai bine decât dacă te-ai îmbătat cu apă. Apa nu este greu de digerat pentru organism.

Adică, acumularea de glicogen are loc într-o zi după antrenament. Și pentru acumularea maximă de glicogen în mușchi, nu este necesar recepție rapidă carbohidrați imediat după antrenament și o nutriție stabilă a corpului timp de 24 de ore după antrenament. Adică, în ziua următoare după încheierea cursurilor în sală, trebuie să mănânci corect și des.

Concluzie: trebuie să luați carbohidrați în 24 de ore după antrenament.

Experimentele arată că după antrenamentul de forță, sensibilitatea la insulină crește, ceea ce înseamnă că carbohidrații sunt utilizați mai eficient. De aceea oameni grasi iar diabeticii sunt sfătuiți să reducă rezistența la insulină cu antrenament de forta. Conform experimentelor lui Koopmann și colab. în 2005, sensibilitatea la insulină rămâne crescută timp de 24 de ore după antrenament.

Concluzie: Imediat după antrenament, nu este necesar să umpleți imediat stomacul cu carbohidrați, în special cei solizi. Este foarte posibil să ajungeți acasă și să luați o masă densă de carbohidrați deja acolo: cartofi, terci, orez sau beți o porție de gainer. Adică este importantă cantitatea zilnică de carbohidrați consumată, și nu doar cele care se consumă după antrenament.

Proteine ​​sau carbohidrați după antrenament? Sau poate împreună?

Se crede că proteinele sunt mai bine absorbite împreună cu carbohidrații după efort. Logica este că carbohidrații provoacă eliberarea de insulină, un hormon de transport care ajută carbohidrații și proteinele să fie mai bine absorbite. Însă, studiile (Tipton et al. 2001) privind absorbția câștigătorilor spun că sinteza proteinelor este cu 30% mai mică dacă mănânci imediat după antrenament.

Proteine ​​după antrenament

Proteina - alias proteina, este un lucru necesar în culturism, dar nu ar trebui să turnați găleți din ea în tine în speranța că mușchii uriași vor începe imediat să crească. Mai ales să nu credeți că consumul de proteine ​​imediat după un antrenament va crește sinteza proteinelor.

Același tovarăș Borisov susține că a găsit experimente care au arătat că sinteza proteinelor este accelerată după antrenament pentru o perioadă de 24 până la 48 de ore și chiar mai mult. În această perioadă, sinteza proteinelor este accelerată cu 33% Și nu va fi posibil să se afecteze în mod deosebit rata sintezei proteinelor, indiferent dacă bei proteine ​​imediat după antrenament sau după 24 de ore. Adică, antrenamentul accelerează sinteza proteinelor pentru cel puțin o perioadă de distanță pe zi și chiar mai mult. Și luarea de proteine ​​după un antrenament nu îmbunătățește acest proces. Adică, se dovedește că nu există o fereastră proteine-carbohidrați după un antrenament, dar există o poartă imensă care se deschide pentru o zi.

Concluzie: Trebuie să alimentați organismul cât mai des posibil în 24 de ore după antrenament și să nu vă bazați pe o singură masă după antrenament, fie că este vorba de proteine ​​sau carbohidrați.

Adică, nu trebuie să cheltuiți bani pe proteine ​​rapide scumpe pentru a accelera creșterea masei musculare și a forței. Este mai bine să acordați atenție alimentelor obișnuite de la masă bogate în proteine ​​și carbohidrați. Și consumați-l în mod regulat în 24 de ore după antrenament. Este mai bine să alegeți produse proteice cu o compoziție completă de aminoacizi. Adică, 100 de grame de proteine ​​și carne de pui sau de ouă vor fi mai bune decât 100 de grame de proteină din soia sau alte proteine ​​vegetale. În timpul zilei, este mai bine să folosiți diferite surse de proteine: carne, ouă, pește, brânză de vaci.

A doua masă după antrenament

În cele din urmă, există un alt experiment uimitor (Borsheim et al. 2002) care a arătat că proteina lichidă (shake-ul) este optimă pentru a DOUA masă după antrenament.

Acest lucru nu înseamnă că al doilea aport de proteine ​​după un antrenament ar trebui să fie sub forma unui shake proteic. Puteți mânca în siguranță ouă sau brânză de vaci.

Și așa, după antrenament, trebuie să mănânci alimente solide timp de 1 - 2 ore: terci cu carne sau cartofi cu carne sau ouă. Apoi, după 1-2 ore, mâncați din nou, de preferință proteine ​​și de preferință un shake proteic. Dar te poți limita la brânză de vaci.

Mesele înainte de culcare

Mușchii cresc în perioada de recuperare când dormim. Energia este necesară pentru sinteza proteinelor și, chiar și în timpul somnului, este nevoie de energie pentru a menține funcția de respirație, de încălzire a corpului și altele asemenea. Și când dormim, nu mâncăm. Anabolismul (creșterea musculară) necesită un exces de nutrienți.

Prin urmare, înainte de a merge la culcare, trebuie să mănânci mai multe proteine, care vor fi absorbite pentru o lungă perioadă de timp. Poate fi proteină de cazeină sau doar 200 de grame de brânză de vaci fără grăsimi, conține și proteine ​​​​de cazeină. Opțiunea ideală este să te trezești la 3-4 dimineața și să iei o doză suplimentară de proteine.

Prietenul meu a mâncat așa toată vara. Avea cu adevărat ovalbumină, dar până în toamnă câștigase cu adevărat în masă musculară și pierduse în grăsime.

Mănâncă înainte de un antrenament la sală

Alimentația înainte de antrenament începe imediat după trezire și nu cu două ore înainte de antrenament. Micul dejun este masa principală a zilei și mult mai importantă decât masa de după antrenament.

• În primul rând, nu ai mâncat până la ora 8 înainte de micul dejun.
• În al doilea rând, micul dejun vă oferă energie pentru întreaga zi.
• În al treilea rând, dimineața, ficatul este mai dispus să digere alimente.

La sistem digestiv te-ai trezit, poți bea un pahar cu apă imediat după trezire. Puteți bea un shake de carbohidrați sau aminoacizi pentru a îneca procesele catabolice care distrug mușchii. Și după 15 minute poți lua un mic dejun complet cu alimente proteice-carbohidrate.

Poate fi de exemplu orez, carne sau ouă și legume.

Nutriție chiar înainte de antrenament

Dar... Mâncatul stimulează producția de insulină, acesta este un hormon de transport care crește fluxul de sânge către mușchi, iar odată cu sângele, mușchii primesc nutrient: energie, micro și macro elemente, oxigen, aminoacizi și așa mai departe. Adică, mâncatul crește sinteza proteinelor în mușchi. Mâncatul înainte de exercițiu dublează sinteza proteinelor. Adică, imediat înainte de antrenament, puteți bea un gainer sau puteți mânca un baton de ciocolată. Nu numai atât, au existat oameni care au exersat mâncatul în timpul antrenamentului. Așa că un tip s-a așezat la cină, apoi a luat gantere și s-a antrenat astfel încât carbohidrații să fie cheltuiți la muncă și nu stocați sub formă de grăsime. Astfel, a obținut o ușurare musculară fără precedent și un procent foarte scăzut de grăsime subcutanată.

(11 evaluări, medie: 4,09 din 5)

Și urmați dieta.

Da, planificarea este o „muncă” suplimentară, iar majoritatea sportivilor sunt prea leneși să facă asta. Dar este tocmai înțelegerea a ceea ce ar trebui să fie alimentație adecvată pentru creșterea mușchilor, precum și capacitatea de a aplica aceste cunoștințe în practică, distinge culturiștii din acoperire de vizitatorii obișnuiți la sală.

Nu știi de unde să începi? Amintiți-vă 10 reguli care vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară.

#1 - MAI MULTE CALORII

Creșterea aportului de calorii cu doar 100-200 de calorii pe zi (pentru a nu câștiga prea multă grăsime) nu te va ajuta să construiești masa musculară în mod constant. Creșterea ratei metabolice cauzată de creșterea caloriilor deja „mănâncă” jumătate din aceste calorii suplimentare. Din această cauză, creșterea musculară va fi atât de lentă încât nu o vei observa. Iar lipsa progresului vizibil duce întotdeauna la o pierdere a motivației.

#2 - DIETA OBLIGATĂ

Nu sari peste mesele programate. Nu ar trebui să-ți fie niciodată foame! De câte ori pe zi mănânci nu este la fel de important pentru creșterea musculară precum caloriile totale și BJU. Nu este întotdeauna posibil să consumi 1000 de calorii la un moment dat, așa că mulți profesioniști în culturism recomandă 4-5 mese pe zi pentru a obține cantitatea potrivită. Mănâncă cum și când îți convine - cel mai important, nu îndura foamea și urmărește caloriile și proteinele / grăsimile / carbohidrații. Nu are rost să planifici 5 mese dacă nu poți să te ții de ele în fiecare zi.

#3 - SHAKES ȘI GAINERS DE PROTEINE

Când este greu să câștigi 3000-4000 de calorii din alimente obișnuite, „tare”, pot fi folosite shake-uri de proteine ​​și gaineri.

Dacă îți este greu să câștigi masă musculară, atunci ia un shake de proteine ​​noaptea, dar numai dacă te trezești singur, și nu cu un ceas cu alarmă (poți bea câteva pahare de apă înainte de culcare).

#8 - TIPUL DE CORPS

Trebuie să planificați mesele în conformitate cu ale dvs.

Ectomorfii au nevoie de mult mai multe calorii, carbohidrați și chiar grăsimi. Endomorfii, pe de altă parte, ar trebui să fie mai atenți să crească aportul de calorii pentru a nu câștiga prea mult exces de grăsime.

Mezomorfii sunt cei mai norocoși dintre toți - obțin rezultate bune cu o creștere a caloriilor cu 10-20%.

#9 - TIMPUL CARB

Pentru a câștiga masă musculară slabă, nu este necesar să abandonați complet carbohidrații rapizi. Dar ele se consumă cel mai bine dimineața, după un post de opt ore, când aveți nevoie de energie disponibilă și după un antrenament pentru a umple rezervele de glicogen și pentru a oferi organismului energie pentru recuperarea și creșterea mușchilor.

Folosiți carbohidrați lenți atunci când aveți nevoie să asigurați organismului energie pentru o perioadă lungă de timp - la micul dejun, prânz, cu 1-2 ore înainte de antrenament.

Mâncatul cu câteva ore înainte de antrenament ar trebui să conțină cu siguranță o cantitate suficientă de carbohidrați lenți, astfel încât să aveți multă energie în timpul antrenamentului.

#10 - PLANUL DE MASĂ DE ZI

Încercați să planificați meniul pentru ziua în avans - ce, când și cât. Un plan bine gândit este deja jumătate din luptă. Pentru creșterea musculară, nu este suficient doar să „mâncăm mai mult”, la fel ca și pentru tăiere, nu este suficient doar să mănânci mai puțin. Nu te poți descurca fără să numeri caloriile. Poate crezi că mănânci în exces, dar de fapt există prea puține calorii pentru a asigura creșterea musculară. La început, poate părea că numărarea BJU și a caloriilor este lungă și dificilă, dar în timp, îți vei aminti compoziția alimentelor pe care le consumi în mod regulat și calculele vor dura 10-15 minute pe zi.