Ce să mănânci după sală. Organizați o alimentație adecvată înainte și după antrenament

nr. 5. Fara contabilitate!

Unii vizitatori ai sălilor le place să se relaxeze după un antrenament cu un pahar sub un cap de știucă. În general, alcoolul poate avea loc, 1-2 ori pentru 14 zile în valoare 1-2 pahare de vin sau bere. Totuși, după antrenament și a doua zi, nu ar trebui să bei deloc. Studiile spun că alcoolul accelerează pierderea musculară prin 40% , de asemenea, interferează cu „încărcarea” depozitului de glicogen. Astfel, știm că v-ați antrenat, ați făcut un pas spre îmbunătățirea fizicului, apoi ați bătut și ați revenit la 2 intoarce-te.

Acesta este următorul în rând.

Ce să mănânci după un antrenament? Adevăruri și mituri

Există multe mituri despre alimentația post-antrenament, iată principalele:

Numarul 1. Cu siguranță ar trebui să mâncați carbohidrați și proteine ​​împreună în fereastra anabolizantă.

Majoritatea studiilor efectuate în domeniul nutriției sportivilor arată că organismul absoarbe de fapt nutrienții cu un grad îmbunătățit după antrenament, dar carbohidrații + proteinele nu sunt întotdeauna cea mai bună soluție. Dacă un atlet își propune să slăbească, atunci nu ar trebui să-și facă griji cu privire la componenta de carbohidrați, ci ar trebui să se concentreze pe proteine. Astfel, totul depinde de obiective și de tipul corpului.

nr. 2. Absolut orice proteină este potrivită pentru a fi luată după un antrenament.

Este gresit. Nu toate proteinele pot fi folosite într-un aport post antrenament, de exemplu. Le puteți folosi, dar aceasta nu este forma lor cea mai optimă. Acestea includ - brânză de vaci, proteine ​​de cazeină, iaurt. Aceste proteine ​​sunt lent digerate și absorbite în sânge, după un antrenament avem nevoie de viteză și aici, după cum se spune, fiecare secundă contează. Prin urmare, cea mai bună opțiune (nu bugetară) este aminoacizii cu lanț ramificat BCAA - acestea sunt lanțuri finale gata făcute pentru asimilare, rămâne doar, ca în publicitate, doar adăugați apă.

Concentratul de proteine ​​din zer, izolatul și hidrolizatul sunt opțiuni mai bugetare, acestea din urmă fiind mai preferate datorită presupusului ultra-rapid. (și de fapt ordinea comenzii 60-80 minute) absorbtia si revenirea valorii sale biologice intr-un timp minim. Dacă nu sunteți un fan al nutriției sportive, atunci acordați atenție proteinelor slabe cu digestie relativ rapidă, în special: file de pui / curcan, ouă de pui / prepeliță, pește alb (biban, crap, talpă).

Numarul 3. Consumul de grăsimi după un antrenament nu este acceptabil

Acesta este adevărat! Grăsimile și fibrele alimentare încetinesc digestia. Prin urmare, este necesar să renunți cât mai mult la grăsime. (nu se aplică ectomorfilor)și fibrele, în special, untul de nuci și nucile nu sunt cea mai bună gustare după un antrenament, este mai bine să le transferați la o masă înainte de antrenament.

nr. 4. Suplimentele sportive cu glutamină și L-glutamină sunt obligatorii

Nu este necesar dar stare dezirabilă. Nivelurile de glutamină după antrenament scad până la declanșare procesele de recuperare sistemul imunitar necesită surse de glutamină și, de preferință, terțe părți, din exterior. Începutul construcției este foarte dependent de glutamina, care este prezentă în mușchi, iar dacă nu este furnizată sub formă de supliment, organismul o preia din mușchi, adică. ii jefuieste. Astfel, suplimentarea cu glutamină își va păstra rezervele naturale. (menținerea echilibrului proteic muscular), stimulează sinteza unei noi proteine ​​și încep procesele de recuperare.

nr. 5. Fereastra anabolizantă durează doar 1-3 ore

Pe internet circulă informații că fereastra anabolizantă nu durează mai mult de 3 ore, dar acest lucru nu este adevărat. Cercetările profesorului Tipton (SUA) au arătat că intervalul de timp al ferestrei este 24 ore, adica dacă te-ai antrenat luni la 8 seara, apoi până marți seara această fereastră este deschisă, iar sinteza proteinelor este aproximativ la același nivel ca imediat după curs.

Mai mult, unele studii spun că și după 48 ore, nivelurile de sinteză a proteinelor sunt crescute (la 35% ), ceea ce înseamnă o creștere a perioadei în care ne putem maximiza creșterea mușchilor folosind amestecuri și produse de proteine. Astfel, putem presupune că „fereastra anabolică” este mult mai mult 1-3 ore.

nr. 6. Aportul de proteine ​​imediat după efort provoacă cea mai mare sinteză a proteinelor

Se pare că nu este cazul, iar cercetările sugerează că consumul unui shake imediat după un antrenament reduce sinteza proteinelor prin 30% în comparație cu opțiunea când sportivul așteaptă un anumit timp ( 15-30 minute).

nr. 7. Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește doar timp de 1 oră după exercițiu

Potrivit profesorului Koopman (SUA) , antrenament de putere crește sensibilitatea organismului la insulină, iar acest efect durează mai mult 24 ore. Acestea. cea mai mare sensibilitate apare imediat după antrenament, iar un efect ușor redus durează ulterior 24 ore.

nr. 8. Aspirina și ibuprofenul sunt bune antiinflamatoare pentru recuperarea musculară

Nu multora le place durerile musculare dupa un antrenament si, in acest caz, pot fi indepartate cu analgezice. Totuși, studiile profesorului Trappe (SUA) spun că utilizarea unor astfel de medicamente inhibă producerea de către organism a unei substanțe chimice naturale necesare creșterii și refacerii musculare. Astfel, administrarea de analgezice precum aspirina și ibuprofenul inhibă sinteza proteinelor, previne creșterea musculară și crește timpul de recuperare.

Deci, ne-am dat seama mai mult sau mai puțin unde este adevărul și unde este minciuna, acum să vorbim sau să ne oprim...

Hei oameni buni, ați adormit acolo? Personal, dau deja din cap :) și sugerez să continui data viitoare. Articolul s-a dovedit deja a fi mega-volum și nu i-am spus nici măcar jumătate, așa că...

Postfaţă

Astăzi ne-am ocupat de ce să mâncăm după un antrenament, dar nu ne-am dat seama până la sfârșit, dar cu siguranță o vom face cu o vigoare reînnoită într-o notă care urmează să fie în curând, așa că nu ne depărtăm prea mult, vom împinge din nou în curând :).

Ne vedem în curând în timp ce digerați această bere, pa!

PS. Ce mănânci după un antrenament?

P.P.S. Atenţie! 15.11 se va putea trimite chestionare pentru si mese. Mă voi bucura de munca noastră comună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

NUTRIȚIA ÎNAINTE ȘI DUPĂ ANTRENAMENT

Alimentația înainte de antrenament
Deci, în dieta înainte de antrenament, aveți nevoie de:

1. Activați:
- proteine;
- carbohidrați.

2. Excludeți:
- grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).

CARBOHIDRATIîn alimentația pre-antrenament sunt esențiale pentru a oferi mușchilor și creierului energie. În timpul antrenamentului, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsime (din cauza lipsei de oxigen).

PROTEINEîn alimentația pre-antrenament nu va fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Drept urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor în mușchi crește dramatic.

GRASîn dieta înainte de antrenament ar trebui să lipsească, deoarece încetinește activitatea stomacului și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructe în timpul exercițiilor fizice.

Cele mai bune mese înainte de antrenament:

Carne de pasăre (curcan, piept de pui) cu pâine grosieră sau orez;

Friptură slabă cu cartofi;

Omletă cu albuș de ou cu fulgi de ovăz.

Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, precum și în alte momente. Mâncarea voluminoasă (o porție mare de salată sau un castron de supă) este cel mai bine consumată cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să se digere și stomacul să fie gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.
Dacă te antrenezi pentru a construi masa musculara, apoi cu 30 de minute înainte de antrenament, mănâncă un fruct mare cu indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și bea-l cu o băutură proteică (de preferință din proteine ​​din zer). Calculul proteinei din acest shake este următorul: 0,22 g de proteină din zer per kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, atunci într-un cocktail (amestecat cu apă) ar trebui să existe 15 g de proteine.
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar de cafea neagră tare (se poate cu un îndulcitor, dar nu cu smântână) sau ceai verde foarte tare. Acest lucru va ajuta la secretarea epinefrinei și norepinefrinei, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât organismul să o poată folosi ca combustibil. Astfel, în timpul antrenamentului, vei arde mai multe grăsimi și mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi. Oboseala în procesul de antrenament va veni mult mai târziu. Capul va gândi mai bine, iar tu te vei putea antrena mai intens. Efectul cafelei înainte de antrenament durează aproximativ 2 ore. Imediat înainte de antrenament, este mai bine să nu mâncați nimic, deoarece activitatea fizică distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake proteic sau lapte.

Regimul de băut în timpul exercițiilor fizice

Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Deja cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu vă concentrați pe senzația de sete. Exercițiile fizice intense deprimă receptorii de sete din gât și tractul gastro-intestinal, astfel încât până când îți este sete, corpul tău va fi deja deshidratat. În plus, odată cu vârsta, senzorii de sete din organism își pierd din sensibilitate. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie, nu pentru că vor.

Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):

Senzație de sete

Gură uscată

Buze uscate sau chiar crăpate

Ameţeală,

Oboseală,

Durere de cap,

Iritabilitate,

Lipsa poftei de mâncare,

începeți imediat să beți apă și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.

REGULAMENTUL BĂUTULUI este următorul: chiar înainte de începerea antrenamentului, bea un pahar cu apă și bea puțin la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. Cantitatea de băut va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super-hidratat în timpul antrenamentelor.

Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este indicat să bei băuturi speciale pentru sport. Cu zaharuri, din ele ar trebui să provină aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră. Mai mult de 60 g de carbohidrați organismul nu va absorbi în timpul unui antrenament, iar productivitatea antrenamentului poate scădea. Bea băuturi bogate în calorii ar trebui să fie puțin câte puțin, bea la fiecare 10 minute. Băuturile pentru sport conțin și electroliți (săruri) benefice pe care organismul îi pierde prin transpirație și urină.

De asemenea, puteți bea în timpul exercițiilor fizice. sucuri de fructe, de preferință proaspăt stors, nu cumpărat din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile achiziționate, chiar și cele vândute etichetate „suc 100% fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin amestecuri de zaharuri. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, cele de mere conțin sirop de porumb și inulină. cu cel mai mult cel mai bun suc este o portocală proaspăt storsă, diluată cu apă în proporție de 1:1.

Nutriția după antrenament

Trebuie să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore după terminarea antrenamentului, atunci antrenamentul își pierde orice sens - ca urmare, NIMIC SE ANTRENĂ, grăsimea va fi arsă puțin, și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a densității musculare, a armoniei și a ratei metabolice. În primele 20 de minute după un antrenament, așa-numita fereastră post-antrenament (anabolică) este deschisă în organism pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce va fi consumat în această perioadă va merge spre refacerea și creșterea musculară, nici o calorie din alimente nu va ajunge la grăsime. Este foarte important.
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Trebuie să realizați a sari nivelurile de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat de glucoză la fructoză. Consumați aproximativ 1 g de carbohidrați din suc pentru fiecare kilogram de greutate IDEALĂ. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), în timp ce un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).

În plus, imediat după antrenament, trebuie să vă încărcați cu proteine. Cel mai bun sub formă de băutură proteică pudră. În acest fel, sinteza proteinelor în mușchi după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu înfometarea). Așa că adu cu tine o sticlă de pudră de proteine ​​​​și suc de suc dacă faci mișcare în afara casei și bea-le pe toate odată de îndată ce încetezi să faci mișcare. Cantitatea de proteine ​​din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram greutate ideala. Dacă nu poți bea shake-uri proteice dintr-un motiv oarecare, bazează-te pe albușuri.
Dacă este posibil să mănânci într-o oră după un antrenament, atunci alege orice aliment proteic, doar calculează cantitatea potrivită de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. Întrucât alimentația post-antrenament are un singur obiectiv important - promovarea creșterii musculare cât mai rapid și eficient posibil - această masă nu trebuie să conțină deloc grăsimi. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine ​​din stomac în sânge.

Alimentele proteice ar trebui să fie slabe, adică dacă puiul este piept, nu pulpe. Dacă ouă, atunci numai proteine. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Poate și trebuie consumat cât mai des posibil.

După antrenament, în decurs de două ore, este de dorit să excludem tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și tot ce este ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Cert este că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, îndura 2 ore și abia apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de un antrenament ar trebui să te ajute să fii alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți omologii lor decafinizați.

Antrenamentul intens epuizează aportul de glicogen în sânge, care este însoțit de eliberarea hormonilor de stres, ceea ce duce la leziuni ale fibrelor musculare. Aceste schimbări servesc ca un imbold puternic pentru organism, declanșând procese de recuperare și creșterea mușchilor.

În primele 30-35 de minute după antrenamentul în sală, în organism rămâne o concentrație mare de hormoni de stres. Insulina este capabilă să oprească acțiunea lor. Aportul de carbohidrați crește nivelul de glucoză, declanșează acțiunea proceselor de recuperare. Acest decalaj corespunde așa-numitei ferestre proteice.

Argumente împotriva și pentru mâncare.

Există puncte de vedere diferite despre ceea ce poți mânca după un antrenament în sală. Potrivit unor nutriționiști, dacă nu iei carbohidrați imediat după o încărcare, ci te limitezi la aminoacizi, amestecuri de proteine, atunci o parte din alimente va fi descompusă pentru a compensa costurile energetice și nivelul de glucoză.

Teoria are detractori. În opinia lor, este mult mai important să construiești corect o dietă, iar pentru creșterea musculară nu contează cât de repede organismul primește nutriție. Dacă un atlet mănâncă o formulă de proteine ​​sau un prânz obișnuit după ce s-a întors acasă din Sală de gimnastică, acest lucru nu va afecta rezultatele. Majoritatea nutriționiștilor consideră că este corect să profite de oportunitatea de a mânca în intervalul corespunzător ferestrei.

Ce poate închide „fereastra”?

Este mai corect să mănânci alimente lichide în sală după efort, în timp ce rata de absorbție a proteinelor crește și mai mult. Îți poți restabili nivelul de glucoză cu un pahar de suc de struguri sau de afine. Este util să mănânci o porție mică de legume fierte, orez, paste dure. În practică, acest lucru nu este foarte convenabil de făcut, este mai ușor să aduci cu tine marmeladă, un măr, câteva banane și să le mănânci după terminarea orelor. În timpul ferestrei de proteine, un atlet își poate permite să mănânce:

1. niște bezele;
2. cookie;
3. lapte condensat;
4. datele;
5. stafide.

Aceasta nu va fi o încălcare a dietei, deoarece carbohidrații sunt cheltuiți pentru procesele de recuperare. Este important să nu consumi grăsimi după antrenamentul în sală. Ele încetinesc metabolismul, reduc rata de absorbție a proteinelor. Nu te lăsa dus de nuci. Sunt bogate în calorii și conțin un procent ridicat de grăsimi.

Amestecuri proteine-carbohidrați.

Cea mai bună opțiune pe care o poți mânca după un antrenament în sală este un shake proteic-carbohidrați, un câștigător. Această băutură este un amestec proteine-carbohidrați îmbogățit cu vitamine, microelemente, aminoacizi. Deoarece procesele de creștere musculară și distrugerea stratului de grăsime se desfășoară în paralel, gainerii sunt ideali pentru orice tip de antrenament. În loc de un gainer, puteți bea un cocktail cu o proteină „rapidă”, alegeți amestecuri de proteine ​​care conțin aminoacizi. Susținătorii alimentelor naturale pot fi recomandați la sfârșitul antrenamentului:

1. lapte cu miere;
2. proteine ​​bătute;
3. suc de fructe cu nuci;
4. cacao cu lapte condensat;
5. iaurt cu fructe de padure.

Recepția în timpul ferestrei unor astfel de amestecuri duce la normalizarea ratei proceselor metabolice și a nivelurilor de glucoză.

Fereastra proteinelor peste noapte.

În ziua antrenamentului în sală, apare o a doua fereastră de proteine. Apare noaptea, acest fenomen este cauzat de un necesar mare de proteine. Acești compuși se găsesc în brânza de vaci, lapte. Mâncarea de noapte este necesară în special pentru culturisti. Această nevoie înseamnă un nivel ridicat de procese de recuperare în mușchi. Luați numai proteine ​​naturale sau amestecuri de proteine. În același timp, nu există o acumulare de depozite de grăsime subcutanată, toți aminoacizii primiți sunt cheltuiți pentru sinteza proteinelor musculare.

Ți-ai adunat forțele și ai decis să începi să duci un stil de viață sportiv? Aceasta este o inițiativă lăudabilă, iar principalul lucru acum este să respectați regularitatea antrenamentelor alese. Dacă acestea sunt cursuri în sală, atunci un set de exerciții pentru a atinge anumite obiective te va ajuta să alegi un antrenor personal. Dacă acestea sunt lecții de grup, atunci sarcina ta este să faci mișcările cu conștiință și să nu piratezi. Cu toate acestea, pe lângă procesul sportiv în sine mare importanță are nutriție pre-antrenament și post-antrenament. La urma urmei, te duci în sală să „construiești” corp frumos, Adevărul?

Mai întâi - mâncăm, apoi - alergăm... sau târăm mreana!

Alimente - material de construcții corpul nostru. Ea poate deveni prietena și aliatul nostru în drum spre figură perfectă sau fii un inamic care sta în cale. Să vedem cum afectează alimentația înainte de antrenament rezultatele pe care le vom arăta în clasă.

Primul lucru pe care ar trebui să-l ofere alimentele este suficientă energie activitate fizica. Nu vrei să mori de oboseală și lipsă de forță în timpul unui antrenament, nu-i așa?

Ele ne oferă energie, iar proteinele ajută la prelungirea senzației de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Pentru a nu simți foame, dar și pentru a nu sări-alergă cu burtă plină, trebuie să mănânci cu 1,5-2 ore înainte de curs. Poate fi terci pe apă cu legume, o omletă cu pâine integrală, paste și fructe - adică alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi.

Când planificați mesele înainte de antrenament, luați în considerare natura antrenamentului. Dacă mergi la sală cu o jumătate de oră înaintea lor, poți bea în plus un shake de proteine ​​sau să mănânci niște brânză de vaci. Acest lucru este necesar pentru ca aminoacizii care intră în organism să fie utilizați imediat pentru sinteza proteinelor și creșterea mușchilor. Chiar înainte de exercițiul aerobic, este mai bine să nu mâncați nimic, ci să beți doar puțină apă. Apropo, trebuie să reumpleți rezervele de lichide în timpul procesului de antrenament.

Să mănânci sau să nu mănânci - asta este întrebarea!

Te-ai antrenat cu succes și productiv în sală și, ajungând acasă, ai simțit o ușoară senzație de foame. Ce să fac? Ar trebui să mănânc imediat după un antrenament sau ar trebui să aștept? Din nou, totul depinde de obiectivele tale.

Dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară, mâncați în primele 20-30 de minute după antrenament. Cert este că în această perioadă încep procesele catabolice (distrugerea activă a mușchilor), ceea ce este contrar dorințelor tale. Pentru ca munca în sala să nu fie în zadar, trebuie neapărat să mănânci proteine ​​ușor digerabile (ou, de exemplu) și Totul este clar cu primul, dar de ce carbohidrați? Ele contribuie la producerea hormonului anabolic insulină, care previne dezvoltarea proceselor distructive în mușchi. De asemenea, este util să bei lapte după un antrenament, deoarece conține cazeină și zer, care contribuie la recuperare rapida muşchii.

Dacă, totuși, acumularea de masă nu este în planurile tale, iar un vis prețuit este o figură subțire, tonifiată, atunci în prima oră după antrenament, este mai bine să refuzi mâncarea și apoi să mănânci ceva ușor și cu conținut scăzut de grăsimi. Trebuie să fie proteine. Opțiune grozavă- pește cu conținut scăzut de grăsimi sau carne albă de pui și o garnitură de legume.

După cum puteți vedea, alimentația înainte și după antrenament diferă în funcție de tipul de activitate fizică, precum și de obiectivele pe care le urmărim atunci când mergem la sală.

Rezumând, putem formula următoarea regulă: alimentația înainte de antrenament ar trebui să fie în orice caz, de preferință cu câteva ore înainte de curs. După exerciții de forță trebuie să mănânci într-o jumătate de oră (proteine ​​cu digerare rapidă + carbohidrați), iar după aerobic - nu mai devreme de o oră mai târziu (proteine ​​slabe + carbohidrați complecși). Mănâncă corect și atinge-ți obiectivele!