Ce să mănânci după un antrenament. Video: cum să mănânci imediat după un antrenament pentru a pierde în greutate. Nutriția înainte de antrenament: practică.
Nutriția adecvată este cel mai important factor în atingerea obiectivelor de culturism și fitness înainte de antrenament. Succesul depinde de nutriție cu 60 - 70%, iar doar 30% depinde de exerciții și programe de antrenament ca în set. masa musculara precum și în pierderea în greutate, adică arderea grăsimilor.
În acest articol, veți afla totul despre alimentația corectă înainte de antrenament, așa că citiți cu atenție informațiile furnizate aici.
Iată câteva dintre preferatele mele. Acesta este podcastul meu preferat de curse. Tina Muir, alergătoare profesionistă, vorbește cu mai mulți experți despre toate lucrurile ale alergării. Asta da la fix pe mai multe subiecte precum nutriția, antrenamentul creierului, hormonii și viteza.
Actrița Anna Faris și ea prieten bun, Sim Sarna, se alătură celebrităților în fiecare săptămână pentru a răspunde la întrebările ascultătorilor lor și pentru a le oferi sfaturi necalificate pentru relații. Este deschisă, necenzurată și ne oferă uneori momente de improvizație care sunt ridicol de amuzante. Te vei simți ca și cum ai fi în sala ta de mese.
Vă rugăm să rețineți: acest articol descrie doar cerințele și regulile de bază. Dar toți oamenii sunt diferiți și, pe baza acestor informații, puteți crea o schemă de nutriție ideală și o puteți construi pentru dvs.
înainte de antrenament pe obiective și intensitatea antrenamentului
Intensitatea exercițiului determină ce sursă de energie va fi folosită de organism. Combinația de grăsimi și carbohidrați din organism este mai des folosită, dar intensitatea antrenamentului le va afecta echilibrul.
Cei trei actori discută despre filme putrede și despre filme pe care ne place să le urâm. Te va face să râzi sau s-ar putea chiar să te superi puțin dacă vorbesc despre unul dintre filmele tale preferate. Oamenii s-ar putea să te privească ciudat când te văd că râzi în timp ce fug. Podcast Totul și Nimic: Lucrurile pe care trebuie să le știi.
Știați că ketchup-ul este practic un sos de pește fermentat pe care oamenii din Asia de Est îl fac de peste o mie de ani? Și bine cu acest podcast, acum știi. Vei fi uimit de ceea ce vei afla! Și tu, ai vreo preferință? Anunță-mă și să ai o cursă bună!
Principala sursă de energie pentru antrenamentul cu greutăți grele sunt carbohidrații. Odată cu pierderea în greutate aerobă, grăsimile și carbohidrații vor participa în aprovizionarea cu energie a organismului în egală măsură.
Când să mănânci înainte de un antrenament: orele de masă
Expresia „înainte de antrenament”, pentru sportivii cu experiență, nu înseamnă 5 minute înainte de începerea cursurilor în sala de sport. La burtă plină activitatea fizică va încetini procesele digestive, deoarece sângele din organe va ajunge la mușchi și veți fi, de asemenea, deranjat de somnolență, eructații și greutate în stomac. De aceea mâncați cu cel puțin 2 ore înainteînainte de începerea antrenamentului.
Exercițiile la bar pot fi explicate ca un amestec de balet, pilates, yoga și dans. Chiar dacă nu este un antrenament care te va face să transpiri în doze mari, îți va face mușchii să lucreze cu adevărat din greu. Iată câteva beneficii ale utilizării unei clase de direcție.
Sesiunile de antrenament la cârmă ajută la creșterea flexibilității și a forței
Exercițiile fizice vă fac mușchii să lucreze, dar rămâne blând cu articulațiile; Exercițiul cu bară contractează mușchii prin mișcări mici, super-controlate, cunoscute sub numele de „mișcări izometrice”. Deși acestea sunt mișcări mici, mușchii îți pot tremura după efort; Riscul de rănire este minim; Crește flexibilitatea; Este un antrenament complet pentru că este atât cardiovascular, cât și fizic. Mulți oameni puternici rigide ca scândurile. Bara de clasă vă permite să lucrați cu flexibilitate și forță.
Iar antrenamentul pe stomacul gol nu va avea loc la nivelul necesar de intensitate din cauza lipsei de resurse din organism. Prin urmare, înainte de antrenament, ar trebui să mănânci întotdeauna.
Dacă nu ați reușit să mâncați la timp, atunci puteți mânca ceva ușor digerabil și energic, de exemplu, un fel de dulceață sau un fruct mic, sau puteți bea un câștigător. Cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, puteți mânca un fruct mic, o porție mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt ușor, o jumătate de porție de terci.
Unde să te antrenezi la bar
Mișcările sale mici și rapide ale pulsului forțează mușchii să lucreze, dar și îi întind într-o manieră țintită, făcându-te mai puternic și mai precis ca niciodată. Unii promit să ardă peste 500 de calorii! Combinat cu o dietă sănătoasă, cu puțin sau fără zahăr, exercițiile cu bare vă pot ajuta să slăbiți și, mai important, să vă redistribuiți degetele mari ale corpului pentru a vă oferi cea mai bună formă. 
Dacă faci exerciții în fiecare zi, este important să mănânci în 30 de minute de la antrenament pentru a maximiza recuperarea.
Ce să mănânci înainte de un antrenament
Înainte de a începe un antrenament, trebuie să consumați carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen, care vor fi folosite de mușchi în timpul antrenamentului în sine. Mănâncă o mică porție de proteine, care va fi folosită de organism ca sursă de aminoacizi pentru mușchi, creând așa-numita „premisă” anabolizantă. Grăsimile ar trebui excluse din meniul pre-antrenament deoarece încetinesc: procesele metabolice, golirea gastrică și rata de absorbție a altora. nutrienți precum proteinele și carbohidrații.
Cele 10 mese și gustări preferate după antrenament
Cu toate acestea, dacă faci sport mai puțin regulat și mănânci puțin mai târziu după antrenament, poți continua să te hidratezi sau să iei o băutură proteică dacă ți-e foarte foame. După antrenament, ar trebui să vă concentrați pe următoarele. Proteine pentru a vă ajuta să vă reconstruiți mușchii: 8 până la 10 grame de proteine sunt ideale; Carbohidrați pentru a vă completa rezervele de energie; alege produse naturale cat mai mult posibil. 
Suplimentele de proteine sunt adesea bogate în zahăr. . Bun venit la prima săptămână de antrenament în drumul către primii 5 km.
Conținutul caloric și cantitatea de alimente
Când te antrenezi pentru a câștiga masă, a nu mânca suficient înainte de un antrenament poate duce la sentimente de foame și energia se va epuiza mult mai devreme decât sfârșitul antrenamentului. Dar creșterea aportului de calorii înainte de un antrenament este, de asemenea, o idee proastă. Trebuie să mănânci alimente ca la un mic dejun sau prânz normal.
Indiferent de activitatea dvs. sportivă, de alergare, de ciclism sau de orice alt tip de exercițiu, postul ajută la optimizarea utilizării grăsimilor. Cu toate acestea, această metodă de antrenament trebuie utilizată cu prudență pentru a evita anumite riscuri pentru sănătate.
Efect de antrenament de post
Când dormi bine, îți pui pantofii de alergat pentru a merge la jogging fără măcar să iei micul dejun, trebuie să știi că corpul tău este în condiții neobișnuite. Într-adevăr, după 10 sau 12 ore fără mâncare, rezervele de glicogen din mușchi și ficat sunt în plină desfășurare. Multe organe, cunoscute sub numele de dependente de glucoză, și în special creierul, au lucrat la depozitele de zahăr peste noapte pentru a le menține în funcțiune. Astfel, în absența carbohidraților imediat disponibili în sânge, practicarea sportului pe stomacul gol va cere organismului dumneavoastră să ofere energie grăsimilor dumneavoastră.
Cantitatea de energie consumată de o persoană este influențată de mulți factori:
- Vârstă
- Cantitatea de masa musculara si grasa etc.
Aportul optim de calorii înainte de antrenament ar trebui să fie:
- 200 de calorii pentru femei
- 300 de calorii pentru bărbați
Carbohidrați
Înainte de antrenament, trebuie să consumați 40 - 70 de grame de carbohidrați lenți. Ele sunt numite așa deoarece au o rată scăzută de descompunere în monozaharide, care servesc drept sursa cea mai preferată de energie a organismului. Datorită acestui fapt, alimentele care conțin carbohidrați lenți sau complecși hrănesc organismul cu energie timp de câteva ore.
Ai grijă, asta nu înseamnă că vei cheltui mai mult pentru a merge la post, și nu imediat după ce ai mâncat. Diferența va fi în proporția de grăsimi și zaharuri folosite pentru a furniza energia necesară eforturilor tale. În plus, această strategie poate fi de interes și pentru pasionații de anduranță, cum ar fi ciclismul, alergarea, triatlonul și toate disciplinele care necesită ore de efort. Într-adevăr, antrenamentele regulate pe stomacul gol vor face organismul să se obișnuiască să-și folosească mai eficient depozitele de lipide, păstrând astfel depozitele de carbohidrați care pot fi folosite în eforturi mai susținute, Limit Switch.
Aproximativ 65 de grame per 100 de grame de produs: orez natural, fulgi de ovaz, paste dure, hrisca si alte cereale.
40-60 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs: pâine de secară sau tărâțe, fasole, mazăre, legume
10-40 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs: caș de brânză dulce, cartofi, sfeclă, struguri, mere, sucuri naturale de fructe.
Alergarea rapidă: care sunt riscurile?
Un pic mai mult care poate fi de folos, de exemplu, pentru a discuta despre faimosul zid al maratonului de 30 de km. Dacă alergatul sau mersul pe bicicletă pe stomacul gol, cu rezerve scăzute de glicogen pentru a merge mai repede în grăsimi, rămâne interesant, aveți grijă să nu împingeți mufa prea departe! Corpul nostru are nevoie de un minim de zahăr pentru a asigura funcții vitale, cum ar fi funcția creierului. În cazul rezervelor insuficiente de carbohidrați, acest lucru vă va anunța. Max 1 oră max și nu ezitați să vă opriți efortul dacă nu vă simțiți rău.
Veverițe
În plus față de carbohidrați, dieta ta în ziua antrenamentului ar trebui să conțină proteine pentru a menține o stare anabolică și pentru a reduce degradarea musculară. Proteinele sunt o sursă de aminoacizi necesari pentru repararea și construcția fibrelor musculare.
15-30 de grame de proteine la 100 de grame de produs: vitel, vita, porc (macra), pui, curcan, pastrav, branza, branza de vaci, oua de pui.
În absența zahărului, organismul nostru le va produce datorită gluconeogenezei, fenomen care constă în producerea de glicogen, plecând, printre altele, de la proteinele musculare și deci din mușchi. Prin urmare, dacă doriți să vă mențineți masa musculară, ar trebui să evitați să faceți exerciții pentru prea mult timp sau la o intensitate prea mare.
Risc de diabet, probleme cu rinichii
Cu efort prelungit pe stomacul gol sau la intensitate mare, si in lipsa glucozei, organismul produce cetone, produse reziduale rezultate din degradarea proteinelor si a lactatului. Eliminate de rinichi, pot deveni toxice dacă sunt crescute în exces și pot cauza oboseală crescută, diabet sau probleme cu rinichii.
5-15 grame de proteine la 100 de grame de produs: lapte, cârnați, carne de gâscă, salam.
Pentru o masă trebuie să consumați 20-30 de grame de proteine din alimente. Adică, într-o singură ședință, în total, toate produsele ar trebui să ofere 30 de grame de proteine.
Grasimi
În dieta oricărei persoane, și nu doar a unui sportiv, grăsimile vegetale ar trebui să fie prezente nu mai mult de 10% din aportul alimentar zilnic.
Sfatul nostru sportiv de post
După cum puteți vedea, practicarea fără mâncare timp de câteva ore necesită precauții minime dacă doriți să beneficiați de ea. Iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să evitați surprizele neplăcute! După cum am menționat mai devreme, antrenamentul de post trebuie făcut la intensitate scăzută până la medie pentru a evita orice inconvenient pe care această practică le poate cauza. Nu depășiți 70 sau chiar 80% din ritmul cardiac maxim, care este o intensitate în care puteți purta cu ușurință o conversație fără a fi fără suflare.
Alimentele grase necesită mult timp pentru a se digera și împiedică absorbția altor nutrienți în fluxul sanguin, așa că nu trebuie consumate înainte de antrenament. Consumați grăsimi pe bază de plante, cum ar fi acizii grași omega-3.
Apă
Apa este o componentă esențială pentru orice persoană, și cu atât mai mult pentru un sportiv. Păstrați aportul de lichide pe tot parcursul zilei, astfel încât să fie de cel puțin 2 litri. Cu o oră înainte de antrenament, trebuie să bei aproximativ 800 de grame de apă pentru un bărbat, iar pentru o femeie - 500 de grame. Tot in timpul orelor trebuie sa consumi si apa cu inghitituri mici, pentru ca in timpul orelor pierzi mult lichid.
De exemplu, atunci când începeți o activitate atletică, lăsați-vă timp corpului să se adapteze la acest nou tip de antrenament. Pentru persoanele sedentare, recomandăm să începeți practica tradițională luând ultima masă cu maximum 4-5 ore înainte de ședințe. După ce poți alerga sau pedala timp de 1 oră fără efort, poți testa antrenamentul de post.
Pentru a avea un minim de energie în timpul ședinței de dimineață, consumați alimente pe bază de zaharuri lente cu o zi înainte. Luați în considerare, de asemenea, să beți în zilele anterioare și în timpul și după antrenament. Bea o cafea mică cu 20 până la 30 de minute înainte de a merge pe jos sau a merge cu bicicleta. Cunoscută pentru acțiunea sa, cofeina conținută în această băutură îți optimizează consumul de energie. În timpul ședinței, adu cu tine un gel energetic sau o pastă de fructe, asta îți va permite să compensezi eventuala hipoglicemie.
Sare
Nu deranjați echilibrul electrolit-sare. În timpul exercițiilor fizice, în special cele aerobe, se pierd multe minerale. Deci poți bea apă minerală sau adăugați sare în apă înainte de exercițiu pentru a restabili electroliții.
Nutriție înainte de antrenament pentru câștig muscular
Pentru a crește masa musculară înainte de antrenamentul de forță, trebuie să consumați o cantitate suficientă de carbohidrați. Cu 2-2,5 ore înainte de un antrenament anaerob, trebuie să consumați carbohidrați lenți sau complecși. De asemenea, în dietă ar trebui să fie. În timpul antrenamentului și imediat după antrenament, proteinele nu pot fi încă folosite pentru a repara și sintetiza fibrele musculare, dar pot proteja mușchii de distrugere.
În sfârșit, la sfârșitul alergării sau al altei activități de muncă, nu face greșeala de a nu mânca nimic. Pentru a vă recupera bine, concentrați-vă pe alimente lente pe bază de zahăr și proteine pentru a vă umple proviziile. În culturism și fitness, vorbim adesea despre alimente post-antrenament, alimente care ar trebui să vă permită să vă alimentați după o sesiune intensă de culturism. De obicei, consumat în decursul unei ore după sesiunea de antrenament pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește aminoacizi și carbohidrați.
Antrenamentul este momentul în care vă descompuneți mușchii, vă aplicați fibrele musculare în timpul efortului și acestea apar cu micro-reflecții pe care le va dura câteva zile pentru a se recupera, așa că atunci când sesiunea se termină este important să revigorați anabolismul, adică creșterea musculară. Fibrele tale musculare se regenerează și în mod ideal devin din ce în ce mai puternice.
Cu 30 de minute înainte de antrenament poți mânca:
- un fruct mare
- fructe de pădure cu indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice altă boabe
- se spală cu o băutură proteică, de preferință zer, deoarece se absoarbe mai repede (0,22 grame de proteină din zer la 1 kg de greutate corporală).
Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate
Dacă trebuie să slăbești, adică să arzi grăsimea corporală, atunci trebuie să te asiguri că consumul de calorii depășește consumul lor. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate. Dacă vrei să slăbești, atunci ai nevoie de antrenament aerobic pentru pierderea în greutate. .
Mesele de după antrenament nu ar trebui să conțină zer cu digerare super-rapidă și carbohidrați simpli, este vechea strategie de „fereastră anabolizantă” în care trebuie să mănânci rapid proteine și zahăr. Corpul tău are deja aminoacizii și carbohidrații care provin din alimentele care preced antrenamentul tău. Așa că această metodă este opțională dacă ai obiceiul de a o folosi, și este mai practică pentru că nu trebuie să-ți schimbi obiceiurile!
De exemplu, o masă după antrenament ar putea fi făină „normală” de proteine și carbohidrați, care poate fi obținută din alimente solide precum puiul, orezul sau fructele. Desigur, puteți înlocui drojdia de pui în zer.Este esențial să asigurați organismului proteine pe care le poate descompune în aminoacizi și pe care să le poată folosi rapid. Mănâncă această masă la o oră după ședință este suficient, nu-ți face griji să fugi acasă să mănânci!
Ca și în cazul creșterii în greutate, atunci când slăbiți, trebuie să mâncați cu 2 ore înainte de antrenament. Dar de această dată, cantitatea de carbohidrați ar trebui redusă la 15-20 g, iar cantitatea de proteine consumată la 10-15 g, astfel încât să nu existe exces de glicogen (glucoză) în mușchi. Luați aceiași carbohidrați complecși.
Dacă nu mănânci înainte de antrenament, nu te vei putea antrena la intensitatea de care ai nevoie pentru a arde grăsimile. Și dacă mănânci mult și cu puțin timp înainte de antrenament, atunci vei cheltui energia alimentelor, și nu excesul de grăsime.
Înainte de a vă antrena pentru pierderea în greutate, trebuie să faceți o masă, cu o compoziție totală de 15 grame de carbohidrați (pentru bărbați) și până la 10 grame de carbohidrați pentru femei, precum și alimente proteice, pentru femei va fi optim să obțineți până la 7 grame, pentru bărbați 12-15 grame. O astfel de nutriție va oferi organismului energia necesară pentru a menține intensitatea necesară la începutul antrenamentului, dar nu va fi suficientă și organismul va începe să descompună depozitele de grăsime pentru energie suplimentară. Dacă utilizați, atunci dieta trebuie ajustată ținând cont de caracteristicile dietei.
Ca stimulent suplimentar, cu 30 de minute înainte de antrenament, poți bea un pahar de ceai verde tare sau cafea fără cremă. Acest lucru va crește secreția de epinefrină și norepinefrină, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât celulele musculare să o poată folosi pentru energie.
Condiții care trebuie respectate pentru a pierde în greutate:
1. Înainte de antrenament, trebuie să mănânci
Organismul are nevoie de energie pentru a efectua orice muncă, iar pentru funcționarea lui are nevoie și de energie, pe care o primește din alimente. Și dacă nu mănânci, atunci organismul nu va avea resursele pentru a efectua antrenament la acel nivel pentru a obține rezultatul dorit.
2. Sportivul trebuie să ia masa cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului
În primul rând, este dificil să te antrenezi pe stomacul plin din cauza senzației de greutate, somnolență.
În al doilea rând, alimentele nedigerate și nedigerate nu vor permite organismului să folosească resursele interne, adică să ardă grăsimile.
3. Reduceți cantitatea de alimente care conțin proteine și carbohidrați dacă doriți să slăbiți, iar dacă doriți să vă îngrășați, atunci creșteți
Proteinele și carbohidrații sunt nutrienți care trebuie manipulați în funcție de obiectivele tale: dacă vrei să slăbești sau să te îngrași. Prin urmare, creșteți sau micșorați consumul acestora în funcție de rezultatul dorit.
Proteine înainte de antrenament
Este întotdeauna mai ușor și mai rapid să obțineți cantitatea potrivită de nutrienți dintr-un shake. Este mai ușor și mai convenabil de consumat și se absoarbe mai repede. Prin urmare, înainte de antrenament, puteți lua o porție de shake sau gainer de proteine timp de 1 oră sau chiar 30 de minute.
Pot să mănânc în timpul unui antrenament
În timpul antrenamentului, pentru combustibil suplimentar, poți consuma carbohidrați rapidi sau aminoacizi BCAA. Ele vor proteja mușchii de distrugere și vor adăuga forță.
Alimente înainte de antrenament
Mai jos sunt exemple care combină alimente cu proteine și carbohidrați, puteți alterna aceste opțiuni în funcție de preferințele dvs. de gust:
- Carne de pasăre (curcan, piept de pui) cu pâine grosieră sau orez sau paste
- Pește slab cu cartofi
- Carne macră cu cartofi sau paste
- Ouă cu terci
- Branza de vaci cu paine
Imediat după antrenament poți mânca aproape orice aliment ușor de digerat, pentru că va merge la refacerea energiei cheltuite în antrenament. Astfel de produse pot fi:
- sucuri de fructe
- fructe - pepene verde, banane, ananas, mango, caise
- cocktailuri cu fructe
- băuturi pentru sport - gaineri, proteine, complexe post-antrenament, batoane energizante.
Nu trebuie să mănânci după un antrenament și este puțin probabil că vei reuși atunci când tot sângele a intrat în mușchi și nu numai că mănânci în exces, dar este greu să respiri.
Nutriție înainte de antrenamentul de dimineață
Dacă preferați dimineața pentru antrenament, atunci după trezire trebuie să beți un shake de proteine și să adăugați 5-8 grame de BCAA. Sau poți mânca ceva ușor digerabil, cum ar fi o bucată de tort sau brownie. Alte alimente nu sunt foarte potrivite înainte de un antrenament de dimineață, deoarece sunt digerate mult timp și organismul nu va obține energie din ele pentru antrenament.
Dar imediat după un antrenament, este indicat să consumați o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați din mesele obișnuite.
Cele mai bune mese înainte și după un antrenament de dimineață:
- carne de pasare (piept de pui, curcan) cu paine integrala sau orez
- carne slabă cu cartofi sau paste
- brânză de vaci cu pâine integrală
- friptură slabă în grăsimi cu cartofi sau legume proaspete
- omleta de albus cu fulgi de ovaz
- peste slab cu cartofi sau legume
Exemplu de dietă înainte de antrenament
Ce să mănânce înainte de antrenament, fiecare sportiv trebuie să stabilească singur pe baza lui experienta personala. Dar se pot distinge principalele principii: alimentele solide pot fi consumate cu 4 ore înainte de începerea unui antrenament, un shake de carbohidrați sau alimente care conțin carbohidrați rapidi - cu 2-3 ore înainte de antrenament, iar echilibrul apă-sare trebuie restabilit cu o oră. înainte de curs.
Cu 1 oră sau mai puțin înainte de antrenament
- - fructe proaspete: mere, pepeni verzi, piersici, struguri, portocale si/sau
- – gemuri energetice (geluri)
- - până la 1 cană de băutură sportivă
2 - 3 ore înainte de antrenament
- - fructe proaspete
- - pâine, covrigi, paste
- - iaurt
- - apa
Cu 3 - 4 ore înainte de antrenament
- - fructe proaspete
- - pâine, covrigi
- - paste cu sos de rosii
- - cartof copt
- - baton de energie
- - cereale cu lapte
- - iaurt
- - paine/sandvici cu unt de arahide, carne sau branza
- - apa
Cofeină pre-antrenament și performanță
Cofeina este folosită de sportivi ca stimulent al centralului sistem nervos, pentru a-și îmbunătăți activitatea și comunicarea neuromusculară. Există informații că cofeina poate crește rezistența și poate îmbunătăți descompunerea grăsimilor pentru energie pentru celulele musculare. Această teorie nu este susținută de cercetări, dar poți face un mic experiment și vezi dacă funcționează pentru tine. Cafeaua poate fi folosită ca stimulent al sistemului nervos central, dar aici trebuie să porniți de la starea de sănătate (funcția inimii și tensiunea arterială).
Alimente de evitat înainte de antrenament
Acest lucru a fost deja discutat mai sus, dar vă voi aminti din nou că alimentele grase înainte de antrenament sunt o opțiune proastă. Este prost digerat și împiedică absorbția carbohidraților și proteinelor în sânge, care sunt necesare pentru a furniza energie organismului.
Alimentele care sunt dăunătoare antrenamentului pot fi atribuite în siguranță:
- Carne grasă
- Gogoși
- Cartofi prăjiți
- Chips și orice fast-food
Doar tu însuți poți alege dieta optimă, în funcție de sentimentele tale personale, pe baza experiențelor practice din procesul de antrenament. Și ceea ce funcționează foarte bine pentru partenerul tău sau chiar pentru un antrenor poate să nu ți se potrivească deloc personal. Cu siguranță vei avea preferințe personale în produse, caracteristici ale corpului și metabolism, așa că experimentează și găsește-ți pe ale tale. alimentație adecvatăînainte de antrenamente.
Un mic exemplu de plan de meniu de fitness
Meniu dieta fitness
prima zi
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci fără grăsimi. Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt fără grăsimi. Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde. Gustare: cartofi copți, iaurt fără grăsimi. Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.
a 2-a zi
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe. Al doilea mic dejun: 1 pahar suc de morcovi, 50 g brânză de vaci. Pranz: salata de pui (150-200 g carne), 1 cartof, mar. Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe. Cina: 150 g de pește, 1 cană de fasole fiartă, salată (opțional cu sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi).
a 3-a zi
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 ouă omletă. Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci. Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată. Gustare: fructe, iaurt. Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.
a 4-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g Hercules, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci. Prânz: 150 g pui, 50 g orez. Gustare: 1 pahar de suc de legume, tărâțe. Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.
a 5-a zi
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, un pahar de suc. Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez. Prânz: pita, 100 g curcan, măr. Gustare: salată, 100 g brânză de vaci. Cina: 100 g pui, salata.
a 6-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane. Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale. Gustare: cartofi copți, iaurt. Cina: 150 g creveți, salată de legume.
a 7-a zi
Mic dejun: un mar, o omleta din 2 oua, 100 g de hrisca. Masa de pranz; 100 g branza de vaci, piersici. Cină; 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre). Gustare: iaurt, 100 g orez. Cina: 150 g pui, salata de legume.
a 8-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua. Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică. Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale. Gustare: iaurt, mere. Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.
a 9-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g de hrișcă, fructe, 1 pahar de suc de portocale. Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci. Pranz: 100 g peste, 100 g orez, piersici, 1 pahar suc de portocale. Gustare: iaurt, 50-100 g caise uscate. Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.
a 10-a zi
Mic dejun: 1 cană afine, 100 g fulgi de ovăz, omletă. Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci fără grăsimi, 50 g stafide. Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar suc de legume. Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale. Cina: 100 g peste, salata de legume.
a 11-a zi
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale. Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci. Prânz: 100 g orez, 200 g calmar. Gustare: 150 g peste, salata. Cina: 100 g pui, salata de porumb.
a 12-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 100 g de fulgi de ovaz, omleta. Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate. Pranz: 100 g pui in pita, salata. Gustare: iaurt fără grăsimi, măr. Cina: 120 g carne de vita, 100 g broccoli.
a 13-a zi
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, omletă. Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici. Pranz: 120 g curcan in pita, porumb fiert pe stiuleti. Gustare: iaurt fără grăsimi, măr. Cina: 150 g peste, salata de legume.
a 14-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci. Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez. Gustare: iaurt, piersici. Cina: 150 g peste de rau, salata de legume.
Acesta este un exemplu de dietă pentru sportivi. Aproximativ așa ar trebui să mănânci, dar nu trebuie să copiați, pentru că aveți propria greutate, propriul metabolism etc. Prin urmare, pornim de la datele și obiectivele noastre și, pe baza acestui meniu, le compunem pe ale noastre. Cea mai ușoară opțiune este reducerea sau creșterea conținutului de calorii al alimentelor dacă vrei să slăbești sau, respectiv, să te îngrași.
Și totuși, produsele lactate menționate mai sus trebuie să fie fără grăsimi. Toate produse din carne fierte sau coapte. Este mai bine să alegeți fructele care nu sunt dulci și să acordați preferință celor verzi. Bea doar sucuri naturale sau nu bea deloc. Este întotdeauna mai bine să bei apă plată.
Evaluarea cititorului: 3.89 (32 voturi) 0
Suntem ceea ce mâncăm. Și această regulă este invariabilă în orice condiții. Chiar și obișnuit exercițiu fizic nu te va ajuta să obții silueta de vis dacă mănânci alimente bogate în calorii, grăsimi și junk food înainte și după antrenament.
Pentru ca forțele pe care le cheltuiți pentru sport să nu fie irosite, este important să vă îmbunătățiți alimentația. În primul rând, sunt importante acele mese care au loc imediat înainte și după cursuri.
Ce să mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate? Cât timp ar trebui să treacă între gustare și exerciții fizice? Ce să mănânci după un antrenament pentru pierderea în greutate? Răspunsurile la aceste întrebări sunt în articolul nostru de astăzi.
Fă imediat o rezervare: nu poți muri de foame în niciun caz. Chiar dacă ți se pare că astfel poți pierde mai mult exces. În timpul efortului fizic, rezervele de energie ale organismului sunt consumate foarte intens, astfel încât acestea trebuie completate înainte de oră. Este posibil și necesar atât femeile, cât și bărbații să mănânce înainte de antrenament pentru pierderea în greutate, principalul lucru este hrana potrivită și la momentul potrivit. Să aruncăm o privire la ce să mănânci înainte de antrenament pentru a slăbi, când anume trebuie să mănânci și ce alimente trebuie să eviți.
Ce mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate?
Cea mai ideală opțiune este să mănânci alimente cu carbohidrați înainte de cursuri. Va oferi un maxim de glicogen „combustibil”, ceea ce înseamnă că organismul va avea suficientă forță pentru antrenament. În același timp, va lua și restul de energie din grăsimi, care în timpul orelor vor începe să se descompună activ.
Dar de la cuvinte la fapte, sau mai bine zis, la concrete. Deci, ce este mai bine să mănânci înainte de antrenament pentru a pierde în greutate:
- Terci ușor - de exemplu, hrișcă sau fulgi de ovăz.
- Salate din legume și fructe (exclusiv struguri și banane).
- Fursecuri dietetice, pâine integrală.
Astfel de carbohidrați nu se vor depune pe părțile tale - dimpotrivă, ei vor face corpul mai rezistent și vor preveni eventualele crize de foame în timpul sportului.
Acum să vorbim despre veverite. Alimentele proteice, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați, nu reprezintă o sursă de energie pentru corpul nostru. Dar construirea de noi celule fără aceasta este imposibilă. La urma urmei, scopul nostru principal nu este doar să slăbim, ci să câștigăm figura frumoasa, strângeți mușchii. Proteinele sunt necesare pentru hrănirea masei musculare.
În niciun caz nu trebuie să înlocuiți carbohidrații cu proteine în efortul de a pierde în greutate mai repede - energia pentru exerciții fizice este extrasă exclusiv din alimentele cu carbohidrați. Dar este posibil și chiar necesar să includeți o mică porție de proteine în masă. Poate fi:
- Lactate.
- Omletă sau ouă fierte.
- O porție de carne slabă fiartă sau înăbușită.
- Puțin pește fiert sau aburit.
Un „meniu” aproximativ înainte de un antrenament intens arată cam așa: o porție de alimente proteice cu o garnitură de legume, sau pâine din cereale integrale cu o bucată de carne fiartă și o frunză de salată sau un pahar de chefir și salată de fructe.
Există, de asemenea, o listă de băuturi și suplimente pe care le puteți consuma în siguranță înainte de un antrenament. Aceste produse includ cafeaua, care mărește tonusul general al corpului. De asemenea, se recomandă utilizarea suplimentelor sportive care conțin L-carnitină sau alte componente de ardere a grăsimilor înainte de cursuri. Astfel de elixire-minune sporesc efectul antrenamentului și te ajută să slăbești mai repede kilogramele în plus.
Când și cât de mult?
Porția de mâncare ar trebui să fie standard - aceeași cu cea pe care o mănânci de obicei la acest moment al zilei. Trebuie să mănânci cu cel puțin două ore înainte de curs.
Mâncarea foarte ușoară (de exemplu, dacă ați ales ca gustare chefir cu fructe) poate fi consumată puțin mai târziu - cu o oră și jumătate înainte de antrenament.
Dacă antrenamentul are loc dimineața, este permis să mănânci un măr, puțină brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau o cană de ceai verde cu aproximativ 40 de minute înainte de începerea cursurilor.
Ce să nu mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate
Ce să mănânci înainte de antrenament pentru a pierde în greutate, ne-am dat seama. Ce alimente nu trebuie consumate niciodată înainte de oră? Desigur, în primul rând este un aliment gras. O astfel de mâncare este digerată foarte lent și este reticent să părăsească stomacul. Și cu burta plină, antrenamentul, desigur, este puțin probabil să aibă succes. De asemenea, merită să renunț carbohidrați rapizi- prăjituri, produse de patiserie, prăjituri și alte gustări dăunătoare.
Ce să mănânci după antrenamentul de forță pentru a pierde în greutate
V-am spus ce puteți mânca înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate. Dar aceasta este doar jumătate din bătălie. La fel de important este pentru pierderea în greutate, ce fel de alimente va intra în organism după exercițiu. La urma urmei, oricât de intens ar fi antrenamentul, dacă mergi la McDonald's imediat după sfârșit și sărbătorești realizările tale sportive cu câteva Big Mac-uri, cel mai probabil nu vei vedea efectul exercițiilor. Să ne dăm seama ce să mâncăm după un antrenament pentru pierderea în greutate pentru fetele și băieții care vor să se pună în formă cât mai repede posibil.
Nutriția după antrenament are propria sa trăsături distinctive. Cert este că, din cauza contracțiilor musculare, celulele sunt deformate - iar acest lucru, la rândul său, îngreunează funcționarea mușchilor și provoacă oboseală. În plus, în timpul exercițiilor, glicogenul este consumat în mod activ.
Pentru ca activitatea fizică să aducă beneficii maxime, astfel încât celulele musculare și rezervele de glicogen din organism să se recupereze cât mai repede posibil, trebuie să bei o gustare în următoarele 45 de minute după antrenament. Ce este mai bine să mănânci după un antrenament pentru pierderea în greutate? Desigur, alimentele cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat, precum și alimentele care conțin proteine. O porție de mâncare trebuie să conțină 80% carbohidrați și 20% proteine.
De ce exact 45 de minute? Faptul este că în această perioadă de timp, numită fereastra proteine-carbohidrați, mușchii noștri devin mai sensibili la insulină (sub acțiunea acesteia apar în mușchi glucoza și aminoacizii, care sunt obținuți ca rezultat. de descompunere a proteinelor). Dacă mănânci mai târziu de 45 de minute, „fereastra” se va închide, iar mușchii nu vor mai percepe insulina, ceea ce înseamnă că procesele de recuperare a acesteia se vor încetini semnificativ, la fel ca și pierderea în greutate în sine. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, este necesar să mănânci după un antrenament. În caz contrar, orele își vor pierde orice sens.
Deci, ce ar trebui să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate? Oferim mai multe opțiuni pentru o gustare în primele 45 de minute după curs:
- Pâine integrală cu o felie de brânză.
- O mână de fructe uscate și nuci.
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu bucăți de fructe.
- Suc de fructe și o bucată de brânză.
- Omletă cu legume și o bucată de pâine pita subțire.
- Fulgi umpluți cu lapte.
- Pâine și ou fiert.
- Sandviș cu pâine integrală cu o bucată de carne (cum ar fi curcanul sau puiul).
- Biscuiți și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Baton - energie sau proteine.
Dar grăbirea la extrem și supraalimentarea imediat după un antrenament nu merită. Gustarea ar trebui să fie ușoară. Puteți mânca strâns în aproximativ o oră și jumătate, nu mai devreme.
Caracteristicile antrenamentelor de dimineață și de seară
Și ce să mănânci după un antrenament de dimineață pentru pierderea în greutate? Setul de produse depinde de ora cursurilor? Nu - lista de dulciuri permise rămâne întotdeauna aceeași. O altă întrebare este că, în cazul antrenamentelor de seară, consumul unei mese grele la o oră și jumătate până la două ore după curs este destul de problematic. Prin urmare, în acest caz, trebuie doar să mănânci alimente non-aspre proteice cât mai curând posibil (nu ar trebui să te lași dus de carbohidrați). În lista cu ce să mănânci după un antrenament pentru pierderea în greutate seara, brânză de vaci fără grăsimi, chefir, salată de legume cu ulei de măsline.
Ce să mănânci după un antrenament seara pentru a pierde în greutate?
Apropo, proteinele seara sunt „arată” în orice caz. Aceasta este ceea ce poți și ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate după un antrenament, chiar dacă a avut loc în timpul zilei. Puțină proteină consumată seara va crește rata de creștere a mușchilor în primele două ore de somn (acesta este momentul în care hormonii de creștere sunt cei mai activi). Bea un pahar de iaurt cu o oră sau două înainte de culcare, mănâncă niște brânză de vaci - silueta vă va mulțumi cu siguranță.
Din acest articol, ați învățat ce să mâncați înainte de antrenamentul pentru pierderea în greutate pentru fete și băieți care doresc să obțină rezultate maxime. timp scurt. Și, de asemenea, ce este mai bine să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate fără a pierde timpul în sală degeaba. Succes și noi realizări sportive!
