Najúčinnejšie programy na naberanie svalovej hmoty. Tréningové programy pre kulturistiku

Všetko, čo ste chceli vedieť o kulturistickom tréningu, ale báli ste sa opýtať! Ako si vybrať ako cvičiť, ako relaxovať? Čítajte a osvetľujte!

Internet je plný množstva tréningových programov, vďaka ktorým bude vaše telo dokonalé, stačí si len vybrať, ktoré kulturistické tréningové programy sú pre vás tie pravé. A to je možno ten najdôležitejší moment. Nesprávnym výberom kulturistického tréningu minimálne stratíte čas, prinajmenšom si môžete privodiť nerovnováhu v tele či dokonca zranenie.

V skutočnosti existujú dva typy kulturistických tréningov: buď vy budovať svalovú hmotu, alebo pracovať na / chudnutie . Nie všetko je však také jednoduché. Pri tak malom počte cieľov pre tréningové programy je veľmi veľa: autorské metódy a základné programy, pre amatérov, pre profesionálov, kruhové tréningy, tabata a takfit tréningy ... Ak ukážete zázraky vynaliezavosti a nenechajte sa zmiasť v takom nadbytku sa ti oči stále doširoka rozbiehajú a vôľa- Chcel by som vyskúšať rôzne možnosti.

Aký je však výsledok? Po absolvovaní jedného kulturistického tréningu čoskoro prejdete na druhý, tretí atď. Zmenou programov takým tempom nedovoľte, aby vaše svaly boli nimi naplnené, aby pocítili všetky výhody tohto alebo toho plánu. Preto je dôležité nielen zostaviť cvičebný plán, ale aj si proti nemu „oddýchnuť“: dodržujte ho aspoň niekoľko mesiacov, prípadne aj viac, v závislosti od charakteristík tréningového cyklu.

"Ale čo keby ste sa zverili do rúk osobného trénera a ušetrili by ste si hľadanie plánu?" myslia si niektorí začiatočníci. Áno, samozrejme, je to skvelý ťah. Môžete sa plne spoľahnúť na názor profesionála a úplne sa zbaviť zodpovednosti. Nemali by ste sa však úplne spoliehať na individualitu plánu a dúfať, že tréner pre vás vytvorí magický program. To tam nebolo! On len vezme pripravený plán a trochu to doladiť. Obzvlášť často sa tento trik používa vo vzťahu k začiatočníkom: faktom je, že všetci začínajúci športovci musia najprv prejsť základným kulturistickým tréningovým programom, aby posilnili všetky svaly. A je to tak správne, pretože výber plánu profilu, napríklad zvýšiť svalová hmota alebo čerpanie samostatnej časti tela, môžete úspešne urobiť iba základňu.

Takmer všetci tréneri robia to isté. Prečo sa to deje? V skutočnosti nie je možné na prvýkrát vytvoriť ideálny program, ktorý by bol pre človeka dokonalý, pretože nie je presne známe, ako sa budú svaly počas tréningu správať. To sa dá zistiť len skúsenosťou. A až keď presne viete, ako toto alebo toto zaťaženie ovplyvňuje vaše telo, môžete si vybrať konkrétny kulturistický tréning.

Ako si vybrať kulturistický tréningový program pre začiatočníkov

Pri zostavovaní alebo výbere kulturistického tréningu by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim kritériám: objem, frekvencia a trvanie tréningu, čas určený na zotavenie a poradie svalového tréningu. Prečo je to také dôležité - teraz to povieme.

Intenzita práce

Pozostáva z tréningového objemu - počtu sérií a opakovaní v prístupe - a času odpočinku medzi nimi. Počet opakovaní a sérií v tréningu závisí od konkrétneho cieľa, ktorý chcete dosiahnuť pomocou vášho kulturistického tréningového programu.

Prečo nemôžete cvičiť najprv biceps a potom chrbát? Faktom je, že bicepsy pracujú pri cvičení na chrbát. A ak ho na začiatku unavíte, potom to nebudete môcť úplne vyriešiť.

Aby ste správne zostavili postupnosť svalového tréningu vo svojom kulturistickom programe, pozrite sa, do ktorej skupiny patria - tlačenie (napríklad delty, triceps, hrudník) alebo ťahanie (chrbát, biceps). Vložte svaly z toho istého väziva do tréningového programu v smere klesania a nič iné.

Základný kulturistický tréningový program

Triedy s veľkými svalmi rozdeľujú podľa rôzne dni týždňov, nemali by ste vtesnať cvičenia na hrudník a nohy do jedného dňa. Vyhnete sa tak veľkému zaťaženiu organizmu vo všeobecnosti a najmä kardiovaskulárneho systému. Výnimkou sú svaly chrbta a hrudníka: môžu sa trénovať v ten istý deň kvôli ich tesnej blízkosti (nemusíte dlho destilovať krv) a tiež preto, že sú to antagonistické svaly ( počas práce jednej skupiny sa nedobrovoľne stiahne a druhá). Na rovnakom princípe sa odporúča trénovať spolu: biceps a triceps, kvadricepsy a bicepsy, chrbát a hrudník atď.

Aký druh kulturistického tréningového programu teda začiatočník potrebuje? Jednoznačne základné! Prvých šesť mesiacov tréningu si vaše telo zvykne na záťaž a vykonávať izolované (cielené) cviky je jednoducho zbytočné, preto je v našom odporúčanom programe kladený dôraz na cviky, ktoré budú formovať hlavné svaly

Začnite v malom, zmiernite svoje ambície, vytvorte si základný kulturistický tréningový program s kvalitným základom a v budúcnosti už môžete telo upraviť do dokonalého stavu: chlapi môžu začať ťažko pracovať alebo úľavu špeciálnym tréningom. Dievčatá - na zlepšenie línií svojho tela, priblíženie sa k ideálu alebo naberanie hmoty v zaostávajúcich častiach tela, napríklad cielene pumpujú zadok.

Pred tréningom sa určite zahrejte: prejdite sa po trati, urobte niekoľko zahrievacích cvičení. Najprv sa začiatočníkovi odporúča vykonať zahrievacie série každého cvičenia jeho kulturistického tréningu, čím sa svaly pripravia na záťaž a umožní vám to zdokonaliť správnu techniku. Hlavnou požiadavkou je zahriatie s ľahkými činkami!

Prečo nie kardio

Väčšina kulturistov dáva prednosť rozcvičke pred silovým tréningom. kardio zariadenia, hoci pri takomto aeróbnom cvičení telo spotrebuje glykogén. A čím je zásoba glykogénu menšia, tým má športovec menej sily trénovať so závažím. Preto budete musieť buď znížiť pracovnú hmotnosť, alebo pracovať s veľkou únavou.

Keď už hovoríme o hmotnosti

Nenaháňajte veľkú váhu, hlavná vec je správna technika vykonávania. Je lepšie ísť pomaly k úspechu, ako rýchlo získať športové zranenie! Len postupné zvyšovanie záťaže a sebadisciplíny vám umožní dosahovať udržateľné výsledky.

Príklad tréningového programu pre začiatočníka

Aby ste z tréningu vyťažili maximum, vaše telo potrebuje čas na oddych a regeneráciu. Správna regenerácia podporuje pokrok a zabraňuje riziku pretrénovania. Najlepšia dovolenka a zotavenie zahŕňa 8 hodín spánku. To však neznamená, že si môžete oddýchnuť od tréningového procesu. V dňoch pracovného pokoja môžete robiť nasledovné:

• Robte strečing alebo jogu
• Pripravte si jedlo na týždeň
• Zaznamenajte si svoj úspech – urobte si zápisy do tréningového denníka

Aby ste z tréningu vyťažili maximum, vaše telo potrebuje čas na oddych a regeneráciu. Správna regenerácia podporuje pokrok a zabraňuje riziku pretrénovania. Najlepší odpočinok a zotavenie zahŕňa 8 hodín spánku. To však neznamená, že si môžete oddýchnuť od tréningového procesu. V dňoch oddychu môžete robiť nasledovné: Strečing alebo jogu Pripravte si jedlá na týždeň Zaznamenajte si svoj pokrok – zapíšte si do tréningového denníka Nezabudnite čítať články, pozerať videá a hľadať nové cviky na našej stránke. Tým si spestríte tréningy.

Aby ste z tréningu vyťažili maximum, vaše telo potrebuje čas na oddych a regeneráciu. Správna regenerácia podporuje pokrok a zabraňuje riziku pretrénovania. Najlepší odpočinok a zotavenie zahŕňa 8 hodín spánku. To však neznamená, že si môžete oddýchnuť od tréningového procesu. V dňoch oddychu môžete robiť nasledovné: Strečing alebo jogu Pripravte si jedlá na týždeň Zaznamenajte si svoj pokrok – zapíšte si do tréningového denníka Nezabudnite čítať články, pozerať videá a hľadať nové cviky na našej stránke. Tým si spestríte tréningy.

Len čas a osobná prax môžu ukázať, ako by ste mali budovať svoj tréningový cyklus. Medzitým ste na pochybách, len to vezmite podľa svojho cieľa a pohlavia a choďte do posilňovne!

Aby boli vaše svaly dokonale objemné, potrebujú pomoc - správna výživa pre rast svalov a športové doplnky. To výrazne zvýši efektivitu vašej práce v telocvičňa a dodať silu svojmu telu.

Športové doplnky na rast svalov

Základná sada

Pokročilé

Dymatize Elite Whey

1 porcia.

Dymatize Xpand 2X

Pre viac trénovaných športovcov je potrebné zvýšiť dávku na 2-3 odmerky.

Dymatize Elite Recoup

1 porcia

Dymatize Super amino 6000

Vezmite 3 kapsuly.

Dymatize Z Force

Vezmite 3 kapsuly na prázdny žalúdok.

Začať sa venovať posilňovni, hlavným cieľom by malo byť posilnenie a zlepšenie funkčného stavu tela. Skúsení športovci tomu hovoria „základňa“. Preto je dôležitý dobre zostavený tréningový program. Negramotná tréningová schéma vám nielenže neprinesie žiadne výsledky, ale môže spôsobiť aj zranenia a patologické zmeny v tele.

• Vyhraďte si rok na tvrdú prácu. Pamätajte: chýbajúce hodiny a nesystematický tréning sú istým krokom k nedostatočnému výkonu a sklamaniu v kulturistike.
• Keď prídete na svoj prvý tréning, nedávajte si za cieľ zaťažiť sa na maximum. Záťaž zvyšujte plynulo, od tréningu k tréningu – pripravte telo na nový režim prevádzky.
• Trénujte 3-4 krát týždenne, nie viac. Vyhnite sa nadmernej únave a neustále monitorujte.
• Neodkladajte cvičenie dlhšie ako 1-1,5 hodiny. Pravidlo – „čím dlhšie, tým lepšie“ môže mať opačný efekt.
• Dajte osobitnú úlohu správna technika cvičenia, používajte zámerne malé pracovné závažia. Nenavykajte telo na nesprávne vykonávanie cvikov (aj keď v tejto fáze to robíte najlepšie), v budúcnosti si z vás urobí krutý vtip – používanie veľkých pracovných váh s nesprávnou technikou sa skôr či neskôr skončí v vážne zranenie.
• Dodržujte diétu, ale neprejedajte sa. Nedostatočná výživa negatívne ovplyvní aj efektivitu tréningu.
• Používajte rozdelené schémy a veďte si tréningový denník.

Začiatočnícke tréningové kroky

Fáza #1 - Aeróbne cvičenie

Po prihlásení do telocvične sa neponáhľajte začať trénovať so železom - začnite s. Na tento účel je vhodný beh, plávanie a podobne. V tejto fáze môžete cvičiť každý deň.

Pred aeróbnym tréningom si urobte jeden povinný – ponaťahujte svaly, rozhýbte kĺby, zahrejte svaly. Hlavným cieľom je tu zlepšiť pohyblivosť a výživu svalov a väzov.

Táto fáza pripraví telo na vysoko intenzívny tréning v posilňovni. Ak sa súčasne venujete inému športu (napríklad futbalu, plávaniu, volejbalu a pod.), tak prvú etapu môžete vynechať. V ostatných prípadoch sa odporúča začať s ním.

Trvanie prvej fázy je 2-4 týždne.

Fáza #2 - silový tréning

Po absolvovaní prvej prípravnej fázy môžete prejsť priamo na silový tréning s úľavou. Pred začatím cvičenia nechajte 10 minút na zahriatie a až potom začnite vykonávať hlavné cvičenia.

• V cvičeniach používajte prídavné závažia. Zvoľte si pracovnú váhu, s ktorou zvládnete všetky plánované opakovania.
• Všetky cvičenia začínajú prvou zahrievacou sériou – 10 opakovaní s hmotnosťou rovnajúcou sa 50 % vašej pracovnej hmotnosti.
• Pre každé cvičenie urobte 3 sady po 10-15 opakovaní.

Tréningový program

deň#1 – chrbát + biceps

deň#2 -nohy + triceps

deň#3 - hrudník + ramená

Po treťom tréningovom dni si treba 2-3 dni oddýchnuť.

Trvanie druhej etapy je 1-2 mesiace

Existujú názory, že začínajúci športovci by mali začať svoj tréning cvičením pre celé telo (). To údajne spôsobuje zvýšenú produkciu anabolických hormónov, ktoré pomáhajú nielen rýchlejšiemu rastu svalov, ale aj skracujú dobu regenerácie. Uskutočnili sa však vedecké experimenty, ktoré to dokázali hormonálne pozadie pri vykonávaní základných pohybov zostáva rovnaký a nepodlieha žiadnym zmenám.

Masa má v kulturistike zásadný význam. S dostatočnou svalovou hmotou môžete pracovať na svojom tele, urobiť ho krásnym a reliéfnym. Dobre navrhnutý kulturistický tréningový program pre naberanie svalovej hmoty zaručuje pozitívny výsledok, ktorý je možné dosiahnuť pri dobrej úrovni všeobecnej fyzickej zdatnosti. Na prvý pohľad sa základy kulturistiky a výber vhodných cvikov zdajú komplikované, no prax ukazuje, že na dosiahnutie cieľa bude stačiť základná zostava cvikov.

Základy kulturistického tréningu pre masový zisk

Reakcia svalov môže byť na jeden cvik rôzna. Závisí od hmotnosti závažia a počtu prístupov, ktoré sa budú opakovať. Ak je vaším hlavným cieľom budovanie hmoty, potom je dôležité to nepreháňať, ale zvoliť si váhu, ktorá vám umožní vykonávať až 9 opakovaní naraz. Práve tento prístup k budovaniu kulturistického tréningového programu na zvýšenie hmoty môže zabezpečiť systematický rast svalov a výrazne zvýšiť silový výkon.

Skúste meniť počet opakovaní. Menej opakovaní bude pozitívny vplyv pre údaje o výkone. Vyššie číslo pomôže rozvíjať svalovú vytrvalosť. Pri naberaní svalovej hmoty sa snažte vykonať aspoň 6, maximálne 12 opakovaní.

Pri vykonávaní každého jednotlivého cviku je potrebné vydať zo seba všetko najlepšie do zlyhania. Čím viac sa budete ľutovať a nedostatočne zaťažovať, tým menej efektívny bude nárast svalovej hmoty. Neodporúča sa však preťažovať sa od prvých lekcií. Ak cvičíte pravidelne a vaša trpezlivosť trvá niekoľko mesiacov, potom sa odporúča začať s 2 prístupmi pre každú svalovú skupinu. Skúsení športovci môžu vykonávať až 4 prístupy.

Najrýchlejší nárast svalovej hmoty pripadá na „negatívnu“ fázu cvičenia. To znamená, že spúšťanie činky alebo činiek bude trvať dlhšie ako ich zdvíhanie. Je to spôsobené tým, že pri znižovaní počtu mikrotrhlín vo svale sa výrazne zvyšuje, čo má pozitívny vplyv na jeho rast.

Bodybuilding for Straights – týždenný program hromadného tréningu

Skôr ako pristúpite priamo k tréningu, nezabudnite na nasledujúce body:

• pri tréningu sa nemôžete ľutovať - ​​rast svalového tkaniva môže spôsobiť maximálne zaťaženie, takže počas tried budete musieť vydať zo seba všetko;
• bielkoviny v strave by nemali byť pridelené menšie percento ako uhľohydráty;
• musíte jesť jedlo pol hodiny pred a pol hodiny po tréningu;
• odporúča sa konzumácia proteínových koktailov;
• interval medzi cvičeniami by sa mal pohybovať od 48 do 72 hodín - tento ukazovateľ priamo závisí od rýchlosti obnovy svalových vlákien.

V pondelok začína kulturistický tréningový program mužov na hromadný prírastok. Začiatkom akejkoľvek aktivity je rozcvička: aeróbne cvičenia, kardio alebo jogging. Na rozcvičku je vyčlenených aspoň 10 minút, aby ste telo pripravili na stres, rozprúdili krv a zahriali kĺby. Každý tréningový deň zahŕňa štúdium 2 svalových skupín.

Plán na pondelok, pumpovanie bicepsov a prsné svaly:

• bench press so širokým úchopom na naklonenej lavici. Použite 60 % svojej pracovnej hmotnosti na zahriatie a urobte až 2 sady po 8 opakovaní. Potom použite svoju pracovnú váhu a začnite robiť 6 až 9 sérií po 8-12 opakovaní;
• bench press so širokým úchopom na vodorovnej lavici - 6 až 12;
• riedenie rúk s činkami na vodorovnej lavici (práca na prsných svaloch) - 4 až 15;
• izolovaný cvik na biceps – sústredené zdvíhanie činiek. Urobte 4 sady po 15 opakovaní. Predtým, ako budete pokračovať, pozrite si video hromadného tréningu s týmto cvičením, aby ste správne vykonali techniku;
• v komplexe môžete zaradiť dvíhanie tyče v stoji k bicepsu.

štvrtok - deň chrbta a ramien:

• hlavné a väčšina najlepšie cvičenie v naturálnej kulturistike – mŕtvy ťah. Prvú sériu urobíte ako rozcvičku s menšou váhou a menším počtom opakovaní. Zvyšné série sú vaša pracovná hmotnosť a maximálny počet opakovaní. Odporúča sa urobiť 6 až 9 sérií s 8-12 opakovaniami;
• reverzné riedenie paží s činkami - pracujte na lichobežníku a svaloch paží. Počet sérií je od 3 do 4, opakovaní od 8 do 12. Ide o izolačné cvičenie, preto sa odporúča vykonávať ho každý týždeň;
• klasické príťahy - od 6 do 9 sérií s 12 opakovaniami;
• trakcia spodného bloku k pásu - 6-9 sád s 8-12 opakovaniami;
• ťah horného bloku k hrudníku. Počet prístupov sa pohybuje od 3 do 4, opakovaní - od 12 do 15.

V nedeľu cvičíte nohy a tricepsy rúk:

• vážený drep (činka alebo činky). Prvý prístup, ako aj v iných prípadoch, je určený na zahriatie, ostatné sú s vašou pracovnou hmotnosťou a maximálnym možným počtom priblížení. 6-9 túr s 8-12 opakovaniami;
• izolačné cvičenie - ohýbanie nôh v polohe na bruchu. počíta najlepšia technika precvičiť bicepsy na nohách. 6-9 až 8-12;
• rad činiek na rovných nohách - cvičenie na vypracovanie zadnej strany stehien. Závažie sa používa na pohyb tela po správnej dráhe. 9 až 12;
• french press štýl je izolačné cvičenie pre váš triceps. Urobte 3-4 sady po 12 opakovaní. Pred vystúpením si pozrite video, aby ste vylúčili zranenie;
• Bench press s úzkym úchopom na vodorovnej lavici je hlavnou technikou, vďaka ktorej funguje triceps. Sady - od 2 do 4, opakovania - od 9 do 12.

V procese takéhoto tréningu budete musieť tvrdo jesť. Rozdeľte deň na 6 jedál. Veľkosť porcie pre každú dávku by mala byť malá, aby telo všetko absorbovalo. Nezabúdajte na rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami. Proteín je hlavný Stavebný Materiál pre vaše svaly sú sacharidy hlavným zdrojom energie. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, začnú sa katabolické procesy a telo začne spaľovať svalové tkanivo, aby doplnilo zásoby energie.