Cvičenie plank je správna technika, ktorú odporúčame. Plank pre začiatočníkov - prvý krok ku krásnemu telu

Ak chcete posilniť svaly jadra a spevniť brucho, môže vám pomôcť len jeden cvik – plank. Vzťahuje sa na jednu z klasických jogových ásan, je základné cvičenie v pilates, kalanetika, strečing a iné fitness programy. Plank dostal plank kvôli úžasnému účinku, ktorý má na telo.

Výhody plank cvičenia

Tyč je statické cvičenie, to znamená, že počas vykonávania sa nevykonávajú žiadne pohyby a telo je nejaký čas držané v jednej polohe. Statické zapája aj hlboké svaly, čím ich núti fungovať s maximálnou účinnosťou. Postoj planku od prvých sekúnd zahŕňa chodidlá, dolné končatiny, nohy, trup, predlaktia, ruky a brucho. Pri jej vykonávaní sa posilňujú deltové svaly, driekové svaly, bicepsy, tricepsy, svaly chrbta, zadku a stehien.

Doska na lis je obzvlášť dobrá, pretože zahŕňa priame, šikmé a bočné svaly. Toto je jedno z mála cvičení, ktoré pri pravidelnom vykonávaní v krátkom čase pomôže zlepšiť držanie tela a posilniť chrbticu, spevnený zadok a.

Stávaním v bare predídete osteoporóze a problémom s chrbticou, ktoré môžu viesť k sedavému spôsobu života. Na dosiahnutie takýchto výsledkov sa musí vykonať správne.

Ako urobiť plank

Za základnú polohu tyče sa považuje dôraz v ľahu na predlaktiach. Lakte by mali byť presne pod ramenami, telo je rovné, napäté a natiahnuté od päty až po temeno hlavy v priamej línii. Oprite sa o predlaktia a neprehýbajte sa ani v krížoch, ani v bedrách. Aby ste udržali telo rovno, snažte sa nasmerovať spodnú časť brucha k hrudníku, chrbtovú kosť nahor, päty stiahnite dozadu a prednú časť stehien nahor.

Pri cvičení planku sledujte ostatné časti tela. Umiestnite nohy paralelne k sebe, od seba alebo spolu. Čím bližšie sú, tým viac sa zapojí brušné svaly. Udržujte nohy rovné a napäté - tým sa zníži zaťaženie dolnej časti chrbta a ušetríte sa nepohodlie po tréningu. Udržujte svoj zadok neustále v dobrej kondícii. Zatiahnite brucho, pri výdychu ho mierne pritiahnite k chrbtici a snažte sa ho v tejto polohe udržať počas celého cvičenia.

Nepripraveným ľuďom sa odporúča držať tyč asi 10-20 sekúnd a postupne predlžovať trvanie cvičenia. Pre tých, ktorí majú malý fyzický tréning, môžete urobiť niekoľko prístupov po dobu 1 minúty. Ľuďom, ktorí sú oboznámení so športom, sa odporúča držať tyč 2 alebo viac minút za sebou.

Možnosti planku

Toto cvičenie môže byť komplikované a vykonávané rôznymi spôsobmi.

Veľa ľudí odmieta cvičenie považovať ich za zložité a vyčerpávajúce. Takýto názor nie je pravdivý, pretože existujú jednoduché, ale zároveň efektívne cvičenia, napríklad plank. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie, ale zároveň takýto postoj vynikajúco zaťažuje mnohé svalové skupiny.

Na začiatok by som rád povedal o výhodách tohto cvičenia, pretože je jednoducho obrovský. V prvom rade stojí za zmienku účinnosť cvičenia planku pre tlač, pretože je neustále v napätí. Zaťažený je aj zadok, chrbát, brucho a boky. Dochádza k spevneniu chrbta, čo vedie ku krásnemu držaniu tela. Zlepšuje krvný obeh, čo pomáha zbaviť sa prebytočného tuku. Tu by bolo vhodné pouvažovať o ďalšej aktuálnej téme – koľko kalórií spálite pri plankovom cvičení a tak pri jeho vykonávaní klasická verzia môžete stratiť 4-6 kcal za 1 minútu.

Ako cvičiť plank na chudnutie?

Dôležité je zaujať správnu východiskovú pozíciu, ktorú sa oplatí prepracovať do najmenších detailov. Ak to chcete implementovať, zvážte hlavné body:

Mnohí sa zaujímajú o to, ako dlho držať plank cvičenie, a preto je minimálny časový úsek 20 sekúnd. Čas by sa mal postupne zvyšovať na minútu a potom ešte viac. Je dôležité zistiť, koľkokrát denne robiť. Ak chcete získať dobré výsledky, potom sa oplatí cvičenie opakovať 3-4 krát denne, ale ak chcete, tak to robte častejšie. Vďaka tomu budú svaly neustále zaťažovať.

O výhodách plank cvičenia na chudnutie je známe veľa: všetky sebavedomé športové stránky, fitness brožúry a brožúry pre jogové štúdiá sú plné nadšených prívlastkov a vďačných zákazníckych recenzií. Prijímajú ho začiatočníci a skúsení športovci, ženy a muži, „železní“ športovci a fitóni, vediac, že zdanlivo jednoduché akcie sa najčastejšie ukážu ako najefektívnejšie a najúčinnejšie. Každý renomovaný tréner si ich nechá niekoľko zaujímavé pohľady toto všestranné cvičenie. Čo dáva "bar" - je povedané takmer pri každom tréningu. Preto sa mnohým začiatočníkom zdá, že táto póza je jednoduchá ako lúskanie hrušiek, no v praxi sa ukazuje opak.

Ako správne urobiť lištu je popísané nižšie.

Čo je podstatou cvičenia?

Zo strany vyzerá póza ako priamka celého tela (odtiaľ názov), vznášajúca sa takmer rovnobežne nad podlahou. Je to spôsobené dôrazom na prsty na nohách a rukách a ruky môžu byť v rôznych polohách: na dvoch dlaniach alebo na jednej, na predlaktiach a dokonca aj na prstoch.

Telo je v tejto polohe držané silou hlbokých kostrových svalov, hlavne v jadre, hoci v skutočnosti je zapojené celé telo.

Ako správne urobiť plank?

Prvá klasická verzia tejto pózy založená na chodidlách a predlaktiach sa získava z kľačiacej polohy: položte predlaktie rúk na podlahu tak, aby sa línia ramenného kĺbu nachádzala priamo nad lakťom, ruky sú zhromaždené do päsť a pritlačený k podlahe alebo dlane ležia na šírku ramien. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov a stoja na prstoch: narovnajte nohy, napnite boky a natiahnite telo v jednej tvrdej rovnej línii, čím spojíte vnútorné svaly s prácou.

Od línie temene po päty je potrebné vytvoriť pevné spojenie, ktoré sa tiahne do dĺžky, pričom je potrebné dbať na to, aby panva a hlava neklesli k podlahe, ako sa to zvyčajne pozoruje u začiatočníkov alebo veľmi slabých ľudí. Aby ste to urobili, udržujte svaly bedrového kĺbu aktívne, zabráňte ohýbaniu kolien, smerovaniu lonovej kosti k pupku, stlačením zadku a vytiahnutím samotného pupka k chrbtici, čím sa vytvorí hustá hrudka tónu v oblasti tlače. Všetky svaly pri cvičení „plank“ by si mali udržiavať stabilnú polohu, nie je potrebné klesať a po piatich sekundách sa ohýbať v dolnej časti chrbta alebo v kolenách. Tieto pohyby sú nadbytočné, vynakladajú energiu, ktorá je potrebná na dlhodobú fixáciu postoja.

Chyby pri stavaní a fixovaní pózy

Mnoho začiatočníkov verí, že plank cvičenie je pre žalúdok, ale to je zásadne nesprávne. Áno, hlavná aktivita je vo svaloch jadra, ale zadok, boky a ramenný pletenec nepracujú menej, celé telo musí byť aktivované a prijať výzvu. Toto je hlavná výhoda „baru“: cvičenie ovplyvňuje všetky hlavné svalové skupiny, aktívne prispieva k chudnutiu a redukcii objemu.

Hlavné a najčastejšie chyby pri dlhodobej fixácii pózy sú:

Lumbálne vychýlenie chrbtice, kedy neaktívne svaly zadku a lisu „umožňujú“ vyklenutie chrbtice, čím vzniká kompresia v medzistavcových platničkách. Existujú dva varianty tejto chyby: keď človek poklesne panvou k podlahe, alebo ju naopak zdvihne príliš vysoko a ohne sa v dolnej časti chrbta.
Hlava je pod líniou lopatiek: to vytvára nadmerné zaťaženie ramenného pletenca, trapézu a hlbokých krčných svalov, čo môže viesť k stlačeniu ciev vedúcich do mozgu a v dôsledku toho k migréne.
Kolená sú ohnuté, čo vedie k pasívnej panve, čo bude mať za následok bedrový oblúk. Dôvod: pasívne boky.
Nesprávna poloha rúk: ramená idú dopredu za lakeť alebo naopak príliš dozadu. Začiatočníci tiež často pri cvičení „plank“ roztiahnu lakte príliš široko, čo zbytočne zaťažuje všetky svaly trupu: začína sa viac prehýbať smerom k podlahe.
Príliš zaoblená hrudná chrbtica presúva záťaž z brušných svalov na chrbát: tento trik často využívajú tí, ktorí sa chcú pochváliť dĺžkou fixácie, no trénované oko trénera vždy rozlíši medzi správnym držaním tela a „hackom -práca".
Nesprávne dýchanie: často človek v silnom napätí začne zadržiavať dych, čím nevedome vytvára ešte väčšie zaťaženie tela. Dýchať treba, naopak, zhlboka a rovnomerne, zásobiť svaly veľkou dávkou kyslíka, ktorý spáli nenávidený tuk.

Z týchto pomerne bežných dôvodov mnohí začiatočníci pociťujú nepohodlie a bolesť a vzdávajú sa hneď na začiatku bez toho, aby dosiahli prvé výsledky.

Fotografia so správnou a nesprávnou fixáciou držania tela

Ako urobiť "bar" je dobre znázornené na fotografii nižšie. Je tu jasná línia bez ochabnutia rôznych častí tela.

Ale vykonávanie plank cvičenia na chudnutie s chybami, ktoré sú najčastejšie medzi začiatočníkmi a ľuďmi, ktorí nie sú oboznámení s podstatou tejto pózy.

Možnosti pre mužov

Plank cvičenie pre silná polovicaľudstvo má viac ako tridsať možností a niektoré z nich sú schopné vyzvať aj trénovaných športovcov. Tu sú niektoré variácie:

Možnosti pre ženy

Ako cvičiť plank, ak je klasická verzia ľahko dosiahnuteľná? Existuje niekoľko jednoduchých úprav pre krásnu polovicu populácie:

Koľko urobiť tyčinku, aby mala efekt?

Internetové zdroje sú plné aktívne propagovaných úspechov športovcov: každý pomenuje svoj osobný čas držania pózy, predvádzajúc silu svojho tela. Ako dlho skutočne trvá „držať tyč“, aby sa dosiahol účinok? Ak vezmeme do úvahy, že metóda je statická (predpokladá dlhé zotrvanie v jednej polohe), potom je jasné, že maximálny výsledok z cvičenia sa dosiahne zvýšením času. "Plank" má niekoľko úrovní fixácie:

Začiatočník alebo nula: udržiavanie správneho držania tela po dobu 30 sekúnd.
Stredná úroveň: fixácia pózy od 1 do 3 minút.
Pokročilé: tri až päť minút.
Vysoký vplyv: rôzne modifikácie cvičenia, držané od 1 minúty.

Odborníci sa domnievajú, že ak doba fixácie dosiahla tri minúty, potom by sa mala upraviť poloha tela, pretože sa vytvorí návyk a účinnosť sa zníži. Zvýšenie času neprinesie veľký pokrok, je lepšie pokúsiť sa zmeniť polohu nôh alebo rúk:

Plankový variant na rovných ramenách;

Použite tri body podpory namiesto štyroch: dve nohy a jedna ruka, dve ruky a jedna noha;

- "bar" na jednej ruke a nohe (umiestnenie tela nabok vzhľadom na podlahu);

Chaturanga Dandasana je jogová póza identická so spodným push-upom, iba lakte smerujú striktne dozadu k pätám. Najsilnejšia poloha v priebehu niekoľkých sekúnd schopná zahriať telo.

Stojí za zmienku, že dlhý "bar" je neúčinný, ak sa póza vykonáva nesprávne: iba s ideálne správnou polohou tela má cvičenie zmysel. Jedna minúta v správnom držaní tela je mnohonásobne užitočnejšia ako päť v vychýlenom stave a pri nesprávnom dýchaní.

Svetový rekord v Guinessovej knihe rekordov za rok 2016 vytvoril Číňan Mao Weidung, ktorý stál v klasickom „bare“ 8 hodín a 60 sekúnd. Toto je niečo, čo si treba zapamätať, keď to pre vás bude ťažké v 20. sekunde.

Načo to je?

Plank je ideálny pre tých ľudí, ktorí sú kontraindikovaní pri silnom silovom tréningu na simulátoroch, skákaní alebo behaní, ako aj pri rôznych vysokoúčinných fitness programoch s veľkou záťažou na kardiovaskulárny systém a pohybový aparát. Táto pozícia je schopná čo najskôr posilňujú svaly jadra a dodávajú telu tónované formy. Napriek tomu, že mnohí skeptici tvrdia, že „plank“ cvičenie na chudnutie nie je účinné, ale dáva iba štandardný tón, stojí za zmienku: nevyzerá telo vizuálne štíhlejšie a tenšie zo stiahnutých svalov? „Kocky“ na tlači z tohto cvičenia sa samozrejme neobjavia, ale žalúdok už nebude visieť ako vak, vnútorné svaly sa napnú a opuchy postavy zmiznú.

Ak cvičíte „plank“ tak, ako sa patrí, stabilizačné svaly sa aktivujú a počas dňa budú fixovať chrbticu a celé telo v rovnej polohe: už nebude prirodzené hrbiť sa a zaguľovať ramená, tam bude túžba, naopak, otvoriť hrudník, nadýchnuť sa z plných pľúc a zdvihnúť hlavu vysoko. Predĺžený stav chrbtice a činnosť svalov, ktoré pri sedavom životnom štýle len zriedka pracujú, umožnia zmierniť záťaž z dolnej časti chrbta a krku a odstrániť vnútorné svorky, ktoré môžu viesť k osteochondróze a následne k herniovaným platničkám.

A jeden z najdôležitejších bonusov planku: dlhodobá fixácia učí myseľ znášať ťažkosti a obmedzenia, trénuje trpezlivosť, vytrvalosť a silu. Táto zručnosť je veľmi významný z hľadiska modernom svete, pretože všetky výdobytky mysle z víťazstiev v posilňovni sa dajú ľahko preniesť do spoločenského a osobného života.

Existujú nejaké kontraindikácie pre "bar"?

Cvičenie nemá prakticky žiadne kategorické kontraindikácie, existujú však niektoré odporúčania a ľahké možnosti:

Ak sa v minulosti vyskytli zlomeniny rúk alebo kľúčnych kostí, roztrhané väzy, potom by sa „bar“ mal urobiť na predlaktiach, čo poskytne širšiu a stabilnejšiu oblasť podpory tela a výrazne zníži zaťaženie kĺbov.
Neodporúča sa vykonávať "bar" po mŕtvici a infarkte v prvých šiestich mesiacoch, aj keď sa telo cíti skvele. Je lepšie prejsť úplným kurzom rehabilitácie a až potom pridať také ťažké bremená.
Prirodzené kontraindikácie pre plank cvičenie počas tehotenstva a menštruácie, zápalové procesy v reprodukčnom systéme a kŕčové žilyžily v panve.
Ak máte nadváhu (od 80 kg), v prvých fázach sa odporúča robiť plank pozíciu na kolenách, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov, ale aktívne pracujete gluteálne svaly a stlačte, nasmerujte lonovú kosť do žalúdka.
Neplankujte s plným žalúdkom, horúčkou alebo akútnym ochorením vnútorné orgány, mali by ste počkať na remisiu vykonaním ľahkej sady cvičení.
Pri operáciách brucha ( Cisársky rez vrátane) začnite robiť "bar" najskôr o šesť mesiacov neskôr, v niektorých prípadoch stojí za to odložiť toto cvičenie o desať mesiacov.

A ešte pár faktov

„Plank“ je cvičenie s vlastnou váhou, čo znamená, že si nevyžaduje špeciálne vybavenie, obuv ani športové oblečenie: dá sa vykonávať len tak na podlahe doma, vonku na tráve alebo v kancelárii počas prestávky.

Pravidelným vykonávaním tejto jednoduchej pózy môžete získať:

Silný a elastický zadok;

Stiahnuté brucho namiesto ochabnutého kúska tuku;

Aktívne šikmé svaly trupu znížia pás o polovicu;

Krásne stiahnuté boky, svaly paží a ramenného pletenca;

Vďaka aktivácii dýchania sa zlepšuje krvný obeh, čo znamená, že telo sa rýchlo zbaví toxínov a nadbytočných kalórií;

Fyzická sila tela sa takmer zdvojnásobí, a to sú len tri minúty denne;

Vďaka silnému axiálnemu ťahu chrbtice miznú bolesti chrbta, krku a medzi lopatkami, vďaka čomu je poloha planku dobrou prevenciou osteochondrózy;

Zvyšuje sa odolnosť voči stresu a rôznym psychickým stresom;

Túžba ľutovať sa postupne zmizne, čo znamená, že sa objaví ďalší stimul na sebazdokonaľovanie.

Stále môžete vymenovať všetky výhody a príjemné bonusy z vykonávania plank cvičenia po veľmi dlhú dobu, ale bude to len otrasenie. Oveľa dôležitejšie je, aby každý mohol pocítiť magický efekt tejto pózy, tak vrúcne milovanej všetkými športovcami, jogínmi a len bojovníkmi za zdravú myseľ.

Cvičenie na planku si získava na popularite. Takéto jednoduché cvičenie, ktoré nevyžaduje veľký priestor na vykonávanie a žiadne drahé prístroje, je vhodné pre chlapcov aj dievčatá. Jeho všestrannosť spočíva aj v tom, že si v ňom príde na svoje začiatočník aj pokročilý športovec vhodná možnosť na tréning.

Tvrdí sa, že toto cvičenie pochádza z jogy, kde sa nazýva Chaturanga Dandasana. Teraz získala rôzne modifikácie, ktorých je asi 20. Na vykonanie väčšiny možností planku nie sú potrebné žiadne zariadenia.

Planckovi sa pripisujú takmer zázračné vlastnosti:

sprísnenie brucha;
vytvorenie tlačového reliéfu;
podpora chudnutia;
posilnenie chrbtových svalov.

Pri pravidelnom a správnom cvičení je to celkom možné.

Tyč patrí do kategórie statických cvičení, pričom je možné cvičiť niekoľko svalových skupín súčasne:

späť;
brucha
zadok.

Okrem toho cvičenie pomáha rozvíjať zmysel pre rovnováhu. Nespornou výhodou je veľké množstvočas potrebný na dokončenie dosky. Začnite s 10 sekundami. Odporúčaný čas v budúcnosti sú 2 minúty.

Technika vykonávania

nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta prehýbala;
vytiahnite telo z koruny na päty;
namáhať zadok;
napnite lis;
lopatky sú stlačené;
neťahajte ramená až k ušiam;
ramená sú nasadené;
dýchanie je pokojné.

Inými slovami, keď je tyč vykonaná správne, všetky svaly sú napäté a kĺby nie sú zaťažené.

Teraz zvážte odlišné typy plankové cvičenia.

Plankové cvičenia

klasický

Zaujmite pózu v ľahu na bruchu. Nohy na šírku ramien.

Zdvihnite sa na ohnuté lakte, opierajte sa o predlaktia.

Ruky sú zhromaždené pred nimi do jednej päste. Lakte v pravom uhle k ramenám.

Dôraz na prsty na nohách a predlaktia. Svaly dolného lisu pracujú.

Napnite svaly a natiahnite telo.

Pre trénovanejších: spojte nohy k sebe.

Na rovných rukách

Toto je jeden z jogových pohybov v Pozdrave slnku.

Z polohy na bruchu sa zdvihnite s oporou na rukách. Nohy na šírku ramien. Ramenné vypchávky. Hladká línia tela. Vytiahnite korunu dopredu, päty dozadu.

S rukou hore

Zaujmite pózu klasického planku alebo na vystretých rukách. Zdvihnite jednu ruku dopredu (alebo do strany) a zostaňte na troch podperách. Cvičenie na rozvoj rovnováhy. Urobte to isté s druhou rukou.

Ako možnosť: zdvihnutá ruka v páse, lakeť sa natiahne nahor.

Aby som to skomplikoval cvičenia v ruke, môžete si vziať činku. Zvýši sa napumpovanie svalov paží a chrbta.

So zdvihnutou nohou

Počiatočná póza je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii. Teraz zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju v kolene. Telo je natiahnuté a napäté. Spoliehanie sa na dve ruky a jednu nohu. Toto cvičenie zlepšuje zmysel pre rovnováhu. Urobte to isté s druhou nohou.
Ako možnosť 1: ohýbajte nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku, napínajte tlač.
Ako možnosť 2: posuňte ľavú nohu ohnutú v kolene na rovinu podlahy a potiahnite ju k ľavému uchu. Aj s pravou nohou.

So zdvihnutými rukami a nohami súčasne

V polohe planku na vystretých rukách zdvihnite pravá ruka na stranu (alebo dopredu) a rovnú nohu hore. Dvojbodová podpora. Skvelé balančné cvičenie. Záťaž na svaly chrbta a hrudníka, ale najviac sa prepracujú šikmé svaly brucha a svaly zadku. Nemôžete vykrútiť panvu. Vymeňte nohu a ruku.

Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete si vziať do ruky činku. Zvýši sa napumpovanie svalov paží a chrbta.

skákanie

IN statické cvičenie môžete pridať nejakú dynamiku.

Zaujmite pozíciu planku s vystretými rukami. Nohy spolu. Nadýchnite sa a vyskočte. Zároveň rozkročte nohy na šírku ramien. Vydýchnite a vyskočte. Nohy sa vrátia do pôvodnej polohy. Posilňujú sa svaly brucha, rúk a nôh.
Pri výkone je dôležité kontrolovať napätie brušných svalov. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neohýbala. Vytiahnite kostrč.

S odporom

Cvičenie sa vykonáva v polohe planku na vystretých rukách pomocou gumičky.

Nasaďte si postroje na zápästia a členky. Nastavte pravú ruku a ľavú nohu nabok, koľko centimetrov získate (približne do 20). Vymeňte ruku a nohu. Toto je jeden prístup. Spustite 10 prístupov.

Ruky na fitlopte

Klasickú hrazdu je možné vykonávať na fitlopte. Predlaktia spočívajú na lopte. Nohy na šírku ramien. Táto možnosť výrazne podporuje rozvoj zmyslu pre rovnováhu.

S nohami na fitballe

Plank na vystretých rukách je možné vykonávať s oporou nôh o gymnastickú loptu.
Ako možnosť: s podporou nôh na lavičke.

Ak chcete pridať dynamiku tomuto cvičeniu, môžete urobiť nasledujúci komplex. Postavte sa do planku na vystreté ruky, kde sa nohy minútu opierajú o loptu. Potom kliky na minútu.

Obe možnosti na lopte zaťažujú svaly pásu.

Typy bočných dosiek

Bočné s podporou na predlaktí

Zo sedu sa presunieme k tyči s oporou na dvoch bodoch: pažu ohnutú v lakti a hranu chodidla. Druhá noha je pritlačená k nosnej. Telo je natiahnuté a napäté. Neistá ruka je zdvihnutá za hlavou a slúži ako pokračovanie línie tela alebo je ohnutá v lakti v páse. Zmeniť stranu.

Strana na lavičke

Zaujmite polohu planku na boku s oporou na predlaktí. Nohy sú pritlačené k sebe a spočívajú na lavičke. Voľná ruka v páse, ohnutá v lakti.

Pás a panvu tlačte nahor. Nenakláňajte telo dozadu.

Bočné s oporou na vystretej paži

Z planku na vystretých rukách otočte telo kolmo k podlahe s oporou na jednej paži a chodidle jednej nohy, druhá je pevne pritlačená k opornej.

Ruky sú rovné, nasmerované k stropu.

Vytiahnite pás a panvu nahor, akoby ste ich tlačili von.

Opakujte na druhej strane.

Na uľahčenie implementácie môžete vytvoriť tretiu oporu: druhú nepoddajnú nohu položte pred podpornú. Opierajte sa o dve nohy.

Bočné s oporou na vystretej ruke a s činkami

Cvik sa vykonáva z pozície planku na vystretých rukách s činkami v každej ruke.

Zložitá verzia bočnej dosky s podporou na natiahnutej paži.

Dajte nohy širšie. Neohýbajte ruky. Cez stranu zdvihnite rovnú ruku s činkou nahor, otočte telo a nasmerujte svoj pohľad na strop. Podržte 1 minútu. Zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte to druhou rukou.

Na uľahčenie implementácie môžete vytvoriť tretiu oporu: druhú nepoddajnú nohu položte pred podpornú. Opierajte sa o dve nohy.

Bočná so zdvihnutou nohou

Zaujmite polohu planku na boku na vystretej (alebo pokrčenej v lakti) ľavej ruke. Voľná ruka je v páse, ohnutá v lakti. Lakť sa pozerá hore. Zdvihnite pravú nohu na úroveň ramien. Oporou je okraj chodidla ľavej nohy.
Nevracaj sa späť.

Vytiahnite pás nahor.

Spustite druhú stranu.

Cvičenie svalov zadku.

Bočné so zdvihnutou nohou komplikované

Zaujmite polohu planku na boku s vystretou pravou pažou.

Opierajúc sa o okraj ľavého chodidla natiahnite pravú nohu dopredu a nahor čo najviac.

Perfektné cvičenie na posilnenie vnútornej strany stehien.

Side plank crunches

Zaujmite polohu planku na boku s vystretými rukami. Voľná ruka je ohnutá v lakti, ruka je pritlačená k uchu, lakeť smeruje k stropu. Dôraz na dve nohy umiestnené na rovnakej línii. Postavte sa na minútu.

Otočte telo rovnobežne s podlahou, lakťom voľnej ruky sa dotknite lakťa opornej ruky. Nemeňte polohu nôh. Postavte sa na minútu.

Zaujmite pozíciu planku s vystretými rukami. Urobte to na druhej strane.

Obrátená doska

Ľahnite si na chrbát. Dôraz na vystreté ruky. Dlane pod ramenami. Dlane smerujú buď k nohám (najlepšie) alebo opačným smerom, ale nie do strany. Nohy spolu. Zadoček je napätý. Udržujte chrbát rovno.
Aby bolo ťažšie zdvihnúť rovnú nohu bez ohýbania v kolene do maximálnej výšky.

Robte s druhou nohou.

Komplexný prístup

Môžete si vytvoriť súbor cvičení v kombinácii s tyčou alebo kombinovať niekoľko možností pre tyče v komplexe.

V jednom tréningu môžete vykonať jeden až štyri prístupy. To je individuálne a závisí od zdravotného stavu a stupňa zdatnosti.

Komplex 1. Kombinácia kardio a silového tréningu. Dokáže spáliť 600 kalórií. Zapája sa väčšina svalov, pričom chrbtica nie je zaťažená.

Kliky 10-krát.
Výpady. 10 krát pre každú nohu.
Plank na vystretých rukách s činkami po dobu 1 minúty na každej ruke.
Drepy s plochým chrbtom 10-krát.
Plank s minútou odporu na každej strane.

komplex 2. Tento komplex vám pomôže dosiahnuť držanie dosky po dobu 5 minút.

Klasický plank 30 sekúnd.
Loď 30 sekúnd.

Cvičenie na lodi.Ľahnite si na brucho. Zdvihnite ruky, hrudník a nohy.

Prvý deň 2 sady. Každý deň sa čas na každé cvičenie zvyšuje o 10 sekúnd. Striedanie týchto cvičení uvoľňuje nadmerné napätie v dolnej časti chrbta.

Komplex 3. Môžete si vytvoriť komplexy z rôznych možností planku, napumpovať svalové skupiny, ktoré konkrétne potrebujete.

Zároveň nezabúdajte, že už v hrazde sa zapája veľké množstvo svalov.

Zaujmite klasickú pozíciu planku na 2 minúty.
Choďte do polohy planku so zdvihnutou rukou na 2 minúty.

Komplex 4. Tento komplex využívajú aj profesionálni športovci.

Drepy. Podpätky sa nezdvíhajú z podlahy. 10 krát.
Plank na fitlopte 2 minúty.

Komplex 5. Táto kombinácia statických a dynamické cvičenia. Pomáha zvyšovať imunitu.

Pretekárska chôdza 2 km.
Klasický plank 2 minúty.

Tréningový režim je možné zmeniť. Kombinujte statické a dynamické zaťaženie. Hlboká svalová práca pri správnom prevedení planku vytvorí svalový korzet, ktorý priaznivo ovplyvní držanie tela a tlak.

Napriek zdanlivej jednoduchosti je plank jedným z cvikov, ktoré nesmierne zaťažujú hlavné svalové skupiny nášho tela. To sa stáva významnou prekážkou každodennej implementácie potrebného počtu prístupov. Niekto považuje plank za príliš náročný a prechádza na menej efektívne cviky, niekto ho odmieta vykonávať pre bolesť alebo prekrvenie svalov.

Na zabezpečenie správnej prípravy tela na ďalšiu záťaž a postupného zvyšovania počtu nábehov pomáha ľahšia verzia planku - plank na lakte.

Aké svaly pracujú?

Atraktívnosť baru, ako pre začiatočníkov, tak aj pre profesionálnych športovcov, je daná pozitívny vplyv na hlavné svalové skupiny:

Svaly chrbta sú vystavené výraznému posilňovaciemu zaťaženiu, počas ktorého sa všetko cvičí, od cervikálny a končiac hlbokými chrbtovými svalmi.
Svaly rúk prevezmú polovicu hmotnosti vášho tela a po každom priblížení sa posilnia bez toho, aby zmenili svoj objem – paže zostávajú štíhle a elegantné.
Brušné svaly – pri vykonávaní planku viackrát pocítite ich zradné chvenie. Tyčinka prispieva k formovaniu reliéfu brušného lisu a umožňuje vám vypracovať problémové oblasti - bočné a spodné brušné svaly.
Svaly nôh - sú to tie, ktoré tvoria väčšinu hmotnosti tela začínajúceho športovca. Počas stoje na lakťoch sa všetko napne – od bedier až po lýtka.
Gluteálne svaly sú obľúbenou položkou krásnej polovice ľudstva. Tyč na lakťoch vám umožňuje výrazne posilniť tri spárované svaly gluteálnej oblasti - veľké, stredné a malé, a tiež pomáha zbaviť sa celulitídy v tejto tradične náročnej oblasti nášho tela.

Zaujímavý fakt:

Lakťová doska kladie väčší dôraz na brušné svaly a je obľúbeným a spoľahlivým riešením na vytvorenie vyrysovaného bruška.

Správna technika stojky na lakte

Tyč na lakťoch sa prakticky nelíši od klasickej verzie tohto cvičenia, ale má svoje vlastné nuansy. Aby ste sa vyhli chybám a poškodeniu svalov, venujte pozornosť tomu, ako správne robiť tyč na lakťoch:

Dajte dôraz v ľahu, opierajúc sa o predlaktie.
Roztiahnite lakte na šírku ramien.
Zopnite ruky v zámku ( ľahká možnosť) alebo držte paralelne vedľa seba (pre intenzívnejšiu záťaž).
Udržujte svoje telo nad povrchom podlahy. Mal by sa podobať dokonale rovnej línii – sledujte polohu spodnej časti chrbta.
Ramená by mali byť uvoľnené, voľne dýchať. Ste pripravení na cvičenie - všimnite si čas a snažte sa zostať nehybný.
Uvoľnite sa a prejdite na ďalšiu sadu.

Starostlivo sledujte stav svojho tela – pálenie vo svaloch, mierna triaška či potácanie sa sú prirodzené, bolesť či kŕče signalizujú potrebu okamžitého ukončenia cvičenia.

Dôležité!

Napriek tomu, že hrazdička má úžasný preventívny a liečebný účinok na chrbtové svalstvo, zvyšujúca sa bolesť v ramenách či medzi lopatkami je kontraindikáciou cvičenia.

Prístupy – množstvo alebo kvalita?

Počet prístupov a ich trvanie priamo závisí od fyzická kondícia osoba a vyberá sa individuálne. Všeobecné odporúčania podľa času vykonania a počtu prístupov sa začína dvoma cvičeniami po 30 - 60 sekundách a ako sa svaly posilňujú a zvyknú si, toto číslo sa zvyšuje v závislosti od vašich želaní.

Kvalita tyče má prednosť pred časom potrebným na jej dokončenie. Venujte pozornosť fotke - takto vyzerá správny postoj techniky stoje na lakte, ktorý poskytuje rovnomerné zaťaženie hlavných svalových skupín bez deštruktívneho účinku na chrbtové svaly. Ak máte pocit, že nemôžete správne pokračovať v cvičení, urobte si prestávku a nechajte telo odpočívať.

Poradenstvo

Telo - najlepší učiteľ a poradca. Počúvajte svoje telo, ono vám povie, ako dlho musíte držať latku.

Plank ako záruka zdravia

Je dobre známou skutočnosťou, že každý trénovaný sval sa stáva silnejším a silnejším a pravidelné mierne zaťaženie tela má pozitívny vplyv na pohodu človeka a zvyšuje priemernú dĺžku života. Jednoduchosť vykonávania tyče a nedostatok potreby športového vybavenia to robí skvelá možnosť na ranné cvičenia alebo rozcvičku počas pracovného dňa. Výhody tyče na lakťoch sú spôsobené pozitívnym účinkom na brušné svaly. Sú zodpovedné za stabilizáciu a udržiavanie správnej rovnováhy tela. Nedostatočné cvičenie vedie k ochabovaniu brušných svalov a progresívnym zdravotným problémom až k zlyhaniu vnútorných orgánov, ktorým tento úžasný cvik pomáha predchádzať.