Aký je najúčinnejší cvik na triceps. Technika vykonávania cvičení pre mediálne a laterálne hlavy. Hromadný tréning tricepsov

Triceps je sval, ktorý predlžuje ruku. Spolu s bicepsom tvorí reliéf paže od ramena po lakeť (anatomicky sa táto časť nazýva rameno). Keďže extenzor paže je 2/3 jej objemu, má zmysel robiť šokové cvičenia na triceps.

Je ťažké vybrať najefektívnejší cvik na triceps, pretože každý z nich prispieva k rozvoju tricepsového svalu.

Aj keď sa nemôžete izolovať v pravom zmysle slova, možno budete chcieť pri pohybe venovať väčšiu pozornosť jednej alebo druhej hlave po celej šírke zásuvky. Cvičenia, pri ktorých je jamka širšia ako ramená, sa viac zamerajú na vnútornú hlavu a tie s užšou jamkou sa zamerajú bližšie na vonkajšiu hlavu.

Je dôležité si uvedomiť, že extrémne polohy a uhly nemusia nevyhnutne prinášať ďalšie výhody, ktoré môžu ľahko viesť k zraneniu. Keďže je pri supinačnom pohybe dôležitejšia dlhá hlava, každé cvičenie, ktoré zahŕňa túto rotáciu predlaktia pri priblížení dlane k vám, bude viac zamerané na dlhá hlava.

Typy cvičení pre triceps

Čo je to triceps a ako ho napumpovať, to je otázka, ktorá trápi mnohých začínajúcich športovcov. Ak sa chcete naozaj napumpovať, v prvom rade sa vám budú hodiť základy anatómie. To vám pomôže vykonávať cvičenia správnejšie a lepšie sa orientovať vo svojich pocitoch.

Je známe, že zvýšením objemu extenzoru (v skutočnosti tricepsu) sa ruka stáva oveľa masívnejšou. Ak to urobíte tak, ako to robí väčšina začiatočníkov – zacielite len na biceps, v mieste flexoru budete mať malý hrbolček, ale vo všeobecnosti sa vám bude ruka stále zdať tenká.
Keďže oba bicepsy sú dvojjadrové, uhol medzi ramenami a telom je ovplyvnený súčasne. Namiesto toho hlavný rozdiel medzi nimi súvisí so zmenou napätia v týchto svaloch pozdĺž polomeru pohybu. Diskusia o cvikoch na ruky a o tom, ako ich poloha ovplyvňuje nabraté svaly, nemôže byť úplná, nehovoriac o „skrytých“ svaloch.

Väčšina ľudí spája kučery na predlaktí len s bicepsom – toto cvičenie sa dokonca nazýva bicepsové zvlnenie – keď k pohybu skutočne prispievajú iné svaly. Coracobrachylis je malý sval umiestnený nad bicepsom, ktorý pomáha zdvíhať celú ruku spredu. Takže, aby ste trénovali viac a dosiahli úplný rozvoj rúk, budete musieť z času na čas poraziť „biceps“, aby ste na konci každého opakovania trochu zdvihli lakte.

Mimochodom, sila tricepsu výrazne prevyšuje silu bicepsu (2-3 krát), takže je ľahšie ho napumpovať.

Keď už hovoríme o tom, ako rýchlo napumpovať triceps, v prvom rade by ste sa mali rozhodnúť, čo pre vás znamená slovo „rýchlo“. Ak sú to mesiace, uvažujete správne. Ak snívate o tom, že to za týždeň napumpujete, možno je čas prestať veriť v rozprávky?

Toľko, že niektorí kulturisti hlásili pôsobivé zvýšenie obvodu paží s pridaním cvičení, ktoré sú zamerané na tento sval. Pozícia dlane viac poráža biceps. Je úplne normálne, že pri týchto cvikoch nemôžete použiť toľko závažia ako bežné kučery.

Jedlo - zdvíhanie ramien zo stojacich nôh s tyčou v ruke. Chrbát je ťah na hrazde, orámovaný z ohnutej tyče, orámovaný z prehnutej tyče, zaťaženej na jednej hlave. Rameno - vysunuté z krku alebo hrudníka tyčou, hrabané predný panel. Biceps - flexia predlaktia na ramenách pomocou tyče, ťahanie na planku tenkým typom švu bez preklápania cez telo. Triceps - vytláča sa z horizontály úzkymi jamkami, pláva rovnobežne, predlžovanie paží holou tyčou. V tvare hniezda - odtláča sa od chrbta tyčou alebo činkami z vodorovnej roviny, naklonená alebo vychýlená, flotácie rovnobežne s telom naklonené dopredu.

Nižšie sú uvedené najúčinnejšie cviky na triceps, vďaka ktorým bude vaša ruka silná a napumpovaná.

Základné cviky na triceps zväčšujú jeho hmotnosť a sú najťažšie: sú to kliky z tyčí so závažím, reverzné kliky a bench press s úzkym úchopom.
French press je ťažké zaradiť medzi základné cviky, no na tréning tricepsov na hmotu sa výborne hodí. Vďaka použitiu rôznych krkov pomáha French bench press dobre napumpovať celý triceps. Toto je pravdepodobne jeden z najlepších izolovaných cvikov na triceps.
Ostatné cviky sú navrhnuté tak, aby vytvorili úľavu na základe dostupnej hmoty – ide napríklad o prácu s činkami, vystretie rúk na bloku.

Mimochodom, skutočne základným cvikom, pri ktorom funguje extenzor paží, je bench press. Samozrejme, že je zameraný na vypracovanie prsných svalov, no poriadnu časť záťaže dostávajú aj tricepsy. Toto cvičenie používa ťažké váhy. Nebudete môcť zdvihnúť rovnakú váhu na blízkom úchope alebo francúzskych lisoch. Pracovné hmotnosti v týchto cvičeniach sa spravidla líšia 2-3 krát.

Stehná sú genoflexie s tyčou na krku alebo na hrudi, segmentované tyčou. Lombaria - popruhy. Boky - rovné nohy, paralelné chodidlá a kolená mierne ohnuté. Brucho – výška hlavnej línie pri zostupnom pláne. Psy - flexia predlaktia na rukách s tyčou, s pronáciou alebo s činkami. Samozrejme kladkové variácie či rôzne cviky, ktoré síce nie sú izolačné cviky a sú súčasťou hlavnej kategórie, ale do tohto zoznamu neboli zaradené, pretože neumožňujú použitie takých ťažkých bremien ako sú a preto sú menej efektívne.

Nemá zmysel uvádzať všetky cviky na triceps, rozoberieme si len časť z nich. Tie, ktoré skutočne pomáhajú napumpovať tento sval.

Súbor cvičení pre extenzory rúk

Začnime tým, že sa pozrieme na tricepsové cviky telocvičňa. Toto je najlepší spôsob, ako trénovať triceps!

Prejdime do ďalšej fázy, poznáme základné cviky, ako, kedy ich treba po týždni použiť? V prvom rade by ste s týmito cvičeniami mali používať tie najzávažnejšie cviky. Najsprávnejšie príslovie: stále viac, tak každé 3-4 týždne, aby bolo aspoň 5-10 kg, pridané do baru, ak ste začiatočník. „Hromadný“ tréning by mal pozostávať aspoň z 50% základných cvikov, až 75% na každú svalovú partiu. Každá svalová skupina by mala mať po takomto základnom cvičení pauzu 3 až 7 dní.

Dĺžka prestávky závisí od náročnosti tréningu, ako aj od individuálnych faktorov ako sú: metabolizmus športovca, možnosti stravovania, fyzická aktivita ktoré vyradí z tréningu. Výživa počas „jedla“ by nemala byť taká prísna ako pred súťažou a v niektorých prípadoch: zmrzlina, pizza a iné podobné „kúzla“. Posledným tipom je ponechať v programe aspoň jeden core cvik na každú svalovú partiu, a to aj v predsúťažnom období. týmto spôsobom ušetríte väčšinu svalová hmota aj keď schudnete veľa kíl.

Bench press

Toto je základné cvičenie, ktoré pumpuje hrudník, ramená, triceps. Zvyčajne sa bench press vykonáva v ten istý deň, kedy šviháme triceps. To je pohodlné, na rozdiel od schémy zadného bicepsu.

Áno, toto nie je najlepšie cvičenie pre triceps, keďže cieľovou svalovou skupinou je tu hrudník. Bez toho však ruky nenarastú. Existuje aj inverzný vzťah - slabé ruky veľmi kazia výsledky v tomto cvičení.

Rýchly nárast svalovej hmoty je pálčivou túžbou a túžbou väčšiny mladých ľudí, ktorí trénujú v kulturistických telocvičniach po celej krajine. Je však prekvapujúce, koľko z nich stráca čas a energiu cvičením, ktoré na nich nemá žiadny alebo len malý vplyv. Žiaľ, cviky, ktoré izolujú svaly, sa nedajú robiť s ťažkými váhami, a preto nestimulujú svalový rozvoj v rovnakej miere, aj keď sa dosiahne najlepšia kontrakcia, najmä v bode maximálnej kontrakcie, na jednej strane je logické, že použitie závažia je výborný tréning – nie je to také ťažké, ale na druhej strane uprednostňujete: o niečo ľahší tréning a žiadne skvelé výsledky, alebo tvrdý tréning s viditeľnými výsledkami.

Okrem klasického tlaku na lavičke, aby ste napumpovali obrovský tricepsový sval, musíte robiť množstvo špecializovaných cvikov.

Close Grip Press

Najlepšie cvičenia na triceps, práve triceps by mal byť dobre zaťažený a zvyšok nezaťažovať. Toto je ideál. V praxi to nie je také ružové.

Čo sa týka intenzívnejšieho napumpovania skupín pomocou izolačných cvičení, mali by ste vedieť, že napumpovanie je dobrým indikátorom efektivity tréningu z jednoduchého dôvodu, že ide len o „nafúknutie“ práce svalovej skupiny v dôsledku prenášajú kyslík, glykogén a ďalšie látky potrebné na svalové kontrakcie a uvoľňujú toxíny a látky, ktoré sú výsledkom biochemických procesov špecifických pre tieto kontrakcie. Na druhej strane je normálne, že pri základných cvikoch, ktoré vyžadujú viacero svalových skupín súčasne, sa krv rozptýli vo všetkých potrebných svalových skupinách a tým sa dosiahne nižší individuálny edém.

Napríklad tlak na lavičke v blízkom úchope je určite veľmi účinný, no veľmi zaťažuje ramená. Ak má športovec nejaké zranenie ramena, nebude môcť vykonať tento tlak.

Úzke uchopenie sa vykonáva tak, že lakte sú pritlačené k telu a tyč je spustená do stredu hrudníka. Ak spustíte tyč na spodnú časť hrudníka, predné zväzky deltových svalov sa prepracujú. Ak je nad stredom hrudníka, zápästia sú silne ohnuté v dolnom bode.

A nakoniec posledný dôvod: ako veľkí šampióni robia veľa izolačných cvičení. Áno, ale čo neviete, alebo ste to možno čítali a nevenovali ste tomu pozornosť, je, že títo veľkí šampióni robia tieto cviky tesne pred súťažou. v rokoch, keď svoju svalovú hmotu rozvíjali na súčasnej úrovni a aj teraz v takzvanej hmote, kedy je hlavným problémom rozvoj svalovej hmoty, nemajú izolačné cvičenia v ich tréningových programoch veľké miesto.

Preto sú šampiónmi a iní sú stratení v obrovskej mase praktizujúcich. na záver, ak ste unavení z malého a bezvýznamného, nechajte svoje izolačné cvičenia ísť, naplňte bar na maximum a pripravte sa na tvrdú prácu. Samozrejme, je to ťažké, ale nič naozaj úžasné sa nedá dosiahnuť bez veľkého úsilia. Ďalším krokom, keď ste sa rozhodli poriadne „zatiahnuť“, je vedieť, ako a čo robiť. Aké sú hlavné cvičenia v prvom rade? Sú cviky, ktoré si na rozdiel od izolácie vyžadujúcej len svalovú partiu vyžadujú výkon viacerých skupín.

Francúzska tlač

Cvičenie, bez ktorého sa nezaobíde žiadny tréningový program na triceps. Je izolovaný, ak toto cvičenie vykonávate správne.

Musíte ležať na vodorovnej lavici a položiť nohy pevne na podlahu. Potom vezmite tyč s úchopom, ktorý je pre vás pohodlný, a vezmite ju mierne za hlavu. Z tejto pozície môžete začať pracovať. Paže od ramien po lakte nie sú kolmé na podlahu. Lakte vezmete za hlavu trochu ďalej, aby sa ruky mierne odklonili od kolmice.

Dobrým príkladom je predĺženie zariadenia na predĺženie flexie bedrového kĺbu v porovnaní s genoflexiami krčnej tyče, ktoré vyžadujú okrem stehenných svalov aj lýtka, všetky chrbtové svaly, päty, stehenné kosti atď. pravdepodobne vo vyššie uvedenom prípade tiež viete zo skúsenosti, že genoflexie sú z hľadiska vývoja bedrového kĺbu oveľa lepšie ako extenzie.

Nie je však úplne jasné, že základné cvičenia hornej časti tela sú rovnako účinné ako izolačné cvičenia. Tu je zoznam hlavných cvikov a svalových skupín, ktoré sú určené hlavne vám. Musíme sa priznať, že keď leto udrie na zátylok, už teraz rozmýšľame, ako vytónovať problematickejšie partie tela, aby sme toho ukázali čo najviac v maximálnej možnej miere.

Spustite tyč až k hlave a potom uvoľnite ruky.

Ak v tomto čase cítite (počujete) kliknutia vychádzajúce z lakťov alebo pociťujete bolesť kĺbov, skúste inú tyč alebo toto cvičenie vynechajte.

Obrátené kliky

Toto je jedna z najviac efektívne cvičenia na triceps, ako aj kliky z nerovných tyčí.

Cvičenie na prestavbu tela a obnovenie sebavedomia

Neočakávajte, že budete robiť určité cvičenia a spáliť tuk, s kardiovaskulárnym cvičením stratíte tuk adekvátna výživa a výživy. Táto sada 10 cvikov dokáže urobiť zázraky s vašimi brušnými svalmi, vnútornou stranou stehien, zadkom a ramenami. Dúfam, že ich začleníte do svojho cvičenia v telocvični s istotou a potešením! Urobte 3 sady po 10 opakovaní a môžete ich dokonca skúsiť spojiť, čo bude vyžadovať maximum, ale na konci budete mať pocit úspechu a úspechu.

Musíte nájsť dôraz na nohy a ruky (lavice budú stačiť). V zásade môžete položiť nohy na podlahu, ale to uľahčí cvičenie.

Položte ruky za seba na jednu lavicu, nohy položte na druhú. Musíte zaujať pozíciu tak, aby opora pod rukami bola za vami a nebránila vám v pohybe hore a dole. Dajte si palacinky na kolená (váhu zvoľte tak, aby bolo pre vás 10 klikov náročných a 11-12 krát ste už nezvládli). Pokrčte ruky a spustite sa do pravého uhla v lakťoch, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Samozrejme, je to dosť náročné cvičenie, keďže treba udržať rovnováhu a zostať v centre pozornosti. Ako vykonávať riadky: Vezmite pár činiek, ktoré nie sú príliš veľké, a posaďte sa na ľavú nohu. Zdvihnite pravú nohu do chrbta a mierne pokrčte koleno na nohe, kým nebude vaša zdvihnutá noha rovnobežne so zemou. Ohnite svoje telo v oblasti bazéna a dovoľte si pomaly ísť tak nízko, ako len dokážete. Urobte si krátku prestávku a vložte ju späť do päty zeme. Keď sa postavíte, zadkom tlačte misku dopredu, aby ste nevstali z chrbta.

Tricepsy šviháme kvalitatívne, bez trhnutia. Ak budete robiť takéto kliky trhnutím, buď vám palacinky odletia z kolien, alebo si privodíte zranenie ramena. Vo všeobecnosti by sa tricepsový tréning mal vykonávať kvalitne.

Predĺženie rúk na bloku

Postavte sa do blokového rámu v blízkosti horného bloku, na ktorý bola vopred zavesená rovná tyč. Chyťte ho rovným úchopom, prehnite sa nad neho zhora, aby ste váhu dole zafixovali nie kvôli sile rúk, ale kvôli svojej váhe. Lakte pritlačte k telu – táto poloha nezahŕňa široký chrbtový sval.

Udržujte svoje brušné svaly v tóne, chrbát rovný, ramená dozadu a hrudník fixovaný. Ak zlyháte v prvej fáze správneho prevedenia s činkami v rukách, pohyb kúpite len váhou vlastného tela. Bočný plank precvičuje väčšinu brušných svalov, vrátane väčšiny cvikov na brucho, ktoré nefungujú. Ako urobiť plank: Postavte sa na ľavú stranu s rovnými kolenami. Postavte sa na lakte a predlaktie a zdvihnite panvu, kým vaše telo nevytvorí priamku od členkov k ramenám.

Vykonajte predĺženie ramien 8-12 krát v sérii.

Kliky na tyči

Keď nevieme, ako napumpovať triceps bez železa, na záchranu prídu barly.

Ak ste fyzicky pripravený človek a budete robiť kliky bez ďalšej záťaže, neuvidíte navonok viditeľné výsledky. Treba pridať aspoň 5–10 kg a postupne rozvíjať silu, aby po nej začalo rásť svalové tkanivo.

Udržujte túto fixnú izometrickú polohu 30 sekúnd, potom zmeňte strany. Cvičenie 4 krát cvičenie. Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cvičenia, pokúste sa zdvihnúť nohu a ruku, aby nadobudli tvar hviezdy, aj keď cítite výzvu a máte pocit, že vám horí žalúdok.

Môžete mať vytvarované brucho a vysnívané partie, no byť pochované pod tukom. Pracujte na diéte a kardio tréningu, aby ste zvýraznili oblasť brucha. Plaváky precvičia celé telo, spália značné množstvo kalórií a posilnia svaly hrudníka, čo zdvihne poprsie, aby vyzeralo dobre v plavkovej podprsenke. Nechajte sa, kým sa hrudník takmer nedotkne zeme, príliš zdvihne zadok a nespevní žalúdok. V závislosti od oblasti, na ktorú chcete zacieliť, môžete zbraň umiestniť do rôznych pozícií.

Takže, ako pumpovať triceps na nerovných tyčiach. Východisková pozícia je takáto - nohy visia vo vzduchu, stlačte ich, holene môžu byť prekrížené. Narovnajte sa, netreba sa predkláňať, lakte pritiahnite k telu.

Pohybujte sa rovno hore a dole, ako raketoplán, snažte sa nekývať ani nenakláňať dopredu ani dozadu.

Zdá sa, že by ste mali cítiť, že záťaž je rozložená na triceps a trochu pred deltový sval.

V horných polohách pracujte v čiastočnej amplitúde, dbajte na to, aby boli vaše ramená zafixované, to znamená, že neklesajú ani sa nedvíhajú. Ak sa to začne diať, začnú cvičiť prsné svaly a trapéz.

Tricepsový tréning s činkami

Dobrou možnosťou je french press s činkami. Toto je cvičenie šetrné k tricepsu, ak nemáte činku, ale činky. Kefku si navyše môžete ľubovoľne otáčať a nebyť závislý na tvare hmatníka.

Toto cvičenie môžete robiť s jednou činkou, pričom ju zovriete oboma rukami. Ide o pohodlné a flexibilné uchopenie. Činka sa mierne otáča, keď pohybujete rukami v dôsledku gravitácie. Tento prvok je možné vykonávať v sede aj v ľahu. Nezamieňajte si ho s pulóvrom - tam sa ruky nerozohýbajú.

Činka nad hlavou je často umiestnená na poslednom mieste v tréningovom programe. Izoluje triceps, čo spôsobuje, že sa naplní krvou.

Nemá zmysel robiť toto cvičenie s veľkými váhami, musíte vyzdvihnúť hmatateľnú váhu a pracovať efektívne a snažiť sa zabezpečiť maximálnu amplitúdu kontrakcie tricepsového svalu.

Ďalší zaujímavá možnosť- predĺženie paže s činkami v svahu. V tomto cvičení sa musíte ohnúť, vziať ruku z činky späť a otočiť ju s lakťom nahor. Snažte sa udržať lakeť rovnobežne s podlahou. Ak to nemôžete urobiť, je to v poriadku, pracujte najlepšie, ako viete.

Kliky

Najobľúbenejšia možnosť domáceho cvičenia. Ak pritlačíte lakte k telu a pomaly tlačíte hore, triceps a celé telo sú dobre spevnené. Vďaka nízkej rýchlosti pohybu zostanete dlhší čas v napätom stave (to je podstata takého cvičenia, ako je „hrazda“). Navyše, šokové zaťaženie pôjde na váš triceps.

Ak chcete skomplikovať kliky, môžete použiť pohyblivé otočné zarážky.

Zmena uhla tela mení záťaž na triceps. Ak je hlava vyššie ako nohy, potom sú kliky jednoduchšie. Ak je to naopak, je to ťažšie. Najextrémnejšia verzia klikov je hore nohami čisto na rukách (shyby v horizonte). Ale to už je akrobacia, ktorá sa týka viac gymnastiky ako napumpovania svalov.

Ak dokážete urobiť kliky aspoň raz s pritláčaním lakťov k telu, potom už máte počiatočnú fyzickú prípravu.

Rozvrh tréningov

Ak je svalová skupina veľká, potom je lepšie dať jej šokové zaťaženie každých 7-8 dní. Pre svaly ako triceps je prijateľné častejšie zaťažovať – týždenne môžete absolvovať 2 ťažké tréningy a jeden ľahký. Alebo 1 ťažký, 1 ľahký. Tréning tricepsov raz týždenne na rast svalov nebude stačiť.

Keď robíte akékoľvek cvičenie pre triceps, dávajte pozor na pocity - mali by ste cítiť, že pracujete. Ak robíte kliky na nerovných tyčiach a na druhý deň máte bolesti prsný sval a už vôbec nie rukami - prehodnoťte svoju techniku. Zatlačte tak, aby sa unavil triceps. Ak sval po cvičení stuhne, páli, unaví, znamená to, že ho napumpujete.
Ak vás začnú bolieť lakte, dbajte na techniku, vymeňte hrazdu, lakte si po dobu cvikov obväzujte. Vyskúšajte všetky tieto možnosti predtým, ako prestanete cvičiť. Urobte si kurz doplnkov na posilnenie kĺbov, ktoré obsahujú chondroitín a glukozamín. Nakoniec znížte pracovnú hmotnosť a zistite, či bolesť zmizne.

Na izolovaných extenziách paží (french press, extenzia paží na bloku) dbajte na polohu lakťov – čím sú lakte ďalej od tela, tým menšia je záťaž na triceps. Budete to cítiť.

Stlačte lakte - okamžite pochopíte, či je táto pracovná hmotnosť pre vás príliš veľká. Toto je tajomstvo takýchto lisov. Preto si lakte vždy dávajte sami alebo požiadajte niekoho, aby na vás dohliadol. Dodržiavanie techniky vám pomôže napumpovať veľký triceps a nezraniť sa.

Obsah článku:

Ktorý z cvikov najviac zaťažuje tricepsový sval ramena. Ako ich správne vykonávať, funkcie a nuansy technológie.

Na prvý pohľad je triceps okom neviditeľný a je „skromne“ umiestnený na zadnej strane paže. V skutočnosti je veľkosť tohto svalu niekoľkonásobne väčšia ako objem bicepsu a od kvality jeho rozvoja závisí nielen tvar, ale aj hrúbka paže.

Nižšie uvažujeme o najlepších cvičeniach, ktoré vám umožnia napumpovať triceps a urobiť ho čo najembosovaným.

Lis na činku s úzkym úchopom

Hlavným rysom cvičenia je štúdium hornej hlavy svalu, ktorý nás zaujíma, predných deltových svalov a samozrejme hornej časti hrudníka. Jeho pravidelné vykonávanie umožňuje zvýšiť hustotu svalov a zabezpečiť ich objem. Bočná hlava sa tiež zväčšuje, čo zaručuje pekný tvar ruky pod ramenným kĺbom.

Celkový počet sérií počas cvičenia nie je väčší ako štyri a počet opakovaní je 8-12. Osobitná pozornosť zamerať sa na technológiu:

Počas priblíženia zaujmite pohodlnú polohu na lavičke a uistite sa, že činka je vo výške očí.
Pred zdvihnutím bremena je dovolené ohnúť chrbát, zložiť lopatky k sebe, ale ostatné časti (ramená, zadok, hlava) by mali byť pritlačené k soláriu.
Úchop by mal byť dostatočne úzky, aby bolo možné držať činku bez nakláňania na jednu alebo druhú stranu. Zároveň sa uistite, že v kĺboch zápästia nie sú žiadne nepríjemné pocity. Najlepšia možnosť je 10-20 cm.
Zníženie by sa malo vykonať na hrudník a zdvíhanie - kým nie sú ruky úplne vystreté.
Sledujte svoj dych. Spúšťanie sa vykonáva pri nádychu a zdvíhanie pri výdychu. Zároveň stojí za to uvoľniť vzduch z pľúc v strede, keď je zaťaženie svalov maximálne. Hneď ako projektil dosiahne horný bod, môže sa zastaviť na 1-2 sekundy (nie viac). Nezabudnite napnúť triceps.

Základné (viackĺbové) cviky by sa mali vykonávať s ovládaním rukou. Práca s činkou nie je výnimkou. Dávajte pozor na lakťové kĺby - mali by byť spojené bez "predĺženia" do strán. Zároveň sa snažte nenútiť tréningový proces - konajte v miernom tempe.

Zvážte niekoľko dôležitých bodov:

Nedvíhajte príliš veľkú váhu – začnite v malom. Tu je dôležité zachovať rovnováhu, inak hrozí vážne zranenie.
Po celý čas sledujte lištu a nenechajte ju vychýliť na jednu alebo druhú stranu. Zapnuté počiatočná fáza oplatí sa použiť EZ lištu, s ktorou je jednoduchšie fixovať stabilnú polohu.
Mierne zadržanie dychu pri znižovaní váhy je len plus. Vďaka tomuto triku je možné vyvinúť väčšiu zdvíhaciu silu a zafixovať stavec v správnej polohe.
Silná klenba chrbta pomáha uľahčiť cvičenie, preto sa tomu treba vyhnúť.
Snažte sa nepoužívať taký úzky úchop, že lakte budú musieť byť roztiahnuté do strán. V dôsledku toho hrozí strata kontroly nad činkou.

Push-up na bradlách s úzkym úchopom

Nezabudni na to základné cvičenie, ktorý dokonale zapája tricepsový sval ramena. Princíp vykonania je trochu odlišný od verzie "prsia" (presnejšie sú tu jednotlivé funkcie).

Všeobecne povedané, kliky na nerovných tyčiach spájajú nasledujúce skupiny:

Tricepsy (ak sa cvik robí úzkym úchopom, dostávajú najviac zabrať).
Svaly hrudníka sú spojené tým silnejšie, čím viac chýb sa robí v technike.
Deltové svaly (väčšinou predné).

Hlavnou úlohou tricepsu je narovnať ruku v lakťovom kĺbe. V tomto prípade sa dlhá hlava podieľa na privedení ramena k telu a predĺžení ramenného kĺbu.

Samotná technika vyzerá takto:

Zaujmite východiskovú pozíciu - trup je vertikálny, paže sú rovné, odchýlka dopredu je vylúčená. Mierne pokrčte nohy a prekrížte (ak to uľahčuje). Nasmerujte svoj pohľad iba dopredu.
Nasajte vzduch a spustite telo nadol. Vezmite lakťový kĺb nie do strán, ale dozadu. Je žiaduce, aby bol trup kolmo k podlahe, inak je pripojený prsný sval. Ohnite ruky do uhla 90 stupňov. Môžete urobiť viac, ale postupujte podľa pocitov - nemali by byť žiadne bolesti.
Uvoľnite vzduch, napnite triceps a zdvihnite telo.
Optimálny počet opakovaní je 12-15 a série sú 3-4.
Ak je to pre vás príliš jednoduché, použite prídavné závažia.

Kliky z lavičky

Hlavnou úlohou cvičenia je precvičiť všetky hlavy tricepsu. Maximálne zaťaženie prijíma aj bočná hlava, vďaka čomu sú tieto kliky jedny z najviac lepšie spôsoby jej vypracovanie. Počet prístupov by mal byť 3-4 a počet opakovaní - 10-15.

Princíp vykonania je jednoduchý. Pripravte si dve lavičky, ktoré musia byť umiestnené v malej vzdialenosti od seba (asi meter). Teraz si sadnite na jednu lavicu a položte ruky na ľavú stranu a pravá strana, pokrývajúci okraj lavice strapcami. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu. Položte nohy na lavičku oproti.

Silou rúk zdvihnite telo a mierne posuňte panvu dopredu, aby ste prekročili lavicu. Nadýchnite sa do pľúc a začnite klesať do uhla v lakťoch asi 90 stupňov. Po dosiahnutí spodnej polohy zafixujte dych a natiahnite telo nahor, kým nie sú ruky úplne vystreté. Zároveň sa uistite, že lakte „nevybiehajú“ do strán. Vydýchnite si v momente, keď zdoláte najťažší úsek.

Základné princípy cvičenia sú uvedené vyššie. Existuje však niekoľko bodov, ktoré by sa mali zohľadniť dodatočne:

Okrem tricepsov sú do práce napojené aj delty. Na zvýšenie úrovne zaťaženia sa oplatí vytiahnuť telo, aby sa maximálne zaťaženie prenieslo presne na svaly rúk.
Chov lakťov v procese zdvíhania vedie k prenosu zaťaženia na hrudník. Okrem toho sa zvyšuje riziko zranenia.
Ruky majte čo najbližšie k telu. Zároveň sa oplatí ich ohýbať iba vo vertikálnej rovine.
V počiatočnej fáze tréningu môžu byť dlane umiestnené širšie. To pomáha fixovať lakťové kĺby na rovnakej úrovni.
Pri cvičení sa pozerajte dopredu, nie na podlahu.
Použitie prídavného závažia je povolené len s dostatočnými skúsenosťami.

Francúzsky tlak na lavičke

V procese vykonávania tohto izolačného cvičenia sa vypracúvajú dlhé hlavy a zahusťuje sa aj spodná časť svalu, ktorý nás zaujíma. Celkový počet prístupov je 3-4, počet opakovaní je 10-15.

Technika vykonávania je jednoduchá. Je potrebné ľahnúť si na vodorovnú lavicu a položiť nohy pevne na podlahu.
Ruky s nákladom by mali byť narovnané a mierne položené za hlavou.
Najlepšou možnosťou pre toto cvičenie je použitie tyče v tvare EZ. V extrémnych prípadoch je povolené používať klasická verzia alebo činky.
Teraz musí byť tyč pomaly spúšťaná smerom k zadnej časti hlavy, bez zmeny polohy ramenných kĺbov.
V spodnej polohe by ste sa nemali zdržiavať – závažie treba okamžite zdvihnúť. Nemali by ste sa zdržiavať v počiatočnej polohe, najlepšie je - takmer ju dosiahnuť, začať ďalšie opakovanie.
Dôležité je dýchanie. Pri spúšťaní - nádych, pri stúpaní - výdych. Dávajte pozor na lakte - mali by byť nehybné a nemali by sa pohybovať od seba.

Je potrebné vziať do úvahy nasledujúce body:

Naložte tyč tak, aby bolo pohodlné držať ju v miernom uhle. Ak zavesíte viac palaciniek, bude ťažké udržať lakte v správnej polohe a účinnosť cvičenia sa zníži na nič.
Pri vykonávaní dostáva najväčšiu záťaž dlhá hlava, čo je najlepšie vidieť pri pohľade zboku.
Snažte sa nedvíhať nohy na posteľ. V opačnom prípade hrozí strata rovnováhy.

sediaci french press

Aby sa kvalitatívne prepracovala zadná dlhá hlava, ako aj spodný lalok tricepsu, stojí za to zahrnúť túto verziu cvičenia do tréningového procesu. Počet sérií by mal byť 3-4 a počet opakovaní by mal byť 10-15.

Princíp vykonávania je nasledujúci:

Práca sa vykonáva na sedadle so zvýšeným operadlom a povinným dôrazom na nohy na podlahe.
Chrbát by mal byť plochý (povolené je len minimálne vychýlenie v driekovej oblasti). Šírka medzi dlaňami je o niečo užšia ako úroveň ramien.
Akonáhle je tyč pripevnená nad temenom hlavy a ruky sú čo najrovnejšie, môžete spustiť krk za hlavu. V tomto prípade musí byť dýchanie fixované a vzduch musí byť vtiahnutý do pľúc.
V procese znižovania záťaže sledujte lakte - nemali by sa pohybovať. Spúšťajte činku, kým triceps nepocíti maximálne napätie.
Potom s výdychom potiahnite tyč späť do východiskovej polohy. Zhora je dovolené pauzu na 1-2 sekundy, napínanie svalov.

Niekoľko užitočných rád:

Snažte sa nezaobľovať chrbát.
Kĺb v lakti predĺžte na maximum. Je to nevyhnutné pre lepšiu kontrakciu tricepsu.
Nohy, ramenné a lakťové kĺby fixujte v pevnej polohe. Zároveň ich takto držte až do konca priblíženia.
Snažte sa nepreťažovať svaly nadmernou hmotnosťou – hrozí zranenie.
Použitie EZ tyče je praktickejšie – znižuje záťaž zápästí.
Pri nedostatočnej pružnosti ramenných kĺbov je lepšie toto cvičenie odmietnuť.
Ak sa cvičenie zdá ťažké, je dovolené ho vykonávať v stoji. V takejto situácii je k práci pripojených množstvo ďalších svalov.

Alternatívne

Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, existuje niekoľko ďalších dobrých izolačných cvičení:

Bench press v blokovom simulátore - schopnosť cvičiť bočné a dlhé hlavy svalu.
Bench press na simulátore s reverzným úchopom – precvičovanie mediálnych a laterálnych hláv, detailov tricepsov.
Predĺženie ruky s činkou (zdvíhanie sa vykonáva spoza hlavy) - vypracovanie všetkých hláv a hornej časti tricepsu. Pomocou tohto cviku je možné túto svalovú skupinu vyrysovať.
Predĺženie naklonenej činky (spätný ráz). Vďaka tejto možnosti je možné pracovať cez všetky hlavy (väčšinou spodnú).

Výsledok

Článok obsahuje najlepšie možnosti, čo vám umožní precvičiť tricepsové svaly a poskytnúť očakávaný výsledok. Hlavnou vecou je vybrať si cvičenia, ktoré sú pre vás vhodné, a doplniť tréningový program o najzaujímavejšie z nich.

Zároveň majte na pamäti, že pre väčšiu efektivitu by sa mali striedať a prísne dodržiavať techniku vykonávania.

Tuleň