Čo je lepšie jesť po tréningu na hmotu. Jedlá pred a po tréningu sú najlepší čas a základné potraviny na naberanie svalovej hmoty.

Témou tohto článku je výživa po tréningu. Tému výživy sa budem snažiť naplno obsiahnuť pri tréningu v telocvičňa. To však nie je jednoduché a veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú z tréningu získať hmatateľný výsledok.

Na tréningu si ničíme svaly a tie rastú po tréningu v období rekonvalescencie. Správna výživa určí, ako dlho bude toto obdobie produktívne. A aby svaly rástli, treba ich dávať Stavebný Materiál: mikro a makro prvky, bielkoviny, tuky, sacharidy a nevyhnutne voda.

Správna výživa po tréningu pre série svalová hmota by mala mať vysoký obsah kalórií. Aké by však tieto kalórie mali byť a aký by mal byť ich zdroj? A tak si povedzme niečo o správnej anabolickej (stimulujúcej rast svalov) výžive po tréningu.

Sacharidové okno po tréningu

V kulturistike existuje pojem – sacharidové okno po tréningu. Ide o krátky časový úsek, od 15 do 40 minút bezprostredne po tréningu. V tomto období naše telo potrebuje živiny. V tomto období je naše telo schopné absorbovať značné množstvo živín. V prvom rade bielkoviny a sacharidy. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly, sacharidy sú zdrojom energie na doplnenie energie vynaloženej počas tréningu a budovanie nových svalových vlákien. Spôsob konzumácie ihneď po tréningu proteín alebo gainer (tekutý shake s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín). Názoroví lídri ako Denis Borisov, autor blogu fit for life, veria, že význam tohto anabolického okna je prehnaný.

Hovorí, že chlapci, ktorí po tréningu prestali konzumovať tekuté zdroje sacharidov a nahradili ich bežným jedlom. A potom úplne posunuli príjem potravy o hodinu alebo dve, nezaznamenali žiadne zhoršenie prírastku hmoty. A dokonca si všimol nárast sily a svalovej hmoty.

Samotný autor blogu odmietal jesť počas sacharidového proteínového okna a hneď po tréningu pil iba vodu. A potom som doma hodinu a pol po skončení tréningu zjedol ryžu s mäsom a zeleninou. Táto metóda podľa jeho pozorovania nemala negatívny efekt z hľadiska obnovy glykogénu vo svaloch. Tento spôsob stravovania zjednodušuje trávenie, pretože krv zo svalov prúdi do žalúdka.

Obnova svalového glykogénu

Na obnovenie svalového glykogénu sa odporúča konzumovať veľké dávky sacharidov ihneď po tréningu. Glykogén je sacharid uložený vo svaloch, ktorý sa využíva ako zdroj energie počas tréningu alebo len pri ťažkej fyzickej práci.

Konzumácia sacharidov ihneď po tréningu zvyšuje glykogén o 16% lepšie ako pitie čistej vody ihneď po tréningu.

Teda tým, že zaťažíte telo trávením a vstrebávaním sacharidov, zlepšíte hromadenie sacharidov len o 16% lepšie, ako keď sa opijete vodou. Voda nie je pre telo ťažko stráviteľná.

To znamená, že akumulácia glykogénu nastáva do jedného dňa po tréningu. A pre maximálnu akumuláciu glykogénu vo svaloch nie je potrebné rýchly príjem sacharidy ihneď po tréningu, a stabilná výživa tela 24 hodín po tréningu. To znamená, že nasledujúci deň po skončení vyučovania v hale musíte jesť správne a často.

Záver: sacharidy musíte prijať do 24 hodín po tréningu.

Experimenty ukazujú, že po silovom tréningu sa zvyšuje citlivosť na inzulín, čo znamená, že sacharidy sa využívajú efektívnejšie. Preto tučných ľudí a diabetikom sa odporúča znížiť inzulínovú rezistenciu s silový tréning. Podľa experimentov Koopmanna et al z roku 2005 zostáva citlivosť na inzulín zvýšená 24 hodín po tréningu.

Záver: Bezprostredne po tréningu nie je potrebné hneď zapĺňať žalúdok sacharidmi, najmä pevnými. Je celkom možné, že sa dostanete domov a už tam máte hutné jedlo zo sacharidov: zemiaky, kašu, ryžu alebo vypiť porciu gaineru. To znamená, že je dôležité denné množstvo skonzumovaných sacharidov, a nielen tie, ktoré sa skonzumujú po tréningu.

Proteín alebo sacharidy po tréningu? Alebo možno spolu?

Predpokladá sa, že bielkoviny sa po cvičení lepšie vstrebávajú so sacharidmi. Logika je taká, že sacharidy spôsobujú uvoľňovanie inzulínu, transportného hormónu, ktorý pomáha lepšie absorbovať sacharidy a bielkoviny. Štúdie (Tipton et al. 2001) o absorpcii gainerov však hovoria, že syntéza bielkovín je o 30% nižšia, ak jete hneď po tréningu.

Proteín po tréningu

Proteín – alias proteín, je v kulturistike nevyhnutná vec, no nemali by ste ich do seba sypať vedrá v nádeji, že okamžite začnú rásť obrovské svaly. Hlavne si nemyslite, že konzumácia bielkovín hneď po tréningu zvýši syntézu bielkovín.

Ten istý súdruh Borisov tvrdí, že našiel experimenty, ktoré ukázali, že syntéza bielkovín sa po tréningu zrýchli na 24 až 48 hodín a ešte viac. V tomto období sa syntéza bielkovín zrýchli o 33 % A rýchlosť syntézy bielkovín nebude možné nijako zvlášť ovplyvniť, bez ohľadu na to, či pijete proteín hneď po tréningu alebo po 24 hodinách. To znamená, že tréning urýchľuje syntézu bielkovín aspoň na určitú vzdialenosť za deň a ešte viac. A príjem bielkovín po tréningu tento proces nezlepšuje. To znamená, že sa ukazuje, že po tréningu nie je žiadne bielkovinovo-sacharidové okno, ale je tu obrovská brána, ktorá sa otvára na jeden deň.

Záver: Do 24 hodín po tréningu musíte telo čo najčastejšie dopĺňať a nespoliehať sa na jedno jedlo po tréningu, či už ide o bielkoviny alebo sacharidy.

To znamená, že nemusíte míňať peniaze na drahé rýchle bielkoviny, aby ste urýchlili rast svalovej hmoty a sily. Je lepšie venovať pozornosť obvyklému jedlu z tabuľky bohatému na bielkoviny a sacharidy. A konzumujte ho pravidelne do 24 hodín po tréningu. Je lepšie si vybrať proteínové produkty s kompletným zložením aminokyselín. To znamená, že 100 gramov bielkovín a kuracieho mäsa alebo vajec bude lepších ako 100 gramov sójového proteínu alebo iného rastlinného proteínu. Počas dňa je lepšie používať rôzne zdroje bielkovín: mäso, vajcia, ryby, tvaroh.

Druhé jedlo po tréningu

Nakoniec je tu ďalší úžasný experiment (Borsheim et al. 2002), ktorý ukázal, že tekutý proteín (shake) je optimálny pre DRUHÉ jedlo po tréningu.

To neznamená, že druhý príjem bielkovín po tréningu by mal byť vo forme proteínového kokteilu. Pokojne môžete jesť vajcia alebo tvaroh.

A tak po tréningu treba 1 - 2 hodiny jesť tuhú stravu: kašu s mäsom, alebo zemiaky s mäsom alebo vajíčkami. Potom, po 1-2 hodinách, opäť jesť, najlepšie proteín a najlepšie proteínový kokteil. Ale môžete sa obmedziť na tvaroh.

Jedlá pred spaním

Svaly rastú počas obdobia zotavovania, keď spíme. Energia je potrebná na syntézu bielkovín a aj počas spánku je potrebná energia na udržanie funkcie dýchania, zahrievanie organizmu a podobne. A keď spíme, nejeme. Anabolizmus (rast svalov) vyžaduje nadbytok živín.

Preto pred spaním treba zjesť viac bielkovín, ktoré sa budú dlho vstrebávať. Môže to byť kazeínový proteín alebo len 200 gramov odtučneného tvarohu, obsahuje aj kazeínový proteín. Ideálnou možnosťou je vstať o 3-4 ráno a dať si extra dávku bielkovín.

Môj priateľ sa takto stravoval celé leto. Naozaj mal ovalbumín, ale do jesene naozaj nabral na svalovej hmote a stratil na tuku.

Jedenie pred cvičením v telocvični

Predtréningová výživa začína hneď po prebudení a nie dve hodiny pred tréningom. Raňajky sú hlavné jedlo dňa a oveľa dôležitejšie ako jedlo po tréningu.

• Po prvé, nejedli ste do 8. hodiny pred raňajkami.
• Po druhé, raňajky vám dodajú energiu na celý deň.
• Po tretie, ráno je pečeň náchylnejšia na trávenie potravy.

Komu zažívacie ústrojenstvo prebudení, môžete hneď po prebudení vypiť pohár vody. Môžete vypiť sacharidový kokteil alebo aminokyseliny, aby ste utopili katabolické procesy, ktoré ničia svaly. A po 15 minútach si môžete dať kompletné raňajky s bielkovinovo-sacharidovým jedlom.

Môže to byť napríklad ryža, mäso alebo vajcia a zelenina.

Výživa tesne pred tréningom

Ale ... Jedenie stimuluje produkciu inzulínu, to je transportný hormón, ktorý zvyšuje prietok krvi do svalov a s krvou svaly dostávajú živina: energia, mikro a makro prvky, kyslík, aminokyseliny atď. To znamená, že jedenie zvyšuje syntézu bielkovín vo svaloch. Jedenie pred cvičením zdvojnásobuje syntézu bielkovín. To znamená, že bezprostredne pred tréningom môžete vypiť gainer alebo zjesť čokoládovú tyčinku. A nielen to, boli tu ľudia, ktorí sa stravovali počas tréningu. Jeden chlap si teda sadol k večeri, potom si vzal činky a trénoval tak, aby sa sacharidy míňali na prácu, a nie ukladali sa ako tuk. Dosiahol tak nevídanú úľavu svalov a veľmi nízke percento podkožného tuku.

(11 hodnotení, priemer: 4,09 z 5)

A dodržiavať diétu.

Áno, plánovanie je ďalšia „práca“ a väčšina športovcov je na to príliš lenivá. Ale je to presne pochopenie toho, čo by malo byť správnej výživy pre rast svalov, ako aj schopnosť aplikovať tieto poznatky v praxi, odlišuje kulturistov z obalu od bežných návštevníkov posilňovne.

Neviete, kde začať? Zapamätajte si 10 pravidiel, ktoré vám pomôžu budovať svaly.

#1 - VIAC KALÓRIÍ

Zvýšenie príjmu kalórií len o 100-200 kalórií za deň (aby ste nepribrali príliš veľa tuku) vám nepomôže trvalo budovať svalovú hmotu. Zvýšenie rýchlosti metabolizmu spôsobené zvýšením kalórií už "zje" polovicu týchto extra kalórií. Z tohto dôvodu bude rast svalov taký pomalý, že si to nevšimnete. A nedostatok viditeľného pokroku vždy vedie k strate motivácie.

#2 – PRAVIDELNÁ STRAVA

Nevynechávajte naplánované jedlá. Nikdy by ste nemali byť hladní! Koľkokrát denne jete, nie je pre rast svalov tak dôležité ako celkový počet kalórií a BJU. Nie vždy je možné skonzumovať 1000 kalórií naraz, preto mnohí kulturisti odporúčajú 4-5 jedál denne, aby ste nabrali správne množstvo. Jedzte, ako a kedy vám to vyhovuje – hlavne nevydržujte hlad a sledujte kalórie a bielkoviny / tuky / sacharidy. Nemá zmysel plánovať 5 jedál, ak to nedokážete dodržiavať každý deň.

#3 - PROTEÍNOVÉ KEKETY A GAINERY

Keď je ťažké získať 3 000 – 4 000 kalórií z bežných „tvrdých“ potravín, môžete použiť proteínové kokteily a gainery.

Ak je pre vás ťažké nabrať svalovú hmotu, dajte si v noci proteínový kokteil, ale iba vtedy, ak sa zobudíte sami, a nie na budík (pred spaním môžete vypiť pár pohárov vody).

#8 - TYP TELA

Jedlá si musíte naplánovať v súlade s vašimi.

Ektomorfy potrebujú oveľa viac kalórií, sacharidov a dokonca aj tukov. Endomorfi by si naopak mali dávať väčší pozor na zvýšenie príjmu kalórií, aby nenabrali príliš veľa prebytočného tuku.

Mezomorfy majú najväčšie šťastie - dosahujú dobré výsledky so zvýšením kalórií o 10-20%.

#9 - CARB TIME

Na získanie čistej svalovej hmoty nie je potrebné úplne opustiť rýchle sacharidy. Najlepšie je ich ale konzumovať ráno, po osemhodinovom „hlade“, keď potrebujete pohotovo dostupnú energiu, a tiež po tréningu na doplnenie zásob glykogénu a dodanie telu energie na regeneráciu a rast svalov.

Pomalé sacharidy používajte vtedy, keď potrebujete dodať telu energiu na dlhší čas – na raňajky, obed, 1-2 hodiny pred tréningom.

Jesť pár hodín pred tréningom by určite malo obsahovať dostatočné množstvo pomalých sacharidov, aby ste mali počas tréningu veľa energie.

#10 – DENNÝ STRAVOVÝ PLÁN

Skúste si dopredu naplánovať jedálny lístok na deň – čo, kedy a koľko. Dobre premyslený plán je už polovica úspechu. Pre rast svalov nestačí len „viac jesť“, tak ako pre rezanie nestačí len jesť menej. Bez počítania kalórií sa nezaobídete. Môžete si myslieť, že jete nadmerne, ale v skutočnosti je príliš málo kalórií na zabezpečenie rastu svalov. Spočiatku sa vám môže zdať, že počítanie BJU a kalórií je zdĺhavé a náročné, no postupom času si zapamätáte zloženie potravín, ktoré pravidelne jete a výpočty vám zaberú 10-15 minút denne.