Najučinkovitejši programi za pridobivanje mišične mase. Programi vadbe za bodybuilding

Vse, kar ste želeli vedeti o treningu bodybuildinga, pa ste se bali vprašati! Kako izbrati, kako trenirati, kako se sprostiti? Preberite in razsvetlite!

Internet je poln obilice vadbenih programov, ki bodo naredili vaše telo popolno, le izbrati morate, kateri bodybuilding programi vadbe so pravi za vas. In to je morda najbolj ključen trenutek. Z napačno izbiro bodybuilding vadbe boste najmanj izgubili čas, najmanj pa lahko povzročite neravnovesje v telesu ali celo poškodbo.

Pravzaprav obstajata dve vrsti bodybuilding vadb: ali vi zgraditi mišično maso, ali delo na / hujšanje . Vendar pa ni vse tako preprosto. Ob tako majhnem številu ciljev za vadbene programe jih je ogromno: avtorske metode in osnovni programi, za amaterje, za profesionalce, krožne vadbe, tabata in takfit vadbe ... Če pokažete čudeže iznajdljivosti in se ne zmedete. v takem izobilju se ti še vedno na široko razprostirajo oči in hočeš- rada bi preizkusila različne možnosti.

Toda kakšen je rezultat? Ko opravite eno vadbo bodybuildinga, kmalu preklopite na drugo, tretjo in tako naprej. S spreminjanjem programov s takšnim tempom ne dovolite, da bi bile vaše mišice prepojene z njimi, da bi občutile vse prednosti tega ali onega načrta. Zato je pomembno, da ne le sestavite urnik vadbe, ampak se tudi "počijete" z njim: sledite mu vsaj nekaj mesecev in morda več, odvisno od značilnosti cikla treninga.

"Kaj pa, če se prepustite osebnemu trenerju in se rešite tega, da vam ni treba iskati načrta?" menijo nekateri začetniki. Ja, seveda, to je odlična poteza. Lahko se popolnoma zanesete na mnenje strokovnjaka in se popolnoma razbremenite odgovornosti. Vendar se ne smete popolnoma zanašati na individualnost načrta, v upanju, da bo trener za vas ustvaril čarobni program. Ni ga bilo! Samo vzel bo pripravljen načrt in ga malo popravi. Še posebej pogosto se ta trik uporablja v zvezi z začetniki: dejstvo je, da morajo vsi športniki začetniki najprej opraviti osnovni program treninga bodybuildinga, da okrepijo vse mišice. In prav je tako, saj je izbira načrta profila, na primer, povečati mišična masa ali črpanje ločenega dela telesa, lahko uspešno naredite le osnovo.

Skoraj vsi trenerji delajo enako. Zakaj se to dogaja? Pravzaprav je nemogoče prvič ustvariti idealen program, ki je popoln za osebo, saj ni natančno znano, kako se bodo mišice obnašale med treningom. To je mogoče spoznati le z izkušnjami. In šele ko natančno veste, kako ta ali ona obremenitev vpliva na vaše telo, lahko izberete določeno vadbo bodybuildinga.

Kako izbrati program treninga bodybuildinga za začetnike

Pri sestavljanju ali izbiri vadbe za bodybuilding bodite pozorni na naslednja merila: obseg, pogostost in trajanje vadbe, čas, namenjen okrevanju, in vrstni red vadbe mišic. Zakaj je to tako pomembno - zdaj bomo povedali.

Intenzivnost dela

Sestavljen je iz obsega treninga - števila nizov in ponovitev v pristopu - in časa počitka med njimi. Število ponovitev in serij v vadbi je odvisno od specifičnega cilja, ki ga želite doseči s programom treninga bodybuildinga.

Zakaj ne moreš najprej trenirati bicepsa in šele nato hrbta? Dejstvo je, da biceps deluje med vajami za hrbet. In če ga na začetku utrudiš, potem tega ne boš mogel popolnoma rešiti.

Če želite pravilno zgraditi zaporedje treninga mišic v svojem programu bodybuildinga, poglejte, kateri skupini pripadajo - potiskanje (na primer delte, tricepsi, prsni koš) ali vlečenje (hrbet, biceps). Mišice iz istega ligamenta postavite v program treninga v smeri zmanjševanja in nič drugega.

Osnovni program treninga bodybuildinga

Razredi z velikimi mišicami se porazdelijo glede na različni dnevi tednov ne smete strpati vaj za prsi in noge v en dan. Tako se boste izognili veliki obremenitvi telesa na splošno in zlasti srčno-žilnega sistema. Izjema so mišice hrbta in prsnega koša: trenirati jih je mogoče na isti dan zaradi njihove bližine drug drugemu (ni vam treba dolgo destilirati krvi) in tudi zato, ker so mišice antagonisti ( med delom ene skupine se nehote umakne in drugo). Po istem principu je priporočljivo trenirati skupaj: biceps in triceps, kvadriceps in biceps, hrbet in prsi itd.

Torej, kakšen program treninga bodybuildinga potrebuje začetnik? Vsekakor osnovno! V prvih šestih mesecih treninga se bo vaše telo navadilo na obremenitev in izvajanje izoliranih (ciljno usmerjenih) vaj je preprosto nesmiselno, zato je poudarek v našem priporočenem programu na vajah, ki bodo oblikovale glavne mišice.

Začnite z majhnim, umirite svoje ambicije, ustvarite osnovni program treninga bodybuildinga s kakovostno podlago in v prihodnosti lahko že prilagodite telo popolnemu stanju: fantje lahko začnejo trdo delati ali olajšanje s posebnim usposabljanjem. Dekleta - da izboljšajo linije svojega telesa, se približajo idealu ali pridobijo maso na zaostalih delih telesa, na primer namenoma črpajo zadnjico.

Pred treningom se obvezno ogrejte: hodite po stezi, naredite nekaj ogrevalnih vaj. Sprva je začetniku priporočljivo, da izvaja ogrevalne sklope vsake vaje svoje vadbe bodybuildinga, kar bo pripravilo mišice na obremenitve in vam omogočilo, da izpopolnite pravilno tehniko izvajanja. Glavna zahteva je ogrevanje z lahkimi utežmi!

Zakaj ne kardio

Večina bodybuilderjev se pred treningom moči raje ogreje. kardio opremo, čeprav pri takšni aerobni vadbi telo porablja glikogen. In manjša kot je rezerva glikogena, manj ima športnik moči za trening z utežmi. Zato boste morali zmanjšati delovno težo ali delati z veliko utrujenostjo.

Ko smo že pri teži

Ne lovite se za veliko težo, glavna stvar je pravilna tehnika izvedbe. Bolje je iti počasi do uspeha, kot hitro zaslužiti športno poškodbo! Le postopno povečevanje obremenitve in samodisciplina vam bosta omogočila doseganje trajnih rezultatov.

Primer programa usposabljanja za začetnika

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, potrebuje vaše telo čas za počitek in okrevanje. Pravilno okrevanje spodbuja napredek in preprečuje tveganje pretreniranosti. Najboljše počitnice okrevanje pa vključuje 8 ur spanja. Vendar to ne pomeni, da si lahko vzamete odmor od procesa usposabljanja. V dneh počitka lahko storite naslednje:

• Naredite raztezanje ali jogo
• Pripravite obroke za teden
• Zabeležite svoj uspeh – vnesite vnos v svoj dnevnik vadbe

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, potrebuje vaše telo čas za počitek in okrevanje. Pravilno okrevanje spodbuja napredek in preprečuje tveganje pretreniranosti. Najboljši počitek in okrevanje vključuje 8 ur spanja. Vendar to ne pomeni, da si lahko vzamete odmor od procesa usposabljanja. Na dneve počitka lahko počnete naslednje: Raztezanje ali jogo Pripravite obroke za teden Zabeležite svoj napredek - zapišite v dnevnik treningov Ne pozabite prebrati člankov, gledati videoposnetkov in iskati nove vaje na naši spletni strani. To bo popestrilo vaše treninge.

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, potrebuje vaše telo čas za počitek in okrevanje. Pravilno okrevanje spodbuja napredek in preprečuje tveganje pretreniranosti. Najboljši počitek in okrevanje vključuje 8 ur spanja. Vendar to ne pomeni, da si lahko vzamete odmor od procesa usposabljanja. Na dneve počitka lahko počnete naslednje: Raztezanje ali jogo Pripravite obroke za teden Zabeležite svoj napredek - zapišite v dnevnik treningov Ne pozabite prebrati člankov, gledati videoposnetkov in iskati nove vaje na naši spletni strani. To bo popestrilo vaše treninge.

Le čas in osebna praksa lahko pokažeta, kako naj sestavite svoj cikel treninga. Medtem pa ste v dvomih, le vzemite ga glede na cilj in spol in pojdite v telovadnico!

Da bi vaše mišice postale popolnoma voluminozne, potrebujejo pomoč - pravilna prehrana za rast mišic in športnih dodatkov. To bo močno povečalo učinkovitost vašega dela v telovadnica in dajte moč svojemu telesu.

Športni dodatki za rast mišic

Osnovni komplet

Napredno

Dymatize Elite Whey

1 porcija.

Dymatize Xpand 2X

Pri bolj treniranih športnikih je potrebno odmerek povečati na 2-3 merice.

Dymatize Elite Recoup

1 porcija

Dymatize Super amino 6000

Vzemite 3 kapsule.

Dymatize Z Force

Vzemite 3 kapsule na prazen želodec.

Glavni cilj, ko se začnete ukvarjati s telovadnico, mora biti krepitev in izboljšanje funkcionalnega stanja telesa. Izkušeni športniki temu pravijo "baza". Zato je pomemben dobro zasnovan program usposabljanja. Nepismena shema treninga ne samo, da vam ne bo prinesla rezultatov, ampak lahko povzroči tudi poškodbe in patološke spremembe v telesu.

• Vzemite si eno leto za trdo delo. Ne pozabite: izostanek od tečajev in nesistematsko usposabljanje je zanesljiv korak do pomanjkanja zmogljivosti in razočaranja v bodybuildingu.
• Ko pridete na prvo vadbo, si ne postavite cilja, da se boste maksimalno obremenili. Povečujte obremenitev gladko, od treninga do treninga - pripravite telo na nov način delovanja.
• Vadite 3-4 krat na teden, nič več. Izogibajte se pretirani utrujenosti in nenehno spremljajte.
• Ne odlašajte z vadbo za več kot 1-1,5 ure. Pravilo – »dlje, tem bolje« ima lahko nasproten učinek.
• Dajte posebno vlogo pravilna tehnika vaje, namerno uporabljajte majhne delovne uteži. Ne navajajte telesa, da izvaja vaje nepravilno (tudi če na tej stopnji to počnete najbolje), v prihodnosti se bo to kruto šalilo z vami - uporaba velikih delovnih uteži z napačno tehniko se bo prej ali slej končala. resna poškodba.
• Sledite dieti, vendar ne prejedite. Nezadostna prehrana bo negativno vplivala tudi na učinkovitost treninga.
• Uporabite razdeljene sheme in vodite dnevnik usposabljanja.

Koraki za začetniški trening

Faza #1 - Aerobne vadbe

Ko ste se prijavili v telovadnico, ne hitite, da bi začeli trenirati z železom - začnite z. V ta namen so primerni tek, plavanje in podobno. Na tej stopnji lahko vadite vsak dan.

Pred aerobnim treningom opravite obvezno – raztegnite mišice, razgibajte sklepe, ogrejte mišice. Glavni cilj pri tem je izboljšanje gibljivosti in prehrane mišic in vezi.

Ta stopnja bo telo pripravila na visoko intenziven trening v telovadnici. Če se hkrati ukvarjate z drugim športom (na primer nogomet, plavanje, odbojka itd.), potem lahko prvo stopnjo izpustite. V drugih primerih je priporočljivo začeti z njim.

Trajanje prve stopnje je 2-4 tedne.

Stopnja #2 - trening moči

Ko opravite prvo pripravljalno fazo, lahko nadaljujete neposredno trening moči z olajšanjem. Pred začetkom vadbe si pustite 10 minut časa za ogrevanje in šele po tem začnite z glavnimi vajami.

• Pri vajah uporabljajte dodatne uteži. Izberite delovno težo, s katero boste obvladali vse načrtovane ponovitve.
• Vse vaje se začnejo s prvim ogrevalnim nizom - 10 ponovitvami z težo, ki je enaka 50% vaše delovne teže.
• Za vsako vajo naredite 3 serije po 10-15 ponovitev.

Program usposabljanja

Dan#1 – hrbet + biceps

Dan#2 -noge + triceps

Dan#3 - prsi + ramena

Po tretjem dnevu treninga si morate vzeti 2-3 dni počitka.

Trajanje druge stopnje je 1-2 meseca

Obstajajo mnenja, da bi morali športniki začetniki začeti trening z vajami za celotno telo (). To naj bi povzročilo povečano proizvodnjo anaboličnih hormonov, ki ne le pomagajo k hitrejši rasti mišic, ampak tudi skrajšajo čas okrevanja. Vendar pa obstajajo znanstveni poskusi, ki so to pokazali hormonsko ozadje pri izvajanju osnovnih gibov ostaja enaka in se ne spreminja.

Masa je v bodybuildingu temeljnega pomena. Če imate zadostno mišično maso, lahko delate na svojem telesu, ga naredite lepega in reliefnega. Dobro zasnovan program bodybuilding vadbe za pridobivanje mišične mase zagotavlja pozitiven rezultat, ki ga lahko dosežemo z dobro splošno telesno pripravljenostjo. Na prvi pogled se zdijo osnove bodybuildinga in izbor ustreznih vaj zapleteni, vendar praksa kaže, da bo osnovni sklop vaj dovolj za dosego cilja.

Osnove treninga bodybuildinga za pridobivanje mase

Reakcija mišic je lahko različna za eno vajo. Odvisno je od teže uteži in števila pristopov, ki jih bo ponovil. Če je vaš glavni cilj izgradnja mase, potem je pomembno, da ne pretiravate, temveč izberete težo teže, ki vam omogoča, da izvedete do 9 ponovitev naenkrat. Prav ta pristop k izgradnji programa treninga bodybuildinga za pridobivanje mase lahko zagotovi sistematično rast mišic in znatno poveča kazalnike moči.

Poskusite spreminjati število ponovitev. Manj ponovitev bo pozitiven vpliv za podatke o moči. Večje število bo pomagalo razviti mišično vzdržljivost. Pri pridobivanju mišične mase poskusite narediti vsaj 6, največ 12 ponovitev.

Pri izvajanju vsake posamezne vaje do odpovedi je treba dati vse od sebe. Bolj ko se smilite sami sebi in ne dajete dovolj obremenitve, manj učinkovito bo povečanje mišične mase. Vendar ni priporočljivo, da se preobremenite od prvih lekcij. Če občasno vadite in vaša potrpežljivost traja več mesecev, je priporočljivo začeti z 2 pristopoma za vsako mišično skupino. Izkušeni športniki lahko izvedejo do 4 pristope.

Najhitrejše povečanje mišične mase pade na "negativno" fazo vadbe. To pomeni, da bo spuščanje palice ali uteži trajalo dlje kot njihovo dvigovanje. To je posledica dejstva, da se pri zniževanju število mikrorazpok v mišici znatno poveča, kar pozitivno vpliva na njeno rast.

Bodybuilding for Straights - Tedenski program množičnega treninga

Preden nadaljujete neposredno z usposabljanjem, si zapomnite naslednje točke:

• med treningom se ne morete smiliti sami sebi - rast mišičnega tkiva lahko povzroči le največjo obremenitev, zato boste med poukom morali dati vse od sebe;
• beljakovinam v prehrani ne sme biti dodeljen manjši odstotek kot ogljikovi hidrati;
• hrano morate jesti pol ure pred in pol ure po treningu;
• priporočljivo je uživanje beljakovinskih napitkov;
• interval med treningi naj se giblje od 48 do 72 ur - ta indikator je neposredno odvisen od hitrosti okrevanja mišičnih vlaken.

Program treninga bodybuildinga za moške za pridobivanje mase se začne v ponedeljek. Začetek katere koli dejavnosti je ogrevanje: aerobne vaje, kardio ali tek. Za ogrevanje je namenjenih vsaj 10 minut, da telo pripravite na stres, razpršite kri in ogrejete sklepe. Vsak dan treninga vključuje študij 2 mišičnih skupin.

Načrt za ponedeljek, črpanje bicepsov in prsne mišice:

• bench press s širokim prijemom na nagnjeni klopi. Za ogrevanje uporabite 60 % svoje delovne teže in naredite do 2 niza po 8 ponovitev. Nato uporabite svojo delovno težo in začnite izvajati 6 do 9 nizov po 8-12 ponovitev;
• stiskalnica s širokim oprijemom na vodoravni klopi - 6 do 12;
• redčenje rok z utežmi na vodoravni klopi (delo na prsnih mišicah) - 4 do 15;
• izolirana vaja za biceps - koncentrirano dvigovanje uteži. Naredite 4 serije po 15 ponovitev. Preden nadaljujete, si oglejte video posnetek množičnega treninga s to vajo, da pravilno izvedete tehniko;
• v kompleksu lahko vključite dvig palice, medtem ko stojite na biceps.

Četrtek - dan za hrbet in ramena:

• glavni in najbolj najboljša vaja v naravnem bodybuildingu - deadlift. Prvo serijo naredite kot ogrevanje z manjšo težo in manj ponovitvami. Preostale serije so vaša delovna teža in največje število ponovitev. Priporočljivo je narediti 6 do 9 serij z 8-12 ponovitvami;
• povratne razredčitve rok z dumbbells - delajte na trapezu in mišicah rok. Število serij je od 3 do 4, ponovitev je od 8 do 12. To je izolacijska vaja, zato jo je priporočljivo izvajati vsak teden;
• klasični vleki - od 6 do 9 sklopov z 12 ponovitvami;
• vleka spodnjega bloka na pas - 6-9 sklopov z 8-12 ponovitvami;
• potisk zgornjega bloka na prsni koš. Število pristopov se giblje od 3 do 4, ponovitev - od 12 do 15.

V nedeljo vadite noge in tricepse rok:

• uteženi počep (palica ali uteži). Prvi pristop, tako kot v drugih primerih, je za ogrevanje, ostali so z vašo delovno težo in največjim možnim številom pristopov. 6-9 pohodov z 8-12 ponovitvami;
• izolacijska vaja - upogibanje nog v ležečem položaju. šteje najboljša tehnika za vadbo bicepsov nog. 6-9 do 8-12;
• vrsta dumbbell na ravnih nogah - vaja za vadbo zadnjega dela stegen. Utež se uporablja za premikanje telesa po pravilni poti. 9 do 12;
• francoski tiskovni stil je izolacijska vaja za vaše tricepse. Naredite 3-4 serije po 12 ponovitev. Pred nastopom si oglejte videoposnetek, da preprečite poškodbe;
• Bench press z ozkim oprijemom na vodoravni klopi je glavna tehnika, ki omogoča delovanje tricepsa. Kompleti - od 2 do 4, ponovitve - od 9 do 12.

V procesu takšnega treninga boste morali trdo jesti. Dan razdelite na 6 obrokov. Velikost porcije za vsak odmerek mora biti majhna, da telo absorbira vse. Ne pozabite na ravnotežje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Beljakovine so glavne gradbeni material za vaše mišice so ogljikovi hidrati glavni vir energije. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, se bodo začeli katabolični procesi in telo bo začelo kuriti mišično tkivo, da bi obnovilo zaloge energije.