Kaj je bolje jesti po treningu za maso. Obroki pred in po vadbi so najboljši čas in bistvena živila za pridobivanje mišične mase.

Tema tega članka je prehrana po vadbi. Poskušal bom v celoti pokriti temo prehrane pri treningu v telovadnica. Vendar to ni preprosto in zelo pomembno za tiste, ki želijo od treninga dobiti oprijemljiv rezultat.

Pri treningu si uničimo mišice, te pa po treningu med okrevanjem zrastejo. Kako dolgo bo to obdobje produktivno, bo odvisno od pravilne prehrane. In da bi mišice rasle, jih je treba dati gradbeni material: mikro in makro elementi, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in nujno voda.

Pravilna prehrana po vadbi za serije mišična masa naj bo visoko kalorično. Kakšne pa naj bodo te kalorije in kaj naj bo njihov vir? In zato se pogovorimo o pravilni anabolični (ki spodbuja rast mišic) prehrani po treningu.

Okno ogljikovih hidratov po treningu

V bodybuildingu obstaja koncept - okno ogljikovih hidratov po vadbi. To je kratek čas, od 15 do 40 minut takoj po treningu. V tem času naše telo potrebuje hranila. V tem obdobju lahko naše telo absorbira precejšnjo količino hranil. Predvsem beljakovine in ogljikovi hidrati. Beljakovine so gradbeni material za mišice, ogljikovi hidrati so vir energije za dopolnitev energije, porabljene med treningom, in gradnjo novih mišičnih vlaken. Način zaužitja takoj po vadbi protein ali gainer (tekoči napitek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin). Voditelji javnega mnenja, kot je Denis Borisov, avtor bloga fit for life, menijo, da je pomen tega anaboličnega okna pretiran.

Pravi, da fantje, ki so prenehali uživati ​​tekoče vire ogljikovih hidratov po treningu, jih nadomestijo z običajno hrano. In potem so popolnoma premaknili vnos hrane za uro ali dve, niso opazili nobenega poslabšanja povečanja mase. In celo opazil povečanje moči in mišične mase.

Avtor bloga je med oknom beljakovin ogljikovih hidratov sam zavračal hrano in je takoj po treningu pil samo vodo. In potem sem doma uro in pol po koncu vadbe jedel riž z mesom in zelenjavo. Ta metoda po njegovem opažanju ni imela negativnega učinka v smislu obnavljanja glikogena v mišicah. Takšen način prehranjevanja poenostavi prebavo, saj kri iz mišic teče v želodec.

Obnova mišičnega glikogena

Za obnovitev mišičnega glikogena je priporočljivo zaužiti velike odmerke ogljikovih hidratov takoj po treningu. Glikogen je ogljikov hidrat, shranjen v mišicah, ki se uporablja kot vir energije med treningom ali zgolj pri težkem fizičnem delu.

Uživanje ogljikovih hidratov takoj po vadbi poveča glikogen za 16 % bolje kot pitje navadne vode takoj po vadbi.

To pomeni, da boste z obremenitvijo telesa s prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov izboljšali kopičenje ogljikovih hidratov le za 16% bolje, kot če bi se napili z vodo. Voda za telo ni težko prebavljiva.

To pomeni, da se kopičenje glikogena pojavi v enem dnevu po treningu. In za največje kopičenje glikogena v mišicah ni potrebno hiter sprejem ogljikovi hidrati takoj po treningu in stabilna prehrana telesa 24 ur po treningu. To pomeni, da morate naslednji dan po koncu pouka v dvorani pravilno in pogosto jesti.

Zaključek: ogljikove hidrate morate zaužiti v 24 urah po treningu.

Eksperimenti kažejo, da se po vadbi za moč poveča občutljivost na inzulin, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati učinkoviteje izrabljajo. Zato debeli ljudje in diabetikom svetujemo, da zmanjšajo inzulinsko rezistenco z trening moči. Po poskusih Koopmanna in sodelavcev iz leta 2005 ostaja občutljivost na inzulin povišana še 24 ur po treningu.

Zaključek: Takoj po treningu ni treba takoj napolniti želodca z ogljikovimi hidrati, še posebej trdimi. Povsem možno je, da pridete domov in že tam pojeste gost obrok ogljikovih hidratov: krompir, kašo, riž ali popijete porcijo gainera. Se pravi, pomembna je dnevna količina zaužitih ogljikovih hidratov in ne samo tistih, ki jih zaužijemo po treningu.

Beljakovine ali ogljikovi hidrati po treningu? Ali morda skupaj?

Menijo, da se beljakovine po vadbi bolje absorbirajo z ogljikovimi hidrati. Logika je, da ogljikovi hidrati povzročajo sproščanje insulina, transportnega hormona, ki pomaga ogljikovim hidratom in beljakovinam, da se bolje absorbirajo. Toda študije (Tipton et al. 2001) o absorpciji gainerjev pravijo, da je sinteza beljakovin 30% manjša, če jeste takoj po treningu.

Beljakovine po vadbi

Beljakovine - aka beljakovine, so nujna stvar v bodybuildingu, vendar jih ne smete zlivati ​​vase na vedra v upanju, da bodo ogromne mišice takoj začele rasti. Še posebej ne mislite, da bo uživanje beljakovin takoj po vadbi povečalo sintezo beljakovin.

Isti tovariš Borisov trdi, da je našel poskuse, ki so pokazali, da se sinteza beljakovin pospeši po treningu v obdobju od 24 do 48 ur in celo več. V tem obdobju se sinteza beljakovin pospeši za 33% In ne bo mogoče posebej vplivati ​​na hitrost sinteze beljakovin, ne glede na to, ali pijete beljakovine takoj po treningu ali po 24 urah. To pomeni, da trening pospeši sintezo beljakovin za vsaj obdobje razdalje na dan in celo več. In uživanje beljakovin po vadbi ne izboljša tega procesa. Se pravi, izkaže se, da po vadbi ni okna za beljakovine in ogljikove hidrate, vendar obstajajo ogromna vrata, ki se odprejo za en dan.

Zaključek: Telo morate v 24 urah po treningu čim pogosteje napolniti z gorivom in se ne zanašati na en obrok po treningu, pa naj bodo to beljakovine ali ogljikovi hidrati.

To pomeni, da vam ni treba porabiti denarja za drage hitre beljakovine, da bi pospešili rast mišične mase in moči. Bolje je, da bodite pozorni na običajno hrano z mize, bogato z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. In ga redno uživajte v 24 urah po treningu. Bolje je izbrati beljakovinske izdelke s popolno aminokislinsko sestavo. To pomeni, da bo 100 gramov beljakovin in piščančjega mesa ali jajc boljše od 100 gramov sojinih beljakovin ali drugih rastlinskih beljakovin. Čez dan je bolje uporabiti različne vire beljakovin: meso, jajca, ribe, skuto.

Drugi obrok po vadbi

Končno, obstaja še en neverjeten eksperiment (Borsheim et al. 2002), ki je pokazal, da so tekoče beljakovine (shake) optimalne za DRUGI obrok po treningu.

To ne pomeni, da mora biti drugi vnos beljakovin po vadbi v obliki beljakovinskega napitka. Lahko varno jeste jajca ali skuto.

In tako po treningu morate 1-2 uri jesti trdno hrano: kašo z mesom ali krompir z mesom ali jajci. Nato po 1-2 urah ponovno jedo, po možnosti beljakovine in po možnosti beljakovinski napitek. Lahko pa se omejite na skuto.

Obroki pred spanjem

Mišice rastejo v obdobju okrevanja, ko spimo. Energija je potrebna za sintezo beljakovin, tudi med spanjem je potrebna energija za vzdrževanje funkcije dihanja, ogrevanje telesa ipd. In ko spimo, ne jemo. Anabolizem (rast mišic) zahteva presežek hranil.

Zato morate pred spanjem zaužiti več beljakovin, ki se bodo dolgo absorbirale. Lahko so to beljakovine kazein ali le 200 gramov nemastne skute, vsebuje tudi beljakovine kazein. Idealna možnost je, da se zbudite ob 3-4 zjutraj in vzamete dodaten odmerek beljakovin.

Moj prijatelj je tako jedel vse poletje. Jajčne celice je res imel, vendar je do jeseni res pridobil na mišični masi in izgubil na maščobi.

Prehranjevanje pred vadbo v telovadnici

Prehrana pred vadbo se začne takoj po prebujanju in ne dve uri pred vadbo. Zajtrk je glavni obrok dneva in veliko pomembnejši od obroka po vadbi.

• Prvič, jedli ste šele ob 8. uri pred zajtrkom.
• Drugič, zajtrk vam daje energijo za ves dan.
• Tretjič, zjutraj so jetra bolj nagnjena k prebavi hrane.

Za prebavni sistem zbudili, lahko takoj po tem, ko se zbudite, popijete kozarec vode. Lahko popijete šejk z ogljikovimi hidrati ali aminokislinami, da udušite katabolične procese, ki uničujejo mišice. In po 15 minutah lahko imate poln zajtrk z beljakovinsko-ogljikohidratno hrano.

Lahko je na primer riž, meso ali jajca in zelenjava.

Prehrana tik pred vadbo

Ampak ... Prehranjevanje spodbuja proizvodnjo inzulina, to je transportni hormon, ki poveča pretok krvi v mišice, s krvjo pa mišice prejmejo hranilo: energija, mikro in makro elementi, kisik, aminokisline itd. To pomeni, da uživanje hrane poveča sintezo beljakovin v mišicah. Uživanje hrane pred vadbo podvoji sintezo beljakovin. To pomeni, da lahko tik pred treningom popijete gainer ali pojeste čokoladico. Ne samo to, bili so ljudje, ki so vadili prehranjevanje med treningom. Tako je en tip sedel k večerji, nato pa vzel uteži in treniral tako, da so bili ogljikovi hidrati porabljeni za delo in ne shranjeni kot maščoba. Tako je dosegel izjemno relief mišic in zelo nizek odstotek podkožne maščobe.

(11 ocen, povprečje: 4,09 od 5)

In sledite dieti.

Da, načrtovanje je dodatno "delo", večina športnikov pa je za to prelenih. Ampak to je ravno razumevanje tega, kar bi moralo biti pravilna prehrana za rast mišic, pa tudi sposobnost uporabe tega znanja v praksi razlikuje bodybuilderje iz naslovnice od običajnih obiskovalcev telovadnice.

Ne veste, kje začeti? Zapomnite si 10 pravil, ki vam bodo pomagala zgraditi mišice.

#1 - VEČ KALORIJ

Povečanje vnosa kalorij samo za 100-200 kalorij na dan (da ne bi pridobili preveč maščobe) vam ne bo pomagalo dosledno graditi mišične mase. Povečana hitrost metabolizma, ki jo povzroči povečanje kalorij, že "požre" polovico teh dodatnih kalorij. Zaradi tega bo rast mišic tako počasna, da tega ne boste opazili. In pomanjkanje vidnega napredka vedno vodi v izgubo motivacije.

#2 - REDNA PREHRANA

Ne izpuščajte načrtovanih obrokov. Nikoli ne smeš biti lačen! Kolikokrat na dan jeste, za rast mišic ni tako pomembno kot skupne kalorije in BJU. Ni vedno mogoče zaužiti 1000 kalorij naenkrat, zato mnogi strokovnjaki za bodybuilding priporočajo 4-5 obrokov na dan, da pridobijo pravo količino. Jejte, kot in kadar vam ustreza - kar je najpomembneje, ne prenašajte lakote in pazite na kalorije in beljakovine / maščobe / ogljikove hidrate. Nima smisla načrtovati 5 obrokov, če se tega ne morete držati vsak dan.

#3 - PROTEINSKI ŠEJKI IN GAINERI

Kadar je težko pridobiti 3000-4000 kalorij iz navadne, "trde" hrane, lahko uporabimo beljakovinske napitke in gainerje.

Če težko pridobivate mišično maso, potem zvečer vzemite beljakovinski šejk, vendar le, če se zbudite sami, in ne ob budilki (lahko popijete nekaj kozarcev vode pred spanjem).

#8 - TELESNI TIP

Obroke morate načrtovati v skladu s svojimi.

Ektomorfi potrebujejo veliko več kalorij, ogljikovih hidratov in celo maščob. Endomorfi pa bi morali bolj paziti na povečanje vnosa kalorij, da ne bi pridobili preveč odvečne maščobe.

Mezomorfi so najsrečnejši od vseh - dosegajo dobre rezultate s povečanjem kalorij za 10-20%.

#9 - ČAS Ogljikovih hidratov

Za pridobivanje čiste mišične mase ni treba popolnoma opustiti hitrih ogljikovih hidratov. Vendar jih je najbolje zaužiti zjutraj, po osemurnem postu, ko potrebujete takoj razpoložljivo energijo in po vadbi, da napolnite zaloge glikogena in telesu zagotovite energijo za okrevanje in rast mišic.

Počasne ogljikove hidrate uporabljajte, ko morate telesu zagotoviti energijo za dolgo časa - za zajtrk, kosilo, 1-2 uri pred treningom.

Prehrana nekaj ur pred treningom mora vsebovati zadostno količino počasnih ogljikovih hidratov, da boste imeli med treningom veliko energije.

#10 - DNEVNI NAČRT OBROKOV

Poskusite vnaprej načrtovati jedilnik za dan – kaj, kdaj in koliko. Dobro premišljen načrt je že pol uspeha. Za mišično rast ni dovolj le »več jesti«, tako kot za rezanje ni dovolj samo manj jesti. Brez štetja kalorij ne gre. Morda se vam zdi, da jeste preveč, a v resnici je premalo kalorij, da bi zagotovili rast mišic. Sprva se morda zdi, da je štetje BJU in kalorij dolgotrajno in težko, a sčasoma se boste spomnili sestave živil, ki jih redno uživate, in izračuni vam bodo vzeli 10-15 minut na dan.