Katera je najučinkovitejša vaja za triceps. Tehnika izvajanja vaj za medialno in lateralno glavo. Masovni trening tricepsa

Triceps je mišica, ki izteguje roko. Skupaj z bicepsom tvori relief roke od rame do komolca (anatomsko se ta del imenuje rama). Ker je ekstenzor roke 2/3 njenega volumna, je smiselno izvajati udarne vaje za triceps.

Težko je izbrati najučinkovitejšo vajo za triceps, saj vsaka od njih prispeva k razvoju mišice triceps.

Tudi če se ne morete izolirati v pravem pomenu besede, boste med premikanjem morda želeli posvetiti več pozornosti eni ali drugi glavi po širini vtičnice. Vaje, pri katerih je podnožje širše od ramen, bodo bolj usmerjene na notranjo stran glave, tiste z ožjim podnožjem pa bolj na zunanjo glavo.

Pomembno si je zapomniti, da skrajni položaji in koti ne prinašajo nujno dodatnih koristi, saj lahko zlahka privedejo do poškodb. Poleg tega, ker je dolga glava bolj pomembna pri gibanju supinacije, bo katera koli vaja, ki vključuje to rotacijo podlakti, ko pripelje dlan proti vam, bolj usmerjena na dolga glava.

Vrste vaj za triceps

Kaj je triceps in kako ga načrpati je vprašanje, ki skrbi mnoge športnike začetnike. Če se res želite napumpati, vam bodo osnove anatomije v prvi vrsti prišle prav. Tako boste vaje izvajali pravilneje in bolje krmarili po svojih občutkih.

Znano je, da s povečanjem volumna ekstenzorja (pravzaprav tricepsa) roka postane veliko bolj masivna. Če to počnete tako, kot to počne večina začetnikov – ciljate samo na bicepse, boste imeli majhno izboklino na mestu upogibalke, a na splošno bo roka še vedno videti tanka.
Ker sta oba bicepsa dvojedrna, vpliva na kot med rameni in telesom hkrati. Namesto tega je glavna razlika med njima povezana s spremembo napetosti v teh mišicah vzdolž polmera gibanja. Razprava o vajah za roke in o tem, kako njihov položaj vpliva na rekrutirane mišice, ne more biti popolna, kaj šele "skrite" mišice.

Večina ljudi povezuje upogibe podlakti samo z bicepsom – vaja se celo imenuje zvijanje bicepsa – medtem ko druge mišice dejansko prispevajo k gibanju. Coracobrachylis je majhna mišica, ki se nahaja nad bicepsom in pomaga dvigniti celotno roko od spredaj. Torej, da bi trenirali več in dosegli polni razvoj roke, boste morali občasno premagati "biceps", da na koncu vsake ponovitve nekoliko dvignete komolce.

Mimogrede, moč tricepsa znatno presega moč bicepsa (2-3 krat), zato ga je lažje črpati.

Ko govorimo o tem, kako hitro načrpati tricepse, se morate najprej odločiti, kaj za vas pomeni beseda "hitro". Če so meseci, razmišljate prav. Če sanjate, da bi ga načrpali v enem tednu, potem je morda čas, da nehate verjeti v pravljice?

Tako zelo, da so nekateri bodybuilderji poročali o impresivnem povečanju obsega rok z dodatkom vaj, ki ciljajo na to mišico. Položaj dlani bolj premaga bicepse. Popolnoma normalno je, da pri teh vajah ne morete uporabiti tolikšne teže kot običajni kodri.

Obrok - dvigovanje ramen iz stoječih nog s palico v roki. Hrbet je poteg na palici, uokvirjen iz upognjene palice, uokvirjen iz ukrivljene prečke, obremenjen na eno glavo. Rama - potisnjena iz vratu ali prsnega koša s palico, nagnjena sprednja plošča. Biceps - upogib podlakti na ramenih s pomočjo palice, povlecite desko s tankim šivom, ne da bi se prevrnili čez telo. Triceps - potiska iz vodoravne ravnine z ozkimi votlinami, lebdi do vzporednice, podaljšuje roke z golo palico. V obliki gnezda - odriva se s hrbta s palico ali utežmi iz vodoravne ravnine, nagnjene ali odklonjene, flotacije vzporedne s telesom, nagnjenimi naprej.

Spodaj so najučinkovitejše vaje za triceps, s katerimi bo vaša roka močna in napolnjena.

Osnovne vaje za triceps povečajo njegovo maso in so najtežje: to so sklece iz palic z utežmi, vzvratne sklece in stiskalnice na klopi z ozkim oprijemom.
Francoski tisk je težko uvrstiti med osnovne vaje, vendar je zelo primeren za treniranje tricepsa za maso. Zaradi uporabe različnih vratov francoska stiskalnica na klopi pomaga dobro črpati celoten triceps. To je verjetno ena najboljših izoliranih vaj za triceps.
Preostale vaje so zasnovane tako, da ustvarijo olajšavo glede na razpoložljivo maso - to je na primer delo z dumbbells, iztegovanje rok na bloku.

Mimogrede, resnično osnovna vaja, pri kateri deluje ekstenzor roke, je stiskanje s klopi. Seveda je namenjen vadbi prsnih mišic, vendar tudi tricepsi dobijo dostojen del obremenitve. Ta vaja uporablja velike uteži. Pri tesnem prijemu ali francoskem stisku ne boste mogli dvigniti enake teže. Praviloma se delovne teže pri teh vajah razlikujejo 2-3 krat.

Stegna so genofleksije s prečko na vratu ali na prsih, segmentirane s prečko. Lombaria - naramnice. Boki - ravne noge, vzporedni podplati in rahlo pokrčena kolena. Trebuh - višina glavne črte v padajočem načrtu. Psi - upogib podlakti na rokah s palico, s pronacijo ali z dumbbell dumbbell. Variacije škripcev oziroma različne vaje, ki sicer niso izolacijske vaje in so del glavne kategorije, seveda niso bile vključene na ta seznam, ker ne dovoljujejo uporabe tako težkih bremen kot so in so zato manj učinkovito.

Nima smisla naštevati vseh vaj za triceps, analizirali bomo le del njih. Tisti, ki resnično pomagajo črpati to mišico.

Kompleks vaj za ekstenzorje rok

Začnimo z ogledom vaj za triceps telovadnica. To je najboljši način za treniranje tricepsa!

Pojdimo na naslednjo stopnjo, poznamo osnovne vaje, kako, kdaj jih uporabiti po enem tednu? Najprej morate pri teh vajah uporabiti najbolj težke vaje. Najbolj pravilen rek: vedno več, torej vsake 3-4 tedne, da bo vsaj 5-10 kg, dodanih v vrstico, če ste začetnik. »Množični« trening naj bo sestavljen iz vsaj 50 % osnovnih vaj, do 75 % za vsako mišično skupino. Vsaka mišična skupina naj ima po taki osnovni vadbi od 3 do 7 dni odmora.

Trajanje odmora je odvisno od zahtevnosti vadbe, pa tudi od posameznih dejavnikov, kot so: metabolizem športnika, možnosti hranjenja, telesna aktivnost ki jih izloči iz vadbe. Prehrana med "obrokom" ne sme biti tako stroga kot pred tekmovanjem, v nekaterih primerih pa: sladoled, pica in druge podobne "čare". Zadnji nasvet je, da v programu obdržite vsaj eno osnovno vajo za vsako mišično skupino, tudi v predtekmovalnem obdobju. na ta način prihranite večino mišična masa tudi če izgubite veliko kilogramov.

Bench press

To je osnovna vaja, ki črpa prsni koš, ramena, triceps. Običajno se bench press izvaja na isti dan, ko zamahnemo triceps. To je priročno, za razliko od sheme hrbet-biceps.

Da, to ni najboljša vaja za triceps, saj je tukaj ciljna mišična skupina prsni koš. Toda brez tega roke ne bodo rasle. Obstaja tudi obratno razmerje - šibke roke močno pokvarijo rezultate pri tej vaji.

Hitro povečanje mišične mase je goreča želja in želja večine mladih, ki trenirajo v telovadnicah za bodybuilding po vsej državi. Presenetljivo pa je, koliko jih zapravlja svoj čas in energijo za vaje, ki nanje nimajo velikega učinka. Na žalost vaj, ki izolirajo mišice, ni mogoče izvajati z velikimi utežmi in zato ne spodbujajo razvoja mišic v enaki meri, čeprav je dosežena najboljša kontrakcija, predvsem na točki največje kontrakcije, je po eni strani logično, da ne uporaba uteži je odlična vadba - ni tako težka, po drugi strani pa vam je ljubše: nekoliko lažja vadba in brez velikih rezultatov ali težka vadba z opaznimi rezultati.

Poleg klasične stiskalnice na klopi morate za črpanje ogromne mišice triceps opraviti številne specializirane vaje.

Close Grip Pritisnite

Najboljše vaje na tricepsu je treba dobro obremeniti mišico triceps in ne obremenjevati ostalih. To je ideal. V praksi stvari niso tako rožnate.

Glede intenzivnejšega pumpanja skupin z izolacijskimi vajami pa morate vedeti, da je pumpanje dober pokazatelj učinkovitosti vadbe iz preprostega razloga, ker gre le za "napihovanje" dela mišične skupine kot posledico prenašajo kisik, glikogen in druge snovi, potrebne za mišične kontrakcije, ter sproščajo toksine in snovi, ki so posledica biokemičnih procesov, značilnih za te kontrakcije. Po drugi strani pa je normalno, da se pri vadbah za jedro, ki zahtevajo več mišičnih skupin hkrati, kri razprši v vseh potrebnih mišičnih skupinah in s tem doseže manjši individualni edem.

Na primer, stiskanje s klopi s tesnim prijemom je vsekakor zelo učinkovito, vendar močno obremeni ramena. Če ima športnik kakršno koli poškodbo rame, ne bo mogel izvesti tega pritiska.

Stiskalnica z ozkim prijemom se izvaja tako, da so komolci pritisnjeni na telo, palica pa je spuščena na sredino prsnega koša. Če palico spustite na dno prsnega koša, bodo sprednji snopi deltoidov preobremenjeni. Če je nad sredino prsnega koša, so zapestja močno upognjena na spodnji točki.

In končno, zadnji razlog: kako veliki šampioni delajo veliko izolacijskih vaj. Da, a ne veste ali pa ste morda prebrali in niste bili pozorni na to, da ti veliki šampioni izvajajo te vaje tik pred tekmovanjem. v letih, ko so mišično maso razvijali na sedanjem nivoju, pa tudi sedaj v tako imenovani masi, ko je glavni problem razvoj mišične mase, izolacijske vaje nimajo veliko mesta v njihovih programih treninga.

Zato so oni prvaki, drugi pa so izgubljeni v ogromni množici praktikantov. za konec, če ste utrujeni od malega in nepomembnega, opustite izolacijske vaje, napolnite bar do maksimuma in se pripravite na trdo delo. Seveda je težko, a nič res čudovitega ni mogoče doseči brez velikega truda. Naslednji korak, potem ko ste se odločili močno "potegniti", je vedeti, kako in kaj storiti. Katere so glavne vaje na prvem mestu? Obstajajo vaje, ki za razliko od izolacijskih, ki zahtevajo le mišično skupino, zahtevajo izvedbo več skupin.

francoski tisk

Vaja, brez katere ne more noben program vadbe tricepsa. Izolirana je, če to vajo izvajate pravilno.

Morate ležati na vodoravni klopi in postaviti noge trdno na tla. Nato primite palico z oprijemom, ki vam je udoben, in jo primite rahlo za glavo. S tega položaja lahko začnete z delom. Roke od ramen do komolcev niso pravokotne na tla. Komolce umaknete za glavo nekoliko dlje, tako da roke rahlo odstopajo od navpičnice.

Dober primer je podaljšanje naprave za iztegovanje upogiba kolka v primerjavi z genofleksijami vratne palice, ki poleg stegenskih mišic zahtevajo meča, vse hrbtne mišice, pete, stegnenico itd. verjetno tudi v zgoraj omenjenem primeru iz izkušenj veš, da so genofleksije glede razvoja kolka veliko boljše od ekstenzij.

Vendar ni povsem jasno, da so vaje za zgornji del telesa enako učinkovite kot izolacijske vaje. Tukaj je seznam glavnih vaj in mišičnih skupin, ki so v glavnem namenjene vam. Moramo priznati, da ko se poletje zapodi, že razmišljamo, kako tonizirati bolj problematične dele telesa, da bi pokazali čim več v največji možni meri.

Spustite palico do same glave, nato pa upognite roke.

Če v tem času začutite (slišite) klike iz komolcev ali občutite bolečine v sklepih, poskusite z drugo palico ali preskočite to vajo.

Povratne sklece

To je eden izmed najbolj učinkovite vaje na triceps, kot tudi sklece iz neravnih palic.

Vaje za preoblikovanje telesa in povrnitev samozavesti

Ne pričakujte, da boste izvajali določene vaje in porabili maščobo, maščobo boste izgubili s kardiovaskularno vadbo ustrezna prehrana in prehrana. Ta sklop 10 vaj lahko naredi čudeže za vaše trebušne mišice, notranjo stran stegen, zadnjico in ramena. Upam, da jih boste samozavestno in z užitkom vključili v svojo vadbo v telovadnici! Naredite 3 sklope po 10 ponovitev in jih lahko celo poskusite verižiti, kar bo zahtevalo največ, vendar boste na koncu imeli občutek uspeha in uspeha.

Morate najti poudarek za noge in roke (klopi bodo naredile). Načeloma lahko položite noge na tla, vendar bo to olajšalo vajo.

Roke položite za seboj na eno klop, noge na drugo. Zavzeti morate položaj, tako da je opora pod rokami za vami in vam ne preprečuje premikanja gor in dol. Palačinke položite na kolena (izberite težo tako, da vam bo 10 sklec težkih in ne boste mogli več narediti 11-12 krat). Pokrčite roke in se v komolcih spustite do pravega kota, nato se vrnite v začetni položaj.

Seveda je to precej težka vaja, saj morate ohraniti ravnotežje in ostati v središču pozornosti. Kako izvajati vrstice: vzemite par ne prevelikih uteži in se usedite na levo nogo. Dvignite desno nogo v hrbet in rahlo pokrčite koleno na nogi, dokler dvignjena noga ni vzporedna s tlemi. Upognite telo v bazenu in si dovolite, da se počasi spustite čim nižje. Vzemite kratek odmor in ga vstavite nazaj v peto tal. Ko vstanete, z zadnjico potisnite skledo naprej, da se ne dvignete s hrbta.

Triceps nihamo kakovostno, brez sunkov. Če takšne sklece delate s sunkom, vam bodo palačinke odletele s kolen ali pa si boste poškodovali ramo. Na splošno je treba trening tricepsa izvajati kakovostno.

Podaljšanje rok na bloku

Stojte v okvirju bloka blizu zgornjega bloka, na katerega je bila vnaprej obešena ravna palica. Zgrabite ga z ravnim prijemom, nagnite se nad njim od zgoraj, da pritrdite težo spodaj ne zaradi moči rok, ampak zaradi svoje teže. Komolce pritisnite ob telo – ta položaj ne vključuje latissimus dorsi.

Trebušne mišice imejte napete, hrbet vzravnan, ramena nazaj in prsi pritrjene. Če vam na prvi stopnji pravilne izvedbe z utežmi v rokah ne uspe, bo gib kupil le vaša lastna telesna teža. Stranska deska deluje za večino trebušnih mišic, vključno z večino vaj za trebuh, ki ne delujejo. Kako narediti desko: Postavite se na levi bok z ravnimi koleni. Stojte na komolcu in podlakti ter dvignite medenico, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od gležnjev do ramen.

Naredite izteg rok 8-12 krat na niz.

Sklece na palici

Ko ne vemo, kako načrpati tricepse brez železa, pridejo na pomoč palice.

Če ste fizično dobro pripravljena oseba in boste delali sklece brez dodatne teže, navzven opaznih rezultatov ne boste videli. Dodati morate vsaj 5–10 kg in postopoma razvijati moč, tako da mišično tkivo začne rasti po njem.

Ohranite ta fiksni izometrični položaj 30 sekund, nato zamenjajte stran. Vaja 4-krat vaja. Če želite povečati težavnost te vaje, poskusite dvigniti nogo in roko, da prevzameta obliko zvezde, tudi če se počutite izzvane in imate občutek, da vam gori želodec.

Lahko imate napet trebuh in sanjske predele, a ste pokopani pod maščobo. Delajte na dieti in kardio vadbi, da poudarite predel trebuha. Plovila obremenijo celotno telo, porabijo veliko kalorij in okrepijo prsne mišice, kar bo dvignilo vaše oprsje, da boste v modrčku v kopalkah videti dobro. Pustite se, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal, preveč dvignejo vašo rit in učvrstijo trebuh. Odvisno od območja, ki ga želite ciljati, lahko postavite orožje v različne položaje.

Torej, kako črpati tricepse na neravne palice. Začetni položaj je tak - noge visijo v zraku, stisnemo jih, golenice lahko prekrižamo. Vzravnajte se, ni vam treba nagibati naprej, prinesite komolce k telesu.

Premaknite se naravnost gor in dol, kot čoln, pri čemer se poskušajte ne zibati ali nagibati naprej ali nazaj.

Zdi se, kot da bi morali čutiti, da je obremenitev porazdeljena na triceps in malo pred deltoide.

Delajte v delni amplitudi v zgornjih položajih, pazite, da so vaša ramena fiksna, to pomeni, da ne padajo ali dvigujejo. Če se to začne dogajati, se bodo prsne mišice in trapezij začeli trenirati.

Vadba za triceps z utežmi

Dobra možnost je francoski tisk z utežmi. To je vaja za triceps, če nimate palice, ampak uteži. Poleg tega lahko čopič poljubno obračate in pri tem niste odvisni od oblike prstne deske.

To vajo lahko izvajate z eno utežjo, tako da jo primete z obema rokama. To je udoben in prilagodljiv oprijem. Bučica se rahlo vrti, ko premikate roke zaradi gravitacije. Ta element se lahko izvaja tako sede kot leže. Ne zamenjujte ga s pulijem - tam se roke ne upognejo.

Tisk z utežmi nad glavo je pogosto postavljen na zadnje mesto v programu treninga. Izolira triceps, zaradi česar se napolni s krvjo.

Te vaje nima smisla izvajati z velikimi utežmi, morate pobrati oprijemljivo težo in delati učinkovito, poskušati zagotoviti največjo amplitudo krčenja mišice tricepsa.

Še ena zanimiva možnost- izteg roke z dumbbells v pobočju. Pri tej vaji se morate upogniti, vzeti roko z uteži nazaj in jo obrniti s komolcem navzgor. Poskusite držati komolec vzporedno s tlemi. Če tega ne zmorete, je v redu, delajte po najboljših močeh.

Sklece

Najbolj domača možnost vadbe. Če komolce pritisnete ob telo in se počasi dvignete, se triceps in celotno telo dobro okrepita. Zaradi nizke hitrosti gibanja boste dlje časa ostali v napetem stanju (to je bistvo takšne vaje, kot je palica). Poleg tega bo udarna obremenitev prešla na vaše tricepse.

Za zapletanje sklecev lahko uporabite premične vrtljive zapore.

Spreminjanje kota telesa spremeni obremenitev tricepsa. Če je glava višje od nog, so sklece lažje. Če je obratno, je težje. Najbolj ekstremna različica sklec je obrnjena čisto na roke (sklece v obzorju). Toda to je že akrobatika, ki se nanaša bolj na gimnastiko kot na črpanje mišic.

Če lahko vsaj enkrat naredite sklece, tako da komolce pritisnete na telo, potem že imate začetno fizično pripravo.

Urnik usposabljanja

Če je mišična skupina velika, je bolje, da jo udarno obremenite vsakih 7-8 dni. Za mišice, kot je triceps, je sprejemljivo, da jih obremenjujete pogosteje - naredite lahko 2 težki vadbi na teden in eno lažjo. Ali 1 težka, 1 lahka. Trening tricepsa enkrat na teden za rast mišic ne bo dovolj.

Ko izvajate katero koli vajo za triceps, bodite pozorni na občutke - čutiti morate, da delate. Če delate sklece na neravnih palicah in naslednji dan imate bolečino prsna mišica in ne na vseh rokah - ponovno razmislite o svoji tehniki. Potisnite se tako, da se utrudijo tricepsi. Če mišica po vadbi otrdi, peče, se utrudi, pomeni, da jo črpate.
Če vas začnejo boleti komolci, bodite pozorni na tehniko, zamenjajte palico, povijte komolce za čas vaj. Poskusite vse to, preden prenehate z vadbo. Vzemite tečaj dodatkov za krepitev sklepov, ki vsebujejo hondroitin in glukozamin. Na koncu zmanjšajte delovne teže in preverite, ali bolečina izgine.

Pri izoliranih podaljških rok (francoski tisk, podaljšek rok na bloku) bodite pozorni na položaj komolcev - dlje kot so komolci od telesa, manjša je obremenitev tricepsa. Čutili ga boste.

Pritisnite komolce - takoj boste razumeli, ali je ta delovna teža prevelika za vas. To je skrivnost takih stiskalnic. Zato sami vedno pazite na svoje komolce ali pa prosite nekoga, da poskrbi za vas. Skladnost s tehniko vam bo pomagala načrpati velik triceps in se ne poškodovati.

Vsebina članka:

Katera od vaj najbolj obremenjuje mišico triceps ramena. Kako jih pravilno izvajati, značilnosti in nianse tehnologije.

Na prvi pogled je triceps očesu neviden in je »skromno« nameščen na zadnji strani roke. Pravzaprav je velikost te mišice večkrat večja od volumna bicepsa, od kakovosti njenega razvoja pa ni odvisna samo oblika, temveč tudi debelina roke.

Spodaj obravnavamo najboljše vaje, ki vam omogočajo, da napihnete tricepse in jih naredite čim bolj reliefne.

Stiskanje palice z ozkim prijemom

Glavna značilnost vaje je preučevanje zgornje glave mišice, ki nas zanima, sprednje deltoidne mišice in seveda zgornjega dela prsnega koša. Njegovo redno izvajanje vam omogoča, da povečate gostoto mišic in zagotovite njihov volumen. Poveča se tudi stranska glava, kar zagotavlja lepa oblika roke pod ramenskim sklepom.

Skupno število sklopov med vadbo ni več kot štiri, število ponovitev pa 8-12. Posebna pozornost poudarek na tehnologiji:

Med pristopom zavzemite udoben položaj na klopi in pazite, da je palica v višini oči.
Pred dvigovanjem bremena je dovoljeno upogniti hrbet, združiti lopatice, ostale dele (ramena, zadnjico, glavo) pa pritisniti na ležalnik.
Prijem mora biti dovolj ozek, da lahko držite palico brez nagibanja na eno ali drugo stran. Hkrati se prepričajte, da v sklepih zapestja ni nelagodja. Najboljša možnost je 10-20 cm.
Spuščanje je treba opraviti do prsi in dvigovanje - dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
Pazi na dih. Spuščanje poteka ob vdihu, dviganje pa pri izdihu. Hkrati je vredno izpustiti zrak iz pljuč na sredini, ko je obremenitev mišic največja. Takoj, ko izstrelek doseže najvišjo točko, se lahko ustavi za 1-2 sekundi (ne več). Bodite prepričani, da stegnete triceps.

Osnovne (večsklepne) vaje je treba izvajati z nadzorom rok. Delo z mreno ni izjema. Bodite pozorni na komolčne sklepe - združiti jih je treba brez "podaljšanja" na straneh. Hkrati poskušajte ne izsiliti procesa usposabljanja - delajte zmerno.

Upoštevajte številne pomembne točke:

Ne dvigujte preveč teže – začnite z majhnim. Tukaj je pomembno ohraniti ravnotežje, sicer obstaja nevarnost resnih poškodb.
Ves čas pazite na palico in ne dovolite, da bi se nagnila na eno ali drugo stran. Vklopljeno začetni fazi vredno je uporabiti palico EZ, s katero je lažje popraviti stabilen položaj.
Rahlo zadrževanje diha pri spuščanju uteži je samo plus. Zahvaljujoč temu triku je mogoče razviti večjo dvižno moč in popraviti vretenca v pravilnem položaju.
Močan lok hrbta pomaga olajšati vadbo, zato se mu je treba izogibati.
Poskusite, da ne uporabljate tako ozkega oprijema, da bi morali komolce raztegniti vstran. Posledično obstaja nevarnost izgube nadzora nad palico.

Sklece na palicah z ozkim oprijemom

Ne pozabi na to osnovna vadba, ki odlično vključi mišico triceps ramena. Načelo izvedbe je nekoliko drugačno od različice "prsi" (natančneje, tukaj obstajajo posamezne značilnosti).

Na splošno sklece na palicah povezujejo naslednje skupine:

Triceps (če vajo izvajamo z ozkim prijemom, dobijo največ dela).
Prsne mišice so povezane močneje, več napak je v tehniki.
Deltoidne mišice (večinoma sprednje).

Glavna naloga tricepsa je poravnati roko v komolčnem sklepu. V tem primeru dolga glava sodeluje pri približevanju rame telesu in podaljšanju ramenskega sklepa.

Sama tehnika izgleda takole:

Zavzemite začetni položaj - trup je navpičen, roke so ravne, odmik naprej je izključen. Noge rahlo pokrčite in prekrižajte (če vam je lažje). Usmerite pogled samo naprej.
Vdihnite zrak in spustite telo navzdol. Vzemite komolčni sklep ne na straneh, ampak nazaj. Zaželeno je, da je trup navpičen na tla, sicer je povezana prsna mišica. Upognite roke pod kotom 90 stopinj. Lahko naredite več, vendar sledite občutkom - ne bi smelo biti bolečine.
Spustite zrak, napnite triceps in dvignite telo.
Optimalno število ponovitev je 12-15, serije pa 3-4.
Če vam je prelahko, uporabite dodatne uteži.

Sklece iz klopi

Glavna naloga vaje je razviti vse glave tricepsa. Bočna glava je tudi največja obremenitev, zaradi česar so ti skleci eni izmed največjih boljše načine njena izdelava. Število pristopov naj bo 3-4, število ponovitev pa 10-15.

Načelo izvedbe je preprosto. Pripravite dve klopi, ki ju je treba postaviti na majhno razdaljo drug od drugega (približno meter). Zdaj se usedite na eno klop in položite roke na levo in desna stran, ki pokriva rob klopi z resicami. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni nazaj. Stopala položite na nasprotno klop.

Dvignite telo z močjo rok in premaknite medenico rahlo naprej, da presežete klop. Vdihnite v pljuča in se začnite spuščati do kota v komolcih približno 90 stopinj. Ko dosežete spodnji položaj, fiksirajte dih in raztegnite telo navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Hkrati pazite, da komolci ne "tečejo" na straneh. Izdihnite v trenutku, ko premagate najtežji odsek.

Osnovna načela vadbe so obravnavana zgoraj. Vendar pa obstaja več točk, ki jih je treba dodatno upoštevati:

Poleg tricepsa so delte povezane tudi z delom. Če želite povečati stopnjo obremenitve, je vredno potegniti telo navzgor, da prenesete največjo obremenitev natančno na mišice rok.
Raztezanje komolcev v procesu dviganja vodi do prenosa obremenitve na prsni koš. Poleg tega se poveča tveganje za poškodbe.
Roke naj bodo čim bližje telesu. Hkrati jih je vredno razviti le v navpični ravnini.
Na začetni stopnji treninga je dovoljeno postaviti dlani širše. To pomaga pritrditi komolčne sklepe na isti ravni.
Pri izvajanju vaje gledajte naprej, ne v tla.
Uporaba dodatne uteži je dovoljena le z zadostnimi izkušnjami.

Francoski tisk na klopi

V procesu izvajanja te izolacijske vaje se razgibajo dolge glave, odebeli pa se tudi spodnji del mišice, ki nas zanima. Skupno število pristopov je 3-4, število ponovitev je 10-15.

Tehnika izvedbe je preprosta. Potrebno je ležati na vodoravni klopi in trdno postaviti noge na tla.
Roke z obremenitvijo naj bodo poravnane in rahlo položene nazaj za glavo.
Najboljša možnost za to vajo je uporaba palice v obliki črke EZ. V skrajnih primerih je dovoljeno uporabljati klasična različica ali dumbbells.
Zdaj je treba palico počasi spuščati proti zadnji strani glave, ne da bi spremenili položaj ramenskih sklepov.
Ne smete se zadrževati v spodnjem položaju - težo je treba takoj dvigniti. Ne smete se zadrževati v začetnem položaju, najbolje je - ko ga skoraj dosežete, začnite z naslednjo ponovitvijo.
Pomembno je dihanje. Pri spuščanju - vdih, pri dvigu - izdih. Pazite na komolce - naj bodo negibni in se ne smejo premikati.

Upoštevati je treba naslednje točke:

Palico naložite tako, da jo je udobno držati pod rahlim kotom. Če obesite več palačink, bo težko obdržati komolce v pravilnem položaju, učinkovitost vaje pa bo zmanjšana na nič.
Med izvedbo je največja obremenitev dolga glava, kar se najbolje vidi pri pogledu s strani.
Poskusite ne dvigniti nog na posteljo. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost izgube ravnotežja.

sedeči francoski tisk

Za kakovostno vadbo zadnje dolge glave, pa tudi spodnjega režnja tricepsa, je vredno to različico vaje vključiti v proces treninga. Število nizov naj bo 3-4, število ponovitev pa 10-15.

Načelo izvedbe je naslednje:

Delo se izvaja na sedežu z dvignjenim naslonom in obveznim poudarkom na nogah na tleh.
Hrbet naj bo raven (dovoljen je le minimalen upogib v ledvenem delu). Širina med dlanmi je nekoliko ožja od ravni ramen.
Takoj, ko je palica pritrjena nad vrhom glave in so roke čim bolj ravne, lahko spustite vrat za glavo. V tem primeru mora biti dihanje fiksno in zrak mora biti potegnjen v pljuča.
Med spuščanjem bremena pazite na komolce - ne smejo se premikati. Spustite palico, dokler triceps ne začuti največje napetosti.
Nato ob izdihu povlecite palico nazaj v začetni položaj. Od zgoraj se lahko ustavite za 1-2 sekundi, napnete mišice.

Nekaj koristnih nasvetov:

Poskusite ne zaokrožiti hrbta.
Sklep v komolcu iztegnite do maksimuma. To je potrebno za boljše krčenje tricepsa.
Fiksirajte noge, ramenske in komolčne sklepe v fiksnem položaju. Hkrati jih držite tako do konca pristopa.
Poskusite, da mišic ne preobremenite s prekomerno težo - obstaja nevarnost poškodb.
Uporaba EZ palice je bolj praktična - zmanjša obremenitev zapestij.
Z nezadostno gibljivostjo ramenskih sklepov je bolje, da to vajo zavrnete.
Če se vaja zdi težka, jo je dovoljeno izvajati v stoječem položaju. V takšni situaciji so na delo vključene številne dodatne mišice.

alternativa

Poleg zgoraj naštetih obstaja še nekaj dobrih izolacijskih vaj:

Bench press v simulatorju blokov - sposobnost vadbe stranskih in dolgih glav mišice.
Pritisnite na klopi na simulatorju z vzvratnim prijemom - vadba medialne in stranske glave, podrobnosti tricepsa.
Podaljšanje roke z utežmi (dviganje se izvaja izza glave) - vadba vseh glav in vrha tricepsa. S pomočjo te vaje je mogoče narisati to mišično skupino.
Nagnjeno iztegovanje uteži (povratni udarec). Zahvaljujoč tej možnosti je mogoče delati skozi vse glave (večinoma spodnjo).

Izid

Članek vsebuje najboljše možnosti, kar vam omogoča, da razgibate mišice tricepsa in zagotovite pričakovani rezultat. Glavna stvar je, da izberete vaje, ki so primerne zase, in dopolnite program usposabljanja z najbolj zanimivimi od njih.

Hkrati ne pozabite, da jih je za večjo učinkovitost treba izmenjevati in strogo upoštevati tehniko izvedbe.

Pečat