Exerciții pentru pierderea în greutate abdominale. Abordarea corectă pentru un bărbat de a-și pompa abdomenul

Zona abdominală provoacă adesea critici, iar această problemă este familiară chiar și persoanelor cu o constituție normală. Merită să-ți antrenezi abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe abdomen? Ce exerciții vor oferi cele mai bune rezultate?

Mituri și realitate

Poți auzi părerea că dacă îți ridici abdomenul poți slăbi. De fapt, acest lucru nu este adevărat - exercițiile fizice întăresc mușchii. zona cu probleme, dar grăsimea nu merge nicăieri. Pentru a face față problemei, va trebui să urmați o dietă. De asemenea, merită să ne amintim că nici restricțiile alimentare și nici un program de antrenament nu vor strânge pielea lăsată. Pentru a-ți oferi burticii linii frumoase, exersează-te. Astfel de proceduri nu numai că vor strânge „șorțul de piele” rămas în locul fostei burtici, dar vor sprijini și procesul de ardere a grăsimilor.

Pompare abdominală pentru pierderea în greutate: exerciții

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în mai multe seturi de 15-50 de repetări (în funcție de nivelul de antrenament și de gradul de complexitate al mișcării). Întrucât organismul se adaptează rapid la stres, se recomandă nu doar creșterea ritmului și cantității, ci și modificarea programelor de antrenament (alternează exercițiile de mai jos).

Întins pe spate, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Mâinile în spatele capului, coatele îndreptate înainte. Rupt top parte cu spatele de pe podea și lasă-te jos. Nu trageți de cap cu mâinile.

Repetă exercițiul anterior, dar acum ridică picioarele, încrucișând gleznele pentru confort și îndoind ușor genunchii.

Repetați exercițiul nr. 1 din nou (același IP), dar acum întindeți alternativ cotul până la genunchiul opus.

În poziție culcat, îndoiți ușor picioarele la genunchi și ridicați picioarele de pe podea. Ridicați picioarele în sus, ridicând pelvisul de pe podea la punctul final al mișcării, apoi reveniți la IP (nu puneți picioarele pe podea).

Luați-l, întindeți-vă pe el cu spatele inferior, puneți mâinile în spatele capului, îndreptați coatele înainte, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Ridicați partea superioară a corpului (ca în exercițiul nr. 1).

Repetați exercițiul anterior, dar acum ridicați simultan partea superioară a spatelui și a pelvisului (împingeți-l în sus, lăsând picioarele în poziția inițială).

IP la fel. Acum răsuciți-vă corpul, ajungând la cotul drept spre genunchiul stâng și invers.

Luați o poziție de parcă ați face flotări, dar puneți-vă picioarele nu pe podea, ci pe fitball (tibiele ar trebui să fie pe minge, picioarele trebuie să fie ușor depărtate). Îndoiți picioarele, trageți genunchii la piept, rostogolind mingea și apoi reveniți la IP.

Puteți să vă ridicați abdomenul în timp ce stați în picioare pentru a pierde grăsimea de pe burtă. În acest caz, cea mai mare parte a muncii se face prin răsucirea corpului. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți brațele de-a lungul corpului și îndoiți coatele. Așezați-vă ușor ghemuit și mutați greutatea corpului pe piciorul drept. Îndreptându-vă picioarele, întoarceți-vă corpul spre dreapta, plasați piciorul stâng cu degetul spre interior. Mana dreapta lăsați-l îndoit și extindeți-l pe cel stâng paralel cu podeaua spre dreapta sau ridicați-l în sus și în dreapta. Îndoiți din nou ușor genunchii și întoarceți-vă corpul în poziția inițială. Îndreptându-vă genunchii, transferați greutatea corpului pe celălalt picior. Repetați pe cealaltă parte. Alternează mișcările mâinii, efectuează exercițiul energic și într-un ritm rapid.

Un abdomen plat cu cuburi - nu la asta visăm noi, proprietarii? curbat, uitându-se la „șorțul”. Cum să faci ceea ce vrei să devină realitate? Pomparea presei vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit? Este cu adevărat posibil să slăbești folosind această metodă? Să încercăm să răspundem la aceste întrebări, dar mai întâi să ne amintim cursul de anatomie școlară.

Despre muschii abdominali

Când vorbim despre abdomen, experții vorbesc despre mușchii abdominali, care sunt împărțiți în rectus, oblic și serratus. Fiecare grupă musculară îndeplinește FUNCȚII specifice. De exemplu, mușchii dreptului abdominal (aceștia sunt aceiași pe care mulți visează să îi transforme în „cuburi”) asigură flexia și extensia trunchiului. Oblice și zimțate (sunt situate pe părțile laterale) sunt implicate în rotația corpului, precum și îndoirea în lateral. Apropo, ei sunt cei care susțin corpul uman in pozitie verticala.

Este posibilă pierderea în greutate?

Îi vom supăra imediat pe majoritatea, pentru că, contrar dorințelor lor, nu vei pierde grăsimea de pe abdomen doar prin pomparea abdominală. Ați auzit pe cineva plângându-se că și-a pompat abdomenul, dar grăsimea a rămas deasupra? Deci, pentru a obține rezultate, în primul rând, trebuie să vă reconsiderați dieta. S-ar putea să fie nevoie să ții o dietă. Nu unul dur și lipsit de sens în felul „un ou fiert la prânz, o portocală la cină”, ci unul competent, care implică utilizarea tuturor vitaminelor, micro și macroelementelor de care are nevoie organismul. Următorul: trebuie să renunți obiceiuri proaste, inclusiv fumatul, alcoolul (în special consumul excesiv de bere), dacă le aveți, desigur. În al treilea rând, aceasta este activitatea fizică, de fapt antrenarea mușchilor abdominali. Dar aici trebuie să ne oprim și să clarificăm câteva puncte. De exemplu, ar trebui să știi că grăsimea nu pleacă direct din partea corpului pe care o antrenezi. Dar, și acest lucru este important, mușchii antrenați nu permit organelor interne să „cadă” afară. Puțini oameni știu că agățatul așa-numitul „mamon” se formează adesea ca urmare a țesutului muscular slab care ține organe interne. Țesuturile se întind și stomacul se umflă. Antrenamentul sistematic va întări mușchii și va aduce organele la locul lor. Burta dispare (sau se reduce semnificativ), persoana devine mai zvelta. Așadar, ajungem la concluzia că, dacă îți ridici abdomenul, poți deveni mai subțire. Și dacă sunt îndeplinite anumite condiții, se pot obține rezultate excelente.

Cum să-ți ridici corect abdomenul?

Mulți oameni cred că pomparea abdomenului înseamnă să stai întins pe podea și să-ți ridici trunchiul. Dar nu mulți oameni știu să structureze corect un antrenament, la ce să acorde atenție atunci când efectuează exerciții, ce tehnică să folosească pentru a atinge scopul. Deși vă puteți pompa cu ușurință abdomenul acasă, ar trebui mai întâi să discutați cu un antrenor profesionist despre acest subiect. Fiind specialist în acest domeniu, el va selecta sarcina potrivită și vă va spune la ce să fiți atenți. Dacă nu aveți această oportunitate, vizionați videoclipuri cu instructorii care explică tehnica sau citiți literatură specială. Înțelegeți că, dacă faceți exercițiile incorect, nu numai că nu veți obține rezultate, ci și riscați să dezvoltați probleme de sănătate. Cu toate acestea, mai jos vom descrie câteva simple și exerciții eficiente, care ajută la formarea unei burte frumoase.

Exerciții abdominale de bază

Pentru a vă întări și a pompa mușchii abdominali, există un număr mare de exerciții eficiente și programe întregi. De regulă, sunt necesare dispozitive suplimentare pentru a le efectua. Aceasta ar putea fi o bancă, bară orizontală sau role. Exercițiile care vizează pomparea mușchilor abdominali sunt împărțite în două tipuri: ridicarea trunchiului și ridicarea picioarelor.

Deci, exercițiul unu:

Întinde-te pe podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, puneți mâinile în spatele capului. Întindeți-vă, dar asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu părăsește podeaua atunci când faceți exercițiile. Acest exercițiu, cunoscut de toată lumea, lucrează abdomenul superior.

Exercițiul doi. Faceți foarfece clasice. Acest exercițiu este excelent pentru antrenamentul abdominal inferior. Această parte se lucrează și prin ridicarea genunchilor atârnând pe bara orizontală. Puteți folosi o canapea sau o bancă în același scop.

Exercițiul trei. Luați gantere mici. Stai drept cu brațele în lateral. Aplecați-vă în lateral, încercând să vă aduceți mâna cât mai aproape de picior. În același timp, asigură-te că genunchii nu se îndoaie.

Cât de des și cât de mult să pompați presa?

Amintiți-vă, din moment ce v-ați decis să vă pompați abdomenul, trebuie să o faceți sistematic. Alegeți frecvența optimă pentru dvs. Acest lucru poate fi în fiecare zi sau o dată la două zile, dar de cel puțin trei ori pe săptămână.

În ceea ce privește numărul de exerciții în abordări, există o opinie conform căreia este necesar să se lucreze „tot drumul”. Dacă ai reușit să o faci de 5 ori mai întâi, bine. Odihnă. Repeta din nou. Într-o săptămână vei putea face de 15 ori. Măriți în mod constant sarcina, concentrându-vă de fiecare dată pe starea „Nu mai pot face asta”. Trebuie doar să înțelegi că arderea grăsimilor fără a crește sarcina este aproape imposibilă. În timp, mușchii tăi se vor obișnui cu o anumită sarcină și nu vor reacționa la ea. Prin urmare, după 3-4 săptămâni merită să creșteți încărcătura sau să schimbați exercițiile din complex.

Și, în sfârșit, contrar opiniei existente, nu vă fie teamă să vă „pompeze” abdomenul. Este practic imposibil. Dacă faci exerciții, să zicem, 20 de ore pe zi (ceea ce este foarte îndoielnic), atunci, după ce s-a întărit, mușchii tăi vor fi proeminenti. Poate că va exista într-adevăr o creștere de 1-2 cm, dar vizual vei arăta mai subțire și mai în formă. Nu asta încerci să obții? Crede-mă, pe plajă, vei fi evaluat strict vizual, și nu cu ajutorul unei benzi de măsurat.

(În special pentru netkilo.ru – Tatyana Argamakova)

Fiecare bărbat vrea să aibă un stomac frumos, tonifiat și abdomene tonifiate și tonifiate. Dar este cu adevărat posibil să combinați activitățile sportive și procesul de slăbire, fără a apela la serviciile unui antrenor profesionist? Destul, dar va trebui să încerci pentru asta. Doar o dietă nu va ajuta, dacă pur și simplu vă limitați dieta - stomacul, desigur, va deveni plat, dar vergeturile și pielea „în plus” nu vor dispărea. Prin urmare, odată cu schimbarea dietei, trebuie să acordați atenție celor potrivite care corespund obiectivului. activitate fizica. Da, o dietă echilibrată face parte din succes, dar principalul lucru în această chestiune este munca regulată asupra ta.

Cum să abordezi corect problema presei

Un adult care abia începe să-și creeze corpul din nou trebuie să abordeze această problemă în mod responsabil. Înainte de a pompa presa pentru a pierde grăsimea de pe burtă, un bărbat trebuie să decidă asupra intensității încărcăturii. Dacă zelul este excesiv, va dăuna întregului organism, inclusiv entorsele și rupturile musculare. Vezi si - . Și suprasolicitarea generală nu va face decât să înrăutățească situația.

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie mai întâi să slăbești prin dietă și abia apoi să începi exercițiile abdominale, care ajută la strângerea stomacului și la tunderea părților laterale. Dieta ar trebui să fie prescrisă de un specialist și ar trebui să clarificați cu el ce exercițiu fizic indicat si permis cu aceasta dieta. Multe diete epuizează un organism nepregătit și apoi exercițiile fizice nu vor fi benefice. Se dezvoltă stare generală de rău și apar amețeli.

Următoarea etapă este o vizită la un vertebrolog, mai ales dacă bărbatului i s-au pus anterior diagnostice care exclud stresul inutil asupra sistemului musculo-scheletic. Este posibil să trebuiască să urmați o serie de reguli pentru a preveni apariția durerii și a „lumbagoului” în viitor. Există, de asemenea sfaturi generale referitor la corectitudinea antrenamentului:

• Sala în care se vor ține cursurile trebuie să fie ventilată. Un organism care se confruntă cu stres neobișnuit are nevoie de un flux crescut de oxigen către țesuturile și organele sale.
• Apa de băut curată ar trebui să fie întotdeauna la îndemână. Doar apă, nu sifon, ceai sau cafea. În timpul exercițiilor fizice veți dori cu siguranță să beți.
• Trebuie să alegi momentul potrivit pentru a studia, astfel încât să nu existe distrageri de atenție și să nu te grăbești. Antrenorii recomandă să-ți antrenezi abdomenul imediat înainte de micul dejun, chiar și pentru cei care trebuie să se pregătească de lucru dimineața. Dacă acest lucru este încă imposibil, atunci exercițiile abdominale nu trebuie efectuate mai devreme de două ore după masă. Nu are rost să încerci să te descurci cu burta imediat după o masă grea.
• Ritmul cursurilor ar trebui să fie uniform și, de preferință, rapid. Acest lucru promovează dizolvarea rapidă grăsime subcutanata. Se recomandă să începeți cu doar cinci abordări, crescând treptat numărul acestora.

Pentru a pompa treptat abdomenul și a obține o pierdere în greutate în abdomen, un bărbat trebuie doar să mărească numărul de abordări la cincisprezece. Și aici există o altă nuanță importantă: nu contează câte abordări sunt făcute dacă le faci incorect. Eficacitatea unor astfel de activități va fi zero. Muschii trebuie tonifiati, doar asa va fi usor exercitiul.

Importanța respirației nu poate fi subestimată. Când ridicați corpul, trebuie să inspirați, iar când coborâți, expirați. Cheia pentru a pierde grăsimea de pe abdomen este exercițiile regulate. Dacă un bărbat își pompează abdomenul doar o dată pe săptămână, atunci poate uita complet de rezultatele pozitive. Raportul ideal pentru un începător este de patru cursuri în șapte zile. Și numai în acest caz, exercițiile abdominale vor ajuta la îndepărtarea burticii.

Ce tipuri de exerciții abdominale sunt potrivite pentru pierderea în greutate?

Pentru a-ți pompa corect abdomenul, trebuie mai întâi să te întinzi pe spate.

• Puneți picioarele drepte, îndoiți-vă brațele în spatele capului și îndoiți-le la coate. Ridicați-vă corpul pentru a nu vă mișca picioarele sau a le îndoi la genunchi. În timp ce urcați, trageți aer în plămâni, iar când reveniți la poziția inițială, eliberați-l. Și astfel repetați fiecare abordare.
• De asemenea, vă puteți îndepărta burta prin pomparea mușchilor abdominali oblici. Întindeți-vă pe podea, cu mâinile în spatele capului. Dar nu corpul trebuie ridicat, ci picioarele îndreptate. Apoi îndoiți-le la genunchi și coborâți-le într-o parte, revenind la poziția inițială până la sfârșitul exercițiului. Principiul respirației este același, numărul optim de abordări este de la trei la cincisprezece pentru fiecare parte.
• Dacă se dorește, un bărbat își poate strânge nu numai stomacul, ci și părțile laterale; este suficient să includă exerciții pentru mușchii drepti abdominali în exercițiile sale zilnice. Poziția de pornire este aceeași: culcat pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi. Acum trebuie să vă aplecați într-un „arc”, ridicând atât brațele, cât și partea inferioară a spatelui de pe podea, ridicându-le cât mai sus posibil. Este important ca centura capului și umărului să rămână cât mai nemișcate posibil. Repetați de trei până la cincisprezece ori.

Dar exercițiile abdominale te vor ajuta să slăbești doar dacă le faci în mod regulat și fac parte dintr-o rutină de wellness. Doar regularitate alimentație adecvată, mersul în aer curat și renunțarea la obiceiurile proaste este calea către o nouă siluetă. Când cincisprezece abordări pentru fiecare exercițiu încetează să fie o problemă, le puteți crește numărul, dar nu mai mult de cinci.

Cum să-ți pregătești corpul pentru exercițiile zilnice

Dar acestea nu sunt toate exercițiile care sunt concepute atât pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, cât și pentru a obține abdomene puternice. Înainte de a începe ciclul principal de exerciții, trebuie să vă încălziți mușchii. Dacă acest lucru nu se face, atunci bărbatul va avea disconfort și durere (sindrom de durere musculară cu debut întârziat). Cadrul muscular trebuie să fie pregătit pentru sarcini intense.

Acest aspect important, pregătirea necorespunzătoare va duce la leziuni interne ale mușchilor abdominali și nevralgie. Scopul unui bărbat este o burtă frumoasă și, cu durere constantă și deformare a articulațiilor, este foarte dificil să pompați abdomenul. Citește și -. Vă puteți încălzi cu genuflexiuni, întinderi și exerciții de strângere. Ei recomandă ridicări simple ale picioarelor drepte, cu poziția de plecare culcat. În plus, toate exercițiile abdominale trebuie efectuate numai pe o suprafață dură. Este important. Paturile, canapelele, saltelele pneumatice sunt elastice și reduc eficacitatea exercițiului de mai multe ori.

Cum să-ți diversifici antrenamentul

Pentru ca un bărbat să poată pierde în greutate în această zonă a corpului, Atentie speciala trebuie administrat mușchilor oblici abdominali, abdominali și lombari. Aceste grupe de mușchi sunt utilizate în mod activ de către corp atunci când mergi, transporta obiecte grele, se aplecă și se întoarce. Desigur, pentru optim starea fizică este recomandabil să petreceți timp în Sală de gimnastică, deoarece cel mai bun antrenament unul care va fi condus de un atlet cu experiență. Dar chiar și acasă, folosind oglinzi, poți controla perfect corectitudinea exercițiilor efectuate.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate:

• Crunches și apăsați.
• Crunching cu o minge de fitness.
• Tragând în sus picioarele în timp ce agățați.
• Ridicarea corpului din decubit dorsal. Asigurați-vă că vă atingeți picioarele.
• Presă cu gantere.

De fapt, nu este nimic dificil ca un bărbat să-și poată pompa simultan abdomenul și să piardă în greutate în zona abdominală. Nu există nicio modalitate de a obține un stomac și părțile laterale tonifiate fără abdomene. Vârsta și tipul inițial de corp practic nu contează, ai nevoie doar de perseverență și dorință.