Recomandări de tehnică corectă a exercițiului Plank. Scândura pentru începători - primul pas către un corp frumos

Dacă doriți să vă întăriți mușchii de bază și să vă strângeți stomacul, există un singur exercițiu care vă poate ajuta - scândura. Aparține uneia dintre pozițiile clasice de yoga, este exercițiu de bazăîn Pilates, callanetics, stretching și alte programe de fitness. Scândura a primit numele datorită efectului minunat pe care îl are asupra corpului.

Care sunt beneficiile exercițiului de plank?

Scândura este un exercițiu static, adică nu se fac mișcări în timpul execuției, iar corpul este ținut într-o singură poziție de ceva timp. Statica angajează chiar și mușchii profundi, forțându-i să funcționeze cu eficiență maximă. Încă din primele secunde, poziția de scânduri implică munca picioarelor, a tibiei, a picioarelor, a trunchiului, a antebrațelor, a brațelor și a stomacului. La efectuarea acestuia, mușchii deltoizi, mușchii lombari, bicepșii, tricepșii, mușchii spatelui, fesele și coapsele sunt întăriți.

Scândura este deosebit de bună pentru abdomen, deoarece angajează mușchii drept, oblici și laterali. Acesta este unul dintre puținele exerciții care, dacă sunt efectuate în mod regulat într-o perioadă scurtă de timp, vor ajuta la îmbunătățirea posturii și la întărirea coloanei vertebrale, la strângerea feselor și.

O poziție de scândură va ajuta la prevenirea osteoporozei și a problemelor coloanei vertebrale care pot rezulta dintr-un stil de viață sedentar. Pentru a obține rezultate similare, trebuie făcută corect.

Cum să faci corect o scândură

Poziția de bază a plăcii este considerată a fi sprijinită pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie situate exact sub umeri, corpul drept, încordat și extins de la călcâi spre vârf în linie dreaptă. Rezemați-vă pe antebrațe și nu vă arcuiți în partea inferioară a spatelui sau în șolduri. Pentru a vă menține corpul drept, încercați să vă îndreptați abdomenul inferior spre piept, coczisul în sus, călcâiele înapoi și partea din față a coapselor în sus.

În timp ce faceți exercițiul cu scândură, acordați atenție altor părți ale corpului. Puneți picioarele paralele între ele, separat sau împreună. Cu cât sunt situate mai aproape, cu atât mai mulți mușchii abdominali vor fi implicați. Păstrați picioarele drepte și încordate - acest lucru va reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui și vă va proteja de disconfort dupa antrenament. Păstrează-ți fesele tonifiate tot timpul. Strângeți-vă stomacul, în timp ce expirați, trageți-l ușor spre coloana vertebrală și încercați să îl mențineți în această poziție pe tot parcursul exercițiului.

Se recomandă ca persoanele neantrenate să țină scândura aproximativ 10-20 de secunde și să mărească treptat durata exercițiului. Pentru cei care au puțină pregătire fizică, puteți face mai multe abordări a câte 1 minut fiecare. Persoanele familiarizate cu acest sport sunt sfătuite să țină scândura timp de 2 sau mai multe minute la rând.

Opțiuni de scânduri

Acest exercițiu poate fi complicat și efectuat în diferite variante.

Mulți oameni refuză exercițiu fizic, considerându-le dificile și obositoare. Această părere nu este adevărată, deoarece există simple, dar în același timp exerciții eficiente, de exemplu, o scândură. Practic nu are contraindicații, dar, în același timp, o astfel de poziție oferă o sarcină excelentă pentru multe grupe de mușchi.

Pentru început, aș dori să vorbesc despre beneficiile acestui exercițiu, deoarece sunt pur și simplu enorme. În primul rând, este de remarcat eficacitatea exercițiului de scânduri pentru abdomen, deoarece este întotdeauna sub tensiune. Fesele, spatele, stomacul și coapsele sunt, de asemenea, încărcate. Spatele este întărit, ceea ce duce la o postură frumoasă. Se îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce ajută la eliminarea excesului de grăsime. Aici ar fi potrivit să luăm în considerare un alt subiect relevant - câte calorii arde exercițiul cu scânduri, deci atunci când faceți varianta clasica puteți pierde 4-6 kcal într-un minut.

Cum să faci corect exercițiul cu scândură pentru a pierde în greutate?

Este important să luați poziția de pornire corectă, care ar trebui să fie elaborată până la cel mai mic detaliu. Pentru a implementa acest lucru, luați în considerare principalele puncte:

Mulți oameni sunt interesați de cât de mult să țină exercițiul de scânduri, așa că perioada minimă de timp este de 20 de secunde. Timpul ar trebui mărit treptat la un minut și apoi chiar mai mult. Este important să vă dați seama de câte ori pe zi să faceți. Daca vrei sa primesti rezultate bune, atunci ar trebui să repeți exercițiul de 3-4 ori pe zi, dar dacă vrei, fă-l mai des. Datorită acestui fapt, mușchii vor primi în mod constant stres.

Se cunosc multe despre beneficiile exercițiului cu scânduri pentru pierderea în greutate: toate site-urile de sport care se respectă, broșurile de fitness și broșurile de studio de yoga sunt pline de epitete entuziaste și recenzii recunoscătoare ale clienților. Este adoptat de sportivii începători și experimentați, femei și bărbați, sportivii „de fier” și sportivii de fitness, știind că acțiunile aparent simple se dovedesc adesea a fi cele mai eficiente și mai eficiente. Fiecare antrenor reputat păstrează mai multe specii interesante acest exercițiu cu mai multe fațete. Ceea ce oferă „bara” este explicat în aproape fiecare sesiune de antrenament. Prin urmare, mulți începători cred că această ipostază este la fel de ușoară ca decojirea perelor, dar în practică se dovedește a fi invers.

Cum să faci corect o scândură este descris mai jos.

Care este rostul exercițiului?

Din exterior, poziția arată ca o linie dreaptă a întregului corp (de unde și numele), aproape paralelă cu podeaua. Acest lucru se întâmplă din cauza accentului pus pe degetele de la picioare și pe mâini, iar mâinile pot fi în poziții diferite: pe două palme sau una, pe antebrațe și chiar pe degete.

Corpul este ținut în această poziție de forța mușchilor scheletici profundi, în principal în regiunea centrală, deși, de fapt, întregul corp este implicat.

Cum să faci corect o scândură?

Prima versiune clasică a acestei poziții, bazată pe picioare și antebrațe, este obținută dintr-o poziție în genunchi: așezați antebrațele mâinilor pe podea, astfel încât linia articulației umărului să fie situată direct deasupra cotului, mâinile să fie adunate. într-un pumn și apăsat pe podea, sau palmele sunt depărtate la lățimea umerilor. Picioarele sunt distanțate la lățimea pelvisului și stau pe degetele de la picioare: îndreptați-vă picioarele, încordând șoldurile și întindeți-vă corpul într-o linie dreaptă rigidă, angajând mușchii interni.

De la linia coroanei până la călcâi, este necesar să se creeze o legătură puternică, întinzându-se în lungime, asigurându-vă în același timp că pelvisul și capul nu se înclină spre podea, așa cum se observă de obicei la începători sau la persoanele foarte slabe. Pentru a face acest lucru, mențineți mușchii coapsei activi, fără a permite genunchilor să se îndoaie și direcționați osul pubian la buric, strângând fesele și trageți buricul însuși spre coloană vertebrală, creând un nodul dens de tonus în zona abdominală. Toți mușchii din exercițiul cu scândura trebuie să mențină o poziție stabilă; nu trebuie să vă lăsați în jos, iar după cinci secunde să vă îndoiți spatele sau genunchii. Aceste mișcări sunt inutile, consumând energie, care este necesară pentru fixarea pe termen lung a poziției.

Erori în construirea și fixarea unei poziții

Mulți începători cred că exercițiul cu scânduri este pentru stomac, dar acest lucru este complet greșit. Da, activitatea principală vine din mușchii nucleului, dar fesele, șoldurile și centura scapulară lucrează la fel de mult, întregul corp trebuie să devină activ și să facă față provocării. Acesta este principalul beneficiu al „barului”: exercițiul afectează toate grupele musculare majore, promovând în mod activ pierderea în greutate și reducerea volumului.

Principalele și cele mai frecvente greșeli atunci când țineți o poziție mult timp sunt:

• Deformarea lombară a coloanei vertebrale, atunci când mușchii inactivi ai feselor și abdomenului „permit” coloanei vertebrale să se arcuiască, creând compresie în discurile intervertebrale. Există două variante ale acestei greșeli: atunci când o persoană își lasă pelvisul pe podea sau, dimpotrivă, îl ridică prea sus, aplecându-se la partea inferioară a spatelui.
• Capul se află sub linia umerilor: acest lucru creează stres excesiv asupra brâului scapular, a trapezului și a mușchilor adânci ai gâtului, ceea ce poate duce la compresia vaselor care duc la creier și, ca urmare, la migrenă.
• Genunchii sunt îndoiți, ceea ce duce la un bazin pasiv, ceea ce va duce la deviația lombară. Motiv: solduri pasive.
• Poziția incorectă a mâinii: umerii merg înainte în spatele cotului sau, dimpotrivă, prea în spate. De asemenea, începătorii își desfășoară adesea coatele prea larg în exercițiul cu scânduri, ceea ce pune un stres inutil asupra tuturor mușchilor trunchiului: începe să se aplece mai mult spre podea.
• O coloană toracică prea rotunjită transferă sarcina de la mușchii abdominali la spate: acest truc este adesea folosit de cei care doresc să arate durata fixării, dar ochiul experimentat al unui antrenor va distinge întotdeauna între poziția corectă și poziția corectă. „hack”.
• Respirație necorespunzătoare: adesea o persoană aflată sub stres sever începe să-și țină respirația, creând astfel, fără să știe, un stres și mai mare asupra corpului. Dimpotrivă, trebuie să respiri profund și uniform, furnizând mușchilor o doză mare de oxigen, care va arde grăsimea urâtă.

Din cauza acestor motive destul de frecvente, mulți începători experimentează disconfort și durere și renunță chiar de la început, fără a obține primele rezultate.

Fotografii cu fixarea corectă și incorectă a posturii

Cum să faci corect o scândură este arătat clar în fotografia de mai jos. Există o linie clară, fără căderea diferitelor părți ale corpului.

Și iată execuția exercițiului „scândura” pentru pierderea în greutate cu erori care sunt cele mai frecvente în rândul începătorilor și al persoanelor nefamiliare cu esența acestei poziții.

Opțiuni pentru bărbați

Exercițiu de scânduri pentru jumătate puternică umanitatea are mai mult de treizeci de opțiuni, iar unele dintre ele sunt capabile să provoace chiar și sportivii antrenați. Iată câteva variante:

Opțiuni pentru femei

Cum să faci exercițiul de scânduri dacă versiunea clasică este ușor de realizat? Există câteva modificări simple pentru jumătate din populație:

Cât timp ar trebui să faci scândură pentru a avea efect?

Resursele de internet sunt pline de realizări promovate în mod activ ale sportivilor: toată lumea își numește timpul personal pentru a ține o ipostază, lăudându-se cu puterea corpului lor. Cât timp durează de fapt să „țin bara” pentru a obține efectul? Dacă considerăm că metoda este statică (implică o ședere lungă într-o singură poziție), atunci este clar că prin creșterea timpului se obține rezultatul maxim din exercițiu. „Bara” are mai multe niveluri de fixare:

• Începător sau zero: menținerea poziției corecte timp de 30 de secunde.
• Nivel mediu: fixarea posturii de la 1 minut la trei.
• Avansat: trei până la cinci minute.
• Impact mare: diverse modificări ale exercițiului, ținute timp de 1 minut.

Experții consideră că, dacă timpul de fixare a atins marca de trei minute, atunci poziția corpului ar trebui modificată, pe măsură ce se dezvoltă un obicei și eficiența scade. Creșterea timpului nu va da un progres prea mare; este mai bine să încercați să schimbați poziția picioarelor sau a brațelor:

Varianta de „scândura” pe brațele drepte;

Folosește trei puncte de sprijin în loc de patru: două picioare și un braț, două brațe și un picior;

- „scândura” pe un braț și picior (așezarea corpului lateral față de podea);

Chaturanga Dandasana este o postură de yoga identică cu suportul inferior pentru flotări, doar coatele sunt îndreptate strict înapoi spre călcâi. O poziție puternică care poate încălzi corpul în câteva secunde.

Este de remarcat faptul că o „scândura” lungă este ineficientă dacă poziția este executată incorect: doar cu poziția ideală corectă a corpului exercițiul are sens. Un minut în poziția corectă este de multe ori mai util decât cinci într-o stare distorsionată și cu respirație incorectă.

Recordul mondial, înregistrat de Cartea Recordurilor Guinness pentru 2016, a fost stabilit de chinezul Mao Weidung, care a stat în „scândura” clasică timp de 8 ore și 60 de secunde. Acest lucru merită să ne amintim când lucrurile devin grele pentru tine în a 20-a secundă.

Care este beneficiul?

„Scândura” este ideală pentru acele persoane care sunt contraindicate în exercițiile cu greutăți mari la aparate, sărituri sau alergări, precum și diverse programe de fitness cu impact mare, cu o sarcină mare asupra sistemului cardiovascular și a sistemului musculo-scheletic. Această poziție este capabilă cât mai repede posibilîntărește mușchii de bază, dând corpului o formă tonifiată. În ciuda faptului că mulți sceptici susțin că exercițiul de scădere pentru pierderea în greutate nu este eficient, ci oferă doar un ton standard, merită remarcat: nu sunt mușchii tonifiați care fac corpul să pară vizual mai subțire și mai subțire? Desigur, „abdominalii” nu vor apărea pe abdominali de la acest exercițiu, dar stomacul nu va mai atârna ca o pungă, mușchii interni se vor strânge și, odată cu ei, umflarea siluetei va dispărea.

Dacă efectuați exercițiul „scândura” așa cum ar trebui, atunci mușchii stabilizatori vor fi activați și pe tot parcursul zilei vor fixa coloana vertebrală și întregul corp într-o poziție dreaptă: nu va mai fi natural să vă trântiți și să rotunjiți umerii, va exista dorința, dimpotrivă, de a deschide pieptul, de a inspira cu plămânii plini și de a ridica capul sus. Starea alungită a coloanei vertebrale și activitatea mușchilor care lucrează rar în timpul unui stil de viață sedentar vor face posibilă ușurarea sarcinii din partea inferioară a spatelui și gâtului și eliminarea tensiunii interne, care poate duce la osteocondroză și, ulterior, la hernia de disc intervertebrale.

Și unul dintre cele mai importante bonusuri de a face scândura: fixarea pe termen lung învață mintea să îndure dificultățile și limitările, antrenând răbdarea, rezistența și forța. Această abilitate este foarte semnificativă în condiții lumea modernă, pentru că toate realizările minții din victoriile în sală pot fi ușor transferate în viața socială și personală.

Există contraindicații pentru scândura?

Exercițiul nu are practic contraindicații categorice, dar există câteva recomandări și opțiuni mai ușoare:

• Dacă există o istorie de fracturi ale brațelor sau claviculei sau rupturi de ligamente, atunci „bara” ar trebui făcută pe antebrațe, ceea ce va oferi o zonă de sprijin mai largă și mai stabilă pentru corp și va reduce semnificativ sarcina. pe articulații.
• Nu este recomandat să faci „scândura” după un accident vascular cerebral sau un atac de cord în primele șase luni, chiar dacă organismul se simte grozav. Este mai bine să finalizați un curs complet de reabilitare și numai apoi să adăugați astfel de sarcini semnificative.
• Există contraindicații naturale pentru exercițiul cu plank în timpul sarcinii și menstruației, procese inflamatorii în sistemul reproducător și varice venele din pelvis.
• Dacă sunteți supraponderal (de la 80 kg), atunci în primele etape se recomandă să faceți poziția „scândura” pe genunchi, reducând sarcina asupra articulațiilor, dar lucrând activ muschii fesieriși apăsați, îndreptând osul pubian spre stomac.
• Nu faceți scândura cu stomacul plin, febră sau boală acută. organe interne, ar trebui să așteptați remisiunea făcând un set ușor de exerciții.
• Când suferiți operații abdominale ( cezariana inclusiv) începeți să faceți „scândura” nu mai devreme de șase luni mai târziu; în unele cazuri, merită să amânați acest exercițiu cu zece luni.

Și încă câteva fapte

„Plank” este un exercițiu pentru greutatea corporală, ceea ce înseamnă că nu necesită echipament special, pantofi sau ținute sportive: se poate face pur și simplu pe podea acasă, afară, pe iarbă, sau la birou în timpul unei pauze.

Efectuând regulat această poziție simplă, puteți obține:

Fese puternice și elastice;

O burtă tonifiată în loc de o bucată de grăsime lăsată;

Mușchii oblici activi ai trunchiului vă vor reduce talia la jumătate;

Coapsele, mușchii brațelor și brâul scapular frumos tonifiate;

Prin activarea respirației, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că organismul scapă rapid de toxine și excesul de calorii;

Forța fizică a corpului se va dubla aproape, iar aceasta este doar de la trei minute pe zi;

Datorită extinderii axiale puternice a coloanei vertebrale, durerile de spate, gât și între omoplați dispar, ceea ce face ca scândura să prezinte o bună prevenire a osteocondrozei;

Crește imunitatea la stres și diverse stresuri psihologice;

Dorința de a se milă de sine dispare treptat, ceea ce înseamnă că apare un stimulent suplimentar pentru auto-îmbunătățire.

Ați putea continua foarte mult timp să enumerați toate avantajele și bonusurile plăcute ale exercițiului cu scândură, dar asta ar fi doar să zguduie aerul. Este mult mai important ca toată lumea să experimenteze efectul magic al acestei poziții, atât de îndrăgite de toți sportivii, yoghinii și pur și simplu luptători pentru o conștiință sănătoasă.

Exercițiul cu scânduri câștigă popularitate. Un astfel de exercițiu simplu, care nu necesită mult spațiu de executat sau orice echipament scump, este potrivit atât pentru băieți, cât și pentru fete. Versatilitatea sa constă și în faptul că atât începătorii, cât și sportivii avansați vor găsi ceva pentru ei înșiși. varianta potrivita pentru antrenament.

Se spune că acest exercițiu provine din yoga, unde se numește Chaturanga Dandasana. Acum a dobândit diverse modificări, dintre care sunt aproximativ 20. Pentru a efectua majoritatea opțiunilor de scânduri, nu este nevoie de echipament.

Planck este creditat cu proprietăți aproape miraculoase:

• încordare abdominală;
• crearea unui relief de presă;
• promovarea pierderii în greutate;
• întărirea mușchilor spatelui.

Cu exerciții fizice regulate și corecte, acest lucru este foarte posibil.

Scândura aparține categoriei de exerciții statice și este posibil să lucrezi mai multe grupe de mușchi simultan:

• spate;
• burtă;
• fese

În plus, exercițiile fizice ajută la dezvoltarea simțului echilibrului. Un avantaj incontestabil nu este un numar mare de timpul necesar pentru finalizarea scândurii. Merită să începi cu 10 secunde. Timpul recomandat în viitor este de 2 minute.

Tehnica de execuție

1. nu lăsați partea inferioară a spatelui să scadă;
2. trageți corpul de la coroană la călcâi;
3. încordați-vă fesele;
4. strânge-ți abdomenul;
5. omoplați apăsați;
6. nu trage umerii spre urechi;
7. umerii întoarse;
8. respirația este calmă.

Cu alte cuvinte, atunci când executați corect scândura, toți mușchii sunt încordați și nu există stres asupra articulațiilor.

Acum să luăm în considerare tipuri diferite exerciții de scânduri.

Tipuri de exerciții de scânduri

Clasic

Luați o poziție culcat pe burtă. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Ridicați-vă pe coatele îndoite, sprijinindu-vă pe antebrațe.

Mâinile sunt adunate în fața ta într-un singur pumn. Coatele în unghi drept față de umeri.

Concentrați-vă pe degetele de la picioare și antebrațe. Mușchii abdominali inferiori lucrează.

Strânge-ți mușchii și întinde-ți corpul.

Pentru oameni mai instruiți: aduceți picioarele împreună.

Pe brațele drepte

Aceasta este una dintre mișcările de yoga din Salutările Soarelui.

Ridică-te dintr-o poziție întinsă folosind mâinile. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sub umeri. Linie netedă a corpului. Trageți vârful capului înainte, călcâiele înapoi.

Cu mâna ridicată

Luați o poziție clasică de scânduri sau cu brațele întinse. Ridicați un braț înainte (sau în lateral), rămânând pe trei suporturi. Exerciții pentru a dezvolta echilibrul. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Ca opțiune: mâna ridicată în talie, cu cotul întins.

A se complica exerciții, puteți lua o ganteră în mână. Pomparea mușchilor brațelor și spatelui va crește.

Cu piciorul sus

Poza inițială este aceeași ca în versiunea anterioară. Acum ridicați un picior, îndreptându-l la genunchi. Corpul este alungit și încordat. Sprijin pe două brațe și un picior. Exercițiul dezvoltă un bun simț al echilibrului. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Ca varianta 1:îndoiți-vă piciorul la genunchi și trageți-l spre piept, încordând abdomenul.
Ca varianta 2: Mutați piciorul stâng îndoit la genunchi spre planul podelei și trageți-l spre urechea stângă. La fel și cu piciorul drept.

Cu brațul și piciorul ridicate în același timp

În timp ce se află în poziție de scândură, cu brațele întinse, ridicați-vă mana dreaptaîn lateral (sau înainte) și piciorul drept în sus. Sprijin pe două puncte. Un excelent exercițiu de echilibru. Încărcarea pe mușchii spatelui și ai pieptului, dar mai ales mușchii abdominali oblici și mușchii feselor sunt lucrați. Nu poți răsuci pelvisul. Schimbați piciorul și brațul.

Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți ține o gantere în mână. Pomparea mușchilor brațelor și spatelui va crește.

Jumping

ÎN exercițiu static poți adăuga puțină dinamică.

Luați o poziție de scânduri cu brațele întinse. Picioarele împreună. Inspiră și sari. În același timp, depărtați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră și sari. Picioarele revin la poziția inițială. Mușchii abdomenului, brațelor și picioarelor sunt întăriți.
Când efectuați, este important să controlați tensiunea mușchilor abdominali. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Trageți de coccis.

Cu rezistență

Exercițiul se efectuează într-o poziție de scânduri cu brațele întinse folosind o bandă de cauciuc.

Aplicați garouri pe încheieturi și glezne. Așezați brațul drept și piciorul stâng în lateral cât mai mulți centimetri (aproximativ până la 20). Schimbați brațul și piciorul. Aceasta este o abordare. Efectuați 10 abordări.

Mâinile pe fitball

Scândura clasică poate fi executată pe un fitball. Antebrațele se sprijină pe minge. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Această opțiune îmbunătățește semnificativ dezvoltarea simțului echilibrului.

Cu picioarele pe fitball

Scândura cu brațele întinse se poate executa cu picioarele sprijinite pe o minge de gimnastică.
Opțional: cu picioarele sprijinite pe o bancă.

Pentru a adăuga dinamism acestui exercițiu, puteți face următorul complex. Stai în ipostaza de scândură cu brațele întinse, cu picioarele sprijinite pe minge pentru un minut. Apoi flotări timp de un minut.

Ambele variante ale mingii lucrează mușchii taliei.

Tipuri de scândură laterală

Lateral cu sprijin pe antebrat

Din poziție șezând, trecem la o scândură cu sprijin în două puncte: brațul îndoit la cot și marginea piciorului. Al doilea picior este presat pe piciorul de sprijin. Corpul este alungit și încordat. Brațul care nu se odihnește este ridicat în spatele capului și servește ca prelungire a liniei corpului sau îndoit la cot la talie. Schimbă partea.

Latura pe bancă

Asumați o poziție laterală a planșei cu sprijin pe antebraț. Picioarele sunt presate împreună și sprijinite pe bancă. Mână liberă pe talie, îndoită la cot.

Împingeți talia și pelvisul în sus. Nu aruncați corpul înapoi.

Lateral cu sprijin pe un braț întins

Din poziția scândurii, cu brațele întinse, întoarceți-vă corpul perpendicular pe podea, sprijinindu-vă pe un braț și piciorul unui picior, celălalt apăsat strâns de piciorul de susținere.

Brațele sunt drepte, îndreptate spre tavan.

Trageți talia și pelvisul în sus, ca și cum le-ați împinge afară.

Repetați pe cealaltă parte.

Pentru a ușura execuția, puteți crea un al treilea suport: așezați al doilea picior nesuport în fața piciorului de susținere. Rezemați-vă pe două picioare.

Lateral cu sprijin pe un braț întins și cu gantere

Exercițiul se efectuează dintr-o poziție de scânduri cu brațele întinse cu gantere în fiecare mână.

O versiune mai complicată a scândurii laterale cu sprijin pe un braț întins.

Puneți picioarele mai late. Nu-ți îndoi brațele. Ridică-ți brațul drept cu haltera în sus, întorcându-ți corpul și îndreptându-ți privirea către tavan. Țineți 1 minut. Luați poziția de pornire. Fă-o cu cealaltă mână.

Pentru a ușura execuția, puteți crea un al treilea suport: așezați al doilea picior nesuport în fața piciorului de susținere. Rezemați-vă pe două picioare.

Lateral cu piciorul ridicat

Luați o poziție laterală cu scândura cu brațul stâng întins (sau îndoit la cot). Mâna liberă este în talie, îndoită la cot. Cotul este îndreptat în sus. Ridicați piciorul drept la nivelul umerilor. Suportul este marginea piciorului piciorului stâng.
Nu te lăsa înapoi.

Împinge-ți talia în sus.

Efectuați pe cealaltă parte.

Antrenează mușchii feselor.

Lateral cu piciorul ridicat, complicat

Asumați o poziție laterală cu scândura cu brațul drept întins.

Rezemați-vă pe marginea piciorului stâng, extindeți piciorul drept înainte și în sus cât mai mult posibil.

Un exercițiu ideal pentru a întări partea interioară a coapsei.

Scărcări laterale

Asumați o poziție laterală cu scândura cu brațele întinse. Brațul liber este îndoit la cot, mâna este apăsată pe ureche, cotul este îndreptat spre tavan. Concentrați-vă pe două picioare situate pe aceeași linie. Stai un minut.

Rotiți-vă corpul paralel cu podeaua, atingeți cotul mâinii de sprijin cu cotul mâinii libere. Nu schimbați poziția picioarelor. Stai un minut.

Luați o poziție de scânduri cu brațele întinse. Fă-o pe cealaltă parte.

Scândura inversată

Stați pe spate. Accent pe brațele întinse. Palmele sub umeri. Palmele sunt îndreptate fie spre picioare (de preferință), fie în sens invers, dar nu în lateral. Picioarele împreună. Fesele sunt tensionate. Ține-ți spatele drept.
Pentru a face mai dificilă, fără a îndoi genunchiul, ridică-ți piciorul drept până la înălțimea maximă.

Fă-o cu celălalt picior.

O abordare complexă

Puteți crea un set de exerciții în combinație cu o scândură sau puteți combina mai multe opțiuni pentru scânduri.

Puteți efectua de la una până la 4 abordări într-un singur antrenament. Acest lucru este individual și depinde de starea ta de bine și de nivelul tău de pregătire.

Complexul 1. Combinație de antrenament cardio și forță. Capabil să ardă 600 de calorii. Majoritatea mușchilor sunt implicați, dar coloana vertebrală nu este încărcată.

1. Flotări de 10 ori.
2. Fânturi. De 10 ori pe fiecare picior.
3. Scândura de braț extins cu gantere timp de 1 minut pe fiecare braț.
4. Genuflexiuni cu spatele drept de 10 ori.
5. Scândura cu rezistență timp de un minut pe fiecare parte.

Complexul 2. Acest complex vă va ajuta să obțineți ținerea scândurii în 5 minute.

1. Scândura clasică 30 de secunde.
2. Barca 30 de secunde.

Barcă de exerciții.Întinde-te pe burtă. Ridicați brațele, pieptul și picioarele.

În prima zi, 2 se apropie. În fiecare zi creștem timpul pentru efectuarea fiecărui exercițiu cu 10 secunde. Alternarea acestor exerciții ameliorează excesul de tensiune în partea inferioară a spatelui.

Complexul 3. Puteți crea complexe din diferite opțiuni de scânduri, pompând grupurile musculare de care aveți nevoie în mod special.

În același timp, nu uitați că un număr mare de mușchi sunt deja implicați în scândură.

1. Luați o poziție clasică de scânduri timp de 2 minute.
2. Intră în poziție plank cu brațul ridicat timp de 2 minute.

Complexul 4. Acest complex este folosit chiar și de sportivii profesioniști.

1. Genuflexiuni. Tocurile nu se desprind de pe podea. 10 ori.
2. Plăcuți pe un fitball timp de 2 minute.

Complexul 5. Aceasta este o combinație de statice și exerciții dinamice. Ajută la îmbunătățirea imunității.

1. Mersul pe jos 2 km.
2. Scândura clasică 2 minute.

Regimul de antrenament poate fi schimbat. Combinați sarcini statice și dinamice. Dezvoltarea profundă a mușchilor atunci când executați corect scândura va crea un corset muscular, care va avea un efect pozitiv asupra posturii și abdomenului dumneavoastră.

În ciuda aparentei sale simplități, scândura este un exercițiu care pune o sarcină uriașă asupra principalelor grupe musculare ale corpului nostru. Acest lucru devine un obstacol semnificativ pentru finalizarea numărului necesar de abordări în fiecare zi. Unii oameni consideră că placa este prea dificilă și trec la exerciții mai puțin eficiente, în timp ce alții refuză să o facă din cauza durerii sau a supraîncărcării musculare.

O versiune mai ușoară a scândurii, scândura cotului, ajută la asigurarea unei pregătiri adecvate a corpului pentru încărcări ulterioare și la creșterea treptat a numărului de abordări.

Ce mușchi lucrează?

Atractivitatea scândurii, atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști, se datorează influență pozitivă pe principalele grupe musculare:

• Mușchii spatelui sunt supuși unor sarcini semnificative de întărire, în timpul cărora totul este rezolvat, din regiunea cervicalăși terminând cu mușchii adânci ai spatelui.
• Mușchii brațelor preiau jumătate din greutatea corpului tău și devin mai puternici după fiecare abordare fără a-și schimba volumul - brațele rămân zvelte și grațioase.
• Mușchii abdominali - în timp ce faci scândura, vei simți de mai multe ori tremurul lor perfid. Scândura ajută la modelarea conturului abdominal și vă permite să lucrați zonele cu probleme - mușchii abdominali laterali și inferiori.
• Mușchii picioarelor sunt locul unde cade cea mai mare parte a greutății corpului unui atlet începător. În timpul unui stand de cot, totul este tensionat - de la șolduri până la gambe.
• Mușchii fesieri sunt partea favorită a jumătății frumoase a umanității. Scândura cotului vă permite să întăriți în mod semnificativ cei trei mușchi perechi ai regiunii fesiere - mari, medii și mici și, de asemenea, ajută să scăpați de celulita în această zonă tradițional dificilă a corpului nostru.

Fapt interesant:

Scândura cotului pune un stres sporit asupra mușchilor abdominali și este o soluție populară și de încredere pentru crearea unui abdomen sculptat.

Tehnica corectă a cotului

Scândura cotului nu este practic diferită de versiunea clasică a acestui exercițiu, dar are propriile sale nuanțe. Pentru a evita greșelile și deteriorarea mușchilor, acordați atenție modului de executare corectă a planșei cotului:

• Luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe antebrațe.
• Depărtați coatele la lățimea umerilor.
• Împreună-ți mâinile ( varianta usoara) sau țineți paralel unul cu celălalt (pentru încărcare mai intensă).
• Ține-ți corpul deasupra suprafeței podelei. Ar trebui să semene cu o linie perfect dreaptă - urmăriți poziția spatelui inferior.
• Umerii trebuie relaxați și respirația liberă. Sunteți gata să faceți exercițiul - cronometrați-l și încercați să rămâneți nemișcat.
• Odihnește-te și treci la următoarea abordare.

Monitorizați cu atenție starea corpului dumneavoastră - arsurile în mușchi, tremurul ușor sau legănatul sunt naturale, durerea sau crampele semnalează necesitatea de a opri imediat exercițiul.

Important!

În ciuda faptului că scândura are un efect preventiv și terapeutic minunat asupra mușchilor spatelui, creșterea durerii la nivelul umerilor sau între omoplați este o contraindicație pentru efectuarea exercițiului.

Abordări – cantitate sau calitate?

Numărul de abordări și durata acestora depind direct de condiție fizică persoană și este selectat individual. Recomandări generale in functie de timpul de executie si numarul de abordari se incepe cu doua exercitii de 30-60 de secunde, iar pe masura ce muschii se intaresc si se obisnuiesc, aceasta cifra creste in functie de dorintele tale.

Calitatea scândurii prevalează în timpul necesar pentru a o finaliza. Atenție la fotografie - așa arată poziția corectă - tehnica cotului, care asigură o încărcare uniformă asupra principalelor grupe musculare fără un efect distructiv asupra mușchilor spatelui. Dacă simțiți că nu puteți continua corect exercițiul, luați o pauză și lăsați-vă corpul să se odihnească.

Sfat

Corp - cel mai bun profesor si consilier. Ascultă-ți corpul, îți va spune cât timp trebuie să ții bara.

Scândura ca garanție a sănătății

Este un fapt binecunoscut că orice mușchi antrenat devine din ce în ce mai puternic, iar sarcinile moderate regulate asupra corpului au un efect pozitiv asupra bunăstării unei persoane și măresc speranța de viață. Simplitatea executării scândurii și absența necesității de echipament sportiv îl face opțiune excelentă pentru exerciții de dimineață sau încălzire în timpul zilei de lucru. Beneficiile plăcilor de cot se datorează efectului lor pozitiv asupra mușchilor abdominali. Ele sunt responsabile pentru stabilizarea și menținerea echilibrului adecvat al organismului. Încărcările insuficiente duc la slăbirea mușchilor abdominali și la probleme progresive de sănătate, inclusiv funcționarea necorespunzătoare a organelor interne, pe care acest exercițiu minunat ajută să le evite.

Rezultate scândura cotului: fotografii înainte și după