Ce să mănânci după un antrenament pentru a câștiga masă. Nutriție adecvată înainte, după și în timpul antrenamentului, pentru pierderea în greutate și creșterea musculară. Nutriție după antrenament pentru a construi masa musculară.
O persoană mănâncă pentru a pregăti corpul pentru stresul zilnic. Mâncarea mărește energia, rezistența și puterea corpului. Oamenii fac sport pentru a arde excesul de grăsime, pentru a construi și a întări mușchii. Acest articol îți va spune cum să mănânci chiar înainte și după antrenament pentru a construi mușchi în mod eficient.
Planul meu personal de masă după antrenament de 30 de minute include un shake de proteine format din 2 albușuri de ou, 2 linguri de iaurt grecesc, o lingură de pudră de proteine, jumătate de banană, 1 linguriță de scorțișoară, o cană de apă sau lapte și un mână de gheață. La aproximativ 30 de minute după shake-ul meu de după antrenament și două prăjituri de orez, este timpul pentru prânz, care arată ca o bucată de piept de pui, tilapia sau friptură, trei sferturi de cană de orez brun, o cană de legume pentru carbohidrați, și jumătate de avocado pentru grăsimi sănătoase.
Principalul lucru atunci când alimentam activitatea este că energia noastră este menținută și că nivelul zahărului din sânge este stabil, altfel ne va lipsi antrenamentul pentru strălucire și dorința de a mânca în exces mai târziu din cauza foamei pure. De aceea, combinația tuturor celor trei macronutrienți este cheia.
Ce să mănânci înainte de un antrenament
Culturistii cu experiență știu că conceptul de „înainte de antrenament” nu înseamnă 10 minute înainte. Cu stomacul încărcat, munca fizică va întârzia procesul de procesare a alimentelor, datorită faptului că sângele va curge în mușchi. În plus, va apărea letargie, greutate în stomac, vă va face somnoros. Din acest motiv, este necesar să mănânci nu mai târziu de 2 ore înainte de antrenament. Dar exercițiile pe stomacul gol nu vor fi la fel de eficiente din cauza lipsei de energie din organism. Din acest motiv, alimentele trebuie consumate întotdeauna înainte. În cazul în care nu a ieșit să mușcăm la timp, puteți mânca ceva ușor digerabil și care dă energie, de exemplu fructe sau să luați un gainer. Cu jumătate de oră înainte de începerea lecției, puteți mânca o banană sau un măr, o porție mică de brânză de vaci fără grăsimi, iaurt natural, 100 g de terci.
Se spune că există două certitudini în viață: moartea și impozitele. Dar și bărbații trebuie să adauge pierderea masa musculara la listă. Pierderea musculară legată de vârstă, numită sarcopenie, este o parte naturală a îmbătrânirii. După vârsta de 30 de ani, începi să pierzi până la 3% până la 5% pe deceniu. Majoritatea bărbaților își pierd aproximativ 30% din masa musculară în timpul vieții.
Mai puțină mușchi înseamnă mai multă slăbiciune și mai puțină mobilitate, ceea ce poate crește riscul de căderi și fracturi. Dar doar pentru că pierzi masa musculară nu înseamnă că a dispărut pentru totdeauna. „Bărbații în vârstă pot crește efectiv masa musculară pierdută prin îmbătrânire”, spune dr. Storr, director al Laboratorului de Fiziologie și Funcție Fizică a Exercițiului de la Spitalul Brigham și Femei din Harvard. „Este nevoie de muncă, dăruire și dar niciodată nu este prea târziu pentru a reconstrui mușchii și a-i păstra.”
Înainte de antrenament, trebuie să consumați carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen, care sunt folosite de mușchi în timpul procesului de antrenament. Mâncați niște proteine, care vor fi folosite de organism pentru a reumple furnizarea de aminoacizi pentru creșterea musculară, formând astfel o „premisă” anabolizantă. Grăsimile nu sunt necesare în mesele înainte de antrenament datorită faptului că întârzie:
Un posibil factor care contribuie la sarcopenie este scăderea naturală a testosteronului, un hormon care stimulează sinteza proteinelor și creșterea musculară. Gândiți-vă la testosteron ca combustibil pentru focul muscular. Unele studii au arătat că testosteronul suplimentar se poate adăuga la masa corporală slabă, adică masa corporală slabă, la bărbații în vârstă, dar pot exista efecte adverse.
De aceea cel mai bun remediu pentru a construi mușchi, indiferent de vârstă, este un antrenament progresiv de rezistență, spune dr. Dieta ta joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea mușchilor. Proteinele sunt regele alimentelor musculare. Corpul îl descompune în aminoacizi, pe care îi folosește pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, persoanele în vârstă se confruntă adesea cu un fenomen numit rezistență anabolică, care reduce capacitatea organismului lor de a descompune și de a sintetiza proteine.
- procesele metabolice;
- eliberarea stomacului;
- rata de absorbție a altor elemente calorice - proteine și carbohidrați.
Principalul lucru este să preveniți senzația de greutate sau foame.
Când se antrenează pentru a construi mușchi, porții mici de mâncare înainte de exercițiu pot provoca foame și pierderi de energie mult mai devreme decât se termină antrenamentul. Cu toate acestea, creșterea valorii nutriționale a alimentelor înainte de curs nu este, de asemenea, un concept bun. Este necesar să mănânci alimente în același mod ca la un mic dejun sau un prânz obișnuit.
Un studiu recent din revista Nutrients sugerează un aport zilnic de 1 până la 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele în vârstă care fac antrenament de rezistență. De exemplu, o persoană cu 175 de lire sterline ar avea nevoie de 79 până la 103 de grame pe zi. Dacă este posibil, împărțiți proteinele în mod egal între mesele zilnice pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.
Aceasta este o cantitate mare în comparație cu dieta medie, dar există multe modalități de a obține proteinele suplimentare de care aveți nevoie. Sursele animale sunt considerate cele mai bune deoarece oferă raportul corect toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, doriți să stați departe de carnea roșie și procesată, datorită nivelului ridicat de grăsimi saturate și aditivi. În schimb alege mai mult opțiuni sănătoase, ca.
Valoarea nutritivă optimă a meselor înainte de antrenament:
- 200 de calorii pentru fete;
- 300 kcal pentru sexul puternic.
Alimente pentru creșterea musculară
Când vă propuneți să construiți masa musculară, trebuie evitate următoarele alimente:
În plus, pentru a maximiza creșterea musculară și a îmbunătăți recuperarea, el sugerează să consumați o băutură sau o masă cu un raport carbohidrați/proteine de aproximativ trei la unu sau patru la unu în 30 de minute de la un antrenament. De exemplu, o alegere buna- 8 uncii de lapte de ciocolată, care conține aproximativ 22 g de carbohidrați și 8 g de proteine.
Sunteți confuz cu privire la cea mai bună dietă pentru creșterea mușchilor pentru a deveni un nenorocit puternic și slab? Cu mii de articole contradictorii, se pare că nu poți mânca altceva. „Carbohidrații sunt răi” vs. „Trebuie să mănânci carbohidrați pentru a te antrena și a fi în formă”. „Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor.” Împotriva „Carnea vă va da cancer și vă va face să cadă”.
- Carne prajita grasa.
- gogoși.
- Chips și cartofi prăjiți.
- Fast food.
Alimente de consumat pentru un antrenament bun:
- castraveții, în coaja lui sunt componentele principale pentru țesutul conjunctiv al corpului;
- peștele de mare este bogat în acizi grași omega 3, care sunt importanți pentru mușchi și ligamente;
- ananasul îmbunătățește digestia alimentelor proteice;
- carnea roșie - carne de vită, căprioară, mistreț, conține proteine, creatină și vitamina B 12, fără de care mușchii nu se pot dezvolta;
- ghimbir ca remediu pentru mușchi;
- cofeina dă energie;
- produse din lapte acru pentru o bună digestie;
- turmericul ajută la formarea de noi celule;
- hrișcă - puțini carbohidrați și bună pentru sistemul circulator;
- migdalele sunt bogate in vitamina E, care face muschi;
- ouă;
- sucul de cirese este, de asemenea, un remediu puternic pentru durerile musculare;
- Ardeiul bulgar este cea mai buna sursa de vitamina C, ceea ce inseamna ca vasele vor fi puternice;
- lintea și sparanghelul sunt surse bune de proteine vegetale;
- pastele sunt bogate în carbohidrați, iar aceasta este energie pentru antrenament;
- curcan - minim de grăsime, maxim de proteine;
- Apa pură este la fel de importantă pentru mușchi ca și proteinele.
Este important ca toate produsele să fie naturale. Doar alimentația adecvată contribuie la creșterea mușchilor fără a dăuna sănătății.
Este o nebunie și te lasă neajutorat. Nu ar trebui să fie așa. Nu trebuie să devii unul dintre acei oameni ciudați care practică respectarea religioasă la o anumită dietă. Și cu siguranță nu ar trebui să simți că ți se învârte capul atunci când încerci să navighezi în lumea nutriției.
Îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar. Dorinta sexuala mai mare. Cu atât mai puțină durere și durere. cea mai bună dispoziție. Cartofi de toate felurile, măduve și alte rădăcini sau tuberculi Cerealele precum orezul și ovăzul Legume de orice culoare Fructe de toate soiurile.
- Scădere mai rapidă și mai ușoară de grăsime.
- Întărirea masei musculare cu mai puțin adaos de grăsime corporală.
- Mai multă energie pe tot parcursul zilei.
- Mai multă concentrare și claritate mentală.
- Digestie mai buna.
Ce să mănânci după un antrenament
Considerat foarte utilizare benefică mâncare în prima oră după antrenament. Acest timp se numește fereastra carbohidraților sau proteinelor. Mulți cred că în această perioadă organismul are nevoie cel mai mult de toate în număr mare nutrienți care sunt folosite pentru a stoca glicogen în mușchi. Amidonul este un carbohidrat care se găsește în mușchi. Este cheltuită în mod activ în timpul antrenamentului ca sursă de energie.
În plus, oferă carbohidrați care vă alimentează antrenamentul și energia pe tot parcursul zilei. Proteina este un nutrient esențial pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea performanței. Ele sunt importante în prevenirea bolilor de inimă, a diabetului și boala cronica. Din fericire, produsele de origine animală sunt cele mai puternice surse ale unora dintre acești nutrienți.
- Țintați un gram pe kilogram de greutate corporală pe zi.
- Grăsimi sănătoase.
- De asemenea, vă mențin sănătatea hormonală.
- Acest lucru este deosebit de important pentru voi, băieții care aveți nevoie de el.
În practică, s-a constatat că fereastra post-antrenament se deschide pentru a doua zi. În acest caz, se crede că timp de 24 de ore este important să consumăm proteine, grăsimi, carbohidrați și apă minerală. Vitaminele și apa în construirea mușchilor nu au un impact mare. Ele joacă rolul de catalizatori, scopul lor este de a activa mișcarea proteinelor și a altor substanțe în mușchi. La sfârșitul ședinței, trebuie să bei apă, de preferință fortificată, pentru a relua pierderea de minerale. După o oră sau două, se recomandă consumul de carbohidrați. De exemplu, cartofi fierți sau orez împreună cu proteine - un ou, carne de vită, și ar fi bine să se suplimenteze.
Iar o dietă bogată în nutrienți înseamnă că veți avea tot ce aveți nevoie pentru a atinge vârful în fiecare zi. Și uneori vor fi alimente care sunt considerate în general nesănătoase. Atâta timp cât nu depășești aportul zilnic de carbohidrați sau grăsimi, vei fi bine. Un plan de dietă flexibil ca acesta este singurul care va funcționa pe termen lung și vă va permite să rămâneți cu el pe viață. Acum, aceasta nu este o scuză pentru a mânca prostii. Ar trebui să mănânci în continuare alimente foarte sănătoase de cele mai multe ori atunci când dorința apare un caz special, sunteți liber să vă răsfățați.
Așadar, după 1 - 2 ore de la terminarea cursurilor, pur și simplu trebuie să mănânci bine. Dieta trebuie să conțină proteine și carbohidrați pentru a reumple energia. După încă o oră sau două, trebuie să mănânci din nou strâns. Această masă ar trebui să conțină mai multe proteine, mai ales dacă timpul se apropie de noapte. În acest caz, sunt potrivite următoarele produse:
Majoritatea dietelor pe care le vezi în reviste sau pe internet fac exact invers. Ei vă cer să eliminați toți carbohidrații și caloriile care doar vă dau pofte și ceață creierului. Și ai zero energie pentru antrenamente, cu inserția sexy a unui bărbat de 89 de ani.
Nu poți obține în minus numărul de calorii. Și nu vei rămâne niciodată cu el mai mult de 60 de zile. Desigur, puteți pierde o tonă de greutate în primele două luni. Dar după aceea, te-ai săturat atât de mult de plan, încât te întorci la vechile obiceiuri și iei greutatea înapoi.
- Brânză de vacă.
- ouă.
- Vită.
- Pui.
Dar noaptea nu ar trebui să bei lapte sau un cocktail.
Atenţie! Dacă sunt 2-3 ore înainte de culcare după 2 cine, atunci este nevoie să mănânci din nou.
Orice persoană care lucrează la silueta sa este bine conștientă că doar activitatea fizică intensă nu este suficientă pentru a reuși. Mare importanță are, de asemenea, o alimentație adecvată, iar alimentația pentru a mânca înainte de antrenament și după antrenament diferă semnificativ. În acest articol, vom vorbi despre ce poți mânca după un antrenament pentru a ajuta organismul să-și consolideze efectul.
În loc să mergi cu o abordare extremă, trebuie să găsești o dietă la care să te ții. Iar dieta pe care o poți ține este una care îți oferă suficiente calorii pentru a te menține concentrat și motivat. Când vine vorba de a-ți modifica dieta, nu exagera.
Trebuie doar să alegeți un punct de plecare rezonabil. De acolo, adevărata magie este în setările pe care le faci. Vei avea întotdeauna un ochi obiectiv care să ia acele decizii în locul tău. Dar va trebui să faceți acest lucru în prima lună sau două, astfel încât să aveți porțiuni bine ajustate ale ochilor.
Răspunsul la întrebarea „Mănânci după un antrenament?” evident: desigur că există. Adevărat, setul de produse, cantitatea și timpul de utilizare ale acestora vor varia în funcție de obiectivele pe care vi le stabiliți. În orice caz, după efort fizic intens, este necesar să se sature organismul cu proteine și carbohidrați digerabili rapid.
Apoi, odată ce vă aflați în intervalul de 10% grăsime corporală și doriți să începeți să obțineți mai puțin, va trebui să urmăriți și să măsurați puțin mai riguros. Odată ce ați depășit acest lucru și aveți nevoie de mai multe calorii, ar trebui să începeți să le adăugați din grăsimi. Pentru o funcție hormonală optimă, ar trebui să fie aproximativ 4 grame de grăsime per 1 kilogram de greutate corporală. Singurul moment în care trebuia să coborâți a fost probabil spre sfârșitul fazei de pierdere a grăsimilor. Vechile zile ale dietei de 6 culturisti pe zi au trecut de mult. Cercetările au demonstrat că frecvența mesei și ora mesei nu sunt de fapt atât de importante.
De exemplu, la cincisprezece minute după un antrenament, puteți mânca fructe, puteți bea un pahar de suc proaspăt stors, smoothie, milkshake - oricare dintre aceste opțiuni vă va oferi prima porție de carbohidrați.
În general, alimentele după antrenament care ar trebui consumate în două ore după antrenament pot fi rezumate după cum urmează:
- 400 de grame de legume;
- 400 de grame de produse proteice;
- 400 de grame de carbohidrați;
- o linguriță de grăsime;
- apă în cantitatea necesară (pe măsură ce senzația de sete se potolește).
Acesta este un ghid aproximativ despre ce să mănânci după un antrenament, orientat mai mult către bărbați. Pentru femei, logica generală a dietei rămâne aceeași, dar cantitatea fiecăruia dintre componentele sale este oarecum redusă.
Câte proteine, grăsimi și carbohidrați mănânci la sfârșitul fiecărei zile contează cu adevărat. A consuma 5-6 mese mici este o durere regală în fund, foarte incomod și foarte nesatisfăcător. A te aduna ca o pasăre la fiecare câteva ore nu este distractiv.
De fapt, este destul de dureros. Apoi, în ziua antrenamentului, voi avea o altă masă copioasă după antrenament. În plus, voi avea 1-2 gustări, care sunt de obicei un shake de proteine amestecat într-un fel de suc verde sau ceva de genul. În weekend, pot mânca shake-uri de proteine în timpul orelor de dimineață cu un mic prânz și o cină uriașă.
Atunci când te gândești la cum să mănânci după un antrenament, ar trebui să iei în considerare și faptul că utilizarea a două categorii de substanțe în acest moment ar trebui redusă la minimum. Vorbim despre grăsimi și cofeină. Datorită grăsimilor, carbohidraților și proteinelor care intră în organism cu alimentele intră mai încet în sânge. Prin urmare, brânza de vaci după antrenament ar trebui să fie cât mai lipsită de grăsimi, precum și chefirul după antrenament și alte produse proteice.
Mâncatul este cel mai adesea nu numai un inconvenient, ci poate avea un impact negativ asupra digestiei și asupra nivelului de testosteron. Fiecare și mama lor sară pe fuga cu conținut scăzut de carbohidrați în încercarea de a pierde grăsime. Dar după câteva săptămâni, îți dai seama că acesta nu este tocmai medicamentul magic pe care îl căutai.
Pierzi rapid în apă și grăsime. Dar, după pierderea inițială, rapidă de grăsime, totul ajunge la un scârțâit. Nu ai nicio sațietate musculară, nu poți să faci o pompă și să ai 20 de minute să te antrenezi. De asemenea, esti epuizat imediat ce incepi sa faci exercitii la o intensitate mare.
Cofeina creează o problemă diferită: interferează cu transportul glicogenului către ficat și mușchi. După cum știți, păstrarea glicogenului în aceste organe contribuie la formarea unei senzații de sațietate și la cheltuirea energiei pentru recuperarea și creșterea mușchilor. În consecință, cofeina interferează cu acest proces și reduce calitatea muncii efectuate asupra figurii. Prin urmare, alimentele după antrenament nu trebuie să includă în niciun caz ceai, cafea, ciocolată, cacao. Nici măcar nu ar trebui să consumi proteine de ciocolată în decurs de două ore de la antrenament.
Concluzia este că nu este un aspect bun și nu este distractiv. Reducerea carbohidraților este inutilă și contraproductivă pentru obiectivele fizice. Vei pierde grăsime mai repede și vei arăta mult mai greu și mai plin de carbohidrați în dieta ta în mod regulat. Carbohidrații sunt o componentă importantă a unei diete bune pentru construirea mușchilor care arde grăsimile în același timp. Cheia este să le sincronizați corect și să le echilibrați cu proteine și grăsimi.
Cel mai bun mod de a-ți cronometra carbohidrații
Există două zile principale ale zilei pentru a avea carbohidrați. Dacă învingi antrenamentele care creează forță și masă musculară, ai nevoie de carbohidrați. Sunt cel mai bun combustibil pentru acest tip de exerciții. Și veți simți, arăta și veți performa întotdeauna mai bine păstrând unele în dieta dumneavoastră.
Nutriție post-antrenament pentru creșterea și creșterea musculară
Dacă scopul tău este să construiești mușchi, să creezi o siluetă frumoasă de ușurare, atunci trebuie să începi să mănânci deja în primele 15-20 de minute după curs. În acest moment, „fereastra anabolică” este deschisă în corp. Aceasta înseamnă că toți carbohidrații și proteinele pe care le consumați în acea perioadă scurtă vor fi cheltuiți exclusiv pentru refacerea și creșterea țesutului muscular. Nicio calorie nu va fi cheltuită pentru creșterea masei de grăsime.
Prin urmare, este necesar să consumați alimente cu carbohidrați care conțin o cantitate minimă de grăsime (sau deloc grăsimi), de exemplu:
- suc de afine sau de struguri;
- pâine;
- fructe legume;
- zahăr, dulceață;
- cartof;
- Paste;
Cu ajutorul unor astfel de produse, vei satura corpul cu suficienți carbohidrați pentru a lucra la calitatea siluetei tale. Dar produsele pentru creșterea musculară după antrenament nu se limitează la asta, deoarece trebuie să saturați corpul cu suficiente proteine. În aceste scopuri, puteți folosi albușuri de ou, dar mai bine - shake-uri proteice în proporție de 0,55 g de pudră proteică pe kilogram de greutate ideală.
Experții de la Prime Kraft au formulat special amestecuri de proteine pentru a-și maximiza eficacitatea după antrenament. Astfel de cocktailuri vă permit să creșteți sinteza proteinelor în țesuturile musculare de trei ori, formând o siluetă frumoasă și puternică.
Utilizarea alimentelor proteice poate fi continuată timp de 1-1,5 ore după curs. În același timp, merită să alegeți alimente care conțin o cantitate minimă de grăsime: piept de pui, albusuri, lapte degresat si lactate, nu peste prajit.
De asemenea, este de remarcat faptul că hrana post-antrenament pentru creșterea musculară pentru bărbați și fete diferă nu atât prin compoziția sa, ci prin volumul și concentrația nutrienților. De obicei, sexul frumos este sfătuit să folosească aceleași instrucțiuni ca și bărbații, cu toate acestea, reduceți doza de produse cu 20-30% din cauza unei diferențe semnificative în categoriile de greutate.
Nutriție pentru pierderea în greutate după antrenament
În această secțiune, vom vorbi despre ce să mănânci după un antrenament dacă scopul tău este cantitatea, nu calitatea. Cu alte cuvinte, dacă scăderea numerelor prețuite de pe cântar este pentru tine mai important decât calitatea figură formată. În acest caz, există două opțiuni principale:
- Greva foamei rigidă timp de două ore după curs. Aceasta nu este o abordare foarte constructivă, dar are dreptul de a exista. Deoarece stresul exercitat pornește mecanismul de ardere a grăsimilor, absența oricărei nutriții în primele ore după aceasta va permite organismului să ardă la maximum grăsimile urate. În același timp, nu va exista nicio recuperare, acumulare sau creștere a forței musculare. Și nu uitați că este necesar să beți după un antrenament chiar dacă alegeți o astfel de dietă (preferați apa plată altor băuturi).
- Mâncând aproximativ jumătate din caloriile arse în aceleași două ore. Recomandările pentru alimentație în acest caz sunt similare cu cele enumerate mai devreme (proteine și carbohidrați, evitând grăsimile și cofeina). O astfel de nutriție va încetini oarecum procesul de ardere a grăsimilor, deoarece organismul va primi o sursă suplimentară de energie - hrana care tocmai a fost consumată. Totuși, în același timp, vei avea grijă de mușchii tăi, deși nu aducându-i într-o stare ideală, ci oferindu-le posibilitatea de a-și reveni eficient și de a dobândi o formă frumoasă.
Ce poți mânca după un antrenament seara?
După cum am aflat deja, pentru figura frumoasa este foarte de dorit să consumi măcar câteva produse după oră. Dacă se termină cu puțin timp înainte de a merge la culcare, atunci concentrează-te pe proteine, nu pe alimentele cu carbohidrați. Un astfel de răspuns la întrebarea „Ce să mănânci după un antrenament pentru pierderea în greutate seara?” Potrivit pentru antrenamentul care vizează construirea mușchilor.
În acest caz, merită să alegeți alimente proteice cu un indice glicemic scăzut. Printre acestea se numără shake-urile proteice Prime Kraft, care vă vor ajuta să vă organizați o alimentație adecvată după antrenament și să obțineți efectul dorit într-un timp scurt.
