पैरों में मांसपेशियां क्या होती हैं। जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें

अनुदेश

जिस क्षेत्र में काम किया जा रहा है उसकी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5-6 मिनट के लिए तेज गति से रस्सी कूदें।

दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम पीछे ले जाएँ। लंज में नीचे जाएं ताकि आपका दाहिना घुटना लगभग जमीन को छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि आंदोलन में मुख्य भार बाएं पैर पर पड़ता है। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बाएं पैर पर व्यायाम करें। पैरों को बदलते हुए 20-30 दोहराव करें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर, पैर को फर्श पर मोड़ें। अपने बाएं पैर को सीधा करें। अपनी बाहों को शरीर के साथ तानें। अपने दाहिने पैर पर झुक कर, फर्श से धक्का दें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके बाएं पैर की एड़ी से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बना ले। दो की गिनती के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं और पैर बदलें।

चारों तरफ हो जाओ। पीठ सीधी है, कोहनी बिल्कुल कंधे के जोड़ों के नीचे है। एक डंबल को अपने बाएं घुटने के नीचे रखें और इसे अपने पैर से पकड़ें। अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना ले। अपने पैर को ऊपर उठाएं, जैसे कि अपनी एड़ी से नितंबों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। 15-20 प्रतिनिधि करें और अपने घुटने को फर्श पर नीचे करें। अपना पैर बदलें।

सीधे खड़े हो जाओ बाईं तरफचरण मंच से। अपने दाहिने पैर को कदम के बीच में रखें, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और थोड़ा स्क्वाट करें। अपने दाहिने पैर को कदम से धक्का दें, दाईं ओर कूदें ताकि कदम पर कूद सकें। दाहिना पैर फर्श पर होना चाहिए, बायां कदम पर। व्यायाम दो मिनट तक करें।

सीधे अपने कंधों और अपने पैरों के नीचे अपनी बाहों के साथ एक तख़्त स्थिति में आएँ। अपने पैरों को फर्श पर रखें। श्रोणि को नीचे न करें - शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटने को आगे की ओर लाएँ, इसे अपनी छाती की ओर खींचे। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और उसे साइड में ले जाएँ। फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 प्रतिनिधि करें और पैर बदलें।

प्रशिक्षण के बाद, पीठ की सतह की मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें। पैरों को सीधा और आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं। जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं और बारी-बारी से खिंचाव करें, पहले एक पैर के पंजे तक, फिर दूसरे पैर के। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। नितंब. यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो अपने पैरों को चौड़ा करें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को फर्श पर दबाने की कोशिश करें।

फुली हुई छाती एक सुविकसित शरीर का स्पष्ट संकेत है। उसे प्रशिक्षित करते समय विचार करने के लिए कई बिंदु हैं। छाती में ऊपरी, मध्य और निचले भाग होते हैं। मध्य भाग को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम आवश्यक हैं?

आपको चाहिये होगा

• - जिम;
• - क्षैतिज बेंच;
• - झुकी हुई बेंच;
• - रैक;
• - छड़;
• - डम्बल।

अनुदेश

प्रशिक्षण से पहले बहुत सावधानी से वार्मअप करें। बुनियादी अभ्यास के दौरान चोट से बचने के लिए पूरे शरीर को गर्म करें। लेना विशेष ध्यानछाती की मांसपेशियाँ। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं और भुजाओं की ओर झूलें। एक संकीर्ण पकड़ के साथ फर्श से कुछ हल्के पुश-अप करें। इसका सीधा असर छाती के बीच के हिस्से पर पड़ेगा। अगले कदम पर आगे बढ़ें।

एक क्षैतिज बेंच पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस करें। रैक पर पेनकेक्स के साथ एक प्रक्षेप्य रखो। आरंभ करने के लिए कुछ वज़न प्राप्त करें। बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर कम करें, बारबेल को अपने हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पकड़ें और इसे रैक से फाड़ दें। सांस लेते हुए नीचे करें और सांस छोड़ते हुए निर्धारित वजन को निचोड़ें। पहले सेट के लिए कम से कम 12 बार दोहराएं। निम्नलिखित को 8-10 बार से अधिक न करें। अच्छा आराम करें और अगले व्यायाम से पहले अपनी मांसपेशियों को हिलाएं।

लेट कर डंबल रो करें। एक ही बेंच पर एक ही स्थिति में, दो हल्के वजन वाले डम्बल उठाएं। उन्हें इतना उठाओ कि वे तुम्हारे सिर के ऊपर हों, और उन्हें अलग-अलग फैला दो। प्रत्येक 4 सेट के लिए कम से कम 10 प्रतिनिधि करें। फिर से ब्रेक लें और अपनी सांस को फिर से शुरू करें।

इंक्लाइन बेंच पर बारबेल को दबाएं। केवल झुकी हुई सतह पर लेटे हुए प्रक्षेप्य बेंच प्रेस का प्रदर्शन करें। प्रक्षेप्य पर थोड़ा कम भार डालकर क्षैतिज सतह पर अभ्यास की तरह ही आगे बढ़ें। इस प्रकार, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग के सभी वर्गों का काम करेंगे।

छाती के मध्य भाग को फुलाए जाने के लिए एक विशेष प्रशिक्षण चक्र का प्रयोग करें। फर्श पर घुटने टेकें, पहिया को दोनों हाथों में लें और इसे धीरे-धीरे आगे की ओर रोल करें, जहाँ तक आपके हाथ कर सकते हैं। फिर उसी तरह वापस जाएं। इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं। अच्छी सांस लें और अपने हाथ हिलाएं।

प्रशिक्षण के बाद काम करने वाली मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। पूरे वर्कआउट के बाद स्टैटिक चेस्ट स्ट्रेच जरूर करें। इसे वार्म-अप की तरह ही किया जाता है। किसी भी दीवार के पास खड़े हो जाएं और उस पर एक हाथ से झुक जाएं। दूसरे को एक तरफ ले जाएं और एक मिनट के लिए रुकें। दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं। छाती के मध्य भाग को पंप करने के इस प्रशिक्षण में सब कुछ खत्म हो गया है।

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पीछे की मांसपेशियों को कस लिया नितंबएक सुंदर और उभरा हुआ सिल्हूट बनाएं। सेल्युलाईट के संकेतों के बिना जांघों की चिकनी रेखा, गोल नितंब - इसके लिए यह कोशिश करने लायक है। बेस्ट रेसिपीमांसपेशियों के विकास के लिए नितंब – शक्ति अभ्यासऔर वजन के साथ फेफड़े। नियमित रूप से अभ्यास करें और आप जल्द ही प्रभावशाली परिणाम देखेंगे।

आपको चाहिये होगा

• - डम्बल;
• - छड़;
• - कदम मंच;
• - टखने का वजन।

अनुदेश

शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें नितंब. रस्सी कूदें, व्यायाम बाइक पैडल करें, स्टेप प्लेटफॉर्म पर कुछ व्यायाम करें।

दोनों हाथों में डंबल लें और उन्हें नीचे की ओर रखें। गहरी सांस लें, एक पैर को पीछे ले जाते हुए हाथों को ऊपर उठाएं। दूसरे पैर से इस चाल को दोहराएं। दो या तीन सेट में 4-12 एक्सरसाइज करें। अधिक दक्षता के लिए, टखने पर विशेष भार डालें या भारी जूते पहनें।

स्टेप प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं, उसके बगल में बार लगाएं। इसे धीरे-धीरे उठाएं, अपने शरीर को सीधा करें और बार को अपने निचले हाथों में पकड़ें। बार को भी धीरे-धीरे नीचे करें। दो सेट के लिए व्यायाम को 4-10 बार दोहराएं।

सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक बारबेल के साथ गहरे फेफड़े हैं। बार को अपने कंधों पर रखें। पैरों को एक के बाद एक रखते हुए एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं - यह शुरुआती स्थिति है। श्वास लें और एक पैर से पीछे हटें, अपने शरीर को नीचे करें। सामने वाले पैर का घुटना 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए। संवेदनाओं के लिए देखें - यदि आप हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो व्यायाम सही तरीके से किया जाता है। यदि आपके सामने की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो आप गलत कोण पर बैठने की संभावना रखते हैं। सीधा करें और कदम की चौड़ाई बदलें।

शक्ति व्यायाम करते समय, अपना समय लें, उन मांसपेशियों को कस लें जिनके साथ आप काम करते हैं और अपनी श्वास को देखें। यदि आपको कूल्हों को विकसित करने और उन्हें मात्रा देने की आवश्यकता है, तो वजन बढ़ाएं और दो से तीन सेटों में 4-6 व्यायाम करें। जो लोग अपनी मांसपेशियों को कसना चाहते हैं और अतिरिक्त वजन को दूर करना चाहते हैं, उन्हें बारबेल या डंबल का वजन कम करना चाहिए और एक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाकर 10-12 कर देनी चाहिए।

काम की गई मांसपेशियों को खींचकर अपनी कसरत खत्म करें। सीधे खड़े हो जाएं, धीरे-धीरे झुकें, अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श को छूएं। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को बिना मोजे के सीधा उठाएं। दोनों हाथों से, अपने घुटनों को अपनी ओर खींचे, हैमस्ट्रिंग और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। खड़े हो जाओ, फर्श के फैले हुए पैर के घुटने को छूते हुए, सबसे गहरा लंज आगे करें। सहायक पैर पर कई बार झूले। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और धीरे-धीरे एक गहरी तली में बैठ जाएं।

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मददगार सलाह

जांघ के पीछे की मांसपेशियों के इष्टतम काम के लिए प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं। अपने खाली दिनों में, स्टेप एरोबिक्स या क्रॉस कंट्री वॉक करें। ऊपर की ओर या सीढ़ियाँ चढ़ना, रेत पर चलना पूरी तरह से पीछे का विकास करता है और लसदार मांसपेशियां.

स्रोत:

• जांघ के पीछे

टिप 4: घर पर नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें

सुंदर और लोचदार नितंबों- कई लोगों की पोषित इच्छा। इस मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट है, जो कि, में किया जा सकता है घरेलू स्थितियाँ.

आपको चाहिये होगा

• - डम्बल।

अनुदेश

प्रारंभिक स्थिति लें। फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। कोहनियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए शरीर के अंगूठों को ऊपर उठाएं। एक पैर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें। कृपया ध्यान दें: यह जितना संभव हो शरीर के करीब होना चाहिए। आपको जांघ का घुटने से संपर्क महसूस होना चाहिए। दूसरे पैर को घुटने पर बिना झुके पीछे खींच लें। व्यायाम करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ सीधी रहे, झुके नहीं। धीरे-धीरे अपने विस्तारित पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। इसे झुकाने से बचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अचानक हलचल न करें। प्रत्येक पैर पर 10-15 बार व्यायाम दोहराएं।

डम्बल के साथ व्यायाम करें। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। 2-3 किलो वजन वाले डम्बल उठाएं। अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ देखें। यह स्तर रहना चाहिए। एक श्वास पर, अपने दाहिने पैर से लंज करें। ध्यान दें कि घुटने का कोण 90 डिग्री है। एक ऊर्जावान प्रयास के साथ, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। व्यायाम को दूसरे पैर पर दोहराएं। अपना संतुलन रखना न भूलें। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 10-12 बार, 2-3 सेट करें। याद रखें: कदम जितना चौड़ा होगा, ग्लूटस फेमोरिस उतना ही अधिक शामिल होगा।

अभ्यास के अपने सेट में लेग स्विंग्स को शामिल करने का प्रयास करें। इस तरह, आप ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से संलग्न करते हैं। यह व्यायाम आपको पैर की पिछली सतह को पूरी तरह से सुधारने की अनुमति देता है। प्रारंभिक स्थिति लें। सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से कुर्सी या बिस्तर के पिछले हिस्से को पकड़ लें। यह आपका समर्थन होगा। अपनी पीठ को बिना झुकाए अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। साँस लेते हुए, अपने पैर को अपनी अधिकतम ऊँचाई तक उठाते हुए एक सहज झूलें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 5-6 सेट में 10-15 बार दोहराएं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

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स्रोत:

• 2017 में घर पर जल्दी से गधे को कैसे पंप करें
• 2017 में नट की तरह लूट

पुरुषों और महिलाओं दोनों को पैरों की मांसपेशियों की लोच और सुंदरता से जलन होती है। समस्या क्षेत्र अक्सर होता है नितंब, जिससे आप वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं और दूसरों को आकर्षक पंप वाले पैर दिखा सकते हैं।

आपको चाहिये होगा

• - टखने का वजन;
• - डम्बल।

अनुदेश

बैठना। यह आधार तत्वकई एथलीटों का प्रशिक्षण, जो आसानी से घर और जिम दोनों में किया जा सकता है, कूल्हों और नितंबों दोनों के लिए उत्कृष्ट परिणाम देता है। याद रखें कि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए। सामने की सतह को पंप करने के लिए नितंब, और बछड़ों के साथ, वजन को सबसे आगे स्थानांतरित करें। पीछे की सतह पर काम करने के लिए, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं और उन पर झुक कर बैठने की कोशिश करें।

एक पैर पर बैठना। सिद्धांत वही है, केवल अब आपके पैर वैकल्पिक रूप से काम करेंगे, अधिक भार प्राप्त करेंगे।

स्क्वैट्स को कठिन बनाएं। डम्बल या कोई अन्य वेटिंग एजेंट उठाएं, उदाहरण के लिए, जिसे आपके कंधों पर फहराया जा सकता है। वही व्यायाम करें। प्रभाव बहुत बेहतर होगा, क्योंकि अतिरिक्त भार के साथ भार भी बढ़ेगा।

अपने हाथों में डम्बल लें और प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से फेफड़े करें। उसके बाद, अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें - एक पैर से कूदें, इस स्थिति से ऊपर कूदें और पैरों को हवा में घुमाएं (यदि यह मूल रूप से सामने था, तो लैंडिंग के बाद इसे छोड़ दिया जाएगा)।

अपने पैरों पर वज़न डालें (लगभग टखने के क्षेत्र में) और अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों पर मोड़ें। इस स्थिति से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें वापस ले आएं।

वजन हटाए बिना दीवार के सहारे खड़े हो जाएं। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों को उस पर रखें। इस स्थिति से, एक पैर को पीछे ले जाएं ताकि यह फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर समझा जा सके। इस क्रिया को पहले एक के लिए करना बेहतर है, और उसके बाद ही दूसरे चरण के लिए।

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टिप्पणी

के लिए त्वरित प्रभावप्रयास करना होगा। हर दिन अभ्यास करें, प्रत्येक व्यायाम को कम से कम तीन सेटों में 10-15 बार करें। के अलावा शारीरिक गतिविधि, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें और खूब साफ पानी पिएं।

लसदार मांसपेशियां और जांघें मानव शरीर पर सभी मांसपेशियों का एक बड़ा हिस्सा बनाती हैं। पेशेवर बॉडीबिल्डर उन्हें बहुत कठिन और सक्षम रूप से प्रशिक्षित करते हैं। हालांकि, सभी शुरुआती इसके लिए सबसे अधिक उत्पादक अभ्यास नहीं जानते हैं।

अनुदेश

प्रत्येक कसरत से 15 मिनट पहले वार्मअप करें। सामान्य तौर पर, व्यायाम नितंबऔर गधाप्रशिक्षण सप्ताह के प्रारंभ में किया गया। इन्हें सोमवार या मंगलवार को करने का नियम बना लें। और, निश्चित रूप से, प्रत्येक सत्र से पहले, थोड़ा समय नीचे झुकने में बिताएं, अपनी बाहों को लहराते हुए, स्प्लिट्स और अन्य स्ट्रेच करें। निचले पैर को भी गूंधें नितंबएम आई "आयरन" के साथ काम करने के लिए सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह तैयार होना चाहिए।

बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स करें। पुरुषों को तुरंत बड़े भार की आदत डालने की जरूरत है। लड़कियां या तो हल्के डम्बल के साथ या 15-17 किलो के बार के साथ स्क्वाट कर सकती हैं। वैसे भी इस एक्सरसाइज को इस प्रकार किया जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और ऊपर से अपने हाथों से प्रक्षेप्य को अपने कंधों पर पकड़ें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार और दोहराएं और 4 सेट पूरे करें।

लेग कर्ल मशीन पर अभ्यास करें। यह पूरी पिछली सतह को पंप करने के लिए बहुत प्रभावी है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। कुछ ब्लॉक लगाएं, सिम्युलेटर पर लेट जाएं और अपने पैरों को विशेष "तकिए" के नीचे रखें। उन्हें मोड़ें ताकि वे लसदार मांसपेशियों तक पहुंचें। अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। इस एक्सरसाइज को 3 सेट में कम से कम 12-15 बार करें।

हल्के बारबेल के साथ दौड़ें। यह केवल लसदार मांसपेशियों पर विकसित होगा और नितंबलेकिन सहनशक्ति भी। तो, एक बार या हल्का बारबेल लें। अपने कंधों पर भार डालें। एक पैर आगे की ओर लंज करें और दूसरे को पीछे ले जाएं। फिर छलांग लगाते हुए अचानक दोनों पैरों की स्थिति बदल लें। इस प्रकार, अपने वर्कआउट के अंत में इस एक्सरसाइज को कम से कम 30-40 बार करें।

अपने नितंबों को स्ट्रेच करें और नितंबपाठ पूरा होने पर। ठंडा होना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ठहराव और संभावित चोट को रोकेगा। अपने घुटने को अधिकतम तनाव में मोड़ें और आधे मिनट तक ऐसे ही रहें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं। पैरों को कई बार झुकाएं और आधा स्प्लिट करें।

पैरों की मांसपेशियां सबसे बड़ा मांसपेशी समूह होती हैं, जिन्हें वर्कआउट करने में सबसे अधिक समय और मेहनत लगती है। कई लोग पैर के प्रशिक्षण को कई दिनों में तोड़ देते हैं, लेकिन फिर भी, जांघ की मांसपेशियों को एक दिन आवंटित करने की सिफारिश की जाती है। इस लेख में आप जानेंगे कि जांघों की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

जांघ की मांसपेशियों का एनाटॉमी

जांघ की मांसपेशियों की संरचना बहुत जटिल होती है। स्नायुबंधन और मांसपेशियों के बंडलों की बुनाई के लिए धन्यवाद, हमारे पैर ऐसी बहुमुखी गतिशीलता प्रदान करते हैं। अब हम छोटी मांसपेशियों को पीछे छोड़ते हुए पैरों के केवल मुख्य मांसपेशी समूहों पर विचार करेंगे।

पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियां:

• इलियाक पेशी;
• इलियोपोसा पेशी;
• कंघी की मांसपेशी;
• लंबी योजक मांसपेशी;
• पतली पेशी;
• जांघ का तनाव;
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मसल।

हमने अलग-अलग मांसपेशियों को क्यों चिह्नित किया अलग - अलग रंग? और सभी क्योंकि वे अपने समान कार्यों और समान स्थान के अनुसार समूहों में विभाजित हैं।

पहली पांच मांसपेशियां (आंतरिक जांघ की मांसपेशियां) कमर के नीचे पैर के ऊपरी हिस्से में स्थित होती हैं। इनका मुख्य कार्य पैर को जोड़ना है।

जांघ तनाव ( हरा रंग) जांघ के बाहरी तरफ फीमर के नीचे स्थित होता है। इसका मुख्य कार्य पैर का अपहरण करना है।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस - एनाटॉमी:

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी जांघ के सबसे बड़े क्षेत्र पर कब्जा कर लेती है, इसमें चार बंडल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक घुटने से शुरू होता है। दो साइड बंडल घुटनों के ऊपर परिचित "बूंदों" का निर्माण करते हैं, और बीच में दो बंडल श्रोणि तक जारी रहते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां:

• मछलियां नारी;
• सेमिमेम्ब्रानोसस मांसपेशी;
• सेमिटेंडीनोसस मांसपेशी।

इन मांसपेशियों के मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ में कूल्हे का विस्तार, निचले पैर का फड़कना, पैर का अपहरण है।

कूल्हों के समग्र विकास के लिए व्यायाम

कूल्हों के विकास के लिए पहला और सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम एक बारबेल के साथ स्क्वाट है।यह बुनियादी व्यायाम, जो ज्यादातर क्वाड्रिसेप्स, या क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस का काम करता है, लेकिन इसमें जांघ और निचले पैर की सभी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। यदि आप क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो पेनकेक्स को अपनी एड़ी के नीचे रखें।

तकनीक:इस अभ्यास में निष्पादन की सही तकनीक महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि इसका उल्लंघन किया जाता है, तो आपको रीढ़ या घुटनों में गंभीर चोट लग सकती है। स्क्वाट के दौरान पीठ को हमेशा सीधा रखना चाहिए और श्रोणि को पीछे की ओर खींचना चाहिए। घुटनों को पंजों की दिशा में ही मोड़ना चाहिए। सिर घुटनों के अनुरूप है। बार गर्दन पर नहीं होना चाहिए या कंधे के ब्लेड के बीच में नहीं गिरना चाहिए। इसका सबसे आरामदायक और सुरक्षित स्थान ट्रैपेज़ियस पेशी पर है।

कूल्हों के लिए दूसरा सामान्य व्यायाम लेग प्रेस है। यहां, जांघ की सभी मांसपेशियां भी काम में शामिल हैं, लेकिन क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पर अधिक जोर दिया जाता है। यह अभ्यास आपको अपनी पीठ को अलग करने की अनुमति देता है सही तकनीककार्यान्वयन।

तकनीक:लेग प्रेस मशीन समायोज्य है, इसलिए आपको इसे अपने लिए (सीट और प्लेटफ़ॉर्म झुकाव) सेट करने की आवश्यकता है। पीठ को पूरी तरह से सीट से दबाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को नहीं उतरना चाहिए। बेंच प्रेस करते समय, हम अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं, क्योंकि घुटने का जोड़ बंद नहीं होना चाहिए। आप अपने पैरों को नीचे, बीच में या प्लेटफॉर्म के ऊपर, चौड़ा या संकरा रखकर लोड को समायोजित कर सकते हैं।

के लिए अगला अभ्यास एकीकृत विकासपैर की मांसपेशियां - गतिकी में डम्बल के साथ फेफड़े। यानी ऐसे हमलों में हम चलते हैं, और स्थिर नहीं रहते। पिछले अभ्यासों की तरह, क्वाड्रिसेप्स पर जोर दिया गया है, लेकिन पूरा पैर विकसित है।

तकनीक:तकनीकी रूप से, यह एक कठिन व्यायाम है, लेकिन उपयोगी है। इसे डम्बल के साथ करना बेहतर है, क्योंकि इससे आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। अपने पैर के बल बैठते समय अपने घुटने को फर्श पर न टिकाएं।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के लिए व्यायाम

जांघ के सामने के हिस्से को विकसित करने के लिए सबसे आम अभ्यासों में से एक सिम्युलेटर में पैर का विस्तार है। यह एक अलग-थलग व्यायाम है जो आपको क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के पार्श्व सिर को जितना संभव हो उतना बाहर निकालने की अनुमति देता है, और यह उत्तर है प्रश्न "औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए?"। शायद औसत दर्जे की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है।

तकनीक:पीठ के साथ या बिना प्रशिक्षक हैं। यदि कोई बाक़ी है, तो इसे समायोजित करें ताकि पीठ के निचले हिस्से को इसके खिलाफ मजबूती से दबाया जा सके। अगर पीठ नहीं है तो अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। निर्धारण के लिए, सिम्युलेटर के किनारों पर स्थित हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों को अंत तक फैलाएं।

आइसोलेशन में क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मसल को कैसे पंप करें? इस उद्देश्य के लिए दूसरा उपयोगी व्यायाम हैक स्क्वाट। यह अभ्यास आपको पीठ को अलग करने की अनुमति देता है, जो कई एथलीटों के लिए सुविधाजनक है। साथ ही यहां आप ज्यादा से ज्यादा गहराई तक बैठ सकते हैं।

तकनीक:सिम्युलेटर की पीठ के खिलाफ पीठ को बारीकी से दबाया जाना चाहिए, हमेशा अपने हाथों को कुंडी पर रखें। आप जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट तभी कर सकते हैं जब आपके घुटनों में कोई समस्या न हो।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें?

जांघ के बाइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, इसके बारे में बोलते हुए, आपको इस व्यायाम - डेडलिफ्ट से कभी नहीं चूकना चाहिए। तकनीकी रूप से, व्यायाम काफी कठिन और दर्दनाक है। यदि गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह रीढ़ की विभिन्न चोटों और अंतर-पेट के दबाव में तेज वृद्धि का कारण बन सकता है, जिसके परिणाम होते हैं।

तकनीक:सीधी पीठ के साथ डेडलिफ्ट करना आवश्यक है, पेट कड़ा होना चाहिए, और प्रेस थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए। जितना हो सके हैमस्ट्रिंग को बाहर निकालने के लिए, सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों पर डेडलिफ्ट करना बेहतर होता है।

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, इस विषय में दूसरा अभ्यास बारबेल टिल्ट है। यह डेडलिफ्ट का एक एनालॉग है, लेकिन इसे कंधों पर एक बारबेल के साथ किया जाता है।

तकनीक:पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर भी सीधे। हम ढलान के दौरान श्रोणि को पीछे ले जाते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप किया जाए, इसकी सूची में एक और व्यायाम हाइपरेक्स्टेंशन है। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है।

तकनीक:सिम्युलेटर समायोज्य है, इसलिए अपने नीचे पैरों को जोड़ने के लिए रोलर्स स्थापित करें। घुटने आधे रास्ते में समर्थन के बाहर होना चाहिए, पेट श्रोणि की हड्डियों से अधिक है - स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है। पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए थोड़ा पीछे झुकें।

पैरों की पिछली मांसपेशियों को पंप करने का आखिरी अभ्यास सिम्युलेटर में पैरों को झुका रहा है। यह हैमस्ट्रिंग के लिए एक अलग व्यायाम है, जो आपको उन्हें सबसे अच्छा काम करने की अनुमति देता है।

तकनीक:सिम्युलेटर के कोण को अपने लिए समायोजित किया जाना चाहिए, घुटनों को बेंच से थोड़ा आगे जाना चाहिए, और रोलर को कैल्केनियल कण्डरा पर रखा जाना चाहिए। पैरों को मोड़ते समय श्रोणि बेंच से नहीं उतरनी चाहिए। पैरों को नीचे लाने के लिए जितनी तेजी से पैरों को उठाना है, उतनी तेजी से उठाना जरूरी है, और यह जरूरी है कि उन्हें पूरी तरह से नीचे न करें।

आंतरिक जांघ और जांघ छलनी की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

भीतरी जांघ के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी बिना वजन के किए जाते हैं। हम आपको बताएंगे कि इस मांसपेशी समूह को सर्वोत्तम तरीके से कैसे विकसित किया जाए।

जांघ के एडिक्टर्स के लिए पहली और दूसरी एक्सरसाइज में ब्लॉक में खड़े होकर पैरों को एक साथ लाना शामिल है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ रखो, उस पर ब्लॉक के कैरबाइनर को हुक करें। अपने पैर को साइड में ले जाएं। अपने पैर को अधिकतम तक ले आएं।

दूसरा अभ्यास सिम्युलेटर में पैरों को एक साथ ला रहा है। यह एक आइसोलेटिंग एक्सरसाइज है जो आपको जांघ की भीतरी मांसपेशियों को सबसे कुशल तरीके से पंप करने में मदद करेगी।

तकनीक:सिम्युलेटर की पीठ के खिलाफ पीठ के निचले हिस्से को बारीकी से दबाया जाना चाहिए, पैरों को धारकों पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को ज्यादा से ज्यादा लाएं और ज्यादा से ज्यादा फैलाएं। आखिरी दोहराव पर, आप अपने हाथों से खुद की मदद कर सकते हैं।

जांघ टेंशनर के लिए व्यायाम - सिम्युलेटर में लेग ब्रीडिंग। ऐसा करने के लिए, पिछले वाले के विपरीत एक विशेष सिम्युलेटर है।

तकनीक:हम पीठ के निचले हिस्से को सिम्युलेटर के पीछे की तरफ दबाते हैं, पैरों को माउंट पर रखते हैं। अपने पैरों को जहां तक ​​​​संभव हो, उन्हें एक साथ अंत तक लाए बिना फैलाएं।

जांघ टेंशनर के लिए एक और व्यायाम ब्लॉक में पैर का अपहरण है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ रखो, उस पर ब्लॉक के कारबाइनर को हुक करो। शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए अपने पैर को जितना हो सके साइड में ले जाएं।

ठीक है, यहाँ हमने आपके सवालों का जवाब दिया है "पैरों की आंतरिक मांसपेशियों, जांघ के सामने और पीछे की मांसपेशियों को कैसे पंप करें।" याद रखें कि आपको हर 6-8 दिनों में एक बार से ज्यादा अपने पैरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। जांघ की सभी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए जितना संभव हो उतना व्यायाम करें।

ज्यादातर महिलाएं अपने पैरों को अपने शरीर का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा मानती हैं। यह ज्ञात है कि इस क्षेत्र में सेल्युलाईट और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को ठीक करना मुश्किल है। एकमात्र तरीका जो आपको इस समस्या को हमेशा के लिए भूलने की अनुमति देता है, नियमित खेल गतिविधियों, उचित आहार और मालिश का संयोजन है। जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम एक व्यापक पैर कसरत का हिस्सा हो सकता है या स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है।

जांघ के पिछले हिस्से के व्यायाम आपके पैरों को मजबूत और सुंदर बनाने में मदद करेंगे।

पूरी बात यह है कि:

• यह मांसपेशी समूह है जो अक्सर भार से वंचित होता है गतिहीन कार्यऔर कम गतिविधि;
• अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां पैरों को मजबूत और अधिक सुंदर बनाती हैं, दौड़ने और सीढ़ियां चढ़ने जैसे कार्यों को सुविधाजनक बनाती हैं;
• यह सेल्युलाईट को खत्म करने और त्वचा को कसने में मदद करता है।

लेकिन जल्दी से ताकत में सकारात्मक बदलाव देखने के लिए और उपस्थितिकूल्हे, विशेषज्ञ एक मांसपेशी समूह पर काम करने तक सीमित नहीं होने की सलाह देते हैं। नीचे दिए गए वर्कआउट को दूसरों के साथ मिलाएं। यह दृष्टिकोण न केवल अधिक कुशल है, बल्कि समय की बचत भी करता है।

जांघ के पीछे काम करने पर ध्यान देने योग्य क्यों है?

यदि आप न केवल अपनी मांसपेशियों को कसना चाहते हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड भी खोना चाहते हैं, तो सप्ताह में कुछ दिन बिताएं। शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में, वे आवश्यक क्षेत्र में सुंदर मांसपेशियों को बनाने और वसा जलाने में मदद करेंगे।

पैर और कूल्हे के व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, निम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करें।

1. अपनी मांसपेशियों को गर्म किए बिना कभी भी व्यायाम शुरू न करें। कम से कम 5 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें। आप सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं या जगह-जगह दौड़ सकते हैं। मसल्स को तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा और मोच आने की संभावना भी कम हो जाएगी।
2. चुनना आराम के कपड़ेप्रशिक्षण के लिए। इसे आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।
3. हमेशा साँस छोड़ते हुए मांसपेशियों का प्रयास करें और साँस छोड़ते हुए आराम करें।
4. प्रत्येक हैमस्ट्रिंग व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं। थोड़े आराम के बाद (30-45 सेकेंड से ज्यादा नहीं), 1-2 और सेट करें। लेकिन सुधारने का प्रयास करें। प्रत्येक कसरत में 1-2 प्रतिनिधि जोड़ें।
5. सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें।
6. स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। यह मांसपेशियों को लोचदार बनाता है और उस दर्द को कम करता है जो आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण के बाद होता है।

हैमस्ट्रिंग वर्कआउट का एक उदाहरण

जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। उन्हें जटिल खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। डम्बल और वज़न आसानी से बोतलों या सैंड बैग से बदल दिए जाते हैं।

थोड़े वार्म-अप के बाद, पहले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

पेट के बल लेटकर पैर उठाना

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें ठुड्डी के नीचे रखें। इस खंड में पहले दो अभ्यासों के लिए यह शुरुआती स्थिति है। नितंबों की मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें और दाएं पैर को बिना मोड़े ऊपर उठाएं। अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन कोशिश करें कि फर्श को न छुएं। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें और पैर बदलें। भविष्य में, आप काम करने वाले पैर पर वजन डालकर या पैरों को रबर बैंड से सुरक्षित करके इस आंदोलन को और कठिन बना सकते हैं। इसके अलावा, भार बढ़ाने के लिए, आप उठा सकते हैं और ऊपरी हिस्साशरीर आगे की ओर बढ़ा हुआ। तब शरीर की पूरी पिछली सतह आपके लिए काम करेगी।

टांगों और कूल्हों के लिए यह व्यायाम बारी-बारी से टांगों को उठाकर, दोनों पैरों को एक साथ, हाथों को जोड़कर अलग-अलग किया जा सकता है।

घुटनों के बल झुककर पैरों को ऊपर उठाते हुए पेट के बल लेट जाएं

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दोनों पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें, पैरों को फर्श के समानांतर रखें। एक साथ दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न गिराएं।

कूल्हे को ऊपर उठाना

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने हथेलियों पर रखें, शरीर फर्श के समानांतर। अपने प्रेस को कस लें। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर तानें, इसे घुटने पर मोड़ें और अपने कूल्हे को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं।

इस अभ्यास को अपने काम करने वाले पैर से करते समय, आप छत में "धक्का" लगते हैं।

पैर को साइड में खींचना

उसी स्थिति में रहें। अपने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए, अपने एब्स को कसने के लिए याद रखें। यह शुरुआती स्थिति है। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति रखते हुए, अपने पैर को साइड में ले जाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

काम करने वाले पैर को साइड में ले जाते समय कोशिश करें कि श्रोणि को झुकाने की कोशिश न करें, शरीर को सीधा रखें।

भारित स्क्वाट

जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। दोनों हाथों में डंबल या पानी की बोतल लें। नौसिखियों को 1-1.5 किग्रा वजन का उपयोग करना चाहिए। जब चलने की तकनीक पर काम किया जाता है, तो आप प्रत्येक डम्बल का वजन 2.5 किलोग्राम या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं। अपनी बाहों को डंबल के साथ छाती के स्तर तक उठाएं और स्क्वाट करें। इस मामले में, कूल्हों को फर्श के समानांतर या थोड़ा कम होना चाहिए। स्क्वाट को आर्म रेज के साथ मिलाकर इस एक्सरसाइज को और मुश्किल बनाया जा सकता है। इस मामले में, आप पीठ और बाहों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालेंगे।

भारित स्क्वाट हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

अंतिम खिंचाव के रूप में, एक साधारण आंदोलन करने की सिफारिश की जाती है। फर्श पर बैठें और अपना दाहिना पैर फैलाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि वह बाहर निकले हुए पैर के अंदरूनी हिस्से पर टिका रहे। सुविधा के लिए अपने बाएं पैर को अपने हाथ से पकड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और अपने दाहिने टखने को अपनी हथेली से पकड़ें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें तब तक झुकते रहें। गहरी सांस लें और 15-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर से प्रदर्शन करें।

नियमित रूप से व्यायाम करें और आप भूल जाएंगे कि कूल्हे आपके हैं। समस्या क्षेत्र!

दिनांक: 2017-04-14 22:50 बजे

मैं उन सभी का स्वागत करता हूं जो खेल ब्लॉग के पन्नों पर खेल के प्रति उदासीन नहीं हैं! इस लेख में, मैं फिटनेस के दृष्टिकोण से पुरुष और महिला पैरों के विषय पर स्पर्श करूँगा और विश्लेषण करूँगा कि जांघ और नितंबों के पीछे के व्यायाम कितने महत्वपूर्ण हैं। ग्रीष्मकालीन वर्दी की तैयारी के ऑफ-सीजन अवधि में लड़कियों के लिए यह विशेष रूप से सच है। जांघों और नितंबों की प्राकृतिक विशेषताओं के कारण महिलाओं में सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं और स्वस्थ भोजन को शामिल करने और सरल कार्बोहाइड्रेट के बहिष्करण के साथ एक बढ़ी हुई लड़ाई में इसे ठीक किया जा सकता है।

इस वर्कआउट के क्या फायदे हैं

अपने वर्कआउट में नितंबों और हैमस्ट्रिंग के व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है क्योंकि:

• यह सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकता है;
• कोशिकाओं में रक्त प्रवाह में सुधार करता है और त्वचा को कसता है;
• शरीर के सबसे आसीन हिस्से को भार देता है;
• सीढ़ियाँ चढ़ते समय पैरों को उभरा हुआ, सुंदर, मजबूत और कठोर बनाता है।

1. किसी भी वर्कआउट की शुरुआत शरीर को वार्म अप करके करना जरूरी है। थोड़ा सा पसीना आने तक पैरों को गर्म करने के लिए यह पर्याप्त है ( सामान्य अभ्यासशरीर को तैयार करने के लिए, पैर घुमाना, फेफड़े, स्क्वैट्स)।

2. साँस छोड़ते पर आंदोलन और प्रयास के चरण को पूरा करें, साँस छोड़ते हुए आराम करें।

3. एक दृष्टिकोण में दोहराव की औसत संख्या प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 बार होती है, दृष्टिकोण - 2 से 4 तक। सेट के बीच 1 मिनट तक आराम करें।

4. अपर बॉडी वर्कआउट या कार्डियो के साथ लोअर बॉडी वर्कआउट हर दूसरे दिन करना चाहिए। कुल मिलाकर, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए 2-3 प्रशिक्षण सत्र होने चाहिए।

5. वर्कआउट के अंत में अनिवार्य स्ट्रेचिंग से पैरों में भारीपन कम करने और ठीक होने में मदद मिलेगी (यह डिफ्लेक्शन, बटरफ्लाई, रोल, टिल्ट, हाफ स्प्लिट के साथ लंज हो सकता है)।

हिप और ग्लूट कसरत कार्यक्रम

डम्बल या गीली रेत की बोतलों का उपयोग करके घर पर पैरों और नितंबों को पंप करना संभव है। वजन प्रशिक्षण की विशिष्ट डिग्री और प्रशिक्षु की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

1. वार्म-अप अभ्यास पैरों को गर्म करने पर जोर देने के साथ (यानी अर्ध-स्क्वाट, स्क्वाट, चारों तरफ झूलें)।

2. आधा नाव या पैर प्रवण स्थिति से उठता है।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, आपके सामने हाथ, हाथों पर सिर नीचे, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, शरीर और पेट ऊपर की ओर।

पूर्ति: सीधे पैरों को फर्श से 40 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने पैरों को पीठ के निचले हिस्से की कीमत पर न उठाएं, यदि आप अपने पैरों को 40 सेंटीमीटर ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो आप उन्हें मुश्किल से फर्श से उठा सकते हैं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए।

3. ग्लूट ब्रिज।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर नितंबों से 40 सेमी, प्रेस तनावपूर्ण है।

पूर्ति: एड़ी को फर्श पर दबाना और ग्लूट्स को दबाना, श्रोणि को ऊपर उठाना, 5 सेकंड के लिए रुकना और पीआई पर वापस आना।
दोहराव: 15 बार 2 सेट।

4. लेग वेटिंग एजेंट के साथ वापस झूलता है।

प्रारंभिक स्थिति: शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करें, दीवार / कुर्सी पर पकड़ें, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हों।

पूर्ति: नितंबों को कस लें और पैर को हिलाएं, शीर्ष बिंदु पर 3 सेकंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
दोहराव: प्रत्येक पैर पर 15 बार 3 सेट।
इस अभ्यास को बारी-बारी से पीछे की ओर और बगल में घुमाकर अलग किया जा सकता है। अतिरिक्त भार के लिए, आप जांघ के बाहर गर्दन से एक पैनकेक पकड़ सकते हैं (एक और भारोत्तोलन एजेंट पर जाएं)।

5. प्ली स्क्वैट्स (वेट के साथ और बिना)

प्रारंभिक स्थिति: कंधे की तुलना में पैर चौड़े, पैर की उंगलियां, शरीर सीधा, अपने सामने देखें।

पूर्ति: धीरे-धीरे नीचे बैठें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों (सुचारू रूप से 4 की गिनती में), स्क्वाट तकनीक को देखते हुए, प्रेस तनावपूर्ण है। उठो, अपनी ऊँची एड़ी के जूते से धक्का देना और आईपी पर वापस आना।
दोहराव: 10 गुना 3 सेट।
वजन के रूप में, आप एक पानी की बोतल, एक बैकपैक, एक बच्चा, एक डंबेल (पैरों के बीच सीधी बाहों पर वजन रखें) का उपयोग कर सकते हैं।

6. गतिकी में।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं।

निष्पादन: एक कदम उठाएं और दोनों पैरों को समकोण पर झुकाएं। धक्का मारो और उठो पिछला पैरसामने से जोड़ो।
प्रतिनिधि: कुल 20 फेफड़े, 3 सेट।
आपको लंज तकनीक के साथ "दोस्त" होने की आवश्यकता है, वजन और कोण के वितरण का निरीक्षण करें, अन्यथा घुटने चोटिल और उखड़ जाएंगे। भार प्रत्येक हाथ में धड़ के साथ, छाती पर, सिर के ऊपर रखा जा सकता है, और फुफ्फुस भी मोड़ के साथ या खड़े होकर किया जा सकता है।

7. वार्म अप और स्ट्रेच करें।
इस तरह के एक कार्यक्रम, वैकल्पिक कार्डियो के संयोजन में और उचित पोषणवजन घटाने और राहत की मांसपेशियों की उपस्थिति के लिए उपयुक्त। तराजू को जोड़ने से लड़कियां मर्दाना नहीं बनेंगी (यह शारीरिक रूप से असंभव है), लेकिन वे शरीर के समस्या वाले क्षेत्रों सहित वसा जलाने में सक्षम होंगी। जिम में, यह कसरत जटिल हो सकती है (उदाहरण के लिए, एक क्रॉसओवर में पैर का अपहरण करना, बारबेल के साथ पुल और स्क्वाट करना, स्मिथ मशीन में बार के साथ फेफड़े करना।

सबसे प्रभावी व्यायाम

में अभ्यास करते समय जिमव्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें जैसे:

1. बारबेल के साथ
प्रारंभिक स्थिति: हाथों में बारबेल, सीधे हाथ, ओवरहैंड ग्रिप। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, कंधे तैनात हैं, पीठ सीधी है।

पूर्ति: झुकें, बारबेल को नीचे करें, जितना हो सके पैरों के पास रखें, धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाएं, आईपी पर लौटें।
दोहराव: 15 गुना 3 सेट।
गति न बढ़ाएं, ग्लूटल और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

2. कंधों पर बारबेल लेकर चलना।
प्रारंभिक स्थिति: बार को अपने कंधों पर रखें, सीधे बॉक्स / बेंच के सामने खड़े हों, मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।

पूर्ति: पूरे पैर के साथ बॉक्स पर कदम रखें और दूसरा पैर रखे बिना उठें। आईपी ​​को लौटें। प्रत्येक पैर के लिए अलग से व्यायाम करें।
दोहराव: प्रत्येक पैर पर 10 बार 3 बार चढ़ें।

3. गक्क सिम्युलेटर में।
प्रारंभिक स्थिति: पैर पूरी तरह से मंच पर, कंधे से अधिक व्यापक।

निष्पादन: मंच को निचोड़ें, लेकिन पैरों को अंत तक सीधा न करें, पैरों को मोड़ें, घुटने एक समकोण बनाते हैं। सीट के खिलाफ लोई दबाई जाती है।
रेप्स: काम करने वाले वजन पर निर्भर करता है।

उपरोक्त सभी अभ्यासों का उद्देश्य पुरुषों और महिलाओं दोनों के नितंबों की बड़ी मध्य और छोटी मांसपेशियों, योजक, मछलियां और जांघ की अर्धवृत्ताकार मांसपेशियों को काम करना है। अपने पैरों को हिलाएं, नितंबों की मांसपेशियों को महसूस करना सीखें, अपनी टिप्पणी जोड़ें और इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ सोशल नेटवर्क पर साझा करें!

अगर कोई लड़की अपने पैरों और नितंबों को खूबसूरत शेप देना चाहती है तो सभी मसल ग्रुप पर काम करना चाहिए। जांघ के पीछे के व्यायाम इस क्षेत्र, सेल्युलाईट में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, और उनके कार्यान्वयन के लिए वे विशेष सिमुलेटर पर कसरत का हिस्सा आवंटित करते हैं। आप इन मांसपेशी समूहों को एक बुनियादी आंदोलन (कई जोड़ों) या पृथक (विशिष्ट अध्ययन) के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकते हैं। नीचे जांघ के पिछले हिस्से को पंप करने के लोकप्रिय विकल्प दिए गए हैं।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां

पैर के इस हिस्से की शारीरिक रचना कुछ हद तक हाथ के समान है। उदाहरण के लिए, जांघ की पिछली मांसपेशियों को बाइसेप्स या बाइसेप्स भी कहा जाता है, लेकिन पैर में ट्राइसेप्स नहीं होता है। यह सबसे बड़ा समूह है, जिसे आमतौर पर डाउनलोड किया जाना चाहिए। जांघों को प्रशिक्षित करते समय छोटे समूह (सेमिटेंडिनोसस, सेमिमेम्ब्रानोसस) भार का अपना हिस्सा प्राप्त करते हैं। पैर की मछलियां घुटने के जोड़ पर लचीलेपन और बैठने की स्थिति से विस्तार के लिए जिम्मेदार होती हैं।

अपने कूल्हों को कैसे टाइट करें

एक एथलीट के लिए कार्य इस क्षेत्र में शरीर की चर्बी कम करना और जमा करना दोनों हो सकता है मांसपेशियों. कुछ लड़कियां सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का प्रयास करती हैं (जो यहां विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है), जबकि अन्य के पास बहुत है पतले पैरप्रकृति से और उन्हें आकार देना चाहते हैं। कूल्हों को कसने के लिए, आपको नियमित रूप से उनके लिए एक असामान्य भार बनाने की आवश्यकता होती है, जो सीधे मांसपेशियों को प्रभावित करेगा। एक संतुलित आहार आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा, जिसमें कम से कम कैलोरी और ढेर सारा प्रोटीन (मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में शामिल पदार्थ) शामिल होगा।

जांघ के पीछे के व्यायाम को बुनियादी और पृथक में विभाजित किया जा सकता है। पहले मामले में, आंदोलन करते समय लक्ष्य मांसपेशी समूह दूसरों के साथ शामिल होते हैं, दूसरे में, केवल बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी उद्देश्यपूर्ण रूप से लोड होती है। अधिकतम "लोड" प्राप्त करने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण से शुरू करने और अलगाव अभ्यास के साथ समाप्त करने की सिफारिश की जाती है।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें

प्रशिक्षण पद्धति का चुनाव, व्यायाम का प्रकार लक्ष्य (वजन कम करने या मांसपेशियों को प्राप्त करने) पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, आप जांघ के पिछले हिस्से को बहुत अधिक भार के साथ कम संख्या में प्रदर्शन करके पंप कर सकते हैं, जबकि मांसपेशी स्वयं बड़ी नहीं होगी। स्नायु तंतुओं को मजबूत किया जाएगा, वे घने हो जाएंगे और पैर मजबूत होंगे, सुंदर आकार होंगे, लेकिन बढ़ेंगे नहीं। यदि आप कम वजन के साथ दृष्टिकोण करते हैं, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव, तो मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी। यह विकल्प उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो वॉल्यूम बढ़ाने के लिए जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम करती हैं।

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

अधिकांश आंदोलनों को घर पर किया जा सकता है, लेकिन कुछ केवल विशेष सिमुलेटर पर ही किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, जिम में प्रदर्शन करने के लिए हिप फ्लेक्सन बहुत सुविधाजनक है। एक विशेष सिम्युलेटर में, आप अपने पैरों को रोलर के नीचे रखते हैं और बस अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचते हैं। जांघ का पिछला भाग उद्देश्यपूर्ण तरीके से काम करता है, अन्य सभी मांसपेशियां शामिल नहीं होती हैं। यह उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिन्हें पीठ के निचले हिस्से, घुटनों में चोट लगी है और वे ऊर्ध्वाधर भार के साथ काम नहीं कर सकते। जांघ के पिछले हिस्से को कसने के सबसे लोकप्रिय विकल्पों का वर्णन नीचे किया गया है।

deadlift

यह "महान तीन" अभ्यासों में से एक है, जिसका उपयोग सभी एथलीटों (पुरुषों और महिलाओं) द्वारा पैरों, पीठ, नितंबों को पंप करने के लिए किया जाता है। डेडलिफ्ट तकनीक में घुटनों, पीठ के निचले हिस्से पर गंभीर भार शामिल होता है, इसलिए सब कुछ सही तरीके से किया जाना चाहिए। शरीर का गलत झुकाव, पीठ में विक्षेपण और चोट लगने की संभावना रहती है। ऐसा करने के लिए, आपको एक बार और स्टैंड की आवश्यकता होगी (आप इसके बिना कर सकते हैं, लेकिन इसके साथ यह आसान होगा)।

प्रक्षेप्य का वजन आपकी शारीरिक फिटनेस और स्थिति के आधार पर चुना जाना चाहिए। लड़कियों को 10 किलो से अधिक (बार के बिना पेनकेक्स का वजन) लेने की सिफारिश नहीं की जाती है। स्क्वाट करते समय, अपनी पीठ को बाहर निकालने की कोशिश करें, काम से पीछे हटें, अपने पैरों को तनाव दें। निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:

1. प्रारंभिक स्थिति - एक स्टैंड पर खड़े हो जाओ और बैठ जाओ। बारबेल लें, जबकि यह फर्श को छूना नहीं चाहिए, बाहें पूरी तरह से फैली हुई हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें (आपकी पीठ नहीं), बार को आपके घुटनों के स्तर तक उठना चाहिए, फिर साँस लेते हुए अपने आप को फिर से नीचे करें। इस बात पर ध्यान दें कि तनाव केवल कूल्हों पर ही पड़ना चाहिए।
3. प्रत्येक दस प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

इस तरह के व्यायाम न केवल पीठ की सतह को मजबूत करने में मदद करेंगे, बल्कि क्वाड्रिसेप्स, पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत करेंगे। समय के साथ, आप मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना लोड करने और प्रशिक्षण से अधिक दक्षता प्राप्त करने के लिए बड़े वजन (15-20 किग्रा) लेने में सक्षम होंगे। एक महीने के वैकल्पिक या दैनिक प्रशिक्षण के बाद आप ऐसी कक्षाओं के बाद एक ठोस परिणाम देख सकते हैं। मुख्य स्थिति प्रौद्योगिकी का पालन है।

स्विंग डम्बल

यह प्रभावी व्यायामजो घर पर किया जा सकता है। बुनियादी आंदोलनों के बाद, कसरत के अंत में डंबेल के साथ स्विंग किया जाता है। आपको एक डंबेल की आवश्यकता होगी, वजन अलग-अलग चुना जाता है। तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने पैरों को अपने कंधों की चर्बी पर रखें, दोनों हाथों से डंबल लें, उन्हें नीचे खींचें।
2. शरीर को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाकर खड़े हो जाएं, पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा विक्षेपण। प्रक्षेप्य को पैरों के बीच निर्देशित करें ताकि यह घुटने के स्तर पर नितंबों के नीचे हो, अपने पैरों को मोड़ें।
3. विस्तार पर, शरीर को सीधा करें और डंबल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
4. व्यायाम पैर, नितंबों के बाइसेप्स के ऊपरी हिस्से को लोड करने में मदद करता है। कुछ सत्रों के बाद एक ध्यान देने योग्य परिणाम होगा।

एक पैर पर स्क्वाट्स

यह बहुत ही तकनीकी रूप से सरल व्यायाम घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। आपको एक हाथ से पकड़ने के लिए दीवार के खिलाफ खड़ा होना होगा और संतुलन बनाए रखने के लिए एक आधार होना चाहिए। एक पैर पर स्क्वाट के दो संस्करण होते हैं: पूरी तरह से विस्तारित पैर या घुटने पर मुड़े हुए। व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है:

1. दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें (उन्हें बाद में बदलने की आवश्यकता होगी), घुटने पर थोड़ा झुकना।
2. आपको अपने घुटने को ऊपर उठाते हुए, अपने दाहिने पैर को मोड़ने की जरूरत है। सुविधा के लिए आप इसे अपने फ्री हैंड से पकड़ सकते हैं।
3. अपने बाएं पैर पर एक स्क्वाट करें, गहराई से नीचे गिरें और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
4. प्रत्येक पैर के लिए, 1-15 प्रतिनिधि करें।
5. व्यायाम कसता है, जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों को पंप करने में मदद करता है।

राजा जोर

यह आंदोलन जांघ से अतिरिक्त मात्रा को दूर कर सकता है। ऐसा करने के लिए, निष्पादन के लिए किसी अतिरिक्त गोले की आवश्यकता नहीं होती है। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 दृष्टिकोण किए जाते हैं, परिणाम 3-4 वर्कआउट के बाद महसूस किया जाता है, जबकि यह ध्यान देने योग्य मांसपेशियों के भार को कम करता है। किंग की डेडलिफ्ट तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें, अपने बाएं को मोड़ें। आप इसे आगे की बजाय पीछे की ओर इंगित कर सकते हैं (जैसा कि ऊपर स्क्वाट में है), पैर को पीछे की ओर समानांतर रखते हुए।
2. अपने हाथों को फर्श पर खींचो, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाओ।
3. सहायक पैर को अपनी उंगलियों से झुकाते समय, फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, आप इसे छू सकते हैं।
4. मूल रुख पर लौटें।

कूदते हुए फेफड़े

अधिक दक्षता और अधिक विस्फोटक हैमस्ट्रिंग के लिए इस अभ्यास को स्टील जंप के साथ मिलाएं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, लोग इसे किसी प्रकार की चढ़ाई (पहाड़ी या सीढ़ियों) पर करते हैं। जंपिंग लंज जिम और घर में बाइसेप्स को पंप करने की एक लोकप्रिय तकनीक है। तकनीशियन निम्नलिखित:

1. प्रारंभिक नाली - पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ, पीठ सीधी (हमेशा)।
2. अपने पैर (लंज) को गहरा करके एक कदम आगे बढ़ाएं।
3. कूदो और पैर बदलो।
4. यदि ऊंची छलांग लगाना संभव नहीं है, तो अपने हाथों की लहर से खुद की मदद करें।
5. प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।

जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करना

वसा, सेल्युलाईट को जलाने के लिए, आपको न केवल एरोबिक व्यायाम करने, कैलोरी कम करने और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, बल्कि उन्हें फैलाना भी है। यह गहन कसरत के बाद तनाव, थकान को दूर करने में मदद करेगा। कूल्हे का खिंचाव- मील का पत्थरपैर देने के रास्ते पर सुंदर रूप. मांसपेशियों को लोच देने के लिए बहुत सारे विकल्प नहीं हैं और वे मोज़े की लालसा में शामिल हैं। बाइसेप्स फेमोरिस को स्ट्रेच करने के तीन तरीके हैं:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने हाथों को अपने मोजे तक फैलाएं। सुनिश्चित करें कि पीठ में कोई मजबूत विक्षेपन नहीं है, अपने पेट के साथ जांघ की सामने की सतह पर लेटने की कोशिश करें, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में है।
2. दूसरा विकल्प इस मायने में अलग है कि यह खड़े होने के दौरान किया जाता है। समान चरणों का पालन करें, लेकिन एक ईमानदार स्थिति में।
3. इसी तरह के आंदोलन की एक और विविधता: एक टेबल (या बेंच) पर खड़े हो जाओ, एक पैर को पहाड़ी पर फेंक दो और अपना हाथ अपने पैर की अंगुली तक बढ़ाओ।

वीडियो: जांघ के पिछले हिस्से को झुलाएं