व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द - क्या इससे बचा जा सकता है? प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द: कारण, उन्मूलन के तरीके

जो लोग गहन व्यायाम करते हैं उन्हें व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो सकता है। ऐसा शुरुआती और पेशेवर दोनों के साथ होता है।

आमतौर पर मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों की वृद्धि से जुड़ा होता है, लेकिन कभी-कभी ऐसा नहीं होता है और इसके और भी कई कारण हो सकते हैं।

वे सशर्त रूप से दो समूहों में विभाजित हैं:

1. शारीरिक (सकारात्मक)
2. पैथोलॉजिकल (नकारात्मक)

शारीरिक

इनमें व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द शामिल है, जो चोटों या उत्पन्न हुई बीमारियों से जुड़ा नहीं है।

दुग्धाम्ल

यह गहन कार्य के अधीन मांसपेशियों में चयापचय प्रक्रियाओं के उत्पाद का नाम है। और तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतना अधिक लैक्टिक एसिड जमा होगा। वर्कआउट के अंत में, यह इतना अधिक जमा हो सकता है कि इससे जलन जैसी अनुभूति हो सकती है।

लैक्टिक एसिड और इसके परिणामस्वरूप होने वाला मांसपेशियों का दर्द पूरी तरह से हानिरहित है। व्यायाम के बाद खून से लथपथ। इसके अलावा, एक बार सामान्य रक्तप्रवाह में, यह शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, ऊतकों के पुनर्जनन को तेज करता है, उन्हें फिर से जीवंत करता है।

विलंबित मांसपेशी दर्द

यह कुछ समय बाद बढ़ने के बाद अपने आप महसूस होने लगता है शारीरिक गतिविधि. प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द शुरुआती और पहले से ही इसमें शामिल एथलीटों दोनों में देखा जा सकता है कब का, और जिसने एक नए अभ्यास में महारत हासिल करना शुरू कर दिया, या कक्षाओं की अवधि या तीव्रता बढ़ा दी।

न केवल कसरत के तुरंत बाद, बल्कि एक या दो दिन बाद भी मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है? इस मामले में, इसका कारण संचित लैक्टिक एसिड नहीं है, बल्कि माइक्रोट्रामा कहा जाता है krepatura. ये सूक्ष्म आघात सुरक्षित हैं और अपने आप ठीक हो जाते हैं।

दर्द छोटे घावों के कारण होता है जो शरीर की सुरक्षा को ठीक करने और सूजन को कम करने के लिए प्रेरित करते हैं। मांसपेशियों में प्रोटीन का अधिक सक्रिय विभाजन शुरू हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप इसकी मात्रा और वजन बढ़ जाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि विलंबित दर्द समय के साथ दूर हो जाता है, और कुछ वर्कआउट के बाद यह शरीर की ऐसी दर्दनाक प्रतिक्रियाओं का कारण नहीं बनेगा।

रोग

इनमें व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव शामिल हैं।

मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि

थका देने वाले भार के बाद मांसपेशियों की नसों में संवेदनशीलता हो सकती है। यह मांसपेशियों के तंतुओं में तरल पदार्थ और नमक के अनुपात में बदलाव के कारण होता है, जिससे गंभीर दर्द और ऐंठन होती है।

यही कारण है कि शारीरिक परिश्रम के दौरान पानी पीना नहीं भूलना चाहिए, जिससे शरीर को होने वाले नुकसान की भरपाई हो सके। व्यायाम से पहले और बाद में स्टैटिक स्ट्रेचिंग करके बढ़ी हुई प्रतिक्रियाशीलता को कम किया जा सकता है।

overtraining

यह तब होता है जब पिछले माइक्रोट्रामा के उपचार के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। नये भार से न केवल कोई लाभ होगा, बल्कि हानि भी हो सकती है।

ऐसी कई "कक्षाओं" को एक पंक्ति में आयोजित करने के बाद, मांसपेशियों में अत्यधिक प्रशिक्षण हो सकता है। इस मामले में, गंभीर शारीरिक थकावट, भटकने वाला दर्द, प्रतिरक्षा में कमी होती है। जोड़ों और आर्टिकुलर ऊतकों में सूजन दिखाई दे सकती है, और टेंडन की ताकत कम हो सकती है।

जब ये लक्षण दिखें तो आपको जिम जाने से ब्रेक लेने की जरूरत है, नहीं तो चोट लग सकती है।

चोट लगने की घटनाएं

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द होने का एक और कारण विभिन्न चोटें हैं।

इसमे शामिल है:

• आर्टिकुलर बैग की सूजन
• भंग
• मोच

भारी भार, व्यायाम करने से पहले अपर्याप्त तैयारी, सिम्युलेटर का अनुचित उपयोग आदि के कारण चोटें लगती हैं।

चोट के लक्षण हैं:

• घायल क्षेत्र के आसपास सूजन या लालिमा
• अचानक तेज दर्द शुरू होना
• प्रभावित जोड़ में होने वाली हलचल के साथ चटकने या क्लिक करने की आवाज आना
• जोड़ के अंदर बेचैनी
• दर्द का बढ़ना और लंबे समय तक रहना
• एक निश्चित व्यायाम करते समय मांसपेशियों में गंभीर दर्द की घटना

मांसपेशियों में दर्द का इलाज

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी और दर्द में कमी निम्न की सहायता से प्राप्त की जाती है:

1. एंटीऑक्सीडेंट (कैरोटीन, सेलेनियम, स्यूसिनिक एसिड, विटामिन ए, सी, ई) का सेवन।
2. मांसपेशियों के ऊतकों की संवेदनशीलता को कम करने और रक्त में अम्लता के स्तर को कम करने के लिए, आप प्रशिक्षण से पहले एक गिलास तरल में आधा चम्मच सोडा घोलकर पी सकते हैं।
3. जल प्रक्रियाएं. पानी ठंडा, गर्म और सबसे अच्छा - विपरीत हो सकता है।
4. मालिश.
5. मांसपेशियों में दर्द के लिए सिद्ध मलहम - Nise
6. व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने वाली सूजनरोधी दवाएं लेना। अच्छी मदद लोक उपचार: काढ़ा, सेंट जॉन पौधा, नद्यपान, कुत्ता गुलाब, बियरबेरी, लिंडेन, आदि।

दर्द के बावजूद मांसपेशियों को काम करना चाहिए। इससे उनके ठीक होने में तेजी आती है और दर्द की अवधि कम हो जाती है।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द होना

बिना दवा के व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें

वर्कआउट के बाद होने वाले दर्द को कम करने का सबसे आसान और किफायती विकल्प गर्म पानी से स्नान करना है। अधिक प्रभाव के लिए, पानी में समुद्री नमक मिलाएं - 100 से 200 ग्राम तक। पानी का तापमान 40°C से अधिक नहीं होना चाहिए. दर्द संवेदनाएं शीघ्र ही कम हो जाएंगी। साथ जल प्रक्रियाएंअपने वर्कआउट के तुरंत बाद चीनी के साथ मजबूत काली चाय लें।

और भी प्रभावी तरीका- ठंडा और गर्म स्नान. ठंड और गर्मी के संपर्क में आने से, सबसे पहले, सूजन को कम करने में मदद मिलेगी, और दूसरी बात, रक्त परिसंचरण में तेजी लाने और दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। ठंडे स्नान से शुरुआत करें, पानी का तापमान 10-15 डिग्री सेल्सियस के बीच समायोजित करें, प्रक्रिया की अवधि 30 से 60 सेकंड है। फिर स्वीकार करें गर्म स्नान: तापमान 37-40 डिग्री सेल्सियस, अवधि 60 से 120 सेकंड। इस प्रक्रिया को 3-4 बार दोहराएं. दर्द या तो पूरी तरह से गायब हो जाएगा, या चरम मामलों में, यह बहुत कमजोर हो जाएगा।

यदि आप स्नान या शॉवर नहीं ले सकते हैं, तो प्रभावित क्षेत्रों पर बारी-बारी से आइस पैक और गर्म हीटिंग पैड लगाएं। पहले ठंडा लगाएं (लगभग 10 मिनट के लिए), फिर गर्म लगाएं (20 मिनट के लिए)

पर्याप्त प्रभावी तरीकाशारीरिक गतिविधि के कारण होने वाले दर्द से निपटना एक अतिरिक्त बोझ है। पहली नज़र में यह तरीका विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है। उदाहरण के लिए, यदि कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो खुदाई करते समय बागवानी करने का प्रयास करें। बस प्रारंभिक वार्म-अप करके पहले मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें। नहीं तो दर्द कम होने की बजाय और बढ़ सकता है।

कुछ मामलों में, एक्यूपंक्चर जैसी रिफ्लेक्सोलॉजी विधियां मदद करेंगी। प्राच्य चिकित्सा में ऐसी विधियाँ बहुत लोकप्रिय हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, केवल एक योग्य विशेषज्ञ को ही ऐसी प्रक्रिया को अंजाम देना चाहिए।

अंततः, भारी शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने का एक अद्भुत और अत्यधिक प्रभावी तरीका मालिश है।

एक अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा आयोजित मालिश सत्र के दौरान, विशेष रूप से वार्मिंग मलहम, जैल या तेल का उपयोग करते समय, मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त प्रवाह सक्रिय होता है, चयापचय में सुधार होता है, और ऐंठन से राहत मिलती है।

इसके अलावा, यह प्रक्रिया आराम और शांति देती है। अधिकांश मामलों में, बाद में अच्छी मालिशयहां तक ​​कि बहुत तेज़ दर्द भी परेशान करना बंद कर देता है। आप घर पर ही त्वचा को हल्के हाथों से रगड़कर हल्की मालिश कर सकते हैं।

मांसपेशियों में दर्द का कारण क्या है और उससे कैसे निपटें?

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मांसपेशियों के दर्द से राहत के लिए कौन सी दवाओं का उपयोग किया जा सकता है?

हालाँकि, ऐसे समय होते हैं जब आप दवा के बिना नहीं रह सकते। उदाहरण के लिए, यदि मालिश कराना संभव नहीं है या दर्द इतना गंभीर है कि न तो गर्म स्नान और न ही कंट्रास्ट शॉवर से उल्लेखनीय राहत मिलती है। फिर आपको ड्रग थेरेपी का सहारा लेना होगा।

ऐसी कई दवाएं हैं जिनका काफी प्रभावी एनाल्जेसिक प्रभाव होता है।

आपके शरीर की व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के आधार पर, उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित गोलियाँ ले सकते हैं:

• "आइबुप्रोफ़ेन"
• "केटोरोल"
• "बरालगिन"
• "सेडलगिन"
• "मैक्सिगन"

बेहतर है ले लो दवाएंमांसपेशियों की ऐंठन से राहत देने वाली गोलियों के संयोजन में, उदाहरण के लिए, नो-शपा, स्पैज़मालगॉन के साथ। कुछ लोगों को एस्पिरिन जैसी सरल और प्रसिद्ध दवा से काफी मदद मिलती है।

बेशक, ऐसी दवा का उपयोग करना बेहतर है जो आपको अच्छी तरह से ज्ञात हो, जिससे नकारात्मक परिणाम न हों दुष्प्रभाव. उदाहरण के लिए, उसी एस्पिरिन का उपयोग पेट के अल्सर और कई अन्य मामलों में नहीं किया जा सकता है।

ऐसे कई मलहम और जैल भी हैं जिनका एनाल्जेसिक और वार्मिंग प्रभाव होता है। उदाहरण के लिए, आप नयाटोक्स मरहम का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें मध्य एशियाई कोबरा का जहर होता है। या जेल "केटोनल"। ये दोनों उपाय दर्द को तुरंत कम करते हैं। उन्हें मलना चाहिए समस्या क्षेत्रजब तक गर्मी का एहसास न हो, और फिर गर्म कपड़े पहनें या ढकें पीड़ादायक बात मोटा कपड़ा, तौलिया।

यदि दवाएँ मदद नहीं करती हैं, तो तत्काल चिकित्सा सहायता लें।

व्यायाम करते समय आपके स्नायुबंधन फट गए होंगे या उनमें मोच आ गई होगी। इस मामले में, आपको बस योग्य सहायता की आवश्यकता है। इसे याद रखें और स्व-चिकित्सा न करें।

निष्कर्ष में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शारीरिक परिश्रम के बाद मामले को गंभीर दर्द की घटना तक नहीं लाना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए नियमित रूप से पर्याप्त व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस तरह का नियमित, उचित मात्रा में लिया गया भार हृदय और अन्य सभी अंगों के लिए अच्छा होता है। फिर, भले ही आपको बड़ी और लंबी शारीरिक गतिविधि सहनी पड़े, दर्द काफी हल्का, सहनीय होगा। या आपको बिल्कुल भी असुविधा का अनुभव नहीं होगा। इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, यह आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने के लायक है। और फिर कक्षा के बाद दर्द न्यूनतम होगा।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द से राहत

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तनाव के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं में तुरंत या लगातार 3 दिनों के भीतर चोट लगनी शुरू हो सकती है। दर्द के कारण को दूर करें, मांसपेशियों को शांत करने में मदद मिलेगी विशेष तैयारीऔर लोक उपचार. अगर आप वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द से परेशान हैं तो इससे कैसे छुटकारा पाएं, नीचे पढ़ें।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

व्यायाम के दौरान कोई भी दर्द मांसपेशियों की संरचना में लैक्टिक एसिड के कारण होता है। पदार्थ पाठ के प्रदर्शन के दौरान शारीरिक प्रक्रियाओं के उत्पाद के रूप में जमा होता है। जब मांसपेशी फाइबर अधिक से अधिक सिकुड़ते हैं, तो पदार्थ जलन और दर्द सिंड्रोम को बढ़ाता है, क्योंकि इसकी एकाग्रता बढ़ जाती है। जब आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो रक्त मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटा देता है, दर्द दूर हो जाता है और एंजाइमों की गतिविधि बढ़ जाती है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में होने वाले दर्द को विलंबित दर्द सिंड्रोम कहा जाता है। यह उन लोगों को प्रभावित करता है जिन्होंने असामान्य भार का अनुभव किया है। दर्द मांसपेशियों की संरचनाओं के छोटे-छोटे टूटने के कारण होता है। मानव शरीर ऐसे सूक्ष्म आघातों पर दर्द के साथ प्रतिक्रिया करता है। टूटने के बाद ठीक होने से मांसपेशियों की और वृद्धि होती है: प्रोटीन संश्लेषण और हार्मोन काम करते हैं निर्माण सामग्रीउन मांसपेशियों के लिए जिनका वजन, आयतन बढ़ रहा है।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों का दर्द कैसे कम करें

व्यायाम के दौरान किए गए प्रयासों का एक अभिन्न संकेतक अप्रिय दर्द कहा जाता है, जिससे बचने में मदद मिलेगी उचित पोषण, संपूर्ण जिमनास्टिक, प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप और एक अड़चन स्थैतिक खिंचावमांसपेशियाँ, विश्राम, अच्छी नींद। निम्नलिखित क्रियाओं की मदद से आप वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकते हैं:

1. भारी शराब पीने से चयापचय उत्पादों का उन्मूलन, या टूटना।
2. वर्कआउट के अंत में 10 मिनट के लिए कंट्रास्ट शावर लें।
3. एंटीऑक्सीडेंट लेना, विटामिन कॉम्प्लेक्स, सूजन-रोधी दवाएं।
4. मांसपेशियों के तंतुओं के रोगग्रस्त, क्षतिग्रस्त क्षेत्र की मालिश करें।
5. उनके शीघ्र स्वस्थ होने के लिए मांसपेशियों की गति सुनिश्चित करना।
6. तैराकी (कोई भी धीमी जल प्रक्रिया)।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द के लिए मरहम

स्थिति को कम करने के लिए एथलीट बाहरी उपयोग के साधनों की सहायता करते हैं। वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के लिए कोई भी मरहम उपयुक्त नहीं है। दर्द की तीव्रता, अवधि के आधार पर, आप क्रीम के प्रकारों में से एक चुन सकते हैं: ठंडा, गर्म, एक मजबूत एनाल्जेसिक प्रभाव के साथ। दर्द सिंड्रोम की प्रकृति निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। तीव्र चोटों के मामले में मांसपेशियों को गर्म करना असंभव है, सूजन के साथ, शीतलन प्रभाव वाले उपाय की स्थिति सुविधाजनक होती है।

पेट और अन्य क्षेत्रों में व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द से कैसे राहत पाएं? दर्द रिसेप्टर्स को प्रभावित करने वाले प्रभावी मलहमों की सूची:

• फास्टम;
• काप्सिकम;
• ट्रोक्सवेसिन;
• वेनोरुटन;
• वोल्टेरेन;
• डोलोबीन;
• फ़ाइनलगॉन।

मलहम की प्रभावशीलता मांसपेशियों पर उनके प्रभाव से साबित होती है:

• लोच में वृद्धि, ऊतकों की छूट;
• असुविधा का इलाज करना;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय उत्पादों से छुटकारा पाना;
• चयापचय प्रक्रिया की बहाली.

मांसपेशियों में दर्द की गोलियाँ

गैर-स्टेरायडल सूजन-रोधी दवाएं गंभीर राहत पहुंचाती हैं असहजतासूजन और सूजन को खत्म करें। कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द के लिए नियमित रूप से ऐसी गोलियां लेना उचित नहीं है: वे अंगों (व्यक्ति के यकृत और पेट) को नुकसान पहुंचाते हैं, और कमजोर और धीमा भी कर सकते हैं पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं. एनएसएआईडी अस्थायी रूप से काम करते हैं। इसमे शामिल है:

• एस्पिरिन;
• आइबुप्रोफ़ेन;
• नूरोफेन।

वर्कआउट के बाद हॉट टब

कुछ लोगों का मानना ​​है कि वर्कआउट के बाद गर्म पानी से नहाने से मांसपेशियों के तनाव से निपटने में मदद मिलती है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि यह मांसपेशियों पर पुनर्योजी प्रभाव उत्पन्न नहीं करेगा। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की संरचना में सूजन हो जाती है, इसलिए शरीर को और अधिक गर्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को जल्दी कैसे बहाल करें? समुद्री नमक मिलाकर गर्म पानी से नहाने की सलाह दें। कंट्रास्ट शावर दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा। अदल-बदल ठंडा पानीऔर गर्म स्फूर्ति देता है, ऊर्जा और ताकत देता है।

मालिश

कसरत के बाद की मालिश मांसपेशियों की कोशिकाओं को पुनर्जीवित करने, ऑक्सीजन की आपूर्ति करने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करेगी। जोड़ों को राहत देने और मांसपेशियों को नरम करने का एक त्वरित उपाय बर्फ की मालिश है। ठंडक से कुछ दिनों के बाद दिखाई देने वाले दर्द से राहत मिलेगी। वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के दर्द से कैसे राहत पाएं? ऐसा करने के लिए, आपको दर्द वाली जगह पर तीन मिनट के लिए बर्फ लगाने की जरूरत है। फिर आप तैर सकते हैं या हल्का प्रदर्शन कर सकते हैं शारीरिक व्यायाम.

अगली कक्षा से 12 घंटे पहले खेल मालिश की जाती है। सामान्य नियमप्रक्रिया निष्पादित करना:

1. हरकतें हल्की होनी चाहिए और झटकेदार नहीं।
2. दबाव लिम्फ नोड्स के क्षेत्रों में किया जाता है।
3. स्ट्रोक करने के बाद मांसपेशियों को ऊपर उठाकर रगड़ना किया जाता है।
4. शुरुआती असुविधा आम है और प्रक्रिया के अंत तक दर्द कम हो जाएगा।
5. मालिश की दिशा: शरीर के भाग के समीपस्थ सिरे से शुरू करें, और नीचे से ऊपर (दूरस्थ सिरे से समीपस्थ) तक समाप्त करें।

तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद किसने मांसपेशियों में दर्द महसूस नहीं किया है? दर्द विशेष रूप से तीव्र होता है यदि इससे पहले व्यक्ति ने अधिक शारीरिक परिश्रम नहीं किया हो। और उससे भी ज्यादा मजबूत आदमीकोशिश करता है, दर्द उतना ही अधिक होता है। हम उस व्यायाम को जानते हैं आपको नियमित रूप से और किसी भी भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

ऐसे दर्द का तंत्र भिन्न हो सकता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों में दर्द और थकान मांसपेशियों में जमाव का परिणाम है एक लंबी संख्यादुग्धाम्ल। यह ग्लाइकोलाइसिस - टूटने के परिणामस्वरूप बनता है ऊर्जा (एटीपी) और लैक्टिक एसिड के निर्माण के साथ। यह प्रक्रिया मांसपेशियों के काम के दौरान होती है, जिसमें मांसपेशियों को ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

परिणामस्वरूप, शारीरिक परिश्रम के बाद व्यक्ति थक जाता है। लेकिन थोड़ी देर के बाद, लैक्टिक एसिड के रूप में थकान और मांसपेशियों में दर्द गायब हो जाता है यह रक्त प्रवाह के साथ यकृत में प्रवेश करता है, जहां, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं (ग्लूकोनियोजेनेसिस) के परिणामस्वरूप, ग्लूकोज फिर से बनता है - ऊर्जा का एक स्रोत। निरंतर शारीरिक प्रशिक्षण के प्रभाव में, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जो व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर और संपूर्ण मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है।

लेकिन व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का एक और प्रकार होता है, इसे विलंबित कहा जाता है। विलंबित दर्द अगले दिन होता है और कुछ समय के लिए बढ़ सकता है। इन दर्दों का कारण यह है कि मांसपेशियों पर तीव्र भार के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आघात होता है। माइक्रोट्रामा के बाद अक्सर मांसपेशियों के तंतुओं में एक छोटी सूजन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिसके कारण पहले कुछ दिनों में दर्द बढ़ जाता है। यदि कोई व्यक्ति प्रशिक्षण जारी रखता है, लेकिन साथ ही भार कम कर देता है, तो दर्द धीरे-धीरे गायब हो जाता है। उसके बाद धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाई जा सकती है।

अंत में, जब प्रशिक्षण के दौरान कोई मांसपेशी फट जाती है तो बहुत गंभीर दर्द हो सकता है। इस दर्द को केवल मांसपेशियों के दर्द के साथ भ्रमित नहीं किया जा सकता है - यह इतना तीव्र होता है कि यह आपको हिलने-डुलने की अनुमति नहीं देता है। टूटने की जगह पर सूजन और हेमेटोमा दिखाई देता है, मांसपेशियों का कार्य पूरी तरह से नष्ट हो जाता है (उदाहरण के लिए, जब कंधे की मांसपेशी फट जाती है, तो हाथ को मोड़ना असंभव हो जाता है)। मांसपेशियों के पूरी तरह से टूटने के साथ, शरीर की सतह पर एक गड्ढा दिखाई देता है। मांसपेशियों के अधूरे टूटने के साथ, चोट की जगह पर हेमेटोमा और गंभीर दर्द देखा जाता है, लेकिन मांसपेशी आंशिक रूप से अपने कार्य को बरकरार रख सकती है।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द को कैसे रोकें

ऐसा करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों को जानना होगा:

व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द से कैसे राहत पाएं

यदि मांसपेशियों में दर्द बहुत तेज नहीं है (अर्थात मांसपेशियों के टूटने से जुड़ा नहीं है), तो मध्यम शारीरिक गतिविधि जारी रखनी चाहिए, केवल उनकी तीव्रता और अवधि को कम करना चाहिए। यह चयापचय प्रक्रियाओं और रक्त परिसंचरण सहित पूरे शरीर की सक्रियता में योगदान देता है। इसका मतलब है कि लैक्टिक एसिड शरीर से तेजी से उत्सर्जित होता है, मांसपेशी फाइबर कम घायल होते हैं।

मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह कोशिकीय श्वसन की प्रक्रिया में बनता है, जो मांसपेशी फाइबर के माइटोकॉन्ड्रिया में होता है। इस प्रक्रिया में ग्लूकोज, अमीनो एसिड और फैटी एसिड के टूटने से ऊर्जा निकालना और एटीपी के मैक्रोर्जिक बांड का निर्माण शामिल है। इन कनेक्शनों की ऊर्जा इन संकुचनों पर खर्च होती है। रक्त में मांसपेशियों तक पहुंचाई जाने वाली ऑक्सीजन मायोग्लोबिन से जुड़ जाती है, जो हीमोग्लोबिन की संरचना के समान एक लाल रंगद्रव्य है।

मांसपेशियां और उनकी संरचना

आराम करने पर और सामान्य शारीरिक गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है, हालांकि, यदि अप्रशिक्षित मांसपेशियां बहुत कड़ी मेहनत करती हैं, तो ऑक्सीजन पर्याप्त नहीं होती है।

ऑक्सीजन की कमी के कारण आपकी मांसपेशियां एटीपी का उत्पादन शुरू कर देती हैं अवायवीय मोड में. मांसपेशी ग्लाइकोजन ऑक्सीजन समर्थन के बिना भी एटीपी में परिवर्तित हो जाता है। ऊर्जा प्राप्त करने की यह विधि लैक्टिक एसिड नामक पदार्थ की मांसपेशियों को सिकोड़कर स्थानीय स्राव को उत्तेजित करती है। चूँकि रक्त प्रवाह बाधित हो जाता है, यह मांसपेशियों में बना रहता है, जिससे जलन होती है। हममें से प्रत्येक ने बहुत अधिक शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव किया है। तो यह दर्द लैक्टिक एसिड के संचय से जुड़ा है। यह दर्द लोड के 4-6 घंटे बाद होता है और दूसरे दिन तेज हो जाता है। यही कारण है कि ऐसा होता है.

जाहिर है, जलन जितनी अधिक तीव्र होगी, लैक्टिक एसिड उतना ही अधिक उत्पन्न होगा। लेकिन यह केवल वजन प्रशिक्षण पर लागू होता है। यदि स्थानीय रक्त परिसंचरण बहुत कठिन नहीं है, तो लैक्टिक एसिड का कुछ हिस्सा धुल जाता है और दर्द इतना तीव्र नहीं होता है।

लैक्टिक एसिड लंबे समय या दिनों तक नहीं रहता है। ये बहुत महत्वपूर्ण विवरण, क्योंकि कई लोग मानते हैं कि गहन प्रशिक्षण के दौरान लैक्टिक एसिड का संचय बाद में मांसपेशियों में दर्द के लिए जिम्मेदार होता है। यदि आपको प्रशिक्षण के 24 या 48 घंटे बाद दर्द महसूस होता है, तो लैक्टिक एसिड का इससे कोई लेना-देना नहीं है, यह बहुत पहले ही ख़त्म हो चुका है। इसलिए, लैक्टिक एसिड विलंबित मांसपेशी दर्द से संबंधित नहीं है। दूसरी ओर, एसिड मांसपेशियों को नुकसान (माइक्रो-टियरिंग) का कारण बन सकता है जिससे अपचय प्रक्रिया शुरू हो जाती है जो समय के साथ बढ़ती है और अंततः दर्द का कारण बनती है।

गहन कार्य के दौरान, मांसपेशियां तथाकथित अवायवीय मोड में काम करती हैं, यानी ऐसे मोड में जब इसमें ऑक्सीजन की कमी होती है और संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करती है। अवायवीय प्रक्रियाओं का अंतिम उत्पाद लैक्टिक एसिड होता है। यदि भार मध्यम है, तो लैक्टिक एसिड रक्त द्वारा मांसपेशियों से सुरक्षित रूप से हटा दिया जाता है। लेकिन यदि भार तीव्र है, तो लैक्टिक एसिड को मांसपेशियों से निकलने का समय नहीं मिलता है और तंत्रिका अंत में जलन शुरू हो जाती है। दर्द ऐसे ही होता है.

लेकिन व्यायाम से मांसपेशियों में होने वाला दर्द एक दूसरे प्रकार का भी होता है - विलंबित मांसपेशी दर्द. यह लोड के अगले दिन होता है और 2-3 दिनों के भीतर बढ़ सकता है। इसका कारण पहले से ही अलग है - यह मांसपेशी फाइबर में माइक्रोफ्रैक्चर की घटना है। विलंबित मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों में सूजन के साथ होता है। प्रशिक्षण के साथ, विलंबित मांसपेशियों में दर्द का सिंड्रोम कमजोर हो जाता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्दमांसपेशियों में खिंचाव के कारण हो सकता है। यदि दर्द अधिक भार के कारण है, तो चलने और अन्य गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों में थोड़ा दर्द होता है। मांसपेशियों के फटने के साथ, किसी भी हरकत से तीव्र दर्द होता है, जो हिलने-डुलने से रोकता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे बचें?

सबसे पहले, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों में दर्द शुरुआती लोगों में होता है, जिन्होंने लंबी आलस्य के बाद त्वरित गति से आकार में आने का फैसला किया।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर को भार की आदत हो जाती है, और इससे मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि लैक्टिक एसिड का उत्पादन बंद हो जाता है। बस हमारा शरीर नियमित वर्कआउटसामान्य भार का सामना करना सीखता है और तेज मांसपेशियों में दर्द के साथ उस पर प्रतिक्रिया नहीं करता है।

दूसरे, आपको पहले पाठ से अधिक तनाव लेने की आवश्यकता नहीं है। भार में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए। यह गलत धारणा है कि पहले व्यायाम सत्र के बाद मांसपेशियों में दर्द व्यायाम का एक सामान्य दुष्प्रभाव है, यह एक संकेत है कि मांसपेशियों ने अच्छी तरह से काम किया है। ऐसा कुछ नहीं! दर्द शरीर का संकेत है कि कुछ गड़बड़ है। इस मामले में, दर्द के साथ, शरीर हमें बताता है कि मांसपेशियों को अधिभार प्राप्त हुआ है।

तीसरा, कक्षा से पहले हमेशा गर्म होने की जरूरत हैमांसपेशियों को गर्म करना.

लेकिन क्या होगा अगर दर्द पहले ही प्रकट हो चुका हो?

यदि कुछ मांसपेशियों में दर्द होता है, तो आपको कम से कम 3-4 दिनों के लिए उन पर भार देना बंद कर देना चाहिए। और इस दौरान आप दूसरे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

पहले तोव्यायाम करना कभी बंद न करेंक्योंकि व्यायाम आपके चयापचय को गति देता है। केवल प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना आवश्यक है।

दूसरेमांसपेशियों में दर्द होने पर मालिश करना अच्छा रहता है. व्यायाम के बाद मांसपेशियां संकुचित अवस्था में होती हैं और मालिश से आराम मिलता है। मालिश से दर्द नहीं होना चाहिए, यह गोलाकार गति, उंगलियों को थपथपाना या परिधि से केंद्र तक खींचने वाली गति हो सकती है। मालिश से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को सक्रिय करने में मदद मिलती है, जिससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह सक्रिय हो जाता है जल्द स्वस्थशरीर में एसिड संतुलन.

तीसरायदि दर्द बहुत गंभीर है, तो गर्म स्नान उपयोगी है, क्योंकि यह चयापचय दर को भी बढ़ाता है और विश्राम को बढ़ावा देता है।

चौथी, खूब पानी पीना उपयोगी है, क्योंकि पानी शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है और शरीर से चयापचय उत्पादों को निकालने में मदद करता है।

निम्नलिखित उपाय मदद कर सकते हैं:
1) दबाव पट्टी,
2) बर्फ (सूजन हो तो),
3) सूजन-रोधी और उपचार प्रभाव वाले वार्मिंग मलहम (यदि कोई एडिमा नहीं है),
4) गर्म स्नान या हीटिंग पैड (यदि कोई सूजन न हो),
5) घरेलू दवा कैबिनेट से दर्द निवारक दवाएं (एस्पिरिन, इबुप्रोफेन, आदि)।

और याद रखें, यदि दर्द आपको एक सप्ताह से अधिक समय तक परेशान करता है, तो आपको इससे छुटकारा पाना होगा।

एटीपी- एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एबीबीआर। एटीपी, अंग्रेजी एटीपी) - न्यूक्लियोसाइड ट्राइफॉस्फेट, जो विशेष रूप से खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाजीवों में ऊर्जा और पदार्थों के आदान-प्रदान में; सबसे पहले, यौगिक को जीवित प्रणालियों में होने वाली सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा के एक सार्वभौमिक स्रोत के रूप में जाना जाता है। एटीपी की खोज 1929 में हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के वैज्ञानिकों के एक समूह ने की थी और 1941 में यह साबित हुआ कि एटीपी कोशिका में मुख्य ऊर्जा वाहक है।