Harmonogram treningów dla początkujących. Gotowy program treningowy dla początkującego

Poniżej zostanie przedstawiony gotowy program treningowy dla początkującego, od którego zaleca się rozpoczęcie absolutnie każdemu, niezależnie od przyszłych celów treningowych. Program jest zbilansowany, aby przygotować organizm do przyszłych obciążeń i trudniejszych treningów, nauczyć organizm pracy, spalania zbędnej tkanki tłuszczowej i budowania mięśni. Dla każdej z dwóch wersji programu podano szczegółowe wyjaśnienia, co, jak i dlaczego należy robić. Ten artykuł będzie niezwykle przydatny zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy je trenują.

Jeśli nie przeczytałeś artykułu o tym, zrób to, aby zrozumieć, czy jesteś początkującym, czy też warto znaleźć program trudniejszy, poznać główne zalecenia i cele takiego szkolenia.

Harmonogram

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest to, że wszystkie treningi są ściśle zaplanowane. Dla początkującego najlepszy jest trening 3 razy w tygodniu na wszystkie grupy mięśniowe. Ponadto należy je wykonać w formacie „1-2-1 2-1-2”. To oznaczenie sugeruje, że masz tylko 2 rodzaje treningu, które są naprzemiennie powtarzane przez 2 tygodnie, a potem wszystko zaczyna się od nowa. Aby to wyjaśnić, spójrz na ten wykres:

Tydzień 1

• Poniedziałek: pierwszy trening
  
• Wtorek: odpoczynek
• Środa: drugi trening
  
• Czwartek: odpoczynek
• Piątek: pierwszy trening
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: odpoczynek

Tydzień 2

• Poniedziałek: drugi trening
• Wtorek: odpoczynek
• Środa: pierwszy trening
  
• Czwartek: odpoczynek
• Piątek: drugi trening
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: odpoczynek

Jak widać są tylko 2 rodzaje treningów, które się zastępują, a pomiędzy nimi jest 1 lub 2 dni odpoczynku. Nie ma znaczenia, w jakie dni będziesz trenował: poniedziałek-środa-piątek czy wtorek-czwartek-sobota, najważniejsze, że między zajęciami jest dzień odpoczynku i 2 dni odpoczynku po trzech zajęciach.

To wszystko, co można powiedzieć o harmonogramie. Teraz czas przejść do ćwiczeń. I tu są 2 opcje.

Ćwiczenia programowe, opcja 1

Zanim zobaczysz ćwiczenia, pozwól, że cię trochę przygotuję. Mogą wydawać się dziwne. W tym sensie, że można by pomyśleć, że są banalne, nudne, a nawet zbyt łatwe. Jeśli tak, to te treningi dla początkujących, które widziałeś wcześniej, były kompletnym nonsensem. Dlaczego? Ponieważ te ćwiczenia, które zobaczysz poniżej, będą idealne dla absolutnie wszystkich początkujących, bez względu na to, jaki jest twój cel. Nawet jeśli gdzieś już słyszałeś coś diametralnie przeciwnego, zapomnij o tym i po prostu zaufaj. Wszelkie badania, wszelkie światowe doświadczenia i rekomendacje trenerów w takiej czy innej formie potwierdzają poprawność tych treningów, o których przeczytacie poniżej.

A teraz zacznijmy trenować...

Jak widać, są to najbardziej podstawowe ćwiczenia, które zapewniają równowagę między dobrym obciążeniem a czasem trwania treningu i nie wymuszają zbyt długiej regeneracji. Ten trening jest idealny do osiągania wyników dla początkujących.

Od razu odpowiedzmy sobie na kilka pytań:

Wyjaśnienia do pierwszego treningu

• Docelowymi grupami mięśniowymi tego treningu są mięśnie nóg, klatki piersiowej i pleców. Triceps, biceps i przedramiona są również zaangażowane, ale w mniejszym stopniu. Dla początkującego ważniejsze jest trenowanie dużych grup mięśniowych.
• Zaleca się wykonywanie przysiadów, ale na początkowym etapie można je zastąpić.
• Wyciskanie najlepiej wykonywać na poziomej ławce. Ale jeśli to zbyt trudne, możesz. Pamiętaj, aby poprosić kogoś o ubezpieczenie.
• zachcianki do wyboru: trakcja pozioma z wąskim chwytem, ​​trakcja pionowa z szerokim chwytem, ​​trakcja w symulatorze Hummera. Wszystkie są skuteczne.

Wyjaśnienia do drugiego szkolenia

• Docelowymi grupami mięśniowymi tego treningu są mięśnie nóg, pleców i ramion. Podobnie jak w ostatnim treningu, zaangażowane są również mniejsze grupy mięśniowe, ale początkujący nie musi się na nich jeszcze skupiać.
• Martwy ciąg jest najbardziej preferowaną opcją, ale zamiast tego możesz wykonać rumuński martwy ciąg.
• Jeśli nie możesz się podciągnąć, możesz na początek zastąpić je pionowymi rzędami z szerokim uchwytem w maszynie blokowej lub maszynie Hummer.
• Możesz robić wyciskanie na ławce siedząc lub użyć sztangi, hantli, bodybaru.

Ćwiczenia programowe, opcja 2

Pierwsza wersja programu jest idealna dla początkujących i nie wymaga żadnych dodatków ani komplikacji. Ale bez względu na to, ile razy jest to pisane, każdy nadal chce dodać do tego przynajmniej coś, co najbardziej mu się podoba. I ty też już o tym pomyślałeś, prawda? Potajemnie, pomyślałeś?

Cóż, jeśli jesteś jedną z tych osób, to druga wersja programu jest właśnie dla Ciebie. Ta druga wersja programu jest próbą pomocy w zignorowaniu powyższego, ale jednocześnie nie zrujnowaniu treningu całkowicie.

Więc używamy tego samego formatu 1-2-1 2-1-2 z treningami całego ciała 3 dni w tygodniu, ale z kilkoma małymi dodatkami.

Dodano kilka ćwiczeń na mniejsze grupy mięśni, które wcześniej pracowały w ćwiczeniach podstawowych (więc wykonuje się mniej serii). Wszystko inne pozostaje takie samo jak w pierwszej opcji.

Wyjaśnienia

• Zamiast podnosić sztangę na biceps, możesz to zrobić, ale weź ciężar mniejszy niż połowa ciężaru sztangi.
• Zamiast brzuszków na podłodze możesz robić co chcesz.
• Aby uzyskać wyjaśnienia pozostałych ćwiczeń, zobacz pierwszą opcję.

Jest to więc nadal program dla początkujących, ale dodano do niego kilka nowych ćwiczeń. Mamy nadzieję, że ta opcja będzie dla Ciebie satysfakcjonująca, ponieważ im więcej spróbujesz dodać do opcji 1, tym mniej odpowiedni będzie program dla początkujących, a tym samym będzie dla Ciebie mniej skuteczny. Najważniejsze, aby uzyskać wynik, to zmusić się do pracy!

Najpierw właściwa technika

Zaleca się wszystkim początkującym, aby pierwsze tygodnie na siłowni spędzali nie obciążając ciężarów i powtórzeń, ale zwracając szczególną uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Nie martw się, że nie zmęczysz się podczas treningu ani, że nadwaga nie zacznie spadać w pierwszych dniach. Przez pierwsze kilka tygodni wybierz ciężar, z którym wykonanie ćwiczenia będzie ci tylko trochę utrudnione i skoncentruj się na poprawności swoich ruchów, postawie, amplitudzie i torze ruchu sprzętu sportowego.

Ustawienie techniki jest jednym z głównych celów w szkoleniu początkujących, więc nie przechodź do następnego kroku, dopóki nie będziesz pewien, że odniosłeś sukces w tym momencie.

Gdy już nauczysz się prawidłowo wykonywać ćwiczenia, możesz przejść do stopniowego zwiększania obciążenia.

Jak dobrać ciężar, liczbę serii i powtórzeń oraz jak je dodawać

Do każdego ćwiczenia należy stosować wybraną dla niego wagę, która nie zmienia się z podejścia do podejścia. Na przykład, aby zrozumieć, że 20 kg wyciskania na ławce jest dla Ciebie odpowiednie, musisz być w stanie wykonać wszystkie 3 serie z tym ciężarem. Jeśli musisz zmniejszać wagę z serii na serię, to 20 kg to wciąż dla Ciebie za dużo. Jeśli po wykonaniu ćwiczenia zdasz sobie sprawę, że możesz zrobić jeszcze całe podejście lub parę, oznacza to, że ciężar był niewystarczający.

Kiedy możesz zrobić 3 serie po 10 powtórzeń z tym ciężarem, trzymaj poprawna technika, następnym razem możesz zwiększyć wagę o minimum możliwe (zwykle o 2,5 kg). Ze sztangą o wadze 22,5 kg (znowu przykładowo) będzie ci trudniej, dlatego trening pozwala wykonać 8 do 10 razy w jednym podejściu. Stopniowo przechodź do 3 serii po 10 powtórzeń i ponownie zwiększ ciężar.

Dotyczy to wszystkich ćwiczeń. Musisz tylko utrzymać technikę, płynnie dodawać ciężar i wykonać 8-10 powtórzeń z tym samym ciężarem w każdym podejściu.

Jako początkujący będziesz często zwiększał wagę. Częściowo dlatego, że będziesz doskonalić odpowiednią technikę, częściowo dlatego, że początkujący zawsze mają więcej miejsca nad głową niż ktokolwiek inny. Im bardziej jesteś zaawansowany, tym wolniejszy będzie postęp. Więc używaj swojego ciała, póki możesz!

Ale jeszcze raz przypominamy: na początku powinieneś wykonywać ćwiczenia z ciężarem, który jest dla ciebie oczywiście lekki. Dla szybszego postępu Pierwszy etap powinien iść z poczuciem, że możesz zrobić więcej, a nie pomijaniem powtórzeń / zestawów / treningów, ponieważ wybrałeś obciążenie, które jest dla Ciebie jeszcze zbyt duże.

Nie uchylaj się!

Przyglądając się programowi treningowemu dla początkujących, należy pamiętać, że Twoim celem nie jest „przebicie” każdego mięśnia w ciele, nie wypróbowanie wszystkich ćwiczeń, nie przejście jak najszybciej do zaawansowanego treningu, nie wykonywanie pojedynczych ćwiczeń ćwiczenia z dużymi ciężarami i inne rzeczy, z których początkujący nie odniesie absolutnie żadnej korzyści.

Głównym celem początkowego etapu treningu (oprócz ułożenia techniki) jest wykorzystanie tego krótkiego okresu przypływu sił i doprowadzenia organizmu do supertonu, który posiada każdy, kto dopiero zaczyna chodzić na siłownię. Zgadza się, początkujący: teraz możesz szybciej budować masę, szybciej zwiększać siłę, szybciej spalać wagę niż ci, którzy już są na twojej siłowni. A wystarczy przestrzegać planu treningowego i postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi ćwiczeń. I nie ma tu nic skomplikowanego: duża częstotliwość treningów, niskie ciężary i podstawowe ćwiczenia. Tak, tak, nic więcej.

Pamiętaj, że to dopiero początek i cały trening z dużymi ciężarami i zaawansowanymi ćwiczeniami czeka na Ciebie w przyszłości, a na pewno poczekasz, jeśli na etapie początkującym będziesz robić tylko to, czego potrzebuje początkujący.

Wniosek

Przeczytałeś artykuł o podstawowych zasadach początkującego, otrzymałeś najbardziej odpowiedni dla siebie plan treningowy. Co dalej? Iść na siłownię! Pamiętaj, że jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś lub wróciłeś na siłownię po dłuższej przerwie, najprawdopodobniej będziesz musiał wykonywać ten program przez co najmniej 2-3 miesiące, a dopiero potem przejść do trudniejszych treningów, które osiągnąć swój cel. W tym samym czasie możesz nadal studiować teorię i czytać naszą i dowiedzieć się, która nigdy nikomu.

Powodzenia! I pamiętajcie o systematyczności, postępach i odpowiedniej technice!

Więcej na ten temat:

Większość początkujących ma trudności z wyborem lub zaprojektowaniem programu treningowego. Wielu początkujących sportowców układa plany treningowe, które są zbyt nieefektywne i nie dają pożądanego rezultatu. Przy opracowywaniu skutecznego programu należy wziąć pod uwagę wiele czynników - doświadczenie treningowe, cechy indywidualne, typ sylwetki, pożądany efekt itp. W tym artykule przyjrzymy się najbardziej skuteczne programy treningi odpowiednie dla początkujących w kulturystyce.

Ci, którzy jako pierwsi postanowili zadbać o swoją sylwetkę, natychmiast udają się do siłownia nie jest tego warte. Specjaliści uważają, że sportowiec, który przychodzi na siłownię, powinien mieć już jakiś poziom początkowy, który można osiągnąć za pomocą pracy domowej. Zanim kupisz karnet do klubu fitness, musisz ćwiczyć w domu i na ulicy przez kilka miesięcy. Twoimi głównymi ćwiczeniami powinny być pompki z podłogi lub nierównych drążków, podciąganie na drążku, przysiady i bieganie. Obciążenia cardio doskonale pomagają przygotować organizm do nadchodzącej pracy siłowej oraz zwiększają ogólną wytrzymałość.

W pierwszych miesiącach poziomy pasek powinien być dla Ciebie najlepszy przyjaciel. Większość początkujących nie ma w domu poprzeczki, dlatego radzimy trenować na najbliższym stadionie. Dla początkujących bez doświadczenia najlepiej nadaje się następujący program treningowy:

• (4 serie po 5-10 powtórzeń);
• Pompki na nierównych prętach (4 serie po 10-15 powtórzeń) - jeśli nie możesz robić pompek na nierównych prętach, podnieś się z podłogi;
• Bieganie w wolnym tempie (10-15 minut) - wraz ze wzrostem wytrzymałości zaleca się zwiększenie obciążenia;
• (4 zestawy po 10 razy).

W ten sposób wypracujesz mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion, nóg i brzucha. Możesz także wykonywać przysiady lub przeplatać je z bieganiem podczas treningu. Możesz trenować w ten sposób codziennie, ale eksperci zalecają dzień odpoczynku po treningu, aby się zregenerować. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni dopiero po podciągnięciu się 10-12 razy i zrobieniu pompek na nierównych drążkach 15-20 razy.

Program treningowy dla początkujących w kulturystyce na siłowni będzie znacznie trudniejszy. Wykonamy w nim złożone podstawowe ćwiczenia oraz pracę z dodatkowymi ciężarami. Ogólnie wygląda to tak:

Jak widać, obciążenie dla początkujących jest dość duże. Ciężary robocze dobierane są indywidualnie. Możesz trenować w ten sposób co drugi dzień, czyli 3-4 razy w tygodniu. Do takiego treningu ćwiczymy wszystkie największe grupy mięśni - nogi, plecy, klatkę piersiową, barki i ramiona.

Na początku treningu konieczne jest wykonanie rozgrzewki, a także wykonanie serii rozgrzewkowych przed podejściem do pracy.

Po sześciu miesiącach treningu całego ciała robienie postępów staje się trudniejsze, a sportowcy muszą przejść na podzielone programy treningowe. Teraz przyjrzymy się planowi treningowemu, który pozwoli Ci dokładnie wypracować wszystkie grupy mięśniowe w 2 treningach. Ten program jest świetny dla sportowców, którzy mają doświadczenie regularne treningi ponad 6 miesięcy. Oto jak wygląda nasz podział:

Dzień 1 - Nogi, plecy i brzuch:

Drugi dzień - klatka piersiowa, barki, ramiona:

• Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej (4 X 8-12);
• (4 X 8-12);
• (4 X 8-12);
• Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej (4 X 8-12);
• Pompki na nierównych drążkach lub wyciskanie na ławce wąskim chwytem (4 X 8-12).

Taki program treningowy dla początkujących w kulturystyce będzie bardzo skuteczny. Jeśli zauważysz, że Twoje postępy spowalniają, zalecamy nieznaczną zmianę ćwiczeń, a także stosowanie superserii lub zestawów zrzutów, aby uzyskać lepszy wstrząs mięśniowy. Możesz także przełączyć się lub nawet kontynuować postępy w innych programach treningowych.

Trening klatki piersiowej i tricepsa na siłowni dla początkujących

​

Szczegółowy program treningowy dla początkujących od Denisa Borysowa

​

Początkującym sportowcom bardzo trudno jest od razu skutecznie rozpocząć trening. W Internecie jest zbyt wiele różnych i błędnych informacji na temat zasad treningu dla początkujących. Szczególnie często w Ostatnio zaczęły pojawiać się różne mega skuteczne metody, co podobno pozwoli Ci napompować w ciągu kilku miesięcy. I oczywiście większość z tych tajnych technik jest sprzedawana za całkiem spore pieniądze. W tym artykule przyjrzymy się skutecznym zestawom ćwiczeń na różne grupy mięśni, które najlepiej nadają się dla początkujących sportowców.

Jak wiemy, w kulturystyce istnieje 5 największych grup mięśniowych - nogi, klatka piersiowa, plecy, ramiona i barki. Rozważymy zestawy ćwiczeń dla każdego z tych obszarów mięśni. Oczywiście większość ćwiczeń będzie podstawowa, ponieważ są one najskuteczniejsze dla początkujących.

Najlepsze zestawy ćwiczeń dla początkujących

Najpierw przyjrzymy się zestawowi ćwiczeń kulturystycznych dla dolnej części ciała, czyli mięśni nóg. Najlepsze podstawowe ruchy nóg to:

Jeśli chodzi o mięśnie piersiowe, najlepiej nadają się do nich różne prasy:

• Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej;
• Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej;
• Pompki na nierównych słupkach;

Mówiąc o skutecznym zestawie ćwiczeń na mięśnie naramienne mamy na myśli następujące ćwiczenia:

• Podnoszenie hantli przed sobą.

Ostatnią dużą grupą mięśniową są ramiona, dzieli się na biceps i triceps. Najbardziej do treningu bicepsów efektywne ćwiczenia Czy:

• Młotki;
• Podnoszenie hantli siedząc na ławce skośnej;
• Skoncentrowane zakręty;
• Podnoszenie sztangi na biceps chwytem odwrotnym.

Jeśli chodzi o triceps, tutaj najlepiej użyć:

• Pompki na wąskich drążkach;
• i kłamie.

Przyjrzeliśmy się więc ćwiczeniom kulturystycznym dla początkujących dla wszystkich grup mięśniowych. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć i poprawić swoje forma fizyczna, to warto pomyśleć o ułożeniu planu treningowego. Nasze forum również. A teraz spójrzmy na mały zestaw ćwiczeń dla początkujących bez żadnego doświadczenia.

• Podciąganie na drążku (4 serie po 5-8 powtórzeń);
• Pompki na nierównych drążkach (4 serie po 5-8 powtórzeń) lub pompki z podłogi (4 serie po 20 powtórzeń);
• Przysiady (4 zestawy po 30-50 razy) - przy użyciu dodatkowego ciężaru liczbę powtórzeń zmniejsza się do 10-15;
• Wyciskanie sztangi stojąc (4 serie po 10 powtórzeń) - ciężar dobierany jest indywidualnie.

Taki mały zestaw ćwiczeń dla początkujących można wykonywać co drugi dzień. Działa na wszystkie główne grupy mięśniowe i jest idealny na początek. Możesz nad tym pracować przez kilka miesięcy, potem konieczne będzie przejście na bardziej złożone schematy.

Ćwiczenia dla początkujących w kulturystyce - część 1

​

Ćwiczenia dla początkujących - część 2

​

Nowicjusze na siłowni 🙂

Największa grupa osób, która przychodzi na salę to oczywiście osoby początkujące. Ta kategoria gości przychodzi na siłownię z pewnym ugruntowanym zrozumieniem swoich treningów i próbuje to zrobić. Na początkowym etapie początkujący muszą jak najlepiej ocenić swoje możliwości i nie gonić za ciężarami, aby pierwsze treningi nie spowodowały kontuzji w przyszłości.

Jak wszyscy wiedzą, najbardziej stabilny stereotyp podczas treningu początkujących: przyszedł na siłownię, zrobił podstawy: wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg. W rzeczywistości takie podejście do początku szkolenia jest błędne. Ogólnie rzecz biorąc, początkujący nigdy nie powinni robić bazy bez uprzedniego przygotowania ciała do takich obciążeń (dotyczy to szczególnie przysiadów i martwych ciągów). Jest tego kilka powodów:

1. Brak zrozumienia prawidłowego wykonywania ćwiczeń, a co za tym idzie brak prawidłowej techniki;
2. Stawy i więzadła nie są jeszcze gotowe na poważne obciążenie;

doświadczony trener)

Dlatego, kiedy już na dobre trafisz na siłownię, najpierw musisz znaleźć sobie doświadczonego trenera. Taki trener powinien ułożyć dla Ciebie program treningowy na symulatorach, aby wzmocnić więzadła, stawy i wypracować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Po skompilowaniu programu treningowego zalecamy trochę poćwiczyć z trenerem, aby ponownie utrwalić prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń: w końcu żaden film w sieci nie nauczy Cię, jak prawidłowo wykonywać różne ćwiczenia, tutaj potrzebują doświadczonego spojrzenia z zewnątrz.

Nauczywszy się, jak prawidłowo trenować, musisz także zrozumieć, jak prawidłowo się odżywiać. Wiele osób uważa, że ​​najważniejsze jest, aby przyjść na siłownię i poćwiczyć, a odżywianie jest stawiane na drugim lub trzecim miejscu. Ważne jest, aby zrozumieć, że postępy w treningu można zobaczyć tylko poprzez prawidłowe odżywianie: 5-6 razy dziennie, obserwację.

Po regularnych ćwiczeniach przez pół roku lub rok będziesz miał sprawdzoną technikę wykonywania ćwiczeń i możesz już przejść do bardziej złożonych ćwiczeń. Ważne jest, aby pamiętać, że do tego czasu powinieneś mieć rozwinięte i wzmocnione mięśnie stabilizujące (dolna część pleców, rdzeń, mięśnie brzucha), aby umożliwić wykonywanie podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiad i martwy ciąg, przy minimalnym ryzyku kontuzji. Ale wracając do treningu.

Okrągły program treningowy na siłowni dla początkujących.

Istnieje wiele programów treningowych dla początkujących, ale w tym artykule rozważymy trening obwodowy, ponieważ dzięki temu rodzajowi treningu możesz pompować wszystkie grupy mięśni - dokładnie to, czego potrzebuje początkujący.

Ćwiczenia w programie treningu obwodowego przechodzą od dużych grup mięśniowych do małych. Grupy mięśniowe, które będą zaangażowane w trening:

1. Nogi (mięsień czworogłowy i biceps);
2. Z powrotem;
3. Mięśnie piersiowe;
4. Ramiona;
5. Ramiona (triceps/biceps);

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na symulatorach, nie podstawowe ćwiczenia- dla osoby początkującej jest za wcześnie (i nie jest to konieczne) na ich wykonywanie.

Trening dla początkujących. Plan treningu:

1. Rozgrzej się 5-10 minut;
2. Nogi: wyciskanie nóg 3 * 20 (3 serie po 20 powtórzeń);
3. Plecy: podciągnięcia w Gravitron 3 * 16-20;
4. Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce w „Hummer” 3 * 12;
5. Ramiona: naciśnij symulator na środkowej delcie 3 * 12-15;
6. Triceps: wyprost ramion w skrzyżowaniu 3 * 12-15;
7. Biceps: uginanie sztangi IZ na ławce Scotta 3*12-15;
8. Dolna część pleców: przeprosty 3*15;
9. Prasa: zgięcie ze skrętami na „rzymskim krześle” 3 * 10-20;
10. Regeneracja: rozciąganie 5-10 minut.

Rozgrzać się.

Gdzie zaczyna się samo szkolenie? Trening dla początkujących (jak również dla doświadczonych sportowców) powinien rozpocząć się od rozgrzewki, to znaczy powinieneś mieć 5-10 minut cardio z tętnem 120-130 uderzeń na minutę. Jest to konieczne, aby twoje serce mogło pracować, krew (płyn stawowy) dostaje się do stawów i więzadeł, a ty możesz już bezboleśnie przystąpić do ćwiczenia siłowe. Po rozgrzewce następuje drugi etap – rozciąganie, tutaj rozciągamy i przygotowujemy nasze więzadła do nadchodzących obciążeń, a dopiero potem przechodzimy do obciążeń siłowych.

Nogi.

Pracujące stawy: kolanowy, biodrowy. Działa na mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, trochę biceps femoris (pozycja dolna). Kładziemy wygodny (niewielki) ciężar, podczas wdechu opuszczamy nogi w dół (jednocześnie staramy się, aby udo było całkowicie dociśnięte do ciała) i ściskamy na wydechu, ale nie prostujemy nóg do końca, czyli czyli nie mocujemy nóg w stawie kolanowym (aby ładunek nie trafiał do stawu, ale zawsze pozostawał na mięśniu czworogłowym). Tak wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń.

NA etap początkowy treningu, najważniejsze jest wypracowanie techniki. Zapomnij o ciężarach, nie próbuj nikomu niczego udowadniać, to może tylko zaszkodzić. Podstawowym zadaniem jest ułożenie techniki, a także wzmocnienie mięśni i stawów, które pomogą Ci w przyszłości podczas pracy z wolnymi ciężarami w podstawowych ćwiczeniach.

___________________________________________________________________________

Na wszystkie duże grupy mięśniowe można wykonać od 16 do 20 powtórzeń, na małe grupy mięśniowe (ramiona, barki) 12-15 powtórzeń. Liczba podejść 3-4. Jeśli przyszedłeś pierwszy raz, możesz po prostu zrobić 2 serie w jednym ćwiczeniu przez pierwsze dwa tygodnie.

Z powrotem.

Następną grupą mięśniową są plecy. Dla tej grupy mięśniowej początkujący będą optymalni podciągnięcia w grawitronie, ponieważ w tym symulatorze możesz wybrać odpowiednie obciążenie do podciągania, maksymalnie obciążyć mięśnie pleców i poprawić kondycję. Pracujące stawy w podciąganiu to łokieć i ramię, pracujące mięśnie to mięśnie pleców, biceps barku (w górnym punkcie). Tak więc, jeśli podzielimy ćwiczenie na 3 fazy, to plecy pracują w pierwszych dwóch fazach, a bicepsy są już uwzględnione w fazie trzeciej. Dlatego, aby wykorzystać mięśnie grzbietu, należy wykonywać podciągania na wysokości oczu, aby bicepsy nie wchodziły do ​​pracy, co z kolei pozwoli pełniej i lepiej obciążyć mięśnie grzbietu . Dla początkujących najlepiej podciągać się ze średnim chwytem (w którym kąt między przedramieniem a barkiem będzie wynosił 90 stopni). Na wydechu podciągamy się, na wdechu obniżamy. Czyn 3 serie po 16-20 powtórzeń.

Mięśnie piersiowe.

Następny przyjdź mięśnie piersiowe. Zasadniczo, jeśli masz partnera treningowego, możesz wykonać wyciskanie na ławce, czyli podstawowe ćwiczenie. Ale jeśli przyszedłeś sam na siłownię, lepiej wykonać to ćwiczenie w symulatorze, który symuluje wyciskanie na ławce, na przykład w młotku. Więc, wyciskanie na ławce w Hammer 3 serie po 12 powtórzeń.

Ramiona.

Następną grupą mięśniową są barki. Jak wiecie, nasze delty składają się z 3 wiązek: przedniej, środkowej i tylnej. Kiedy wykonujemy ćwiczenia w wyciskaniu na ławce, tylna delta praktycznie nie działa, dobrze sprawdza się przy podciąganiu czołowym, czyli gdy ciągniemy coś do siebie. Dla początkujących, po raz pierwszy, zwykle 3-6 miesięcy zajęć, wystarczy zrobić tylko ćwiczenia wyciskania leżąc na symulatorach w 3 seriach po 12-15 powtórzeń.

Ramiona (triceps/biceps).

Zrobiliśmy ramiona, potem są ramiona. Ręce to mała grupa mięśni, wystarczy im 12-16 powtórzeń, najważniejsze jest wybranie odpowiedniej wagi. Możesz użyć wolnych ciężarów: hantli lub sztangi, ponieważ w ćwiczeniach na rękach nie ma obciążenia osiowego na wciąż słabe mięśnie pleców i stabilizatory początkującego.

Zacznijmy od tricepsa. Ćwiczenie prostowania ramion skrzyżowanych, pracującym stawem jest łokieć, pracującym mięśniem jest triceps barku. Początkującym można doradzić wykonanie tego ćwiczenia z twardym uchwytem, ​​ponieważ użycie twardego uchwytu jest technicznie łatwiejsze do wykonania tego ćwiczenia. Ponownie nie gonimy za ciężarami, ale robimy to przede wszystkim z poprawna technika: stajemy nieco dalej pół kroku od symulatora, kolana lekko ugięte, miednica cofnięta, tułów pochylony do przodu, łokcie lekko wysunięte do przodu. Powoli podczas wydechu prostujemy ręce w łokciu do końca i powoli podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej do kąta 90 stopni w stawie łokciowym. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie pozostają nieruchome, ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym, same dłonie pozostają niezmienione. przeprowadzamy 3 serie po 12-16 powtórzeń.

Następnie pompuj biceps: Sztanga Scott Bench IZ. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, ramię musi być całkowicie na ławce. Technika ćwiczenia: podczas wydechu zginamy ręce do kąta 90 stopni, krótka przerwa na ustabilizowanie obciążenia i podczas wdechu powoli opuszczamy sztangę. Tak to robimy 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Stabilizatory mięśni prasy / dolnej części pleców.

Skończyliśmy główne grupy mięśniowe. Na koniec treningu rozpracujemy mięśnie stabilizujące: dolną część pleców, mięśnie core, mięśnie brzucha. Być może dla początkującego są to główne mięśnie, nad którymi należy dobrze pracować, aby je wzmocnić. W końcu jeśli te mięśnie są słabe, to późniejsze wolne ciężary mogą doprowadzić do kontuzji, które wybiją cię z procesu treningowego.

Mały z tyłu.

przeprost

Ćwiczeniem na dolną część pleców, które jest odpowiednie dla początkujących, jest oczywiście przeprost. Główne subtelności tego ćwiczenia:

• Najpierw musisz poprawnie zainstalować symulator. Aby to zrobić, znajdujemy grzebień biodrowy kości miednicy i dostosowujemy nacisk symulatora tak, aby odległość od grzebienia miednicy do górnej części nacisku symulatora wynosiła 10 centymetrów.
• po drugie, ważna jest prawidłowa technika wykonania ćwiczenia: stawiamy nogi w niewielkiej odległości i łączymy łopatki. Na wdechu opuszczamy się równolegle do podłogi (lub nieco niżej), podczas gdy łopatki są złączone, patrzymy przed siebie, podczas wydechu unosimy się nogami do linii prostej (nie ma potrzeby zginania plecy, ponieważ nadmierne obciążenie negatywnie wpłynie na dolną część pleców), ustalamy w tej pozycji i dodatkowo staramy się napiąć dolną część pleców. Czyn 3 serie po 15 powtórzeń. Przy każdym podejściu nie zapomnij się rozciągnąć, w tym przypadku możesz po prostu pochylić się i zgiąć plecy za pomocą koła.

Naciskać.

Podnoszenie ciała na „rzymskim krześle”

Na koniec treningu wykonujemy ćwiczenie dla prasy. Prasa może być ładowana na różne sposoby, na przykład unoszenie ciała ze skręceniem na „krześle rzymskim”. W tym ćwiczeniu im większy kąt nachylenia, tym trudniej wykonać ćwiczenie. Ćwiczenie jest powszechne i często popełnia się w nim wiele błędów. Najważniejsze podczas wykonywania tego ćwiczenia jest to, że musimy uzyskać zbieżność dwóch punktów (górnej części prasy i jej dolnej) poprzez zgięcie kręgosłupa. Po każdym podejściu ponownie się rozciągamy: ręce w zamku, unosimy się nad głową i rozciągamy z klatką piersiową jak najwyżej. Czyn 3 serie po 10-20 powtórzeń w zależności od przygotowania.

Na tym kończy się trening obwodowy dla początkujących.

Na koniec chciałbym zwrócić uwagę na kilka ważne punkty, co pozwoli początkującemu kompetentnie wejść w proces szkolenia:

1. Znajdź doświadczonego trenera, który ułoży odpowiednią technikę i podpowie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia;
2. Stwórz program żywieniowy, aby zrozumieć, jak prawidłowo się odżywiać, aby osiągnąć swoje cele. Dobrym pomysłem jest również użycie ;
3. Opracuj wspólnie z trenerem program treningowy i ściśle go przestrzegaj;

Według tego programu początkujący może ćwiczyć od 3 do 6 miesięcy, w zależności od częstotliwości treningów, ale nie więcej niż 3-4 treningi tygodniowo. Specjalna uwaga musisz poświęcić się regeneracji - jeśli nie masz czasu na regenerację z tego czy innego powodu, zmniejsz liczbę treningów.

Programy treningowe dla początkujących pomogą Ci obrać właściwy kurs w kierunku Twoich celów. Właściwe podejście do treningu plus chęć osiągania wyników to główny klucz do sukcesu.

Najlepsze i najskuteczniejsze programy treningowe dla początkujących:

Program treningowy na 3 dni w tygodniu

DZIEŃ 1. KLATKA PIERSIOWA, BICEPS, WYCISKANIE.


na trenerach.
2. Wyciskanie leżąc: 3x10. Ubezpieczenie jest wymagane! Pierś
3. Wyciskanie hantli lub pod kątem (głową w górę lub w dół) 15-45 stopni:
3x10. Lub informacje w zwrotnicy. Pierś
4. Pompki ze sztangi lub z podłogi: 3x10. Lub wyciskanie na ławce w symulatorze siedząc do przodu
przed sobą 3x10. Pierś.
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc na bicepsie: 3x10. Biceps.
6. Uginanie rąk z hantlami stojąc lub siedząc: 3x10. Lub zginanie ramion w symulatorze
biceps 3x10. Biceps.
7. Unoszenie nóg i miednicy w leżeniu lub podparciu („narożnik”): 3x10-40. Naciskać.
8. W celu utraty wagi: bieganie, bieżnia, elipsoida, stepper. 10-60 min.
9. Rozciąganie głównych grup mięśniowych.

DZIEŃ 2. NOGI, RAMIONA.
1. Rozgrzewka 10 min. Lekkie bieganie, przysiady, skręty ciała, huśtawki w kółko
ręce itp. Przygotowuje organizm do pracy
na trenerach.
2. Przysiad ze sztangą na barkach: 3x10. Nogi.
3. Wyciskanie nóg w symulatorze: 3x10. Nogi.
4. Prostowanie nóg siedząc: 3x10. mięsień czworogłowy.
5. Uginanie nóg w leżeniu: 3x10. Mięsień dwugłowy uda.
6. Wzloty na skarpetach stojąc: 3x10. Mięśnie nóg.
7. Wyciskanie leżąc stojąc lub siedząc: 3x10. Ramiona.
8. Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc: 3x10. Lub wyciskanie na ławce w symulatorze 3x10. Ramiona.

DZIEŃ 3. PLECY, TRICEPS, CIŚNIENIE.
1. Rozgrzewka 10 min. Lekkie bieganie, przysiady, skręty ciała, huśtawki w kółko
ręce itp. Przygotowuje organizm do pracy
na trenerach.
2. Martwy ciąg klasyczny lub sumo: 3x10. Z powrotem.
3. Podciąganie na drążku z dowolnym uchwytem lub podciągnięciem
blok pionowy w dół: 3x10. Jeśli się podciągniesz
jeśli nie wiesz jak, zrób „negatywy”: przeskocz ze stołka na brodę
poprzeczki i powoli zejdź w dół: 3x5. Z powrotem
4. Podciąganie drążkiem do pasa w pochyleniu lub poziomym podciąganiem klockami do pasa: 3x10. Z powrotem.
5. Odwrotny przeprost 3x10-15. Mięśnie lędźwiowe.
6. Wyciskanie na ławce w ścisłym uchwycie lub wyciskanie na ławce francuskiej: 3 x 10. Triceps
7. Wyciąganie ramion na klocku lub prostowanie hantli ręką zza głowy: 3x10. Triceps.
8. Unoszenie ciała w górę leżąc lub na ławce skośnej: 3x10-40. Naciskać.
9. W celu utraty wagi: bieganie, bieżnia, elipsoida, stepper. 10-60 min.
10. Rozciąganie głównych grup mięśniowych.

Program masowy

Program masowy dla początkujących pomoże Ci zacząć przybierać na wadze masa mięśniowa od pierwszego treningu. Podstawowe ćwiczenia dobrze nadają się do przybierania na masie, ten program składa się prawie wyłącznie z podstawowych ćwiczeń na różne grupy mięśnie. Ten zestaw treningowy przeznaczony jest do trzykrotnej wizyty na siłowni poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota.

Poniedziałek

Wyciskanie leżąc 3*10

Pompki na nierównych drążkach 3*10

Hodowla hantli w leżeniu 3 * 10

Wyciskanie francuskie ze średnim chwytem 3 * 10

Środa

Martwy ciąg 3*10

Wzruszenia ramionami ze sztangą 4*12

Podciąganie na drążku 4*12

Uginanie sztangi stojąc (biceps) 3*10

Piątek

Wyciskanie leżąc nad głową siedząc 3 * 10

Arnold naciśnij 4*10

Przysiady ze sztangą na barkach 3*10

Swetry z hantlami na prostych ramionach 3*10

Unoszenie nogi w skosie 1-2*20

Program 4 tygodniowy

4-tygodniowy program dla początkujących.

Tydzień 1 Całe ciało na raz

W pierwszym tygodniu powinieneś mieć 3 treningi poniedziałek/środa/piątek. Na każdym treningu wykonujemy wszystkie ćwiczenia, przerwy między seriami 1 - 1,5 minuty.

Pierwsza cyfra to liczba serii, kolejne trzy cyfry to liczba powtórzeń w seriach.

Jeśli po raz pierwszy przyszedłeś na siłownię i nie wiesz, od czego zacząć. Jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie? Jak poznać średni chwyt? Jaka jest optymalna liczba powtórzeń dla pierwszego etapu? Czy warto robić bazę?
Jeśli pierwszy raz trafiłeś na siłownię, najlepiej zacząć od treningu obwodowego całego ciała (nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona).
Denis nie tylko opowie o wszystkich cechach treningu dla początkujących, ale także pokaże prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, a także udzieli zaleceń dotyczących zajęć po raz pierwszy.

Program treningowy dla początkujących. Od czego zacząć swoją przygodę ze sportem i jak prawidłowo ułożyć program treningowy. Podstawowe ćwiczenia dla początkujących.

Program treningowy dla początkujących. Część 1.

Program treningowy dla początkujących. Część 2.

Najpierw przyszedłeś na siłownię, jak od razu zacząć robić wszystko dobrze, aby szybciej osiągnąć pierwsze efekty, bo często służą jako motywacja do dalszych treningów. Większość początkujących rezygnuje z zajęć po miesiącu lub dwóch, nie widząc efektu wizyty na siłowni. W tym artykule pomożemy Ci dobrze zacząć, ale najpierw obejrzyj film o tym, czego nie robić na siłowni.

Po powyższej liście programów koniecznie obejrzyj wideo ze wskazówkami treningowymi dla początkujących. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonać jakieś ćwiczenie, zobacz także w szczegółowy opis techniki wykonania.

Każdy z nas przyszedł kiedyś pierwszy raz na siłownię i zaczął swoje treningi. Teraz możesz robić wszystko dobrze, a programy szkoleniowe dla początkujących pomogą Ci w tym.