Scândura de exerciții de gimnastică. Exercițiu de scânduri pentru începători - reguli și program

Există un exercițiu fizic universal - scândura (foto), care vă permite să întăriți și să dezvoltați multe grupe musculare. Poziție statică, fixă ​​- reprezintă fundamentul acestei sarcini și vă permit să faceți fără echipamente suplimentare.

Scândura: Beneficii

Mersul la săli de sport, joggingul epuizant pe stadioane și piețe, forța și întărirea sarcinilor cu ajutorul barelor de perete, barelor orizontale, ganterelor și alte accesorii ale exercițiilor sportive sunt concepte de neatins pentru mulți. Uneori, ele nu vă permit să vă încadrați în programul zilnic, sau chiar doar vă sperie cu eforturi și responsabilitate excesive.

Scândura este un exercițiu unic și versatil din toate punctele de vedere.

• Implementarea sa este costisitoare doar pentru o perioadă minimă de timp.
• Nu necesită mult spațiu în cameră.
• Se poate face în orice moment al zilei.
• Un stomac plin nu este o problemă.
• Nu este nevoie de echipamente speciale.
• Are un număr minim de contraindicații.
• Execuția atentă garantează o siluetă inteligentă.
• Întărește aparatul vestibular.

Modelarea corpului scândură

Dacă doriți o imagine clară și clară a ceea ce va duce exercițiul cu scânduri după antrenamente repetate, atunci rezultatele înainte și după sesiunile lunare pot fi vizualizate în detaliu nu numai în fotografie, ci și citiți despre ele aici:

• Postură. Un stil de viață sedentar sau munca grea din punct de vedere fizic poate duce la probleme de spate: scolioză, sciatică, osteocondroză. Implementarea regulată a barei va elibera corpul din captivitatea acestor boli, întărind coloana vertebrală și cadrul muscular al spatelui.
• Picioarele. Aproape toți mușchii gambei și coapsei sunt implicați în lucru atunci când executați bara. Activarea lor va returna forța și elasticitatea picioarelor.
• Mâinile. Treptat, zi de zi, încrederea va apărea în palme, antebrațe și centura scapulară. Mâinile vor deveni mai puternice și vor înceta să tremure de tensiune. Dar rezultatul după aproximativ 3-4 săptămâni va încuraja studii ulterioare.
• Fesele. Cea mai sexy parte a corpului va fi rotunjită, va câștiga elasticitate, va spune adio celulitei.

• Stomac. Scândura te va forța să strângi abdomenul, să alungi grăsimea din stomac.
• Talie. Laturile și cadrul muscular din zona taliei vor prinde contur, iar dacă de la bun început măsori și circumferințele părților corpului, atunci dorința de a-ți îmbunătăți silueta nu va face decât să crească.

Sfat! După primele cursuri, mușchii aproape a întregului corp vor răni. Acest lucru este inevitabil, dar nu ar trebui să fie alarmant: înseamnă că toate acțiunile efectuate au fost efectuate în strictă conformitate cu instrucțiunile.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Plank este un exercițiu pentru cei care și-au stabilit obiectivul principal: slăbirea. Cerința principală - regularitatea execuției - va asigura arderea grăsimilor, pomparea abdomenului și va oferi mușchilor brațelor, picioarelor, feselor și cea mai mare parte a spatelui o siluetă desenată. Un covor și puțin timp liber - acestea sunt toate atributele pe calea îmbunătățirii siluetei.

Scândura clasică

Începătorii ar trebui să acorde atenție acestui exercițiu. Din această opțiune se recomandă să se procedeze la execuția barei. Acesta este un exemplu de flux de lucru de bază.
Întins pe burtă, ridicați partea superioară a corpului și stați pe mâini, îndoind coatele strict la un unghi de 90 de grade. Închideți mâinile în pumni. Ridică-ți capul, privește drept înainte. Împreună cu aceasta, trage degetele picioarelor spre tine, stai pe ele și sprijină-te de ele. Strângeți mușchii abdominali și ridicați-vă trunchiul. Așezând coatele și degetele picioarelor pe podea, corpul ar trebui să formeze o singură linie dreaptă de la călcâi până la coroana capului. Nu vă arcuiți spatele și nu vă înclinați. În această poziție statică, trebuie să reparați timp de 60 de secunde. Pentru un corp neantrenat, 30 de secunde vor fi suficiente pentru prima dată.

Sfat!30 de secunde vor părea o eternitate pentru o persoană slabă din punct de vedere fizic. Zonele abdomenului, umerilor și șoldurilor vor fi însoțite de o senzație de arsură: această tensiune musculară nu trebuie să alarmeze sau să sperie. Deci, lucrurile au mers bine.

Cantitatea de efort este relativă

Există modalități de a simplifica, de a slăbi forța barei. Acest lucru este necesar pentru cei care, în stadiile inițiale, sunt o mulțime insuportabile de exerciții simple, la prima vedere. Și, invers, există metode care măresc intensitatea și productivitatea orelor.

Opțiuni simplificate:

• Destindeți-vă picioarele mai larg în timpul antrenamentului, reduceți sarcina asupra mușchilor.
• Dacă bara este efectuată pe brațele îndreptate și nu pe coate, atunci sarcina este simplificată.
• Este permisă reducerea timpului de execuție al barei prin ruperea lui în mai multe abordări.

Complicam scândura:

• Faceți bara, sprijinindu-vă pe brațele îndoite la coate.
• Ține-ți picioarele împreună.
• Creșteți intensitatea adăugând timp la sesiunile dvs.
• Încărcați-vă alegând o opțiune de scândură mai dificilă.
• Legănarea pelvisului cu o amplitudine mică.

Diferite tipuri de scânduri lucrează grupuri musculare de un fel sau altul. Aceasta este o scândură laterală și cu un braț întins și cu o tranziție și invers - există aproximativ o sută de tipuri de acest lucru util și iubit de multe exerciții.

Sfat! În mod ideal, bara ar trebui făcută cu trei abordări, între care pauzele nu sunt mai mari de un minut.

Execuția sa corectă face ca unii mușchi ai spatelui, umerilor, pieptului și picioarelor să fie incluși suplimentar în muncă.

Întinde-te pe partea ta. Ține-ți picioarele unul în fața celuilalt. De parcă am merge, întinși. Ridicați partea superioară a corpului, sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot. Ridicați regiunea pelviană de la podea, bazându-vă doar pe cot și picioare. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la gleznă până la vârful capului. Ne punem mâna liberă pe centură. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Vă puteți complica sarcina efectuând o scândura laterală bazată pe două puncte. Acest exercițiu activează mușchii profundi ai presei, oferă o tensiune excelentă mușchiului mijlociu al feselor, lucrează perfect mușchii femurali - largi și interni.

Asumând poziția plăcii laterale obișnuite, ridicați brațele libere și piciorul în sus. Nu îndoiți membrele, mențineți-le absolut drepte. Corpul trebuie să fie drept. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Exercițiul este extrem de dificil de efectuat, dar rezultatul este eficient datorită muncii mușchilor care țin trunchiul în această poziție.

Sfat! Bara laterală poate fi simplificată pentru a începe cu sprijin pe genunchi. Cea mai precisă performanță poate fi obținută în fața unei oglinzi sau sub supravegherea unui instructor.

Scândura inversă

Exercițiul își poartă numele datorită faptului că are proprietatea unei scânduri clasice, doar în secțiune inversată, inversată.

Pentru a efectua bara inversă, trebuie să stați pe podea, să vă îndreptați picioarele și spatele, să vă sprijiniți palmele pe podea la nivelul umerilor și să vă ridicați fesele. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Fixați această poziție timp de 30 de secunde.

Rămânând în poziția inversă a scândurii cu ridicarea alternativă a fiecărui picioare, execuția devine mai dificilă și sarcina asupra mușchilor profundi ai presei, șoldurilor și umerilor crește. La ridicare, piciorul de muscă poate fi ținut drept sau îndoit la genunchi.

Erori la executarea acestui tip de scândură:

• tragerea bărbiei la piept;
• înclinarea capului;
• nerespectarea geometriei precise a exercițiului: sarcina principală merge la mâini, mușchii coapselor, spatelui și a presului lucrează indirect.

O versiune excelentă a scândurii inversate bazată pe patru puncte - palme și picioare. Figura rezultată seamănă cu un tabel. Funcționează bine în această poziție. top parte muschii spatelui si spatelui bratelor.

Sfat! Sarcina suplimentară poate fi însoțită de antrenament cu greutăți atașate la membre sau la piept.

Scânduri cu extensie a membrelor

Cineva a spus că scândura este un exercițiu pentru leneș, dar dacă faci o fotografie înainte de începerea cursurilor și după terminarea cursului de exerciții, se dovedește că leneșul poate dacă vrea.

După ce stăpâniți barele clasice și laterale, puteți începe să vă complicați sarcinile pentru implementarea acesteia.

După ce ați luat poziția scândurii clasice, întindeți brațul în fața dvs. (bara se numește „superman”) sau lateral (este mai ușor) paralel cu linia podelei. În această poziție fixă, trebuie să stați timp de 30 de secunde. Apoi întoarceți mâna la punctul de plecare și smulgeți un picior de pe podea și nu vă îndoiți. Congelați timp de 30 de secunde.

Îndepărtarea unui membru poate fi însoțită de mișcarea acestuia în aer - acest lucru complică sarcina. De exemplu, stând într-o bară clasică cu brațele drepte, trageți genunchiul stâng spre mâna stângă, în timp ce vă întoarceți capul în direcția mișcărilor direcționate - acest lucru îmbunătățește munca corpului și a gâtului.

Efectuarea unei scânduri cu o ridicare este un test de rezistență și forță a brațului. Stând într-o scândură clasică, ridică brațul și plasează-ți palma în locul cotului. Îndreptați-vă brațul ca și cum ați face o împingere. Repetați același lucru folosind cealaltă mână.

Sfat! Când executați oricare dintre tipurile de scânduri, este necesar să mențineți mușchii picioarelor, abdomenului și brațelor în tensiune. În acest caz, regiunea lombară nu este supraîncărcată.

30 de zile în jurul programului barului

Dacă lucrați cu scrupulozitate și metodic cel puțin unul dintre elementele selectate ale barei, în timp ce nu pierdeți o singură zi, respectând timpul specificat și efectuând trei repetări, atunci mușchii de relief vor fi furnizați.

• Ziua 1 - 10 secunde
• Ziua 11 - 50 de secunde
• Ziua 21 - 2,5 minute
• Ziua 2 - 10 secunde
• Ziua 12 - 1 minut
• Ziua 22 - 3 minute
• Ziua 3 - 20 de secunde
• Ziua 13 - 1 minut
• Ziua 23 - 3 minute
• Ziua 4 - 20 de secunde
• Ziua 14 - 1,5 minute
• Ziua 24 - 3,5 minute
• Ziua 5 - 30 de secunde
• Ziua 15 - 1,5 minute
• Ziua 25 - 3,5 minute
• Ziua 6 - 30 de secunde
• Ziua 16 - 2 minute
• Ziua 26 - 4 minute
• Ziua 7 - 40 de secunde
• Ziua 17 - 2 minute
• Ziua 27 - 4 minute
• Ziua 8 - 40 de secunde
• Ziua 18 - 2 minute
• Ziua 28 - 4,5 minute
• Ziua 9 - 50 de secunde
• Ziua 19 - 2,5 minute
• Ziua 29 - 4,5 minute
• Ziua 10 - 50 de secunde
• Ziua 20 - 2,5 minute
• Ziua 30 - 5 minute

Sfat! Dieta echilibrata, care include complexe de vitamineși minerale, vor grăbi transformarea într-un ideal.

Obstacole pe calea spre excelență

Poate părea ciudat pentru un atlet începător neluminat că un astfel de exercițiu fizic aparent inofensiv ca o scândură poate avea contraindicații pentru implementare. Dar profesioniștii în zadar nu vor avertiza.

• O poziție interesantă. Când o femeie se pregătește să devină mamă, atunci pe drumul către nașterea unui copil, nu ar trebui să existe nici un stres pe stomac. Cu excepția, desigur, contracțiilor. Deci, nu merită să-i provoci dinainte.
• Herniile discurilor intervertebrale, precum și orice hernii din abdomen (inghinale, ombilical, postoperator) reprezintă un obstacol serios în calea scândurii.
• Terminații nervoase ciupite la nivelul coloanei vertebrale. Pe scurt, dacă ai dureri de spate, trebuie să mergi la medic.
• Boli în care scândura va provoca durere și disconfort (chisturi de diverse etiologii, tumori etc.)

Sfat! Persoanele care suferă de afecțiunile de mai sus pot fi sfătuite să facă yoga.

Recenzii, fotografii înainte și după

Orice fel activitate fizica esti dependent de stadiul inițial, bara este un exercițiu care va înlocui Sală de gimnastică, iar feedbackul de la utilizatorii începători și avansați ai barei nu este o frază goală.

Regina, 50 de ani: Știi cât de greu mi-a fost să îndeplinesc scândură! Chiar am renunțat de câteva ori. Dar apoi s-a întors la ea. Și nu a regretat! Acum încerc să stăpânesc programul de 30 de zile. Sper să funcționeze.

Ekaterina, 36 de ani: Totul a început cu faptul că fiica mea de 6 ani a început să execute scândura inversă. De unde l-a luat, nu știu. Dar eu, uitându-mă la ea, am primit un impuls bun pentru cursuri. Acum o facem împreună.

Rita, 23 de ani: A devenit foarte robustă după ce a născut. Căutam ceva care să dureze puțin și să se potrivească acasă. Plank mi s-a părut cea mai bună opțiune. La început a fost insuportabil să stai într-o ipostază timp de 5 secunde. Dar nimic, nu am disperat. A trecut o lună: am slăbit (deși am redus cantitatea de mâncare), iar brațele mi-au devenit mai definite, iar șoldurile și fesele s-au strâns, acum nu mai am celulită!

Lana, 35 de ani: Fac exerciții de scânduri de peste o lună. Voi spune asta: nu-mi pot imagina ceva mai bun pentru a mă menține în formă.

Christy, 18 ani: Lucrăm împreună cu un prieten. Dacă nu există timp pentru jogging și săli de sport, atunci scândura este exact lucrul! Facem 5 minute dimineața și 5 seara. Acum nici această încărcătură nu este suficientă pentru noi. Este necesar să creșteți atât timpul, cât și combinația de exerciții. Apropo, mi-am măsurat talia înainte și după. Au trecut 12 cm într-o lună și jumătate!

Poate nu spui imediat, dar barul este cel mai bun exercițiu pentru studiul profund al mușchilor abdominali. Afla de ce un minut dedicat scandurii nu se pierde niciodata!

Dacă ai urmărit discuția care a izbucnit anul trecut printre profesioniștii de fitness, probabil ați observat că mulți nu îl mai consideră un exercițiu de bază pentru antrenarea abdomenului. Sunt sigur că la început ți s-a părut un sacrilegiu, pentru că cei mai mulți dintre noi facem răsucire încă de la școală. De ce schimba ceva?

Acum gândește-te: probabil că ai ieșit din sala cea mai mare parte a zilei. Și probabil Partea leului petrece acest timp într-o poziție așezată. Stai la birou, stai în mașină. Cocoșat, stai ore întregi în fața ecranului monitorului sau în fața televizorului. Deci, merită să exploatezi în continuare poziția șezut, efectuând răsuciri nesfârșite în sală?

Nu spun că nu puteți sau nu ar trebui să includeți crunch-urile în programul dvs. Doar că, dacă antrenamentul tău pentru abdomen este doar de abdomene, este ca și cum ai face nimic altceva decât presse pe bancă în fiecare zi, fără a lucra la umeri sau spate. Ca urmare, nu dezvoltați indicatori de bază de forță, ceea ce are ca rezultat un fizic disproporționat și o dezvoltare insuficientă a grupelor musculare individuale.

Dar cum să antrenezi abdomenele fără să te răsuci? Unul dintre cele mai populare trucuri este vechiul exercitiu bun- scândură. Spui că e plictisitor? Atunci permiteți-mi să vă întreb: faceți acest exercițiu conform tuturor regulilor? Răspunsul este de obicei nu.

Dar dacă ești cu adevărat bun la tehnica exercițiilor și suficient de puternic pentru a ațipi în timpul unui set de două minute, atunci este timpul să crești. Din fericire, există o mulțime de variații de scânduri care cresc nivelul de dificultate. Dar mai întâi, să vedem cum ar trebui să arate o scândură adevărată.

Scândura: stăpânirea tehnicii

Este extrem de important să învățați cum să executați corect bara frontală de bază și abia după aceea treceți la opțiuni mai complicate, deoarece respectarea regulilor fundamentale face ca acest exercițiu să fie atât de eficient. Dacă este făcută sistematic și corect, îți va oferi (cu siguranță îți va da!) Forță, care ulterior te va ajuta să faci progrese vizibile în. Pe de altă parte, dacă este făcut incorect, riscați să agravați problemele lombare fără cel mai mic beneficiu pentru mușchii abdominali. Deci alegerea este a ta!

Să începem de la poziția de plecare: sprijiniți-vă pe antebrațe, coatele la nivelul umerilor, picioarele ferm pe degetele de la picioare. Ai luat o pozitie de start? Probabil că nu, din moment ce citiți aceste rânduri. Dar e în regulă, tocmai ne pregătim să începem!

Un element cheie al tehnicii corecte este spatele drept. Cea mai frecventă greșeală pe care o întâlnesc este „eșecul” spatelui inferior, iar pe locul doi îl ocupă o altă problemă – „cocoașa” din zona șoldurilor. Este această „opțiune” pe care o preferă de obicei oamenii care spun că scândura este „prea ușoară”.

Un element cheie al tehnicii corecte este spatele drept.

Vă voi oferi câteva sfaturi despre cum să vă mențineți spatele în poziția corectă. Dacă plasați un baston de gimnastică pe spate în timpul unui exercițiu eficient, acesta va atinge corpul în trei locuri: capul, partea superioară a spatelui și fesele. Desigur, va trebui să ceri cuiva să-ți pună un băț pe spate, dar ai prins ideea principală.

Al doilea element al unei scânduri bune este poziția corectă a umerilor: încercați să nu-i apăsați de urechi. Iar ultimul secret este poziția capului. Ar trebui să-ți ții capul în linie cu coloana vertebrală, ca și cum ai fi drept și ai privi drept înainte. Rezistați tentației de a vă întinde gâtul în sus sau de a lăsa capul în jos. Pentru a stăpâni acest element de tehnică, încercați să vă uitați la pumnii tot timpul.

Dacă faci totul corect, corpul tău se întinde într-un șir din cap până în picioare. Fiecare dintre sfaturile mele vă va ajuta să rezolvați această problemă și, în același timp, să complicați exercițiul - dar asta încercăm să realizăm. Permiteți-mi să vă reamintesc din nou: scândurile nu trebuie să fie ușoare.

Scândura complicată cu greutate proprie

Scândura frontală de bază este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că țineți o poziție statică pentru o anumită perioadă de timp. Unora le place să stea minute în șir și nu e nimic rău în asta.

Totuși, dacă poți ține scândura timp de 45-60 de secunde fără să-ți scuturi genunchii sau să sforăi, atunci ți-ai câștigat dreptul de a trece la următorul nivel de dificultate. Desigur, dacă vrei. Ca și în cazul barei clasice, opțiunile mai complicate nu necesită dispozitive suplimentare - ai nevoie doar de propriul tău corp și voință de fier. La început, îți vor părea teribil de obositoare, dar stăpânirea acestor tehnici va lucra mușchii părții mijlocii a corpului în sus și în jos.

Reducerea plasturelui de contact

Frumusețea scândurii este că cea mai mică schimbare complică uneori exercițiul. Unul dintre moduri eficiente Pentru a crește complexitatea barei înseamnă a reduce punctele de contact cu suprafața: doar ridicați un picior sau un braț de pe sol. Acum corpul tău trebuie să facă tot posibilul pentru a rezista instabilității și forței de rotație. Începeți prin a ține scândura dreaptă - subliniind scândura dreaptă în timp ce stați pe un picior, apoi mergeți mai departe și ridicați un braț.

O modalitate eficientă de a crește complexitatea scândurii este reducerea punctelor de contact cu suprafața.

Când vă simțiți încrezător cu trei puncte de contact, îndepărtați încă un suport: rămân un braț și un picior. Când poți menține poziția corectă timp de 60-90 de secunde, mângâie-te pe umăr și treci la opțiuni și mai dificile.

Apropo, un alt mod de a complica bara este să întinzi un braț în fața ta. Schimbarea lungimii pârghiei pe măsură ce mâna se îndepărtează de centrul de greutate va face exercițiul și mai inconfortabil și mai dificil. Dar nu te grăbi să complici lucrurile, pentru că mergi mai liniștit - vei continua!

VRG-bar

Exercițiul, pe care mulți îl numesc scândura VRG sau scândura Rusă Kettlebell Challenge, nu arată cu mult diferit de scândura clasică. Pentru privitorul neinițiat, ele pot părea chiar identice, dar, de fapt, în mici diferențe stă o creștere exponențială a nivelului de complexitate. Care sunt aceste diferențe?

• Antebrațele sunt ușor extinse înainte.
• Coatele sunt ușor prieten mai apropiat la prieten.
• Cvadricepsul este scurtat.
• Mușchii fesieri sunt încordați și comprimați cu efort maxim.

Nu sună prea înfricoșător, dar merită încercat, iar părerea ta se va schimba dramatic. Schimbarea poziției antebrațelor și coatelor reduce aria de sprijin, așa cum este cazul separării unui braț. Dar diferența cheie constă în tensiunea accentuată a întregului corp. În această versiune a scândurii, trebuie să strângeți cât mai mult posibil toți mușchii implicați în proces - același stil de lucru cu stres ridicat este promovat de apologeții pentru antrenamentul cu kettlebellul rusesc.

Nu fii prea surprins dacă nu poți ține scândura VRH jumătate din timpul obișnuit pentru tehnica clasică, deoarece acest exercițiu creează o încărcare extraordinară asupra tuturor mușchilor implicați în proces. După ce a analizat ambele exerciții, antrenorul și cercetătorul profesionist Bret Contreras a concluzionat că, în comparație cu tehnica clasică, scândura RG este de 4 ori mai tare pentru abdomenul inferior, de trei ori mai tare pentru oblicii externi și de două ori mai tare pentru oblicii interni. Dacă nu mă crezi, încearcă și tu.

Scândura complicată cu dispozitive suplimentare

Nu vă faceți griji, aceasta nu va fi doar o altă poveste de „antrenament funcțional” și nu voi începe să vă recomand exerciții cu minge Bobo. Dar adevărul este că prin adăugarea unei suprafețe de sprijin instabile la scânduri, obțineți una dintre cele mai interesante și provocatoare variante ale acestui exercițiu.

Aproape fiecare sală de sport este echipată cu un fel de mingi de gimnastică. Prin urmare, să aruncăm mingea în lateralul desculț și să luăm în mâinile fratelui său mai mare - un fitball mai mare și mai puțin stabil, ceea ce va complica ținerea barei noastre.

Toate regulile scândurii clasice rămân în vigoare: sfoara este de la coroana capului până la degetele picioarelor, absența unei scufundări și a unei cocoașe în spate, nu apăsăm umerii de urechi.

Cumva nu foarte greu? Nici o problemă. Doar ridicați un picior de pe podea, ca în opțiunile discutate anterior pentru scândura complicată. Suprafața instabilă, combinată cu reducerea punctelor de sprijin, va transforma exercițiul în cele mai istovitoare 30 de secunde din viața ta.

A văzut

Poate părea că mișcarea corpului contrazice principiile fundamentale ale exercițiului de scânduri izometrice, deoarece în toate variațiile sale încercăm să evităm cea mai mică mișcare a părților corpului în spațiu. Cu toate acestea, există două variante ale barei dinamice, despre care vom vorbi acum. Ambele sunt construite în jurul exercițiu de bază cu accent pe stabilizarea dinamică; asta înseamnă că trebuie să-ți păstrezi echilibrul în timp ce corpul tău este în mișcare.

În opțiunea „Fierăstrău”, luați poziția de pornire și puneți picioarele pe o minge de gimnastică sau pe o platformă mobilă. Dacă nici unul, nici celălalt nu este la îndemână, adaptează armăturile pentru mobilier mobil la nevoile tale. Serios!

După ce ați luat poziția de pornire, mișcați încet corpul înainte și înapoi, folosind antebrațele pentru aceasta. Ca și în cazul unei role de gimnastică, exercițiul va fi mai dificil cu cât coatele tale sunt mai departe de centrul de greutate.

ejectie

Ejectarea este similară cu un ferăstrău, doar că acum mâinile tale sunt amplasate pe un suport mobil. Când folosiți mingea de gimnastică în poziția de start, vă sprijiniți pe antebrațe, la fel ca în cazul scândurii clasice. Apoi începem încet să împingem mingea departe de noi până când simțim că ceva mai mult, iar partea inferioară a spatelui va cădea. În acest moment, trecem la revenirea la poziția inițială. Mișcarea mingii cu 30-40 cm va face șmecheria.

Puteți chiar să veniți cu o altă modalitate de a crește nivelul de dificultate și de a adăuga instabilitate exercițiului.

Atunci când utilizați o platformă mobilă, devine mult mai dificil de scos din cauza intervalului de mișcare potențial mai mare. Prindeți balustradele și faceți exercițiul în același mod ca și cu mingea, mișcându-vă încet mâinile înainte. Dacă ești suficient de puternic, poți acoperi toată distanța și extinde complet brațele.

După ce ai urcat până aici, vei realiza că scândură nu este o pierdere de timp de antrenament. Sau poate chiar veți găsi o altă modalitate de a crește nivelul de dificultate și de a adăuga instabilitate exercițiului. Și, poate, noua tehnică va fi cel mai bun lucru pe care l-ați făcut vreodată pentru abdominali!

« Exercițiu de scânduri pentru presă„- un exercițiu dificil și în același timp util care întărește nu doar mușchii abdomenului și spatelui. În timp ce stați în „bar”, mușchii abdomenului și umerilor și „corsetul” muscular al regiunii lombare lucrează. Cine crede că un minut trece repede nu a stat niciodată în „bar”! Sensul exercițiului este de a „atârna” deasupra podelei cel puțin un minut o dată pe zi, și chiar mai bine de mai multe ori în timpul zilei, ținându-se doar de degetele de la picioare și de la coate. Nimeni nu susține că a fi într-o stare „atârnată”, chiar și pentru o perioadă foarte scurtă de timp, nu este o sarcină ușoară! Dar rezultatul va veni repede. Și după doar câteva săptămâni de stat sistematic în „bar”, mulți oameni găsesc mușchii corpului strânși și întăriți semnificativ. „Planck” aparține grupului exerciții statice. Iar cea mai importantă sarcină aici este necesitatea de a menține corpul nemișcat și în poziția corectă. Cum să faci corect exercițiul cu scânduri?

Exerciții de scânduri

Există mai multe subspecii de scândură:

Este clasic;

Clasic pe brate drepte;

Placă laterală.

Bara funcționează datorită statisticilor, sarcina principală este menținerea corectă și cât mai mult timp a corpului într-o poziție suspendată. Cât durează să faci o scândură? - pentru unul dintre acestea este necesar să reziste de la un minut sau mai mult. Începătorilor le este foarte greu să reziste un minut în bară, așa că dacă ții zece secunde la începutul antrenamentului, aceasta este deja o victorie. În timpul exercițiului, trebuie să vă ascultați corpul, în timp ce lucrați, mușchii ar trebui să ardă puțin - asta semn sigur că exercițiul este efectuat corect pe o anumită grupă musculară.

Cum să scânduri corect

Scândura este un exercițiu universal pentru întregul corp și, dacă este executat corect, stomacul tău va fi mereu strâns, vei avea mușchii puternici ai spatelui și vei fi mereu într-o formă excelentă. Desigur, cu o alimentație adecvată.

Exercițiu de scânduri: tehnica de execuție

În primul rând, sportivul trebuie să se întindă pe burtă pe covoraș sau pe podea.

Apoi, sprijinindu-se pe antebrațele brațelor îndoite la coate, îndoite la un unghi de 90 de grade, luați o poziție în poziție culcat.

Pentru ca umerii să nu sufere suprasolicitare, ar trebui să fie strict deasupra coatelor.

Picioarele trebuie să fie îndreptate și încordate, altfel tensiunea mușchiului abdominal, care ține partea inferioară a spatelui de la deformare, va scădea. Picioarele trebuie să se odihnească cu degetele de la picioare pe podea.

Picioarele ar trebui să fie aproape unele de altele, atunci va fi mai dificil să mențineți echilibrul, iar acest lucru va crește tensiunea presei abdominale.

Când efectuați exercițiul - corpul ar trebui să fie o linie dreaptă de la picioare până la spatele capului. Ar trebui să-l păstrezi cât mai drept posibil. Mușchii abdominali ar trebui să fie foarte încordați.

Sub nicio formă nu trebuie să te apleci! În general, poziția trunchiului lombar în „bară” este cel mai important factor. Aici trunchiul lombar ar trebui să fie plat, acest lucru este important! Odată cu performanța ideală a exercițiului, partea inferioară a spatelui se simte „strânsă” între cei doi suprafete plane. În caz contrar, exercițiul nu va da niciun rezultat.

Fesele trebuie să fie foarte strânse. Ele trebuie menținute încordate până în ultima secundă, deoarece munca mușchilor de bază este activată semnificativ de contracția feselor.

Nu-ți ține respirația sub nicio circumstanță. Stomacul în momentul abordării trebuie să fie absorbit. Începeți să efectuați "bara" ar trebui să fie după expirație.

Trebuie să țineți bara cât mai mult posibil și cu cât mai mult, cu atât mai bine. Pentru prima dată, este suficient să ții în „bar” timp de zece secunde. Treptat, puteți crește durata exercițiului cu cinci secunde în fiecare zi. Oamenii pregătiți fizic pot sta în „Plank” timp de două minute, iar acesta este un rezultat excelent!

Eficacitatea exercițiului de plank

Când scândura este deja executată cu încredere, exercițiul durează mai mult de un minut, trebuie să complicați antrenamentele pentru a spori efectul antrenării unui anumit grup muscular și a întregului corp.

Dacă ridici brațul sau piciorul în timpul scândurii clasice, atunci sarcina asupra mușchilor abdominali crește.

Dacă ridici brațul, piciorul sau toate împreună cu scândura laterală, sarcina asupra mușchilor laterali ai taliei, abdomenului, spatelui și șoldurilor crește.

Acestea sunt doar două dintre puținele opțiuni, există și altele, în acest exercițiu puteți varia poziția brațelor, picioarelor și gradul de înclinare, toate acestea vor crea o încărcare suplimentară, vor întări munca unor mușchi și vor ușura sarcina. asupra altora.

Greșeli de scânduri

Când fac bara, începătorii fac adesea greșeli și, desigur, atunci nu există niciun efect. Pentru a evita greșelile, atunci când executați, trebuie să direcționați coccisul spre călcâi, iar abdomenul inferior spre piept. Este foarte important ca șoldurile și genunchii să nu se lade și să nu transfere greutatea corpului pe antebraț. Respirația în timpul execuției trebuie să fie calmă, iar întregul corp în formă bună.

exerciții de scânduri pentru pierderea în greutate

Câți oameni în lume - exact atât de multe moduri de a pierde în greutate și, desigur, în lupta pentru o silueta zveltă, începem să facem sport, pentru că fără exercițiu este imposibil pentru femei să obțină fese strânse și o talie subțire, iar pentru bărbați un corp cu abdomene frumoase.

Antrenorii cu experiență oferă diverse programe de slăbire, cum ar fi:

Kinesis;

Callanetica;

Mai multe tipuri de aerobic.

Sala de sport ofera un complex special pentru slabit, atat pentru barbati, cat si pentru femei. Și totuși, există un tip de exercițiu pe care toți antrenorii iubesc - acesta este barul și varietățile sale. Există chiar întregi un set de scânduri de exerciții pentru pierderea în greutate. Acest exercițiu este cunoscut pentru faptul că, cu un efort minim, toți mușchii corpului lucrează. Acest complex îndepărtează bine și stratul de grăsime de sub piele și are loc „uscarea”, după care efectul unui corp de relief se manifestă bine.

De câte ori pe zi faci scândură

Pentru a efectua exercițiul, se recomandă începătorilor să efectueze exercițiul de la 1 la 3 ori pe zi, puteți alege singur timpul de execuție, crescând treptat timpul de execuție, nu încercați imediat să stați în bară pentru o cantitate maximă de timp, mișcă-te treptat. Vă sugerăm să utilizați următorul program timp de 1 lună, pe care îl puteți utiliza pe viitor prin creșterea timpului din prima zi a lunii următoare de cursuri.

Rezultatele exercițiului Plank

Rezultatul după exercițiul cu scândura este vizibil după câteva săptămâni, desigur, dacă efectuați acest exercițiu în mod regulat și mențineți o alimentație adecvată. Corpul devine mai puternic, ceea ce va fi evidențiat de așa-numita senzație de krepatura, care se manifestă printr-o tensiune falsă a mușchilor abdominali și a spatelui. În timp, relieful taliei, șoldurilor, feselor și partea interioară solduri.

Există pur și simplu un număr imens de secrete ale tinereții care vă vor ajuta, de asemenea, să păstrați, dar multe dintre ele necesită rezistență, voință de fier și o perioadă considerabilă de timp, ceea ce nu este întotdeauna suficient. Dar există câteva modalități prin care pot mitui ceea ce pare a fi disponibil. Și exercițiul Planck pentru presă, mușchii brațelor și picioarelor este unul dintre ele. Devine din ce în ce mai popular cu fiecare nouă zi, deoarece poate ajuta la menținerea greutății sub control. Cu el, poți obține o siluetă tonifiată și subțire. Este într-adevăr?

Care sunt caracteristicile exercițiului?

De ce exercițiul Planck pentru presă atrage atât de mult atenția asupra lui? Ideea este că nu propune nicio cerință pentru locul de execuție, pentru utilizarea obuzelor, pentru prezența unei forme fizice uniforme și bune. Acesta este ceea ce face acest antrenament atât de atractiv. În plus, tehnica de execuție este destul de simplă. Iar rezultatele pot fi uimitoare. Dacă exercițiul „Planck” pentru presă este efectuat în mod regulat, atunci în cele din urmă puteți obține un stomac tonifiat, șolduri subțiri. Pliurile urâte care erau în talie și sub omoplați vor dispărea. Toate acestea sună destul de tentant.

Este necesar să se urmeze tehnica efectuării antrenamentului

Cum să faci exercițiul „Planck” pentru presă? Tehnică varianta standard acest antrenament este destul de simplu. Trebuie să faceți următoarele:

• ne întindem pe podea pe burtă (în loc de covor, puteți folosi o pătură sau o cuvertură de pat);
• ne îndoim coatele în așa fel încât să se obțină un unghi egal cu 90 de grade;
• ne adunăm toată puterea și ridicăm trunchiul pe antebrațe, precum și pe degetele de la picioare.

Ca rezultat al tuturor acțiunilor de mai sus, corpul ar trebui să se întindă și să formeze o linie dreaptă - o bară. Și ar trebui să fie paralel cu podeaua.

Complexitatea tehnicii nu diferă

Cum să faci exercițiul cu scândură? Este mai corect și mai convenabil să plasați coatele direct sub umeri. În poziția acceptată este necesar să se păstreze în 1-2 minute. Totul depinde de greutate și condiție fizică. În mod ideal, ar trebui efectuate trei abordări. Nu este obligatoriu să părăsești locul în care faci exercițiul.

Dacă aveți o întrebare despre cum să faceți exercițiul Planck, atunci puteți vedea că nu este nimic complicat în tehnica implementării acestuia. Această activitate poate fi făcută de oricine. Chiar și cei care au supraponderal organismele sunt capabile să efectueze un astfel de antrenament acasă. Iar rezultatele vor fi destul de eficiente.

Exercițiul de scădere pentru pierderea în greutate este atât de versatil încât este disponibil pentru absolut toată lumea. Dar trebuie să înțelegi că ar trebui să o faci în mod regulat, arătând în același timp răbdare și încredere în abilitățile tale. La început, trebuie efectuată o dată pe zi (3 abordări). Treptat, numărul de repetări poate fi crescut la nivelul de care aveți nevoie pentru dezvoltarea dumneavoastră. În același timp, este necesară creșterea nu numai a numărului, ci și a timpului de execuție al abordărilor.

O versiune mai dificilă a exercițiului

Ce tipuri de exerciții includ „Planck” pentru pierderea în greutate? În timp, ar trebui să acordați atenție suportului lateral. Tehnica de implementare a acesteia este următoarea:

• ne întindem pe o parte, concentrându-ne pe brațul îndoit la cot și pe partea laterală a piciorului;
• al doilea membru ar trebui să se întindă pe șolduri;
• picioarele trebuie ținute împreună.

După ce ați ridicat corpul de pe podea, este necesar să rămâneți în poziția finală timp de 1 minut. Va trebui să finalizați 3 abordări. În timp, puteți crește timpul și numărul de repetări. Este necesar să schimbați periodic părțile. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să primească o sarcină uniformă din toate părțile corpului.

Pași simpli care vor duce la rezultate bune

Ce alte elemente pot include „Planck” - un exercițiu pentru presă? În timp, fetele pot crește eficiența acestui antrenament cu ajutorul unor acțiuni simple.

1. După ce ați luat o poziție clasică, puteți ridica alternativ picioarele și brațele în sus, ținându-vă la punctul final pentru un timp.
2. Efectuând o scândură laterală, este permisă ridicarea piciorului superior.
3. Poți folosi o minge de sport, concentrându-te pe ea fie cu mâinile, fie cu picioarele în momentul antrenamentului.

Te-ai hotărât să faci exercițiul de scânduri? Rezultatele care se pot obtine cu el se vor manifesta dupa o luna de antrenament. Desigur, dacă sunt regulate și cu executarea corectă a tehnicii. Pentru a crește efectul, ar trebui să vă gândiți la dieta dvs. Ar trebui să încercați să excludeți brioșele din dieta dvs. De asemenea, nu este de dorit să mănânci dupa-amiaza. Mai mult pentru a obține o siluetă întinsă nu este necesar.

Care sunt beneficiile exercițiului de plank? Recenzii

Rezultatele înainte și după antrenament, conform numeroaselor recenzii, pot pur și simplu uimi. În ce fel apar ele?

1. Elasticitatea și tonusul aproape tuturor fibrelor musculare ale corpului cresc. Acest lucru se aplică și zonelor cu probleme: fese, coapse, abdomen, spate în zona omoplaților.
2. Potrivit recenziilor, puteți scăpa de celulită. Acest lucru este posibil din cauza faptului că există o îmbunătățire a aprovizionării cu sânge a țesuturilor.
3. Spatele este întărit. De asemenea, va scăpa de acele dureri care apar adesea în regiunea lombară. Acest lucru se datorează formării unui corset muscular puternic.
4. Acest exercițiu poate fi efectuat cu osteocondroza coloanei vertebrale.
5. Ușurarea picioarelor și a spatelui se va îmbunătăți.
6. Excesul de grăsime va dispărea. Acest lucru se datorează muncii crescute a fibrelor musculare, din cauza căreia excesul de grăsime va fi ars.

Acesta este efectul exercițiului Planck. Recenziile, rezultatele înainte și după antrenament demonstrează că acest antrenament vă va ajuta să obțineți un abdomen plat și o formă bună.

Avantajele exercițiului

Ce alte beneficii are acest tip de antrenament? Sunt câteva momente frumoase care merită menționate.

1. Efectuarea scândurii laterale (1 set) va duce la o pierdere de 12 calorii.
2. Puteți scăpa de excesul de grăsime a mâinilor și de locurile interne greu accesibile.
3. Puterea asupra corpului tău va fi obținută, voința va deveni mai puternică. Și da, stima de sine va crește.

Există câteva condiții care vă vor ajuta să faceți exercițiu eficient"Scândură". Rezultatele vor depinde în întregime de ele.

1. Respirația este necesară uniform și calm. Nu este necesar să se dizolve fibrele musculare ale abdomenului. Trebuie doar să lucrați cu diafragma.
2. Încercați să exercitați controlul asupra corpului dumneavoastră, asupra fiecărei grupe musculare. Nu este nimic în neregulă cu faptul că totul va începe să doară a doua zi. Toate aceste momente neplăcute vor dispărea dacă antrenamentul este regulat.
3. La început, va exista un sentiment de stângăcie și fitness. Astfel de sentimente sunt de obicei trăite de toți începătorii și nu este nimic groaznic în asta. Cu timpul, totul va trece.

Nu vă grăbiți să finalizați antrenamentul

Nu uitați că există și scânduri mai greu de executat. Dar ar trebui să înceapă abia după un an. antrenamente regulate. Vorbim despre un exercițiu pe un fitball, în care se pune accent pe 4 puncte. atentie speciala necesită o bară în formă de V, în care trebuie să luați o poziție cu capul în jos, cu accent pe coate. Unghiul dintre picioare și corp ar trebui să formeze litera V. Există destul de multe variații.

Rezultatele vor depinde în mare măsură de sarcină și de tipul de bară care se execută. În unele situații, două săptămâni pot fi suficiente pentru a strânge mușchii.

Nutriția trebuie să fie corectă

Nu trebuie să uităm de alimentație. Trebuie să fie corect. În caz contrar, scopul dorit nu va fi atins. Este necesar să renunțați la băuturile carbogazoase, la alimentele grase, sărate și afumate. Din dietă trebuie eliminate produsele de patiserie și cârnații. În caz contrar, beneficiile antrenamentului nu vor fi posibile. Alcoolul este permis, dar trebuie să cunoașteți măsura. Dacă beți cafea, atunci nu trebuie să adăugați smântână și zahăr la ea.

Concluzie

Scândura este cel mai bun exercițiu abdominal pentru fete. Cu toate acestea, este necesar să ne amintim de regularitatea procesului de formare. Nu trebuie să-ți pară rău pentru tine dacă vrei să obții rezultate bune pentru cea mai scurtă perioadă de timp posibilă. Urmați toate recomandările de mai sus, lucrați la tehnică și apoi efectul pozitiv nu va întârzia să apară. Succes cu acest exercițiu simplu, dar eficient din punct de vedere tehnic.

Bună ziua, maeștri ai gâtului și ganterelor! Bicepșii și tricepșii tăi sunt în regulă? Cum se simt quads și gambe? Ești pregătit pentru noi provocări? Vrei să devii mai rapid, mai înalt și mai puternic? „Da, căpitanul meu!” Aud un cor armonios de voci. Ei bine, atunci haideți să pornim într-o nouă călătorie de-a lungul valurilor de pe diverse scânduri.

Cu siguranță mulți dintre voi ați auzit de această activitate miraculoasă, care, cu toată simplitatea ei, vă face să părăsiți complet zona de confort și pompează toți mușchii corpului. Acesta este fudge-ul perfect pentru extrem oameni ocupați, pentru că o puteți face oriunde și va dura doar 10-20 de minute pentru a o finaliza.

Mai mult, bara de exerciții pentru presă există în diferite variante. Să le alegem pentru tine pe cele care cu siguranță îți vor diversifica viața sportivă.

Deci, scândura este un exercițiu pentru presă, care implică simultan nu numai mușchii din zona menționată mai sus, ci implică și umerii, fesele și șoldurile în acest proces. Încercați să faceți scândura în fiecare zi, crescând treptat sarcina și durata șederii în poziție. Asigurați-vă că urmați tehnica de execuție.

Știați:

Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin.

Este mai bine să te încălzești și să nu te antrenezi decât să te antrenezi fără să te încălzi.

Toți specialiștii site-ului nostru care scriu articole și vă răspund la întrebări sunt formatori și medici profesioniști

Durerea musculară după antrenament este rezultatul microtraumei din fibrele musculare

Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere al esteticii, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere al fiziologiei: înălțimea minus 110

Rata ideală pentru creșterea în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci pe lângă mușchi va fi multă grăsime

Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi

Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe

25% dintre începători la primul antrenament experimentează o stare aproape de leșin. Acest lucru se datorează unei scăderi bruște a presiunii.

Când slăbiți, trebuie să reduceți conținutul caloric total al dietei datorită grăsimilor și carbohidraților, dar nu datorită proteinelor.

Curbura coloanei vertebrale poate fi corectată cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență

Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsime doar într-un singur loc anume.

Bărbații își pierd puterea după sex. Femeile cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.

Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos

Până în anii 1920, în sălile de sport nu existau suporturi pentru ghemuiți și bănci. Și bara a fost luată de pe podea.

Exercițiile pentru abdomen și fesieri le permit femeilor să atingă orgasmul mai rapid și mai ușor

Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%

Pentru a crește bicepsul cu 1 cm, trebuie să construiți aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul

Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul exercițiilor, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi

La 3-4 luni de la începerea antrenamentului, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament

Ce înseamnă asta?

• Coloana vertebrală trebuie să fie perfect dreaptă pe toată lungimea sa: de la primele vertebre cervicale până la ultimele de la coccis.
• Capul merge și el drept, adică nu se aruncă înapoi și nu cade jos.
• Trageți-vă stomacul și nu arcuiți partea inferioară a spatelui.
• Cu cât îți apropii picioarele, cu atât simți mai mult sarcina.

Exerciții pentru orice gust și nivel de fitness

Stai cu brațele întinse

Vorbind despre varietățile acestui exercițiu, nu se pot ignora formele clasice. Așezați un covoraș de gimnastică pe podea pentru a vă face mai convenabil să exersați. Ridicați-vă cu accentul întins în același mod ca și cu flotările. Palmele sunt direct sub umeri, iar brațele în sine sunt extinse. Dacă te privești din lateral, atunci corpul va semăna cu o linie dreaptă de la coroană la călcâi. Genunchii sunt strânși, pelvisul nu iese în sus.

Încercați, de asemenea, să încordați mușchii abdominali, trăgându-i literalmente până la coaste. Pune-ți picioarele împreună. Vi se pare foarte usor? Acum, încearcă să stai în această poziție timp de 10 sau cel puțin 20 de secunde. Dacă reușiți, atunci creșteți timpul la 30, 40, 50 de secunde și așa mai departe până la un minut. Cu timpul, vei invata sa stai intr-un astfel de bar timp de 3 minute sau chiar mai mult.

Stand pentru cot

Suntem și noi în poziție culcat, doar că acum sarcina ta este să-ți îndoi coatele astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între coate. Palmele se sprijină fie pe covoraș, fie sunt blocate în lacăt pentru confort. Corpul este, de asemenea, o linie perfect dreaptă. Amintiți-vă că spatele, partea inferioară a spatelui și fesele ar trebui să fie în același plan ca și cum ar fi apăsate de perete. În acest bar, lucrarea va include muşchii pectoraliși delte.

Puteți face această variație dinamică și puteți trece de la o scândură pe coatele îndoite la o poziție pe brațele întinse. În plus, o altă opțiune este să mergi pe coate. Este indicat să puneți picioarele pe ceva alunecos pentru a nu se mișca, dar vă puteți ajuta cu picioarele.

Poziție cu piciorul și brațul ridicate

Te întorci la bar cu brațele întinse, dar în acest caz, scopul tău va fi să ridici un braț îndreptat în sus.

De asemenea, puteți ridica piciorul opus pentru a menține stabilitatea. În această poziție, este mai dificil să aliniați spatele, dar această condiție trebuie respectată. Păstrează-ți corpul în echilibru.

Stand pentru cot cu un picior sau braț ridicat

Știm deja poziția de start, iar numele vorbește de la sine.

În acest caz, lucrăm din nou cu echilibru și simțim cum a crescut sarcina asupra presei noastre, cum fesele s-au strâns și mai mult, iar zona lombară a fost inclusă în lucru.

Stand lateral cu brațele întinse

Complicam tot mai mult antrenamentul. Acum sarcina ta nu este doar să stai pe bară, ci și să întorci corpul în lateral. Ar trebui să stai pe o parte în așa fel încât suportul să ajungă fie la un braț îndreptat, fie să poți ușura puțin poziția și să stai pe cot. Un picior se sprijină deasupra celuilalt.

Acesta este un exercițiu foarte dificil de coordonat, mai ales că va trebui să vă extindeți brațul liber deasupra capului. Dacă acest lucru este foarte dificil de făcut, atunci pur și simplu pune-l la curea. Abdomenul și pelvisul nu se lasă în jos. Nu uitați că această versiune a exercițiului trebuie făcută și pentru cealaltă parte a corpului.

Stand lateral cu două puncte de sprijin

Oh, devine din ce în ce mai greu, dar cred că și tu poți face asta. Facem totul la fel ca în cazul precedent, dar acum ar trebui să rupem de podea acel picior care se află deasupra și să-l ridicăm în același timp cu brațul.

De fapt, stai cu doar două puncte mici de sprijin, iar acest lucru este foarte dificil. Toți mușchii doar bâzâie de tensiune în această poziție.

Răsucire

Intrați într-o scândură laterală, în timp ce încordați mușchii abdomenului, pelvisului și spatelui. Dacă este foarte greu să stai în această poziție, poți pune acel picior în fața celuilalt.

Mâna liberă este în spatele capului. Acum ar trebui să faci o răsucire și să atingi podeaua cu cotul.

rack inversat

Aceasta este o sarcină care funcționează bine pe fese și gambe. Asigurați-vă că faceți acest plan: recenziile practicanților frecventi ai acestui soi sugerează că vă va ajuta, de asemenea, să învățați cum să mențineți echilibrul.

Pentru a o face, ne întoarcem cu spatele la podea, ne sprijinim pe palme și începem să ne împingem spatele în sus, aplecându-ne în pod. Încercați să vă mențineți spatele drept.

Poziție inversă cu picioarele îndoite

Repetam scandura inversata, doar in acest caz genunchii ar trebui sa fie indoiti la un unghi de 90 de grade, bratele intinse si direct sub umeri. Bazinul nu se scufunda pe podea, nu arunca capul pe spate. Asigurați-vă întotdeauna că corpul formează o linie dreaptă.

Stand „Delfinul”

Acesta este unul dintre puținele exerciții dinamice care sunt împrumutate de la yoga. În poziția de pornire, stai într-o bară obișnuită pe coate. Pentru confort, vă puteți bloca degetele în lacăt.

Acum ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil și trage-l spre tavan, astfel încât silueta ta să semene cu litera „L”. Faceți mai multe dintre aceste tranziții.

Trageți genunchiul la piept

Stăm în scândura obișnuită pe brațele întinse. e la fel exercițiu dinamic pentru că trebuie să tragi genunchiul spre coaste.

Mai mult, vom aduce piciorul stâng la mana dreapta si invers. Ca întotdeauna, ține-ți trunchiul drept și trage-ți burta.

Raft cu flotări

Acest exercițiu abdominal este versiunea masculină. Punem accent pe culcat, astfel încât, cu coatele pe jumătate îndoite, corpul tău să fie perfect paralel cu podeaua. Blocați această poziție pentru câteva secunde și îndreptați-vă brațele într-o ipostază clasică.

De la ea trecem la bara laterală cu palma ridicată în sus. Repetați acest complex de 10 ori pe fiecare parte. Apropo, dacă schimbați poziția mâinilor: de la o poziție îngustă la o poziție largă, puteți varia sarcina.

Poziție de săritură

Din nou stăm în scândura clasică pe brațele întinse. Dacă vă amintiți, în această poziție picioarele noastre sunt adunate. Sarcina ta este să-ți desfaci picioarele cât mai larg posibil, fără a îndoi corpul într-un salt.

Poziția șoldului

Din nou, o poziție dinamică, când de pe scândura laterală coborâți încet coapsa întoarsă spre podea și reveniți la poziția de plecare.

Pentru comoditate, pune mâna liberă pe centură.

Sărind afară cu accent

De la scândura clasică, trebuie să sări înainte, să trageți picioarele spre palme și să vă așezați într-o semi-ghemuită, astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade la genunchi.

Luați-vă genunchii în lateral

Această opțiune prevede că stăm într-o scândură clasică. La expirație, tragem genunchiul spre piept, dar în așa fel încât piciorul să se întoarcă ca o broască, adică să se uite în lateral.

Nu uitați să faceți această tracțiune și pentru celălalt picior.

Rafturi cu fitball

Bara clasică pe coate poate fi practicată și cu accent pe fitball. Puteți complica acest exercițiu încercând să aruncați mingea înăuntru partea dreapta iar la stânga.

Faceți acest lucru cu mare atenție pentru a vă menține echilibrul. Aceeași bară clasică, doar cu accent pe brațele întinse, se poate face prin rularea fitball-ului la picioare și prin fixarea picioarelor pe ea.

Utilizarea greutăților

Scândurile laterale vor fi mai productive dacă ridicați o ganteră. Același lucru se poate face cu scândurile obișnuite, unde ar trebui să ridicăm un braț în sus.

Printre altele, toate sarcinile statice de mai sus pot fi complicate de durata șederii în ele. Cu cât stai mai mult într-o poziție sau alta, cu atât mai bine.

Asta e tot pentru ziua de azi, iubitori de scânduri. „Nu este suficient pentru noi! Insuficient! Informații insuficiente! Hai"! spun unii dintre cititorii mei. „Sigur, nu este o problemă”! - Le raspund si recomand urgent mutarea la această resursă, unde se adună o mulțime de lucruri delicioase:

Aici veți găsi nu numai informații suplimentare despre bar, exerciții pentru presă, fotografii, programe de antrenament, scheme de nutriție și așa mai departe.