Când rezultatul va fi vizibil după. Când să vă așteptați la rezultate de antrenament
Cât de curând vor avea loc schimbările dorite în corpul tău? Când începi să faci fitness, această întrebare devine cea mai intrigantă. Desigur, vrei să vezi schimbări cât mai curând posibil, altfel de ce să petreci atât de mult timp în sală? Dar imediat vei primi doar o doză de hormoni de bucurie și sănătate. Orice altceva va lua timp.
Cât de repede cresc mușchii?
Viteza de apelare masa musculara depinde de mulți factori individuali. Nu doar nivelul tău de fitness este important, ci și ereditatea, lipsa de obiceiuri proaste, nutriție, vârstă, sex, parametri personali (înălțime și greutate), respectarea regimului de antrenament.
Bărbații, în medie, se pot aștepta să câștige aproximativ un kilogram de masă musculară pe lună (sau 0,25 kg pe săptămână) dacă urmează un program bine conceput de exerciții, odihnă și alimentație. La femei, din cauza nivelului scăzut de testosteron, mușchii nu cresc la fel de repede: aproximativ jumătate de kilogram pe lună.
Cea mai rapidă masă crește în prima etapă de regulat antrenament de forta, in acest timp poti castiga de la 5 la 15 kg de muschi pur.
Apoi viteza va scădea treptat.
Cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a pierde în greutate?
Veți putea cumpăra haine de mărimi noi în fiecare lună dacă combini sportul cu trecerea la mâncat sănătos(și aportul caloric rezonabil).
In prima saptamana (3-5 sedinte) vei slabi aproximativ un kilogram. Chiar la începutul antrenamentului, organismul reține apa pentru a reface mușchii, iar apoi o îndepărtează, în legătură cu care câștigi puțin, iar apoi slăbești dramatic.
În viitor, nu veți pierde mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână. Aceasta este rata maximă posibilă de pierdere în greutate din cauza arderii grăsimilor. Crezi că asta nu este suficient? Nu te gândi la rezultate rapide, dacă scopul tău este un corp frumos, zvelt și sănătos pe tot parcursul vieții, cu siguranță îl vei atinge cu antrenament regulat.
Când va deveni corpul tonifiat și în relief?
Pentru început, asigurați-vă că abordați sarcina în mod cuprinzător. Folosești toate grupele musculare în antrenamentul de forță? Includeți cardio în programul dvs.? Ai trecut deja la alimentație adecvată? Atunci primele rezultate vor fi observate în câteva săptămâni.
Regula principală aici este regularitatea. Permanent exercițiu fizic stimulează corpul pentru a menține mușchii în formă bună.
Activitatea fizică regulată obligă organismul să cheltuiască calorii chiar și în repaus și să scape de grăsime, „expunând” cuburile de presă dorite. Dacă antrenamentul se oprește, corpul va intra în modul economic: mușchii se vor relaxa și nu mai arde energia. Organismul va începe să stocheze calorii sub formă de grăsime corporală.
Cât de curând va crește rezistența?
Veți observa efectul antrenamentului cardio într-o săptămână. Pulsul se stabilizează, vă puteți antrena mai mult și puteți crește sarcina. Dacă te antrenezi de 4 ori pe săptămână, atunci într-o lună vei observa modificări grave ale sistemului respirator: volumul plămânilor va crește, va deveni mai ușor să respiri.
Pentru o mai mare eficacitate, încercați să schimbați tipurile de antrenamente cardio. Acest lucru vă va scuti de plictiseală și vă va permite să vă îmbunătățiți în mod mai cuprinzător starea de fitness.
Practicați antrenamentul cu intervale de mare intensitate de câteva ori pe săptămână, iar rezistența va crește mai repede decât în cazul antrenamentului monoton, indiferent cât de intense sunt.
Când va deveni corpul flexibil?
Un corp ascultător și flexibil este rezultatul la care se străduiește toți cei care decid să meargă la fitness. Mergi la yoga? Slăbești? Pompezi mușchii? Indiferent de vârsta, sexul și obiectivele dvs. de fitness, flexibilitatea va beneficia doar. De exemplu, atunci când faceți exerciții pentru forță și masă, întinderea vă va salva de entorse și luxații și, de asemenea, vă va ajuta mușchii să se recupereze mai repede.
Întinderea se poate face în fiecare zi. Puțină voință – iar primele rezultate impresionante vor fi vizibile într-o săptămână!
Mulți începători încep să meargă la sală în speranța de a vedea primele rezultate la sfârșitul primei săptămâni. Această abordare înseamnă dezamăgire deliberată în proces - de fapt, tocmai dorința de rezultate rapide devine adesea motivul pentru care oamenii renunță la antrenament fără a progresa cu adevărat. Dar de unde știi când vor apărea rezultate reale care te pot motiva să continui antrenamentul? Vom sfătui.
Intensitatea antrenamentului
În primul rând, decideți-vă obiectivele de antrenament. Acest lucru va face mai ușor de construit modul corect clase, care vor apropia obiectivul prețuit și nu vor prelungi drumul deja dificil. Pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate și ușurare, trebuie să vă angajați în diferite programe și chiar cu intensități diferite. Lăsați stabilirea unui obiectiv de antrenament să fie primul pas pe drumul către rezultate rapide.
Pierdere în greutate
Rezultat: 3-4 săptămâni
Cei care merg la sală în efortul de a pierde acele kilograme în plus vor vedea rezultatul destul de repede. Cu un program standard (de 3 ori pe săptămână), vei simți schimbarea deja la jumătatea primei luni de antrenament. Nu te epuiza peste măsură: fără odihnă, corpul nu va avea timp să-și revină și antrenamentul nu va aduce bucurie, ci oboseală și lene.
presa de relief
Rezultat: 4-6 săptămâni
Presa de relief vă va cere să adoptați o abordare serioasă a afacerilor. Va trebui să te antrenezi de cel puțin 4 ori pe săptămână, în plus, atenția principală trebuie acordată nu răsucirii, ci lucrului cu greutăți mari. Faptul este că mușchii de bază sunt folosiți pentru a stabiliza corpul în spațiu: dedică mai mult timp ghemuirii cu o mreană și ridicării mrenei deasupra capului în timp ce stai în picioare.
Rezistenta
Pentru o persoană nepregătită, orice antrenament va fi dificil. Munca de rezistență vă va ajuta să obțineți succesul în construcție mai rapid corp frumos. În plus, astfel de exerciții întăresc perfect sistemul cardiovascular. Antrenamentele cardio sunt grozave pentru dezvoltarea andurantei - nici măcar nu le puteți dedica o zi separată, ci pur și simplu începeți și terminați sesiunea cu o alergare de 15 minute pe banda de alergare.
Greutate
Rezultat: 5-7 săptămâni
La un moment dat, aproape toți băieții vor să crească masa. mâini mari, piept umflat - pentru toate acestea trebuie să o faci într-un anumit fel. Petreceți-vă cea mai mare parte a timpului pe exerciții de bază: presă pe bancă, genuflexiuni cu mreană, deadlift și ridicări în picioare deasupra capului. Stabiliți o dietă cu multe proteine, puteți adăuga shake-uri de proteine.
Fitness-ul nu dă niciun efect... Trebuie să iei stimulente speciale - altfel nu are rost, mai ales dacă obezitatea este gravă... Expresii similare se aud de la cei care au eșuat în lupta dificilă împotriva obezității. De fapt, astfel de fiascuri sunt suferite nu doar de leneșii care nu vor să dea tot ce e mai bun în serios în sala de fitness, ci și de cei care s-au antrenat serios. Iar ideea aici nu este deloc un program de antrenament prost conceput. Fitness-ul nu dă efectul dorit atunci când cursanții fac cinci greșeli, care din anumite motive nu acordă (sau extrem de rar) atenție antrenorilor de fitness. Să aruncăm o privire mai atentă la aceste 5 greșeli.
Greșeli care reduc efectul orelor de fitness
1. Cafea înainte de antrenament.
Cofeina este stimulatoare, dar deshidratanta. Această deshidratare afectează negativ organismul, deși acest negativ nu se simte. Este cunoscut faptul că bea multă apă te ajută să slăbești. Deci, acest efect este nivelat dacă faci un antrenament intens cu un pre-antrenament preliminar cu cafeină înainte de a bea apă. Chiar dacă este cafeină de farmacie.
Dacă într-adevăr aveți nevoie de un stimulent înainte de antrenament, este mai bine să utilizați eleuterococ. Ginseng-ul va fi de asemenea util în acest sens. Ceaiul - atât negru, cât și verde - este, de asemenea, nedorit, deoarece conține cofeină. Pe langa antioxidantii utili, ceaiul verde contine cofeina, si intr-un volum chiar mai mare decat cafeaua. Ceaiul negru este doar puțin inferior celui verde în ceea ce privește conținutul de cofeină.
2. Antrenamentul este mai mult în modul de putere decât în cel stimulativ.
Fitness-ul trebuie să fie greu. Dar alfabetizat. Acest lucru se aplică tuturor celor care slăbesc, indiferent de nivelul de fitness, vârstă și sex. Chiar și la persoanele dezvoltate fizic, seturi de 3-5 repetări (cu cântare adecvate) poate fi cauza unei creșteri în greutate și mai mari.
În general, femeilor le este mai bine să urmeze un regim de antrenament de mare repetare (15-20 de repetări în 5-8 seturi) - deoarece procentul de grăsime din corpul lor depășește procentul de țesut muscular. Pentru bărbații cu probleme supraponderale, antrenamentul de powerlifting nu este, de asemenea, recomandat. Dar pentru pierderea în greutate, este mai bine să rămână la numărul mediu sau moderat de repetări - 8-15.
3. Combinarea fitness-ului cu aerobic.
Aerobicul nu este foarte eficient în ceea ce privește pierderea în greutate. Faptul este că, în timpul unei sesiuni de aerobic de mare volum, este cheltuită o cantitate exorbitantă de energie. Acest deficit este însoțit de un apetit neobosit și, de regulă, de un aport de grăsimi nedorite. Aerobic acceptabil în fitness este o problemă după un antrenament sau doar pe jos.
Înclinarea pentru perioade lungi de timp va avea și un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, ajutându-l să se recupereze mai bine pentru următorul antrenament. Este mai bine să o efectuați nu mai devreme de o zi sau o zi după antrenamentul de fitness.
4. Combinarea fitness-ului cu postul.
S-au scris o mulțime de cărți despre beneficiile postului. Și toate acestea sunt confirmate de cercetarea științifică și doar experiența de zi cu zi. Dar în toate cazurile vorbim de foame. Îmbinarea postului cu antrenamentul în sală, mai ales fără un obicei, este extrem de dăunătoare. Mai mult, este dăunător nu numai pentru silueta, ci și pentru sănătatea generală.
Antrenamentul fitness este o cheltuială de energie care trebuie compensată prin alimentație. Dacă acest lucru nu se face, atunci în cel mai bun caz efectul antrenamentului în sine va încetini. În cel mai rău caz, postul va duce la mai multă obezitate și probleme gastrointestinale, despre care se știe că sunt pline de alte probleme de sănătate mai grave.
5. Inlocuirea alimentatiei obisnuite cu suplimente sportive.
Puțini oameni fac această greșeală, și chiar și atunci, din cauza costului ridicat al nutriției sportive. Eficacitatea pudrelor proteice și a câștigătorilor este de netăgăduit – atât în ceea ce privește construirea mușchilor, cât și în ceea ce privește modelarea corpului. Dar chiar și creatorii mărcilor de nutriție sportivă insistă asupra faptului că nimeni, nici amatori, nici profesioniști, indiferent de scopul antrenamentului, nu ignoră alimentația convențională.
Faptul este că toată alimentația sportivă este absorbită rapid - introducând astfel modificări nedorite în procesele metabolismului și a funcției hepatice. De aceea, câștigătorii și proteinele consumate fără produse conventionale cu conținut de proteine și carbohidrați de calitate superioară, sunt practic inutile în ceea ce privește scăparea de excesul de grăsime.
Concluzie
Dieta corectă, amenajarea completă în sală, stil de viata sanatos ale vieții sunt principalele componente ale luptei împotriva excesului de greutate urâtă. Dacă ignori un lucru, eforturile, în cel mai bun caz, nu vor duce la nimic bun și, în cel mai rău caz, se vor transforma în probleme și mai mari cu silueta și sănătatea ta.
Anatoly Shpakov
Maestru în sport în rugby. Maniac de fitness. Blogger de călătorie. Supertatic.
Sunt implicat în sport de mulți ani: la început am jucat rugby profesionist, apoi, când am terminat, am mers constant la Sală de gimnastică. A fost o modalitate pentru mine de a-mi menține mușchii tonifiați și în formă. În acest articol vreau să analizez greșelile comune ale începătorilor și să vă spun cum le puteți evita.
Greșeli la antrenament cu un antrenor
1. Conversația trainerului cu clientul în timpul exercițiului. Este important nu numai să faceți corect exercițiile, ci și să respirați. Vorbirea în timpul procesului este strict inacceptabilă.
2. Lipsa controlului antrenorului asupra tehnicii corecte. Urmărește un videoclip care demonstrează toate exercițiile pe care trainerul le va scrie pentru tine.
3. Pauze prea lungi între exerciții. Daca vrei sa vorbesti despre viata si nu iti pare rau pentru banii cheltuiti pe antrenamente, atunci comunica cu antrenorul. Dacă ai venit la sală la muncă, atunci apreciază fiecare minut. Mai puține vorbe, mai multe beneficii.
4. Program de antrenament neschimbat. Lăsați antrenorul să vă spună totul despre procesul de antrenament pe care trebuie să-l faceți. Trebuie să înțelegi clar de unde vei începe, de ce o faci, ce rezultate și antrenament te așteaptă într-o lună, trimestru, șase luni.
5. Antrenamentul cu un antrenor inconfortabil. Plătești bani, așa că ai dreptul să schimbi autocarul cel puțin în fiecare zi. Dacă ai venit la sală pentru rezultat, atunci găsește un specialist care să lucreze cu tine. Principalul lucru este să nu mergi la extreme când antrenorul te va încărca sălbatic.
Greșeli în auto-studiu
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com 6. Lipsa unui program de instruire. Ea trebuie să fie. Nu contează unde va fi scris programul: pe o bucată de hârtie, într-un caiet sau pe un telefon. Cu toate acestea, însuși faptul existenței sale nu garantează eficacitatea antrenamentului.
7. Tehnica greșită pentru efectuarea exercițiului. Tehnica corectă este antrenamente eficiente, creșterea activă a masei musculare și absența leziunilor în viitor. Studiați în prealabil tehnica corecta făcând exercițiul.
8. Lipsa asigurării atunci când lucrezi cu multă greutate. Cere antrenorului de serviciu să te asigure. Aceasta este datoria lui directă - să ajute oamenii din sală. Mulți sunt timizi.
9. Efectuarea unui exercițiu cu cineva pe același aparat. Nu trebuie să partajați echipamentul sau mașina cu o altă persoană.
10. Reținere.Ține minte: undeva a început și pitching-ul în sală.
Greșeli comune
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com 11. Alergați pe o bandă de alergare ca o încălzire. O bună încălzire este cheia absenței rănilor. Faceți-o corect, deplasându-vă din partea de sus a corpului în jos.
12. Efectuarea unui nou exercițiu cu mai multă greutate.Începeți cu o greutate mică și creșteți treptat sarcina. Acest lucru este mult mai eficient în ceea ce privește creșterea musculară și, de asemenea, va ajuta la menținerea unei tehnici adecvate.
13. Număr diferit de abordări pentru diferite exerciții. Pentru fiecare exercițiu, faceți 4-5 abordări, în timp ce 2-3 ar trebui să fie încălzire, iar restul - lucru. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii tăi să se adapteze la sarcina maximă. Pentru încălzire, folosiți o greutate în intervalul 30-70% din cea de lucru.
14. Respirație rapidă și neregulată. Amintiți-vă: fiecare exercițiu are nu numai o tehnică, ci și o tehnică de respirație.
15. Schimbare frecventă program de antrenament. Programul trebuie schimbat cel puțin o dată la două luni. Abia atunci antrenamentul va fi eficient.
16. Lipsa progresiei in sarcina. La fiecare antrenament următor, greutatea proiectilului ar trebui să fie puțin mai mare decât ultima dată. De exemplu: miercuri presă pe bancă cu o greutate de 50 kg pentru 10 repetări, miercurea următoare - 52,5 kg pentru 10 repetări. Dacă nu puteți finaliza exercițiul de 10 ori, faceți cât mai multe și treceți la o nouă greutate când faceți 10 repetări. Cu o creștere constantă în greutate, mușchii tăi vor crește, vor deveni mai elastici, formă frumoasă nu te va face să aștepți mult.
17. Prea mult sau prea puțin timp petrecut în sală. Antrenamentul ar trebui să dureze maxim 80-90 de minute, fără să ia în calcul cardio.
18. Mic exerciții de bazăîntr-un program.și sunt numite de bază, deoarece sunt considerate cele mai eficiente pentru o anumită grupă musculară.
19. Prea multe antrenamente pe săptămână. Sportivii profesioniști se antrenează des și foarte mult. Pentru incepatori sunt suficiente trei antrenamente pe saptamana.
20. Obiceiuri proaste. Amintiți-vă: alcoolul și sportul sunt lucruri incompatibile. Dacă ai băut, atunci uită de sport cel puțin două zile. Inima nu este fier. Alcoolul distruge sinteza proteinelor.
21. Greutate mare pe bară. Pentru creșterea musculară, greutatea nu este importantă, ci timpul în care mușchii sunt sub încărcare.
22. Lipsa sistemului. Faceți un program de antrenament și respectați-l. Este important să începeți antrenamentul cu mușchii mari și să terminați cu cei mici.
- Faceți un program timp de o săptămână și lucrați la el timp de cel puțin două luni.
- Trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru un începător.
- În fiecare zi de antrenament - 6-8 exerciții pentru 10-12 repetări. În fiecare exercițiu - 2-3 seturi de încălzire (30-70% din greutatea de lucru), două seturi de lucru.
- Odihnă între seturi - până la 90 de secunde, odihnă între exerciții - până la 120 de secunde.
- Asigurați-vă că vă încălziți.
- În timpul antrenamentului, treceți de la grupurile mari de mușchi la cele mici.
- Învață și memorează tehnica efectuării tuturor exercițiilor incluse în program.
- Progresie obligatorie în greutăți.
- Mai puțină vorbă - mai multă acțiune!
