Silový tréningový program pre dievčatá. Silový tréning doma

Jedzte rôznymi smermi v športoch, ktoré možno považovať za univerzálne a medzi ne patrí silový či anaeróbny tréning. Používa sa na korekciu postavy, zbavenie sa nadbytočných kilogramov a zlepšenie uvoľnenia svalov. Môžete cvičiť v telocvični alebo doma, hlavnou vecou je správne zostaviť komplex, berúc do úvahy všetky pravidlá.

Pred silovým tréningom sa zahrejte

Keďže takýto tréning zahŕňa veľkú záťaž, nezaobídete sa bez zahriatia svalov, šliach a kĺbov. Ak vynecháte túto časť tréningu, potom existuje vysoké riziko zranenia a účinnosť cvičení je výrazne znížená. Existuje niekoľko dôležitých zásad, ktoré sa týkajú toho, ako sa správne rozcvičiť pred silovým tréningom.

1. Trvanie zahrievacieho komplexu je 15-20 minút. Najprv príde päťminútový beh s miernym zrýchlením. Potom prejdite na kĺby a začnite od hornej časti tela, postupne prejdite nadol k chodidlám. Na tento účel sa používajú viacsmerné kruhové pohyby. V ďalšej fáze sa svaly zahrejú.
2. Dôležité je zahriať sa pomaly, aby ste cítili prácu svalov a väzov. Najobľúbenejšie cvičenia: ohýbanie sa, beh na mieste a iné.
3. Po dokončení všeobecného zahriatia urobte špeciálne, ktoré zahŕňa prípravu na hlavné cvičenia. Napríklad, ak plánujete robiť drepy s činkou, potom musíte urobiť zahrievaciu súpravu s ľahkou váhou.

Silový tréning doma

Veľa ľudí sa domnieva, že cvičenie doma je neúčinné, no je to mylná predstava, pretože ak poznáte pravidlá a zvolíte cviky, tak sa výsledok určite dostaví. Hlavnou zásadou úspešného tréningu je pravidelnosť, preto je lepšie si najskôr vypracovať plán tak, že si všetky cviky naplánujete. Existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré vám umožnia dosiahnuť úspech v krátkom čase.

1. Silový tréning pre ženy doma začína rozcvičkou a mal by trvať aspoň hodinu.
2. Vykonajte cvičenia v niekoľkých prístupoch, mali by byť aspoň tri. Ak je cieľom cvičenia schudnúť a rozvíjať vytrvalosť, mali by ste si medzi prístupmi urobiť prestávku 30 sekúnd. Keď človek pracuje na rozvoji svalového objemu, môžete odpočívať až dve minúty.
3. Použite extra váhu pre efektívny silový tréning. Ak chcete schudnúť, potom by to malo byť malé, ale na zvýšenie objemu svalov by to malo byť naopak maximálne.
4. Cvičenie na domáci silový tréning: drepy, výpady, kliky, planky, rôzne riadky, extenzie paží, zdvihy panvy a iné.

Silový tréning pre ženy v posilňovni

Väčšina najlepšie výsledky možno dosiahnuť cvičením v posilňovni na posilňovacích strojoch. Je dôležité triezvo posúdiť svoju vlastnú úroveň tréningu, pretože záťaž by mala byť realizovateľná. Ak nie je možné kontaktovať trénera, musíte si najprv naštudovať fungovanie cvičebného zariadenia a techniku ​​vykonávania cvičení. Silový tréning pre všetky svalové skupiny musia spĺňať základné pravidlá.

1. Je potrebné zamerať sa na základné cvičenia, čo dáva stres do niekoľkých svalových skupín naraz.
2. Komplex by mal byť navrhnutý tak, aby ste najskôr vykonávali cvičenia, ktoré pracujú s najväčšími svalmi: boky, chrbát, nohy, zadok a hrudník. V prítomnosti problémová oblasť, odporúča sa na ňu klásť hlavný dôraz.
3. Pre udržanie progresu je dôležité pravidelne zvyšovať záťaž, napríklad zvyšovaním počtu opakovaní alebo pomocou záťaže.

Silový tréning na chudnutie

Mnohí budú prekvapení, ale sú to cvičenia s dodatočnou hmotnosťou, ktoré pomáhajú efektívne spaľovať kalórie, ak ich porovnáte s kardiom, potom za rovnaký čas človek strávi o 50% viac. Nezanedbateľnou výhodou je, že aj po tréningu dôjde v priebehu niekoľkých hodín k procesu aktívneho spaľovania tukov. Silový tréning na spaľovanie tukov vám pomôže zmenšiť veľkosť, zbaviť sa celulitídy a zlepšiť definíciu postavy. Takéto tréningy majú pozitívny vplyv na celkové zdravie. Existuje niekoľko funkcií cvičení na chudnutie, ktoré stojí za zváženie.

1. Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, cvičenia sa musia vykonávať pri vysokej rýchlosti a odpočinok medzi prístupmi by mal byť minimálny.
2. Najlepšie je použiť nízku hmotnosť, ale aj tak to urobte veľké množstvo opakovaní.
3. Pre tých, ktorí sa chcú rýchlo rozlúčiť s kilami navyše, je vhodnejší kruhový silový tréning. Ich princíp je založený na výbere 4-5 cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom s minimálnym prerušením.

Výživa pre silový tréning

Výsledok, bez ohľadu na cieľ, do značnej miery závisí od toho, čo človek zje. Vyhýbajte sa mastným, sladkým a vysokokalorickým jedlám, uprednostňujte nízkotučné bielkovinové jedlá, zeleninu a ovocie. Jedlá v deň silového tréningu by mali byť zlomkové a musíte jesť aspoň päťkrát denne. Je dôležité správne variť, uprednostňovať varenie, pečenie a dusenie. Potrebujete piť veľa vody, takže denná norma by mala byť 2-2,5 litra.

Čo jesť po silovom tréningu?

Aj tu je potrebné vyvrátiť jeden mýtus, pretože mnohí sú si istí, že ak po tréningu nebudete jesť, môžete schudnúť rýchlejšie. Tréneri a odborníci na výživu odporúčajú jesť ihneď po tréningu, aby sa medzera uzavrela. Vyberte si porciu na základe 60% bielkovín a 40% sacharidov. Vďaka tomu bude možné obnoviť premárnenú energiu a dodať svalom aminokyseliny. Dobrá voľba- tvaroh s ovocím. zahŕňa plnohodnotné jedlo, asi o pol hodiny neskôr. Menu môže obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky.

Čo jesť pred silovým tréningom?

Aby sme mali silu pracovať, je potrebné dodať telu „palivo“, no zároveň je dôležité nepociťovať nepohodlie počas cvičenia. Energiu dodávajú telu pomalé sacharidy, ktoré sa uvoľňujú postupne, nachádzajú sa napríklad v chlebe a banánoch. Odporúča sa zjesť asi 40 g za 30 minút. Keďže svaly budú zaťažené, jedlo pred silovým tréningom by malo obsahovať bielkovinové potraviny a bude stačiť cca 20 g. Do tohto jedla treba zaradiť aj trochu tuku – 3 g.

Škody silového tréningu pre ženy

Mnoho ľudí verí, že ak cvičíte so závažím, môžete si zničiť postavu a urobiť ju mužskou, ale toto nie je nič viac ako mýtus. Silový tréning môže byť škodlivý, ak sa nedodržiavajú základné pravidlá a chýba rozcvička. Tréning môže byť škodlivý, ak máte niektoré ochorenia, preto v prípade potreby navštívte lekára, aby ste sa vyhli zdravotným komplikáciám.

Silový tréning - perfektná voľba pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť tvar svojho tela. Hlavná vec je dodržiavať pravidlá tréningu a vybrať si efektívne cvičenia so zameraním na požadovaný výsledok. Už po niekoľkých týždňoch tréningu budete môcť vidieť pokrok, ale všetko závisí od počiatočných ukazovateľov hmotnosti a cieľov.

Silový tréning pre ženy, rovnako ako cvičenie s vlastnou váhou, má mnoho výhod – ovplyvňuje zdravie, silu a estetiku.

Ale z nejakého dôvodu silový tréning ženy ignorujú a zastavia sa pri aerobiku alebo joge.

Kvôli úplne absurdným a smiešnym predsudkom ženy vylučujú zo svojho tréningového plánu tie cviky, ktoré im pomáhajú dosiahnuť kondičné ciele niekoľkonásobne rýchlejšie. Predsudky žien spojené s tréningom v telocvičňa, postavený na fikcii.

Predsudky o silovom tréningu pre ženy

Mýtus: Môžete sa napumpovať a stať sa mužným

Nehrozí vám, že sa stanete mužským!Jedným z populárnych a mylných mýtov medzi všetkými ženami je presvedčenie, že silový tréning z vás urobí skutočnú kulturistku. Áno, je to celkom možné, ale iba ak sa tomu venujete profesionálne – trénujete dvakrát denne, užívate športové doplnky a anabolické steroidy.

Len málokto je toho schopný, takže obrovské svaly vám určite nenarastú, nebojte sa. Ženy nemajú takú hormonálnu rovnováhu, takže môžete získať len miernu úľavu.Musíte si zapamätať - ženy nemôžu „napumpovať“ veľké svaly bez použitia steroidov, pretože len špeciálne lieky môže poskytnúť vysoké percento testosterónu, ktorý súvisí s mužskými hormónmi.Silovým tréningom získate nádherné telo, ako aj vynikajúcu fyzickú formu!

Mýtus: Tukové tkanivo sa zmení na svalové tkanivo

Tukové tkanivo sa pri silovom tréningu nezmení na svalové tkanivo!Niektoré ženy, ktoré chcú schudnúť a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, nechcú dvíhať činky. Myslia si, že zdvíhanie činiek premení ich tukové tkanivo na svalové tkanivo a budú príliš objemné.

To sa nestane, pretože svaly a tukové usadeniny sú tkanivá, ktoré pozostávajú z rôznych typov buniek.Aj keď pridáte svaly, chudnutie môžete urýchliť spaľovaním kalórií v samotných svaloch.Teraz, aj keď budete relaxovať pred televízorom, budú vaše svaly spaľovať kalórie!

Mýtus: Silový tréning ženám škodí

Silový tréning nie je na škodu a neovplyvňuje flexibilitu!Áno, je! Cvičenie so závažím môže predstavovať riziko zranenia, ale ak sa to robí správne, nestane sa to.

Naopak, cvičenie vám pomôže predchádzať zraneniam v Každodenný život. Ak vám akýkoľvek pohyb počas tréningu spôsobuje bolesť, s najväčšou pravdepodobnosťou ho robíte nesprávne. v takom prípade sa poraďte so svojím trénerom.

Myslíš si, že keď budeš robiť silový tréning, určite sa zraníš? V skutočnosti sa veľa ľudí zraní bežný život a bez športu. Naopak, cvičenie v posilňovni pomáha zlepšovať pohodu a zvyšuje sa vitalita. O pravidelný tréning do vysokého veku sa budete cítiť výborne, hlavné je nepreháňať to so záťažou a poradiť sa s trénerom.

Aby ste predišli zraneniu, určite sa pred tréningom rozcvičte – behajte, drepujte, predkláňajte sa, vďaka tomu budú vaše kĺby pružnejšie.

Mýtus: Ak prestanete cvičiť, svaly sa nestanú tučnými.

Ženy sa boja začať cvičiť v posilňovni, pretože v nejakom lesklom časopise čítajú, že vybudované svaly sa v budúcnosti zmenia na tukové záhyby.

Problém je v tom, že tí, ktorí sa venujú silovému tréningu, skonzumujú viac kalórií a keď s týmto športom skončia, zabudnú obmedziť stravu. Ukazuje sa, že jedia pomerne veľa a fyzická aktivita neprítomný. Svaly už nespaľujú toľko kalórií ako predtým, čo spôsobuje, že človek priberá na váhe a hovorí ostatným, že silový tréning ho robí tučným.Na získanie vyšportovanej postavy stačí trénovať trikrát týždenne.

Niektoré zástupkyne nežného pohlavia si myslia, že na dosiahnutie želaných výsledkov sa budú musieť každý deň hodiny učiť v posilňovni, a tak sa ospravedlňujú a tvrdia, že toľko času nemajú. V skutočnosti vám stačí chodiť do posilňovne 3-4 krát týždenne, lekcia by nemala trvať dlhšie ako 50-60 minút. Snažte sa v silovom tréningu vydať zo seba maximum a tieto tri sedenia vám budú stačiť. Pozor nielen na posilňovacie stroje, snažte sa čo najčastejšie cvičiť s činkami a činkami. Vďaka voľným závažiam môžete precvičiť každý centimeter svojho tela. Ak je vaším cieľom spáliť prebytočný tuk, určite svoje telo zahrejte na kardio prístrojoch.

Mýtus: Cvičenie žien je iné ako cvičenie mužov.

Dokonca aj niektorí tréneri sa domnievajú, že pre dievčatá a chlapcov by sa mali vypracovať odlišné tréningové programy, ale to je nesprávne. V skutočnosti, ak plán zahŕňa rovnaký tréning všetkých svalov, bude vyhovovať nielen mužom, ale aj ženám. Akékoľvek cvičenie by malo zahŕňať cvičenie úplne všetkých častí tela bez ohľadu na pohlavie a vek. Tento obrázok môžete často vidieť v posilňovni - muži trénujú chrbát a hrudník, zatiaľ čo ženy sa sústreďujú iba na nohy. Každý tréning by mal byť starostlivo naplánovaný a premyslený, preto sa snažte skupinové cvičenia múdro a správne zostaviť.

Ak naozaj chcete proporčnú postavu, musíte použiť iba komplexný prístup, ktorý zahŕňa prácu všetkých svalových skupín.A pamätajte, silový tréning by mal byť čo najpestrejší!

Experimentujte s ťažkými váhami

Takmer všetky ženy, ktoré zdvíhajú činky, používajú malé, ľahké činky. Táto hmotnosť je užitočná, ale nedovolí vám vyvinúť dobrú úľavu a atraktívne telo. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte váhu použiť na prácu, pri ktorej vaše svaly zlyhajú najskôr za minútu a pol (90 sekúnd). Ak potrebujete čo najrýchlejšie schudnúť a zlepšiť svoju definíciu, zabudnite na ľahké váhy a nahraďte ich ťažšími.

Silový tréning pre ženy nijako neovplyvní vašu flexibilitu, len si nezabudnite na konci každého cvičenia venovať pár minút a cvičiť ohybnosť, pomôže vám to predchádzať zraneniam.

Ak chcete schudnúť alebo zmeniť tvar svojho tela, silový tréning pre ženy je jednou z najúčinnejších metód. Strava je tiež veľmi dôležitá, no práve silový tréning na chudnutie vám najrýchlejšie pomôže dosiahnuť želané výsledky.

Ak sa nemôžete rozhodnúť zvládnuť silový tréningový program, zamyslite sa nad tým, že tieto cvičenia:

Posilniť metabolizmus. Svaly vyžadujú od tela viac kalórií ako tuk, takže čím viac ich máte v tele, tým viac kalórií spáli počas dňa;
- posilniť kosti, čo je obzvlášť dôležité pre ženy;
- posilní vás rozvojom svalovej vytrvalosti;
- pomôže vám vyhnúť sa zraneniu;
- posilňovať sebaúctu, vzbudzovať dôveru vo vlastné schopnosti;
- zlepšiť koordináciu a zmysel pre rovnováhu.

Keď sa však rozhodnete začať silový tréning, stojíte pred množstvom otázok:

Aké silové cvičenia by ste mali robiť?
Koľko sérií a opakovaní vykonať?
Akú váhu použiť na závažie?

Najlepšie je začať výberom štandardného tréningu, správneho športového vybavenia a pridelením času na hodiny.

Základné princípy silového tréningu

Pred vytvorením vlastného programu sa musíte oboznámiť so základnými princípmi silového tréningu. Ich znalosť vám pomôže vybrať si pre vás správnu váhu, určiť počet sérií a opakovaní a dozviete sa, ako vám tieto tréningy môžu pomôcť dosiahnuť požadované výsledky.

: Ak chcete zvýšiť veľkosť svalov, musíte trénovať s odporom. To je veľmi dôležité, pretože tým, že budete robiť stále viac a viac cvičení, posilňujete schopnosť tela vykonávať ich, to znamená zväčšovať objem záťaže, vyhýbať sa plošine (to znamená prispôsobenie tela). Jednoducho povedané, mali by ste cvičiť LEN s dostatočnou váhou, aby ste vykonali požadovaný počet opakovaní. Úplne posledný cvik by ste mali robiť s ťažkosťami, no stále by ste naň mali mať silu.

Pokrok. Aby ste sa vyhli alebo sa vo svojom tele stali návykovými, musíte vykonávať silový tréning v stále sa zvyšujúcej intenzite. Môžete to urobiť zvýšením hmotnosti, vykonaním viacerých sérií a/alebo opakovaní, zmenou cvikov atď. V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti by ste mali tieto inovácie vykonať štandardné cvičenie týždenne alebo mesačne.

Špecifickosť. Tento princíp odráža, že váš tréning by mal byť zameraný na dosiahnutie vašich cieľov. Ak je vaším primárnym záujmom zvýšenie sily, potom by cvičenia mali spĺňať túto potrebu (napríklad by ste mali trénovať s ťažšími váhami a robiť sériu čo najväčšieho počtu opakovaní). Ak chcete schudnúť, mali by ste si vybrať rad rôznych cvičení, ktoré sú zamerané na všetky typy svalov.

Oddych a zotavenie. Dni odpočinku sú rovnako dôležité ako tréningové dni. Vtedy vaše svaly rastú a menia sa, a preto je dôležité necvičiť rovnaké svalové skupiny dva dni po sebe.

Predtým, ako prejdete na zvládnutie silového tréningu, nezabudnite na niekoľko základných bodov:

Pred vykonávaním silových cvičení poriadne zahrejte svaly tela. Udržíte ich tak v teple, čím predídete možnému poškodeniu. Svaly môžete zahriať ľahkými kardio pohybmi alebo jedným cvičením z vašej hlavnej rutiny. Až potom môžete prejsť na väčšiu energetickú záťaž.

Pomaly zdvíhajte a spúšťajte váhu. Nerobte trhavé pohyby. Vyhnite sa vykonávaniu pohybov so zdvihnutými rukami, ak sa vám váha zdá príliš ťažká.

Dych. Nezadržiavajte dych. Dbajte na to, aby ste sa pri vykonávaní pohybov nadýchli aj vydýchli.

Zostaňte rovno. Pri vykonávaní každého cvičenia dávajte pozor na svoje držanie tela. To vám pomôže udržať rovnováhu a chrániť chrbticu.

Aby ste mohli začať so silovým tréningom pre ženy, musíte si najskôr vybrať cviky, ktoré sú zamerané na všetky svalové skupiny. Ak je pre vás ťažké to urobiť sami, môžete:

Najmite si osobného trénera;
- použitie pre ženy;
- práca s osobným trénerom online.

Začiatočníci si môžu vybrať 8 až 10 cvikov, ktoré by mali byť zamerané na rôzne svalové skupiny. Tu je vzorový zoznam takýchto pohybov:

Hrudník: cviky na lavičke na tlak, na stroji na hrudník a brucho, kliky, cviky na stroji na prsné a deltové svaly.

Chrbát: príťahy s jednoručkami, strojové príťahy v sede, strečing chrbta, vzpieranie v sede.

Ramená: zdvihy nad hlavou, bočné zdvihy, predné zdvihy.

Biceps: rotácia bicepsu, biceps v stoji, sústredené zakrivenie paží.

Triceps: predĺženie kábla, spätný push-up, spätný twist.

Kvadricepsy: drepy, výpady, extenzie nôh a cviky na nohy.

Hamstringy: Zdvíhanie činky, výpady a cviky na curling nôh.

Abs: zdvíhanie brušných svalov, dvíhanie brušných svalov s otočením, otočenie brucha v sede, póza na doske.

Postupnosť silových cvičení

Uistite sa, že máte aspoň jeden cvik na každú hlavnú svalovú skupinu.

Hlavné svaly vášho tela, ktoré by ste mali trénovať, sú: hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, kvadriceps, hamstringy, lopatky a brušné svaly.

Nemali by ste vynechať žiadnu z týchto svalových skupín. To môže spôsobiť nerovnováhu vo svaloch vo vašom tele, čo môže viesť k zraneniu.

Väčšina odborníkov sa domnieva, že silový tréning na chudnutie by mal začať s veľkými svalovými skupinami a až potom prejsť na pracovné menšie svaly. Najobľúbenejšie cviky sú pohyby zamerané na veľké svaly, takže ak plánujete trénovať malé svaly, mali by ste si starostlivo zvoliť tréningový program. Cvičenia môžete vykonávať v ľubovoľnom poradí, pričom ich poradie môžete ľubovoľne meniť.

Koľko cvikov a sérií by ste mali robiť?

Vybrali ste si pre seba správne cviky, no neviete, koľko opakovaní a sérií zaradiť do svojho tréningu. Toto číslo závisí od cieľa, ktorý si stanovíte. American College of Sports Medicine odporúča urobiť 8-10 opakovaní na rozvoj svalovej sily a 10-15 opakovaní na budovanie svalovej vytrvalosti. Tá istá inštitúcia odporúča zaradiť do tréningu aspoň jednu sériu všetkých cvikov a robiť ich až do úplnej únavy. Mnoho odborníkov trvá na potrebe vykonať 2-3 sady.

Aby ste schudli, vykonajte 1 - 3 série po 10 - 12 cvikov s použitím váhy, pri ktorej zvládnete LEN určený počet opakovaní.

Pre rast svalov urobte 3 alebo viac sérií po 6 až 8 opakovaní až do vyčerpania. Pre začiatočníkov by mal silový tréning zvyšovať počet cvikov postupne a odporúčanú úroveň by mal dosiahnuť až po niekoľkých týždňoch. Pri mnohých cvičeniach možno budete potrebovať trénera.

Pre zdravie a vytrvalosť zaraďte do svojho tréningu 1 - 3 série po 12 - 16 opakovaní s použitím váhy, ktorá vám umožní vykonať LEN určený počet opakovaní.

Ako dlho by ste mali odpočívať medzi cvičením a tréningom?

Závisí to aj od vášho cieľa. Vysoká intenzita (ktorá závisí od hmotnosti závažia) počas cvičenia si vyžaduje dlhší čas odpočinku. Ak dvíhate závažie až do vyčerpania, budete potrebovať v priemere 2 až 5 minút na oddych svalov pred ďalšou sériou. Pri použití ľahších váh a väčšieho počtu opakovaní by svaly mali odpočívať 30 sekúnd až 1 minútu.

American College of Sports Medicine odporúča trénovať každú svalovú skupinu 2 až 3 krát týždenne. Počet opakovaní v sérii však závisí od vašej metódy silového tréningu a cieľov. Ak chcete obnoviť a vybudovať svalovú hmotu, medzi silovými tréningami by ste mali odpočívať aspoň 48 hodín. Čím intenzívnejšie trénujete, tým dlhší by mal byť váš odpočinok.

Kde trénovať?

Ak chcete trénovať naplno, nenechajte si ujsť príležitosť trénovať v posilňovni. V ňom si môžete zacvičiť na strojoch a urobiť zostavu cvikov s činkami. To znamená, že v posilňovni môžete pridať viac rozmanitosti do svojej štandardnej rutiny silového tréningu pre ženy zahrnutím odlišné typy športové vybavenie. Zistite viac o výhodách a nevýhodách posilňovacích strojov, ako aj činiek a činiek.

Ak sa rozhodnete trénovať doma, mali by ste si kúpiť:

Ide o malé, ľahké športové vybavenie, ktoré sa ľahko prenáša. Cvičením s nimi dosiahnete dobré výsledky.

Činky sú relatívne lacné športové vybavenie určené na vykonávanie širokej škály cvičení. Nájdete ich v každom obchode so športovými potrebami. Okrem toho si môžete vziať do ruky aj činku so sadou závaží, gymnastickú loptu a/alebo lavičku na cvičenie.

Gymnastický loptu a lavičku na cvičenie možno odporučiť každému. Tieto cvičenia možno efektívne zaradiť do silového tréningu na chudnutie, pomôžu rozvíjať zmysel pre rovnováhu, ako aj rozvíjať silu a vytrvalosť.

Pri výbere váhy na vykonanie cviku vychádzajte z počtu opakovaní a sérií, ktoré plánujete vykonať. Všeobecné pravidlo– s danou váhou by ste mali robiť LEN určený počet opakovaní. Tomu sa hovorí práca, kým sa neunavíte. Ak však len začínate alebo máte zdravotné kontraindikácie či zdravotné problémy, je pre vás lepšie vyhnúť sa plnej únave a používať ľahšie váhy, s ktorými sa po čase dostanete na vyššiu úroveň.

Ako viete, akú váhu potrebujete na vypracovanie tela? Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu odpovedať na túto otázku.

Väčšie svaly zadku, stehien, hrudníka a chrbta najlepšie precvičíte s ťažším športovým náradím. Pre malé svaly ramien, paží, brucha a lopatiek stačí menšia hmotnosť.

Zvyčajne zdvíhate väčšiu váhu pomocou stroja ako pomocou činky alebo činiek. Je to pochopiteľné, pretože na strojoch pri vykonávaní cvikov používate obe ruky alebo nohy, pričom s činkami pracuje každá končatina samostatne. Na hrudnom stroji teda môžete pracovať so záťažou 15–20 kg, zatiaľ čo činky s hmotnosťou len 7–10 kg.

Začiatočníci by mali v prvom rade zvýšiť počet cvikov, nie zdvíhanú váhu.

Určenie potrebnej hmotnosti je možné vykonať až po niekoľkých tréningoch.

Najzákladnejším spôsobom, ako zistiť váhu, ktorá je pre vás vhodná na vykonávanie cvikov, je intuícia (aj keď to nie je príliš vedecké).

Začnite cvičenie s použitím čo najľahšej váhy a urobte zahrievaciu sériu svojich obľúbených pohybov (asi 10 až 16 cvikov).

Pri druhej sérii zvýšte používanú váhu o 2 kilogramy alebo viac a v závislosti od cieľa vášho silového tréningu zvýšte počet cvikov. Ak dokážete dokončiť požadovaný počet cvikov, zvýšte váhu pre tretiu sériu.

Vo všeobecnosti používajte váhu, ktorú zvládnete LEN toľko opakovaní, koľko chcete. Musíte bojovať, aby ste dokončili každé nasledujúce opakovanie, ale musíte byť schopní dokončiť sadu.