Raztezne vaje za začetnike: statični in dinamični kompleksi. Vaje za raztezanje ramen. Raztezanje stegenskih mišic

Izvor pojma raztezanje"ima angleške korenine. To je posebna vrsta aerobike, na katero je usmerjena vsa pozornost elastičnost in prožnost telesa, raztezanje mišic. Ta vrsta vadbe je primerna za ljudi vseh starosti in ni odvisna od stopnje predhodno usposabljanje oseba. Tečaji so lahko popolnoma samostojni ali pa so dodatna obremenitev glavnemu sistemu aerobike ali fitnesa.

Ne glede na starost ali gibčnost telesa so takšne vadbe primerne za vsakogar. Najboljši rezultat je dosežen le, če se izvajajo vsak dan.

Najprej morate razumeti, kaj želite dobiti od teh razredov:

• Spodbujanje krvnega obtoka, limfnega obtoka;
• lajšanje bolečin zaradi stresa živčni sistem in stres;
• upočasni staranje telesa;
• ohraniti elastičnost mišične mase telesa;
• zmanjšati duševni stres.

Vredno je razumeti, kaj je ta vrsta aerobike, kakšne so njene prednosti, zakaj se raztezajo, kakšne rezultate lahko oseba pričakuje, če vaje izvaja redno.

Iz vsega zgoraj navedenega postane jasno, da je raztezanje kompleks za raztezanje in gibljivost telesa. Treningi so spontani, kot ločen polnopravni kompleks, in dodatni, kot dodatek razvitim vajam. Relativno gledano se je vsak od nas, ki je vsaj enkrat poskušal sesti na vrvico, ukvarjal z raztezanjem. Pomemben element te vrste vadbe je raztezanje mišic nog.

Poleg tega, da tovrstna aerobika pomaga odlično razgibati mišice hrbta, rok, vratu in nasploh zgornjega dela telesa. Nenehne raztezne vaje pomagajo sklepom in mišicam na telesu, da ne izgubijo gibljivosti, in kar je pomembno, upočasnijo proces njihovega staranja.

Tečaji raztezanja so vključeni v vadbeni kompleks za profesionalne športnike in se uporabljajo kot samostojna vrsta terapevtske in zdravstvene gimnastike. Ta sorta disciplina omogoča izmenično sproščanje in napenjanje mišičnih tkiv, kar dobro pomaga pri hitrih procesih sproščanja napetosti v telesu in vrača izgubljeno moč, pomaga sprostiti in tonizirati telo.

Pomembno dejstvo je tudi, da obravnavana vrsta aerobike vsem ženskam omogoča, da so vitke in lepe. Z redno vadbo v telovadnici boste na neki točki opazili, da je vsa odvečna telesna maščoba skoraj izginila, obseg mišične mase pa se je povečal. Relief mišic ustvarja vizualni vtis, da je telo postalo večje. Dodatna prednost raztezanja je dejstvo, da mišice kljub rednemu raztezanju ne rastejo v širino. Rezultat nenehne vadbe je čudovita postava - lepo telo, očarljive obline, popoln pas.

Prednosti vadbe

Nabor treningov za fleksibilnost in raztezanje bo osebi dal:

• izboljšanje samozavesti, dobro razpoloženje, občutek ugodja in notranjega zadovoljstva;
• bo pomagal odpraviti bolečino, napetost na različnih točkah na podlagi odprave mišičnih in živčnih blokad;
• aktivira srčno-žilni sistem. Delo perifernih ven in arterij je pomembno, saj le-to pomaga pri odpravljanju kroničnih obolenj in preprečevanju težav, kot so tromboza, ateroskleroza itd.;
• povrne naravno prožnost telesa in pomaga pomladiti telo;
• harmonija, bo vedno veličastna in neposredna;
• razredi pomagajo razviti vse mišične skupine, tudi tiste, ki med obiski telovadnice niso vključene.

Tečaji raztezanja bodo primerni kadar koli v dnevu, tudi med treningi moči. V samo enem mesecu oseba opazi manifestacijo skritih zmožnosti lastnega telesa. Na primer, lahko enostavno in preprosto sedite v položaju lotosa ali položite glavo na kolena. Za izboljšanje sposobnosti ni meja, zato vam lahko s časom in redno vadbo postanejo dostopne neverjetne skrivnosti jogijev.

Nianse in posebnosti

Obstaja več vrst raztezanja, zato je enostavno izbrati tisto, ki je prava za vas, glede na vaše želje in zahtevnost.

Močna gimnastika- vaje za raztezanje in krepitev mišic. Takšni tečaji so odlični za tiste, ki so se ukvarjali s sistematičnim raztezanjem.

Aerostretching– razredi raztezanja in elastičnosti na podlagi platna v zraku. Vaje niso primerne za začetnike, saj obstaja velika nevarnost poškodb in poškodb. Ta vrsta raztezanja je primerna za tiste, ki že imajo osnovno usposabljanje po klasični aerobiki.

Začetniki naj bodo previdni, delajte postopoma. Nesprejemljivo je zahtevati največje rezultate od telesa v kratkem času, saj lahko velike obremenitve močno poškodujejo mišice telesa. Začetniki praviloma začnejo svoje delo s preprostimi vajami, pri čemer vsako od njih vzdržujejo največ 15-20 sekund.

Osnovna pravila za začetnike:

• Pravilno nastavljeno dihanje. Ne morete odložiti ali pospešiti vdihov ali izdihov. V celotnem kompleksu morate dihati ritmično in odmerjeno. Med odmorom med stojali lahko globoko dihate;
• raztezne vadbe se izvajajo po aerobiki, gimnastiki, telesni aktivnosti. To je tisto, kar zagotavlja potreben pretok krvi v mišična masa in poveča njihovo elastičnost;
• po vadbi morate sprostiti mišice, ne prevzemati trdega dela, odpraviti vaje za moč, ker lahko zaslužite preobremenitev telesa;
• pride do raztezanja telesa do določene točke - bolečinski impulzi so pokazatelj zadostne stopnje obremenitve. Pojav bolečine kaže, da je oseba dosegla svojo največjo mejo raztezanja mišic.

Manjša bolečina ne sme biti strašljiva. Obstaja koncept "prijetnih" bolečinskih impulzov v mišicah in "nevarnih" simptomov, ki kažejo na nevarnost poškodbe ali njeno prisotnost. Človek se po začetku treninga hitro nauči razlikovati enega od drugega.

Nabor vaj

Usposabljanje poteka v več fazah:

1. Obvezna faza je manipulacija moči ali ogrevanje: na ta način oseba ogreje svoje mišice, da se izogne ​​poškodbam.
2. Sistem vaj za gibčnost telesa -, naklone itd.
3. Nabor razteznih vaj, ki jih je najbolje izvajati s partnerjem.
4. Vaje za sprostitev mišic.

Učinkovitost vaj postane očitna po nekaj treningih. Vsakič telo pridobi večjo stopnjo plastičnosti. Sčasoma je mogoče kompleks razširiti, uvesti vaje za baletno raztezanje - to bo omogočilo doseganje pomembnejšega napredka. Pouk lahko poteka ob glasbi. Glasbena spremljava je individualna izbira. Ustreza vsem: enostavna možnost pop, sproščujoč ambient, jazz in več. Zdaj obstaja veliko spletnih mest, kjer so objavljene vse vrste melodij za fitnes, gimnastiko, aerobiko.

Preproste vaje za gibljivost in raztezanje telesa:

Glavna stvar je izmenično sproščanje in statično napenjanje raztegnjenih mišic telesa. Na samem začetku tečaja je zaželeno delo z izkušenim trenerjem na področju raztezne aerobike.

Kontraindikacije

Ni priporočljivo, da se vključite v usposabljanje za ljudi, ki imajo poškodbe, patološke težave s hrbtenico ali sklepi, zlasti v obdobjih poslabšanj. Prav tako ne delajte vaj za tiste, ki imajo resne bolezni srca in ožilja, trombozo, kilo, artritis, osteoporozo. Ne trenirajte s povišano telesno temperaturo, gripo, simptomi kakršnih koli vnetnih procesov ali nalezljivih bolezni.

Raztezanje telesa ohranja gibljivost sklepov, pomaga pri sproščanju mišic, razvija koordinacijo, natančnost in gibljivost ter preprečuje poškodbe. Z rednimi razteznimi vajami lahko bolje občutite in nadzorujete telo.

Kako pravilno raztegniti

Pri sestavljanju programa usposabljanja je treba upoštevati stopnjo prožnosti, posamezne značilnosti mišic. Osnova uspeha je redna domača vadba, sproščeno, premišljeno in počasno izvajanje posamezne vaje. Telesu je treba dati nekaj časa, da se prilagodi tudi na rahlo telesna aktivnost- nihče se ni uspel naučiti sesti na vrvico v enem dnevu.

Z rednim zmanjševanjem mišične napetosti je mogoče postopoma povečevati obseg gibanja. Želja po hitrem in vsekakor razvoju prožnosti lahko privede do pretrganja vezi ali mišice. Pravilno izvedene raztezne vaje morajo biti prijetne.

Raztezanje lahko izvajate ne le doma, ampak tudi na ulici - čakajoč na avtobus, na plaži, med sprehodom v parku, na delovnem mestu v pisarni. Pomembno je, da vaje izvajate v sproščenem stanju, počasi, s koncentracijo na mišice in sklepe.

Mnogi začetniki sestavijo program vaj za raztezanje in gibljivost tako, da izvajajo sunkovite vaje ali do bolečine v mišicah. Ta pristop lahko povzroči več škode kot koristi.

Ko so mišična vlakna med potegom prenapeta, se refleksno skrčijo, da preprečijo poškodbe. Zaradi tega se mišice, ki jih je treba raztegniti, namesto da bi se sprostile, še bolj napnejo.

Nekatera vlakna se zlomijo, kar povzroči bolečino in brazgotine, zaradi česar mišice izgubijo elastičnost. Zato se morate pri izvajanju vaj za gibljivost in raztezanje takoj odzvati na boleče občutke. Njihov videz je zanesljiv znak to športno gibanje izvedeno nepravilno.

Najboljši način za raztezanje telesa in mišic je, da začnete z vadbo prej videz pljuč Napetost. V tem položaju se morate zadržati 10-15 sekund, poskusite se sprostiti. Občutek napetosti bi moral izginiti. V nasprotnem primeru morate zmanjšati amplitudo in odpraviti hudo nelagodje. Pomembno je, da se naučite čutiti razteg in hkrati ne čutiti bolečine.

Ko so mišična tkiva pripravljena, gladko in brez trzanja preidite na naslednjo fazo vaje, povečujte raztezanje, dokler se ne pojavi občutek zmerne napetosti. Po 10-15 sekundah se mora tudi zmanjšati. Če se je napetost nasprotno povečala, je treba zmanjšati raztezni položaj.

Za nadzor sproščenosti telesa je pomembno nenehno dihanje. Vdihi in izdihi morajo biti počasni, ritmični. Če je v enem ali drugem položaju težko dihati, to pomeni, da se telo ni pravilno sprostilo.

Ni slabo pred raztezanjem ogreti mišice z najpreprostejšimi vajami - hojo, tekom na mestu, različnimi fizičnimi gibi trupa, rok, nog.

Domače raztezanje hrbta, ramen, rok

Za lajšanje napetosti v zgornjem delu telesa - nepogrešljivega spremljevalca stresa - bodo pomagale preproste vaje za raztezanje mišic:

1. Pojdite na kolena, obe roki iztegnite naprej. Držite dlani na tleh in se iztegnite nazaj, da raztegnete mišice ob straneh telesa do komolcev. Ohranite sproščeno stanje 10-15 sekund.
2. Klečeč položaj, dlani na tleh, prsti obrnjeni proti kolenom. Ne da bi dvignili dlani od tal, se iztegnite nazaj. Vaja razbremeni napetosti in raztegne mišice podlakti.
3. Povežite dlani navpično zravnanih rok tako, da bodo palci gledali naprej. Med vdihom iztegnite mišice rok navzgor, hrbet rahlo upognite nazaj za 10 sekund.
4. V sedečem ali stoječem položaju položite dlan desne roke na levo ramo. Z levo dlanjo potisnite desni komolec v smeri levega ramena. Položaj zadržite 10 sekund. Zamenjaj roke.
5. Če želite raztegniti ramena in tricepse, dvignite upognjene roke navzgor, podlakti prekrižajte za zadnjim delom glave. Z dlanjo leve roke potegnite desni komolec v smeri leve lopatice za 10 sekund. Sprostite se, dihajte. Ponovite za drugo stran.
6. V stoječem položaju nad glavo sklenite podlakti. Držite desni komolec z levo roko, nagnite trup v levo, zadržite 10 sekund. Na enak način se nagnite v desno.
7. Težko raztezanje ramen. Ena roka je upognjena in dvignjena, druga roka je spuščena in prav tako upognjena. Poskusite skleniti prste na hrbtu za 15 sekund. Zamenjaj roke.
8. Prepletite prste, iztegnite roke v višini ramen, obrnite jih z dlanmi naprej, da raztegnete mišice ramen, podlahti, zapestij, rok.
9. Roke poravnajte navpično navzgor, dlani so zaklenjene v grad. Dlani rahlo pomaknite nazaj, da sprostite ramena.
10. Po vrsti dvignite in spustite ramena, pri čemer se zadržite v zgornjem položaju 3-5 sekund. Spustite ramo, nagnite glavo na nasprotno ramo.
11. Sklenite dlani za hrbtom. Obrnite izravnane roke, premikajte komolce drug proti drugemu. Položaj zadržite 10 sekund.
12. Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Dlani dvignite navzgor, da raztegnete prsne mišice.
13. Za sprostitev mišic po dolgem sedenju v sedečem položaju vstanite, dlani na spodnjem delu hrbta. Pomaknite komolce nekoliko nazaj in se za 10 sekund upognite v trup.

Vaje za raztezanje nog

S starostjo, v odsotnosti rednih obremenitev, oslabijo mišice spodnjega dela noge, stopalnih lokov in gležnjev. Že manjše obremenitve jim povzročijo močno prenapetost. Poleg tega nekateri začetniki ponavadi raztegnejo kite in mišice, da bi se hitro naučili sedeti na razcepu.

Začnite trening gibljivosti nog z razteznimi vajami:

1. Sedite na pete, trup vzravnan. Pomembno je, da občutite, kako se raztezajo mišice stegen in gležnjev. Če ostanete v sedečem položaju, postavite desno stopalo na raven levega kolena, desno koleno v predel pazduhe. Dvignite desno peto od tal in s pritiskom na koleno raztegnite ahilovo tetivo.
2. Levo nogo iztegnite nazaj, koleno na tleh. Desno stegno je v stiku s telesom, ki je rahlo nagnjeno naprej, projekcija kolena sovpada s peto. Roke na tleh in pomagajte vzdrževati ravnotežje. Spustite medenico navzdol, da raztegnete mišice levega stegna. Ponovite za drugo nogo.
3. Začetni položaj je enak, vendar je leva noga skoraj zravnana, le prsti so na tleh. Spustite medenico navzdol. Za zaplet vaje upognite roke, kot pri sklecah, tako da je desno koleno zunaj podlakti. Ponovite za drugo stran.
4. Levo nogo iztegnite nazaj, koleno na tleh. Trup je v navpičnem položaju, spodnji del desne noge je pravokoten na tla, dlani so na desnem kolenu. Izravnajte roke, hkrati spustite medenico. Ponovite za levo stran.
5. Izvedite prejšnjo vajo, vendar je noga, postavljena nazaj, skoraj poravnana in koleno se ne dotika tal. To športno gibanje razvija gibljivost medenice in bokov.

Vaje za raztezanje vrvice

Po tej veščini ni veliko povpraševanja. Vsakdanje življenje. Poleg tega sposobnost sedenja v vrvici zahteva precej razvito prožnost. Pred vadbo je potrebno mišice ustrezno ogreti. Razvoj raztezanja za vrvico zahteva vztrajen trening, med katerim se je nujno sprostiti, da ne povzročite poškodb.

Križna vrvica. Iztegnjena leva noga zadaj, koleno na tleh. Trup je rahlo nagnjen naprej, projekcija desnega kolena sovpada s peto. Prsti na tleh za pomoč pri ohranjanju ravnotežja.

Počasi potiskajte stopalo naprej, dokler ni napetosti v predelu dimelj. Spustite medenico navzdol, zadržite položaj 10-15 sekund. Stopalo premaknite nekoliko naprej, naslonite se na peto. Spustite medenico še nižje, hrbet je raven. Ponovite za drugo stran.

Vzdolžna vrvica. Dlani na tleh, trup vzporeden s tlemi. Razširite zravnane noge, občutite znotraj boki. Rahlo spustite medenico navzdol in zadržite razteg 10-15 sekund.

Z večjo telesno pripravljenostjo se spustite navzdol, pete pustite na tleh in stopala usmerite navzgor, da razbremenite kolenske vezi.

Lahko pa se usedete na tla s široko razmaknjenimi nogami in z rokami nagnete trup naprej ter tako raztegnete notranjo stran stegen.

Raztezanje

Raztezanje je tehnika treninga, ki vam omogoča, da naredite mišice bolj elastične in telo bolj prožno. Dobesedni prevod besede "stretching" je raztezanje. Toda angleško ime je tehnika dobila zaradi dejstva, da se izvaja ločeno od fitnesa in atletike, da bi izboljšala telo in ga naredila bolj prožnega.

Raztezanje je še posebej priljubljeno med ljudmi srednjih in starejših let.Če verjamete statistiki, ljudje, ki so se po 35. letu začeli ukvarjati s fitnesom in raztezanjem, do 70. leta izgledajo bolje in imajo višjo stopnjo gibljivosti kot »pasivni« posamezniki.

Obstaja več vrst raztezanja– statično, balistično in proprioceptivno pospeševanje mišic (PPMF).

Statično raztezanje- to je običajno raztezanje mišice z držanjem trupa nekaj časa v raztegnjenem položaju.

Z balističnim raztezanjem mišico raztegnemo s kratkimi sunkovitimi gibi.

PPMO- to je zapletena različica balističnega raztezanja; v tem primeru partner pomaga doseči večji razteg – z mehkimi kratkimi pritiski na delovni del telesa.

Kompleks vaj za raztezanje nog

Raztezni program predvideva tri vrste vaj za raztezanje mišic nog:

• vaje za raztezanje kvadricepsa (sprednje stegenske mišice),
• za raztezanje stegenskih mišic (zadnjih stegenskih mišic),
• vaje za raztezanje telečjih mišic.

Noge imajo poleg sprednjih in zadnjih stegenskih in mečnih mišic še veliko več mišic, vendar jih ni smiselno dodatno raztezati - saj so vse vključene v zgornje vaje.

Raztezanje kvadricepsa

Lezite na desni bok. Levo nogo pokrčite v kolenu in jo z roko primite za hrbet, tako da čim bolj raztegnete sprednjo stegensko mišico. Ponovite isto vajo za drugo nogo.

Raztezanje stegenskih mišic

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. S pomočjo rok potegnite noge k sebi, ne da bi dvignili hrbet od tal.

Raztezanje telečjih mišic

Stojte korak stran od stene. Z eno nogo naredite korak naprej in se prst naslonite na steno. Pritiskajte celotno telo ob steno, ne odtrgajte pete "delovne" noge. Vsak dan postopoma povečajte širino koraka.

Vaje za raztezanje hrbta

Hrbet so mišice spodnjega dela hrbta in latissimus dorsi ter številne majhne mišice, povezane z njimi. Z vajami za raztezanje glavnih mišic hrbta delate preventivo za vse ostale.

Raztezne vaje za dolge mišice hrbta (ledvene mišice)

Poklekni na kolena. V tem primeru naj bo medenica na petah ali med njimi. Nagnite se naprej, čim bolj iztegnite roke. Takoj, ko začutite, da so dlani dosegle najvišjo točko, nadaljujte z nagibom - dokler ne začutite vrhunca raztezanja v spodnjem delu hrbta.

Vaja za raztezanje latissimus dorsi

Stojte korak stran od okvirja vrat, se nagnite in primite okvir vrat desna roka. Postavite nad njo leva roka. Povlecite trup nazaj, raztegnite desni latissimus dorsi. Ponovite isto vajo za drugo stran.

Vaje za raztezanje ramen

Obstajajo tri vaje za popolno raztezanje ramen. In bolje je narediti vse tri hkrati. Vsaka vaja vključuje določene glave deltoidnih mišic, pa tudi mišice, povezane z ramenskimi sklepi - romboid in mišice, ki vrtijo lopatico.

1. Izravnajte roko do ravni vzporednice s tlemi. Z drugo roko primite komolec iztegnjene roke in jo potegnite k nasprotni rami. Isto vajo ponovite za drugo ramo.

2. Dvignite eno roko navzgor, jo upognite v komolcu in jo poskusite doseči z drugo roko, samo od spodaj. Nato ponovite vajo in spremenite položaj rok.

3. Hrbet roke naslonite na spodnji del hrbta, z drugo roko primite komolec ali malo višje. Iztegnite roko naprej, dokler ne začutite raztezanja v rami. Ponovite vajo za drugo ramo.

Raztezanje mišic rok

Z razteznimi vajami za biceps in triceps delate preventivo za komolčne sklepe, vlečne kite in karpalne sklepe.

Raztezanje tricepsa

Z dvignjeno roko jo upognite nad glavo in z drugo roko primite njen komolec. Nežno povlecite »delovno roko navzdol na stran. Podobna vaja je za drugo roko.

Raztezanje bicepsa

Zgrabi okvir vrat. pri čemer palec vaša roka mora gledati navzdol in vaša roka mora biti vzporedna s tlemi. Nato se obrnite tako, da je vaš pogled v nasprotni smeri od "delovne" roke. V tem položaju obrnite ramenski del roke navzgor - dokler ne začutite raztezanja bicepsa. Ponovite isto vajo za drugo roko.

Raztezanje prsi

Stojte ob podboju vrat in se naslonite nanj z rokami - tako, da so ramenski deli rok vzporedni s tlemi. Pritisnite v sklep in se čim bolj raztegnite prsne mišice.

raztezanje vratu

Raztezanje vratu je koristno ne le za preprečevanje bolezni vratnih mišic in sklepov. Uporaben je za lajšanje utrujenosti po dolgotrajnem duševnem delu, pa tudi za sprostitev živcev po napornih športnih treningih.

Tri preproste vaje, ki jih izvajate po delu ali treningu, vam bodo pomagale ohraniti vid, hitreje okrevati in zaščititi vratne mišice pred mikrotravmami.

V stoječem položaju nagnite glavo navzdol, dokler se brada ne dotakne prsi, nato vzemite začetni položaj in nagnite glavo nazaj; 10-15 ponovitev.

Po 30 sekundnem počitku nagnite glavo čim bolj v levo, nato se počasi vrnite v začetni položaj in nagnite glavo maksimalno desno; 8-10 ponovitev v vsako smer.

Po kratkem intervalu nežno obrnite glavo v nasprotni smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri.

Zgornji kompleks so raztezne vaje za začetnike. Za tiste, ki želijo le ohraniti svoje mišice in sklepe v pravem tonusu, je takšno raztezanje dovolj. Vendar se je treba spomniti pogojev, katerih neupoštevanje lahko škodi.

• Pred izvedbo kompleksa "stretching" je potrebno izvesti lahek fitnes kompleks.
• Naredite en lahek niz počepov, sklec in vlečenj naenkrat ali pa pred vsako vadbo naredite nizko intenzivno atletsko vajo.

Na primer, preden raztegnete mišice nog, počepnite, pred raztezanjem bicepsa pa stresite biceps z najlažjo težo.

• Ljubitelji atletike in fitnesa bi morali vedeti, da je treba raztezanje opraviti takoj po koncu vadbe ali ne prej kot dan po njej.
• Če raztezanje izvedete prej kot en dan po treningu, bo to samo povečalo škodo in lahko privede do mikrotravm in težav s sklepi.

Vaje za raztezanje in gibljivost

Kompleks, predstavljen spodaj, vključuje vaje, s katerimi lahko naredite telo bolj prožno.

Da bi telo postalo bolj prožno, ni dovolj preprosto kompleksno za lajšanje utrujenosti ali mišične napetosti. Potrebujemo več dinamičnih gibov, ki jih izvajamo sami ali s pomočjo partnerja.

Raztezanje prsnih mišic

Stojte na vratih. Podlakti naslonite na podboj vrat, tako da bosta ramenski deli rok v isti liniji.

Naredite več razteznih gibov in potisnite prsni koš proti vratom.

Nato prosite partnerja, naj pritisne na vaš hrbet in drži vaš trup na točki največjega raztezanja prsnega koša.

Izvedite 3 take prijeme.

Pred raztezanjem naredite lahek niz sklec.

Vaja za raztezanje hrbta

Sedite na petah, nagnite se naprej, kolikor je mogoče, in postavite iztegnjene roke pred seboj. Na spodnji točki se zadržite in se z rahlim sunkovitim gibom še bolj upognite v spodnjem delu hrbta. 8-10 ponovitev.

Pred to vajo izvedite pristop upogiba v stoječem položaju ali hiperekstenzije.

Ko vam postane dolgčas in postane povsem preprosta vaja za raztezanje dolgih hrbtnih mišic, jo zakomplicirajte. Izvedite podobno vajo, vendar ne sedite na petah, ampak sedite na tleh z izravnanimi nogami.

Raztezna vaja za stegenske mišice

Stojte naravnost, noge skupaj. Nagnite se naprej in poskušajte s prsti doseči tla. Naredite 6 - 8 izmerjenih pobočij.

Nato se vzravnajte, globoko vdihnite in izdihnite ter nadaljujte z balističnim raztezanjem stegenskih mišic. Upognite se čim nižje zaradi sunkovitih gibov, dotikajte se tal s prsti in se zadržite v spodnjem položaju čim dlje. 5-6 ponovitev.

Pred raztezanjem naredite serijo počepov. Če imate zategnjene sklepe v nogah in križu, naredite raztezno vajo za hrbtne mišice nog iz prvega kompleksa po počepih.

Če imate dovolj gibljivosti in vam prsti na tleh sploh ne predstavljajo težav, raje raje uporabite drugo vajo - raztezanje stegenskih mišic proti steni.

Stojte ob steni, dvignite nogo. Prosite partnerja, da vam pomaga čim bolj raztegniti stegenske mišice. 3-4 vaje za vsako nogo.

Pred takšno vadbo v vsakem primeru potrebujete ogrevanje in predhodno raztezanje v nežnem načinu.

Vaja za raztezanje kvadricepsa

Stojte naravnost, pokrčite desno nogo v kolenu, z desno roko primite njeno stopalo. Potegnite stopalo navzgor do popolnega raztezanja v sprednji stegenski mišici. Naredite 2-3 vaje za vsako nogo.

Nato naredite isto vajo, vendar v balističnem načinu. Naredite 5 ponovitev za vsako nogo.

Če to vajo izvajate po prejšnji, predhodno ogrevanje ni potrebno.

Če iz kakršnega koli razloga to delate kot prvo vajo, naredite lahek niz počepov. Nato naredite štirikolesni razteg iz prve serije.

Raztezna vaja za mišice meča

Izvedite čim več dvigov teleta, medtem ko stojite na stojalu. Nato počivajte 1-2 minuti.

Izvedite vajo osel (dvig na prste v naklonu (trup vzporedno s tlemi), stoje na palici), vendar ne naredite največjega števila ponovitev. Naredite 5 do 6 ponovitev, nato čim bolj raztegnite meča in se zadržite na tej točki. Naredite 3 serije.

Vaja za razvoj gibljivosti rok in ramen

Postavite stol s hrbtom pred seboj. Naslonjalo stola naj bo obrnjeno proti vam. Stol naj bo tako oddaljen od vas, da se lahko sklonite in položite dlani nanj.

Upognite se, naslonite dlani na naslonjalo stola in nadaljujte s pritiskom. Naredite 5 sunkovitih gibov, ne da bi dvignili roke z naslonjala stola in ne da bi spremenili položaj hrbta.

Pri vsaki vadbi poskusite povečati čas zakasnitve na spodnji točki. Ko z lahkoto zadržite največji razteg 10 sekund, nekoliko spremenite kompleks. Odstranite vajo za stegenske mišice in osla, vendar vključite vajo za metronom. In to naredite po raztezanju kvadricepsa.

Vaja "Metronom"

Stojte naravnost, noge v širini ramen, nagnite se desna stran, se z roko dotakne istoimenske noge. Naredite 8 odmerjenih gibov, nato ovijte roko okoli noge na najnižji točki, ki jo lahko dosežete. Zadržite ta položaj 5 sekund. Naredite 5 sklopov za vsako stran. objavljeno

Veliko tistih, ki se odločijo izboljšati svoje videz z uporabo telovadba, pozabijo ali zavestno ne vključijo raztezanja v svoj kompleks razredov. In to je popolnoma zaman, saj te vaje ohranjajo mišični tonus, razvijajo gibljivost sklepov. In primerni so tudi za boj proti prekomerni teži za ljudi, ki so prepovedani trening moči. Če niste izkušen športnik, vam bodo raztezne vaje za začetnike prav prišle.

Prednosti in slabosti razteznih vaj

Kot vse druge imajo tudi raztezne vaje svoje prednosti in slabosti.

Prednosti treninga prilagodljivosti:

1. Primerno za začetnike.
2. Starostnih omejitev ni.
3. Ni odvisno od telesne pripravljenosti.
4. Razvoj mišične elastičnosti.
5. Pomaga izboljšati gibljivost sklepov.
6. Izboljšajte krvni obtok.
7. Spodbujajte sprostitev.
8. Izboljšajte splošno zdravje in razpoloženje.

Od negativnih točk lahko navedemo možnost poškodbe sklepov ali zvinov. Ampak to je v primeru, da vaje izvajate nepravilno, poskušate prehitevati stvari, poskušate raztegniti mišice, preden so pripravljene na to.

Vrste strij

Strije delimo na dinamične in statične. Vsaka od vrst je nadalje razdeljena na podvrste, vendar so to tankosti za strokovnjake in v te podrobnosti se ni treba poglabljati.

Eden od glavnih osnovne vaje je statično raztezanje. In prav ta sklop tečajev je priporočljiv za začetnike, zelo začetnike. Temelji na dejstvu, da po fiksiranju telesa v določenem položaju za nekaj časa občutite, kako se mišice raztegnejo. Ni potrebe po nenadnih gibih.

Ne pozabite, da je dinamično raztezanje za začetnike strogo prepovedano. Omogoča različne nihajne gibe, izvajanje razcepov in prehajanje iz prečne v vzdolžno vrvico in obratno.

Raztezne vaje za noge

Pred treningom potrebujete dobro ogrevanje v obliki počepov, skakanja vrvi, dobra možnost bi bilo ogrevanje na sobnem kolesu.

Če še nikoli niste delali nobenih vaj za fleksibilnost in se raztezate od začetka, je teh nekaj vaj odličen začetek.

Začetni položaj - desna noga spredaj, leva zadaj. Koleno leve noge in roke počivajo na tleh. Počasi se nagnite naprej in ko začutite napetost v mišicah, popravite ta položaj za pol minute. Nato vdihnite, se nagnite globlje in zamrznite še pol minute. te preproste poteze dobro potegnite stegenske mišice.

Nato se naslonite na levo koleno in roke, popolnoma poravnajte drugo nogo, počasi nagnite trup navzdol, medtem ko se hrbet ne upogne. Ostanite v tem položaju pol minute. Ob izdihu se spustite navzdol. Počasi se vrnite v začetni položaj in enako naredite na levi nogi.

Začetni položaj - leži na tleh, na hrbtu. Dvignite eno nogo pravokotno na tla in se zanjo primite z rokami nekoliko nad koleni. Po globokem vdihu sprostite mišice in počasi izdihnite, ko povlečete nogo k sebi. Ko začutite največjo napetost, fiksirajte položaj za pol minute. Začetni položaj. Ponovite na drugi nogi.

Osnovne opombe za to vajo: ne upogibajte noge v kolenu, pazite, da so mišice v sproščenem stanju in ko vlečete nogo, ne pretiravajte z napetostjo, sicer se lahko poškodujete.

Naslednja vaja se izvaja med sedenjem na tleh. Podplati stopal so povezani, komolci počivajo na kolenih. Komolce pritisnite na kolena in počasi nagnite trup, hrbet pa držite vzravnan. Zadržite ta položaj pol minute. Med izdihom se upognite. Po tem se vrnemo v začetni položaj. Naredite nekaj ponovitev. Tako se raztegnejo notranje mišice stegna in dimeljske vezi.

Predstavljene vaje so univerzalne in primerne tako za ženske kot za moške. Če ste začetnik, ki še nikoli ni posvečal pozornosti prožnosti svojega telesa, potem bo ta kompleks postavil temelje za nadaljnji razvoj. Največji učinek lahko dosežete, če vadite vsak dan nekaj minut.

Video na temo članka