Bolečine v mišicah po vadbi – ali se jim lahko izognemo? Bolečine v mišicah po treningu: vzroki, metode odprave

Ljudje, ki intenzivno telovadijo, lahko po vadbi občutijo bolečine v mišicah. To se zgodi tako začetnikom kot profesionalcem.

Običajno so bolečine v mišicah povezane z rastjo mišic, včasih pa temu ni tako, razlogov pa je lahko še veliko več.

Pogojno jih delimo v dve skupini:

Fiziološki (pozitiven)
Patološko (negativno)

Fiziološki

Sem spadajo bolečine v mišicah po vadbi, ki niso povezane s poškodbami ali boleznimi, ki so se pojavile.

Mlečna kislina

To je ime produkta presnovnih procesov v mišici, ki je podvržena intenzivnemu delu. In večja kot je intenzivnost, več mlečne kisline se kopiči. Na koncu vadbe se ga lahko nabere toliko, da lahko povzroči občutek, podoben pekočemu.

Mlečna kislina in posledične bolečine v mišicah so popolnoma neškodljive. po vadbi izprani s krvjo. Poleg tega, ko pride v splošni krvni obtok, pozitivno vpliva na telo, pospešuje regeneracijo tkiv in jih pomlajuje.

zapoznele bolečine v mišicah

Začuti se čez nekaj časa po povečanju telesna aktivnost. Bolečine v mišicah po treningu lahko opazimo tako pri začetnikih kot pri športnikih, ki že sodelujejo za dolgo časa, in ki so začeli obvladovati novo vadbo ali povečali trajanje ali intenzivnost pouka.

Zakaj mišice ne bolijo le takoj po vadbi, ampak tudi po dnevu ali dveh? V tem primeru vzrok ni nakopičena mlečna kislina, temveč imenovane mikrotravme krepitev. Te mikrotravme so varne in izginejo same.

Bolečino povzročajo drobne rane, ki sprožijo obrambo telesa, da se zaceli in zmanjša vnetje. V mišici se začne aktivnejša delitev beljakovin, zaradi česar se poveča volumen in teža.

Omeniti velja, da zapoznela bolečina sčasoma mine in po nekaj vadbah ne bo povzročila tako bolečih reakcij telesa.

patološko

Ti vključujejo negativne učinke bolečih mišic po vadbi na zdravje.

Povečana reaktivnost mišic

Po utrujajočih obremenitvah se lahko pojavi občutljivost živcev v mišicah. To je posledica spremembe razmerja med tekočino in soljo v mišičnih vlaknih, kar vodi do hudih bolečin in krčev.

Zato med fizičnim naporom ne smemo pozabiti piti vode, da telo nadomesti njeno izgubo. Povečano reaktivnost je mogoče zmanjšati z izvajanjem statičnega raztezanja pred in po vadbi.

Pretreniranost

Pojavi se, ko ni dovolj časa za celjenje prejšnjih mikrotravm. Nova obremenitev ne samo, da ne bo prinesla nobene koristi, ampak lahko povzroči tudi škodo.

Po več takih "razredih" zaporedoma lahko pride do pretreniranosti mišic. V tem primeru pride do močne fizične izčrpanosti, lutajočih bolečin, zmanjšanja imunosti. V sklepih in sklepnih tkivih se lahko pojavi vnetje, zmanjša se lahko moč kit.

Ko se pojavijo ti simptomi, morate vzeti odmor od obiska telovadnice, sicer lahko pride do poškodb.

Rane

Drugi razlog, zakaj mišice bolijo po vadbi, so različne poškodbe.

Tej vključujejo:

Vnetje sklepne vrečke
zlomi
zvini

Poškodbe nastanejo zaradi velikih obremenitev, nezadostne priprave pred izvajanjem vaj, nepravilne uporabe simulatorja itd.

Simptomi poškodbe so:

Oteklina ali rdečina okoli poškodovanega območja
Nenaden pojav hude bolečine
Pokanje ali klikanje pri gibanju, ki se pojavi v prizadetem sklepu
Nelagodje znotraj sklepa
Naraščajoče in dolgotrajne bolečine
Pojav hude bolečine v mišici pri izvajanju določene vaje

Zdravljenje bolečine v mišicah

Okrevanje mišic po treningu in zmanjšanje bolečine dosežemo s pomočjo:

Sprejem antioksidantov (karoten, selen, jantarna kislina, vitamini A, C, E).
Da zmanjšate občutljivost mišičnega tkiva in zmanjšate raven kislosti krvi, lahko pred treningom popijete kozarec tekočine, v kateri raztopite ½ čajne žličke sode.
vodni postopki. Voda je lahko hladna, vroča in kar je najboljše - kontrastna.
Sporočilo.
Dobro dokazano mazilo za bolečine v mišicah - Nise
Jemanje protivnetnih zdravil, ki lahko zmanjšajo bolečine v mišicah po vadbi. Dobra pomoč ljudska pravna sredstva: decoction, šentjanževka, sladki koren, šipek, medvejka, lipa itd.

Kljub bolečini morajo mišice delovati. To pospeši njihovo okrevanje in skrajša trajanje bolečine.

Boleče mišice po vadbi

Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi brez zdravil

Najlažja in najbolj dostopna možnost za zmanjšanje bolečin po vadbi je topla kopel. Za večji učinek v vodo dodajte morsko sol – od 100 do 200 gramov. Temperatura vode ne sme preseči 40°C. Občutki bolečine se bodo hitro zmanjšali. Skupaj z vodni postopki Takoj po vadbi zaužijte močan črni čaj s sladkorjem.

Še več učinkovita metoda- hladen in topel tuš. Izmenična izpostavljenost mrazu in toploti bo pomagala, prvič, zmanjšati vnetje, in drugič, pospešiti krvni obtok in zmanjšati bolečino. Začnite s hladno prho, temperaturo vode nastavite med 10-15°C, trajanje postopka je od 30 do 60 sekund. Potem sprejmi topel tuš: Temperatura 37–40°C, trajanje 60 do 120 sekund. Ta postopek ponovite 3-4 krat. Bolečina bo popolnoma izginila ali pa bo v skrajnih primerih postala veliko šibkejša.

Če se ne morete kopati ali tuširati, na prizadeta mesta izmenično nanesite ledene obkladke in vročo grelno blazino. Najprej nanesite hladno (približno 10 minut), nato nanesite toploto (20 minut).

Dovolj učinkovita metoda soočanje z bolečino, ki jo povzroča telesna aktivnost, je dodatno breme. Na prvi pogled se ta metoda morda zdi paradoksalna, vendar je zelo učinkovita. Na primer, če vas po vadbi bolijo mišice, med kopanjem poskusite vrtnariti. Prepričajte se, da najprej ogrejete mišice s predhodnim ogrevanjem. V nasprotnem primeru, namesto da bi ublažili bolečino, se lahko samo okrepi.

V nekaterih primerih bodo pomagale metode refleksoterapije, na primer akupunktura. Takšne metode so zelo priljubljene v orientalski medicini. Seveda pa mora takšen postopek izvajati le usposobljen strokovnjak.

Nazadnje, čudovit in zelo učinkovit način za lajšanje bolečin v mišicah po težkem fizičnem naporu je masaža.

Med masažo, ki jo izvaja izkušen specialist, še posebej z uporabo grelnih mazil, gelov ali olj, se aktivira pretok krvi v mišičnih tkivih, izboljša metabolizem in odpravijo krči.

Poleg tega ta postopek sprošča in pomirja. V veliki večini primerov po dobra masaža celo zelo močna bolečina preneha motiti. Lahko masažo lahko naredite doma tako, da z rahlimi gibi drgnete kožo.

Kaj povzroča bolečine v mišicah in kako se z njimi spopasti?

več

Katera zdravila lahko uporabimo za lajšanje bolečin v mišicah

Vendar pa obstajajo časi, ko brez zdravil ne morete. Na primer, če ni mogoče dobiti masaže ali je bolečina tako huda, da niti vroča kopel niti kontrastna prha ne prineseta opaznega olajšanja. Potem se morate zateči k terapiji z zdravili.

Obstaja veliko zdravil, ki imajo dokaj učinkovit analgetični učinek.

Glede na individualno reakcijo vašega telesa lahko vzamete na primer naslednje tablete:

"Ibuprofen"
"Ketorol"
"Baralgin"
"Sedalgin"
"Maxigan"

Bolje vzemi zdravila v kombinaciji s tabletami, ki lajšajo mišične krče, na primer z No-shpa, Spazmalgon. Nekaterim ljudem dobro pomaga tako preprosto in dobro znano zdravilo, kot je aspirin.

Seveda je bolje uporabiti zdravilo, ki vam je dobro znano, kar ne bo povzročilo negativnih posledic stranski učinki. Na primer, istega aspirina ni mogoče uporabiti za želodčne razjede in v številnih drugih primerih.

Obstajajo tudi številna mazila in geli, ki imajo analgetične in segrevalne učinke. Uporabite lahko na primer mazilo Nayatoks, ki vsebuje strup srednjeazijske kobre. Ali gel "Ketonal". Obe zdravili hitro zmanjšata bolečino. Treba jih je vtreti problemsko področje dokler se ne pojavi občutek toplote, nato pa se toplo oblecite ali pokrijte boleče mesto gosta tkanina, brisača.

Če zdravila ne pomagajo, takoj poiščite zdravniško pomoč.

Morda ste si med vadbo strgali ali zvili vezi. V tem primeru potrebujete le kvalificirano pomoč. Ne pozabite na to in ne samozdravite.

Na koncu je treba opozoriti, da je najbolje, da ne pride do pojava hude bolečine po fizičnem naporu. Če želite to narediti, morate dovolj redno telovaditi, da bo vaše telo v dobri formi. Takšne redne, razumno odmerjene obremenitve so dobre za srce in za vse druge organe. Potem, tudi če boste morali prenašati veliko in dolgotrajno telesno aktivnost, bo bolečina precej šibka, sprejemljiva. Ali pa sploh ne boste občutili nelagodja. Preden začnete z vadbo, je vredno dobro ogreti mišice. In potem bo bolečina po pouku minimalna.

Lajšanje bolečin v mišicah po vadbi

več

Pri napetosti lahko mišična vlakna začnejo boleti takoj ali v 3 zaporednih dneh. Odstranite vzrok bolečine, pomirite mišice posebne priprave in ljudska zdravila. Če vas skrbijo bolečine v mišicah po vadbi – kako se jih znebiti, preberite spodaj.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Vsaka bolečina med vadbo je posledica mlečne kisline v mišičnih strukturah. Snov se med izvajanjem lekcije kopiči v obliki produkta fizioloških procesov. Ko se mišična vlakna vedno bolj krčijo, snov poveča pekoč občutek in bolečinski sindrom, saj se njena koncentracija poveča. Ko prenehate s treningom, kri odstrani mlečno kislino iz mišic, bolečina izgine, aktivnost encimov pa se poveča.

Bolečina v mišicah po vadbi se imenuje sindrom zapoznele bolečine. Prizadene ljudi, ki so doživeli nenavadno obremenitev. Bolečina se pojavi zaradi majhnih raztrganin mišičnih struktur. Človeško telo se na takšne mikrotravme odzove z bolečino. Celjenje po rupturah omogoča nadaljnjo rast mišic: služijo sinteza beljakovin in hormoni gradbeni material za mišice, ki pridobivajo težo, volumen.

Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi

Sestavni pokazatelj vloženih naporov med vadbo se imenuje neprijetna bolečina, ki se ji bo pomagalo izogniti pravilna prehrana, temeljita gimnastika, ogrevanje pred treningom in napenjanje z statično raztezanje mišice, sprostitev, dober spanec. S pomočjo naslednjih dejanj lahko zmanjšate bolečine v mišicah po vadbi:

Izločanje ali razgradnja presnovnih produktov zaradi prekomernega pitja.
Kontrastni tuš na koncu vadbe 10 minut.
Jemanje antioksidantov, vitaminski kompleks, protivnetna zdravila.
Masaža bolnega, poškodovanega področja mišičnih vlaken.
Zagotavljanje gibanja mišic za njihovo hitro okrevanje.
Plavanje (kateri koli počasni vodni postopki).

Mazilo za bolečine v mišicah po treningu

Športnikom za lajšanje stanja pomagajo sredstva za zunanjo uporabo. Nobeno mazilo za mišice po vadbi ni primerno. Glede na intenzivnost, trajanje bolečine lahko izberete eno od vrst krem: hladilne, grelne, z močnim analgetičnim učinkom. Pomembno je določiti naravo sindroma bolečine. Pri akutnih poškodbah je nemogoče ogreti mišice, z oteklino pa se olajša stanje zdravila s hladilnim učinkom.

Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi v trebuhu in drugih predelih? Seznam učinkovitih mazil, ki vplivajo na receptorje za bolečino:

Fastum;
kapsikam;
Troxevasin;
Venoruton;
Voltaren;
Dolobene;
Finalgon.

Učinkovitost mazil dokazuje njihov učinek na mišice v obliki:

povečanje elastičnosti, sprostitev tkiv;
zdravljenje nelagodja;
izboljšati krvni obtok;
izločanje presnovnih produktov;
obnova presnovnega procesa.

tablete za bolečine v mišicah

Nesteroidna protivnetna zdravila lajšajo hude nelagodje odpraviti oteklino in vnetje. Takšnih tablet za bolečine v mišicah po vadbi ni vredno jemati redno: škodujejo organom (jetra in želodec osebe), lahko pa tudi oslabijo in upočasnijo obnovitveni procesi. NSAID delujejo začasno. Tej vključujejo:

Aspirin;
ibuprofen;
Nurofen.

Vroča kopel po vadbi

Nekateri verjamejo, da vroča kopel po vadbi pomaga pri obvladovanju mišičnega stresa. Znanstveno je dokazano, da ne bo imel regeneracijskega učinka na mišice. Med vadbo pride do vnetja v mišični strukturi, zato ni priporočljivo dodatno ogrevati telesa. Kako hitro obnoviti mišice po vadbi? Priporočamo toplo kopel z dodatkom morske soli. Kontrastni tuš bo pomagal pri lajšanju bolečin. menjavanje hladna voda in vroče poživi, daje energijo in moč.

Sporočilo

Masaža po vadbi bo pripomogla k regeneraciji mišičnih celic, oskrbi s kisikom in izboljšanju zmogljivosti. Hitra rešitev za razbremenitev sklepov in mehčanje mišic je masaža z ledom. Hlajenje bo olajšalo bolečino, ki se lahko pojavi po nekaj dneh. Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi? Če želite to narediti, morate tri minute nanesti led na mesto lokalizacije bolečine. Nato lahko plavate ali izvajate lahke psihične vaje.

Športna masaža se izvaja 12 ur pred naslednjim posegom. Splošna pravila izvajanje postopka:

Gibanje naj bo lahkotno in ne sunkovito.
Stiskanje se izvaja na območjih bezgavk.
Po božanju se izvede dvigovanje mišic, drgnjenje.
Začetno nelagodje je običajno in bolečina bo popustila do konca postopka.
Smer masaže: začnite od proksimalnega dela telesa in končajte od spodaj navzgor (proksimalno od distalnega konca).

Kdo še ni čutil bolečin v mišicah po intenzivnem fizičnem naporu? Bolečina je še posebej močna, če oseba pred tem ni imela velikega fizičnega napora. In potem močnejši človek poskuša, večja je bolečina. Poznamo to vajo morate redno in vsako obremenitev povečevati postopoma.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Mehanizem takšne bolečine je lahko različen. Takoj po treningu so bolečine v mišicah in utrujenost posledica kopičenja v mišicah veliko število mlečna kislina. Nastane kot posledica glikolize – razgradnje s tvorbo energije (ATP) in mlečne kisline. Ta proces poteka med mišičnim delom, pri katerem mišice potrebujejo energijo.

Posledično se človek po fizičnem naporu utrudi. Toda čez nekaj časa utrujenost in bolečine v mišicah izginejo kot mlečna kislina S krvnim tokom vstopi v jetra, kjer se zaradi biokemičnih reakcij (glukoneogeneza) iz nje ponovno tvori glukoza - vir energije. Pod vplivom stalnega fizičnega treninga se poveča pretok krvi v mišice, kar prispeva k rasti posameznih mišičnih vlaken in mišic kot celote.

Vendar pa obstaja še ena vrsta mišične bolečine po vadbi, imenujemo jih zapoznela. Zapoznela bolečina se pojavi naslednji dan in se lahko nekaj časa poveča. Razlog za te bolečine je v tem, da med intenzivnimi obremenitvami mišic nastanejo mikrotravme mišičnih vlaken. Po mikrotraumi se v mišičnih vlaknih pogosto začne majhen vnetni proces, zaradi katerega se bolečina v prvih nekaj dneh poveča. Če oseba še naprej trenira, vendar hkrati zmanjša obremenitev, potem bolečina postopoma izgine. Po tem se lahko telesna aktivnost postopoma poveča.

Nazadnje, zelo huda bolečina se lahko pojavi, ko se med treningom raztrga mišica. Te bolečine ni mogoče preprosto zamenjati z bolečino v mišicah - je tako močna, da se ne more premikati. Na mestu rupture se pojavi oteklina in hematom, funkcija mišice je popolnoma izgubljena (npr. pri natrganini ramenske mišice je nemogoče upogniti roko). S popolnim pretrganjem mišice se na površini telesa pojavi vdolbina. Pri nepopolni rupturi mišice se na mestu poškodbe pojavi hematom in huda bolečina, vendar lahko mišica delno ohrani svojo funkcijo.

Kako preprečiti bolečine v mišicah med vadbo

Če želite to narediti, morate poznati osnovna načela usposabljanja:

Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi

Če bolečina v mišicah ni premočna (torej ni povezana z rupturo mišice), je treba nadaljevati z zmerno telesno aktivnostjo, le zmanjšati njeno intenzivnost in trajanje. To prispeva k aktivaciji celotnega telesa, vključno s presnovnimi procesi in krvnim obtokom. To pomeni, da se mlečna kislina hitreje izloči iz telesa, mišična vlakna so manj poškodovana.

Krčenje mišic zahteva energijo. Nastaja v procesu celičnega dihanja, ki se pojavi v mitohondrijih mišičnih vlaken. Ta proces zajema pridobivanje energije iz razgradnje glukoze, aminokislin in maščobnih kislin ter tvorbo makroergičnih vezi ATP. Energija teh povezav se porabi za te kontrakcije. Kisik, ki se s krvjo dovaja mišicam, se veže na mioglobin, rdeči pigment, ki je po strukturi podoben hemoglobinu.

Mišice in njihova struktura

V mirovanju in med normalno telesno aktivnostjo mišice prejmejo zadostno količino kisika, če pa netrenirane mišice zelo trdo delajo, potem kisika ni dovolj.

Zaradi pomanjkanja kisika vaše mišice začnejo proizvajati ATP v anaerobnem načinu. Mišični glikogen se pretvori v ATP tudi brez podpore kisika. Ta metoda pridobivanja energije izzove lokalno izločanje snovi, imenovane mlečna kislina, s krčenjem mišic. Ker je pretok krvi oviran, se zadržuje v mišicah in povzroča pekoč občutek. Vsak od nas se je po velikem fizičnem naporu srečal z bolečino v mišicah. Torej je ta bolečina povezana s kopičenjem mlečne kisline. Ta bolečina se pojavi 4-6 ur po obremenitvi, drugi dan pa se okrepi. Zato se to zgodi.

Očitno je, da bolj kot je gorenje intenzivno, več mlečne kisline nastane. A to velja samo za trening z utežmi. Če lokalni krvni obtok ni zelo otežen, se del mlečne kisline izpere in bolečina ni tako močna.

Mlečna kislina se ne zadržuje več ur ali dni. To je zelo pomembna podrobnost, saj mnogi verjamejo, da je kopičenje mlečne kisline med intenzivnim treningom odgovorno za kasnejše bolečine v mišicah. Če čutite bolečino 24 ali 48 ur po treningu, mlečna kislina nima nič s tem, že zdavnaj je ni več. Zato mlečna kislina ni povezana z zapoznelo bolečino v mišicah. Po drugi strani pa lahko kislina povzroči poškodbe mišic (mikro-trganje), ki so dovolj, da sprožijo proces katabolizma, ki se sčasoma kopiči in sčasoma povzroči bolečino.

Med intenzivnim delom mišica deluje v tako imenovanem anaerobnem načinu, to je v načinu, ko ji primanjkuje kisika in porablja shranjeno energijo. Končni produkt anaerobnih procesov je mlečna kislina. Če je obremenitev zmerna, se mlečna kislina varno odstrani iz mišic s krvjo. Če pa je obremenitev intenzivna, se mlečna kislina nima časa odstraniti iz mišic in začne dražiti živčne končiče. Tako se pojavi bolečina.

Obstaja pa še druga vrsta mišične bolečine zaradi vadbe – zapoznele bolečine v mišicah. Pojavi se naslednji dan po obremenitvi in se lahko poveča v 2-3 dneh. Njegov vzrok je že drugačen - to je pojav mikrofraktur v mišičnih vlaknih. Zapoznele mišične bolečine spremlja vnetje mišic. S treningom sindrom zapoznele mišične bolečine oslabi.

Bolečine v mišicah po vadbi lahko nastane zaradi raztrganine mišice. Če je bolečina posledica preobremenitve, potem mišice le malo bolijo pri hoji in drugih gibih. Pri rupturah mišic vsako gibanje povzroči akutno bolečino, ki preprečuje gibanje.

Kako se izogniti bolečinam v mišicah po vadbi?

Najprej morate redno telovaditi. Bolečine v mišicah se pojavijo pri začetnikih, ki so se po dolgem mirovanju odločili, da pospešeno pridejo v formo.

V procesu treninga se telo navadi na obremenitev in ta ne povzroča več bolečin v mišicah. To ne pomeni, da se mlečna kislina preneha proizvajati. Samo naše telo redni treningi se nauči obvladovati običajno obremenitev in se nanjo ne odzvati z ostrimi bolečinami v mišicah.

Drugič, ni vam treba prenaprezati od prve lekcije. Povečanje obremenitve mora biti postopno. Obstaja napačno prepričanje, da so bolečine v mišicah po prvi vadbi običajen stranski učinek vadbe, znak, da so mišice dobro delovale. Nič takega! Bolečina je signal telesa, da nekaj ni v redu. V tem primeru z bolečino telo sporoča, da so bile mišice preobremenjene.

Tretjič, pred poukom vedno se je treba ogreti ogrevanje mišic.

Kaj pa, če se je bolečina že pojavila?

Če nekatere mišice bolijo, jih morate prenehati obremenjevati vsaj 3-4 dni. In v tem času lahko trenirate drugo mišično skupino.

Prvič nikoli ne prenehajte z vadbo ker vadba pospeši presnovo. Potrebno je le zmanjšati intenzivnost treninga.

Drugič, pri bolečinah v mišicah je dobro masirati. Po vadbi so mišice v stisnjenem stanju, masaža pa pomaga pri sprostitvi. Masaža ne sme povzročiti bolečine, lahko so krožni gibi, tapkanje s prsti ali raztezni gibi od periferije proti sredini. Masaža pomaga aktivirati pretok krvi v mišice vodi hitro okrevanje kislinsko ravnovesje v telesu.

Tretjičče je bolečina zelo huda, je koristen topel tuš, saj pospešuje tudi presnovo in spodbuja sprostitev.

Četrtič, pitje veliko vode je koristno, saj je voda vključena v vse presnovne procese v telesu in pomaga odstraniti presnovne produkte iz telesa.

Pomagajo lahko naslednji ukrepi:
1) tlačni povoj,
2) led (če je oteklina),
3) segrevalna mazila s protivnetnim in zdravilnim učinkom (če ni edema),
4) tople kopeli ali grelna blazina (če ni otekline),
5) zdravila proti bolečinam iz domače omarice (aspirin, ibuprofen itd.).

In ne pozabite, če vas bolečina muči več kot en teden, se je morate znebiti.

ATP- Adenozin trifosfat (skrajšano ATP, angleško ATP) - nukleozid trifosfat, ki igra izključno pomembno vlogo pri izmenjavi energije in snovi v organizmih; Prvič, spojina je znana kot univerzalni vir energije za vse biokemične procese, ki se pojavljajo v živih sistemih. ATP je leta 1929 odkrila skupina znanstvenikov na Harvard Medical School, leta 1941 pa je bilo dokazano, da je ATP glavni nosilec energije v celici.

Pečat