Deleni program vadbe za pridobivanje mišične mase. Redne vadbe - tedenski program vadbe

Športni trenerji pogosto postavljajo vprašanje, kako zgraditi mišično maso na splošno in še posebej tanko osebo. Za to so bili razviti posebni vadbeni kompleksi vaj. Če imate vitko postavo, boste še lažje dosegli želeni rezultat, saj vam ni treba delati na kurjenju maščob. V tem članku je obravnavan približen program usposabljanja za 3 dni.

Opomnik za začetnike

Da bi dosegli najučinkovitejši in, nič manj pomembno, varen rezultat vadbe, je nujno pravilna organizacija proces usposabljanja. Zelo pogosto začetniki komaj čakajo, da se čim prej vidijo v prenovljenem telesu, zato začnejo trenirati 3-krat na dan, zanemarjajo varnostna pravila in pretiravajo s tečaji. Kot rezultat, namesto užitka in želenega učinka prejmemo poškodbe, zvine in razočaranje.

Motivacija

Človeška narava je zasnovana tako, da ljudje potrebujejo motivacijo za opravljanje katere koli naloge, ki zahteva dolgoročen napor. V nasprotnem primeru se bo toplota hitro ohladila. Na seznam takih nalog sodi tudi 3-dnevni program vadbe na teden. V zvezi s športnimi aktivnostmi lahko priporočamo naslednje. Potrebno je imeti tabelo, v katero boste tedensko vpisovali rezultate meritev telesnih parametrov. Izhodišče bodo meritve, opravljene pred začetkom treninga. Ne smemo pozabiti, da bodo pomembne spremembe vidne šele po približno treh mesecih pouka.

Kako izvajati vaje

Za pravi tempo vadbe začetnikom priporočamo klasično kombinacijo - 3 dni trde vadbe na teden, ki vključuje vse mišične skupine. S to intenzivnostjo bo imelo telo čas, da se načrpa in okreva. Paket se imenuje izraz "split" - načrt usposabljanja za 3 dni. Split vključuje izvajanje vaj v treh serijah po osem do deset ponovitev s triminutnimi premori med serijami. Pred začetkom pouka je nujno izvedeno petnajstminutno ogrevanje, ki mu sledi črpanje - prva vaja iz kompleksa se ponovi dvajsetkrat z majhno težo, da se ogreje in pospeši kri v mišicah. Naslednji elementi so že izvedeni z delovnimi lestvicami. Trajanje usposabljanja ne sme biti daljše od ene ure in pol.

Trajanje programa

Običajno dobiti največji učinek 3-dnevni program usposabljanja je razvit s postopnim gibanjem naprej. To pomeni, da se določen sklop vaj izvaja dva meseca, nato pa je treba program spremeniti. To je potrebno, da se izognemo zasvojenosti mišic s stalno vrsto obremenitve, kar bo upočasnilo ali ustavilo razvoj. mišična masa.

Okrevanje mišic

Koncept okrevanja mišic ne vključuje samo obnove energetskih zalog, ampak tudi rekonstrukcijo njihovih celic. Za učinkoviti razrediŠportniki uporabljajo dve pravili:

• ena mišična skupina trenira en dan na teden;
• premor med vadbo je od 48 do 96 ur.

Tak premor omogoča telesu, da proizvede glikogen za dopolnitev porabljenih zalog. Obnova celic se pojavi v približno dveh tednih - odvisno je od značilnosti telesa. Program usposabljanja za 3 dni na teden ne zagotavlja le intenzivnega treninga, ampak tudi dober počitek.

Pravilna prehrana

Glavni dejavnik, brez katerega ni mogoče doseči niti majhnih opaznih rezultatov, je pravilno organizirana prehrana. 3-dnevni program usposabljanja predvideva dosledno upoštevanje prehranskih priporočil, kar zagotavlja uspešnost pouka za približno 70 odstotkov. Splošne zahteve - izključiti iz uporabe maščobne, sladke, ocvrte, škrobne hrane in piti več tekočine.

Meni tanek

Približno dieto za suhe ljudi lahko ponudimo na naslednji način:

1. Za zajtrk pojejte par kuhanih jajc, ovseno ali ajdovo kašo, polnozrnat kruh in sok.
2. Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz sadja ali zelenjave in beljakovinskega napitka.
3. Kosilo naj bo sestavljeno iz mesne ali ribje jedi s prilogo iz riža ali krompirja.
4. Za popoldansko malico lahko ponovite drugo možnost zajtrka.
5. Za večerjo morate jesti mesno jed z rižem ali krompirjem in sokom.
6. Pol ure pred spanjem morate pojesti skuto in popiti kozarec beljakovinskega napitka.

Kot lahko vidite, jedilnik za suhe ljudi težko imenujemo dieta, prej je nekakšna dieta za doseganje rezultata športne vadbe. Dosledno je treba upoštevati prehranske nasvete in 3-dnevni program vadbe.

Kaj bomo trenirali

Glavne mišične skupine, vključene v tridnevni klasični split, so:

• deltoidne mišice,
• kaviar,
• triceps,
• prsne mišice,
• podlaket,
• hrbtne mišice,
• pritisnite,
• stegna (kvadriceps),
• biceps.

Usposabljanje za vitke ljudi za izgradnjo mišic - to je tako imenovani "množični program", 3 dni v tednu so razdeljeni na razrede z različne skupine mišice.

Glavne vaje, ki se uporabljajo pri usposabljanju

Za vaje s hrbtnimi mišicami so primerni takšni treningi:

Izvajanje vaj za biceps:

Za treniranje trebušnih mišic je treba izvesti naslednji kompleks:

1. Glavna vaja je ležeče zvijanje. Izvaja se lahko tako na ravnih kot na nagnjenih površinah.
2. Da ne bi pokvarili pasu, je priporočljivo poševno zvijanje.
3. Za stimulacijo spodnjega tiska bodo učinkoviti dvigi nog.

Te vaje vam bodo pomagale oblikovati podlakti:

1. Za dober volumen te mišične skupine je primerno upogibanje rok s palico v zapestjih.
2. Hrbtna stran podlakti bo delovala z upogibanjem rok v zapestjih s palico, ki jo vzamete z obratnim prijemom.

Za razvoj telečjih mišic je dovolj, da se dvignete na prste med sedenjem ali stanjem z uporabo uteži.

Za črpanje trapezastih mišic se uporablja taka vaja, kot je shrags - dvigovanje ramen s prisotnostjo uteži v rokah. To je mogoče storiti z dumbbells in palicami. Izstrelke lahko pri izvajanju držite tako spredaj kot zadaj. Ko so ramena v najvišjem položaju, je treba narediti premor pred spuščanjem. Vajo je treba izvajati brez krožnih gibov z rameni.

Program za začetnike

3-dnevni program usposabljanja na teden je sestavljen iz dveh delov, ki ju je treba tedensko izmenjevati.

Razcep št. 1

Ponedeljek - vadba za prsi, tricepse, trebušne mišice:

• stiskalnice (na klopi);
• francoske stiskalnice;
• stiskanje mrene z ozkim oprijemom;
• stiskalnice z utežmi leže ali sedijo na nagnjeni klopi;
• zvijanje telesa med ležanjem na klopi.

Sreda - delo hrbta, bicepsa, podlakti, tiska:

• potisk vodoravnega bloka;
• potisk palice v nagnjenem položaju telesa;
• vlečenje telesa navzgor, roke široko narazen;
• dvig palice za biceps;
• upogibanje zapestij s palico;

Petek - vaje za noge in deltoidne mišice:

• počepi;
• podaljšek noge, ki leži na simulatorju;
• dviganje na nogavicah s palico;
• stiskanje uteži v sedečem položaju;
• stiskanje s klopi za glavo med sedenjem;
• široko dviguje čez stranice rok z utežmi;
• zvijanje v bloku.

Razcep št. 2

Ponedeljek - trening prsi, triceps, tisk:

• stiskalnice z utežmi, ki ležijo na klopi;
• stiskalnice z mreno na nagnjeni ravnini;
• mešanje rok na simulatorju;
• sklece na neravnih palicah (komolci vzdolž telesa);
• stiskanje na klopi za triceps v navpičnem bloku;
• dvig ravnih nog v ležečem položaju.

Sreda - hrbet, biceps, podlakti, trebušne mišice:

• potisk na prsni koš navpičnega bloka v položaju "širok oprijem";
• potisk ene uteži z roko;
• dvigovanje uteži za biceps med sedenjem;
• upogib rok s palico v zapestju, obratni prijem;
• zvijanje v bloku.

Petek - noge in delte:

• stiskalnica za noge;
• mrtvi potisk;
• upogibanje nog v simulatorju;
• dvigovanje nog na prste med sedenjem;
• stoječe stiskalnice z mreno;
• stiskanje uteži v sedečem položaju;
• ožičenje dumbbells v naklonu;
• ležeče ravne dvignjene noge.

Pri vajah, kjer se uporabljajo težki izstrelki, je zaželena prisotnost varnostnega partnerja.

Za tiste, ki želijo shujšati in dekleta

Ta kompleks je univerzalen in se lahko uporablja kot program usposabljanja 3 dni na teden za hujšanje. V tem primeru se vaje izvajajo z majhnimi utežmi in kratkimi odmori med serijami. Prehrana mora vsebovati več beljakovinskih živil, piti do tri litre tekočine na dan, zadnji večerni obrok - najpozneje tri ure pred spanjem. Spanje za okrevanje naj traja vsaj sedem ur.

3-dnevni program vadbe za dekle je zaradi posebnosti nekoliko drugačen žensko telo. Vaje ostanejo enake, vendar se število pristopov poveča na 5, ponovitev pa do 15, odmor med sklopi - 30 sekund. V prvi polovici ženskega cikla se uporabljajo največje obremenitve, v drugi pa se rahlo zmanjšajo.

Lep pozdrav vsem zaljubljencem Zdrav način življenjaživljenje in šport!

Kot obljubljeno, danes začenjamo 12-tedenski program vadbe, ki ga je razvil slavni fitnes model in trener bodybuildinga. Ta kompleks se imenuje LIVE FIT in vključuje 3 faze.

Priljubljena bikini manekenka je svojo zamisel lansirala v proizvodnjo. Ta možnost preoblikovanja telesa je primerna tako za dekleta kot za moške, tako za začetnike kot za napredne športnike. Ne zanašajte se na svojo starost in postavo. Naučite se vaj, ki so vključene v ta kompleks, enostavne za izvajanje, na voljo v telovadnici.

Celoten program je trifazno vezje

Prva faza Proces treninga je pridobivanje mišične mase. Drage punce, ne mislite, da boste z vadbo pridobile mišično maso kot moški, to vas fiziološko ne ogroža, ampak delo z utežmi bo pospešilo vaš metabolizem in pomagalo pri kurjenju maščob. Začnite s 4 dnevno obremenitvijo. Postopoma povečajte število pristopov na 5 in šest dni.

V drugi fazi kompleksu LIVE FIT dodamo kardio obremenitve za izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema in pospešitev sproščanja telesne maščobe.

Zadnja tretjina, bo od vas zahtevalo maksimalno predanost. Pristope za moč bomo kombinirali z intenzivnimi pliometričnimi vajami. Sem spadajo skoki v različnih različicah.

Izzovite se, preizkusite ta brezplačen tečaj priljubljene manekenke in opazili boste spremembe na svojem fizičnem in fizičnem področju čustveno stanje. Uteži se vzamejo v višini 60% največje teže. Pravilno sledite vrstnemu redu in dodajte temu prehranski nasvet, ki je 60 odstotkov uspeha.

FAZA 1

Vaje v štirih tedenski načrt vključuje mišice prsi, triceps, trebušne mišice, ramena, noge, meča. Naredite tri serije po 12 ponovitev. Odmor med nizi 1 minuta. Program je zasnovan za 60 minut, v prihodnje pa ta princip deluje v prvi fazi.

prvi teden

dan	mišice	telovadba	fotografija
1	prsi, triceps	6) izteg rok v bloku
2	biceps, hrbet		vlečenje zgornjega bloka
3	noge, teleta	4) zvijanje nog v sedečem položaju 5) dvig na nogavice	stiskanje nog v simulatorju
4	ramena, pritisnite	5) zvijanje na fitballu	na fitballu
5	prosti dan
6	prosti dan
7	prosti dan

V prvem tednu sem pokazal vaje s slikami za koncept tehnike izvajanja, v naslednjih bodo fotografije spremljale samo nove vaje, bodite pozorni na to

Prehrana. Tu se morate sprijazniti s predlagano hrano in pozabiti na izdelke in jedi, na katere ste se navadili. Prehrano razdelite na 6 obrokov na dan. Pijte več vode, čaja brez sladkorja. Kupite ribje olje - 1 žlica na dan, bo pospešilo izgorevanje maščob. Dodajte multivitamin

Za ženske:

• Prvi zajtrk - 5 beljakovin, zelenjava, 1 sladki krompir
• Drugi zajtrk - piščančji muffini - 2 kos., izbrana zelenjava
• Kosilo - piščančje prsi, puranje meso 170 g, krompir - 1 kos, zelenjava
• Prigrizek - 2 piščančja muffina, paradižnik, kumare
• Večerja - kot pri kosilu lahko piščanca nadomestite z 230 gr., belo ribo
• Malica - prvi zajtrk

Sadje dvakrat na dan, da potešite občutek lakote zaradi navade.

Za moške:

• Zajtrk - 8 beljakov, neomejeno zelenjave 2 krompirja
• Malica - kot ženske samo 4 kose, kumare, bolgarski poper ali drug izdelek po vaši izbiri
• Kosilo - pusto meso 250 gr, krompir 2 kos. Zelenjavna solata
• Drugo kosilo - 4 kosi piščančjih muffinov in poljubna zelenjava po vaši izbiri
• Večerja - 230 gramov piščančje prsi, sladki krompir - 2 kosa, solata iz paradižnika in kumar
• Večer - 8 beljakovin, zelenjava

dva tedna

tretji teden(3 do 10 ponovitev)

Vsakdo sanja o zdravem in fit telesu. Za to ni dovolj pravilno jesti. Da bi postava izgledala odlično, se morate ukvarjati s športom. Če želite okrepiti svoje mišice in biti v odlični formi, bodite pozorni na to sedemdnevni program usposabljanja. Tečaj je zasnovan za dva meseca.

Vaje izvajajte v prosti čas. Oblikujte postavo svojih sanj in izboljšajte svoje zdravje, ne da bi zapustili svoj dom in porabili dodaten denar.

Pred treningom obvezno naredite rahlo ogrevanje.

Kompleks usposabljanja za en teden

1 dan

1. Pritisnite. 2 seriji po 25 ponovitev.
2. Počepi. 3 serije po 20 ponovitev. Odmor med nizi 2 minuti.
3. Dvig uteži pred seboj. 3 serije po 10-krat.
4. Nagibi na stran. 2 seriji po 15 ponovitev.
5. Zamahnite nogo vstran, leže na boku. Koleno mora biti ravno. 25 ponovitev, 2 seriji za vsako nogo.

2 dan

1. Pritisnite. Naredite 3 serije po 30 ponovitev.
2. Sklece. 3 serije po 15 ponovitev.
3. Plank. Poskusite stati 1-1,5 minute.
4. Dviganje uteži za biceps. 4 serije po 10-12 ponovitev.
5. Zamahnite nogo vstran, leže na boku. 35-krat za 2 niza.

3 dan

Ta dan si privoščite počitek. Lahko naredite enostavno polnjenje.

4. dan

1. Pritisnite. 2 seriji po 25 ponovitev.
2. Sklece. 3 serije po 10-krat.
3. Skakanje po vrvi. 3-5 minut, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.
4. Squats z dumbbells. 4 serije po 15-30 ponovitev.
5. Izpadni koraki z utežmi. 2 seriji po 10-12 ponovitev.
6. Hoja na mestu z dvignjenimi koleni. Tempo je treba postopoma pospeševati. 4-7 minut za 2 niza.

5. dan

Odmor od vadbe. Na ta dan je priporočljivo veliko hoditi.

Dosezite osupljive spremembe v svojem telesu v 12 tednih programa Krisa Gethina. Zgradite mišice, kurite maščobe, postanite vitkejši s tem programom!

Načrt obrokov

Prehrana vam lahko pomaga ali uniči vaše rezultate. Kuhanje in zaporedje sta ključnega pomena za vaš uspeh.

naredi prava izbira v prehrani - ni težko, vendar mora biti vsak korak premišljen.

Dnevni načrt obrokov

Zajtrk

• beljaki
• ovseni kosmiči

Alternativni zajtrk

Beljakova omleta s piščancem in ovsenimi kosmiči

Obrok #2

• pust zrezek
• rjavi riž

Opoldne:

• piščanec
• Sladki krompir
• Brokoli

Kosilo:

• rjavi riž
• Brokoli

Alternativno kosilo:

Tilapija z brokolijem

popoldanski čaj

• piščanec
• Sladki krompir
• Brokoli

Alternativna popoldanska malica:

• Piščančje prsi z brokolijem

Pred treningom:

• Tilapija
• rjavi riž

Po treningu:

Proteinski napitek z glutaminom, kreatinom in vitargom

Večerja:

• pust zrezek
• Brokoli

Pred spanjem:

Pojdite v trgovino s tem nakupovalnim seznamom:

• Sladki krompir/jam
• rjavi riž
• ovseni kosmiči
• Govedina - ramstek ali pečenka
• Govedina - filet
• Tilapija
• Puranje/piščančje prsi
• Brokoli
• stevia
• Sprej za cvrtje
• Tupperware posode

• V trgovino vedno vzemite petlitrski kanister vode, tudi če imate doma filter. Potrebovali jo boste: popiti boste morali 8 litrov vode na dan. Če je tako težko preprosto popiti toliko, vodi dodajte aromo. Chris priporoča Xtend
• Zvečer pripravite vse jedi vnaprej, da jih zjutraj preprosto pospravimo.
• Peka na žaru zmanjša količino maščobe, ki vstopi v vaše telo.
• Porcije hrane merite z lastno pestjo.
• Če je hrana medla, dodajte začimbe – ingver, kajenski poper, sol.

Dodatki

Na žalost ne obstaja čarobna tableta, ki bi nadomestila vse napore glede prehrane in treninga ter namesto vas preoblikovala vaše telo. Vendar pa lahko posebni dodatki pomagajo na nekaterih področjih, kot so okrevanje, rast mišic in izguba maščobe.

Nakupovalni seznam po dodatkih

Tu sta dva ločena seznama: seznam za rast mišic in seznam za izgubo maščobe. Izberite seznam, ki najbolj ustreza vašemu namenu. Seznami so oblikovani tako, da nekatere osnovne izdelke, kot so multivitamini in ribje olje, že jemljete.

Seznam dodatkov za izgorevanje maščob

• Beljakovine v prahu - Uživanje visokokakovostnih beljakovin vam bo pomagalo zagotoviti dovolj energije za vadbo in vaše mišice si bodo pravočasno opomogle.

Nasvet: Poiščite izdelek, ki vsebuje beljakovine v obliki izolata.

BCAA so bistvenega pomena za vse, ki vsak dan telovadijo v telovadnici in želijo svoje mišice zaščititi pred katabolizmom.

Obstaja 9 esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo in jih moramo zaužiti v obliki hrane ali prehranskih dopolnil. Od teh devetih igrajo levcin, izolevcin in valin bistveno vlogo pri razvoju mišic, saj se absorbirajo neposredno v mišice in ne v jetra.

Ker se BCAA prebavljajo v mišicah, jih je mogoče uporabiti za izgradnjo beljakovin ali za proizvodnjo energije. Redno uživanje BCAA bo vašemu telesu zagotovilo vitalna hranila iz visokokakovostnega vira.

• Topilci maščob

BPI Sports Nite Burn, BPI Sports B4.

Seznam dodatkov za izgradnjo mišic

• Beljakovinski prah
• Kreatin monohidrat

Če telovadite vsak dan, je zelo pomembno, da se pravilno prehranjujete in jemljete prave dodatke. Gradnja mišic zahteva veliko dela.

Jemanje kreatinskih dodatkov napolni vaše zaloge kreatina. Kreatin je naravna sestavina, ki jo najdemo v nekaterih živilih, kot je rdeče meso. Kreatin daje vašim mišicam energijo med visoko intenzivnim treningom. Kreatin ni stimulans kofeinskega tipa, zato njegovih učinkov ni mogoče občutiti takoj. Kreatin deluje na ravni mišic in podpira vašo moč, eksplozivno moč in vzdržljivost.

• Amino kisline

Aminokisline so gradniki mišic. Pomagajo obnoviti in obnoviti mišice po intenzivnem treningu.

Aminokisline so pomemben dodatek k vašemu arzenalu prehranskih dopolnil. Podprli bodo vašo neverjetno preobrazbo skozi 12-tedenski program.

Nasvet:če kupite aminokisline z okusom, jih lahko preprosto dodate svoji vodi in pijete ves dan!

• Pospeševalec pred vadbo

Zasnovani so tako, da povečajo čas in intenzivnost vaše vadbe.

Njihove druge prednosti:

Izboljšajte sposobnost razmišljanja in sposobnost koncentracije

Dodajte energijo

Izboljšajte oskrbo mišičnega tkiva s kisikom

Izboljšajte eksplozivno moč

Napolnijo vene s krvjo, razširijo in povečajo mišice.

Program usposabljanja

1. dan: NOGE

• Kardio: 20 minut
• Leg Press: 4-5 ogrevalnih serij po 10-12 ponovitev, 3 serije do odpovedi po 12-20 ponovitev
• Zvijanje nog v simulatorju: 2 ogrevalni seriji po 10-12 ponovitev, 3 serije do odpovedi po 12-15 ponovitev
• Zvijanje nog v ležečem položaju: 2 ogrevalni seriji po 10-12 ponovitev, 3 serije do odpovedi po 12-15 ponovitev
• Podaljški nog: 2 ogrevalni seriji po 15-20 ponovitev, 2 seriji do odpovedi po 15-20 ponovitev
• Počepi v simulatorju: 2 ogrevalni seriji po 15-20 ponovitev, 3 serije do odpovedi po 20-30 ponovitev
• Kardio: 20 minut

Nasveti za ta dan:

Poskrbite za zajtrk in šejk pred vadbo pred kardio vadbo.

Med pristopi za ogrevanje naj bo teža 70% možne.

- "Do neuspeha" pomeni, da ne morete narediti niti ene ponovitve po zadnji, tudi če si to res želite.

Počitek med nizi naj traja 1 do 2 minuti, vendar se prepričajte, da ste si dovolj opomogli, preden začnete z novim nizom.

Zvijanje nog v ležečem stroju lahko izvajate brez stroja z utežmi med stopali, vendar je bolje, da vajo izvajate s partnerjem, ki bi nastavil utež in vas lahko zavaroval.

Kolena pred treningom dobro ogrejte, da vas ne bodo pustila na cedilu.

Normalno je, če čutite rahlo vrtoglavico ali slabost.

Takoj po vadbi popijte šejk po vadbi.

Dodatki pred vadbo:

L-karnitin

Zeleni čaj

Yohimbe

Kreatin

Glutamin

Dodatki po vadbi:

Beljakovine

Vitargo

Kreatin

Glutamin

2. dan: PRSI IN TRICEPS

• Kardio: 20 minut
• Stiskanje uteži na klopi: 3 ogrevalne serije po 6-10 ponovitev, 3 serije do odpovedi po 6-10 ponovitev
• Dvig utežic pod naklonom: 2 seriji do odpovedi, 8-15 ponovitev
• Pulover z ravnimi rokami: 2 seriji do odpovedi po 10-12 ponovitev
• Blokiranje vleke za triceps: 3 serije do odpovedi po 10-12 ponovitev
• Pulldown spodnjega bloka, ki leži na klopi: 3 serije do odpovedi, 10-12 ponovitev
• Francoski tisk: 3 serije do neuspeha po 10-12 ponovitev
• Kardio: 20 minut

Nasveti za ta dan:

Preden stopite v dvorano, se psihično pripravite. Oglejte si motivacijski DVD.

Nosite trakove za roke in manšete za komolce, da preprečite poškodbe in podprete svoje sklepe.

Če ste kdaj imeli poškodbo, počasi in postopoma preidite na večje uteži.

Ogrevalne serije na koncu vadbe niso potrebne, vendar mora biti prva serija vedno z manjšo težo.

Morda ste že slišali, da se vaja spuščanja s klopi imenuje tudi skalper. Premisli.

Med kardio vadbo povečajte hitrost, s katero lahko nadaljujete pogovor.

Pogosteje menjajte vrste kardio vadbe, da vam ne bo dolgčas in presenetite svoje telo.

3. dan: Počitek

Čas je za nakup izdelkov po seznamu na začetku članka!

Nasveti za ta dan:

Ne bojte se ogljikovih hidratov!

• Ogljikovi hidrati so najboljši vir energije za vaše telo in uživanje pravih ogljikovih hidratov bo vašo presnovo ohranjalo na pravi ravni.
• Med preobrazbo izberite počasne ogljikove hidrate, med katerimi so najboljši ovseni kosmiči, riž in sladki krompir/jam.

Vrste mesa, ki jih lahko jeste:

• Ko kupujete ptico, izberite prsi - to je najbolj prehransko.
• Potrebujemo pusto meso, zato izberite puste kose govedine, kot je zadek.
• Goveji file je videti zelo masten, a če odrežete vso maščobo, ostane zelo dobro meso.
• Tilapija nima specifičnega okusa/vonja po ribah, tako da če vam ni všeč, je tilapija kot nalašč za vas.

Bodite pripravljeni - pravilno kuhanje

• Meso skuhajte zvečer, tako da ga morate zjutraj samo pobrati.
• Če jih še nimate, kupite posode Tupperware, da boste s seboj prenašali hrano.
• Za merjenje velikosti porcije jo primerjajte s svojo pestjo.
• Če je hrana preveč pusta, dodajte začimbe, kot sta ingver ali kajenski poper.
• Hrano je najbolje kuhati na žaru – tako bo v telo všlo manj maščob.
• Iz istih razlogov raje kot olje uporabite pršilo za cvrtje.

Več nasvetov za boljše rezultate:

• Preden greste v trgovino, jejte, da ne kupite ničesar dodatnega, pri čemer upoštevajte občutek lakote.
• Svoji prehrani dodajte vlaknine, da bo vaše blato redno in da bo vaš metabolizem deloval.
• Kupite tudi 5-litrski kanister vode, da boste lahko dovolj popili.
• Kava ni obvezna, če pa jo potrebujete, jo popijte.

Ne pozabite na kardio!

• Tudi če je dan počitka, ne pozabite na kardio vadbo zjutraj in zvečer.

4. dan - HRBET IN BICEPS

• Kardio: 20 minut
• Reverse Pulldown: 1 serija za ogrevanje z 8-10 ponovitvami, 3 serije z 8-10 ponovitvami.
• Bent Over Row: 1 serija za ogrevanje z 8-10 ponovitvami, 3 serije z 10-12 ponovitvami.
• Hiperekstenzija: 1 serija ogrevanja z 10-12 ponovitvami, 2 seriji z 10-12 ponovitvami.
• Pulldown zgornjega bloka z ravnimi rokami: 7 sklopov po 10-15 ponovitev.
• Zvijanje bicepsa v kolenu: 2 ogrevalni seriji po 12-15 ponovitev na vsako roko, 3 serije po 12-15 ponovitev na vsako roko.
• Zvijanje z utežmi: 3 serije po 12-15 ponovitev za vsako roko
• Spuščanje ene roke: 3 serije po 15-20 ponovitev za vsako roko.
• Kardio: 20 minut.

5. dan - RAMENA, TELETA IN TISK

• Kardio: 20 minut
• Bench Press: 2 ogrevalni seriji po 6-8 ponovitev, 3 serije po 6-8 ponovitev
• Bočni dvigi z utežmi: 1 serija za ogrevanje z 12-15 ponovitvami, 3 serije z 12-15 ponovitvami
• Vrstna palica stoje: 3 serije po 7 ponovitev
• Dviganje uteži na straneh, leže na trebuhu: 7 sklopov po 12-15 ponovitev
• Superset: dviganje trupa iz ležečega položaja z utežmi (3 nizi po 15-20 ponovitev) in dvigovanje telet v simulatorju (3 nizi po 20 ponovitev).
• Dvig teleta stoje: 3 serije po 18-20 ponovitev, vsaka noga
• Kardio: 20 minut

Opomba: počivajte med serijami največ 2-3 minute. Dodajte uteži, vsako vajo končajte s popolnim odpovedjo.

6. dan: POČITEK

Študijmo anatomijo!

Ramenska mišica je sestavljena iz 3 glav:

• Spredaj. Predlagana vaja: Dvig uteži pred seboj. Začnite s to vajo, če imate šibko razvito mišično skupino.
• Povprečje. Priporočena vaja je dvig uteži na straneh. Naredi ramena bolj zajetna, naredi pas videti tanjši.
• nazaj. Priporočena vaja je dvig uteži na straneh, leže na trebuhu.

To so izolacijske vaje, ki delujejo samo na določeno mišično skupino.

Kompleksne vaje delujejo na več mišičnih skupin hkrati.

Triceps - mišica triceps, ima tudi tri glave:

• Spredaj. Priporočena vaja - podaljšek na bloku.
• Povprečje. Priporočljiva vaja je francoski bench press.
• nazaj. Priporočena vaja je izteg z utežmi izza glave.

7. DAN - NOGE

• Kardio - 20 minut
• Superset: izteg nog: 2 niza po 30 ponovitev, upogibanje nog: 2 niza po 20 ponovitev
• Superset: izpadni koraki z utežmi naprej (3 nizi po 40 ponovitev), upogibi nog stoje (3 nizi po 15-20 ponovitev)
• Leg Press: 3 serije po 50 ponovitev
• Superset: izteg nog: 1 serija po 30 ponovitev, upogibanje nog: 1 serija po 20 ponovitev
• Kardio: 20 minut

Nasveti za ta dan:

Uporabljajte zapestja in varnostne pasove.

Vzemite glukozamin za zdravje sklepov.

Ohranite intenzivnost gibanja s serijami z več ponovitvami.

8. DAN - PRSI IN TRICEPS

• Kardio - 20 min
• Pritisk z utežmi na vodoravni klopi: 2 niza za ogrevanje po 8-10 ponovitev, 2 niza do odpovedi po 6-8 ponovitev.
• Postavitev uteži na vodoravni klopi: 1 ogrevalna serija 8-10 ponovitev, 3 serije do odpovedi 8-10 ponovitev.
• Vadba s kablom za nagibno klop: 1 ogrevalna serija z 8–10 ponovitvami, 2 seriji po 8–10 ponovitev do odpovedi, 1 serija odpovedi do odpovedi.
• Crossover: 1 ogrevalna serija z 8-10 ponovitvami, 2 seriji po 8-10 ponovitev do odpovedi, 1 niz odpovedi do neuspeha.
• Vrstica s kablom za triceps: 1 ogrevalna serija 8-10 ponovitev, 2 seriji do odpovedi 16-18 ponovitev, 1 niz odpovedi do odpovedi.
• Reverse Triceps Cable Pulldown: 1 ogrevalna serija z 8–10 ponovitvami, 2 seriji do odpovedi po 16–18 ponovitev, 1 serija odpovedi do odpovedi.
• Superset: francoski pritisk z utežmi: 3 serije po 7 ponovitev, francoski pritisk na klopi: 3 serije po 7 ponovitev.
• Kardio: 20 minut.

Nasveti za ta dan:

Morda boste opazili, da v prvem tednu izgubite več teže kot v naslednjih.

Supersetovi združujejo več vaj, ki se izvajajo zaporedoma brez premora.

Padajoči niz je niz, pri katerem se teža izvaja do odpovedi, nato se teža zmanjša – spet do odpovedi.

Raztezanje med ogrevanjem in glavnimi serijami.

Če še niste dokončali niza, vendar vam telo kriči "stop", poslušajte svoje telo.

9. dan - POČITEK

10. dan - RAMENA

• Kardio: 20 minut
• Smith Machine Press Overhead: 2 ogrevalni seriji po 8-10 ponovitev, 3 serije do odpovedi po 6-8 ponovitev.
• Pritisnite v simulatorju na ramenih (na vsaki eni roki): 1 ogrevalna serija 8-10 ponovitev, 2 seriji do odpovedi 8-10 ponovitev, 1 niz odpovedi do odpovedi.
• Povezovanje uteži ob straneh, medtem ko stojite: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do okvare za 12-16.
• Skomigni z rameni z utežmi: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do okvare za 12-16.
• Ožičenje v simulatorju: 1 ogrevanje za 8-10, 7 osnovnih za 12-15.
• Kardio: 20 minut.

Nasveti za ta dan:

Ko z eno roko izvajate stiskanje s klopi na simulatorju na ramenih, z drugo roko stabilizirajte položaj telesa, da se izognete poškodbam.

Ko skomigate z rameni, uporabite zapestnice.

11. dan - teleta in trebušne mišice

• Kardio: 20 minut
• Dvigovanje uteži od stopal, ki so popolnoma na tleh, do pet: 2 ogrevanja po 8-10, 4 do okvare po 12-15.
• Dvigovanje na nogavicah s partnerjem na hrbtu: 4 serije do odpovedi 18-20.
• Dvig nog v kotu na tisku: 3 serije do odpovedi, 20 ponovitev.
• Kardio: 20 minut.

Nasveti za ta dan:

Dvigovanje na prste iz upognjenega položaja s partnerjem na hrbtu je zelo učinkovita vadba za telovadnico brez velikega števila simulatorjev.

Ne pozabite popiti šejk po vadbi takoj po vadbi.

12. dan - HRBET IN BICEPS

• Kardio - 20 minut
• Potisk zgornjega bloka z obratnim prijemom: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do okvare za 8-10.
• Potisk zgornjega bloka s širokim oprijemom: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do okvare za 8-12.
• Potegnite bučico do pasu: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do okvare za 8-12.
• Romunski mrtvi dvig: 1 ogrevanje 8-10, 3 do odpovedi 16.
• Kladivo: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do odpovedi za 18-20.
• Upogibanje rok na simulatorju Preacher Curl Machine: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do okvare za 14-16.
• Dvig EZ palice: 1 ogrevanje 8-10, 3 do odpovedi 8-10.
• Kardio: 20 minut.

Nasveti za ta dan:

Če imate plažo na dosegu roke, je najbolje kar tam izvajati, da se izognete težavam s sklepi.

Med romunskim mrtvim dvigom bi morali čutiti napetost v spodnjem delu hrbta, ne v stegenskih mišicah.

EZ palica pomaga preprečiti raztezanje v zapestjih med upogibanjem rok.

13. dan - POČITEK

14. dan - NOGE

• Kardio: 20 min
• Superset: izteg nog (3 nizi po 18-20 ponovitev), upogibi nog (3 nizi po 12-15 ponovitev).
• Superset: počepi na simulatorju počepov (4 do odpovedi za 50), ravnanje nog na stoječi ploščadi (4 do odpovedi za 18-20).
• Kardio - 20 minut.

15. dan - PRSI IN TRICEPS

• Kardio - 20 min
• Obrati telesa s palico na ramenih iz sedečega položaja - 150-krat v vsako smer
• Stiskalka klopi z utežmi - 2 ogrevanja po 8-10, 2 do odpovedi po 6-8.
• Pulover z ravnimi rokami - 1 ogrevanje za 8-10, 2 do okvare za 10-12.
• Vrstica z utežmi na nagnjeni klopi - 2 do odpovedi za 8-12, 1 niz do odpovedi.
• Potegnite vrv navzdol, za glavo, stojite s hrbtom - 1 do odpovedi za 12-15, 2 dropseta do odpovedi.
• Sklece na neravnih palicah - 3 do odpovedi, po 12-15
• Superset: stiskanje uteži za triceps iz ležečega položaja (2 do odpovedi, 12-15 vsak), sklece (s širokimi in ozkimi rokami - 3 do odpovedi).
• Sklece iz klopi: 3 do odpovedi za 12-15
• Kardio: 20 minut

Nasveti za ta dan:

Iz današnje prehrane črtajte tretjino ovsenih kosmičev.

Popolnoma odstranite vse kompleksne ogljikove hidrate (riž, krompir) in jih nadomestite z zelenjavo (brokoli).

Ko delate sklece na palicah, se prepričajte, da jih izvajate dovolj nizko, da se vaša ramena skoraj dotikajo vodoravne palice.

Če samo vaša telesna teža ne zadostuje za sklece na palicah, uporabite poseben pas z utežmi.

16. dan - HRBET IN BICEPS

• Kardio: 20 minut
• Obrati telesa s palico na ramenih iz sedečega položaja: 150-krat v vsako smer
• Pulldown zgornjega bloka z obratnim prijemom: 1 ogrevanje za 10-12, 3 do odpovedi za 10-12
• Pulldown zgornjega bloka s širokim prijemom: 3 do odpovedi za 12-15
• Dvig palice iz upognjenega položaja: 3 do odpovedi, 15-17 vsak
• Potegi na V-vodoravni palici z dvignjenimi nogami: 3 serije do odpovedi 10-12
• Zgibi za bicepse: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do odpovedi za 12-14
• Fleksija za biceps s podporo v simulatorju: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do okvare za 12-14
• Zvijanje za biceps s prekrižanimi rokami v zadnji fazi (pajkasti zgib): 3 do 15-20
• Kardio: 20 minut
• Obrati telesa s palico na ramenih iz sedečega položaja: 150-krat v vsako smer

Nasveti za ta dan:

Najšibkejša točka dviga nad glavo je vaš oprijem, zato nosite zapestnice, da enakomerno porazdelite težo, da boste lahko naredili več ponovitev in dvignili večjo težo.

Spreminjajte možnosti prijemov za treniranje različnih mišic.

Prijem od zgoraj navzdol razvija trapez in hrbet.

Prijem od spodaj navzgor razvija latissimus dorsi.

Če dvignete palico na klopi, boste s tem odpravili vse gibe in popravili hrbet.

Pull-ups na V-palici ne bodo samo razvili vaših latsov, ampak bodo tudi blagodejno vplivali na tisk.

Če vzamete dušikov oksid, bo povečal pretok krvi v vaše mišice.

Med zvijanjem bicepsa poskušajte vrteti gibanje zapestja, da boste bolje vplivali na vrh bicepsa.

17. dan - POČITEK

18. dan - POČITEK

19. dan - RAMENA, TELETA IN TISK

• Kardio: 20 minut
• Obrati telesa s palico na ramenih iz sedečega položaja: 150-krat v vsako smer
• Superset: stranski dvigi uteži (3 do odpovedi 12-15) in dvigi uteži naprej (2-3 do odpovedi 12-15)
• Ramenski pritisk v simulatorju: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do okvare za 12-15
• Dviganje uteži na straneh iz sedečega položaja, upogibanje naprej: 7 do odpovedi, 12-15 vsak
• Vzpon na nogavicah iz stoječega položaja: 1 ogrevanje za 8-10, 5 do okvare za 20
• Dvig trupa iz ležečega položaja: 3 serije do odpovedi
• Kardio: 20 minut
• Obrati telesa s palico na ramenih iz sedečega položaja: 150-krat v vsako smer

Nasveti za ta teden usposabljanja:

Če morate jesti med sestankom ali v restavraciji, to storite mirno.

Pri dvigovanju trupa iz ležečega položaja obtežitev ni potrebna.

20. dan - NOGE

• Kardio: 20 minut
• Obrati telesa s palico na ramenih iz sedečega položaja: 150-krat v vsako smer
• Podaljški nog: 2 ogrevalni seriji po 8-10 ponovitev, 1 izpadna serija po 100 ponovitev
• Stisk z nogami: 2 ogrevanja po 8-10, 3 serije do odpovedi po 30 ponovitev
• Podaljški nog iz stoječega položaja: 1 ogrevanje za 8-10, 3 do odpovedi za 20 ponovitev.
• Počepi v simulatorju počepov: 2 ogrevanja po 8-10, 3 do okvare po 30
• Obrati telesa s palico na ramenih iz sedečega položaja: 150-krat v vsako smer
• Kardio: 20 minut

Nasveti za ta dan:

Ne obremenjujte se preveč. Zdaj je bolj pomembna intenzivnost.

Ko delate dropset za izteg noge, najprej vzemite težo, pri kateri lahko naredite 10-20 ponovitev do odpovedi in tako vsakič.

Ko izvajate ali delate na simulatorju počepa, vzemite takšno težo, da dosežete odpoved do 25. ponovitve. Ko dosežete neuspeh, počivajte in naredite zadnjih 5 ponovitev.

21. dan - POČITEK

22. dan - POČITEK

23. dan - HRBET IN BICEPS

• Kardio: 20 minut
• Obrati telesa s palico na ramenih iz sedečega položaja: 150-krat v vsako smer
• Vleka zgornjega bloka z vzvratnim prijemom: 2 ogrevanja po 8-10, 3 po 10-12
• Sklonjena vrsta: 1 ogrevanje 8-10, 3 10-12
• Vrstica z utežmi v nagnjenem položaju: 1 ogrevanje za 8-10, 2 za 10-12
• Poteg zgornjega bloka z vzvratnim prijemom: 1 ogrevanje za 8-10, 3 za 10-12
• Biceps zgibi: 1 ogrevanje 8-10, 4 trojne vaje po 10-12
• EZ Bar Curl: 4 x 10-12 triple dropsets
• Kardio: 20 minut
• Obrati telesa s palico na ramenih iz sedečega položaja: 150-krat v vsako smer

Nasveti za ta dan:

Pazite se skušnjav med preobrazbo

Moč "lubja" bo povečala vašo vlečno moč

Raztegnite se med nizi

24. dan - RAMENA

• Stiskanje uteži: 4 ​​serije po 8-10 ponovitev, počitek 60-90 sekund
• Dvig roke z utežmi vstran iz sedečega položaja: 3 serije po 8-10 ponovitev, počitek 60-90 sekund
• Bench press na nagnjeni klopi: 3 serije po 8-10 ponovitev, počitek 60-90 sekund
• Ramenska muha: 3 serije po 8-10 ponovitev, 60-90 sekund
• Smith Machine Press: 7 nizov po 8-10 ponovitev, počitek 60-90 sekund
• Trebušnjaki: 7 serij po 8-10 ponovitev, 30 sekund počitka

Nasveti za ta dan:

Takoj ko je ena vaja končana, začnite razmišljati o naslednji.

25. dan - SKRINJA

• Nagnjeni pritisk z utežmi: 4 serije po 8-10 ponovitev, 90-120 sekund počitka
• Pritisk z utežmi na vodoravni klopi: 3 serije po 8-10 ponovitev, 90-120 sekund počitka
• Postavitev: 7 nizov po 8-10 ponovitev, 30 sekund počitka
• Povratni pritisk na triceps: 4 serije po 8-10 ponovitev, 90-120 sekund počitka
• Bench press: 3 serije po 8-10 ponovitev, 90-120 sekund počitka
• Pritisk z utežmi nad glavo: 3 serije po 8-10 ponovitev, 90-120 sekund počitka
• Triceps Down Press: 7 nizov po 8-10 ponovitev, 30 sekund počitka
• Kardio: 15 minut, intervali - 3 minute počasi, 1 minuta hitro.

26. dan - POČITEK

27. dan - POČITEK

28. dan - NOGE

• Kardio: 20 minut
• Obrati telesa s palico na ramenih iz sedečega položaja: 150-krat v vsako smer
• Superset: pritisk z nogami (3 serije po 85 ponovitev, 20 ponovitev z nogami na dnu ploščadi, 20 ponovitev 5 cm višje, 20 ponovitev še 5 cm višje, 25 ponovitev z nogami na vrhu ploščadi); počepi z mreno (3 serije po 20 ponovitev)
• Podaljški nog: 3 nizi po 12-15 ponovitev + 1 niz do odpovedi
• Kardio: 20 minut

Nasveti za ta dan:

• Vedno je dobro najti partnerja, čigar napredek vam bo v izziv, ki vas ne bo upočasnjeval – poiščite nekoga bolj izkušenega, močnejšega in naprednejšega.

Ne glede na to, ali začnete iz nič ali se vračate k treningu po dolgem premoru, vam bo ta program pomagal korenito izboljšati fizični sloj in fitnes trening za 4 tedne.

Na področju fitnesa prevladujejo 3-mesečni programi. Gotovo ste v preteklih letih na internetu naleteli na veliko takih programov. Ali so učinkoviti? Absolutno tako - učinkovito. Vendar vam bomo izdali majhno skrivnost: ni posebne potrebe, da bi se v telovadnici potili 8 ali 12 tednov. Seveda po 4 tednih ne boste prekaljeni veteran, a če se boste prisilili, da boste prebrodili prvi mesec, boste stopili čez rubikon, kjer se večina ljudi zatakne, in opustili vsak nadaljnji napor.

Recimo temu programu samo pospešeni tečaj bodybuilderja. V tem programu bo vaš prvi mesec pravi izziv (vendar ne toliko, da bi povzročili poškodbe ali pretreniranost), ta mesec bo napredek v vseh smereh - pestrost vaj, povečanje obsega in intenzivnosti treninga. Po štirih tednih ne boste le pripravili svojega telesa na izzive, ki so pred vami, ampak boste lahko zgradili tudi pomembno količino kakovostne mišične mase. Z drugimi besedami, čez en mesec boste v kratkih hlačah videti bistveno bolj kul kot zdaj (ali ni to vreden cilj?).

Ta program ni samo za prave začetnike, ki še nikoli niso dvigovali uteži in palice; primerna je tudi za tiste, ki za dolgo časa ni telovadila. Kako dolgo že redno telovadite? šest mesecev? leto? Pet let? Ne skrbite, naslednje vaje vas bodo vrnile v akcijo – presenečeni boste – v samo 4 tednih. Torej, na delo!

1 teden: Vse v enem

Vadbo boste začeli s treningom celotnega telesa, kar pomeni, da boste v eni vadbi delali vse glavne mišične skupine (za razliko od razdeljenih vadb, kjer v eni vadbi trenirate eno ali dve mišični skupini). Vadite 3 dni na teden, izvajajte eno vajo na mišično skupino na vadbo. Zelo pomembno je, da imate po vsakem dnevu treninga en dan počitka, da si telo lahko opomore. Ponedeljek, sreda, petek – v tem primeru idealni dnevi za trening.

Vaje za prvi teden so nabor osnovnih gibov, ki jih uporabljajo napredni dvigalci, vendar menimo, da so odlične tudi za začetnike (prilagojeno primerni delovni teži). Upoštevajte, da ne predlagamo, da začnete samo na napravah, v načrt je vključeno tudi delo s prostimi utežmi. Dejstvo je, da vam bodo takšni osnovni gibi vseskozi pomagali pri rasti moči in mišične mase dolga leta, tako da se je treba njihove tehnike učiti že od samega začetka. Pozorno preberite opise vaj, da povečate svojo produktivnost in zmanjšate tveganje za poškodbe.

V prvem tednu boste naredili 3 serije vsake vaje, kar vam bo dalo skupno 9 serij na del telesa za teden, kar je dober začetni obseg za naše namene. Z izjemo trebušnjakov boste naredili 8-12 ponovitev na niz. Večina strokovnjakov meni, da je to število ponovitev idealno za pridobivanje mase (hipertrofija) in ga pogosto uporabljajo tako začetniki kot napredni bodybuilderji.

Upoštevajte, da vaša prva serija obsega 8 ponovitev, druga 10 in tretja 12. To se pogosto imenuje obrnjena piramida (standardna piramida – visoka proti nizki), kjer zmanjšujete težo iz serije v serijo, da dosežete več. ponovitve.

2. teden: razdeljen

Tako ste zaključili prvi teden našega programa. Zdaj je čas, da trening različnih delov telesa razdelimo na različne treninge. Trenirali bomo v 2-dnevnem razdelku (to pomeni, da v 2 vadbenih dneh treniramo celotno telo). Usposabljanje bo potekalo 4 dni v tednu; split vključuje 2 treninga za zgornji del telesa (PND, torek) in 2 treninga za spodnji del telesa (četrtek, petek). Sreda, sobota in nedelja so dnevi za okrevanje.

Več vaj iz prvega tedna je prešlo v drugega. Toda vadbi je dodan en gib za vsak del telesa - z izjemo trebušnih mišic - tako da lahko vsako mišico obdelate bolj podrobno, v celoti in iz različnih zornih kotov. Npr prsne mišice vključuje 2 vaji: eno osnovno, večsklepno gibanje (potiskanje uteži na klopi), pri katerem veliko število mišice, druga pa izolacija - vzreja uteži, ki leži na klopi, v kateri deluje samo en sklep - rama, obremenitev pa je v veliki meri osredotočena na prsne mišice prsnega koša. (Ko izvajate stiskanje prsnega koša, so vključeni tudi tricepsi in deltoidi, zato tega gibanja ne moremo obravnavati kot izoliranega)

Uporabljate tudi shemo obrnjene piramide, vendar v drugem tednu nekoliko povečate število ponovitev (15) v tretji seriji vsake vaje. 15 morda presega idealno shemo pridobivanja mase, vendar vam bo ta pristop pomagal izboljšati mišično vzdržljivost, kar vam bo služilo kot dobra osnova, na kateri boste lahko gradili maso in moč v naslednjih vadbah.

3. teden: Tri po tri

V tretjem tednu bomo uporabili tridnevni split: V enem dnevu natrenirajte vse "stiskalne" mišice (prsi, ramena, triceps); "Vlečne" mišice (hrbet, biceps) in trebušne mišice se trenirajo drugi dan; In spodnji del telesa (štirikolesniki, stegenske mišice, zadnjične mišice in meča) tretji dan. Tako kot v drugem tednu vsako mišico trenirate 2-krat na teden, kar je skupno 6 vadb na teden.

Za vsako mišično skupino je dodana še ena vaja za dodatno diverzifikacijo kotov uporabe sile za popolnejšo vadbo.Vsako mišično skupino boste delali v dveh vajah po 3-4 serije: 4 serije za velike mišice (prsi, hrbet, ramena) (pa ne zaradi velikosti, ampak zaradi strukturnih značilnosti), kvadriceps, stegenske mišice) in tri serije za manjše mišične skupine (biceps, triceps, trebušne mišice, meča). Rezultat bo 16 serij na teden za velike mišice in 12 za majhne – spet delate v obsegu 8-15 ponovitev – kar je znatno povečanje obsega v primerjavi s prvim tednom.

4. teden: Vklopite glasnost

V četrtem in zadnjem tednu boste trenirali v štiridnevnem razmiku, v katerem vsak del telesa trenirate samo enkrat na teden (z izjemo trebušnih mišic in meč, ki jih vadite dvakrat na teden). 4-dnevni razdelki so običajni za napredne dvigovalce in bodybuilderje, ker v eni vadbi delajo manj mišic, kar vam omogoča, da na eni strani vsako mišico obremenite z večjim obsegom vadbe, na drugi pa daje vsaki mišici več časa za okrevanje (trening enkrat teden), kar je v razdelku ključ do pomembnega napredka tako pri rasti mišične mase kot pri kazalcih moči.

Kot boste videli, je vadba prsnega koša in tricepsa seznanjena, prav tako hrbet in biceps ter štirikolesniki in meča, to so zelo običajne kombinacije za začetnike in napredne bodybuilderje. Ramena treniramo bolj ali manj sama, trebušne mišice in meča, ki se bolje odzivajo na pogostejši trening, pa menjavate. Po 4 tednih niso dodane nove vaje, tako da se lahko osredotočite na intenzivnost svojih gibov, ne da bi se morali učiti novih.

Vzorec ponovitev se ohrani, da se doseže učinek hipertrofije, vendar se skupni obseg poveča s povečanjem števila serij pri določenih vajah: do 5 serij na gib za velike mišice in celo do 10 serij pri dvigih sede na prste v četrtek. Ta eksplozivna rast obsega vadbe zagotavlja, da so vaše mišice dovolj obremenjene, da lahko nadaljujejo rast, ki se je že začela kot rezultat prvih 3 tednov vadbe. Zaključek tega 4-tedenskega programa vas bo popeljal na naslednjo stopnjo usposabljanja.

vaje:

1 teden (ponedeljek, sre, pet)

1. stiskanje na klopi z utežmi - 3 serije po 8-10-12 ponovitev

2. Potisk na prsni koš zgornjega bloka - 3 serije po 8-10-12 ponovitev

3. stiskanje ramen z utežmi - 3 serije po 8-10-12 ponovitev

4. Platform leg press - 3 serije po 8-10-12 ponovitev

5. Zvijanje nog v simulatorju za biceps stegna - 3 serije po 8-10-12 ponovitev

6. izteg roke v simulatorju tricepsa - 3 serije po 8-10-12 ponovitev

7. Biceps Curl - 3 serije po 8-10-12 ponovitev

8. Dvig teleta - - 3 serije po 8-10-12 ponovitev

9. zvijanje na tisku - 3 serije po 15 ali več ponovitev

2 tedna - razdeljen zgoraj/spodaj

Pon, Čet - zgornji del telesa

1. bench press - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

2. polaganje dumbbell - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

3. Vrstica v naklonu - 3 nizi po 10-12-15 ponovitev

4. Vleka zgornjega bloka za glavo - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

5. stiskanje ramen z utežmi - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

6. Stoječa povezava z utežmi - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

7. zgibi za biceps - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

8. Francoski pritisk na triceps - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

9. razširitev za triceps v simulatorju blokov - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

10. trebušnjaki na tisku - 3 serije 15-20+ ponovitev

Tor, Pet - spodnji del telesa

1. Stiskalnica na ploščadi za kvadriceps - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

2. Razširitev v simulatorju za kvadriceps - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

3. zvijanje nog v simulatorju za biceps stegna - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

4. upogib na bicepsu stegna v simulatorju iz stoječega ali sedečega položaja - 3 serije po 10-12-15 ponovitev

5. dvigi teleta stoje - 3 serije po 15-20 ponovitev

6. pritisk na telečje prste - 3 serije po 15-20 ponovitev

3. teden (3-dnevni del)

pon, čet (klop)

1. Nagnjena klop - 4 serije po 10-10-12-15 ponovitev

2. polaganje uteži - 4 serije po 10-10-12-15 ponovitev

3. Ramenski pritisk z utežmi - 4 serije po 10-10-12-15 ponovitev

4. zaveslaj z mreno do brade na ramenih - 4 serije po 8-8-10-12 ponovitev

5. Francoski pritisk na triceps - 3 serije po 10-12-15 ponovitev.

6. Podaljšanje rok izmenično v nagibu do tricepsa - 3 serije po 10-12-15 ponovitev.

W, F (potisk)

1. Nagnjena vrsta - 4 serije po 8-8-10-12 ponovitev

2. Vrstica z utežmi v upognjenem položaju - 4 serije po 8-8-10-12 ponovitev

3. Nadomestni zgibi z utežmi za biceps - 4 serije po 8-8-10-12 ponovitev

4. Upogibanje v simulatorju za biceps - 4 serije po 8-8-10-12 ponovitev

5. vlečenje nog do prsnega koša, medtem ko ležite na stiskalnici - 3 serije po 15-20 ponovitev in več

6. Zvijanje na stiskalnici - - 3 serije po 15-20 ponovitev in več

sre, sob (noge)

1. počep z mreno - 4 serije po 10-10-12-15 ponovitev;

2. stiskanje nog na platformi - 4 serije po 10-10-12-15 ponovitev;

3. Spuščanje nog v tr. na bicepsu stegna - 4 serije po 10-10-12-15 ponovitev;

4. Mrtvi dvig na ravnih nogah - 4 serije po 10-10-12-15 ponovitev;

5. Dvigi teleta stoje - 3 serije po 25 ponovitev;

6. Stiskalnica na ploščadi z nogavicami - 3x25.

4 tedne (4 vadbe na teden)

1. Bench press 5x10;

2. Potiskanje uteži na klopi - 5 nizov po 8-8-10-10-12 ponovitev;

3. Polaganje uteži - 5 sklopov po 8-8-10-10-12 ponovitev;

4. Razširitev v bloku za triceps 4x10-10-12-12;

5. Izmenično iztegovanje rok v naklonu 3x10;

6. francoski tisk 3x10;

7. calf dvigi 3x25;

8. Platform toe press 3x25.

1. Počep s palico 5x10;

2. Platform press 5x8-8-10-10-12;

3. Razširitev v simulatorju za kvadriceps - 5x8-8-10-10-12;

4. Upogibanje v tr. na koščke. boki - 3x8-10-10;

5. Mrtvi dvig na ravnih nogah - 3x8-10-12;

6. vlečenje nog do prsnega koša, medtem ko ležite na tisku - 2 niza po 20 ponovitev in več;

7. Zvijanje na tisku 2x20+

1. Stiskalka klopi z utežmi, ki sedi na ramenih - 4x12;

2. poteg palice do brade - 3x8-10-12;

3. Ožičenje dumbbells na straneh - 3x10;

4. Stiskalnica na ploščadi z nogavicami - 10x10.

1. Potisk palice v pobočju - 5x12;

2. Potisk zgornjega bloka - 5 nizov 8-8-10-12-12 nizov;

3. Nagnjena vrsta z utežmi - 5 nizov 8-8-10-12-12 nizov;

4. upogibanje rok s palico za biceps - 4 - 10-10-12-12;

5. Upogibne roke z utežmi za biceps - 3x10;

6. Flexion za biceps v simulatorju ali na klopi Scott - 3x10;

7. Zvijanje na tisku - 3x20+