Kakšne so mišice na nogah. Kako napihniti zadnji del stegna

Navodilo

Če želite ogreti mišice območja, ki ga izvajate, hitro skačite po vrvi 5-6 minut.

Zgrabite dumbbell v vsako roko in vstanite naravnost. Roke spustite vzdolž telesa. Napnite trebušne mišice in ne upogibajte hrbta. Z vzravnanim trupom naredite širok korak nazaj z desno nogo. Spustite se v izpadni korak, tako da se desno koleno skoraj dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in poskušajte zagotoviti, da glavna obremenitev v gibanju pade na levo nogo. Izvedite vajo na levi nogi, da dokončate ponovitev. Naredite 20-30 ponovitev, menjajte noge.

Lezite na tla na hrbet, desno nogo pokrčite v kolenu, stopalo na tleh. Izravnajte levo nogo. Roke iztegnite ob telesu. Oprite se na desno nogo, se odrinite od tal in dvignite medenico, tako da vaše telo tvori ravno črto od pete leve noge do ramen. Zadržite dvakrat in se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite 20-krat in zamenjajte nogi.

Postavi se na vse štiri. Hrbet je raven, komolci so točno pod ramenskimi sklepi. Postavite bučico pod levo koleno in jo primite s stopalom. Počasi dvignite levo nogo navzgor, tako da stegno tvori ravno črto s telesom. Dvignite nogo navzgor, kot da bi poskušali s peto doseči zadnjico. Naredite 15-20 ponovitev in spustite koleno na tla. Zamenjaj nogo.

Stojte naravnost leva stran s step platforme. Desno nogo postavite na sredino koraka, stopala naj bodo širša od ramen. Pokrčite komolce in rahlo počepnite. Z desno nogo se odrinite od stopnice, skočite v desno, da preskočite stopnico. Desna noga naj bo na tleh, leva na stopnici. Vajo izvajajte dve minuti.

Pojdite v položaj deske z rokami neposredno pod rameni in nogami skupaj. Postavite noge na tla. Ne spuščajte medenice - telo mora tvoriti ravno črto. Roke držite pravokotno na telo, koleno počasi potisnite naprej in ga potegnite proti prsnemu košu. Nogo vrnite v prvotni položaj in jo premaknite vstran. Ponovno se vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev in zamenjajte nogi.

Po treningu obvezno raztegnite mišice hrbtne površine. Sedite na tleh z ravnimi nogami in iztegnjenimi naprej. Noge razširite čim širše in se izmenično iztegnite najprej do prstov ene noge, nato druge. V hrbtnih mišicah bi morali čutiti napetost. boki. Če vam je vaja lahka, razširite noge širše in spustite telo, poskušajte pritisniti prsi na tla.

Napihnjena prsa so jasen znak dobro razvitega telesa. Pri njenem usposabljanju je treba upoštevati veliko točk. Prsni koš je sestavljen iz zgornjega, srednjega in spodnjega dela. Katere vaje so potrebne za črpanje srednjega dela?

Boste potrebovali

• - Telovadnica;
• - vodoravna klop;
• - poševna klop;
• - stojala;
• - palica;
• - dumbbells.

Navodilo

Pred treningom se zelo previdno ogrejte. Da se izognete poškodbam med osnovnimi vajami, ogrejte celotno telo. Vzemi Posebna pozornost prsne mišice. Iztegnite roke navzgor in zanihajte vstran. Naredite nekaj lahkih sklec od tal z ozkim prijemom. To bo samo neposreden učinek na sredino prsnega koša. Nadaljujte z naslednjim korakom.

Izvedite stiskanje s klopi z ozkim prijemom na vodoravni klopi. Na rešetke postavite projektil s palačinkami. Za začetek pridobite nekaj teže. Lezite na klop, spustite noge na tla, primite palico z ozkimi rokami in jo odtrgajte s stojal. Ob vdihu se spustite in ob izdihu iztisnite nastavljeno težo. Ponovite vsaj 12-krat za prvo serijo. Naslednje ne storite več kot 8-10 krat. Pred naslednjo vadbo si privoščite dober počitek in razmigajte mišice.

Naredite ležečo vrsto z utežmi. Na isti klopi v istem položaju vzemite dve lahki uteži. Dvignite jih tako, da bodo nad vašo glavo, in jih razmaknite. Izvedite vsaj 10 ponovitev za vsako od 4 serij. Ponovno si vzemite odmor in obnovite sapo.

Pritisnite palico na nagnjeni klopi. Izvedite stiskanje izstrelkov s klopi leže le na nagnjeni površini. Nadaljujte enako kot pri vaji na vodoravni podlagi, le da nekoliko zmanjšate obremenitev izstrelka. Tako boste vadili vse dele srednjega dela prsnih mišic.

S posebnim vadbenim kolesom napihnite srednji del prsnega koša. Pokleknite na tla, primite volan z obema rokama in ga počasi zavrtite naprej, kolikor lahko roke. Nato se vrnite na enak način. To vajo ponovite 10-15 krat. Dobro vdihnite in stresite roke.

Po treningu raztegnite delovne mišice. Ne pozabite narediti statičnega raztezanja prsi po celotni vadbi. Izvaja se na enak način kot ogrevanje. Postavite se blizu katere koli stene in se z eno roko naslonite nanjo. Odnesite drugega na stran in se zadržite eno minuto. Enako ponovite z drugo roko. Vse, na tem treningu za črpanje srednjega dela prsnega koša je konec.

Sorodni videoposnetki

Zategnjene zadnje mišice boki ustvarite elegantno in reliefno silhueto. Gladka linija stegen, zaobljena zadnjica brez znakov celulita - za to je vredno poskusiti. Najboljši recept za razvoj mišic boki – vaje za moč in izpadni koraki z utežmi. Vadite redno in kmalu boste videli osupljive rezultate.

Boste potrebovali

• - dumbbells;
• - palica;
• - step platforma;
• - uteži za gležnje.

Navodilo

Pred treningom moči ogrejte mišice boki. Skačite po vrvi, poganjajte pedala sobnega kolesa, naredite nekaj vaj na step platformi.

Vzemite uteži v obe roki in jih držite spuščene. Globoko vdihnite, dvignite roke navzgor, medtem ko premikate eno nogo nazaj. Ponovite gib z drugo nogo. Izvedite 4-12 vaj v dveh ali treh serijah. Za večjo učinkovitost si nadenite posebne uteži za gležnje ali obujte težke čevlje.

Stojte na stopniški ploščadi, postavite palico poleg nje. Dvignite ga počasi, poravnajte telo in držite palico v spuščenih rokah. Počasi tudi spustite palico. Vajo ponovite 4-10 krat v dveh serijah.

Ena najučinkovitejših vaj so globoki izpadni koraki s palico. Postavite palico na ramena. Naredite majhen korak naprej in postavite noge eno za drugo - to je začetni položaj. Vdihnite in z eno nogo stopite nazaj ter spustite telo navzdol. Koleno sprednje noge naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj. Pazite na občutke - če čutite napetost v mišicah stegenske mišice, je vaja izvedena pravilno. Če so vaše sprednje mišice napete, najverjetneje počepnete pod napačnim kotom. Zravnajte se in spremenite širino koraka.

Pri izvajanju vaj za moč si vzemite čas, napnite mišice, s katerimi delate, in pazite na dihanje. Če morate razviti boke in jim dati volumen, povečajte težo in naredite 4-6 vaj v dveh do treh serijah. Tisti, ki želijo zategniti mišice in odstraniti odvečno težo, morajo zmanjšati težo palice ali uteži in povečati število ponovitev na 10-12 v enem nizu.

Vadbo zaključite z raztezanjem obremenjenih mišic. Vstanite naravnost, počasi se nagnite in se s prsti ali dlanmi dotaknite tal. Lezite na tla, dvignite ravne noge, ne da bi raztegnili nogavice. Z obema rokama povlecite kolena k sebi, raztegnite stegenske mišice in stegenske mišice. Vstanite, naredite najgloblji udarec naprej in se dotaknite kolena iztegnjene noge tal. Večkrat zamahnite na podporni nogi. Noge razširite širše od ramen, dvignite se na prste in se počasi usedite v globoki plie.

Sorodni videoposnetki

Koristen nasvet

Za optimalno delo mišic zadnjega dela stegna so dovolj 2-3 treningi na teden. Ob prostih dneh se ukvarjajte s step aerobiko ali tekom na smučeh. Plezanje navkreber ali po stopnicah, hoja po pesku odlično razvije zadnjico in glutealne mišice.

Viri:

• na zadnji strani stegna

Nasvet 4: Kako hitro načrpati zadnjico doma

Lepa in elastična zadnjica- cenjena želja mnogih ljudi. Obstaja poseben nabor vaj za črpanje te mišične skupine, ki jih je, mimogrede, mogoče izvajati v domače pogoji.

Boste potrebovali

• - dumbbells.

Navodilo

Zavzemite začetni položaj. Ulezite se na tla na trebuh. Dvignite telo telesa, s poudarkom na komolcih. Upognite eno nogo v kolčnem sklepu. Prosimo, upoštevajte: mora biti čim bližje telesu. Čutiti morate stik stegna s kolenom. Drugo nogo povlecite nazaj, ne da bi se upognili v kolenu. Pri izvajanju vaje pazite, da hrbet ostane raven, ne upognjen. Iztegnjeno nogo počasi dvignite od tal. Izogibajte se upogibanju. Vrnite se v začetni položaj. Ne delajte nenadnih gibov. Vajo ponovite 10-15 krat na vsaki nogi.

Izvedite vajo z dumbbells. Če želite to narediti, vstanite naravnost. Vzemite uteži, ki tehtajo 2-3 kg. Nekoliko razširite noge. Med vajo pazite na hrbet. Ostati mora raven. Ob vdihu se vrzite z desno nogo. Upoštevajte, da je kot kolena 90 stopinj. Z energičnim naporom se vrnite v začetni položaj, izdihnite. Vajo ponovite še na drugi nogi. Ne pozabite ohraniti ravnotežja. Izvedite to vajo 10-12 krat na vsaki nogi, 2-3 serije. Ne pozabite: širši kot je korak, bolj je vključen gluteus femoris.

Poskusite vključiti zamahe z nogami v svoj nabor vaj. Na ta način učinkovito vključite gluteus maximus mišico. Ta vaja vam popolnoma omogoča izboljšanje zadnje površine noge. Zavzemite začetni položaj. Vstanite naravnost, primite naslonjalo stola ali postelje z obema rokama. To bo vaša podpora. Telo rahlo nagnite naprej, ne da bi upognili hrbet. Med vdihom naredite gladek zamah z nogo in jo dvignite do največje višine. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 10-15 krat na vsaki nogi, 5-6 serij. Postopoma povečujte obremenitev.

Sorodni videoposnetki

Viri:

• kako hitro napihniti rit doma leta 2017
• Plen kot oreh v letu 2017

Tako moški kot ženske so ljubosumni na elastičnost in lepoto mišic na nogah. Problematično območje je pogosto boki, ki daje obremenitev, s katero se lahko znebite maščobne plasti in drugim pokažete privlačne načrpane noge.

Boste potrebovali

• - uteži za gležnje;
• - dumbbells.

Navodilo

Počepi. to osnovni element trening mnogih športnikov, ki ga lahko enostavno izvajate tako doma kot v fitnesu, daje odlične rezultate tako za boke kot za zadnjico. Ne pozabite, da mora biti hrbet raven, noge pa trdno na tleh. Da bi napolnili sprednjo površino boki, in skupaj s teleti prenesite težo na sprednji del stopala. Če želite delati na hrbtni površini, ne dvignite pet s tal in se poskušajte nasloniti nanje.

Počepi na eni nogi. Načelo je enako, le da bodo vaše noge delale izmenično in prejele večjo obremenitev.

Naredite počepe težje. Vzemite uteži ali druge uteži, ki jih lahko na primer dvignete na ramena. Naredite iste vaje. Učinek bo veliko boljši, saj se z dodatno težo poveča tudi obremenitev.

V roke vzemite uteži in naredite izpadne korake izmenično na vsako nogo. Po tem nadaljujte z naslednjo vajo - udarite z eno nogo, skočite iz tega položaja in zamenjajte nogi v zraku (če je bila prvotno spredaj, bo po pristanku ostala levo).

Na noge (približno v predelu gležnjev) si položite uteži in se ulezite na hrbet. Dvignite noge in jih pokrčite v kolenih. Iz tega položaja z izdihom počasi zravnajte noge in jih vrnite nazaj.

Ne da bi odstranili uteži, se postavite ob steno. Položite obe roki nanj, da ohranite ravnotežje. Iz tega položaja umaknite eno nogo nazaj, tako da se razume nad tlemi čim višje. To dejanje je bolje izvesti najprej za eno in šele nato za drugo nogo.

Sorodni videoposnetki

Opomba

Za hiter učinek se bo treba potrudit. Vadite vsak dan, vsako vajo izvajajte 10-15 krat v vsaj treh serijah. Razen telesna aktivnost, upoštevajte načela pravilne prehrane in pijte veliko čiste vode.

Glutealne mišice in stegna predstavljajo velik del vseh mišic na človeškem telesu. Profesionalni bodybuilderji jih zelo trdo in kompetentno trenirajo. Vendar pa vsi začetniki ne poznajo najbolj produktivnih vaj za to.

Navodilo

Pred vsako vadbo se ogrevajte 15 minut. Običajno vaje boki in rit izvajajo na začetku tedna usposabljanja. Naj bo pravilo, da jih izvajate v ponedeljek ali torek. In seveda pred vsako sejo namenite nekaj časa za sklanjanje, mahanje z rokami, razcepe in druge razteze. Zgnetite tudi spodnji del noge boki mi. Vse mišice morajo biti dobro pripravljene za delo z "železom".

Naredite počepe s palico ali utežmi. Moški se morajo takoj navaditi na velike obremenitve. Dekleta lahko počepnejo z lahkimi utežmi ali s palico 15-17 kg. Kakorkoli, ta vaja se izvaja na naslednji način. Stopala postavite nekoliko dlje od širine ramen, poravnajte hrbet in z rokami od zgoraj primite izstrelek na ramenih. Počasi spustite medenico in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še 10-krat in dokončajte 4 serije.

Vadite na napravi za zvijanje nog. Zelo učinkovito je za črpanje celotne hrbtne površine. Primeren je tako za moške kot za ženske. Postavite nekaj blokov, lezite na simulator in postavite noge pod posebne "blazine". Upognite jih tako, da dosežejo glutealne mišice. Vrnite noge v začetni položaj. Naredite to vajo vsaj 12-15 krat v 3 serijah.

Tecite z lahko palico. Razvil se bo samo na glutealnih mišicah in boki ampak tudi vzdržljivost. Torej, vzemite palico ali lahko palico. Prenesite težo na ramena. Izpadite z eno nogo naprej, drugo pa potegnite nazaj. Nato v skoku naglo spremenite položaj obeh nog. Tako naredite to vajo vsaj 30-40-krat na koncu vadbe.

Raztegnite zadnjico in boki po zaključku lekcije. Zelo pomembno je, da se ohladimo, saj tako preprečimo stagnacijo mišic in morebitne poškodbe. Upognite koleno do največje napetosti in ostanite tako pol minute. Enako ponovite z drugo nogo. Izvedite več nagibov do nog in polovičnih razcepov.

Mišice nog so največja mišična skupina, za katero je potrebno največ časa in truda. Mnogi trening nog razdelijo na več dni, vendar je vseeno priporočljivo en dan nameniti stegenskim mišicam. V tem članku se boste naučili, kako napihniti stegenske mišice.

Anatomija stegenskih mišic

Zgradba stegenskih mišic je zelo zapletena. Zahvaljujoč prepletanju ligamentov in mišičnih snopov naše noge zagotavljajo tako vsestransko gibljivost. Zdaj bomo upoštevali le glavne mišične skupine nog, za seboj pa pustimo majhne mišice.

Mišice sprednjega dela stegna:

• Iliakalna mišica;
• mišica iliopsoas;
• glavnična mišica;
• Dolga adduktorna mišica;
• tanka mišica;
• Napenjalec stegna;
• Quadriceps femoris mišica.

Zakaj smo označili različne mišice različne barve? In vse zato, ker so razdeljeni v skupine glede na podobne funkcije in isto lokacijo.

Prvih pet mišic (mišice notranjega stegna) se nahajajo v zgornjem delu noge pod dimljami. Njihova glavna funkcija je addukcija noge.

Napenjalec stegen ( zelene barve) se nahaja na zunanji strani stegna pod stegnenico. Njegova glavna funkcija je abdukcija noge.

Quadriceps femoris - anatomija:

Mišica kvadricepsa zavzema največjo površino stegna, sestavljena je iz štirih snopov, od katerih se vsak začne od kolena. Dva stranska snopa tvorita znane "kapljice" nad koleni, dva snopa na sredini pa se nadaljujeta do medenice.

Mišice zadnjega dela stegna:

• Biceps femoris;
• polmembranozna mišica;
• Semitendinozna mišica.

Glavne funkcije teh mišic so ekstenzija kolka v kolčnem sklepu, upogib spodnjega dela noge, abdukcija noge.

Vaje za splošni razvoj kolkov

Prva in najpomembnejša vaja za razvoj bokov so počepi s palico. to osnovna vadba, ki večinoma obremeni kvadriceps ali kvadriceps femoris, vključuje pa tudi vse mišice stegna in spodnjega dela noge. Če želite fokus preusmeriti na kvadriceps, potem položite palačinke pod pete.

Tehnika: Pri tej vaji je pravilna tehnika izvajanja ključnega pomena, saj lahko v primeru kršitve pride do hudih poškodb hrbtenice ali kolen. Med počepom naj bo hrbet vedno vzravnan, medenica pa potegnjena nazaj. Kolena naj bodo obrnjena v isto smer kot prsti na nogah. Glava je v skladu s koleni. Palica ne sme ležati na vratu ali pasti na sredino lopatic. Njegova najudobnejša in varnejša namestitev je na trapezni mišici.

Druga pogosta vaja za boke je stiskanje nog. Tu so v delo vključene tudi vse mišice stegna, vendar je večji poudarek na kvadricepsu stegnenice. Ta vaja vam omogoča, da izolirate hrbet pravilna tehnika izvedba.

Tehnika: Naprava za stiskanje nog je nastavljiva, zato jo morate nastaviti sami (nagib sedeža in platforme). Hrbet mora biti popolnoma pritisnjen na sedež, spodnji del hrbta se ne sme spustiti. Pri izvajanju bench press nog ne zravnamo popolnoma, saj se kolenski sklep ne sme zapreti. Obremenitev lahko prilagajate tako, da noge postavite navzdol, na sredino ali navzgor po ploščadi, široki ali ozki.

Naslednja vaja za celostni razvoj mišice nog - izpadi z utežmi v dinamiki. To pomeni, da v takih napadih hodimo in ne stojimo pri miru. Kot pri prejšnjih vajah je poudarek na kvadricepsu, vendar je razvita celotna noga.

Tehnika: Tehnično je to težka vaja, a koristna. Bolje je, da jo izvajate z utežmi, saj boste tako ohranili ravnotežje. Hrbet mora biti raven, noge pokrčene pod kotom 90 stopinj. Ko se usedete na nogo, ne naslonite kolena na tla.

Vaje za kvadriceps femoris

Ena najpogostejših vaj za razvoj sprednjega dela stegna je izteg noge v simulatorju. To je izolacijska vaja, ki vam omogoča, da čim bolj razgibate stranske glave kvadricepsa femorisa, in to je odgovor na vprašanje "kako načrpati medialno stegensko mišico?". Morda najboljše vaje za medialno mišico ni mogoče najti.

Tehnika: Obstajajo športni copati z ali brez hrbta. Če obstaja naslonjalo, ga nastavite tako, da bo spodnji del hrbta trdno pritisnjen nanj. Če hrbta ni, poskusite hrbet držati naravnost. Za pritrditev se držite za ročaje, ki se nahajajo na robovih simulatorja. Iztegnite noge do konca.

Kako načrpati mišico kvadriceps femoris v izolaciji? Druga uporabna vaja za ta namen je hack squat. Ta vaja vam omogoča izolacijo hrbta, kar je priročno za mnoge športnike. Tudi tukaj lahko sedite čim globlje.

Tehnika: Hrbet naj bo tesno pritisnjen na zadnji del simulatorja, roke vedno držite na zapahih. Čim globlje lahko počepnete le, če nimate težav s koleni.

Kako napihniti zadnji del stegna?

Ko govorimo o tem, kako napihniti biceps stegna, nikoli ne smete izgubiti izpred oči te vaje - mrtvega dviga. Tehnično je vaja precej težka in travmatična. Če se izvaja nepravilno, lahko povzroči različne poškodbe hrbtenice in močno povečanje intraabdominalnega tlaka, kar ima svoje posledice.

Tehnika: Mrtvo dviganje je potrebno izvajati z ravnim hrbtom, trebuh mora biti napet, stiskalnica pa rahlo napeta. Da bi čim bolj razgibali stegenske mišice, je bolje izvajati mrtvo dviganje na ravnih ali rahlo upognjenih nogah.

Druga vaja v temi, kako napihniti mišice stegenske mišice, so nagibi z mreno. To je analog mrtvega dviga, vendar se izvaja z mreno na ramenih.

Tehnika: Hrbet mora biti raven, noge tudi ravne. Med klancem umaknemo medenico nazaj.

Druga vaja na seznamu, kako napihniti zadnji del stegna, je hiperekstenzija. Izvaja se v posebnem simulatorju.

Tehnika: Simulator je nastavljiv, zato pod seboj namestite valje za pritrditev nog. Kolena naj bodo do polovice zunaj opore, trebuh je višji od medeničnih kosti – prosto visi. Upognite se z rahlo upognjenim hrbtom, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.

Zadnja vaja za črpanje hrbtnih mišic nog je upogibanje nog v simulatorju. To je izolirana vaja za stegenske mišice, ki vam omogoča, da jih najbolje razgibate.

Tehnika: Kot simulatorja je treba prilagoditi zase, kolena morajo rahlo preseči klop, valj pa postaviti na kalcanalno tetivo. Med upogibanjem nog se medenica ne sme spustiti s klopi. Noge je treba dvigniti dvakrat hitreje kot jih spustiti in jih ni treba popolnoma spustiti.

Kako načrpati mišice notranjega stegna in stegenskega cedila?

Obstaja veliko vaj za notranjo stegno, vendar se skoraj vse izvajajo brez uteži. Povedali vam bomo, kako najbolje razviti to mišično skupino.

Prva in druga vaja za adduktorje stegna sta približevanje nog stoje v bloku in približevanje nog skupaj.

Tehnika: Na nogo si nadenite posebno manšeto, nanjo pritrdite karabin bloka. Premaknite nogo vstran. Pripeljite nogo do maksimuma.

Druga vaja je združevanje nog v simulatorju. To je izolacijska vaja, ki vam bo pomagala na najučinkovitejši način načrpati notranje stegenske mišice.

Tehnika: Spodnji del hrbta mora biti tesno pritisnjen na zadnji del simulatorja, noge morajo biti nameščene na držalih. Noge dvignite do maksimuma in prav tako do maksimuma razširite. Pri zadnjih ponovitvah si lahko pomagate z rokami.

Vaja za napenjalec stegen - vzreja nog v simulatorju. Za to obstaja poseben simulator, nasproten prejšnjemu.

Tehnika: Spodnji del hrbta tesno pritisnemo na zadnji del simulatorja, noge postavimo na nosilce. Noge čim bolj razširite na straneh, ne da bi jih pripeljali do konca skupaj.

Druga vaja za napenjalec stegen je ugrabitev noge v bloku.

Tehnika: Na nogo namestite posebno manšeto, nanjo pritrdite karabin bloka. Potegnite nogo čim bolj na stran, poskušajte držati telo naravnost.

No, tukaj smo odgovorili na vaša vprašanja "kako načrpati notranje mišice nog, sprednjega dela stegna in hrbta." Ne pozabite, da morate noge trenirati največ enkrat na 6-8 dni. Uporabite čim več vaj za boljšo vadbo vseh stegenskih mišic.

Večina žensk meni, da so noge najbolj problematičen del telesa. Znano je, da je celulit in odvečno telesno maščobo na tem predelu težko popraviti. Edina metoda, ki vam omogoča, da za vedno pozabite na to težavo, je kombinacija rednih športnih aktivnosti, razumne prehrane in masaže. Vaje za zadnji del stegna so lahko del celovite vadbe za noge ali pa se izvajajo samostojno.

Vaje za zadnji del stegna bodo pomagale narediti vaše noge močne in lepe.

Bistvo je v tem, da:

• prav ta mišična skupina je najpogosteje prikrajšana zaradi sedeče delo in nizka aktivnost;
• dobro razvite mišice naredijo noge močnejše in lepše, olajšajo naloge, kot sta tek in plezanje po stopnicah;
• pomaga pri odpravljanju celulita in napenjanju kože.

A da bi hitro opazili pozitivne spremembe v moči ter videz bokov, strokovnjaki priporočajo, da se ne omejite na delo na eno mišično skupino. Kombinirajte spodnjo vadbo z drugimi. Ta pristop ni le učinkovitejši, ampak tudi prihrani čas.

Zakaj je vredno posvetiti pozornost delu na zadnji strani stegna?

Če želite ne le učvrstiti mišice, ampak tudi izgubiti odvečne kilograme, si privoščite nekaj dni na teden. V kombinaciji z vadbo za moč bodo pomagali oblikovati lepe mišice in kuriti maščobe na zahtevanem območju.

Če želite kar najbolje izkoristiti vaje za noge in boke, uporabite naslednje smernice.

1. Nikoli ne začnite z vadbo, ne da bi ogreli mišice. Izvajajte zmerno intenzivno aerobno vadbo vsaj 5 minut. Lahko plezate po stopnicah, skačete po vrvi ali tečete na mestu. Priprava mišic ne bo vzela veliko časa in bo zmanjšala verjetnost zvinov.
2. Izberite udobna oblačila za trening. Ne sme omejevati gibanja.
3. Ob izdihu vedno naredite mišični napor in sprostite ob vdihu.
4. Vsako vajo za stegenske mišice ponovite 15-20-krat. Po kratkem počitku (ne več kot 30-45 sekund) naredite še 1-2 niza.Če sprva ne uspete narediti navedenega števila ponovitev, se ne mučite: naredite toliko, kolikor lahko. Toda poskusite se izboljšati. Vsakemu treningu dodajte 1-2 ponovitvi.
5. Telovadite 2-3 krat na teden.
6. Trening zaključite z raztezanjem. Naredi mišice elastične in zmanjša bolečino, ki se običajno pojavi po treningu moči.

Primer vadbe za stegenske mišice

Sledijo vaje za zadnji del stegna, ki jih lahko izvajate doma. Ne potrebujejo kompleksne športne opreme. Uteži in uteži se zlahka nadomestijo s steklenicami ali vrečami peska.

Po kratkem ogrevanju nadaljujte s prvo vajo.

Dvig noge leže na trebuhu

Lezite na tla s trebuhom navzdol. Roke pokrčite v komolcih in jih položite pod brado. To je začetni položaj za prvi dve vaji v tem delu. Čim bolj napnite mišice zadnjice in dvignite desno nogo, ne da bi jo upognili. Počasi spustite nogo navzdol, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite zahtevano število ponovitev in zamenjajte nogi. V prihodnje lahko to gibanje otežite tako, da na delovno nogo položite uteži ali pritrdite noge z gumijastim trakom. Tudi za povečanje obremenitve lahko dvignete in zgornji del telo z rokami, iztegnjenimi naprej. Potem bo celotna zadnja površina telesa delala za vas.

To vajo za noge in boke lahko popestrimo tako, da izmenično dvigujemo noge, obe nogi skupaj, dodamo roke.

Dvigovanje nog, upognjenih v kolenih, ležanje na trebuhu

Vrnite se v začetni položaj. Obe nogi pokrčite v kolenih pod pravim kotom, stopala naj bodo vzporedna s tlemi. Dvignite obe nogi hkrati. Počasi jih vrnite v prvotni položaj, vendar jih ne spustite povsem na tla.

Dvigovanje kolka navzgor

Pojdite na kolena, položite roke na dlani pred seboj, telo je vzporedno s tlemi. Zategnite stiskalnico. Desno nogo iztegnite nazaj, jo pokrčite v kolenu in dvignite kolk čim bolj navzgor. Ponovite z levo nogo.

Ko izvajate to vajo z delovno nogo, se zdi, da "butite" v strop.

Potegnite nogo na stran

Ostanite v istem položaju. Dvignite nogo, dokler ni vzporedna s tlemi, pri tem pa ne pozabite napeti trebušnih mišic. To je začetni položaj. Vzemite nogo na stran in ohranite njen položaj glede na tla. Ponovite z drugo nogo.

Ko premaknete delovno nogo na stran, poskušajte ne nagniti medenice, telo držite naravnost.

Uteženi počep

Naslednja vaja za zadnji del stegna velja za eno najučinkovitejših. Vstanite naravnost, rahlo pokrčite kolena. V vsako roko primite dumbbell ali steklenico vode. Začetniki naj uporabljajo utež 1-1,5 kg. Ko je tehnika gibov izdelana, lahko povečate težo vsake bučice na 2,5 kg ali več. Dvignite roke z utežmi do ravni prsi in naredite počep. V tem primeru morajo biti boki vzporedni s tlemi ali nekoliko nižje. To vajo lahko otežimo s kombinacijo počepa z dvigom rok. V tem primeru boste dodatno obremenili mišice hrbta in rok.

Počepi z utežmi so ena najučinkovitejših vaj za stegenske mišice, pa tudi za noge in zadnjico nasploh.

Kot zadnji razteg je priporočljivo izvesti eno preprosto gibanje. Sedite na tla in iztegnite desno nogo. Levo nogo pokrčite tako, da počiva na notranji strani iztegnjene noge. Za udobje primite levo nogo z roko. Ob izdihu se sklonite naprej in z dlanjo primite desni gleženj. Upogibajte se, dokler ne začutite močnega raztezanja v stegenskih mišicah. Globoko vdihnite in ostanite v tem položaju 15-20 sekund. Izvedite z drugo nogo.

Redno telovadite in pozabili boste, da so boki vaši. problemsko področje!

Datum: 2017-04-14 ob 22:50

Na straneh športnega bloga pozdravljam vse tiste, ki niso ravnodušni do športa! V tem članku se bom dotaknil teme moških in ženskih nog s fitnes vidika in analiziral, kako pomembne so vaje za zadnji del stegen in zadnjico. To še posebej velja za dekleta v izvensezonskem obdobju priprave na poletno uniformo. Zaradi naravnih značilnosti so stegna in zadnjica najbolj problematična področja pri ženskah in jih je mogoče popraviti v okrepljenem boju z vključitvijo zdrave hrane in izključitvijo enostavnih ogljikovih hidratov.

Kakšne so prednosti te vadbe

Vaje za zadnjico in stegenske mišice je treba vključiti v vadbo, ker:

• preprečuje nastanek celulita;
• izboljša pretok krvi v celicah in napne kožo;
• daje obremenitev najbolj sedečemu delu telesa;
• naredi noge reliefne, lepe, močne in vzdržljive pri hoji po stopnicah.

1. Pomembno je, da vsako vadbo začnete z ogrevanjem telesa. Dovolj je, da noge ogrejete do rahlega potenja ( splošne vaje za pripravo telesa, nihanje nog, izpadni koraki, počepi).

2. Izvedite gib in fazo napora ob izdihu, sprostite se ob vdihu.

3. Povprečno število ponovitev v enem pristopu je od 15 do 20-krat za vsako nogo, pristopi - od 2 do 4. Med serijami počivajte do 1 minute.

4. Vadbo za spodnji del telesa izvajajte vsak drugi dan skupaj z vadbo za zgornji del telesa ali kardio vadbo. Skupaj naj bo 2-3 vadbe za črpanje mišic stegen in zadnjice.

5. Obvezno raztezanje na koncu vadbe bo pomagalo zmanjšati težo v nogah in si opomoremo (to je lahko izpadni udarec z odklonom, metulj, zvitki, nagibi, polovični deli).

Program vadbe za boke in zadnjico

Noge in zadnjico je mogoče črpati doma z utežmi ali steklenicami z mokrim peskom. Teža je odvisna od specifične stopnje treniranosti in individualnih značilnosti vadečega.

1. Ogrevalne vaje s poudarkom na ogrevanju nog (tj. dodajte polpočepe, počepe, zamahe na vseh štirih).

2. Pol čoln ali dvigi nog iz ležečega položaja.

Začetni položaj: Ulezite se z licem navzdol na tla, roke pred seboj, glava navzdol na dlani, noge v širini ramen, telo in trebuh nagnjena.

Izpolnitev: dvignite ravne noge skupaj 40 cm od tal, se zadržite in se vrnite v začetni položaj.

Ne dvigujte nog na račun spodnjega dela hrbta, če ne morete dvigniti nog 40 cm, jih komaj dvignete od tal, vendar spodnji del hrbta ne bi smel boleti.

3. Zadnjični most.

Začetni položaj: Lezite na hrbet, noge pokrčene, stopala 40 cm od zadnjice, tisk je napet.

Izpolnitev: Pritisnite pete na tla in napnite zadnjice, dvignite medenico navzgor, zadržite 5 sekund in se vrnite v PI.
Ponovitve: 15 krat 2 seriji.

4. Zamahi noge nazaj z utežmi.

Začetni položaj: prenesite telesno težo na podporno nogo, držite se za steno / stol, noge rahlo upognjene v kolenih.

Izpolnitev: napnite zadnjico in premaknite nogo, zadržite se 3 sekunde na zgornji točki in se vrnite v začetni položaj.
Ponovitve: 15-krat na vsako nogo 3 serije.
To vajo lahko spreminjate z izmeničnimi zamahi nazaj in vstran. Za dodatno obremenitev lahko držite palačinko z vratu (pojdite na drugo utež) na zunanji strani stegna.

5. Plie počepi (z in brez uteži)

Začetni položaj: Stopala širša od ramen, prsti na straneh, telo naravnost, pogled predse.

Izpolnitev: počasi se usedite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (gladko v 4 točkah), upoštevajte tehniko počepa, tisk je napet. Vstanite, odrinite se s petami in se vrnite v IP.
Ponovitve: 10 krat 3 serije.
Kot utež lahko uporabite steklenico vode, nahrbtnik, otroka, utež (utež držite na zravnanih rokah med nogami).

6. v dinamiki.

Začetni položaj: stojte naravnost.

Izvedba: naredite korak in izpad, obe nogi pod pravim kotom. Odrini se in vstani zadnja noga pritrdite na sprednji strani.
Ponovitve: skupaj 20 izpadnih korakov, 3 serije.
Morate biti "prijatelji" s tehniko izpadov, opazovati porazdelitev teže in kota, sicer bodo kolena bolela in škrtala. Utež lahko držimo v vsaki roki ob trupu, na prsih, nad glavo, izpade pa lahko izvajamo tudi z obrati ali stoje.

7. Ogrejte se in raztegnite.
Takšen program v kombinaciji z izmeničnim kardio in pravilna prehrana primeren za hujšanje in videz reliefnih mišic. S povezovanjem tehtnic dekleta ne bodo postala moška (to je fiziološko nemogoče), vendar bodo lahko kurila maščobe, tudi na problematičnih delih telesa. V telovadnici je ta vadba lahko zapletena (na primer ugrabitev noge v crossoverju, mostu in počepi s palico, izpadni koraki s palico v Smith stroju.

Najučinkovitejše vaje

Pri vadbi v telovadnica ne pozabite vključiti vaj, kot so:

1. z mreno
Začetni položaj: palica v rokah, roke zravnane, oprijem nad roko. Noge so upognjene v kolenih, ramena so razporejena, hrbet je raven.

Izpolnitev: upognite se, spustite palico, tako da jo držite čim bližje nogam, počasi dvignite palico in se vrnite v IP.
Ponovitve: 15 krat 3 serije.
Ne pospešujte tempa, občutite raztezanje glutealnih in stegenskih mišic.

2. Hoja z mreno na ramenih.
Začetni položaj: palico položite na ramena, stojte neposredno pred škatlo / klopjo, mišice so napete.

Izpolnitev: stopite na škatlo s polno nogo in se dvignite, ne da bi postavili drugo nogo. Nazaj na IP. Vajo naredite za vsako nogo posebej.
Ponovitve: 10-krat na vsako nogo 3 pohode.

3. v simulatorju Gakk.
Začetni položaj: noge popolnoma na ploščadi, širše od ramen.

Izvedba: stisnite ploščad, vendar ne poravnajte nog do konca, upognite noge, kolena tvorijo pravi kot. Ledje je pritisnjeno ob sedež.
Ponovitve: odvisno od delovne teže.

Vse zgoraj navedene vaje so namenjene vadbi velikih srednjih in majhnih mišic zadnjice, adduktorjev, bicepsov in semitendinoznih mišic stegna, tako moških kot žensk. Zazibajte noge, naučite se čutiti mišice zadnjice, dodajte svoje komentarje in delite te informacije s prijatelji na družbenih omrežjih!

Če želi dekle svojim nogam in zadnjici dati lepo obliko, potem je treba delati na vseh mišičnih skupinah. Vaje za zadnji del stegna pomagajo znebiti odvečne maščobe na tem področju, celulita, za njihovo izvajanje pa dodelijo del vadbe na specializiranih simulatorjih. Te mišične skupine lahko uporabljate kot del osnovnega gibanja (več sklepov) ali izolirano (posebna študija). Spodaj so priljubljene možnosti za črpanje zadnjega dela stegna.

Mišice zadnjega dela stegna

Anatomija tega dela noge je na nek način podobna roki. Na primer, hrbtne mišice stegna imenujemo tudi biceps ali biceps, vendar noga nima tricepsa. To je največja skupina, ki jo je praviloma treba prenesti. Manjše skupine (semitendinosus, semimembranosus) prejmejo svoj delež obremenitve pri treningu stegen. Biceps noge je odgovoren za upogib v kolenskem sklepu in izteg iz sedečega položaja.

Kako učvrstiti boke

Naloga športnika je lahko zmanjšati telesno maščobo na tem področju in zgraditi mišična masa. Nekatera dekleta se trudijo znebiti celulita (kar je tu še posebej opazno), druga pa zelo suhih nog iz narave in jih želijo oblikovati. Če želite zategniti boke, morate zanje redno ustvarjati nenavadno obremenitev, ki bo neposredno vplivala na mišice. Uravnotežena prehrana vam bo pomagala doseči vaš cilj, ki bo vsebovala najmanj kalorij in veliko beljakovin (snov, ki sodeluje pri izgradnji mišičnega tkiva).

Vaje za zadnji del stegna lahko razdelimo na osnovne in izolirane. V prvem primeru so pri izvajanju giba skupaj z drugimi vključene ciljne mišične skupine, v drugem pa se namensko obremeni samo dvoglava stegnenična mišica. Priporočljivo je, da začnete z osnovnim treningom in končate z izolacijskimi vajami, da dosežete največjo "obremenitev".

Kako napihniti zadnji del stegna

Izbira načina treninga, vrste vadbe je odvisna od cilja (shujšati ali pridobiti mišično maso). Na primer, zadnji del stegna lahko napihnete tako, da izvedete majhno število pristopov z veliko težo, medtem ko sama mišica ne bo postala večja. Mišična vlakna se bodo okrepila, postala bodo gostejša in noge bodo močne, lepo oblikovane, vendar se ne bodo povečale. Če izvajate pristope z majhno težo, vendar z velikim številom ponovitev, se bo rast mišične mase pospešila. Ta možnost je primerna za dekleta, ki izvajajo vaje za zadnji del stegna, da povečajo obseg.

Vaje za zadnji del stegen

Večino gibov je mogoče izvajati doma, nekatere pa le na posebnih simulatorjih. Na primer, upogibanje kolka je zelo priročno za izvajanje v telovadnici. V posebnem simulatorju postavite stopala pod valj in pete enostavno potegnete proti zadnjici. Zadnji del stegna deluje namensko, vse druge mišice niso vključene. To je priročno za ljudi, ki imajo poškodbe spodnjega dela hrbta, kolen in ne morejo delati z navpičnimi obremenitvami. Najbolj priljubljene možnosti za zategovanje zadnjega dela stegna so opisane spodaj.

Mrtvi dvig

To je ena od "odličnih treh" vaj, ki jih uporabljajo vsi športniki (moški in ženske) za črpanje nog, hrbta, zadnjice. Tehnika mrtvega dviga vključuje resno obremenitev kolen, spodnjega dela hrbta, zato je treba vse narediti pravilno. Nepravilen nagib telesa, upogib v hrbtu in obstaja možnost poškodbe. Če želite to narediti, boste potrebovali palico in stojalo (lahko brez njega, vendar bo z njim lažje).

Težo izstrelka je treba izbrati glede na vašo fizično pripravljenost in stanje. Dekletom ni priporočljivo vzeti več kot 10 kg (teža palačink brez palice). Med počepom poskusite izključiti hrbet, spodnji del hrbta iz dela, napnite noge. Tehnika izvedbe je naslednja:

1. Začetni položaj - stojte na stojalu in počepnite. Vzemite palico, medtem ko se ne sme dotikati tal, roke so popolnoma iztegnjene.
2. Ob izdihu začnite zravnati noge (ne hrbta), palica naj se dvigne do ravni kolen, nato pa se med vdihom spet spustite navzdol. Osredotočite se na dejstvo, da mora napetost padati samo na boke.
3. Naredite 2-3 serije po deset ponovitev.

Takšne vaje bodo pomagale okrepiti ne le hrbtno površino, ampak tudi kvadriceps, spodnji del hrbta. Sčasoma boste lahko prevzeli velike uteži (15-20 kg), da boste čim bolj obremenili mišice in dobili večjo učinkovitost treninga. Oprijemljiv rezultat po takih tečajih boste lahko opazili po enem mesecu izmeničnega ali dnevnega treninga. Glavni pogoj je upoštevanje tehnologije.

zamah dumbbell

to učinkovita vadba ki se da narediti doma. Zamah z utežmi izvajamo na koncu vadbe, po osnovnih gibih. Potrebovali boste eno bučico, teža je izbrana posamično. Tehnika je naslednja:

1. Stopala položite na maščobo na ramenih, z obema rokama vzemite utež, jih povlecite navzdol.
2. Stojte z rahlim nagibom telesa naprej, rahlim odklonom v spodnjem delu hrbta. Izstrelek usmerite med noge tako, da je pod zadnjico na ravni kolen, noge upognite.
3. Na podaljšku poravnajte telo in vrnite bučico v prvotni položaj.
4. Vaja pomaga obremeniti zgornji del bicepsa noge, zadnjico. Opazen rezultat bo že po nekaj sejah.

Počepi na eni nogi

To tehnično zelo preprosto vajo lahko uspešno izvajate doma. Morali boste stati ob steni, da se boste držali z eno roko in imeli oporno točko za ohranjanje ravnotežja. Počepi na eni nogi imajo dve različici: s popolnoma iztegnjeno nogo ali pokrčeno v kolenu. Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Stojte ob steni, težo prenesite na levo nogo (kasneje jih bo treba spremeniti), rahlo upognjeno v kolenu.
2. Morate upogniti desno nogo in dvigniti koleno. Za udobje ga lahko primete s prosto roko.
3. Izvedite počep na levi nogi, se spustite globoko navzdol in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Za vsako nogo naredite 1-15 ponovitev.
5. Vaja zategne, pomaga črpati zadnji del stegna, zadnjico.

Kraljevi udarec

S tem gibom lahko odstranite odvečno količino stegna. Da bi to naredili, izvedba ne zahteva dodatnih lupin. Za vsako nogo se izvede 10-15 pristopov, rezultat se čuti po 3-4 vadbah, medtem ko zmečka opazno obremenitev mišic. Kingova tehnika mrtvega dviga je naslednja:

1. Prenesite težo na desno nogo, levo upognite. Lahko ga usmerite nazaj namesto naprej (kot pri zgornjih počepih), pri čemer je stopalo vzporedno s hrbtom.
2. Roke potegnite k tlom, hrbet rahlo upognite.
3. V trenutku upogibanja podporne noge s prsti poskusite doseči tla, lahko se jih dotaknete.
4. Vrnite se v prvotno držo.

Izpadni skoki

Kombinirajte to vajo z jeklenimi skoki za večjo učinkovitost in bolj eksplozivne stegenske mišice. Da bi vajo zapletli, jo ljudje izvajajo na nekem vzponu (hrib ali stopnice). Izpadni skoki so priljubljena tehnika za črpanje bicepsa v telovadnici in doma. Sledi tehnik:

1. Začetni odtok - noge skupaj, roke ob telesu, hrbet raven (vedno).
2. Naredite globok korak naprej z nogo (izpadni korak).
3. Skočite in zamenjajte nogi.
4. Če skok v višino ni mogoč, si pomagajte z zamahom rok.
5. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Raztezanje zadnjega dela stegna

Za kurjenje maščob, celulita, ne potrebujete le aerobne vadbe, zmanjšajte kalorije in trenirajte mišice, ampak jih tudi raztegnite. To bo pomagalo razbremeniti stres, utrujenost po intenzivni vadbi. Raztezanje bokov - mejnik na poti dajanja nog lepe oblike. Da bi mišici dali elastičnost, ni toliko možnosti in so sestavljene iz hrepenenja po nogavicah. Obstajajo trije načini za raztezanje biceps femoris:

1. Sedite na tla, iztegnite noge naprej, poskušajte hrbet držati naravnost in iztegnite roke do nogavic. Prepričajte se, da v hrbtu ni močnega upogiba, poskusite ležati s trebuhom na sprednji strani stegna, kot je prikazano na spodnji fotografiji.
2. Druga možnost se razlikuje po tem, da se izvaja stoje. Sledite istim korakom, vendar v pokončnem položaju.
3. Druga različica podobnega gibanja: stojte za mizo (ali klop), vrzite eno nogo na hrib in iztegnite roko do prstov.

Video: zamah na zadnji strani stegna