इसके बाद जब परिणाम सामने आएगा. प्रशिक्षण परिणामों की अपेक्षा कब करें

आपके शरीर में वांछित परिवर्तन कितनी जल्दी होंगे? जब आप फिटनेस करना शुरू करते हैं तो यह सवाल सबसे दिलचस्प हो जाता है। निःसंदेह, आप यथाशीघ्र परिवर्तन देखना चाहते हैं, अन्यथा जिम में इतना समय क्यों व्यतीत करें? लेकिन तुरंत आपको खुशी और अच्छे स्वास्थ्य के हार्मोन की केवल एक खुराक ही मिलेगी। बाकी सब चीजों में समय लगेगा.

मांसपेशियाँ कितनी तेजी से बढ़ती हैं?

डायल गति मांसपेशियोंकई व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है। न केवल आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर महत्वपूर्ण है, बल्कि आनुवंशिकता, कमी भी महत्वपूर्ण है बुरी आदतें, पोषण, आयु, लिंग, व्यक्तिगत पैरामीटर (ऊंचाई और वजन), प्रशिक्षण व्यवस्था का अनुपालन।

यदि पुरुष व्यायाम, आराम और पोषण के एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो वे औसतन प्रति माह लगभग एक किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान (या प्रति सप्ताह 0.25 किलोग्राम) हासिल करने की उम्मीद कर सकते हैं। महिलाओं में, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होने के कारण, मांसपेशियां उतनी तेजी से नहीं बढ़ती हैं: प्रति माह लगभग आधा किलोग्राम।

नियमित के पहले चरण में सबसे तेजी से द्रव्यमान बढ़ता है मज़बूती की ट्रेनिंगइस दौरान आप 5 से 15 किलो तक शुद्ध मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं।

फिर गति धीरे-धीरे कम हो जाएगी।

वजन कम करने के लिए आपको कितना व्यायाम चाहिए?

यदि आप संक्रमण के साथ खेल को जोड़ देंगे तो आप हर महीने नए आकार के कपड़े खरीद सकेंगे पौष्टिक भोजन(और उचित कैलोरी सेवन)।

पहले सप्ताह (3-5 सत्र) में आपका लगभग एक किलोग्राम वजन कम हो जाएगा। प्रशिक्षण की शुरुआत में, शरीर मांसपेशियों को बहाल करने के लिए पानी बरकरार रखता है, और फिर इसे हटा देता है, जिसके संबंध में आपका वजन थोड़ा बढ़ जाता है, और फिर नाटकीय रूप से वजन कम हो जाता है।

भविष्य में, आपका वजन प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम से अधिक नहीं घटेगा। यह वसा जलने के कारण वजन घटाने की अधिकतम संभव दर है। क्या आपको लगता है कि यह पर्याप्त नहीं है? त्वरित परिणामों के बारे में न सोचें, यदि आपका लक्ष्य जीवन भर एक सुंदर, पतला और स्वस्थ शरीर है, तो आप नियमित प्रशिक्षण के साथ इसे निश्चित रूप से हासिल करेंगे।

शरीर कब सुडौल और उभरा हुआ बनेगा?

आरंभ करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप कार्य को व्यापक रूप से करें। क्या आप शक्ति प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं? क्या आप अपने कार्यक्रम में कार्डियो शामिल करते हैं? आप पहले ही स्विच कर चुके हैं उचित पोषण? फिर पहले परिणाम कुछ हफ़्ते में ध्यान देने योग्य होंगे।

यहां मुख्य नियम नियमितता है। स्थायी शारीरिक व्यायाममांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए शरीर को उत्तेजित करें।

नियमित शारीरिक गतिविधि शरीर को आराम करने पर भी कैलोरी खर्च करने और वसा से छुटकारा पाने, वांछित प्रेस क्यूब्स को "उजागर" करने के लिए मजबूर करती है। यदि प्रशिक्षण बंद हो जाता है, तो शरीर इकोनॉमी मोड में चला जाएगा: मांसपेशियां आराम करेंगी और ऊर्जा जलाना बंद कर देंगी। शरीर वसा के रूप में कैलोरी जमा करना शुरू कर देगा।

कितनी जल्दी बढ़ेगा स्टैमिना?

कार्डियो ट्रेनिंग का असर आपको एक हफ्ते में नजर आने लगेगा। नाड़ी स्थिर हो जाती है, आप अधिक देर तक काम कर सकते हैं और भार बढ़ा सकते हैं। यदि आप सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक महीने में आप श्वसन तंत्र में गंभीर परिवर्तन देखेंगे: फेफड़ों का आयतन बढ़ जाएगा, सांस लेना आसान हो जाएगा।

अधिक प्रभावशीलता के लिए, कार्डियो वर्कआउट के प्रकार को बदलने का प्रयास करें। यह आपको बोरियत से बचाएगा और आपको अपनी फिटनेस में अधिक व्यापक सुधार करने की अनुमति देगा।

सप्ताह में कुछ बार उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करें, और नीरस प्रशिक्षण की तुलना में सहनशक्ति तेजी से बढ़ेगी, चाहे वे कितने भी तीव्र क्यों न हों।

शरीर कब लचीला बनेगा?

आज्ञाकारी और लचीला शरीर वह परिणाम है जिसके लिए हर कोई जो फिटनेस के लिए जाने का निर्णय लेता है, प्रयास करता है। क्या आप योग करने जाते हैं? क्या आपका वजन कम हो रहा है? क्या आप मांसपेशियां पंप कर रहे हैं? आपकी उम्र, लिंग और फिटनेस लक्ष्य चाहे जो भी हों, लचीलेपन से ही फायदा होगा। उदाहरण के लिए, ताकत और द्रव्यमान के लिए व्यायाम करते समय, स्ट्रेचिंग आपको मोच और अव्यवस्था से बचाएगी, और आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में भी मदद करेगी।

स्ट्रेचिंग हर दिन की जा सकती है। थोड़ी सी इच्छाशक्ति - और पहला प्रभावशाली परिणाम एक सप्ताह में दिखाई देगा!

बहुत से शुरुआती लोग पहले सप्ताह के अंत में पहला परिणाम देखने की उम्मीद में जिम जाना शुरू करते हैं। इस दृष्टिकोण का अर्थ है प्रक्रिया में जानबूझकर निराशा - वास्तव में, यह त्वरित परिणाम की इच्छा ही है जो अक्सर यही कारण बनती है कि लोग वास्तव में प्रगति किए बिना प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। लेकिन आपको कैसे पता चलेगा कि वास्तविक परिणाम कब सामने आएंगे जो आपको प्रशिक्षण जारी रखने के लिए प्रेरित कर सकते हैं? हम सलाह देंगे.

प्रशिक्षण की तीव्रता

सबसे पहले, अपने प्रशिक्षण लक्ष्य तय करें। इससे निर्माण में आसानी होगी सही मोडकक्षाएं, जो पोषित लक्ष्य को करीब लाएंगी, और पहले से ही कठिन सड़क को लंबा नहीं करेंगी। वजन घटाने, वजन बढ़ाने और राहत के लिए, आपको अलग-अलग कार्यक्रमों और यहां तक ​​कि अलग-अलग तीव्रता के साथ शामिल होने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित करना त्वरित परिणाम की राह पर पहला कदम होना चाहिए।

वजन घटना

परिणाम: 3-4 सप्ताह

जो लोग अतिरिक्त पाउंड कम करने के प्रयास में जिम जाते हैं उन्हें परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देगा। एक मानक कार्यक्रम (सप्ताह में 3 बार) के साथ, आप प्रशिक्षण के पहले महीने के मध्य तक ही बदलाव महसूस करेंगे। अपने आप को सीमा से अधिक न थकाएं: आराम के बिना, शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और प्रशिक्षण से खुशी नहीं, बल्कि थकान और आलस्य आएगा।

राहत प्रेस

परिणाम: 4-6 सप्ताह

राहत प्रेस के लिए आपको व्यवसाय के प्रति गंभीर दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता होगी। आपको सप्ताह में कम से कम 4 बार प्रशिक्षण लेना होगा, इसके अलावा, मुख्य ध्यान घुमाव पर नहीं, बल्कि भारी वजन के साथ काम करने पर दिया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि मुख्य मांसपेशियों का उपयोग शरीर को अंतरिक्ष में स्थिर करने के लिए किया जाता है: बारबेल के साथ बैठने और खड़े होने पर बारबेल को सिर के ऊपर उठाने में अधिक समय समर्पित करें।

धैर्य

एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए कोई भी प्रशिक्षण कठिन होगा। धैर्यपूर्वक काम करने से आपको तेजी से सफलता हासिल करने में मदद मिलेगी खूबसूरत शरीर. इसके अलावा, ऐसे व्यायाम हृदय प्रणाली को पूरी तरह से मजबूत करते हैं। कार्डियो वर्कआउट सहनशक्ति विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं - आप उनके लिए एक अलग दिन भी समर्पित नहीं कर सकते हैं, लेकिन ट्रेडमिल पर 15 मिनट की दौड़ के साथ सत्र शुरू और समाप्त कर सकते हैं।

वज़न

परिणाम: 5-7 सप्ताह

किसी न किसी बिंदु पर, लगभग सभी लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं। बड़े हाथ, फुली हुई छाती - इन सबके लिए आपको इसे एक निश्चित तरीके से करने की आवश्यकता है। अपना अधिकांश समय बुनियादी अभ्यासों पर व्यतीत करें: बेंच प्रेस, बारबेल स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और ओवरहेड रेज़ खड़े होना। बहुत अधिक प्रोटीन वाला आहार निर्धारित करें, आप प्रोटीन शेक जोड़ सकते हैं।

फिटनेस कोई प्रभाव नहीं डालती... आपको विशेष उत्तेजक दवाएं लेनी होंगी - अन्यथा इसका कोई फायदा नहीं है, खासकर अगर मोटापा गंभीर है... इसी तरह के वाक्यांश उन लोगों से सुने जा सकते हैं जो मोटापे के खिलाफ कठिन लड़ाई में असफल हो गए हैं। वास्तव में, इस तरह की असफलताओं का सामना न केवल आलसी लोगों को करना पड़ता है जो फिटनेस सेंटर में गंभीरता से अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं देना चाहते, बल्कि उन लोगों को भी भुगतना पड़ता है जो गंभीरता से कसरत कर रहे हैं। और यहां बात ख़राब तरीके से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम की नहीं है। जब प्रशिक्षु पाँच गलतियाँ करते हैं, तो फिटनेस वांछित प्रभाव नहीं देती है, जिस पर किसी कारण से फिटनेस प्रशिक्षक ध्यान नहीं देते हैं (या बहुत कम ही ध्यान देते हैं)। आइए इन 5 गलतियों पर एक नजर डालते हैं।

गलतियाँ जो फिटनेस कक्षाओं के प्रभाव को कम करती हैं

1. प्रशिक्षण से पहले कॉफी।

कैफीन उत्तेजक लेकिन निर्जलीकरणकारी है। यह निर्जलीकरण शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, हालाँकि यह नकारात्मकता महसूस नहीं होती है। यह माना जाता है कि खूब पानी पीने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। इसलिए, यदि आप पानी पीने से पहले प्रारंभिक कैफीन प्री-वर्कआउट के साथ गहन कसरत करते हैं तो यह प्रभाव समतल हो जाता है। भले ही यह फार्मेसी कैफीन हो।

यदि आपको वास्तव में प्री-वर्कआउट उत्तेजक की आवश्यकता है, तो एलुथेरोकोकस का उपयोग करना बेहतर है। इस संबंध में जिनसेंग भी उपयोगी होगा। चाय - काली और हरी दोनों - भी अवांछनीय है, क्योंकि इसमें कैफीन होता है। उपयोगी एंटीऑक्सीडेंट के अलावा, हरी चाय में कैफीन होता है, और कॉफी से भी अधिक मात्रा में। कैफीन की मात्रा के मामले में काली चाय हरी चाय से थोड़ी ही कमतर है।

2. प्रशिक्षण उत्तेजक की तुलना में पावर मोड में अधिक है।

फिटनेस कठिन होनी चाहिए. लेकिन साक्षर. यह शारीरिक फिटनेस, उम्र और लिंग के स्तर की परवाह किए बिना वजन कम करने वाले सभी लोगों पर लागू होता है। यहां तक ​​कि शारीरिक रूप से विकसित लोगों में भी, 3-5 दोहराव के सेट (साथ)। उपयुक्त तराजू) और भी अधिक वजन बढ़ने का कारण हो सकता है।

सामान्य तौर पर, महिलाओं के लिए उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण व्यवस्था (5-8 सेट में 15-20 प्रतिनिधि) का पालन करना बेहतर होता है - क्योंकि उनके शरीर में वसा का प्रतिशत मांसपेशियों के ऊतकों के प्रतिशत से अधिक होता है। अधिक वजन की समस्या वाले पुरुषों के लिए पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण की भी सिफारिश नहीं की जाती है। लेकिन वजन घटाने के लिए, दोहराव की औसत या मध्यम उच्च संख्या - 8-15 पर टिके रहना बेहतर है।

3. फिटनेस को एरोबिक्स के साथ जोड़ना।

वजन घटाने के लिहाज से एरोबिक्स ज्यादा कारगर नहीं है। तथ्य यह है कि उच्च मात्रा वाले एरोबिक सत्र के दौरान अत्यधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। यह कमी एक अथक भूख और, एक नियम के रूप में, अवांछित वसा की आपूर्ति के साथ है। फिटनेस में स्वीकार्य एरोबिक्स कसरत के बाद, या बस चलने में एक बाधा है।

लंबे समय तक झुकने से हृदय प्रणाली पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, जिससे उसे अगले वर्कआउट के लिए बेहतर तरीके से ठीक होने में मदद मिलेगी। इसे एक दिन से पहले या फिटनेस प्रशिक्षण के एक दिन बाद नहीं करना बेहतर है।

4. फिटनेस को उपवास के साथ जोड़ना।

उपवास के फायदों के बारे में कई किताबें लिखी गई हैं। और उन सभी की पुष्टि वैज्ञानिक अनुसंधान और रोजमर्रा के अनुभव से होती है। लेकिन हर मामले में हम भुखमरी की बात कर रहे हैं. जिम में प्रशिक्षण के साथ उपवास को जोड़ना, खासकर बिना किसी आदत के, बेहद हानिकारक है। इसके अलावा, यह न केवल फिगर के लिए, बल्कि सामान्य स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक है।

फिटनेस प्रशिक्षण ऊर्जा का व्यय है जिसकी भरपाई पोषण द्वारा की जानी चाहिए। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो अधिक से अधिक प्रशिक्षण का प्रभाव धीमा हो जायेगा। सबसे खराब स्थिति में, उपवास से मोटापा और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं बढ़ जाएंगी, जिन्हें अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा माना जाता है।

5. नियमित पोषण को खेल की खुराक से बदलना।

बहुत कम लोग यह गलती करते हैं, और फिर भी, खेल पोषण की उच्च लागत के कारण। प्रोटीन पाउडर और गेनर की प्रभावशीलता निर्विवाद है - मांसपेशियों के निर्माण के मामले में और शरीर को आकार देने के मामले में। लेकिन खेल पोषण ब्रांडों के निर्माता भी स्वयं इस बात पर जोर देते हैं कि कोई भी, न तो शौकिया और न ही पेशेवर, प्रशिक्षण के उद्देश्य की परवाह किए बिना, पारंपरिक पोषण की उपेक्षा न करें।

तथ्य यह है कि सभी खेल पोषण जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं - जिससे चयापचय और यकृत समारोह की प्रक्रियाओं में अवांछनीय परिवर्तन होते हैं। इसीलिए बिना गेनर और प्रोटीन का सेवन किया जाता है पारंपरिक उत्पादउच्च श्रेणी के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के मामले में व्यावहारिक रूप से बेकार हैं।

निष्कर्ष

उचित आहार, हॉल में पूर्ण लेआउट, स्वस्थ जीवन शैलीजीवन के घृणित अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के मुख्य घटक हैं। यदि आप एक बात को नजरअंदाज करते हैं, तो प्रयास, सबसे अच्छे रूप में, कुछ भी अच्छा नहीं करेंगे, और सबसे खराब स्थिति में, वे आपके फिगर और स्वास्थ्य के लिए और भी बड़ी समस्याओं में बदल जाएंगे।

अनातोली शपाकोव

रग्बी में खेल के मास्टर. फिटनेस पागल. यात्रा ब्लॉगर. सुपर पापा।

मैं कई वर्षों से खेलों में शामिल रहा हूं: सबसे पहले मैंने पेशेवर रूप से रग्बी खेला, फिर, जब मैंने समाप्त किया, तो मैं लगातार जाता रहा जिम. यह मेरे लिए अपनी मांसपेशियों को टोन और फिट रखने का एक तरीका था। इस लेख में मैं शुरुआती लोगों की सामान्य गलतियों का विश्लेषण करना चाहता हूं और आपको बताना चाहता हूं कि आप उनसे कैसे बच सकते हैं।

प्रशिक्षक के साथ व्यायाम करते समय गलतियाँ

1. अभ्यास के दौरान प्रशिक्षक की ग्राहक से बातचीत।न केवल व्यायाम सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, बल्कि सांस लेना भी महत्वपूर्ण है। प्रक्रिया के दौरान बातचीत करना पूरी तरह से अस्वीकार्य है।

2. सही तकनीक पर कोच के नियंत्रण का अभाव.उन सभी अभ्यासों को प्रदर्शित करने वाला एक वीडियो देखें जो प्रशिक्षक आपके लिए लिखेंगे।

3. व्यायाम के बीच बहुत लंबा रुकना।यदि आप जीवन के बारे में बात करना चाहते हैं और प्रशिक्षण पर खर्च किए गए पैसे के लिए खेद महसूस नहीं करते हैं, तो कोच से बात करें। अगर आप जिम में काम करने आए हैं तो हर मिनट की सराहना करें। कम बातें, ज्यादा फायदा.

4. अपरिवर्तित प्रशिक्षण कार्यक्रम.प्रशिक्षक को आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में वह सब कुछ बताने दें जो आपको करना है। आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आप कहां से शुरू करेंगे, आप ऐसा क्यों कर रहे हैं, एक महीने, तिमाही, छह महीने में क्या परिणाम और प्रशिक्षण आपका इंतजार कर रहे हैं।

5. असहज प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण।आप पैसे देते हैं, इसलिए आपको कम से कम हर दिन कोच बदलने का अधिकार है। यदि आप परिणाम के लिए जिम आए हैं, तो एक विशेषज्ञ खोजें जो आपके साथ काम करेगा। मुख्य बात यह है कि जब कोच आप पर बेतहाशा बोझ डाले तो चरम सीमा पर न जाएं।

सेल्फ स्टडी में गलतियाँ

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6. प्रशिक्षण कार्यक्रम का अभाव.उसे करना होगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रोग्राम कहां लिखा जाएगा: कागज के टुकड़े पर, नोटबुक में या फोन पर। हालाँकि, इसके अस्तित्व का तथ्य ही प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की गारंटी नहीं देता है।

7. व्यायाम करने की गलत तकनीक।सही तकनीक है प्रभावी वर्कआउट, मांसपेशियों की सक्रिय वृद्धि और भविष्य में चोटों की अनुपस्थिति। पहले से अध्ययन करें सही तकनीकव्यायाम कर रहा हूँ.

8. बहुत अधिक वजन के साथ काम करते समय बीमा का अभाव।ड्यूटी पर मौजूद कोच से आपका बीमा करने के लिए कहें। यह उनका प्रत्यक्ष कर्तव्य है - हॉल में लोगों की मदद करना। कई लोग शर्मीले होते हैं.

9. एक ही मशीन पर किसी के साथ व्यायाम करना।आपको उपकरण या मशीन को किसी अन्य व्यक्ति के साथ साझा करने की आवश्यकता नहीं है।

10. संयम.याद रखें: जिम में पिचिंग की शुरुआत भी कहीं से हुई थी।

सामान्य गलतियां

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11. वार्मअप के तौर पर ट्रेडमिल पर दौड़ें।अच्छा वार्म-अप चोटों से बचने की कुंजी है। शरीर के ऊपर से नीचे की ओर बढ़ते हुए इसे सही ढंग से करें।

12. अधिक वजन के साथ कोई नया व्यायाम करना।हल्के वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। यह मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बहुत अधिक प्रभावी है, और उचित तकनीक बनाए रखने में भी मदद करेगा।

13. विभिन्न अभ्यासों के लिए अलग-अलग संख्या में दृष्टिकोण।प्रत्येक अभ्यास के लिए, 4-5 दृष्टिकोण करें, जबकि 2-3 को वार्म-अप करना चाहिए, और बाकी - काम करना चाहिए। आपकी मांसपेशियों को अधिकतम भार के अनुकूल बनाने के लिए यह आवश्यक है। गर्म करने के लिए, काम करने वाले वजन के 30-70% की सीमा में वजन का उपयोग करें।

14. तेज़ और अनियमित साँस लेना।याद रखें: प्रत्येक व्यायाम में न केवल एक तकनीक होती है, बल्कि एक साँस लेने की तकनीक भी होती है।

15. बार-बार परिवर्तनप्रशिक्षण कार्यक्रम।कार्यक्रम को कम से कम हर दो महीने में बदलना होगा। तभी प्रशिक्षण प्रभावी होगा.

16. भार में प्रगति का अभाव.प्रत्येक अगले वर्कआउट में प्रक्षेप्य पर भार पिछली बार से थोड़ा अधिक होना चाहिए। उदाहरण के लिए: बुधवार को 10 प्रतिनिधि के लिए 50 किलो वजन के साथ बेंच प्रेस करें, अगले बुधवार को - 10 प्रतिनिधि के लिए 52.5 किग्रा। यदि आप व्यायाम को 10 बार पूरा नहीं कर सकते हैं, तो जितना हो सके उतना करें, और जब आप 10 बार दोहराएँ तो एक नए वजन पर स्विच करें। लगातार वजन बढ़ने से आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी, अधिक लचीली हो जाएंगी, सुंदर आकारआपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएगा.

17. जिम में बहुत अधिक या बहुत कम समय बिताना।वर्कआउट को कार्डियो के अलावा अधिकतम 80-90 मिनट तक चलना चाहिए।

18. थोड़ा बुनियादी व्यायामएक कार्यक्रम में.और उन्हें बुनियादी कहा जाता है, क्योंकि उन्हें एक विशेष मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है।

19. प्रति सप्ताह बहुत अधिक वर्कआउट।पेशेवर एथलीट अक्सर और बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में तीन वर्कआउट पर्याप्त हैं।

20. बुरी आदतें.याद रखें: शराब और खेल असंगत चीजें हैं। यदि आपने शराब पी है, तो कम से कम दो दिनों के लिए खेल के बारे में भूल जाइए। दिल लोहे का नहीं है. शराब प्रोटीन संश्लेषण को नष्ट कर देती है।

21. बार पर बड़ा भार.मांसपेशियों के विकास के लिए वजन महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि मांसपेशियों पर भार पड़ने का समय महत्वपूर्ण है।

22. व्यवस्था का अभाव.एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उस पर कायम रहें। बड़ी मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना और छोटी मांसपेशियों के साथ समाप्त करना महत्वपूर्ण है।

1. एक सप्ताह का प्रोग्राम बनाएं और कम से कम दो महीने तक उस पर काम करें।
2. एक शुरुआत करने वाले के लिए प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट पर्याप्त हैं।
3. प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस में - 10-12 दोहराव के लिए 6-8 अभ्यास। प्रत्येक अभ्यास में - 2-3 वार्म-अप सेट (कार्य भार का 30-70%), दो कार्य सेट।
4. सेट के बीच आराम करें - 90 सेकंड तक, व्यायाम के बीच आराम करें - 120 सेकंड तक।
5. वार्मअप अवश्य करें।
6. प्रशिक्षण के दौरान, बड़े मांसपेशी समूहों से छोटे मांसपेशी समूहों की ओर बढ़ें।
7. कार्यक्रम में शामिल सभी अभ्यासों को करने की तकनीक सीखें और याद रखें।
8. वजन में अनिवार्य प्रगति.
9. कम बात अधिक कार्रवाई!