Care sunt mușchii picioarelor. Cum să pompați partea din spate a coapsei

Instruire

Pentru a încălzi mușchii zonei care se antrenează, săriți coarda în ritm rapid timp de 5-6 minute.

Prinde o ganteră în fiecare mână și stai drept. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Strângeți abdomenul și nu vă arcuiți spatele. Ținând trunchiul drept, faceți un pas larg înapoi cu piciorul drept. Coborâți într-o lungă, astfel încât genunchiul drept să atingă aproape solul. Reveniți la poziția de pornire, încercând să vă asigurați că sarcina principală din mișcare cade pe piciorul stâng. Efectuați exercițiul pe piciorul stâng pentru a finaliza repetarea. Faceți 20-30 de repetări, schimbând picioarele.

Întinde-te pe podea pe spate, îndoaie piciorul drept la genunchi, piciorul pe podea. Îndreptați-vă piciorul stâng. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Rezemați-vă pe piciorul drept, împingeți de pe podea și ridicați pelvisul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la călcâiul piciorului stâng până la umeri. Țineți apăsat timp de două numărări și coborâți încet înapoi la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 20 de ori și schimbați picioarele.

Pune-te în patru picioare. Spatele este drept, coatele sunt exact sub articulațiile umerilor. Pune o ganteră sub genunchiul stâng și ține-o cu piciorul. Ridicați încet piciorul stâng în sus, astfel încât coapsa să formeze o linie dreaptă cu corpul. Ridică piciorul în sus, ca și cum ai încerca să ajungi la fese cu călcâiul. Faceți 15-20 de repetări și coborâți genunchiul pe podea. Schimba-ti piciorul.

Stai drept în sus partea stanga de pe platforma treptei. Puneți piciorul drept la mijlocul treptei, cu picioarele mai late decât umerii. Îndoiți coatele și ghemuiți-vă ușor. Împingeți cu piciorul drept de pe treaptă, săriți spre dreapta pentru a sări peste treaptă. Piciorul drept trebuie să fie pe podea, cel stâng pe treaptă. Faceți exercițiul timp de două minute.

Vino într-o poziție de scândură cu brațele direct sub umeri și picioarele împreună. Pune-ți picioarele pe podea. Nu coborâți pelvisul - corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Ținând brațele perpendiculare pe corp, duceți încet genunchiul înainte, trăgându-l spre piept. Readuceți piciorul în poziția inițială și mutați-l în lateral. Reveniți din nou la poziția inițială. Faceți 20 de repetări și schimbați picioarele.

După antrenament, asigurați-vă că întindeți mușchii suprafeței spatelui. Stați pe podea cu picioarele drepte și întinse înainte. Întinde-ți picioarele cât mai larg și întinde-te pe rând, mai întâi până la degetul unui picior, apoi pe celălalt. Ar trebui să simți tensiune în mușchii spatelui. solduri. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, întinde-ți picioarele mai larg și coboară corpul, încercând să-ți apese pieptul pe podea.

Pieptul pompat este un semn clar al unui corp bine dezvoltat. Sunt multe puncte de luat în considerare atunci când o antrenezi. Pieptul este format din secțiunile superioare, mijlocii și inferioare. Ce exerciții sunt necesare pentru a pompa partea de mijloc?

Vei avea nevoie

• - Sală de gimnastică;
• - banca orizontala;
• - banca inclinata;
• - rafturi;
• - tijă;
• - gantere.

Instruire

Încălziți-vă cu mare atenție înainte de antrenament. Pentru a evita rănirea în timpul exercițiilor de bază, încălziți întregul corp. Lua Atentie speciala muschii pieptului. Întinde-ți brațele în sus și balansează-te în lateral. Faceți câteva flotări ușoare de pe podea cu o prindere îngustă. Acesta va fi doar un efect direct asupra mijlocului pieptului. Treceți la pasul următor.

Efectuați o presa pe bancă cu o prindere îngustă pe o bancă orizontală. Puneți un proiectil cu clătite pe rafturi. Ia puțină greutate pentru a începe. Întindeți-vă pe bancă, coborâți-vă picioarele pe podea, apucați mreana cu o poziție îngustă a mâinilor și smulgeți-o de pe suporturi. Coborâți în timp ce inspirați și strângeți greutatea stabilită în timp ce expirați. Repetați de cel puțin 12 ori pentru primul set. Faceți următoarele de cel mult 8-10 ori. Odihnește-te bine și scutură-ți mușchii înainte de următorul exercițiu.

Faceți rândul cu gantere culcat. Pe aceeași bancă, în aceeași poziție, ridicați două gantere ușoare. Ridică-le astfel încât să fie deasupra capului tău și depărtează-le. Efectuați cel puțin 10 repetări pentru fiecare dintre cele 4 seturi. Luați din nou o pauză și restabiliți-vă respirația.

Apăsați mreana pe o bancă înclinată. Efectuați o presă de bancă cu proiectil întinsă numai pe o suprafață înclinată. Procedați la fel ca la exercițiul pe o suprafață orizontală, doar punând puțin mai puțină greutate pe proiectil. Astfel, vei antrena toate secțiunile părții mijlocii a mușchilor pectorali.

Utilizați o roată specială de antrenament pentru a umfla partea de mijloc a pieptului. Îngenuncheați pe podea, luați volanul cu ambele mâini și rotiți-l încet înainte, cât de mult pot mâinile. Apoi întoarce-te în același mod. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori. Respirați bine și strângeți-vă mâinile.

Întindeți mușchii care lucrează după antrenament. Asigurați-vă că faceți o întindere statică a pieptului după întregul antrenament. Se efectuează în același mod ca și o încălzire. Stați lângă orice perete și sprijiniți-vă cu o mână pe el. Luați-l pe celălalt în lateral și zăboviți un minut. Repetați același lucru cu cealaltă mână. Totul, la acest antrenament pentru pomparea părții de mijloc a pieptului s-a terminat.

Videoclipuri asemănătoare

Mușchii posteriori strânși solduri creați o siluetă elegantă și în relief. Linie netedă a coapsei, fese rotunjite fără semne de celulită - pentru aceasta merită încercat. Cea mai buna reteta pentru dezvoltarea musculară solduri – exerciții de forțăși fantezi cu greutăți. Practicați regulat și veți vedea în curând rezultate impresionante.

Vei avea nevoie

• - gantere;
• - tijă;
• - platforma trepte;
• - greutăți pentru glezne.

Instruire

Încălzește-ți mușchii înainte de antrenamentul de forță solduri. Săriți coarda, pedalați bicicleta de exerciții, faceți câteva exerciții pe platforma de trepte.

Luați ganterele în ambele mâini și țineți-le coborâte. Respirați adânc, ridicați brațele în timp ce mișcați un picior înapoi. Repetați mișcarea cu al doilea picior. Efectuați 4-12 exerciții în două sau trei seturi. Pentru o mai mare eficiență, puneți greutăți speciale pentru glezne sau încălțați încălțăminte grea.

Stați pe platforma treptei, puneți bara lângă ea. Ridică-l încet, îndreptându-ți corpul și ținând bara în mâinile coborâte. Coborâți și bara încet. Repetați exercițiul de 4-10 ori pentru două seturi.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este fandarea profundă cu mreana. Poziționați bara pe umeri. Faceți un mic pas înainte, așezând picioarele unul după altul - aceasta este poziția de pornire. Inspirați și faceți un pas înapoi cu un picior, coborând corpul în jos. Genunchiul piciorului din față trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Urmăriți senzații - dacă simțiți tensiune în mușchii ischio-coardei, exercițiul este efectuat corect. Dacă mușchii din față sunt încordați, cel mai probabil vă ghemuiți într-un unghi greșit. Îndreptați și modificați lățimea treptei.

Când faci exerciții de forță, fă-ți timp, strânge-ți mușchii cu care lucrezi și urmărește-ți respirația. Dacă trebuie să dezvoltați șoldurile și să le dați volum, creșteți greutatea și faceți 4-6 exerciții în două-trei seturi. Cei care doresc să-și strângă mușchii și să îndepărteze excesul de greutate ar trebui să reducă greutatea mrenei sau a ganterelor și să mărească numărul de repetări la 10-12 într-un singur set.

Termină antrenamentul prin întinderea mușchilor lucrați. Stai drept, aplecă-te încet, atingând podeaua cu degetele sau palmele. Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele drepte fără a vă întinde șosetele. Cu ambele mâini, trageți genunchii spre dvs., întinzând ischiochimbiolarele. Ridică-te, fă cea mai adâncă pasă înainte, atingând genunchiul piciorului întins al podelei. Balană de mai multe ori pe piciorul de sprijin. Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii, ridică-te pe degetele de la picioare și așează-te încet într-un pliu adânc.

Videoclipuri asemănătoare

Sfaturi utile

Pentru o funcționare optimă a mușchilor din spate a coapsei, sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână. În zilele libere, faceți step aerobic sau plimbări de fond. Urcarea în deal sau pe scări, mersul pe nisip dezvoltă perfect spatele și muschii fesieri.

Surse:

• pe spatele coapsei

Sfat 4: Cum să pompați rapid fesele acasă

Frumos si elastic fesele- dorința prețuită a multor oameni. Există un set special de exerciții pentru pomparea acestui grup de mușchi, care, apropo, poate fi efectuat în intern conditii.

Vei avea nevoie

• - gantere.

Instruire

Luați o poziție de pornire. Întinde-te pe podea pe burtă. Ridicați corpul corpului, concentrându-vă pe coate. Îndoiți un picior la articulația șoldului. Vă rugăm să rețineți: ar trebui să fie cât mai aproape de corp. Ar trebui să simțiți contactul coapsei cu genunchiul. Trageți celălalt picior înapoi fără să vă îndoiți la genunchi. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că spatele rămâne drept, nu se îndoaie. Ridicați încet piciorul întins de pe podea. Evitați să-l îndoiți. Reveniți la poziția inițială. Nu faceți mișcări bruște. Repetați exercițiul de 10-15 ori pe fiecare picior.

Faceți exercițiul cu gantere. Pentru a face acest lucru, stați drept. Ridicați gantere care cântăresc 2-3 kg. Întinde-ți puțin picioarele. În timpul exercițiului, ai grijă la spate. Trebuie să rămână la nivel. La o inspirație, aruncați-vă cu piciorul drept. Rețineți că unghiul genunchiului este de 90 de grade. Cu un efort energic, reveniți la poziția inițială, expirând. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Nu uitați să vă păstrați echilibrul. Efectuați acest exercițiu de 10-12 ori pe fiecare picior, câte 2-3 seturi. Amintiți-vă: cu cât treapta este mai largă, cu atât gluteus femural este mai implicat.

Încercați să includeți leagănele picioarelor în setul dvs. de exerciții. În acest fel, angajați eficient mușchiul gluteus maximus. Acest exercițiu vă permite perfect să îmbunătățiți suprafața din spate a piciorului. Luați o poziție de pornire. Stai drept, apucă spătarul unui scaun sau al patului cu ambele mâini. Acesta va fi sprijinul tău. Înclinați-vă corpul ușor înainte, fără să vă arcuiți spatele. În timp ce inhalați, faceți o balansare lină cu piciorul, ridicându-l la înălțimea maximă. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori pe fiecare picior, 5-6 seturi. Creșteți treptat sarcina.

Videoclipuri asemănătoare

Surse:

• cum să faci fundul repede acasă în 2017
• Pradă ca o nucă în 2017

Atât bărbații, cât și femeile sunt gelosi pe elasticitatea și frumusețea mușchilor de pe picioare. Zona cu probleme este adesea solduri, oferind o sarcină la care, puteți scăpa de stratul de grăsime și puteți demonstra altora picioare atractive pompate.

Vei avea nevoie

• - greutăți pentru glezne;
• - gantere.

Instruire

Genuflexiune. Acest element de bază antrenamentul multor sportivi, care poate fi efectuat cu ușurință atât acasă, cât și în sala de sport, oferă rezultate excelente atât pentru șolduri, cât și pentru fese. Amintiți-vă că spatele trebuie să fie drept și picioarele trebuie să fie bine plantate pe podea. Pentru a pompa suprafața frontală solduri, și împreună cu gambele, transferați greutatea în antepicior. Pentru a lucra pe suprafața din spate, nu vă ridicați călcâiele de pe podea și încercați să vă sprijiniți de ele.

Squat pe un picior. Principiul este același, doar că acum picioarele tale vor funcționa alternativ, primind o sarcină mai mare.

Faceți genuflexiunile mai greu. Ridicați gantere sau alt agent de greutate, care, de exemplu, poate fi ridicat pe umeri. Faceți aceleași exerciții. Efectul va fi mult mai bun, deoarece cu greutate suplimentară, sarcina va crește și ea.

Luați gantere în mâini și faceți fandari alternativ pe fiecare picior. După aceea, treceți la următorul exercițiu - aruncați-vă cu un picior, săriți în sus din această poziție și schimbați picioarele în aer (dacă inițial a fost chiar în față, va fi lăsat după aterizare).

Pune greutăți pe picioare (aproximativ în zona gleznei) și întinde-te pe spate. Ridicați picioarele în sus și îndoiți-le la genunchi. Din această poziție, expirați încet, îndreptați picioarele și întoarceți-le înapoi.

Fără a îndepărta greutățile, stați lângă perete. Puneți ambele mâini pe el pentru a vă menține echilibrul. Din această poziție, luați un picior înapoi, astfel încât să fie înțeles deasupra podelei cât mai sus posibil. Este mai bine să efectuați această acțiune mai întâi pentru unul și abia apoi pentru al doilea pas.

Videoclipuri asemănătoare

Notă

Pentru efect rapid va trebui să facă un efort. Exersează în fiecare zi, făcând fiecare exercițiu de 10-15 ori în cel puțin trei seturi. În afară de activitate fizica, urmați principiile unei alimentații adecvate și beți multă apă curată.

Mușchii fesieri și coapsele alcătuiesc o mare parte din toți mușchii corpului uman. Culturistii profesioniști îi antrenează foarte greu și competent. Cu toate acestea, nu toți începătorii cunosc cele mai productive exerciții pentru aceasta.

Instruire

Încălziți-vă timp de 15 minute înainte de fiecare antrenament. De obicei, exerciții solduriȘi cur efectuat la începutul săptămânii de antrenament. Faceți o regulă să le faceți luni sau marți. Și, bineînțeles, înainte de fiecare sesiune, petreceți puțin timp aplecându-vă, fluturând brațele, despărțirile și alte întinderi. Frământați și piciorul inferior cu solduri mi. Toți mușchii trebuie să fie bine pregătiți pentru a lucra cu „fierul”.

Faceți genuflexiuni cu o mreană sau gantere. Bărbații trebuie să se obișnuiască imediat cu sarcini mari. Fetele se pot ghemui fie cu gantere ușoare, fie cu o bară de 15-17 kg. Oricum, acest exercițiu se face după cum urmează. Așezați picioarele puțin mai departe decât lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și apucați proiectilul de pe umeri cu mâinile de sus. Coborâți încet pelvisul și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de încă 10 ori și finalizați 4 seturi.

Exersați pe mașina de curl pentru picioare. Este foarte eficient pentru pomparea întregii suprafețe din spate. Este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pune câteva blocuri, întinde-te pe simulator și pune picioarele sub „perne” speciale. Îndoiți-le astfel încât să ajungă la mușchii fesieri. Readuceți picioarele în poziția inițială. Faceți acest exercițiu de cel puțin 12-15 ori în 3 seturi.

Alergați cu o mreană ușoară. Se va dezvolta doar pe muschii fesieri si solduri dar si rezistenta. Deci, luați un bar sau o mreană ușoară. Pune greutate pe umeri. Fângeți cu un picior înainte și luați celălalt înapoi. Apoi schimbați brusc poziția ambelor picioare într-un salt. Astfel, faceți acest exercițiu de cel puțin 30-40 de ori la sfârșitul antrenamentului.

Întinde-ți fesele și solduri la terminarea lecției. Este foarte important să vă răcoriți, deoarece va preveni stagnarea mușchilor și eventualele răni. Îndoaie genunchiul la tensiunea maximă și stai așa o jumătate de minut. Repetați același lucru cu celălalt picior. Efectuați mai multe înclinări ale picioarelor și jumătate despărțiri.

Mușchii picioarelor sunt cea mai mare grupă musculară, care necesită cel mai mult timp și efort pentru a se antrena. Mulți rup antrenamentul picioarelor în câteva zile, dar totuși, se recomandă să aloce o zi mușchilor coapsei. În acest articol, veți învăța cum să pompați mușchii coapselor.

Anatomia mușchilor coapsei

Structura mușchilor coapsei este foarte complexă. Datorită împleterii ligamentelor și fasciculelor musculare, picioarele noastre oferă o mobilitate atât de versatilă. Acum vom lua în considerare doar principalele grupe musculare ale picioarelor, lăsând în urmă mușchii mici.

Mușchii coapsei anterioare:

• mușchiul iliac;
• mușchiul iliopsoas;
• mușchi de pieptene;
• Mușchiul adductor lung;
• mușchi subțire;
• Întinzător pentru coapsă;
• Mușchiul cvadriceps femural.

De ce am marcat diferiți mușchi Culori diferite? Și totul pentru că sunt împărțiți în grupuri în funcție de funcțiile lor similare și de aceeași locație.

Primii cinci mușchi (mușchii interioarei coapsei) sunt localizați în partea superioară a piciorului, sub inghin. Funcția lor principală este aducția piciorului.

Întinzător pentru coapsă ( Culoarea verde) este situat pe partea exterioară a coapsei sub femur. Funcția sa principală este de a răpi piciorul.

Cvadriceps femural - anatomie:

Mușchiul cvadriceps ocupă cea mai mare zonă a coapsei, este format din patru mănunchiuri, fiecare dintre acestea pornind de la genunchi. Două mănunchiuri laterale formează „picăturile” familiare deasupra genunchilor, iar două mănunchiuri din mijloc continuă spre pelvis.

Mușchii din spate ai coapsei:

• Biceps femural;
• mușchiul semimembranos;
• Mușchiul semitendinos.

Principalele funcții ale acestor mușchi sunt extensia șoldului în articulația șoldului, flexia piciorului inferior, abducția picioarelor.

Exerciții pentru dezvoltarea generală a șoldurilor

Primul și cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea șoldurilor este genuflexiunile cu mreană. Acest exercițiu de bază, care lucrează mai ales cvadricepsul, sau cvadricepsul femural, dar implică și toți mușchii coapsei și ai piciorului inferior. Dacă doriți să mutați atenția asupra cvadricepsului, atunci puneți clătite sub călcâie.

Tehnică: Tehnica de execuție corectă este vitală în acest exercițiu, deoarece dacă este încălcată, puteți suferi leziuni grave ale coloanei vertebrale sau genunchilor. În timpul ghemuirii, spatele trebuie să fie întotdeauna ținut drept și bazinul tras înapoi. Genunchii ar trebui să fie întoarse în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Capul este aliniat cu genunchii. Bara nu trebuie să stea pe gât sau să cadă la mijlocul omoplaților. Plasarea sa cea mai confortabilă și sigură este pe mușchiul trapez.

Al doilea exercițiu comun pentru șolduri este presa pentru picioare. Aici, toți mușchii coapsei sunt, de asemenea, incluși în lucru, dar se pune mai mult accent pe cvadricepsul femural. Acest exercițiu vă permite să vă izolați spatele tehnica corecta execuţie.

Tehnică: Mașina de presare pentru picioare este reglabilă, așa că trebuie să o configurați singur (înclinarea scaunului și a platformei). Spatele trebuie să fie complet apăsat pe scaun, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă. Când efectuați o presa pe bancă, nu ne îndreptăm complet picioarele, deoarece articulația genunchiului nu ar trebui să se închidă trântind. Puteți regla sarcina punând picioarele în jos, în mijloc sau în sus pe platformă, lat sau îngust.

Următorul exercițiu pentru dezvoltare integrată muschii picioarelor - fandari cu gantere in dinamica. Adică în astfel de atacuri mergem și nu stăm pe loc. Ca și în exercițiile anterioare, accentul este pus pe cvadriceps, dar întregul picior este dezvoltat.

Tehnică: Din punct de vedere tehnic, acesta este un exercițiu dificil, dar util. Este mai bine să o executați cu gantere, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. Spatele trebuie să fie drept, picioarele îndoite la 90 de grade. Când stați pe picior, nu vă sprijiniți genunchiul pe podea.

Exerciții pentru cvadriceps femural

Unul dintre cele mai frecvente exerciții pentru dezvoltarea părții din față a coapsei este extensia piciorului în simulator.Acesta este un exercițiu de izolare care vă permite să lucrați cât mai mult posibil capetele laterale ale cvadricepsului femural și acesta este răspunsul la întrebarea „cum să pompați mușchiul medial al coapsei?”. Poate că cel mai bun exercițiu pentru mușchiul medial nu este de găsit.

Tehnică: Există antrenori cu sau fără spate. Dacă există un spătar, atunci reglați-l astfel încât partea inferioară a spatelui să fie apăsată ferm pe el. Dacă nu există spate, atunci încearcă să ții spatele drept. Pentru fixare, țineți de mânerele situate la marginile simulatorului. Întinde-ți picioarele până la capăt.

Cum să pompați mușchiul cvadriceps femural izolat? Al doilea exercițiu util în acest scop este hack squat-ul. Acest exercițiu vă permite să izolați spatele, ceea ce este convenabil pentru mulți sportivi. Tot aici poți sta cât mai adânc posibil.

Tehnică: Spatele trebuie să fie apăsat strâns pe spatele simulatorului, ține-ți întotdeauna mâinile pe zăvoare. Te poți ghemui cât mai adânc doar dacă nu ai probleme cu genunchii.

Cum să pompați partea din spate a coapsei?

Vorbind despre cum să pompați bicepșii coapsei, nu trebuie să pierdeți niciodată din vedere acest exercițiu - deadliftul. Din punct de vedere tehnic, exercițiul este destul de dificil și traumatizant. Dacă este efectuată incorect, poate duce la diferite leziuni ale coloanei vertebrale și la o creștere bruscă a presiunii intra-abdominale, care are consecințele sale.

Tehnică: Este necesar să efectuați deadlift cu spatele drept, stomacul trebuie strâns, iar presa trebuie să fie ușor tensionată. Pentru a lucra cât mai mult posibil ischiochibial, este mai bine să efectuați deadlift pe picioare drepte sau ușor îndoite.

Al doilea exercițiu din subiectul cum să pompați mușchii ischio-jambierii este înclinarea mrenei. Acesta este un analog al deadlift-ului, dar este efectuat cu o mreană pe umeri.

Tehnică: Spatele trebuie să fie drept, picioarele de asemenea drepte. Luăm pelvisul înapoi în timpul pârtiilor.

Un alt exercițiu de pe lista modului de a pompa partea din spate a coapsei este hiperextensia. Se realizează într-un simulator special.

Tehnică: Simulatorul este reglabil, așa că instalați rolele pentru atașarea picioarelor sub dvs. Genunchii ar trebui să fie la jumătatea distanței în afara suportului, stomacul este mai sus decât oasele pelviene - atârnând liber. Aplecați-vă cu spatele ușor îndoit pentru a reduce stresul pe partea inferioară a spatelui.

Ultimul exercițiu pentru pomparea mușchilor spatelui ai picioarelor este îndoirea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu izolat pentru ischiogambieri, care vă permite să le lucrați cel mai bine.

Tehnică: Unghiul simulatorului trebuie ajustat pentru tine, genunchii ar trebui să treacă ușor dincolo de bancă, iar rola trebuie plasată pe tendonul calcanean. În timp ce îndoiți picioarele, pelvisul nu trebuie să se desprindă de pe bancă. Este necesar să ridicați picioarele de două ori mai repede decât să le coborâți și este necesar să nu le coborâți complet.

Cum să pompați mușchii interioarei coapsei și ai streitorului pentru coapsă?

Există o mulțime de exerciții pentru interiorul coapsei, dar aproape toate sunt efectuate fără greutăți. Vă vom spune cum să dezvoltați cel mai bine acest grup muscular.

Primul și al doilea exercițiu pentru adductorii coapsei sunt aducerea picioarelor în timp ce stați în bloc și aducerea picioarelor împreună.

Tehnică: Puneți o manșetă specială pe picior, agățați carabiniera blocului de ea. Mișcă-ți piciorul în lateral. Adu-ți piciorul la maximum.

Al doilea exercițiu este aducerea picioarelor împreună în simulator. Acesta este un exercițiu de izolare care vă va ajuta să pompați mușchii interiori ai coapsei în cel mai eficient mod.

Tehnică: Spatele inferior trebuie apăsat strâns pe spatele simulatorului, picioarele trebuie așezate pe suporturi. Aduceți-vă picioarele la maximum și întindeți-vă și la maxim. La ultimele repetări, te poți ajuta cu mâinile.

Exercițiu pentru întinzătorul coapsei - creșterea picioarelor în simulator. Pentru aceasta, există un simulator special opus celui precedent.

Tehnică: Apăsăm partea inferioară a spatelui aproape de spatele simulatorului, așezăm picioarele pe suporturi. Întinde-ți picioarele cât mai mult posibil în lateral, fără a le aduce până la capăt împreună.

Un alt exercițiu pentru întinzătorul coapsei este abducția piciorului în bloc.

Tehnică: Puneți o manșetă specială pe picior, agățați carabiniera blocului de ea. Luați-vă piciorul cât mai departe în lateral, încercând să mențineți corpul drept.

Ei bine, aici v-am răspuns la întrebările „cum să pompați mușchii interni ai picioarelor, partea din față a coapsei și spatele”. Amintiți-vă că trebuie să vă antrenați picioarele nu mai mult de o dată la 6-8 zile. Folosește cât mai multe exerciții pentru a antrena mai bine toți mușchii coapsei.

Majoritatea femeilor își consideră picioarele cea mai problematică parte a corpului lor. Se știe că celulita și excesul de grăsime corporală din această zonă sunt greu de corectat. Singura metodă care vă permite să uitați pentru totdeauna de această problemă este o combinație de activități sportive regulate, o dietă rezonabilă și masaj. Exercițiile pentru partea din spate a coapsei pot face parte dintr-un antrenament cuprinzător pentru picioare sau pot fi efectuate independent.

Exercițiile pentru partea din spate a coapsei vă vor ajuta să vă faceți picioarele puternice și frumoase.

Ideea este că:

• aceasta grupa musculara este cel mai adesea lipsita de sarcina datorita munca sedentarași activitate scăzută;
• mușchii bine dezvoltați fac picioarele mai puternice și mai frumoase, facilitează sarcini precum alergarea și urcatul scărilor;
• ajută la eliminarea celulitei și la strângerea pielii.

Dar pentru a vedea rapid schimbări pozitive în putere și aspectșoldurile, experții recomandă să nu se limiteze la lucrul pe o singură grupă musculară. Combină antrenamentul de mai jos cu alții. Această abordare nu este doar mai eficientă, dar și economisește timp.

De ce merită să acordați atenție lucrului pe spatele coapsei?

Dacă doriți nu numai să vă încordați mușchii, ci și să pierdeți acele kilograme în plus, petreceți câteva zile pe săptămână. În combinație cu antrenamentul de forță, acestea vor ajuta la formarea mușchilor frumoși și la arderea grăsimilor în zona necesară.

Pentru a profita la maximum de exercițiile pentru picioare și șold, utilizați următoarele recomandări.

1. Nu începe niciodată un exercițiu fără a-ți încălzi mușchii. Faceți exerciții aerobice de intensitate moderată timp de cel puțin 5 minute. Puteți urca scările, săriți coarda sau alergați pe loc. Pregătirea mușchilor nu va dura mult timp și va reduce probabilitatea de entorse.
2. Selectați haine confortabile pentru antrenament. Nu ar trebui să restricționeze mișcarea.
3. Fă întotdeauna efort muscular la expirare și relaxează-te la inspirație.
4. Repetați fiecare exercițiu de hamstring de 15-20 de ori. După o scurtă odihnă (nu mai mult de 30-45 de secunde), mai faceți 1-2 seturi.Dacă la început nu reușiți să faceți numărul indicat de repetări, nu vă torturați: faceți cât mai multe. Dar încercați să vă îmbunătățiți. Adaugă 1-2 repetări la fiecare antrenament.
5. Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână.
6. Încheiați-vă antrenamentul cu întindere. Face mușchii elastici și reduce durerea care apare de obicei după antrenamentul de forță.

Un exemplu de antrenament pentru hamstring

Următoarele sunt exerciții pentru partea din spate a coapsei pe care le puteți face acasă. Nu necesită echipament sportiv complex. Ganterele și greutățile sunt ușor înlocuite cu sticle sau saci de nisip.

După o scurtă încălzire, treceți la primul exercițiu.

Ridicarea piciorului culcat pe burtă

Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub bărbie. Aceasta este poziția de pornire pentru primele două exerciții din această secțiune. Strângeți pe cât posibil mușchii feselor și ridicați piciorul drept în sus fără a-l îndoi. Coborâți încet piciorul în jos, dar încercați să nu atingeți podeaua. Completați numărul necesar de repetări și schimbați picioarele. Pe viitor, puteți face această mișcare mai dificilă punând greutăți pe piciorul de lucru sau prin asigurarea picioarelor cu o bandă de cauciuc. De asemenea, pentru a crește sarcina, puteți ridica și partea de sus corp cu brațele întinse înainte. Atunci toată suprafața din spate a corpului va lucra pentru tine.

Acest exercițiu pentru picioare și șolduri poate fi variat prin ridicarea alternativă a picioarelor, ambele picioare împreună, adăugând brațele.

Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, culcat pe burtă

Reveniți la poziția inițială. Îndoiți ambele picioare la genunchi într-un unghi drept, mențineți picioarele paralele cu podeaua. Ridicați ambele picioare în același timp. Readuceți-le încet în poziția inițială, dar nu le coborâți complet pe podea.

Ridicarea șoldului în sus

Pune-te in genunchi, pune-ti mainile pe palmele din fata ta, corpul paralel cu podeaua. Strângeți presa. Întindeți-vă piciorul drept pe spate, îndoiți-l la genunchi și ridicați șoldul cât mai mult posibil. Repetați cu piciorul stâng.

Când faci acest exercițiu cu piciorul care lucrează, se pare că „împingi” în tavan.

Tragând piciorul în lateral

Rămâi în aceeași poziție. Ridicați piciorul în sus până când este paralel cu podeaua, amintindu-vă să strângeți abdomenul. Aceasta este poziția de pornire. Luați-vă piciorul în lateral, păstrându-și poziția față de podea. Repetați cu celălalt picior.

Când mutați piciorul de lucru în lateral, încercați să nu înclinați pelvisul, mențineți corpul drept.

Genuflexiuni ponderate

Următorul exercițiu pentru partea din spate a coapsei este considerat unul dintre cele mai eficiente. Stați drept, îndoiți ușor genunchii. Luați o ganteră sau o sticlă de apă în fiecare mână. Începătorii ar trebui să folosească o greutate de 1-1,5 kg. Când se elaborează tehnica mișcărilor, puteți crește greutatea fiecărei gantere la 2,5 kg sau mai mult. Ridică-ți brațele cu gantere la nivelul pieptului și fă o ghemuială. În acest caz, șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua sau puțin mai jos. Acest exercițiu poate fi îngreunat prin combinarea unei genuflexiuni cu o ridicare a brațului. În acest caz, veți oferi o sarcină suplimentară asupra mușchilor spatelui și ai brațelor.

Genuflexiunile ponderate sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru ischiogambieri, precum si pentru picioare si fese in general.

Ca o întindere finală, se recomandă efectuarea unei mișcări simple. Așează-te pe podea și întinde-ți piciorul drept. Îndoiți piciorul stâng astfel încât să se sprijine pe interiorul piciorului întins. Pentru comoditate, strângeți-vă piciorul stâng cu mâna. Pe măsură ce expirați, aplecă-te înainte și apucă-ți glezna dreaptă cu palma. Continuați să vă aplecați până când simțiți o întindere puternică a ischiochimbilor. Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Efectuați cu celălalt picior.

Fă sport în mod regulat și vei uita că șoldurile sunt ale tale. zona cu probleme!

Data: 14-04-2017 ora 22:50

Salut pe paginile blogului de sport pe toți cei care nu sunt indiferenți la sport! În acest articol voi aborda tema picioarelor masculine și feminine din punct de vedere al fitnessului și voi analiza cât de importante sunt exercițiile pentru spatele coapsei și fese. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele din perioada extrasezonului de pregătire pentru uniforma de vară. Datorită caracteristicilor naturale ale coapselor și feselor sunt zona cea mai problematică la femei și pot fi corectate într-o luptă sporită cu includerea alimentelor sănătoase și excluderea carbohidraților simpli.

Care sunt beneficiile acestui antrenament

Includerea exercițiilor pentru fese și ischiogambieri în antrenament este necesară deoarece:

• previne aparitia celulitei;
• îmbunătățește fluxul sanguin în celule și întărește pielea;
• dă o sarcină celei mai sedentare părți a corpului;
• face picioarele în relief, frumoase, puternice și rezistente atunci când urcăm scările.

1. Este important să începeți orice antrenament prin încălzirea corpului. Este suficient să încălziți picioarele până la o ușoară transpirație ( exerciții generale pentru a pregăti corpul, balansarea picioarelor, fandarea, genuflexiunile).

2. Efectuați mișcarea și faza de efort la expirare, relaxați-vă la inspirație.

3. Numărul mediu de repetări într-o singură abordare este de la 15 la 20 de ori pentru fiecare picior, abordări - de la 2 la 4. Odihnește-te până la 1 minut între seturi.

4. Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului ar trebui făcut la două zile cu antrenament pentru partea superioară a corpului sau cardio. În total, ar trebui să existe 2-3 sesiuni de antrenament pentru pomparea mușchilor coapselor și feselor.

5. Întinderea obligatorie la sfârșitul antrenamentului va ajuta la reducerea greutății la nivelul picioarelor și la refacere (aceasta poate fi o lungă cu o deformare, fluture, rulouri, înclinări, jumătăți de despărțire).

Program de antrenament pentru șolduri și fesieri

Este posibil să pompați picioarele și fesele acasă folosind gantere sau sticle umede cu nisip. Greutatea depinde de gradul specific de pregătire și de caracteristicile individuale ale cursantului.

1. Exerciții de încălzire cu accent pe încălzirea picioarelor (adică adăugați semi-genuflexiuni, genuflexiuni, leagăne în patru picioare).

2. Se ridică jumătate de barcă sau picior dintr-o poziție culcat.

Poziția de pornire: Întinde-te cu fața în jos pe podea, cu brațele în fața ta, cu capul în jos pe mâini, picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul și stomacul în sus.

Implinire: ridicați picioarele drepte împreună la 40 cm de podea, zăboviți și reveniți la poziția inițială.

Nu ridicați picioarele în detrimentul spatelui, dacă nu vă puteți ridica picioarele 40 cm, abia le puteți ridica de pe podea, dar spatele nu ar trebui să doară.

3. Puntea fesieri.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele îndoite, picioarele la 40 cm de fese, presa este încordată.

Realizare: Apăsând călcâiele în podea și încordând fesierii, ridicați pelvisul în sus, zăboviți timp de 5 secunde și reveniți la PI.
Repetări: de 15 ori 2 seturi.

4. Piciorul se balansează înapoi cu un agent de greutate.

Poziția de pornire: transferați greutatea corpului pe piciorul de susținere, țineți de perete/scaun, picioarele ușor îndoite la genunchi.

Implinire: strângeți fesele și mișcați piciorul, zăboviți 3 secunde în punctul de sus și reveniți la poziția inițială.
Repetări: de 15 ori pe fiecare picior 3 seturi.
Acest exercițiu poate fi variat prin leagăne alternate în spate și în lateral. Pentru încărcare suplimentară, puteți ține o clătită de la gât (mergeți cu un alt agent de greutate) pe partea exterioară a coapsei.

5. Genuflexiuni plie (cu și fără greutăți)

Poziția de pornire: Picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare în lateral, corpul drept, priviți în fața dvs.

Implinire: stai incet pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua (netede in 4 numarari), observand tehnica ghemuit, presa este incordata. Ridică-te, împingând cu călcâiele și întoarce-te la IP.
Repetări: de 10 ori 3 seturi.
Ca greutate, puteți folosi o sticlă de apă, un rucsac, un copil, o ganteră (ține greutatea pe brațele îndreptate între picioare).

6. în dinamică.

Poziția de pornire: stați drept.

Execuție: faceți un pas și aruncați-vă, ambele picioare în unghi drept. Împinge-te și ridică-te picior din spate atașați în față.
Repetări: 20 de lungi în total, 3 seturi.
Trebuie să fiți „prieteni” cu tehnica lungi, să observați distribuția greutății și a unghiului, altfel genunchii se vor răni și se vor scrâșni. Greutatea poate fi ținută în fiecare mână de-a lungul trunchiului, la piept, deasupra capului, iar fandarile se pot face și cu întoarceri sau în picioare.

7. Încălzește-te și întinde-te.
Un astfel de program, în combinație cu alternarea cardio și alimentație adecvată potrivit pentru pierderea în greutate și apariția mușchilor de relief. Prin conectarea cântarelor, fetele nu vor deveni masculine (acest lucru este imposibil din punct de vedere fiziologic), dar vor putea arde grăsimi, inclusiv în zonele cu probleme ale corpului. În sală, acest antrenament poate fi complicat (de exemplu, răpirea picioarelor într-un crossover, bridge și genuflexiuni cu o mreană, lungi cu o bară într-un aparat Smith.

Cele mai eficiente exerciții

Când exersați în Sală de gimnastică asigurați-vă că includeți exerciții precum:

1. cu mreană
Poziția de pornire: mreană în mâini, brațele drepte, prindere deasupra mâinii. Picioarele sunt îndoite la genunchi, umerii sunt desfășurați, spatele este drept.

Îndeplinire: aplecă-te, coboară mreana, ținând-o cât mai aproape de picioare, ridică încet mreana, revenind la IP.
Repetări: de 15 ori 3 seturi.
Nu măriți ritmul, simțiți întinderea mușchilor fesieri și ischio-coardei.

2. Mersul cu mreana pe umeri.
Poziția de pornire: Așezați bara pe umeri, stați direct în fața cutiei/bancii, mușchii sunt încordați.

Îndeplinire: călcați pe cutie cu piciorul plin și ridicați-vă fără a pune piciorul al doilea. Reveniți la IP. Faceți exercițiul pentru fiecare picior separat.
Repetări: de 10 ori pe fiecare etapă 3 drumeții.

3. în simulatorul Gakk.
Poziția de pornire: picioarele complet pe platformă, mai late decât umerii.

Execuție: strângeți platforma, dar nu îndreptați picioarele până la capăt, îndoiți picioarele, genunchii formează un unghi drept. Coasa este presată pe scaun.
Repetări: depinde de greutatea de lucru.

Toate exercițiile de mai sus sunt menite să antreneze mușchii mari medii și mici ai feselor, adductorii, bicepșii și mușchii semitendinoși ai coapsei, atât bărbați, cât și femei. Legănați-vă picioarele, învață să simți mușchii feselor, adaugă comentariile tale și împărtășește aceste informații cu prietenii tăi pe rețelele de socializare!

Dacă o fată vrea să-și dea picioarelor și feselor o formă frumoasă, atunci trebuie să se lucreze la toate grupele musculare. Exercițiile pentru spatele coapsei ajută la eliminarea excesului de grăsime din această zonă, celulita, iar pentru implementarea lor alocă o parte din antrenament pe simulatoare specializate. Puteți utiliza aceste grupe musculare ca parte a unei mișcări de bază (mai multe articulații) sau izolate (studiu specific). Mai jos sunt opțiuni populare pentru a pompa partea din spate a coapsei.

Mușchii spatelui coapsei

Anatomia acestei părți a piciorului este în anumite privințe similară cu brațul. De exemplu, mușchii spatelui coapsei se mai numesc și biceps sau biceps, dar piciorul nu are triceps. Acesta este cel mai mare grup, care, de regulă, ar trebui descărcat. Grupurile mai mici (semitendinosus, semimembranosus) își primesc partea din sarcină atunci când antrenează coapsele. Bicepsul piciorului este responsabil pentru flexia articulației genunchiului și extensia din poziție șezând.

Cum să-ți strângi șoldurile

Sarcina unui atlet poate fi atât de a reduce grăsimea corporală în această zonă, cât și de a acumula masa musculara. Unele fete se străduiesc să scape de celulită (ceea ce se observă mai ales aici), în timp ce altele au un picioare subțiri din natură și doresc să le modeleze. Pentru a strânge șoldurile, trebuie să creați în mod regulat o sarcină neobișnuită pentru ei, care va afecta direct mușchii. O dietă echilibrată vă va ajuta să vă atingeți obiectivul, care va conține un minim de calorii și o mulțime de proteine ​​(o substanță care este implicată în construirea țesutului muscular).

Exercițiile pentru partea din spate a coapsei pot fi împărțite în de bază și izolate. În primul caz, grupurile de mușchi țintă sunt implicate împreună cu altele la efectuarea mișcării, în al doilea, doar mușchiul biceps femural este încărcat intenționat. Se recomandă să începeți cu antrenamentul de bază și să terminați cu exerciții de izolare pentru a obține „încărcarea” maximă.

Cum să pompați partea din spate a coapsei

Alegerea metodei de antrenament, tipul de exercițiu depinde de obiectiv (să slăbească sau să câștige masa musculară). De exemplu, puteți pompa partea din spate a coapsei efectuând un număr mic de abordări cu multă greutate, în timp ce mușchiul în sine nu va deveni mai mare. Fibrele musculare vor fi întărite, vor deveni mai dense, iar picioarele vor fi puternice, frumos modelate, dar nu vor crește. Dacă faceți abordări cu greutate mică, dar cu un număr mare de repetări, atunci creșterea masei musculare se va accelera. Această opțiune este potrivită pentru fetele care efectuează exerciții pentru spatele coapsei pentru a crește volumul.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Majoritatea mișcărilor pot fi efectuate acasă, dar unele pot fi făcute doar pe simulatoare speciale. De exemplu, flexia șoldului este foarte convenabilă de efectuat în sală. Într-un simulator special, îți pui picioarele sub rolă și pur și simplu îți tragi călcâiele spre fese. Partea din spate a coapsei funcționează intenționat, toți ceilalți mușchi nu sunt implicați. Acest lucru este convenabil pentru persoanele care au răni la partea inferioară a spatelui, genunchi și nu pot lucra cu sarcini verticale. Cele mai populare opțiuni pentru strângerea spatelui coapsei sunt descrise mai jos.

Deadlift

Acesta este unul dintre cele „trei mari” exerciții, folosite de toți sportivii (bărbați și femei) pentru a pompa picioarele, spatele, fesele. Tehnica deadlift implică o sarcină serioasă pe genunchi, partea inferioară a spatelui, așa că totul trebuie făcut corect. Înclinare incorectă a corpului, deformare în spate și există posibilitatea de rănire. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un bar și un suport (vă puteți face fără el, dar va fi mai ușor cu el).

Greutatea proiectilului ar trebui selectată în funcție de condiția și condiția dumneavoastră fizică. Nu este recomandat fetelor să ia mai mult de 10 kg (greutatea clătitelor fără bar). În timp ce ghemuiți, încercați să excludeți spatele, partea inferioară a spatelui de la locul de muncă, încordați picioarele. Tehnica de execuție este următoarea:

1. Poziția de pornire - stați pe un suport și ghemuiți-vă. Luați mreana, deși nu ar trebui să atingă podeaua, brațele sunt complet extinse.
2. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndreptați picioarele (nu spatele), bara ar trebui să se ridice la nivelul genunchilor, apoi să vă coborâți din nou în timp ce inhalați. Concentrează-te pe faptul că tensiunea ar trebui să cadă doar pe șolduri.
3. Faceți 2-3 seturi a câte zece repetări fiecare.

Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea nu numai a suprafeței spatelui, ci și a cvadricepsului, a spatelui inferior. In timp, vei putea prelua greutati mari (15-20 kg) pentru a incarca cat mai mult muschii si a obtine mai multa eficienta din antrenament. Vei putea observa un rezultat tangibil dupa astfel de cursuri dupa o luna de antrenament alternant sau zilnic. Condiția principală este respectarea tehnologiei.

leagăn cu gantere

Acest exercițiu eficient asta se poate face acasa. Leagănul cu gantere se execută la sfârșitul antrenamentului, după mișcările de bază. Veți avea nevoie de o ganteră, greutatea este selectată individual. Tehnica este după cum urmează:

1. Pune-ți picioarele pe grăsimea umerilor, ia o gantere cu ambele mâini, trage-le în jos.
2. Stați cu o ușoară înclinare a corpului înainte, o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie sub fese la nivelul genunchilor, îndoiți picioarele.
3. Pe extensie, îndreptați corpul și readuceți haltera în poziția inițială.
4. Exercițiul ajută la încărcarea părții superioare a bicepsului piciorului, a feselor. Un rezultat vizibil va fi deja după câteva ședințe.

Se ghemuiește pe un picior

Acest exercițiu foarte simplu din punct de vedere tehnic poate fi efectuat cu succes acasă. Va trebui să stai lângă perete pentru a te ține cu o mână și să ai un punct de sprijin pentru a menține echilibrul. Genuflexiunile pe un picior au doua versiuni: cu un picior complet extins sau indoit la genunchi. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Stați lângă perete, transferați greutatea pe piciorul stâng (vor trebui schimbate mai târziu), îndoiți ușor la genunchi.
2. Trebuie să îndoiți piciorul drept, ridicând genunchiul în sus. Îl poți prinde cu mâna liberă pentru comoditate.
3. Efectuați o ghemuire pe piciorul stâng, coborând adânc și apoi reveniți la poziția inițială.
4. Pentru fiecare picior, faceți 1-15 repetări.
5. Exercițiul strânge, ajută la pomparea spatelui coapsei, a feselor.

Împingerea regelui

Această mișcare poate elimina excesul de volum de pe coapsă. Pentru a face acest lucru, execuția nu necesită shell-uri suplimentare. Se efectuează 10-15 abordări pentru fiecare picior, rezultatul se simte după 3-4 antrenamente, în timp ce mototolește o încărcătură musculară notabilă. Tehnica deadlift a lui King este următoarea:

1. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, îndoiți-vă stânga. Îl poți îndrepta înapoi în loc de înainte (ca în genuflexiunile de mai sus), cu piciorul paralel cu spatele.
2. Trageți-vă mâinile pe podea, îndoiți ușor spatele.
3. În momentul îndoirii piciorului de sprijin cu degetele, încercați să ajungeți la podea, îl puteți atinge.
4. Reveniți la poziția inițială.

Fante sărituri

Combină acest exercițiu cu sărituri de oțel pentru mai multă eficiență și mai multe ischio-jambiere explozive. Pentru a complica exercițiul, oamenii îl efectuează pe un fel de înălțare (deal sau scări). Jumping lunges este o tehnică populară pentru pomparea bicepșilor în sală și acasă. Tehnician următor:

1. Scurgerea inițială - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept (întotdeauna).
2. Fă un pas înainte cu piciorul (fanf) adânc.
3. Sari și schimbă picioarele.
4. Dacă sări în sus nu este posibil, ajută-te cu un fluturat al mâinii.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Întinderea spatelui coapsei

Pentru a arde grăsimile, celulita, trebuie nu numai să faceți exerciții aerobice, să reduceți caloriile și să antrenezi mușchii, ci și să îi întindeți. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului, oboselii după un antrenament intens. Întinderea șoldului - piatră de hotar pe cale de a da picioare forme frumoase. Pentru a da elasticitate muschiului, optiunile nu sunt atat de multe si constau in pofta de sosete. Există trei moduri de a întinde bicepsul femural:

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele înainte, încearcă să ții spatele drept și întinde-ți mâinile spre șosete. Asigurați-vă că nu există o deviere puternică în spate, încercați să vă culcați cu stomacul pe suprafața frontală a coapsei, ca în fotografia de mai jos.
2. A doua opțiune diferă prin faptul că este efectuată în picioare. Urmați aceiași pași, dar în poziție verticală.
3. O altă variantă a unei mișcări similare: stai la o masă (sau o bancă), aruncă un picior în sus pe un deal și întinde mâna până la deget.

Video: balansați partea din spate a coapsei