Kardio za hujšanje doma. Na splošno kardio trening prinaša veliko koristi. Glavna pravila učinkovitega kardio treninga za kurjenje maščob.
Pozdravljeni fantje in dekleta, moški in ženske. Veseli me, da vas še naprej zanima tema športa in občasno preberete moj blog. Zato vam bom še naprej pripovedoval o vsem, kar vas bo zanimalo. Kaj želiš vedeti? Bodite prepričani, da napišete v komentarjih. In tema našega članka je naslednja: kardio obremenitve za kurjenje maščob doma. To temo bom poskušal obravnavati čim bolj.
Komplet 4 vaj Turbo Burning
To je 20-minutna vadba, ki se izvaja neprekinjeno 5 krogov in za vsako vajo 1 minuto. Če šele začenjate, ga lahko spremenite – zmanjšajte delovni čas na 30 sekund na vajo, ostalo bo ostalo nespremenjeno.
Drža: pokončna, noge so postavljene v širini bokov, spodnji spodnji del bokov nazaj do višine kolen, utež pete z neenakomernim pritiskom, prsti na nogah zasidrani na tleh, hrbet vzravnan v nevtralnem položaju, zgornji del ramen, glava navzdol, glava in kletka naprej, zadnjica zavezana, trebuh je največji čas.
Ste že kdaj naleteli na besedo "kardio"? Če je odgovor pritrdilen, potem lahko varno nadaljujete z naslednjim delom članka, če pa ne, vas bom z veseljem spomnil.
Kardio trening in kardio obremenitev (z drugimi besedami »kardio«) sta sistem telovadba namenjen izboljšanju ne le mišično-skeletnega sistema, ampak tudi sistemov notranji organi kot so srčno-žilni, dihalni, presnovni in drugi.
Hitro premikanje s klikajočimi koleni
Gibanje: pomaknite se navzgor in se obrnite na drugo stran, naravnost sedite.
Položaj: zravnan, noge na bokih, hrbet vzravnan, trebuh in zadnjica tesno zvezana, ramena navzdol in ramena izven ušes. Gibanje: Zategnite eno koleno naenkrat, eno za drugo.Kliknite na sliko - poglejte, kako to narediti prav!
Položaj: leži na blazini, celotno telo je vzravnano, komolci pokrčeni, roke pokrčene za glavo, pri vsakem gibu ledveni predel trdno prilepljen na blazino, trebuh in zadnjica sta zataknjena. Gibanje: stisnite trebuh z izdihom, dvignite, odtrgajte ramo in glavo, medtem ko koleno iztegnete v kletko - enkrat, drugo koleno in spustite kletko.
Tudi zaradi takšnih sistematičnih in rednih obremenitev je mogoče doseči ne le dobro zdravje, a privlačna postava za oba spola - fantje imajo možnost poudariti (posušiti) svoje mišice, dekleta pa poudarijo postavo. Vse je na črnem in tudi zdravje je v redu.
Svetujem vam tudi, da preberete članek o pravilnih kardio vajah.
Položaj: nagnjen, roke iztegnjene na ramenih ramen, boki močno zategnjeni nazaj, hrbet navpično, ramena potegnjena nazaj, dlani naslonjene na tla. Se sprašujete, kako se učinkovito znebiti odvečnega maščobnega tkiva iz telesa? Vsekakor si oglejte današnjo objavo in čim prej vnesite vse navedene vaje v svoj trening.
Vse je odvisno od tempa in natančnosti ponavljanja. Takšen trening vključuje skoraj celotno telo. Pri skokih z vrvi kurimo odvečno maščobo in krepimo mišice. 2, Kombinacija kardio vaj z utežmi. Ko se dobro gibamo, kurimo tudi maščobe. Med takšno vadbo s svojim telesom se znebimo skoraj vse nepotrebne maščobe. Pri aerobiki se znebimo 75% maščobe, ostalo pa so mišice. Če želite izboljšati svojo postavo, ne izključite vadbe z utežmi. Ne bojte se, da vam bodo dali fibrome.
Domači pogoji
Ker tema ne vsebuje le besed o kardio obremenitvah za kurjenje maščob, ampak tudi o domačih pogojih, mi ne bi škodilo govoriti o teh pogojih.
Z domačim okoljem torej mislim na prostor, omejen s površino vašega doma, po katerem pravzaprav ne tečete, razen seveda, če imate tekalno stezo ali eliptični trenažer. Čeprav bi se tudi spodobilo.
Moralo bi biti tudi v vašem učnem načrtu. Ena najbolj osovraženih vaj na svetu. To so vaje za celotno telo, ki združujejo moč in aerobni trening v enem zaporedju gibov. Tako je hiter tempo eden od najboljše vadbe ki pomagajo pri izgorevanju maščob.
Ena najbolj priljubljenih kardio vadb. Uvrščena je v skupino naprednih visoko intenzivnih vadb. Ni primerno za začetnike. Med plezanjem pospešimo srčni utrip, metabolizem, izboljšamo kondicijo, kurimo maščobe, krepimo noge. Oglejte si, kako pravilno izvajati vaje.
V prvem primeru priporočam, da v koncept "domači pogoji" vključite razdaljo od vašega doma do katerega koli predmeta, ki ga izberete. Ne sme biti omejen s kilometri ali metri, temveč s časom. Drugi primer, ko imate na voljo domačo vadbeno opremo, ni izjema. Osredotočite se tudi na čas pouka in ne na prevoženo razdaljo.
Tek je eden od boljše načine znebite se maščobe. Poleg tega izboljšuje naše fizični obliki in krepi mišice. Dokazano je, da lahko oseba, ki preteče 30 km na teden, kar je 5 km na dan za 6 dni, bistveno izboljša svoj profil brez bistvenih sprememb prejšnjega jedilnika. Ne veste, kako bi se motivirali za začetek?
Večina telet dela pri kolesarjenju. Razmikajo se tudi mišice zadnjice in stegen. Ko greste v hrib, ko dvignete volan, delujejo tudi vaše roke in prsne mišice. Če se odločite za to vajo in v enem tednu prekolesarite približno 90 km, lahko hitro okrepite svoje mišice, se znebite maščobe z bokov in stegen.
Z doma mislim tudi na uporabo ročnega orodja namesto ročk, če jih nimate. Čeprav bi vseeno priporočal, da si nabavite par zložljiva bučica- to bo rešilo več težav hkrati in vam prihranilo čas pri iskanju improviziranih sredstev.
Kompleks vaj za ženske
Preden začnete z vadbo v kompleksu, naredite obvezno ogrevanje z najpreprostejšimi vajami - zamahi, krožnimi gibi, raztezanjem. Kompleks za ženske se od moškega razlikuje po tem, da je namenjen občutnemu zmanjšanju odvečne teže s kardio vadbo.
Ne pozabite, da je 70 % vašega uspeha odvisno od tega, kako jeste. brez zdrava prehrana pravo količino kalorij bodo vaši učinki veliko slabši. Kaj je po vašem mnenju najboljše za kurjenje maščob? Mogoče ste najljubši hobi? Razlogov za izbiro vadbe doma namesto v fitnes klubu je lahko veliko. Finančno vprašanje, oddaljenost, pomanjkanje zanimivega trenerja, Majhen otrok doma in morda sram pred nastopom v športni opremi. Za!
Ne glede na to, ali vadite doma ali zunaj, si zapomnite osnovna načela. Vse kar potrebujete je računalnik ali telefon z dostopom do interneta. Za učinkovito vadbo morate za vadbo hoditi najmanj 30 minut. To je zelo pomembno, ko telovadite v telovadnici, vendar je to ločen vnos. 14 dnevni program temelji na znanju, spretnosti in pozitivni norosti številnih trenerjev. Igrajte to mešanico, začutite, kdo vam ustreza in kakšen stil vam je najbolj všeč. Naj ve, če vam bo ta objava koristila, ste morda le čakali na kaj takega?
1. Tek (vsaj 30 - 35 minut) - nanesite, po 2 - 3 minutah spremenite način teka.
Na primer tek, nato pospeševanje, nato povprečni tempo, tek z visokimi boki, tek s stranskimi koraki, tek v cik-caku in tako dalje. Približno na ta način naj bi minilo od 30 do 35 minut teka, pri čemer vam srce hitreje utripa in diha. Izračunajte pot tako, da boste ob koncu teka že blizu hiše.
Glej tudi: 10 lepotnih trikov, ki bi jih morali poznati
Pojdi do konca in mi povej, kako je bilo. Vsake 3 dni si lahko privoščite odmore, tj. vadba 1, vadba 2, odmor, vadba 3, vadba 4, odmor. Kardio vaje - vse vaje za kisik, ki dvignejo srčni utrip na želeno raven.
Tek - ne zahteva nobenih priprav, razen udobne opreme in prave čevlje, kolesarjenje - izberite hribovit teren, da povečate intenzivnost treninga, smučanje in drsanje - odlična izbira za zimske treninge, plavanje - trenirate lahko eno leto, plavanje vitke silhuete in krepitev rok, hitra hoja - lahko učinkovitejša od teka; - To je odlična vaja. splošni razvoj, ples - ne glede na to, katero vrsto izberete, je lahko kot reggaeton. Ni nujno, da so kardio vaje dolgočasne.
2. Preval s hrbta – izskok. Izvedite 3-4 serije po 15-20 ponovitev. To bo stimuliralo vaše noge.
3. Vaja "Zvezda" z dumbbells. Naredite 3-krat po 1 minuto. Roke se jasno dvignejo skozi stranice navzgor.
4. Skakalna vrv ali na mestu (simulacija skakalne vrvi). Skočite brez prekinitve 4-5 minut, spreminjajte položaj nog: na levi ali desni, z izpadnimi koraki, na dveh z ene strani na drugo ali naprej in nazaj. Navsezadnje improviziraj.
Še več, kardio vadba doma je lahko enako učinkovita kot vadba v telovadnici ali fitnes klubu. Pomembno je, da telovadimo redno. Ko dodamo Uravnotežena prehrana treningu, učinki zaživijo. Tanka in privlačna silhueta v vsakem od nas. Samo malo samodiscipline in truda, da uresničite svoje sanje o popolni silhueti ose.
Vsi ne hodijo radi v telovadnico. Domača zdravila torej obstajajo – kakšne učinke lahko pričakujemo od takega treninga? Seveda se bodo rezultati vaj pokazali, vendar ne morete spregledati pomanjkljivosti pri vadbi doma. Prvič, pomanjkanje strokovnega nadzora nad aktivnostmi in nezadostno znanje nas lahko prisilita v izvajanje elementov, ki nam zaradi zgradbe telesa ne bodo pomagali. Včasih tudi nimamo dovolj prostora za določeno vadbo. Nalogo lahko otežijo stoli, miza ali postelja - nekatere vaje motijo preproge, druge na tleh so preveč spolzke.
5. Zvijanje in stransko zvijanje. Nanesite neločljivo, brez počitka med vajami. Samo 3 - 4 serije po 25 - 30 krat. Pri stranskih zasukih - za vsako stran.
6. Počep – sklece. Morate počepniti na način powerliftinga, potisnite zadnjico nazaj. Po počepu položite dlani na tla, vrzite noge nazaj in se potisnite navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Razmerje vaj je 1 proti 1. Samo 3 serije po 15 - 20 krat.
Običajno neradi vadimo z drugimi, še posebej na začetku fitnesa, nismo pa vedno sami doma. Poleg tega pri študiju doma vsakič znova nimamo dovolj motivacije. Včasih je to posledica utrujenosti ali razočaranja, včasih zato, ker je na televiziji naša najljubša oddaja.
Dodajte utež, palico ali skakalno vrv. Poleg tega šolanje na domu zagotovo prihrani denar. Obstajajo privlačni popusti za vstopnice za telovadnico, vendar njihova cena doma ni vedno sprejemljiva. Pri domačih vajah se ni treba vedno zanašati na stotine ponovitev – le spretno uporabite svojo telesno težo. Poleg tega ga dobre cene lahko kupite pripomočke za lažje učenje doma: uteži, žoge, podloge, zložljiv obroč, udarec ali skakalno vrv. Takšni dodatki prihranijo čas za prihod in nazaj telovadnica, kar je priročno za tiste, ki se opravičujejo zaradi pomanjkanja časa.
Kompleks vaj za moške
Tako kot dekleta, tudi fantje potrebujejo ogrevanje. In tukaj je izraz neprimeren: "Močni ga ne potrebujejo, šibki mu ne bodo pomagali." Odgovor: Potrebujem pomoč. Ali pa je bolje potegniti neogrete mišice in preskočiti mesec treninga? Izbira je vaša.
1. Tek. Ne bomo znova izumljali kolesa in uporabljali že pripravljeno in dobro uveljavljeno shemo. Tek je podoben tistemu, kar sem opisal v dekliškem kompleksu. Da, fantje, stran boste morali malo pomakniti navzgor.
Ko opravite domačo nalogo, lahko vadbo uskladite z drugimi domačimi nalogami. Fitnes klubi so zdaj skoraj na vsakem vogalu, vendar se nikjer ne počutimo vedno udobno in nimamo vedno vaj ali trenerjev, ki bi jim odgovorili. Dodaten plus je, da načrt treninga prilagodimo ostalim obveznostim. To je še posebej uporabno za tiste, ki delajo pozno ali za starše malčka. Težava ni vadba po načrtu treninga, ki ga določi strokovnjak.
Mnogi trenerji uporabljajo spletna mesta socialna omrežja kjer objavljajo videe na spletu. Pozabite na univerzalne vadbe. Vendar se je pred začetkom rednega domačega treninga vredno posvetovati s trenerjem. Načrtovan načrt treninga bo za nas bolj primeren kot »univerzalni« treningi na internetu, na voljo pa bo tudi izven fitnesa. Vendar pa obstajajo vaje, ki jih lahko izvajamo brez posebnega treninga doma – v eni uri, vsaj 4-krat na teden.
2. Squats z dumbbells na powerlifting način. Tempo izvajanja je pospešen. Potrebno je sedeti 15-20 krat v 3-4 serijah. Teža uteži ne sme biti prelahka.
3. Dvig uteži naprej, vstran, vstran v naklonu brez odmorov med vajami. Vsako vajo izvedite vsaj 15-krat. Samo 3 pristopi.
To so pumparice, ki dvigujejo boke v zadnji opori, počepi, počepi na boku, trup na sedežu, stranske letve, "superman", plezalni prsti, škarje. Preden se morate ogreti 5-10 minut, na koncu periferne vadbe pa tudi 10-minutno raztezanje mišic. Običajno vidni učinki se pokažejo po enem mesecu, na popolne rezultate pa je treba počakati nekoliko dlje - približno 3 mesece.
Z vadbo doma bomo povečali mišično moč in pospešili metabolizem, izboljšali razpoloženje, izboljšali telesno pripravljenost, povečali kapaciteto pljuč, izboljšali srčni utrip, znižali holesterol in uravnali raven sladkorja v krvi. Vadba z lastno težo je tudi v dobrem smislu vrni se k telesna aktivnost po premoru ali poškodbi. Ne smemo pozabiti, da mora biti usposabljanje doma redno. Zato bi morali ljudje s težavami s samodisciplino razmisliti, ali bi bila zanje najboljša rešitev organizirana telovadnica.
4. Skakalna vrv ali njihova imitacija. 5-7 minut bo dovolj. Bodite prepričani, da spremenite sloge skakanja, kot v primeru deklet. Ne bodite leni, poglejte, kaj ima lepa polovica človeštva v kompleksu.
5. Curl z dumbbells: dva hkrati, izmenično z obračanjem čopiča in »kladiva«. Vsako vajo opravite vsaj 15-krat za vsako roko. Izberite težo tako, da vam omogoča, da naredite potrebno število pristopov (obstaja 2 - 3) in ponovitev.
6. Vaje za tisk in stranice. Lahko uporabite ženske. Samo 3-4 serije po 25-30 ponovitev.
Zaključek
Naj povzamemo. Kardio obremenitve za kurjenje maščob doma niso dobre le za zdravje, ampak tudi za videz. Nič lažjega kot začeti telovaditi doma postopoma prehajati lepa postava ali reliefne mišice.
Ocena: 5 od 5 (2 glasova)S spoštovanjem, Vladimir Manerov
Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.
V tem članku bom govoril o tem, kako si s kardio vajami doma zagotoviti popolno vadbo. Namenoma ne bom omenjal kardio naprav, kot je tekalna steza ali sobno kolo. Ker so lastniki tega čudovitega Športna oprema in tako si zlahka ustvarijo aerobne obremenitve katere koli stopnje kompleksnosti.
Govorili bomo o tem, kako brez dodatnih pripomočkov spodbuditi srčno-žilni sistem k intenzivnejšemu delovanju, povečati vzdržljivost in seveda zagnati mehanizme za izgorevanje podkožne maščobe. Sploh ni težko izvajati kardio vaj doma, glavna stvar je upoštevati pravila in potem rezultat ne bo dolgo čakal.
Na kratko o učinkovitosti aerobnega treninga doma
Preden podam posebne vaje, bom naredil kratko digresijo o tem, kaj je kardio vadba in zakaj je potrebna.
Aerobne vadbe (kardio vadbe) so tiste vadbe, ki uporabljajo energijo, ki jo telo prejme z aerobno glikolizo. To pomeni, da se energija sprosti, ko se ogljikovi hidrati in maščobe razgradijo v prisotnosti kisika.
Po stopnji vrednosti za telo so na prvem mestu beljakovine, nato maščobe in nato ogljikovi hidrati. Zato bo v prvi vrsti porabil ogljikove hidrate. In dokler se ne porabi, ne bo sprejet za maščobe.
Da se učinek aerobne vadbe na kurjenje maščob pokaže, mora le-ta trajati vsaj 20-30 minut. V tem času se bo glukoza, nakopičena v mišicah, porabila in vašemu telesu ne bo preostalo drugega, kot da se loči od podkožnih maščob, skrbno shranjenih za deževen dan.
Kako dolgo naj traja kardio vadba doma? Odgovor je: če še niste vadili ali ste imeli velik odmor, ne smete takoj trenirati več kot eno uro. Z drugimi besedami, 45-60 minut vam bo dovolj. Za napredne udeležence je možno vadbo podaljšati do 90 minut. Ne potrebujete ga več - ustvarite preveč stresa za telo, kar seveda ne bo vodilo do nič dobrega.
Pravila za izvajanje kardio vaj doma
Kardio ali aerobno vadbo doma je treba izbrati glede na velikost vadbenega prostora (vaša domača telovadnica).
Tukaj je nekaj pravil za uspešen kardio trening doma:
- Skrbimo za sklepe. Vaje, povezane z udarno obremenitvijo nog (tek, skoki ipd.), izvajamo v supergah (ja, ne skačemo bosi po laminatu) ali s polaganjem mehke gumijaste nedrseče podloge. Poskrbite za svoje sklepe in mir sosedov spodaj.
- Glasba. Poskrbite vnaprej glasbena spremljava. Vklopite glasno hitro ritmično glasbo, razveselite se in lahko začnete!
- Raznolikost. Kombinirajte različne aerobne vaje, jih izmenjujte in delajte različne variacije, saj enourno početje iste stvari ni preveč zanimivo, za učinek pa je pomembno, da v vadbi uživate. Izberite nekaj vaj in jih izvajajte v serijah. Med trening poskusite vključiti mišice celega telesa, skokom dodajte gibe rok itd.
- utrip. Ne pozabite, da morate za učinkovito kardio vadbo povečati srčni utrip na raven 60-80% največjega. Ta vrednost se izračuna po posebni formuli, odvisno od starosti in srčnega utripa v mirovanju. Upoštevati je vredno tudi fizično formo vadečega.
V tem članku se ne bom zadrževal na izračunih, preprosto bom rekel, da je za večino žensk, starih 20-40 let, brez fizičnih omejitev - optimalen srčni utrip za izgorevanje maščob v območju 120-145 utripov na minuto.
Kaj storiti, če ni monitorja srčnega utripa? Preverite se na naslednji način - z dobro kardio obremenitvijo vam bo težko govoriti (dihanje bo zašlo). Če se med tekom ali skakanjem brez težav pogovarjate s svojo punco po telefonu, ne telovadite, ampak zgolj izgubljate čas.
Aerobna vadba doma
Spodaj bom naštel glavne aerobne ali kardio vaje, ki jih lahko varno izvajate doma. Ne ustavite se le pri enem, mešajte in kombinirajte osnovne vaje ustvarite popolno vadbo za vas!
1. Tek in skakanje
Majhna velikost stanovanja vam ne omogoča vedno teči v tradicionalnem pomenu besede. Zato je tek na mestu najboljši izhod. Pomembno je, da tukaj izvajate vajo - leno teptanje z ene noge na drugo ne bo dalo učinka. Gibi naj bodo energični, kot da trenirate v telovadnici pod budnim pogledom najstrožjega trenerja.
- Tek na mestu (klasika). S to vajo je dobro začeti domačo vadbo. Tecite v ritmu glasbe, pomagajte si z rokami, intenzivno delajte s komolci.
- Visoki tek na kolenih. Ne da bi upočasnili tempo teka, dvignite kolena čim višje. Roke pokrčite v komolcih in dlani položite naprej. Kolena se dotikajo dlani.
- Tek s prekrivkom (pri teku s petami se dotikamo zadnjice). Dlani položite na pas ali ploskajte nad glavo.
- Skakanje na mestu. Izmenjujte majhne hitre poskoke in poskoke z globokimi počepi. Naredite skoke - noge skupaj in noge narazen. Ko so noge skupaj, spustite roke navzdol; ko so narazen, ploskajte nad glavo.
2. Skoči navzgor
Skakanje je zapletena različica skakanja. To vajo je treba izvajati v več pristopih, izmenično s tekom ali preprostimi skoki ali drugimi manj energetsko intenzivnimi vajami. Skakanje je odlična možnost visokointenzivni kardio trening doma, saj ta vadba ne zahteva veliko število mesta.
- Hrbet imejte vzravnan, stopala v širini bokov. Naredimo globok počep, z rokami se dotaknemo tal, močno skočimo, z rokami dosežemo strop. Mehko pristanemo na rahlo pokrčene noge in ponovno preidemo v počep. Naredite to vajo čim večkrat. Skakanje ne daje le odlične obremenitve kardio sistema, ampak tudi tonira mišice nog in zadnjice.
3. Poskoki leže
To je različica prejšnje vaje, med katero so trebušne mišice dodatno obremenjene.
- Začetni položaj - stojite naravnost, noge nekoliko širše od ramen. Na štetje krat - počepnemo, položimo dlani predse na tla. Če štejemo do dva - težo prenesemo na roke, z nogami skočimo nazaj, poudarek naredimo leže. Na tri - s skokom vrnemo noge v roke. Štiri - vstanite (vrnite se v začetni položaj). To je ena ponovitev. To vajo lahko otežite z dodajanjem skokov navzgor.
4. Udarci
Brce so v fitnes prišle iz kickboksa. Izvajamo jih lahko naprej, nazaj ali vstran.
- Začetni položaj - noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, roke pokrčene v komolcih, dlani stisnjene v pesti v višini čeljusti (predstavljajte si, da se branite). Udarjamo naprej in nazaj s peto (stopalo je skrajšano), s stranskim udarcem - lahko premagate z dvigom noge. Izvedite več udarcev v vsako smer. Kolena v zadnji fazi udarca ne pokrčite do konca, da se nenamerno ne poškodujete.
Pri izvajanju udarcev doma je pomembno, da ni otrok, mačk in raznega lomljive predmete. Vajo je treba izvajati z dobro amplitudo in v vsak utrip vložiti vso svojo energijo.
5. Elementi aerobike, step aerobike, ples
Kot že ime pove, so te fitnes vadbe osredotočene predvsem na kardio. Če ste se kdaj ukvarjali z aerobiko ali step aerobiko - samo izberite poljubne vaje in jih izvajajte doma ob glasbi za svoj užitek.
Mimogrede, na naši spletni strani so članki o osnovnih korakih aerobike in step aerobike. Lahko jih tudi preverite:
No, če ste že dovolj trdo delali, naredili nekaj serij skokov, tekli in brcnili figurico s police, ko ste izvajali udarce z nogo, ali pa je vaša najljubša pesem ravnokar zaigrala – sprostite se in malo zaplešite!
Takojšen učinek kardio vadbe
Na koncu članka bom povedal nekaj besed o tem, kakšen učinek boste občutili takoj po treningu. Povečala se bo prekrvavitev tkiv in organov, razvedrili se boste, presnova se bo pospešila, razpoloženje se bo izboljšalo in v celem telesu se bo pojavila lahkotnost.
Aerobne vaje, navedene v članku, vam bodo pomagale ustvariti popolno kardio vadbo zase doma. Telovadite vsaj 3-krat na teden in po 4-5 vadbah boste opazili, kako se postava začne učvrstiti. Po enem mesecu se poglejte v ogledalo - všeč vam bo!
