कंधों पर बारबेल के साथ ढलान: तकनीक और टिप्स। सुप्रभात व्यायाम पर एक ताजा कदम

"सुप्रभात" (सुप्रभात) एक जटिल व्यायाम है जिसमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को विभिन्न तरीकों से शामिल किया जाता है। यह आपको पैरों, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। हालांकि, अक्सर बैक इंजरी के डर से इसे नजरअंदाज कर दिया जाता है।

अभ्यास को इसका नाम इसलिए मिला क्योंकि यह धनुष जैसा दिखता है। इसके लिए, कई लोग उसे पसंद नहीं करते - बाहर से ऐसा लगता है कि स्क्वाट के दौरान कुछ गलत हो गया। कुछ लोग तकनीक से ही डरते हैं।

हां, बेशक, लापरवाह निष्पादन के साथ आप गंभीर चोट कमा सकते हैं। हालांकि, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में पठारों पर काबू पाने के लिए गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज आदर्श है।

कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

सबसे पहले, व्यायाम के दौरान मांसपेशियां शामिल होती हैं पीछे की सतहनितंब। वे हैमस्ट्रिंग के साथ मिलकर काम करते हैं और घुटनों को गतिशीलता प्रदान करते हैं। जांघ का पिछला भाग कई खेलों और रोजमर्रा की जिंदगी में महत्वपूर्ण है।

तथाकथित synergistic मांसपेशियां, जो दूसरों के साथ मिलकर काम करती हैं, सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। इनमें लसदार मांसपेशियां और योजक मैग्नस शामिल हैं। नितंब खींचने, कूल्हों को घुमाने, साथ ही साथ उनके आंदोलन के लिए जिम्मेदार हैं। योजक मैग्नस एक छोटी मांसपेशी है जो सभी हिप आंदोलनों में भी शामिल होती है।

"सुप्रभात" एक व्यायाम है जिसमें छोटे, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण शामिल हैं जो न केवल योगदान करते हैं मजबूत वापसीबल्कि एक स्वस्थ मुद्रा और उचित चाल भी।

क्या व्यायाम खतरनाक है?

जैसा कि किसी और के साथ होता है शारीरिक गतिविधिसभी फायदों और सक्रिय कार्य के बावजूद विभिन्न समूहमांसपेशियों, हमेशा जोखिम होते हैं।

"गुड मॉर्निंग" एक ऐसा व्यायाम है जो जांघ के पिछले हिस्से और पीठ के व्यायाम के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन गलत तकनीक के साथ यह सबसे खतरनाक भी है।

चोट लगने का जोखिम तब सबसे अधिक होता है जब शरीर फर्श के समानांतर होता है। ऐसे में बार का वजन रीढ़ की हड्डी पर सबसे ज्यादा दबाव डालता है। गलत तकनीक और अपर्याप्त रूप से मजबूत पीठ की मांसपेशियों के साथ, यह बीमार छुट्टी का सीधा रास्ता है।

अगर आप बिगिनर हैं तो गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज करने में जल्दबाजी न करें, पहले स्क्वैट और एक्सरसाइज करें

आपको यह भी याद रखना चाहिए कि यह शत-प्रतिशत उस तरह का व्यायाम नहीं है जहां आपको अत्यधिक भारी वजन के साथ प्रयोग करना चाहिए। इस मामले में, तकनीक महत्वपूर्ण है, और यदि आप अपनी ताकत दिखाना चाहते हैं, तो बहुत सारे अन्य विकल्प हैं जो आपकी पीठ के लिए सुरक्षित हैं।

गुड मॉर्निंग कैसे करें?

व्यायाम करने में काफी सरल लगता है, लेकिन फिर भी, कुछ सरल नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• सबसे पहले, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें।
• अपनी डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे बार को रखें, इससे व्यायाम सुरक्षित होगा। बार की एक उच्च स्थिति भी स्वीकार्य है, इस स्थिति में जांघ और पीठ के निचले हिस्से के बाइसेप्स पर भार बढ़ जाता है।
• फर्श के समानांतर या इससे भी बदतर, नीचे की ओर सीधे न झुकें। समानांतर से लगभग 15 डिग्री ऊपर रुकने के लिए पर्याप्त है।
• शुरुआत करने के लिए, आप जितना स्क्वाट करते हैं, उसका 25% वजन लें, फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
• सीधे पैरों पर व्यायाम न करें। इससे बार बहुत आगे बढ़ जाएगा, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव पड़ेगा।

बारबेल तकनीक के साथ "गुड मॉर्निंग" व्यायाम स्क्वैट्स के समान है:

1. शुरुआत स्क्वैट्स के समान है। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बारबेल को अपने कंधों पर रखें, गहरी सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
2. अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए अपने कूल्हों को पीछे खींचना शुरू करें। अपने कूल्हों को वापस ड्राइव करना जारी रखें, अपने धड़ को लगभग फर्श के समानांतर कम करें। तल पर, पिंडली फर्श से लंबवत और घुटने थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए।
3. धीरे-धीरे अपने हिप्स को आगे लाएं और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। तो आपने जिम को "गुड मॉर्निंग" कहा।

व्यायाम करने में काफी आसान है, लेकिन अगर आप इसे स्वयं कर रहे हैं तो बेहतर होगा कि तकनीक को वीडियो पर फिल्माया जाए ताकि आप गलतियों का विश्लेषण कर सकें।

बदलाव

यदि आपको बारबेल के साथ व्यायाम करना मुश्किल या संभव नहीं लगता है, तो इसके कई रूप हैं:

• इलास्टिक बैंड के साथ। यह विकल्प रीढ़ पर भार को कम करता है और आपको नितंबों और प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है
• डम्बल के साथ। उपयुक्त वजन का एक डंबल लें और इसे अपनी छाती के नीचे रखें। यह एक अच्छा विकल्पबारबेल पर जाने से पहले तकनीक का अभ्यास करना।
• आइसोमेट्रिक गुड मॉर्निंग। धीरे-धीरे अपने आप को लगभग फर्श के समानांतर नीचे करें, फिर 2-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आइसोमेट्रिक व्यायाम - सबसे अच्छा तरीकाजल्दी से ताकत बनाओ।
• एक पैर पर "सुप्रभात"। व्यायाम का यह उन्नत संस्करण एक पैर पर किया जाता है। आपको ताकत बढ़ाने और संतुलन की भावना को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। लेकिन बेहद सावधान रहें।

व्यायाम किसी भी अन्य वजन के साथ भी किया जा सकता है: चेन, बारबेल पेनकेक्स, और इसी तरह।

निष्कर्ष

"सुप्रभात" - एक व्यायाम जो ग्लूटल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। हालांकि, इसे करते समय अत्यधिक सावधानी बरती जानी चाहिए, क्योंकि तकनीक का पालन करने में विफलता गंभीर चोटों से भरी होती है।

यदि आपको किसी भी प्रकार का व्यायाम नहीं दिया जाता है, तब भी आप स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और डेडलिफ्ट्स की मदद से लक्ष्य की मांसपेशियों को पर्याप्त भार दे सकते हैं।

कंधों पर एक बारबेल के साथ ढलान का उपयोग एथलीटों द्वारा निचली और मध्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ नितंबों और जांघों के पीछे के अतिरिक्त अध्ययन के लिए किया जाता है। आंदोलन स्वयं धनुष के साथ अभिवादन जैसा दिखता है, इसलिए व्यायाम का दूसरा नाम - " शुभ प्रभात"। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस अभ्यास को शामिल करने से आपकी मुद्रा में सुधार होगा, कई बुनियादी अभ्यासों को करने के लिए आवश्यक शक्ति वापस प्राप्त होगी, नितंबों के आकार में सुधार होगा, नेत्रहीन उन्हें कूल्हों से अलग करेगा।

महिलाओं के लिए, यह व्यायाम इस मायने में भी उपयोगी हो सकता है कि यह क्वाड्रिसेप्स को लोड नहीं करता है, जिससे आप "बैक" समूह की मांसपेशियों को बाहर निकाल सकते हैं।

मांसपेशियों पर प्रभाव

एक बारबेल के साथ ढलान करते समय मुख्य भार पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है, अर्थात् रीढ़ के विस्तारक। ये मांसपेशियां पूरे स्पाइनल कॉलम के साथ चलती हैं, ये पीठ को सही स्थिति में सहारा देती हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां भी काम करती हैं (वे शरीर को ढलान से उठाती हैं), हैमस्ट्रिंग (वे शरीर को ऊपर उठाने में भाग लेती हैं, घुटनों की स्थिति को ठीक करती हैं), सेमिटेंडीनोसस और सेमिमेम्ब्रानोसस मांसपेशियां।

व्यायाम पीठ, नितंबों और जांघों के पीछे की मांसपेशियों को जोड़ता है।

व्यायाम करने से लाभ होता है

कई सकारात्मक प्रभाव हैं जो एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम जोड़ने के लिए एक तर्क हो सकते हैं।

• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, जो विकास के साथ मिलकर लसदार मांसपेशियांबुनियादी अभ्यास करते समय गंभीर लाभ देता है।
• क्वाड्रिसेप्स पर भार के अभाव में शरीर की पिछली सतह की मांसपेशियों पर प्रभाव।
• खड़े होने की स्थिति से व्यायाम करते समय, पैरों की पिछली सतह पर्याप्त प्राप्त करती है अच्छा खिंचाव. यदि आप बैठे हुए झुकते हैं, तो भार अधिक पृथक होता है।
• आसन में सुधार। चोटों से उबरने के लिए व्यायाम का उपयोग करना संभव है (डॉक्टर से परामर्श करने के बाद)।

मतभेद

सभी लाभों के बावजूद, कंधों पर झुकी हुई लोहे की चोट की प्रतिष्ठा है। हालांकि, वजन के साथ किए जाने वाले लगभग सभी अभ्यास इसमें भिन्न होते हैं। यदि हम चोटों के मुख्य कारणों की पहचान करते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग, तो उनमें से केवल दो हैं:

1. बहुत अधिक वजन, एथलीट के लिए उपयुक्त नहीं है।
2. प्रौद्योगिकी का उल्लंघन।

कंधों पर एक बारबेल के साथ गलत तरीके से प्रदर्शन करने से चोट लगने का खतरा पैदा होता है। सबसे पहले, काठ का रीढ़ पीड़ित हो सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान जोखिम को कम करने के लिए, एथलीट को अपने जोखिम का ईमानदारी से आकलन करने की आवश्यकता है भौतिक रूपव्यायाम करने से पहले।

• यदि आपको अपनी पीठ के साथ समस्या है (विशेष रूप से, आपकी पीठ के निचले हिस्से के साथ), तो बेहतर होगा कि आप अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकने से बचें। भार के तहत काठ का क्षेत्र में कोई पुराना दर्द केवल बदतर हो जाएगा।
• कठिनाई के संदर्भ में, लोहे का झुकाव काफी उन्नत कसरत है जिसके लिए शरीर यांत्रिकी और मांसपेशियों के काम के नियंत्रण की समझ की आवश्यकता होती है। इसलिए शुरुआत कम वजन से करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
• एक अन्य महत्वपूर्ण contraindication एक कमजोर शरीर है। व्यायाम धड़ को पंप नहीं करता है, लेकिन पीठ को सीधा रखने के लिए मजबूत कोर मांसपेशियां आवश्यक हैं।

"सुप्रभात" नाम के बावजूद, सुबह की कसरत के दौरान व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नींद के बाद, हमारा हाइड्रोफिलिक इंटरवर्टेब्रल कार्टिलेज पानी से भर जाता है। वे तरल से भरे गुब्बारों की तरह हैं, जो फटने को तैयार हैं। डिस्क शरीर के वजन का समर्थन करती है और दिन के दौरान धीरे-धीरे कम हो जाती है। लेकिन अगर आप तुरंत उन्हें एक बारबेल से लोड करते हैं, तो दबाव अत्यधिक हो सकता है और चोट लगने का खतरा होता है। इसलिए, सोने के कम से कम 2-3 घंटे बाद "सुप्रभात" व्यायाम करें, क्योंकि आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है।

झुकाव तकनीक

तकनीक को काम करने के लिए, आप सबसे हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं या गर्दन के साथ ट्रेन कर सकते हैं। शुरुआती स्थिति इस तरह दिखती है:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और एक बारबेल को पकड़ लें। बार को आपके ट्रेपेज़ियम पर, गर्दन के ठीक नीचे होना चाहिए। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ पर दबाव डालें, पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण बनाए रखें। पूरे दृष्टिकोण के दौरान पीठ और पीठ के निचले हिस्से अच्छे आकार में होने चाहिए। विशेष रूप से, आप आयाम के निचले बिंदु पर पीठ को "भंग" नहीं कर सकते, जब शरीर।
• अपने कंधों को सीधा करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। केवल अच्छे पैर खिंचाव और कूल्हे जोड़ों में बड़ी गतिशीलता वाले प्रशिक्षित एथलीट सीधे पैरों पर बारबेल के साथ आगे झुक सकते हैं।

व्यायाम करना:

• पीठ की स्थिति को बनाए रखते हुए (पीठ सम है, पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण), धीरे-धीरे शरीर के साथ आगे झुकें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। आंदोलन केवल कूल्हे के जोड़ में होता है, श्रोणि पीछे हट जाता है।
• फर्श के समानांतर से, लसदार मांसपेशियों और कूल्हों के प्रयासों के कारण शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। पीठ गोल या आराम नहीं करती है।
• जितनी बार जरूरत हो उतनी बार दोहराएं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खड़े होने के दौरान व्यायाम करते समय मोड़ की गहराई हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन पर निर्भर करती है। अपने खिंचाव की अनुमति से अधिक गहराई तक जाने की कोशिश करने का जोखिम न लें।

झुककर बेंच पर बैठ गए

बैठने की स्थिति से बारबेल के साथ झुकाव के विकल्प पर भी विचार करें। सामान्य तौर पर, तकनीक समान रहती है, लेकिन जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को काम से हटा दिया जाता है। साथ ही, इस प्रारंभिक स्थिति के साथ, रीढ़ पर भार बढ़ता है।

• व्यायाम करने के लिए, आपको बारबेल लेने और बेंच के किनारे पर उसके साथ बैठने की जरूरत है। ट्रेपेज़ियम पर गर्दन के नीचे की पट्टी को पकड़ें, पीठ भी है, पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण होता है, छाती और कंधे खुले होते हैं। अपने पैरों को अपने सामने फर्श पर रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। खड़े होकर झुकते समय पैरों के बीच की दूरी कुछ अधिक हो जाएगी।
• धीरे-धीरे और नियंत्रण में, तब तक आगे झुकें जब तक आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते। बैठने पर आप फर्श के समानांतर झुक नहीं पाएंगे।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

खड़े होने या बैठने के दौरान कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकाव को 3-4 सेटों में 8-10 बार करने की सलाह दी जाती है, या जैसा कि ट्रेनर द्वारा सुझाया गया है। इसके साथ गठबंधन करना बेहतर है बुनियादी अभ्यास, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट के साथ।

एक नियम के रूप में, बारबेल स्क्वैट्स में उपयोग किए जाने वाले वजन का 20-30% से अधिक वजन नहीं चुना जाता है। हालाँकि, यहाँ कम लेना बेहतर है, लेकिन इसे सही तरीके से करें।

शोल्डर बारबेल कर्ल- बाकी मांसपेशियों से अलगाव में पीठ के निचले हिस्से (पीठ के रेक्टिफायर) को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यायाम, इसके अलावा, पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं: ग्लूटल और बाइसेप्स। अभिवादन के दौरान झुकने के समान होने के कारण इस अभ्यास को गुड मॉर्निंग भी कहा जाता है।

मुख्य कारक जिसने दूसरे नाम के निर्माण में भूमिका निभाई - सुप्रभात, एक बारबेल के साथ आगे झुकते समय आंदोलनों को पुन: पेश करने का सिद्धांत था। ग्रीटिंग में धनुष के समान, वे पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, हैमस्ट्रिंग और अप्रत्यक्ष रूप से पेट के प्रशिक्षण में बहुत मूल्यवान हैं।

एनाटॉमी व्यायाम

एक असामान्य नाम "गुड मॉर्निंग" के साथ एक सामान्य व्यायाम में एक सभ्य मांसपेशी समूह शामिल होता है। मूल रूप से, इसे पश्च श्रृंखला के मांसपेशियों के ऊतकों के क्षेत्र में काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इसके अलावा, व्यायाम में शामिल मांसपेशियों के एटलस में निम्नलिखित शामिल हैं। मुख्य:

• निचली और मध्य पीठ, साथ ही रीढ़ के विस्तारक;
• जांघ के पीछे की मांसपेशियां (बाइसेप्स, सेमिमेम्ब्रानोसस, सेमिटेंडीनोसस);
• बड़े नितंब।

अतिरिक्त- तिरछा बाहरी और रेक्टस एब्डोमिनिस।

निष्पादन तकनीक

1. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। एक विस्तृत पकड़ के साथ बारबेल लें, इसे ट्रेपेज़ॉइड पर रखें और सीधा करें।
2. प्रारंभिक स्थिति: धड़ सीधा है, पीठ कमर पर थोड़ी मुड़ी हुई है, छाती और कंधे सीधे हैं, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, और पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं।
3. एक गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोककर धीरे से आगे की ओर झुकें और अपनी श्रोणि को पीछे खींचे। ध्यान दें कि धड़ कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन के कारण झुकता है, काठ का रीढ़ नहीं!
4. जैसे ही धड़ फर्श के समानांतर हो जाए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, साथ ही साथ अपनी श्रोणि को भी आगे की ओर खींचें।
5. केवल तभी साँस छोड़ें जब आप चढ़ाई के सबसे कठिन हिस्से को पार कर लें।
6. पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक हल्का चाप बनाए रखें।

उपरोक्त मांसपेशी समूहों (जांघों, नितंबों, पीठ और पेट) के काम को प्रोत्साहित करने के लिए व्यायाम के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• आंदोलनों को करते समय, टकटकी को हमेशा आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
• ढलानों को केवल एक खाली गर्दन और धीमी गति से मास्टर करें। वजन तभी जोड़ें जब आपको लगे कि पीठ का निचला हिस्सा मजबूत हो गया है, लेकिन याद रखें कि व्यायाम की प्रभावशीलता वजन बढ़ाने में नहीं है, बल्कि पीठ को मजबूत करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में है - इसलिए, बड़े वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
• साथ ही काफी कुछ महत्त्वकंधों पर एक बारबेल के साथ झुकाव करते समय, श्वास तकनीक प्रदान करती है। कंधों पर एक बारबेल के साथ शुरुआती स्थिति लेते हुए, झुकते समय एक सांस ली जाती है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर आप साँस छोड़ सकते हैं।
• धड़ को ढलान से उठाना नितंबों और जांघ के बाइसेप्स के प्रयासों के कारण ही किया जाता है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाकर अपने धड़ को उठाने की कोशिश न करें, और आगे झुक कर अपनी पीठ को गोल न करें।
• इस अभ्यास में शामिल मुख्य पीठ की मांसपेशी एक्सटेंसर स्पाइन है। किसी भी मामले में सेट के अंत तक इसे आराम न दें। उसके पास बहुत है महत्वपूर्ण भूमिका- झुकने के दौरान रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक, एस-आकार के मोड़ को ठीक करें।
• अपने घुटनों को शुरुआती स्थिति में थोड़ा मोड़ना सुनिश्चित करें। इससे स्थिरता बढ़ेगी। सीधे पैरों के साथ झुकना केवल अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जा सकता है जिनमें कूल्हे के जोड़ में उत्कृष्ट गतिशीलता होती है।
• जांघ के पिछले हिस्से की सभी मांसपेशियों को खींचने के लिए झुकाव बहुत अच्छा है, इसलिए स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लंग्स और लेग प्रेस से पहले उन्हें आपके पैर की कसरत में शामिल किया जा सकता है।

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आज हम कंधों पर एक बारबेल के साथ अभ्यास झुकाव से परिचित होंगे, अर्थात्, हम निष्पादन तकनीक, फायदे और मांसपेशियों के एटलस के बारे में जानेंगे, हम कुछ तुलनात्मक विश्लेषण भी करेंगे और इसके कार्यान्वयन की व्यवहार्यता निर्धारित करेंगे।

इसलिए, अपने आप को सहज बनाएं, हम शुरुआत करेंगे।

कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकें। क्या, क्यों और क्यों?

फिल्म "क्वीन ऑफ द गैस स्टेशन" - "ल्यूडमिला-गुड इवनिंग" का मुख्य किरदार याद है? तो, कंधों पर एक बारबेल के साथ व्यायाम का दूसरा नाम है - "सुप्रभात"। यह इस उपनाम के तहत है कि यह आगंतुकों से परिचित है जिम, और यह उसके बारे में है कि हम सभी भारतीय मूल बातें सीखते हैं। मुझे कहना होगा कि गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज रॉकर्स और फिटनियों के बीच बहुत लोकप्रिय नहीं है। यह समझ में आता है, क्योंकि इसका मुख्य कार्य द्रव्यमान हासिल करना या नितंबों को गोल करना नहीं है, और इसलिए इसे उपेक्षित किया जा सकता है। इसके अलावा, पाठ्यपुस्तकों और विभिन्न नेटवर्क संसाधनों पर "गुड मॉर्निंग" के बारे में बहुत कम जानकारी है, शायद पहले चैनल पर प्रसारण को छोड़कर :)। इसलिए, आज हम वर्तमान स्थिति को ठीक करेंगे और अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ ढलानों का विस्तार से विश्लेषण करेंगे, चलिए चलते हैं।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी विवरणों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

पेशी एटलस

व्यायाम "सुप्रभात" के लिए ऐसा असामान्य नाम एक व्यक्ति द्वारा किए गए आंदोलनों की समानता के कारण होता है, जब मुख्य प्रकाशमान को झुकते हुए, पीछे की ओर झुकाया जाता है। इस तरह से हम सूर्य को नमस्कार करते हैं और इसीलिए कुछ रॉकर एक्सरसाइज को "गुड मॉर्निंग" कहना चाहते थे।

यह कहने योग्य है कि कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकाव भारोत्तोलकों द्वारा सबसे अधिक सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। (घर में लिफ्ट की देखभाल करने वाले नहीं)और, जाहिर है, इसके कारण हैं, और मुख्य तथाकथित "बैक चेन" की मांसपेशियों के एक बड़े हिस्से का अध्ययन है।

पेशी एटलस में शामिल हैं:

• प्राथमिक मांसपेशियां - मध्य / निचली पीठ, लैटिसिमस डॉर्सी, जांघ के पीछे;
• synergists - बड़े ग्लूटल और बड़े योजक;
• स्टेबलाइजर्स - रीढ़ की एक्सटेंसर मांसपेशियां;
• स्टेबलाइजर विरोधी - रेक्टस / तिरछी पेट की मांसपेशियां।

एक पूर्ण मांसपेशी एटलस ऐसा दिखता है।

लाभ

अपने कंधों पर बारबेल टिल्ट करने से आपको निम्नलिखित लाभ मिलेंगे:

• एक साथ कई मांसपेशी समूहों का अध्ययन;
• पूरी लंबाई के साथ रीढ़ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत करना;
• पीठ की ताकत का विकास;
• काठ और लसदार मांसपेशियों के विकास पर एक सहक्रियात्मक प्रभाव, जो क्लासिक के प्रदर्शन के दौरान उपयोगी है;
• एथलीट की पीठ के पीछे के आर्च की आइसोमेट्रिक स्थिति को मजबूत करना;
• बुनियादी आंदोलनों में एथलीट की स्थिरता में सुधार;
• एथलीट द्वारा प्रक्षेप्य को शक्ति के हस्तांतरण को मजबूत करना;
• विभिन्न कर्षण अभ्यासों में वजन में प्रगति;
• बेहतर आसन;
• कशेरुका समस्याओं की रोकथाम;
• पीठ की चोट के बाद पुनर्वास प्रभाव।

निष्पादन तकनीक

अभ्यास "सूक्ष्म-प्रदर्शन" की श्रेणी से संबंधित है और इसके लिए निम्नलिखित तकनीक का चरण-दर-चरण पालन आवश्यक है।

कदम #0.

बार को बार से बाहर निकालें और इसे अपनी पीठ पर उस स्थिति में रखें, जिस स्थिति में आप सामान्य रूप से बैठते हैं। सीधे खड़े हों, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, उन्हें अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े को थोड़ा सा साइड में मोड़ें। छानना ऊपरी हिस्सावापस, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।

स्टेप 1।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बारबेल के साथ आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप चलते हैं, अपने नितंबों को पीछे धकेलें और अपनी पीठ में एक आर्च बनाए रखें। तब तक झुकते रहें जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए। नितंबों, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को सिकोड़कर वापसी की गति करें। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या के लिए दोहराएं।

चित्र संस्करण में, कंधों पर एक बारबेल के साथ ढलान "सुप्रभात" इस तरह दिखती है।

चलते-फिरते तो...

बदलाव

के अलावा क्लासिक संस्करणसुप्रभात के निम्नलिखित रूपांतर भी संभव हैं:

• एक सीधे पैर आगे सेट के साथ;
• एक बेंच पर बैठे;
• स्मिथ मशीन में खड़ा होना;
• घर पर मेज पर।

निष्पादन का रहस्य और सूक्ष्मता

• गर्दन को ट्रेपेज़ियम पर रखें और इसे नीचे न लें;
• पैरों की स्थिति भिन्न हो सकती है, क्योंकि पैरों के कंधे पहले से ही एक दूसरे के समानांतर हैं, और मोज़े के कंधों की चौड़ाई से अधिक बाहर;
• प्रयास (फ्लेक्सन) के लिए साँस छोड़ें, विस्तार के लिए साँस लें;
• सिर मत हिलाओ, टकटकी हमेशा आगे की ओर निर्देशित होती है;
• अपनी पीठ को गोल न करें, अपने आप को आईने में देखें, उसके बग़ल में बनें;
• बैक वर्कआउट के दिन या वर्कआउट की शुरुआत / अंत में व्यायाम शामिल करें;
• डेडलिफ्ट से पहले या बाद में गुड मॉर्निंग करें;
• वज़न का पीछा न करें, यह व्यायाम द्रव्यमान के लिए नहीं है, इसकी सभी प्रभावशीलता नियंत्रित निष्पादन और उचित मांसपेशी संकुचन में है;
• रेंज में सेट / प्रतिनिधि की संख्या रखें, 3 द्वारा निर्धारित 8-10 दोहराता है;
• प्रक्षेप्य वजन से अधिक नहीं होना चाहिए 20-30% आपके मानक बारबेल स्क्वाट वजन से।

तो, हम सिद्धांत के साथ समाप्त कर चुके हैं, अब व्यावहारिक पक्ष के बारे में कुछ शब्द कहते हैं।

एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट और झुकाव। कौन कौन है और क्या चुनना है?

दोनों अभ्यास ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स और लोअर बैक सहित पोस्टीरियर चेन मसल्स को जोड़ते हैं, लेकिन गुड मॉर्निंग अधिक शामिल है। पीछे की जांघ(यह गति की एक विस्तृत श्रृंखला में काम करता है). एक बारबेल के साथ ढलान में वजन डेडलिफ्ट की तुलना में कम परिमाण का एक क्रम है, और सभी गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण होता है, जो आंदोलन (आगे और पीछे) के दौरान बदलता है। दोनों अभ्यास निचले हिस्से के लिए बहुत अच्छे हैं और इसलिए एक ही पीठ कसरत में एक साथ उपयोग किए जा सकते हैं। इस प्रकार, प्रभावी प्रशिक्षणवापस न केवल द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, बल्कि छोटी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी शामिल होना चाहिए 2-3 बुनियादी (जैसे डेडलिफ्ट, बेंट-ओवर डंबल रो, टी-बार रो)और 1-2 सहायक (जैसे हाइपरेक्स्टेंशन, सुप्रभात)व्यायाम।

एक महिला कैसे क्वाड्रिसेप्स विकसित नहीं कर सकती है और अपनी पिछली जांघ/नितंबों को पंप कर सकती है?

कुछ महिलाएं अपने ग्लूट्स / हैमस्ट्रिंग का निर्माण करना चाहती हैं, लेकिन स्वाभाविक रूप से उत्तरदायी सामने की जांघ होती है, इसलिए स्क्वैट्स करते समय, क्वाड्स ग्लूट्स की तुलना में तेजी से बढ़ते हैं। दूसरे शब्दों में, स्क्वैट्स / लंग्स करते समय, हमारे पास सामने की जांघ और नगण्य नितंबों में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। हो कैसे?

टिप्पणी:

अध्ययनों से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक प्रतिक्रियाशील हैमस्ट्रिंग होती है और हैमस्ट्रिंग की तुलना में पंप करना आसान होता है।

सुप्रभात व्यायाम क्वाड्रिसेप्स से भार को हटाने में मदद करेगा और पीठ की जांघ को नितंबों से लोड करेगा। इसलिए, यदि उपरोक्त मामला आप पर लागू होता है, तो बारबेल शोल्डर कर्ल को अपने लेग कर्ल में शामिल करें।

अंतभाषण

आज, हमारे लेखों की शेल्फ भर दी गई है, कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकाव के बारे में एक तकनीकी नोट आ गया है। अब आपके शस्त्रागार में है 1 उपकरण, अपने आप को प्यार करने के लिए, और अधिक बदलने के लिए। हम अंतिम पंक्तियों को पढ़ना समाप्त करते हैं, हॉल में उड़ाते हैं और सिद्धांत को व्यवहार में चलाते हैं, आगे बढ़ो!

पुनश्च।बैक ट्रेनिंग में आप कौन से व्यायाम करते हैं, क्या आप असामान्य करते हैं?

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपनी स्थिति में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

गुड मॉर्निंग, स्टैंडिंग बारबेल कर्ल, गुड मॉर्निंग- इस एक्सरसाइज के कई नाम हैं। अभिवादन में झुकने के समान, आगे की ओर झुकने के दौरान गति पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, हैमस्ट्रिंग और अप्रत्यक्ष रूप से एब्स के प्रशिक्षण में बहुत मूल्यवान होती है।

लेकिन इस अभ्यास के सभी फायदों के साथ, यह एक महत्वपूर्ण तथ्य पर ध्यान देने योग्य है: नहीं जानना सही तकनीकऐसा करने से आपको गंभीर चोट लग सकती है। बोन वाइड आपको अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकने की सभी बारीकियों और कठिनाइयों को समझने में मदद करेगा, साथ ही अपनी पीठ को स्वस्थ और मजबूत रखने की सलाह भी देगा। जाना!

शामिल मांसपेशियां:

लक्षित– मध्य/निचले हिस्से, लेट्स, हैमस्ट्रिंग
सहयोगी- ग्लूटस मैक्सिमस और एडिक्टर मैक्सिमस;
स्थिरिकारी- रीढ़ की विस्तारक मांसपेशियां;
विरोधी - स्टेबलाइजर्स- मलाशय / तिरछी पेट की मांसपेशियां।

जैसा कि हम देख सकते हैं, इस अभ्यास में मुख्य मांसपेशियां नितंब नहीं हैं, जैसा कि कुछ अक्षम प्रशिक्षक हमें जोर देकर कहते हैं, लेकिन पीठ और जांघ के पीछे की मांसपेशियां। इस मामले में नितंब तालमेल के रूप में कार्य करते हैं।
स्नायु-synergists- ये अलग-अलग मांसपेशियां हैं जो एगोनिस्ट की सहायता करती हैं जब बाद वाले अपना शारीरिक कार्य करते हैं। वे। इस विशेष मामले में, ग्लूटस मैक्सिमस और एडिक्टर मध्य और निचली पीठ की मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी और जांघ के पिछले हिस्से की मदद करते हैं। कीवर्ड: मदद.

कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकना मुख्य रूप से पीठ के निचले और मध्य भागों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है, और केवल गौण रूप से नितंबों और जांघों के पीछे (वैसे, जैसे) काम करने के लिए। यही कारण है कि एथलेटिक बेल्ट या इससे भी बदतर, एक स्पोर्ट्स कॉर्सेट का उपयोग करना कम से कम अजीब है, जैसे बेल्ट में प्रेस करना 🙂 हां, और बैक एक्सटेंसर को मजबूत करना महत्वपूर्ण लक्ष्य से अधिक है। अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां कमजोर हैं और आपको उनके खराब होने का डर है, तो सबसे पहले तस्वीरों में दिखाए गए व्यायामों की मदद से और गूगल मॉर्निंग में उन्हें मजबूत करें। सबसे छोटे वज़न से शुरू करें.

बैक एक्सटेंसर को पूरे शरीर की ताकत का आधार कहा जा सकता है।. वे एक भारी भार का सामना करते हैं और यदि वे पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होते हैं, तो आप अन्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण प्रगति नहीं कर पाएंगे।
उनका बहुत महत्व है। बहुत बार, इस अभ्यास में प्रगति धीमी हो जाती है, हालाँकि पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। इसका कारण पीठ के एक्सटेंसर की अपर्याप्त ताकत है। जब वे जांघ की मांसपेशियों से कमजोर होते हैं, तो आंदोलन के प्रक्षेपवक्र के मृत केंद्र को दूर करना बहुत मुश्किल होता है।

एक्सटेंसर की कमजोरी के साथ बड़ी संख्या में पीठ के रोग ठीक से जुड़े हुए हैं।. लंबर क्षेत्र में बहुत गंभीर समस्याएं होती हैं और अक्सर इन समस्याओं की आवश्यकता होती है शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान. साथ ही, जो लोग जिम में कसरत करते हैं, लेकिन एक्सटेंसर पर थोड़ा ध्यान देते हैं, वे अक्सर पीठ की चोटों से पीड़ित होते हैं जिनका इलाज करना बहुत मुश्किल होता है। और शायद सबसे अच्छा व्यायामपीठ के एक्सटेंसर को बाहर निकालने के लिए, कंधों पर स्थित एक बारबेल के साथ आगे की ओर झुकते हैं, या जैसा कि उन्हें गुड मॉर्निंग भी कहा जाता है। इसलिए हम "कमर घुमाने" और इस तरह की अन्य बातों से डरते नहीं हैं - एक स्वस्थ, मजबूत पीठ अधिक महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भावस्था के दौरान 😉!

सुप्रभात व्यायाम करने के अतिरिक्त लाभ:

1) आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं;

2) पूरी लंबाई के साथ रीढ़ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत करें;

3) बुनियादी आंदोलनों में स्थिरता बढ़ जाती है;

4) विभिन्न कर्षण अभ्यासों में कार्य भार में प्रगति

5) एक सुंदर आसन बनता है;

6) रीढ़ की समस्याओं की रोकथाम;

7) पीठ की चोट के बाद पुनर्वास प्रभाव।

नितंबों के विकास के लिए कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकें

कुछ महिलाएं इस तथ्य से पीड़ित हैं कि वे ग्लूट्स / हैमस्ट्रिंग को पंप करना चाहती हैं, लेकिन स्वाभाविक रूप से उत्तरदायी सामने की जांघ होती है, और इसलिए स्क्वाट करते समय, क्वाड्स ग्लूट्स की तुलना में तेजी से बढ़ते हैं।
यह लंबे समय से साबित हुआ है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में जांघ की पूर्वकाल सतह की अधिक संवेदनशील मांसपेशियां होती हैं और हैमस्ट्रिंग के विपरीत उन्हें पंप करना आसान होता है।

सुप्रभात व्यायाम क्वाड्रिसेप्स से भार को हटाने में मदद करेगा और मुख्य रूप से नितंबों के साथ जांघ को पीछे की ओर लोड करेगा।

वैसे, इस बात का ध्यान रखें पीछे की जांघजब पैर व्यावहारिक रूप से हों तो इसे काम में शामिल करना बेहतर होता है रेक्टीफाइडस्थिति, और नितंबों- जब वे झुका हुआमेरे घुटनों में।

बहुत ज़रूरी:अक्सर लड़कियां बैठने की स्थिति (विशेष रूप से स्मिथ में) से बारबेल के साथ झुकाव का विकल्प पसंद करती हैं, यह मानते हुए कि इस तरह से वे ग्लूटल विकसित करेंगी। शरीर की ऐसी ही स्थिति में आपको काम से बाहर होना पड़ता है बंद करेंजांघों के पीछे की मांसपेशियां और बढ़ती हैरीढ़ पर भार, इसलिए बारबेल के साथ झुकाव के इस विकल्प से दूर न हों।

सुप्रभात तकनीक:

शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास की अनुशंसा नहीं की जाती है।, क्योंकि इसमें पीठ को सीधा रखने के लिए विकसित कोर मसल्स की जरूरत होती है। इसके अलावा, बारबेल के साथ झुकने के लिए तकनीक का सावधानीपूर्वक पालन करने की आवश्यकता होती है। यह औसत और उच्च स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त है।