Cvičenie na chudnutie brucha. Správny prístup pre muža, ako rozhýbať tlač

Oblasť brucha často spôsobuje kritiku a tento problém poznajú aj ľudia normálnej postavy. Stojí za to stiahnuť si tlač na chudnutie brucha, aké cvičenia poskytnú najlepší výsledok?

Mýty a realita

Môžete počuť názor, že ak pumpujete lis, môžete schudnúť. V skutočnosti to nie je pravda – cvičenie posilňuje svaly. problémová oblasť ale tuk nikam nejde. Aby ste sa s problémom vyrovnali, určite budete musieť dodržiavať diétu. Je tiež potrebné pripomenúť, že ani diétne obmedzenia, ani tréningový program nestiahnu ochabnutú pokožku. Aby vaše bruško získalo krásne línie, cvičte. Takéto postupy nielen utiahnu „kožnú zásteru“, ktorá zostáva na mieste bývalého brucha, ale tiež podporia proces spaľovania tukov.

Swing press na chudnutie: cvičenia

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v niekoľkých sériách po 15-50 opakovaní (v závislosti od úrovne tréningu a od stupňa zložitosti pohybu). Pretože sa telo rýchlo prispôsobuje záťaži, odporúča sa nielen zvýšiť tempo a množstvo, ale aj zmeniť tréningové programy (striedajte cvičenia uvedené nižšie).

Ležať na chrbte, nohy sú ohnuté, chodidlá ploché na podlahe. Ruky za hlavou, lakte smerujú dopredu. Odtrhnúť vyššia časť ustúpte z podlahy a spustite sa nadol. Neťahajte si hlavu rukami.

Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale teraz zdvihnite nohy prekrížené v členkoch a mierne ohnuté v kolenách pre pohodlie.

Cvik č.1 zopakujte ešte raz (IP je rovnaký), ale teraz striedavo naťahujte lakeť na opačné koleno.

V polohe na bruchu mierne ohnite nohy v kolenách, zdvihnite nohy z podlahy. Zdvihnite nohy, zdvihnite panvu z podlahy na konci pohybu a potom sa vráťte do PI (nepokladajte nohy na podlahu).

Vezmite si ho, ľahnite si naň spodnou časťou chrbta, položte ruky za hlavu, lakte nasmerujte dopredu, pokrčte kolená, chodidlá oprite o podlahu. Zdvihnite hornú časť tela (ako pri cvičení #1).

Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale teraz súčasne zdvihnite hornú časť chrbta a panvu (tlačte ju nahor, pričom nohy nechajte vo východiskovej polohe).

IP je rovnaká. Teraz otočte telo tak, že pravým lakťom dosiahnete ľavé koleno a naopak.

Zaujmite polohu ako pri tlačení z podlahy, ale nohy položte nie na podlahu, ale na fitloptu (holene by mali ležať na lopte, nohy by mali byť mierne od seba). Pokrčte nohy, pritiahnite kolená k hrudníku, gúľajte loptu a potom sa vráťte do PI.

Môžete pumpovať lis v stoji, aby ste schudli v bruchu. V tomto prípade sa väčšina práce vykonáva krútením puzdra. Položte nohy na šírku ramien. Položte ruky pozdĺž tela a ohnite sa v lakťoch. Mierne sa prikrčte a presuňte váhu tela na pravú nohu. Narovnajte nohy, otočte telo doprava, položte ľavú nohu špičkou dovnútra. pravá ruka nechajte ho ohnutý a potiahnite ľavú rovnobežne s podlahou doprava alebo ju zdvihnite nahor a doprava. Opäť mierne pokrčte kolená a vráťte telo do pôvodnej polohy. Keď narovnáte kolená, presuňte váhu tela na druhú nohu. Všetko zopakujte na druhú stranu. Striedajte pohyby rúk, cvik vykonávajte rázne a v rýchlom tempe.

Ploché brucho s kockami – nie je to to, o čom my, majitelia, snívame? veľkolepé formy pri pohľade na svoju „zásteru“. Ako môžete splniť svoje želanie? Pomôže rozkývanie lisu dosiahnuť požadovaný výsledok? Naozaj sa dá takto schudnúť? Skúsme si na tieto otázky odpovedať, no najprv si spomeňme na školský kurz anatómie.

O brušných svaloch

Keď hovoríme o tlači, odborníci hovoria o brušných svaloch, ktoré sa delia na rovné, šikmé a zúbkované. Každá svalová skupina vykonáva určité FUNKCIE. Napríklad priame brušné svaly (to sú práve tie, o ktorých mnohí snívajú, že sa premenia na „kocky“) poskytujú ohyb a predĺženie trupu. Šikmé a zúbkované (sú po stranách) sa podieľajú na rotácii tela, ako aj sklony do strán. Mimochodom, podporujú Ľudské telo vzpriamený.

Je možné schudnúť?

Okamžite nahneváme väčšinu, pretože na rozdiel od ich túžob tuk z brucha nevyženiete iba švihom tlače. Počuli ste, ako sa niekto sťažoval, hovorí sa, že lis sa napumpoval, ale tuk navrchu zostal? Takže, aby ste dosiahli výsledok, musíte najprv prehodnotiť svoju stravu. Možno budete musieť držať diétu. Nie strnulý a nezmyselný na spôsob „varené vajce na obed, pomaranč na večeru“, ale kompetentný, zahŕňajúci využitie všetkých vitamínov, mikro- a makroprvkov potrebných pre telo. Ďalej: treba sa vzdať zlé návyky, medzi ktoré patrí fajčenie, alkohol (najmä nadmerná konzumácia piva), ak ich samozrejme máte. Po tretie, toto je fyzická aktivita, v skutočnosti cvičenie brušných svalov. Tu je však potrebné zastaviť sa a ujasniť si niektoré body. Mali by ste si napríklad uvedomiť, že tuk nepochádza priamo z časti tela, ktorú cvičíte. Ale, a to je dôležité, trénované svaly nedovoľujú, aby vnútorné orgány „vypadli“ von. Málokto vie, že visiaci takzvaný „mamon“ sa často vytvára v dôsledku slabého svalového tkaniva, ktoré drží vnútorné orgány. Tkanivá sú natiahnuté a žalúdok vydutý. Systematický tréning posilní svaly a vráti orgány na svoje miesto. Brucho mizne (alebo výrazne klesá), človek sa stáva štíhlejším. Takže sme dospeli k záveru, že ak si stiahnete tlač, môžete sa stať štíhlejšími. A za určitých podmienok môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Ako stiahnuť tlač?

Mnoho ľudí si myslí, že pumpovať lis znamená ležať na podlahe a dvíhať trup. Málokto však vie, ako správne zostaviť tréning, na čo sa zamerať pri cvičení, akú techniku ​​použiť na dosiahnutie cieľa. Aj keď si tlač môžete bezpečne stiahnuť doma, stále stojí za to porozprávať sa o tejto téme s profesionálnym trénerom. Ako špecialista v tejto oblasti vyberie správnu záťaž, povie vám, čo hľadať. Ak takúto možnosť nemáte, pozrite si videá trénerov vysvetľujúcich techniku ​​alebo si prečítajte špeciálnu literatúru. Pochopte, že ak budete cviky vykonávať nesprávne, nielenže nedosiahnete výsledky, ale riskujete aj zdravotné problémy. Nižšie však popíšeme niekoľko jednoduchých a efektívne cvičenia ktoré pomáhajú formovať krásne bruško.

Základné cvičenia pre tlač

Na posilnenie a napumpovanie brušných svalov existuje obrovské množstvo účinných cvikov a celých programov. Na ich realizáciu sú spravidla potrebné ďalšie zariadenia. Môže to byť lavica, vodorovná tyč alebo valčeky. Cvičenia zamerané na napumpovanie brušných svalov sa delia na dva typy: zdvíhanie trupu a zdvíhanie nôh.

Takže jeden cvik:

Ľahnite si na podlahu. Pokrčte kolená, položte ruky za hlavu. Načiahnite sa, ale uistite sa, že pri vykonávaní cvičení sa spodná časť chrbta neodlepuje od podlahy. Toto cvičenie, ktoré je známe každému, cvičí horný tlak.

Cvičenie dva. Vyrobte klasické nožnice. Toto cvičenie dokonale trénuje spodný tlak. Túto časť zdvíhania kolien si precvičuje aj vo visu na hrazde. Na ten istý účel môžete použiť pohovku alebo lavicu.

Cvičenie tri. Vezmite malé činky. Postavte sa rovno, ruky spustené pozdĺž tela. Nakloňte sa do strán a snažte sa priblížiť ruku čo najbližšie k nohe. Zároveň dbajte na to, aby sa vám neohýbali kolená.

Ako často a za koľko sťahovať tlač?

Pamätajte, že keďže ste začali sťahovať tlač, musíte to robiť systematicky. Vyberte si optimálnu frekvenciu pre seba. Môže to byť každý deň alebo každý druhý deň, ale nie menej ako trikrát týždenne.

Pokiaľ ide o počet cvičení v prístupoch, existuje názor, podľa ktorého je potrebné pracovať "na doraz". Ak ste boli schopní urobiť prvých 5 krát - dobre. Odpočinúť si. Opakujte znova. Za týždeň môžete urobiť už 15 krát. Neustále zvyšujte záťaž, zakaždým sa zamerajte na stav „už nemôžem“. Musíte len pochopiť, že spaľovanie tukov bez zvýšenia záťaže je takmer nemožné. Po čase si vaše svaly na určitú záťaž zvyknú a nebudú na ňu reagovať. Preto po 3-4 týždňoch stojí za to zvýšiť záťaž alebo zmeniť cvičenia v komplexe.

A nakoniec, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nebojte sa „pumpovať“ tlač. Je to prakticky nemožné. Ak cvičíte povedzme 20 hodín denne (čo je veľmi pochybné), po posilnení budú vaše svaly vyrazené. Možno naozaj dôjde k zvýšeniu o 1-2 cm, ale vizuálne budete vyzerať chudšie a lepšie. Nie je to to, o čo vám ide? Verte mi, na pláži vás budú posudzovať prísne vizuálne, a nie pomocou krajčírskeho metra.

(Najmä pre netkilo.ru - Tatyana Argamakova)

Každý muž chce mať krásne vytvarované bruško a napumpované, elastické lisovanie. Je však reálne skĺbiť športové aktivity a proces chudnutia a zároveň sa neuchýliť k službám profesionálneho trénera? Celkom, ale na to sa budete musieť pokúsiť. Iba diéta nepomôže, ak ju jednoducho obmedzíte - žalúdok, samozrejme, bude plochý, ale strie a „extra“ koža nikam nepôjdu. Preto spolu so zmenou stravovania treba venovať pozornosť aj správnemu, zodpovedajúcemu cieľu. fyzická aktivita. Áno, vyvážená strava je súčasťou úspechu, ale hlavnou vecou v tejto veci je pravidelná práca na sebe.

Ako pristupovať k problematike tlače

Dospelý, ktorý práve začína vytvárať svoje telo nanovo, musí k tejto otázke pristupovať zodpovedne. Pred stiahnutím lisu na chudnutie v bruchu sa musí muž rozhodnúť o intenzite zaťaženia. Ak je horlivosť nadmerná, poškodí to telo ako celok, až po natiahnutie a natrhnutie svalov. Pozri tiež - . Áno, a všeobecné prepracovanie len zhorší situáciu.

Aby bol tréning efektívny, musíte najprv znížiť hmotnosť pomocou diéty a až potom pristúpiť k cvikom na brucho, ktoré pomôžu stiahnuť žalúdok a znížiť boky. Diétu by mal predpísať odborník, pričom by si mal ujasniť akú fyzické cvičenie pri takejto strave prikazane a povolene. Mnoho diét vyčerpáva nepripravené telo a hodiny potom nebudú dobré. Vyvíja sa všeobecná nevoľnosť, objavuje sa závrat.

Ďalšou fázou je návšteva vertebrológa, najmä ak bol muž predtým diagnostikovaný, čo vylučuje zbytočný stres na pohybový aparát. Možno budete musieť dodržiavať množstvo pravidiel, ktoré vylučujú výskyt bolesti a "lumbago" v budúcnosti. Existujú tiež všeobecné rady o správnom tréningu:

• Miestnosť, v ktorej sa bude trieda konať, musí byť vetraná. Organizmus, ktorý je vystavený nezvyčajnej záťaži, potrebuje zvýšený prísun kyslíka do tkanív a orgánov.
• Majte vždy po ruke čistú pitnú vodu. Iba voda, nie sóda, čaj alebo káva. Počas cvičenia budete určite chcieť piť.
• Musíte si vybrať správny čas na hodiny, aby nič nerozptyľovalo a nemuselo sa ponáhľať. Tréneri odporúčajú stiahnuť si tlač bezprostredne pred raňajkami aj tým, ktorí sa potrebujú ráno pripraviť do práce. Ak to stále nie je možné, potom by sa cviky na brucho nemali vykonávať skôr ako dve hodiny po jedle. Nemá zmysel snažiť sa riešiť žalúdok hneď po ťažkom jedle.
• Tempo vyučovania by malo byť jednotné a pokiaľ možno rýchle. To podporuje rýchle rozpúšťanie. podkožného tuku. Odporúča sa začať iba s piatimi prístupmi a postupne zvyšovať ich počet.

Na postupné napumpovanie tlače a dosiahnutie úbytku hmotnosti v bruchu stačí, aby muž zvýšil počet prístupov na pätnásť. A tu je ďalšia dôležitá nuansa: nezáleží na tom, koľko prístupov sa vykoná, ak sa vykonajú nesprávne. Účinnosť takýchto tried sa bude rovnať nule. Svaly musia byť v dobrej kondícii, len tak bude cvičenie ľahké.

Dôležitosť dýchania nemožno podceňovať. Pri zdvíhaní tela sa musíte nadýchnuť a pri spúšťaní vydychovať. Kľúčom k chudnutiu je pravidelné cvičenie. Ak muž pumpuje lis iba raz týždenne, potom môžete úplne zabudnúť na pozitívne výsledky. Ideálny pomer pre začiatočníka sú štyri sedenia za sedem dní. A iba v tomto prípade cvičenia na tlači pomôžu odstrániť žalúdok.

Aké typy cvičení pre tlač sú vhodné na chudnutie

Aby ste správne pumpovali lis, musíte si najprv ľahnúť na chrbát.

• Položte nohy rovno, zložte ruky „zámkom“ za hlavu a ohnite ich v lakťoch. Zdvihnite telo tak, aby ste nehýbali nohami a neohýbali ich v kolenách. Pri stúpaní nasajte vzduch do pľúc a pri návrate do východiskovej polohy ho uvoľnite. A tak opakujte každý prístup.
• Môžete tiež odstrániť žalúdok pumpovaním šikmých svalov lisu. Ľahnite si na podlahu, ruky za hlavou. Ale musíte zdvihnúť nie telo, ale narovnané nohy. Potom ich ohnite v kolenách a spustite ich na jednu zo strán a do konca cvičenia sa vráťte do pôvodnej polohy. Princíp dýchania je rovnaký, optimálny počet prístupov je od troch do pätnástich pre každú stranu.
• Na želanie si muž môže stiahnuť nielen brucho, ale aj boky, stačí do denných cvičení zaradiť cviky na priame brušné svaly. Východisková pozícia je rovnaká: ľahnite si na podlahu, ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté v kolenách. Teraz sa musíte vyklenúť do „oblúka“, odtrhnúť obe ruky a spodnú časť chrbta od podlahy a zdvihnúť ich čo najvyššie. Je dôležité, aby hlavový a ramenný pás zostali čo najviac nehybné. Opakujte trikrát až pätnásťkrát.

Cvičenia na tlači však pomôžu schudnúť iba vtedy, ak sú pravidelné a zahrnuté do wellness komplexu. Iba pravidelnosť správnej výživy, turistika na čerstvom vzduchu a vzdanie sa zlých návykov je cesta k novej postave. Keď už pätnásť prístupov pre každé cvičenie nie je problémom, môžete ich počet zvýšiť, ale nie viac ako päť.

Ako pripraviť telo na každodenné aktivity

Ale to nie sú všetky cvičenia, ktoré sú určené na chudnutie v oblasti brucha a na získanie silného lisu. Pred začatím hlavného cyklu tried musíte zahriať svaly. Ak sa tak nestane, mužovi sa poskytnú nepohodlie a krepatúra (syndróm oneskorenej bolesti svalov). Svalový rám musí byť pripravený na intenzívne zaťaženie.

Toto dôležitý aspekt, nesprávna príprava povedie k vnútornému poškodeniu brušných svalov a neuralgii. Cieľom muža je krásne brucho a pri neustálej bolesti a deformácii kĺbov je veľmi ťažké pumpovať lis. Prečítajte si tiež -. Zahriať sa môžete drepmi, strečingami, krútiacimi cvikmi. Odporúčame jednoduché zdvíhanie rovných nôh s východiskovou polohou v ľahu. Okrem toho by sa všetky cvičenia pre tlač mali vykonávať iba na tvrdom povrchu. To je dôležité. Postele, pohovky, nafukovacie matrace - pružné a niekoľkokrát znižujú účinnosť tried.

Ako si spestriť cvičenie

Aby muž mohol schudnúť v tejto konkrétnej oblasti tela, Osobitná pozornosť sa má podávať šikmým svalom brucha, lisu a bedrovým svalom. Tieto svalové skupiny telo aktívne používa pri chôdzi, prenášaní závažia, nakláňaní a otáčaní. Samozrejme, pre optimálne fyzická formažiaduce tráviť čas v telocvičňa, pretože najlepšie cvičenie taký, ktorý bude držať skúsený športovec. Ale aj doma, pomocou zrkadiel, môžete dokonale kontrolovať správnosť vykonávaných cvičení.

Najúčinnejšie záťaže na chudnutie:

• Krútenie a stlačenie.
• Krútenie s fitness loptou.
• Vyťahovanie nôh pri visení.
• Zdvíhanie tela z polohy na chrbte. Uistite sa, že sa dotknete nôh.
• Stlačenie činky.

V skutočnosti pre muža nie je nič ťažké súčasne pumpovať lis a schudnúť v bruchu. Bez lisu nemožno žiadnym spôsobom získať tónovaný žalúdok a boky. Vek a pôvodný typ postavy prakticky nehrajú rolu, potrebujete len vytrvalosť a túžbu.