Čo jesť po tréningu na naberanie hmoty. Správna výživa pred, po a počas tréningu na chudnutie a naberanie svalov. Výživa po tréningu na budovanie svalovej hmoty.
Človek sa stravuje, aby pripravil telo na každodenný stres. Jedlo zvyšuje energiu, vytrvalosť a silu tela. Ľudia sa venujú športu, aby spaľovali prebytočný tuk, budovali a posilňovali svaly. Tento článok vám povie, ako jesť tesne pred a po tréningu, aby ste efektívne budovali svalovú hmotu.
Môj osobný 30-minútový plán jedla po tréningu obsahuje proteínový kokteil pozostávajúci z 2 vaječných bielkov, 2 polievkových lyžíc gréckeho jogurtu, odmerky proteínového prášku, polovice banánu, 1 čajovej lyžičky škorice, šálky vody alebo mlieka a hrsť ľadu. Asi 30 minút po mojom potréningovom shake a dvoch ryžových koláčikoch je čas na obed, ktorý vyzerá ako kúsok kuracích pŕs, tilapia alebo steak, trištvrte šálky hnedej ryže, šálka zeleniny na uhľohydráty, a pol avokáda na zdravé tuky.
Hlavná vec, keď poháňame aktivitu, je, že naša energia je zachovaná a hladina cukru v krvi je stabilná, inak nám bude chýbať tréning brilantnosti a chuť prejedať sa neskôr kvôli čistému hladu. Preto je kľúčová kombinácia všetkých troch makroživín.
Čo jesť pred tréningom
Skúsení kulturisti vedia, že pojem „pred tréningom“ neznamená 10 minút pred tréningom. Pri zaťaženom žalúdku fyzická práca oddiali proces spracovania potravy, pretože krv bude prúdiť do svalov. Okrem toho sa objaví letargia, ťažkosť v žalúdku, bude vás ospalý. Z tohto dôvodu je potrebné jesť najneskôr 2 hodiny pred tréningom. Cvičenie nalačno ale nebude také efektívne kvôli nedostatku energie v tele. Z tohto dôvodu sa jedlo musí vždy zjesť predtým. V prípade, že by sa nedalo včas zahryznúť, môžete zjesť niečo, čo je ľahko stráviteľné a dodá energiu, napríklad ovocie alebo si dať gainer. Pol hodiny pred začiatkom lekcie môžete zjesť banán alebo jablko, malú porciu tvarohu bez tuku, prírodný jogurt, 100 g kaše.
Hovorí sa, že v živote sú dve istoty: smrť a dane. Muži však musia pridať aj stratu svalová hmota do zoznamu. Strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom, nazývaná sarkopénia, je prirodzenou súčasťou starnutia. Po 30. roku života začnete strácať až 3 až 5 % za desaťročie. Väčšina mužov stratí počas života asi 30 % svalovej hmoty.
Menej svalov znamená väčšiu slabosť a menšiu pohyblivosť, čo môže zvýšiť riziko pádov a zlomenín. Ale to, že strácate svalovú hmotu, neznamená, že je to navždy preč. "Starší muži môžu skutočne zväčšiť svalovú hmotu stratenú starnutím," hovorí Dr. Storr, riaditeľ Laboratória fyziológie cvičenia a fyzických funkcií v Harvardskej nemocnici Brigham and Women's Hospital. "Chce to prácu, oddanosť a Ale nikdy nie je neskoro obnoviť svaly a udržať si ich."
Pred tréningom musíte zjesť sacharidy, aby ste naplnili glykogénové zásoby, ktoré svaly využívajú počas tréningového procesu. Jedzte trochu bielkovín, ktoré telo využije na doplnenie zásob aminokyselín pre rast svalov, čím sa vytvorí anabolický „predpoklad“. Tuky nie sú potrebné v jedlách pred tréningom, pretože odďaľujú:
Jedným z možných faktorov prispievajúcich k sarkopénii je prirodzený pokles testosterónu, hormónu, ktorý stimuluje syntézu bielkovín a rast svalov. Myslite na testosterón ako na palivo pre váš svalový oheň. Niektoré štúdie ukázali, že doplnkový testosterón môže zvýšiť svalovú hmotu, t.j. svalovú hmotu, u starších mužov, ale môžu sa vyskytnúť nepriaznivé účinky.
Preto najlepší liek budovanie svalov, bez ohľadu na váš vek, je progresívny odporový tréning, hovorí Dr. Vaša strava tiež zohráva úlohu pri budovaní svalov. Proteín je kráľom svalovej potravy. Telo ho štiepi na aminokyseliny, ktoré využíva na budovanie svalov. U starších ľudí sa však často vyskytuje fenomén nazývaný anabolická rezistencia, ktorý znižuje schopnosť ich tela rozkladať a syntetizovať bielkoviny.
- metabolické procesy;
- uvoľnenie žalúdka;
- rýchlosť absorpcie iných kalorických prvkov - bielkovín a sacharidov.
Hlavnou vecou je zabrániť pocitu ťažkosti alebo hladu.
Pri tréningu na budovanie svalov môžu malé porcie jedla pred cvičením spôsobiť hlad a stratu energie oveľa skôr, ako sa tréning skončí. Avšak zvyšovanie nutričnej hodnoty jedla pred hodinou tiež nie je dobrý koncept. Je potrebné jesť jedlo rovnakým spôsobom ako pri bežných raňajkách alebo obede.
Nedávna štúdia v časopise Nutrients naznačuje denný príjem 1 až 3 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre seniorov, ktorí robia silový tréning. Napríklad osoba s hmotnosťou 175 libier by potrebovala 79 až 103 gramov denne. Ak je to možné, rozdeľte si bielkoviny rovnomerne medzi svoje denné jedlá, aby ste maximalizovali syntézu svalových bielkovín.
Je to veľké množstvo v porovnaní s priemernou stravou, ale existuje veľa spôsobov, ako získať extra proteín, ktorý potrebujete. Živočíšne zdroje sa považujú za najlepšie tak, ako poskytujú správny pomer všetky esenciálne aminokyseliny. Chcete sa však držať ďalej od červeného a spracovaného mäsa kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov a prísad. Namiesto toho si vyberte viac zdravé možnosti, ako napr.
Optimálna nutričná hodnota jedál pred tréningom:
- 200 kalórií pre dievčatá;
- 300 kcal pre silnejšie pohlavie.
Potraviny na rast svalov
Pri budovaní svalov by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim potravinám:
Okrem toho, aby sa maximalizoval rast svalov a zlepšila sa regenerácia, navrhuje skonzumovať nápoj alebo jedlo s pomerom sacharidov a bielkovín približne tri ku jednej alebo štyri ku jednej do 30 minút po tréningu. Napríklad, dobrá voľba- 8 uncí čokoládového mlieka, ktoré obsahuje asi 22 g sacharidov a 8 g bielkovín.
Ste zmätení o najlepšej strave na budovanie svalov, aby ste sa stali silnými a štíhlymi hlupákmi? Pri tisíckach protichodných článkov sa zdá, že nemôžete jesť nič iné. „Sacharidy sú zlé“ vs. „Sacharidy musíte jesť, aby ste cvičili a dostali sa do formy.“ "Proteín je nevyhnutný pre budovanie svalov." Proti "Mäso ti dá rakovinu a tvoja tvár spadne."
- Mastné vyprážané mäso.
- Šišky.
- Čipsy a vyprážané zemiaky.
- Rýchle občerstvenie.
Potraviny na dobrý tréning:
- uhorka, v jej šupke sú hlavné zložky spojivového tkaniva tela;
- morské ryby sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre svaly a väzy;
- ananás zlepšuje trávenie bielkovinových potravín;
- červené mäso - hovädzie, zverina, diviak, obsahuje bielkoviny, kreatín a vitamín B 12, bez ktorých svaly nemôžu rásť;
- zázvor ako liek na svaly;
- kofeín dodáva energiu;
- kyslomliečne výrobky pre dobré trávenie;
- kurkuma pomáha vytvárať nové bunky;
- pohánka - málo sacharidov a dobré pre obehový systém;
- mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý vytvára svaly;
- vajcia;
- čerešňová šťava je tiež silným liekom na bolesť svalov;
- Bulharské korenie je najlepším zdrojom vitamínu C, čo znamená, že cievy budú silné;
- šošovica a špargľa sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín;
- cestoviny sú bohaté na sacharidy a to je energia na tréning;
- morka - minimum tuku, maximum bielkovín;
- Čistá voda je pre svaly rovnako dôležitá ako bielkoviny.
Je dôležité, aby všetky produkty boli prírodné. Iba správna výživa prispieva k rastu svalov bez poškodenia zdravia.
Je to šialené a nechá vás to bezmocné. Nemalo by to byť takto. Nemusíte sa stať jedným z tých čudných ľudí, ktorí praktizujú náboženské dodržiavanie určitej diéty. A určite by ste nemali mať pocit, že sa vám hlava točí, keď sa snažíte orientovať vo svete výživy.
Zlepšenie fungovania imunitného systému. Vyšší sexuálny apetít. Čím menej bolesti a bolesti. najlepšia nálada. Zemiaky všetkých druhov, drene a iné korene alebo hľuzy Obilniny ako ryža a ovos Zelenina akejkoľvek farby Ovocie všetkých odrôd.
- Rýchlejšie a jednoduchšie chudnutie.
- Posilnenie svalovej hmoty s menším množstvom telesného tuku.
- Viac energie počas dňa.
- Viac sústredenia a duševnej jasnosti.
- Lepšie trávenie.
Čo jesť po tréningu
Považovaný za veľmi prospešné využitie jedlo v prvej hodine po tréningu. Tento čas sa nazýva sacharidové alebo proteínové okno. Mnohí veria, že v tomto období telo potrebuje zo všetkého najviac vo veľkom počte živiny ktoré slúžia na ukladanie glykogénu vo svaloch. Škrob je sacharid nachádzajúci sa vo svaloch. Aktívne sa vynakladá počas tréningu ako zdroj energie.
Okrem toho poskytujú sacharidy, ktoré poháňajú váš tréning a energiu po celý deň. Proteín je základnou živinou pre budovanie svalov a zlepšenie vášho výkonu. Sú dôležité pri prevencii srdcových chorôb, cukrovky a chronické ochorenie. Našťastie živočíšne produkty sú najsilnejším zdrojom niektorých z týchto živín.
- Zamerajte sa na jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
- Zdravé tuky.
- Tiež udržujú vaše hormonálne zdravie.
- Toto je obzvlášť dôležité pre vás, ktorí to potrebujete.
V praxi sa zistilo, že okno po tréningu sa otvára na ďalší deň. V tomto prípade sa verí, že počas 24 hodín je dôležité konzumovať bielkoviny, tuky, sacharidy a minerálka. Vitamíny a voda pri budovaní svalov nemajú veľký vplyv. Plnia úlohu katalyzátorov, ich účelom je aktivovať pohyb bielkovín a iných látok do svalov. Na konci sedenia musíte piť vodu, najlepšie obohatenú, aby ste obnovili stratu minerálov. Po hodine alebo dvoch sa odporúča konzumovať sacharidy. Napríklad varené zemiaky alebo ryža spolu s bielkovinami - vajíčko, hovädzie mäso a bolo by fajn doplniť.
A strava bohatá na živiny znamená, že budete mať každý deň všetko, čo potrebujete, aby ste dosiahli vrchol. A niekedy to budú potraviny, ktoré sú všeobecne považované za nezdravé. Pokiaľ neprekročíte denný príjem sacharidov alebo tukov, budete v pohode. Flexibilný diétny plán, ako je tento, je jediný, ktorý bude fungovať na dlhú trať a umožní vám držať sa ho po celý život. Toto nie je výhovorka na jedenie svinstva. Väčšinu času by ste mali stále jesť veľmi zdravé jedlo, keď vás nutkanie zasiahne špeciálny prípad, môžete si dopriať.
Takže po 1 - 2 hodinách po skončení vyučovania sa jednoducho musíte dobre najesť. Strava musí obsahovať bielkoviny a sacharidy na doplnenie energie. Po ďalšej hodine alebo dvoch musíte znova jesť pevne. Toto jedlo by malo obsahovať viac bielkovín, najmä ak sa čas blíži k noci. V tomto prípade sú vhodné nasledujúce produkty:
Väčšina diét, ktoré vidíte v časopisoch alebo na internete, robí presný opak. Vyžadujú, aby ste vylúčili všetky sacharidy a kalórie, ktoré vám spôsobujú chute a mozgovú hmlu. A máte nulovú energiu na cvičenie, so sexi vložkou 89-ročného muža.
Nemôžete dostať mínus počet kalórií. A nikdy pri ňom nevydržíte dlhšie ako 60 dní. Samozrejme, v prvých mesiacoch môžete schudnúť veľa. Potom vás však plán natoľko unaví, že sa vrátite k svojim starým zvykom a priberiete.
- Tvaroh.
- Vajcia.
- Hovädzie mäso.
- Kura.
Ale v noci by ste nemali piť mlieko ani koktail.
Pozor! Ak sú 2-3 hodiny pred spaním po 2 večerách, potom je potrebné znova jesť.
Každý, kto pracuje na svojej postave, si je dobre vedomý toho, že samotná intenzívna fyzická aktivita na úspech nestačí. Veľký význam má tiež správnu výživu a strava pred tréningom a po tréningu sa výrazne líši. V tomto článku si povieme, čo môžete jesť po tréningu, aby ste pomohli telu konsolidovať efekt.
Namiesto extrémneho prístupu si musíte nájsť diétu, ktorej sa budete držať. A diéta, ktorej sa môžete držať, je taká, ktorá vám poskytne dostatok kalórií, aby ste sa mohli sústrediť a motivovať. Čo sa týka úpravy jedálnička, nepreháňajte to.
Stačí si vybrať rozumný východiskový bod. Odtiaľ je skutočná mágia v nastaveniach, ktoré vykonáte. Vždy budete mať objektívne oko, ktoré bude robiť tieto rozhodnutia za vás. Ale budete to musieť urobiť prvý mesiac alebo dva, aby ste mali dobre upravené časti očí.
Odpoveď na otázku "Jete po tréningu?" jasné: samozrejme, že existuje. Je pravda, že súbor produktov, ich množstvo a čas používania sa budú líšiť v závislosti od cieľov, ktoré si stanovíte. V každom prípade po intenzívnej fyzickej námahe je potrebné nasýtiť telo bielkovinami a rýchlo stráviteľnými sacharidmi.
Potom, keď ste v rozmedzí 10 % telesného tuku a chcete začať s jeho znižovaním, budete musieť sledovať a merať o niečo prísnejšie. Keď to prekročíte a budete potrebovať viac kalórií, mali by ste ich začať pridávať z tuku. Pre optimálnu funkciu hormónov by to malo byť približne 4 gramy tuku na 1 libru telesnej hmotnosti. Jediný čas, kedy ste potrebovali ísť nižšie, bol pravdepodobne ku koncu fázy chudnutia. Staré časy 6-dennej kulturistickej diéty sú dávno preč. Výskum ukázal, že frekvencia a načasovanie jedla v skutočnosti nie sú také dôležité.
Napríklad pätnásť minút po tréningu môžete zjesť ovocie, vypiť pohár čerstvo vylisovanej šťavy, smoothie, mliečny kokteil – ktorákoľvek z týchto možností vám poskytne prvú porciu sacharidov.
Vo všeobecnosti, potraviny po tréningu, ktoré by ste mali skonzumovať do dvoch hodín po tréningu, možno zhrnúť takto:
- 400 gramov zeleniny;
- 400 gramov proteínových produktov;
- 400 gramov uhľohydrátov;
- jedna čajová lyžička tuku;
- vody v požadovanom množstve (ako je uhasený pocit smädu).
Toto je hrubý návod na to, čo jesť po tréningu, zameraný skôr na mužov. Pre ženy zostáva všeobecná logika stravy rovnaká, ale množstvo každej z jej zložiek je trochu znížené.
Skutočne záleží na tom, koľko bielkovín, tukov a sacharidov zjete na konci každého dňa. Jesť 5-6 malých jedál je kráľovská bolesť v zadku, veľmi nepríjemná a veľmi neuspokojivá. Zhromažďovať sa ako vták každých pár hodín nie je žiadna sranda.
V skutočnosti je to dosť bolestivé. Potom v deň cvičenia si dám po cvičení ďalšie veľké jedlo. Okrem toho si dám 1-2 snacky, čo sú zvyčajne proteínový kokteil rozmiešaný v nejakej zelenej šťave alebo niečom inom. Cez víkendy si môžem dať proteínové kokteily počas ranných hodín s malým obedom a veľkou večerou.
Keď premýšľate o tom, ako sa stravovať po tréningu, mali by ste zvážiť aj to, že v tomto čase by sa malo minimalizovať používanie dvoch kategórií látok. Hovoríme o tukoch a kofeíne. V dôsledku tukov, uhľohydrátov a bielkovín, ktoré vstupujú do tela s jedlom, vstupujú do krvi pomalšie. Preto by mal byť tvaroh po tréningu čo najmenej tuku, rovnako ako kefír po tréningu a iné bielkovinové produkty.
Stravovanie je najčastejšie nielen nepríjemnosťou, ale môže negatívne ovplyvniť aj trávenie a hladinu testosterónu. Každý a ich matka skákajú na nízkosacharidový útek v snahe stratiť tuk. Ale po niekoľkých týždňoch si uvedomíte, že to nie je úplne tá magická droga, ktorú ste hľadali.
Rýchlo schudnete vodu a tuk. Ale po počiatočnom, rýchlom úbytku tuku všetko škrípe. Máte nulovú plnosť svalov, nemôžete sa napumpovať a dostať 20 minút na cvičenie. Tiež ste vyčerpaní, akonáhle začnete cvičiť vo vysokej intenzite.
Kofeín vytvára iný problém: zasahuje do transportu glykogénu do pečene a svalov. Ako viete, zachovanie glykogénu v týchto orgánoch prispieva k vytvoreniu pocitu sýtosti a výdaju energie na regeneráciu a rast svalov. V súlade s tým kofeín zasahuje do tohto procesu a znižuje kvalitu práce vykonanej na postave. Jedlo po tréningu by preto v žiadnom prípade nemalo obsahovať čaj, kávu, čokoládu, kakao. Do dvoch hodín po cvičení by ste nemali skonzumovať ani čokoládový proteín.
Základom je, že to nie je dobrý vzhľad a nie je to zábavné. Zníženie sacharidov je zbytočné a kontraproduktívne pre vaše fyzické ciele. V strave budete pravidelne chudnúť rýchlejšie a budete vyzerať oveľa tvrdšie a bohatšie na sacharidy. Sacharidy sú dôležitou zložkou dobrej stravy na budovanie svalov, ktorá zároveň spaľuje tuky. Kľúčom je správne ich zosynchronizovať a vyvážiť ich bielkovinami a tukom.
Najlepší spôsob, ako si načasovať sacharidy
Existujú dva hlavné dni dňa, kedy by ste mali mať sacharidy. Ak porazíte tréningy, ktoré budujú silu a svalovú hmotu, potrebujete sacharidy. Sú jediným najlepším palivom pre tento typ cvičenia. A vždy sa budete cítiť, vyzerať a podávať lepšie výkony, ak si nejaké ponecháte vo svojom jedálničku.
Výživa po tréningu pre naberanie svalov a rast svalov
Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, vytvoriť krásnu reliéfnu postavu, potom musíte začať jesť prvých 15-20 minút po lekcii. V tomto čase je v tele otvorené „anabolické okno“. To znamená, že všetky uhľohydráty a bielkoviny, ktoré zjete v tomto krátkom období, budú vynaložené výlučne na obnovu a rast svalového tkaniva. Ani jedna kalória nebude vynaložená na zvýšenie tukovej hmoty.
Preto je potrebné jesť sacharidové potraviny, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku (alebo žiadny tuk), napr.
- brusnicová alebo hroznová šťava;
- chlieb;
- ovocie zelenina;
- cukor, džem;
- zemiak;
- cestoviny;
Pomocou takýchto produktov zasýtite telo dostatočným množstvom sacharidov, aby ste zapracovali na kvalite vašej postavy. Produkty na rast svalov po tréningu sa však neobmedzujú len na toto, pretože musíte telo nasýtiť aj dostatočným množstvom bielkovín. Na tieto účely môžete použiť vaječné bielky, ale lepšie - proteínové kokteily v množstve 0,55 g proteínového prášku na kilogram ideálnej hmotnosti.
Odborníci z Prime Kraft vytvorili špeciálne zmesi bielkovín, aby maximalizovali ich účinnosť po tréningu. Takéto koktaily vám umožňujú trojnásobne zvýšiť syntézu bielkovín vo svalových tkanivách a vytvoriť krásnu silnú siluetu.
Používanie bielkovinových potravín môže pokračovať 1-1,5 hodiny po vyučovaní. Zároveň sa stále oplatí vyberať potraviny, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku: kuracie prsia, vaječný bielok, odstredené mlieko a mliečne výrobky, nie vyprážané ryby.
Za zmienku tiež stojí, že jedlo po tréningu na rast svalov pre mužov a dievčatá sa nelíši ani tak svojim zložením, ale objemom a koncentráciou živín. Zvyčajne sa nežnému pohlaviu odporúča používať rovnaké pokyny ako muži, znížte však dávkovanie produktov o 20-30% kvôli výraznému rozdielu v hmotnostných kategóriách.
Výživa na chudnutie po tréningu
V tejto časti si povieme, čo jesť po tréningu, ak je vaším cieľom kvantita, nie kvalita. Inými slovami, ak je pokles drahocenných čísel na váhe pre vás dôležitejšie ako kvalita formovaná postava. V tomto prípade existujú dve hlavné možnosti:
- Tvrdá hladovka dve hodiny po vyučovaní. Toto nie je veľmi konštruktívny prístup, ale má právo na existenciu. Pretože cvičiť stres naštartuje mechanizmus spaľovania tukov, absencia akejkoľvek výživy v prvých hodinách po ňom umožní telu spáliť nenávidené tuky na maximum. Zároveň nedôjde k zotaveniu, nahromadeniu alebo zvýšeniu svalovej sily. A nezabúdajte, že po tréningu je potrebné piť aj vtedy, ak si zvolíte takúto diétu (preferujte čistú vodu pred inými nápojmi).
- Jesť približne polovicu spálených kalórií počas rovnakých dvoch hodín. Odporúčania týkajúce sa stravovania sú v tomto prípade podobné tým, ktoré boli uvedené vyššie (bielkoviny a sacharidy, vyhýbanie sa tukom a kofeínu). Takáto výživa trochu spomalí proces spaľovania tukov, pretože telo dostane ďalší zdroj energie - jedlo, ktoré práve zjedlo. Zároveň sa však budete o svoje svaly starať, aj keď ich nedovediete do ideálneho stavu, ale dáte im príležitosť efektívne sa zotaviť a získať krásny tvar.
Čo môžete jesť večer po tréningu?
Ako sme už zistili, pre krásna postava je veľmi žiaduce skonzumovať po triede aspoň niekoľko produktov. Ak skončia krátko pred spaním, potom sa zamerajte na bielkovinové, nie sacharidové jedlá. Takáto odpoveď na otázku "Čo jesť po tréningu na chudnutie večer?" vhodné pre tréning zameraný na budovanie svalov.
V tomto prípade sa oplatí vyberať bielkovinové potraviny s nízkym glykemickým indexom. Medzi ne patria proteínové kokteily Prime Kraft, ktoré vám pomôžu zorganizovať si správnu výživu po tréningu a dosiahnuť želaný efekt v krátkom čase.
