Čo jesť po posilňovni. Zorganizujte si správnu výživu pred a po tréningu

č. 5. Žiadne účtovníctvo!

Niektorí návštevníci hál si po tréningu radi oddýchnu pri poháriku pod šťukovou hlavou. Vo všeobecnosti sa alkohol môže vyskytnúť, 1-2 časy pre 14 dní v sume 1-2 poháre vína alebo piva. Po tréningu a na druhý deň by ste však nemali piť vôbec. Štúdie hovoria, že alkohol urýchľuje stratu svalovej hmoty 40% , tiež zasahuje do „nabíjania“ glykogénového depa. Máme teda, že ste cvičili, urobili krok k zlepšeniu svojej postavy, potom ste udreli a vrátili sa späť do 2 krok späť.

Toto je ďalšie v poradí.

Čo jesť po tréningu? Pravdy a mýty

Existuje veľa mýtov o výžive po tréningu, tu sú tie hlavné:

č. 1. V anabolickom okne by ste mali určite jesť spolu sacharidy a bielkoviny.

Väčšina štúdií vykonaných v oblasti výživy športovcov ukazuje, že telo skutočne absorbuje živiny so zlepšenou mierou po tréningu, ale sacharidy + bielkoviny nie sú vždy najlepším riešením. Ak má športovec za cieľ schudnúť, tak by sa nemal obávať sacharidovej zložky, ale mal by sa zamerať na bielkoviny. Všetko teda závisí od cieľov a typu tela.

č. 2. Absolútne akýkoľvek proteín je vhodný na prijatie po tréningu.

Toto je nesprávne. Nie všetky bielkoviny je možné použiť v príjme po tréningu, t.j. Môžete ich použiť, ale toto nie je ich najoptimálnejšia forma. Patria sem - tvaroh, kazeínový proteín, jogurt. Tieto bielkoviny sa pomaly trávia a vstrebávajú do krvného obehu, po tréningu potrebujeme rýchlosť a tu sa, ako sa hovorí, počíta každá sekunda. Preto najlepšou (nie rozpočtovou) možnosťou sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA - to sú hotové konečné reťazce na asimiláciu, zostáva len pridať vodu, ako v reklame.

Srvátkový proteínový koncentrát, izolát a hydrolyzát sú cenovo dostupnejšie, pričom druhý z nich je výhodnejší kvôli údajne ultrarýchlosti (a vlastne poradie objednávky 60-80 minúty) absorpciu a návrat svojej biologickej hodnoty v minimálnom čase. Ak nie ste fanúšikom športovej výživy, venujte pozornosť chudým bielkovinám s relatívne rýchlym trávením, najmä: kuracie / morčacie filé, kuracie / prepeličie vajcia, biele ryby (ostriež, kapor, morský jazyk).

č. 3. Konzumácia tukov po tréningu je neprijateľná

Toto je pravda! Tuk a vláknina spomaľujú trávenie. Preto je potrebné čo najviac sa vzdať tuku. (neplatí pre ektomorfy) a najmä vlákninu, orechové maslo a orechy nie sú najlepším snackom po tréningu, je lepšie ich preniesť do predtréningového jedla.

č. 4. Športové doplnky s glutamínom a L-glutamínom sú nevyhnutnosťou

Nevyžaduje sa, ale žiadúci stav. Hladiny glutamínu po tréningu sa spúšťajú procesy obnovy imunitný systém vyžaduje zdroje glutamínu, najlepšie od tretích strán, zvonku. Začiatok stavby je veľmi závislý od glutamínu, ktorý je prítomný vo svaloch a ak nie je dodávaný vo forme suplementu, telo si ho berie zo svalov, t.j. okráda ich. Suplementácia glutamínom teda zachová jeho prirodzené zásoby. (udržiavanie rovnováhy svalových bielkovín), stimulujú syntézu nového proteínu a naštartujú regeneračné procesy.

č. 5. Anabolické okno trvá len 1-3 hodiny

Internetom kolujú informácie, že anabolické okno netrvá dlhšie ako 3 hodiny, ale to nie je pravda. Výskum profesora Tiptona (USA) ukázal, že časový rámec okna je 24 hodiny, t.j. ak ste cvičili v pondelok o hod 8 večer, potom až do utorka večera je toto okno otvorené a syntéza bielkovín je približne na rovnakej úrovni ako bezprostredne po vyučovaní.

Navyše, niektoré štúdie hovoria, že aj po 48 hodiny sú hladiny syntézy bielkovín zvýšené (at 35% ) úroveň, čo znamená predĺženie obdobia, počas ktorého môžeme maximalizovať rast našich svalov pomocou proteínových zmesí a produktov. Môžeme teda predpokladať, že „anabolické okno“ je oveľa viac 1-3 hodiny.

č. 6. Príjem bielkovín bezprostredne po cvičení spôsobuje najviac syntézy bielkovín

Ukázalo sa, že to tak nie je a výskum naznačuje, že pitie kokteilu bezprostredne po tréningu znižuje syntézu bielkovín 30% v porovnaní s možnosťou, keď športovec čaká určitý čas ( 15-30 minúty).

č. 7. Citlivosť na inzulín sa zlepšuje iba 1 hodinu po cvičení

Podľa profesora Koopmana (USA) , silový tréning zvýšiť citlivosť tela na inzulín a tento účinok trvá dlhšie 24 hodiny. Tie. Najvyššia citlivosť nastáva ihneď po tréningu a mierne znížený účinok pretrváva aj pri ďalšom tréningu 24 hodiny.

č. 8. Aspirín a ibuprofén sú dobré protizápalové látky na regeneráciu svalov

Nie veľa ľudí má rád bolesť svalov po tréningu a v tomto prípade sa dá odstrániť pomocou liekov proti bolesti. Štúdie profesora Trappeho (USA) však hovoria, že užívanie takýchto liekov inhibuje v tele produkciu prirodzenej chemickej látky potrebnej na rast a regeneráciu svalov. Užívanie liekov proti bolesti, ako je aspirín a ibuprofén, teda inhibuje syntézu proteínov, zabraňuje rastu svalov a predlžuje čas zotavenia.

Takže sme viac-menej prišli na to, kde je pravda a kde je lož, teraz sa porozprávajme alebo sa zastavme ...

Hej ľudia, zaspali ste tam? Osobne už prikyvujem :) a navrhujem pokračovať nabudúce. Článok sa už ukázal ako megaobjemný a ani som o ňom nepovedal polovicu, takže ...

Doslov

Dnes sme sa zaoberali tým, čo jesť po tréningu, ale nedomysleli sme to do konca, ale určite to urobíme s novým elánom v najbližšej nôte, aby sme sa nerozchádzali ďaleko, onedlho opäť tlačíme :).

Uvidíme sa čoskoro pri trávení tohto záparu, ahoj!

PS.Čo jedávate po tréningu?

P.P.S. Pozor! 15.11 bude možné zasielať dotazníky na a stravovanie. Budem rád za našu spoločnú prácu!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

VÝŽIVA PRED A PO Tréningu

Výživa pred tréningom
Takže v strave pred tréningom potrebujete:

1. Povoliť:
- bielkoviny;
- sacharidy.

2. Vylúčiť:
- tuky (alebo nie viac ako 3 g).

SACHARIDY v predtréningovej výžive sú nevyhnutné pre zásobovanie svalov a mozgu energiou. Počas tréningu sa veľmi rýchlo spaľuje „palivo“ a je potrebné, aby to bol glykogén, keďže telo si nevie dodať potrebné množstvá energie z tuku (kvôli nedostatku kyslíka).

BIELKOVINY v predtréningovej výžive nebudú zdrojom energie, sú zdrojom aminokyselín pre pracujúce svaly. Výsledkom je, že hneď po tréningu sa syntéza bielkovín vo svaloch dramaticky zvýši.

TUK v strave pred tréningom by mala chýbať, pretože spomaľuje prácu žalúdka a rýchlosť trávenia. Tučné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie a môžu spôsobiť koliku, nevoľnosť a grganie počas cvičenia.

Najlepšie jedlá pred tréningom:

Hydinové mäso (morčacie, Kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou;

Nízkotučný steak so zemiakmi;

Omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami.

Kalorický obsah jedla pred tréningom by mal byť normálny, ako aj inokedy. Objemné jedlo (veľká porcia šalátu alebo miska polievky) je najlepšie zjesť hodinu až dve pred tréningom, aby sa stihlo stráviť a žalúdok bol prázdny. Hutnejšie jedlo (pol taniera kaše alebo tvarohu) môžete zjesť 30 minút až hodinu pred začiatkom tréningu.
Ak trénujete na budovanie svalová hmota, následne 30 minút pred tréningom zjedzte jedno veľké ovocie s nízkym glykemickým indexom (jablko, hrušku, jahodu alebo akékoľvek iné bobuľové ovocie) a zapite proteínovým nápojom (najlepšie zo srvátkového proteínu). Výpočet bielkovín v tomto kokteile je nasledovný: 0,22 g srvátkového proteínu na kilogram hmotnosti. Napríklad, ak vážite 68 kg, potom v kokteile (zmiešanom s vodou) by malo byť 15 g bielkovín.
Taktiež 30 minút pred tréningom vypite pohár silnej čiernej kávy (možno aj so sladidlom, ale nie so smotanou) alebo veľmi silného zeleného čaju. To pomôže vylučovať epinefrín a noradrenalín, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ho telo mohlo využiť ako palivo. Počas tréningu tak spálite viac tuku a menej glukózy, glykogénu a aminokyselín. Únava v procese tréningu príde oveľa neskôr. Hlava bude lepšie myslieť a vy budete môcť trénovať intenzívnejšie. Účinok kávy pred tréningom trvá približne 2 hodiny. Bezprostredne pred tréningom je lepšie nič nejesť, pretože fyzická aktivita odvádza pozornosť od procesu trávenia (rytmické kontrakcie žalúdka na trávenie potravy). V krajnom prípade, ak ste veľmi hladní, môžete vypiť pohár proteínového kokteilu alebo mlieka.

Pitný režim počas cvičenia

Najdôležitejšie pri tréningu je nezabudnúť piť! Už pri 2% dehydratácii bude tréning pomalý a neefektívny. Nezameriavajte sa na pocit smädu. Intenzívne cvičenie potláča receptory smädu v hrdle a gastrointestinálnom trakte, takže v čase, keď pocítite smäd, bude vaše telo už dehydrované. S pribúdajúcim vekom navyše senzory smädu v tele strácajú citlivosť. Dospelí potrebujú piť vodu, pretože potrebujú, nie preto, že chcú.

Ak spozorujete príznaky dehydratácie (dva alebo viac súčasne):

Pocit smädu

Suché ústa

Suché alebo dokonca popraskané pery

závraty,

únava,

bolesť hlavy,

Podráždenosť,

Nedostatok chuti do jedla,

okamžite začnite piť vodu a na niekoľko minút prestaňte cvičiť, kým príznaky neustúpia.

PITNÝ REGULÁCIA je nasledovná: tesne pred začiatkom tréningu vypite pohár vody a každých 15-20 minút počas tréningu trochu vypite. Množstvo vypitého bude závisieť od množstva potu. Počas tréningu musíte svoje telo udržiavať hydratované a dokonca aj superhydratované.

Ak cvičenie trvá viac ako hodinu, potom je vhodné piť špeciálne športové nápoje. Pri cukroch by z nich malo pochádzať asi 30 – 60 g sacharidov za hodinu. Viac ako 60 g sacharidov telo počas tréningu nevstrebe a produktivita tréningu sa môže znížiť. Piť vysokokalorické nápoje by malo byť postupne, pitie každých 10 minút. Športové nápoje obsahujú aj prospešné elektrolyty (soli), ktoré telo stráca potom a močom.

Piť môžete aj pri cvičení. ovocné šťavy, najlepšie čerstvo vylisované, nie kupované v obchode. Dá sa povedať, že všetky kupované šťavy, aj tie predávané s označením „100% džús bez pridaného cukru“, sú riedené vodou a obsahujú zmiešané cukry. Pomarančové šťavy najčastejšie obsahujú repný cukor, jablkové šťavy obsahujú kukuričný sirup a inulín. najviac najlepšia šťava je čerstvo vylisovaný pomaranč, zriedený vodou v pomere 1:1.

Výživa po tréningu

Jesť treba hneď po tréningu, najlepšie v prvých 20 minútach. Ak sa po skončení tréningu na 2 hodiny zdržíte jedla, potom tréning stratí akýkoľvek zmysel – v dôsledku toho NIC NETRENÍ, tuk sa trochu spáli a je to, ale nedôjde k zvýšeniu sily, hustota svalov, harmónia a rýchlosť metabolizmu. V prvých 20 minútach po tréningu sa v tele otvorí takzvané potréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie však tukov). Všetko, čo sa v tomto období zje, pôjde na obnovu svalov a rast svalov, ani jedna kalória z jedla nepôjde na tuk. Je to veľmi dôležité.
Sacharidy po tréningu je najlepšie konzumovať v tekutej forme z jednoduchých, vysokoglykemických zdrojov. Potrebujete dosiahnuť skok hladiny inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými (pomáha budovať svalové tkanivo) vlastnosťami. Brusnicová a hroznová šťava sú považované za najlepšie, pretože majú vysoký pomer glukózy a fruktózy. Konzumujte približne 1 g sacharidov zo šťavy na každé kilo IDEÁLNEJ hmotnosti. Pohár hroznovej šťavy obsahuje 38 g sacharidov (155 kcal), zatiaľ čo pohár brusnicovej šťavy obsahuje 31 g sacharidov (115 kcal). Môžete tiež jesť akékoľvek sacharidové jedlo, ktoré neobsahuje tuk (chlieb, džem, cukor, zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina atď.).

Navyše hneď po tréningu treba naložiť bielkoviny. Najlepšie vo forme práškového proteínového nápoja. Týmto spôsobom sa syntéza bielkovín vo svaloch po tréningu zvýši 3-krát (v porovnaní s hladovaním). Ak teda cvičíte mimo domova, prineste si so sebou fľašu proteínového prášku a džúsu a vypite to všetko naraz, len čo prestanete cvičiť. Množstvo bielkovín z prášku by malo byť 0,55 g na kilogram ideálna hmotnosť. Ak z nejakého dôvodu nemôžete piť proteínové kokteily, stavte na vaječné bielka.
Ak je možné jesť do hodiny po tréningu, potom si vyberte akékoľvek proteínové jedlo, len si vypočítajte správne množstvo bielkovín. Vaša dávka proteínového jedla sa dá určiť veľmi jednoducho: mala by sa vám zmestiť do dlane. Keďže výživa po tréningu má len jeden dôležitý cieľ – čo najrýchlejšie a najefektívnejšie podporovať rast svalov – toto jedlo by vôbec nemalo obsahovať tuk. Tuk spomalí tok sacharidov a bielkovín zo žalúdka do krvi.

Proteínové jedlo by malo byť chudé, to znamená, ak je kura prsia, nie nohy. Ak vajíčka, tak len bielkoviny. Hovädziemu a bravčovému mäsu sa treba vyhýbať, pretože sú vždy veľmi mastné, uprednostňujte teľacie. Pozor si treba dávať aj na syry, mlieko, jogurty a tvaroh – spravidla obsahujú aspoň 5 % tuku. Jedinou výnimkou sú mastné ryby (nie vyprážané!). Môže a mal by sa jesť čo najčastejšie.

Po tréningu do dvoch hodín je žiaduce vylúčiť všetko, čo obsahuje kofeín: kávu, čaj, kakao a všetko čokoládové (aj proteínové prášky s čokoládovou príchuťou). Faktom je, že kofeín interferuje s inzulínom a tým bráni vášmu telu, aby znovu naplnilo glykogén vo svaloch a pečeni a využilo proteín na opravu svalov. Ak teda trénujete ráno, vydržte 2 hodiny a až potom vypite skutočnú silnú kávu. Šálka ​​kávy pred tréningom by vám mala pomôcť zostať v strehu a nabití energiou. Ak sa vôbec neviete vzdať kávy alebo čaju, vyberte si ich náprotivky bez kofeínu.

Intenzívny tréning vyčerpáva zásoby glykogénu v krvi, čo je sprevádzané uvoľňovaním stresových hormónov, čo vedie k zraneniu svalových vlákien. Tieto zmeny slúžia ako silný impulz pre telo, spúšťajú regeneračné procesy a rast svalov.

V prvých 30-35 minútach po cvičení v posilňovni zostáva v tele vysoká koncentrácia stresových hormónov. Inzulín je schopný zastaviť ich pôsobenie. Príjem sacharidov zvyšuje hladinu glukózy, spúšťa proces obnovy. Táto medzera zodpovedá takzvanému proteínovému oknu.

Argumenty proti a za jedenie.

Existujú rôzne názory na to, čo môžete jesť po cvičení v telocvični. Podľa niektorých odborníkov na výživu, ak neprijmete sacharidy hneď po záťaži, ale obmedzíte sa na aminokyseliny, bielkovinové zmesi, tak sa časť potravy rozloží na dorovnanie nákladov na energiu a hladinu glukózy.

Teória má odporcov. Podľa ich názoru je oveľa dôležitejšie správne zostaviť stravu a pre rast svalov nezáleží na tom, ako rýchlo telo dostane výživu. Ak si športovec dá proteínovú formulu alebo bežný obed po návrate domov z telocvičňa, nebude to mať vplyv na výsledky. Väčšina odborníkov na výživu považuje za správne využiť možnosť jesť v intervale zodpovedajúcom oknu.

Čo môže zavrieť „okno“?

Správnejšie je jesť tekutú stravu v posilňovni po cvičení, pričom rýchlosť vstrebávania bielkovín sa ďalej zvyšuje. Hladinu glukózy môžete obnoviť pohárom hroznovej alebo brusnicovej šťavy. Je užitočné jesť malú časť varenej zeleniny, ryže, tvrdých cestovín. V praxi to nie je príliš pohodlné, je jednoduchšie priniesť si so sebou marmeládu, jablko, pár banánov a zjesť ich po skončení vyučovania. Počas proteínového okna si športovec môže dovoliť jesť:

1. niektoré marshmallows;
2. cookie;
3. kondenzované mlieko;
4. termíny;
5. hrozienka.

Nebude to porušenie stravy, pretože uhľohydráty sa vynakladajú na procesy obnovy. Dôležité je nekonzumovať tuky po tréningu v posilňovni. Spomaľujú metabolizmus, znižujú rýchlosť vstrebávania bielkovín. Nenechajte sa uniesť orechmi. Sú vysoko kalorické a obsahujú vysoké percento tuku.

Zmesi bielkovín a sacharidov.

Najlepšou možnosťou, ktorú môžete jesť po tréningu v posilňovni, je proteínovo-sacharidový shake, gainer. Tento nápoj je proteínovo-sacharidová zmes obohatená o vitamíny, mikroelementy, aminokyseliny. Keďže procesy rastu svalov a ničenia tukovej vrstvy prebiehajú paralelne, gainery sú ideálne pre akýkoľvek typ tréningu. Namiesto gaineru môžete piť kokteil s „rýchlym“ proteínom, zvoľte proteínové zmesi s obsahom aminokyselín. Priaznivcom prirodzenej stravy možno na konci tréningu odporučiť:

1. mlieko s medom;
2. šľahaný proteín;
3. ovocná šťava s orechmi;
4. kakao s kondenzovaným mliekom;
5. jogurt s bobuľami.

Príjem počas okna takýchto zmesí vedie k normalizácii rýchlosti metabolických procesov a hladín glukózy.

Proteínové okno cez noc.

V deň tréningu v telocvični sa objaví druhé proteínové okno. Objavuje sa v noci, tento jav je spôsobený vysokou potrebou bielkovín. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v tvarohu, mlieku. Nočné jedenie je potrebné najmä pre kulturistov. Táto potreba znamená vysokú úroveň regeneračných procesov vo svaloch. Vezmite len prírodné proteíny alebo proteínové zmesi. Zároveň nedochádza k akumulácii podkožného tuku, všetky prichádzajúce aminokyseliny sa vynakladajú na syntézu svalových bielkovín.

Pozbierali ste sily a rozhodli ste sa začať viesť športový životný štýl? Ide o chvályhodnú iniciatívu a hlavnou vecou je teraz dodržiavať pravidelnosť zvolených tréningov. Ak ide o hodiny v telocvični, potom súbor cvičení na dosiahnutie určitých cieľov vám pomôže vybrať osobného trénera. Ak ide o skupinové lekcie, tak vašou úlohou je vykonávať pohyby svedomito a nie sekať. Avšak okrem samotného športového procesu veľký význam má predtréningovú a potréningovú výživu. Ide sa predsa do haly „stavať“ nádherné telo, Pravda?

Najprv - jeme, potom - bežíme ... alebo ťaháme činku!

jedlo - Stavebný Materiál naše telo. Môže sa stať naším priateľom a spojencom na ceste k nám perfektná postava alebo buďte nepriateľom stojacim v ceste. Pozrime sa, ako predtréningová výživa ovplyvňuje výsledky, ktoré ukážeme na hodine.

Prvá vec, ktorú by jedlo malo poskytnúť, je dostatok energie fyzická aktivita. Nechcete predsa zomrieť na únavu a nedostatok sily počas tréningu, však?

Dodávajú nám energiu a bielkoviny pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti na dlhú dobu. Aby nepociťovali hlad, ale ani neskákali plné brucho, musíte jesť 1,5-2 hodiny pred triedou. Môže to byť kaša na vode so zeleninou, omeleta s celozrnným chlebom, cestovinami a ovocím - teda potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny s minimálnym obsahom tuku.

Pri plánovaní jedál pred tréningom zvážte charakter tréningu. Ak sa pred nimi chystáte na polhodinu do posilňovne, môžete navyše vypiť proteínový kokteil alebo zjesť tvaroh. To je nevyhnutné, aby sa aminokyseliny, ktoré vstupujú do tela, okamžite použili na syntézu bielkovín a rast svalov. Tesne pred aeróbnym cvičením je lepšie nejesť nič, len piť trochu vody. Mimochodom, počas tréningového procesu potrebujete doplniť zásoby tekutín.

Jesť či nejesť – to je otázka!

Úspešne a produktívne ste cvičili v telocvični a po návrate domov ste pocítili mierny pocit hladu. Čo robiť? Mám jesť hneď po tréningu alebo mám počkať? Opäť všetko závisí od vašich cieľov.

Ak chcete budovať svaly, jedzte prvých 20-30 minút po tréningu. Faktom je, že počas tohto obdobia začínajú katabolické procesy (aktívna deštrukcia svalov), čo je v rozpore s vašimi túžbami. Aby práca v posilňovni nebola márna, určite musíte jesť ľahko stráviteľné bielkoviny (napríklad vajce) a s tým prvým je všetko jasné, ale prečo sacharidy? Prispievajú k tvorbe anabolického hormónu inzulínu, ktorý zabraňuje rozvoju deštruktívnych procesov vo svaloch. Je tiež užitočné piť mlieko po tréningu, pretože obsahuje kazeín a srvátku, ktoré prispievajú k rýchle uzdravenie svaly.

Ak však naberanie hmoty nie je vo vašich plánoch a obľúbeným snom je chudá, tónovaná postava, potom je lepšie počas prvej hodiny po tréningu odmietnuť jedlo a potom zjesť niečo ľahké a nízkotučné. Musí to byť proteín. Skvelá možnosť- nízkotučná ryba alebo biele kuracie mäso a zeleninová príloha.

Ako vidíte, výživa pred a po tréningu sa líši v závislosti od typu fyzickej aktivity, ako aj cieľov, ktoré sledujeme, keď chodíme do posilňovne.

Stručne povedané, môžeme sformulovať nasledujúce pravidlo: výživa pred tréningom by mala byť v každom prípade, najlepšie pár hodín pred hodinou. Po silové cvičenia musíte jesť do pol hodiny (rýchlo stráviteľné bielkoviny + sacharidy) a po aeróbnom - nie skôr ako o hodinu neskôr (chudé bielkoviny + komplexné sacharidy). Jedzte správne a dosiahnite svoje ciele!