Kompleks vaj za hitro hujšanje. Vaje za hujšanje. Kakšni so

Za hujšanje se uporabljajo različne in pogosto zelo škodljive metode hujšanja. Zakaj ne bi za izboljšanje postave uporabili vaj za hujšanje?

Enostavno športna gibanja Ne samo, da se z njimi znebite odvečne teže, ampak tudi raztegnjene kože. Super je, če imate možnost telovaditi s fitnes trenerjem, lahko pa vaje izvajate tudi doma.

Danes je največ najpreprostejši kompleks vadba za hujšanje, ki je idealna za tiste ženske in dekleta, ki še niso telovadile in vodijo pretežno sedeč način življenja.

Vaje za hujšanje in korekcijo spodnjega dela trebuha

Mnogim med nami ni všeč oblika našega trebuha, čeprav narava narekuje, da morajo ženske imeti trebušno maščobo, da lahko rodijo otroke. Kaj storiti s trebuhom, če je na njem preveč maščobnih oblog? Zelo preproste vaje za izgubo maščobe na trebuhu bodo pomagale. Uporabne bodo tudi za tiste, ki imajo šibke trebušne mišice.

Tudi popolnoma nepripravljena dekleta poznajo nekaj vaj in vsak dan poskušajo napihniti trebušne mišice, vendar ne dosežejo izgube teže. Ne dajejo velikih rezultatov, ker so potrebni kompleksni gibi.

Le v tem primeru bo mogoče porabiti veliko energije in presnovo preusmeriti na kurjenje maščob. Poleg tega boste potrebovali trening moči, in dieto za doseganje največji učinek. Desna bo izgubila kilograme, vaje pa bodo napele povešeno kožo na trebuhu.

Naše vaje za izgubo trebušne maščobe doma so idealne le za začetnike. Bolj pripravljena dekleta naj vadijo v telovadnicah na sobnih kolesih, orbitramih, veslaških napravah ali tekalnih stezah. Takšne aerobne vaje ne vključujejo samo trebušnih mišic, ampak tudi druge mišice, ki zahtevajo prilagajanje.

Če ste začetnik, potem boste najverjetneje takoj začeli izvajati tukaj navedene vaje in to je popolnoma napačno. Najprej je potrebno ogrevanje za ogrevanje mišic. To je potrebno, da kasneje ne zbolijo. Najpogostejši tek je odlična možnost ogrevanja.

Navpične škarje:

Lezite s hrbtom na tla in položite dlani pod zadnjico. Spodnji del hrbta v začetnem položaju je pritisnjen na tla.
Noge gladko dvignite navzgor pod kotom 90° ali čim bližje tej vrednosti.
Ena noga se počasi spusti, druga pa ostane v zgornjem začetnem položaju.
Nato se noga spet dvigne in pritrdi na vrhu, prva noga pa se spusti in nato dvigne.

Naredite 20 ponovitev in se takoj postavite na noge, da naredite 10 običajnih skokov. to zahtevan pogoj tako da je korist od takšne telesne dejavnosti.

Plezalci:

Telo je v začetnem položaju, kot pri skleci: noge so na prstih, dlani pokrčene pod rameni.
Desna noga se dvigne od tal in upogne v kolenu.
Koleno morate močno potegniti proti prsnemu košu in ga vrniti nazaj. Vse ponovimo z levo nogo.

Pri izvajanju te vaje za hujšanje je pomembno, da ne upognete spodnjega dela hrbta ali dvignete zadnjice. Naredi se 20 ponovitev, ki se tudi končajo z 10 skoki.

Zložiti:

Sedimo na tleh tako, da imamo roke podprte za hrbtom, kolena so pokrčena.
Kolena morate potegniti do prsi, tako da se zgodita dve hkratni gibi drug proti drugemu: telo do nog, kolena do prsi.
Vrnite se v prvotni položaj.

Vajo naredimo 20-krat in nato okrepimo z 10 skoki.

Dvig nog med sedenjem na stolu:

Naslednjo vajo lahko izvajate, če imate doma močan stol.
Sedimo na njem, se dobro zravnamo, sesamo trebuh.
Roke zgrabijo robove sedeža.
Naloga je, da upognete noge v kolenih in jih potegnete na prsi.

Hkrati je treba zagotoviti, da se položaj telesa ne spremeni in da samo trebušne mišice delujejo močno. Izvede se 20 ponovitev in na koncu tradicionalnih 10 skokov.

Vaje za hujšanje stegen

Boki so drugo problematično področje pri ženskah. Popravite ga lahko tudi s pomočjo domačih vaj za hujšanje, boki pa ne bodo le postali vitkejši, temveč bodo pridobili tudi potrebne krivulje in izbokline.

Strokovnjaki pravijo, da bo najmanjši kompleks pomagal, če boste vaje izvajali nenehno in ne čakali, da se rezultati pojavijo v enem tednu po začetku pouka. Ne boste verjeli, a dejstvo ostaja: če intenzivno tečete po stopnicah le 5-7 minut, se lahko po dveh mesecih obseg bokov zmanjša za 8-10 cm.

Malo verjetno je, da bodo sosedje na podestu veseli tako vnetih športnih aktivnosti, kar pomeni, da moramo izbrati kompleks, ki ga bomo izvajali v stanovanju. Obstajajo različne vaje – katere bodo razvijale oz notranja stran stegna ali njihova zunanja stran.

Vaje za notranjo stran stegen:

Lezite na levi bok na kavč ali tla. Leva roka postavljeno pod glavo, da jo nekako podpira. Desna noga je dvignjena za 90° in fiksirana desna roka. To bo začetni položaj. Zdaj dvignite levo nogo proti desni, da boste lahko občutili napetost v težavnih mišicah. Leva noga se prve tedne spusti in dvigne do 20-krat, nato pa lahko vajo povečate tudi do 50-70-krat. Isto vajo je treba ponoviti, ko ležite na desni strani.
Za naslednjo vajo bi morali imeti nekakšno zamenjavo za step platformo. Izberite stabilno škatlo in začnimo. Obrnemo se proti ploščadi in nanjo postavimo desno nogo. Leva noga mora biti čim bolj stabilna na tleh. Iztegnite kolena čim širše. V tem primeru se stopala ne smejo dvigniti s tal, hrbet pa se lahko rahlo spusti. Položaj popravimo 10 sekund. Ponovite z vsako nogo do 20-krat.
Stojimo naravnost, noge točno v širini ramen, stopala pa v različnih smereh. Iz tega položaja se bodo začeli počepi. Morali bi biti počasni. Po polnem počepu je celotna obremenitev na sprednjem delu stopala, saj bodo pete odtrgane od tal. Začnete lahko s 15-20-krat, nato pa lahko počepnete 30-40-krat.

Vaje za zunanji del stegen:

Najboljši način za izboljšanje zunanjega dela stegen je z rednimi izpadnimi koraki. Začetni položaj je, da stojite, nato pa izmenično naredite oster izpad naprej z levo ali desno nogo. Druga noga, ki ni povsem ravna, se s kolenom ne sme dotikati tal. Dovolj je 20 ponovitev z vsako nogo in najboljši učinek Uspelo bo, če boste to vajo izvajali z utežmi v rokah – z utežmi ali plastenkami, napolnjenimi s peskom.
Približamo se prosti steni in se s hrbtom naslonimo nanjo. Postopoma previdno spustite telo, zdi se, da hrbet drsi po steni, in se previdno dvignite. Poskusite se naučiti, kako to storiti do 15-krat.
Stojimo, za nami pa stol. Naredimo gib, kot da sedite, vendar fiksirajte položaj, dokler se zadnjica ne dotakne površine stola. Fiksacija traja do 20 sekund, vendar si prizadevajte, da ta položaj podaljšate na nekaj minut. Zahvaljujoč tej vaji bodo vaše noge zelo hitro postale popolnoma vitke.

To je le majhen del možnih vaj. Naredite jih za zdaj, toda po nekaj mesecih boste začeli sami čutiti, katere mišične skupine potrebujejo obremenitve, in za to boste izbrali druge komplekse.

Ne pozabite, da je najboljše hujšanje mogoče z aerobno vadbo, ki jo v večini primerov lahko izvajate na prostem. Nikoli ne precenjujte svojih fizičnih zmožnosti in izvajajte samo vaje, ki ustrezajo vaši telesni pripravljenosti.

Zaskrbljenost zaradi odvečnih kilogramov doseže vrhunec pred začetkom poletne sezone. Diete običajno vodijo do razočaranja, saj je hitra izguba teže brez težav nemogoča in teža se spet vrne. Edina prava rešitev problema je povečanje motorična aktivnost v kombinaciji z zmanjšanjem vnosa kalorij. Za to obstajajo vaje. hitro hujšanje.

OSNOVNA PRAVILA ZA UČINKOVITO VADBO ZA HUJŠANJE

Najprej se morate odločiti za vrsto telesne dejavnosti in izbrati najboljše vaje za hujšanje. Hkrati je pomembno upoštevati svoje zdravstveno stanje in po potrebi uskladiti vprašanje usposabljanja s svojim zdravnikom. Za uspešno hujšanje morate vzdrževati ravnovesje med prehrano in vadbo. Eno brez drugega nima učinka. Omejitev dnevnega vnosa kalorij v kombinaciji z redno vadbo je ključ do uspešnega hujšanja.

Telesna aktivnost ne zahteva obiska telovadnice, dragega fitnesa ali treninga s trenerjem. Večina učinkovite vaje za hujšanje redni trening hiše bodo vodile tudi do uspeha. Za razrede morate vzeti:

preproga;
udobna oblačila in obutev;
dumbbells, ki tehtajo 1 ali 2 kg;
steklenico čiste, negazirane vode.

Najboljši režim treninga je trikrat na teden. Za okrevanje mišic so potrebni enodnevni odmori. Vsakodnevna vadba za hujšanje bo povzročila preutrujenost vašega telesa. Učinkovito obdobje za jutranje vaje- od 11.00 do 14.00 in zvečer - od 18.00 do 20.00. V tem primeru je bolje začeti obremenitev dve uri pred jedjo ali spanjem. Da se telo ne navadi na sklop vaj, morate kompleks spremeniti vsak mesec.

Ogrevanje pred katerim koli sklopom vaj je potrebno za ogrevanje mišic. To pomaga zmanjšati možnost zvina ali poškodbe. Po pouku se prepričajte, da sprostite mišice telesa z izvajanjem več razteznih vaj. Med vadbo je priporočljivo nadzorovati dihanje. Pravilno globoko dihanje nasiči mišice s kisikom. Z vdihom se napor poveča, z izdihom pa zmanjša. Če želite izgubiti težo, morate telo prisiliti, da porabi maščobne zaloge. Zaradi tega so potrebne vaje za hujšanje po celem telesu.

Eden glavnih pogojev za učinkovito usposabljanje je občutek za sorazmernost. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Prekomerni športni napori vodijo do pojava mikrotravm v mišicah in velikega kopičenja mlečne kisline, kar daje boleč učinek. Ti dejavniki običajno povzročijo preskakovanje razredov, kar ni zaželeno za hujšanje.

Največjo količino energije porabijo največje mišične skupine nog in zadnjice. Oni so tisti, ki jih je treba bolj obremeniti. Saj več kot je mišic v telesu, intenzivnejša je presnova in topljenje odvečnih kilogramov. Telesna vadba za hujšanje v obliki aerobnega treninga naj traja vsaj 40 minut. Krajše trajanje vadbe bo povzročilo uporabo zalog ogljikovih hidratov iz jeter in krvi. Da bi telo začelo porabljati maščobne rezerve, je potrebno vzdrževati potrebno trajanje treninga.

Pomembno je spremljati srčni utrip. Hitreje ko srce deluje, več kalorij se porabi. Obstaja način za izračun največje vrednosti obremenitve srca. Svojo starost morate odšteti od dvesto. Dobljeno število je največja dovoljena obremenitev srca. Da bi dobili najmanjšo "delovno" obremenitev, morate dobljeno vrednost pomnožiti z 0,65. Največja "delovna" obremenitev se izračuna tako, da se pomnoži z 0,85. Med vadbo morate spremljati svoj utrip. Če je število zavesljajev pod želeno vrednostjo, je treba povečati intenzivnost treninga in obratno.

Sklop vaj za hitro hujšanje vsebuje gibe za vse mišične skupine. Vse, kar ostane, je ugotoviti, katere vaje narediti.

SKUP UČINKOVITIH VAJ ZA HUJŠANJE

Preden začnete z intenzivnim programom vadbe za hujšanje, morate raztegniti celotno telo. Tople mišice bolje absorbirajo obremenitev in se ne bodo poškodovale. Ogrevanje se začne z vratom in se zaporedno premakne na ramena, roke, pas in noge. Lahko preprosto izvajate krožne gibe, nihate in skačete. Dobro ogrevanje je tudi preprost desetminutni tek na mestu. Kompleks se začne z obremenitvijo največjih mišic telesa: nog in zadnjice. Dovolj je izvajati preproste vaje za hujšanje brez uporabe posebnih naprav.

HUJŠANJE ZADNICE IN KREPITEV NOG

Izvaja se s široko razmaknjenimi nogami. Prsti na nogah naj segajo čez ramena in kažejo vstran. Treba jih je upogniti pod pravim kotom, zadržati v tem položaju, kolikor lahko, nato se poravnati. Druga vrsta vaje je počep, ne da bi dvignili pete od tal. Izvedite vsaj 20 ponovitev. Obremenjujeta se zadnjica in notranji del stegen, ki skoraj nista obremenjena običajno življenje in postanejo mlahavi.

Počepi. Ti so tisti, ki naredijo zadnjico močno kot oreh, poleg tega pa trenirajo vse mišične skupine na nogah. Pomembno je, da držite hrbet naravnost in ne dvigujete pet s tal. Kolena ne segajo čez prste, stegna so vzporedna s tlemi. Počepi so lahko klasični, z nogami skupaj, na eni nogi z drugo nogo iztegnjeno naprej, z obremenitvijo. Še posebej učinkoviti so globoki počepi, vendar jih morate začeti postopoma, da ne poškodujete kolenskih sklepov. Izvedite 20-krat v dveh ali treh pristopih.

Izpadi. To je vaja za močno zadnjico in vitke noge. Ima različne možnosti. Izpadni udarci naprej krepijo sprednji del stegna in zadnjico. Upognjena noga, pomaknjena naprej, je postavljena na tla. V tem primeru je stegno vzporedno s tlemi, koleno noge zadaj pa se ne dotika tal. Stranski izpadni koraki obdelujejo zunanji in notranji del stegen ter zadnjico. Vaja odstrani "ušesa" na zunanji strani stegen. Za vsako nogo morate narediti vsaj 20 ponovitev. Obremenitev lahko otežite tako, da v rokah držite uteži, ki tehtajo 1 ali 2 kg.

Povratni izpadni koraki , ko nogo odnese nazaj, se naložijo veliki glutealne mišice in kvadricepsa. Ko vdihnete, morate podporno nogo premakniti nazaj in jo postaviti na prste. Na delovni nogi se izvede počep, pri čemer je koleno v liniji s prstom. Po izdihu in odrivu s podporno nogo se morate vrniti v začetni položaj. Morate poskušati ohraniti telesno ravnovesje. To gibanje lahko kombinirate s klasičnimi izpadnimi koraki. Noga se dvigne naprej, nato se vrne v prvotni položaj. Noga se potegne nazaj in spet zavzame začetni položaj. Tako lahko dobro trenirate skoraj vse stegenske in glutealne mišice.

Škarje. Morate ležati na hrbtu, pritisniti spodnji del hrbta na tla in dvigniti poravnane noge. Okončine so zbližane in razmaknjene. Vaja deluje na straneh stegen, še posebej na notranjih. Gibanje je treba izvesti čim večkrat.

ZATEGAN Trebuh

Trebušne mišice, trening rektusnih mišic. Roke sklenjene na zadnji strani glave. Leži na hrbtu, z upognjenimi koleni, se morate dvigniti zgornji del telo, poskušajte z izdihom doseči prsi do kolen. Nato se morate počasi vrniti v začetni položaj. Ni treba biti preveč vnet. Glavna stvar je odtrgati lopatice s površine tal. Vaja ima modifikacijo, namenjeno delu poševnih trebušnih mišic. S komolci upognjenih rok morate segati proti nasprotnim kolenom. Izvedite 20-krat v 2 ali treh pristopih.

Začetni položaj ostane enak. Poravnane noge so dvignjene in s tlemi tvorijo kot 45 stopinj. Lahko jih samo držite obešene, kolikor je mogoče za dolgo časa. Noge lahko izmenično prekrižate ali zanihate gor in dol z majhno amplitudo.

VAJE ZA AKTIVIRANJE KALORIJE

Izvaja se iz položaja počepa z rokami pred vami, naslonjeni na tla. Naredi se skok nazaj, telo zavzame položaj kot pri sklecah. Naredi se skleca in brez odlašanja se vrne v počep. Zdaj se morate zravnati, skočiti visoko, iztegniti roke navzgor. Lahko ploskate z dlanmi. Ta vaja crossfit, ki deluje na mišice celega telesa, odlično kuri maščobe, pomaga pri hujšanju in povečuje vzdržljivost telesa. Izvedite 20-30 krat.

zvezda. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Zdaj morate rahlo počepniti in skočiti čim višje. Telo se zravna, roke in noge pa so postavljene kot zvezda. Nato se nežno vrnite v prvotni polpočep. Ta gib raztegne hrbtenico in aktivira izgorevanje kalorij. Ponovite 20–30 krat.

Na koncu ohladite psihične vaje pomaga sprostiti napete mišice, zmanjšati bolečino, narediti telo napeto in prožno. Če želite to narediti, lahko sedite na tleh z razmaknjenimi nogami. Najprej morate gladko seči do prstov ene noge, nato do sredine in nato do prstov druge noge. Po tem položimo roke za hrbet in dlani združimo v ključavnico. Gladko dvignite roke navzgor. Za ohlajanje so primerne tudi jogijske asane.

Vsakdo sanja o hitrem hujšanju, v enem mesecu želi izgubiti 10 kg. Toda takšno hujšanje bo povzročilo resne zdravstvene težave. Telo je zasnovano inteligentno in izgubi težo le za 2 ali 3% celotne telesne teže na mesec, saj je ta ritem najbolj optimalen. Hkrati se pojavi rast mišic, zato rezultat morda ne bo opazen v prvem mesecu. Na tej stopnji se morate potruditi, da ne izgubite motivacije, ampak vztrajno nadaljujete z vadbo in ohranjate pravilnost. Rezultat vas bo začel veseliti po dveh ali treh mesecih vztrajnega treninga v kombinaciji s pravilno prehrano.

Z začetkom pomladi začnemo posodabljati svojo garderobo, se pogledamo v ogledalo in ... nenadoma se spomnimo, da moramo nujno shujšati, po možnosti doma in hitro.

Kako shujšati z vadbo ni nova tema in se o njej veliko razpravlja. Enotnega in kratkega recepta ni, saj smo si vsi različni in zahtevamo individualni pristop. Vendar pa predlagani kompleks, skupaj z uporabni nasveti vam bo pomagal hitro in uspešno rešiti problem odvečnih kilogramov, ne da bi šli od doma in ne da bi porabili denar za kaj drugega kot za zložljive in podlogo za vadbo.
Najprej si oglejmo najbolj dostopne, a zelo učinkovite vaje..

Nekatere preproste vaje lahko izvajate v prevozu ali med sedenjem v pisarni. Na primer umik ali napetost trebuha. Da, in zamenjajte vožnjo z dvigalom s tekom po stopnicah, morda korakom, in 2-3 postanki na minibusu z energično hojo.
Vsakemu je na voljo še ena vaja za hujšanje. Je skoraj trikrat bolj učinkovit kot tek. Ugotovite, kdaj ljudje nehajo pogosto hoditi v vašem vhodu, in 15 do 30 minut hodite sami, ne da bi se ustavili, gor in dol po stopnicah. Možno z majhno težo.
Na splošno je živahna hoja z utežmi (nima nič skupnega z nošenjem težkih vrečk iz supermarketa domov!) zelo koristna. Hodite na mestu ali po stanovanju 10-20 minut.
Predstavljajte si nevidno boksarsko vrečo. Vzemite nekaj uteži in naredite nekaj močnih boksarskih udarcev v zrak.
IN . Resnično nima samo masažnega učinka na straneh in pasu, ampak tudi pospeši presnovo. In sploh ne moti gledanja televizije.

Odvečnega volumna ni enostavno odstraniti, čeprav če jih nehate črpati in naprezati, bodo mišice sčasoma odpadle same od sebe, vendar ne vedno.

Prepovedano je črpati noge na vadbenih napravah. Odpravite uteži.
Načelo hujšanja na teletih je veliko enostavnih, hitrih vaj z veliko ponovitvami.
Osredotočite se na mišice meča. Takšne vaje ponujata joga in pilates.
Čevlje z visoko peto vsaj začasno zamenjajte za bolj nežno športno možnost ali balerinke.
Nekaj minut hodite ali celo tecite bosi – najprej po prstih, nato po petah in po zunanji strani stopal.
Sedite na tla in položite roke za telo. Ravne noge rahlo razširite in jih vrtite navznoter in navzven.
Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Potegnite prste na nogah k sebi.
Stopala v širini ramen. Izmenično se upogibajte proti levi in desni nogi ter nekaj sekund zadržite spodnji položaj. Morali bi čutiti razteg v telečjih mišicah in hrbtna površina boki.
Krožne rotacije stopal je bolje izvajati sede. Z eno ali drugo nogo opisujte široke kroge. Na ta način ne boste samo raztegnili telečjih mišic, ampak tudi obremenili sklepe.

Najboljše vaje za hujšanje pri teletih so. 2-3 krat na teden bo dovolj.
Uporabite eliptični trener, vendar v lahkih načinih, brez obremenitve. To bo nategnilo in toniziralo vaša teleta, namesto da bi jih povečala.
Najučinkovitejše raztezanje teleta. Roke položite na zadnjico in naredite korak naprej. Zdaj počasi upognite nogo spredaj v kolenu. Noga, ki je zadaj, je oporna noga in podpira težo telesa. Ostanite v tem položaju pol minute.
Ne pozabite na sprostitev telečjih mišic z masažo. Ali pa lezite na hrbet, dvignite noge in jih stresite, da začutite sprostitev v mečih.

Prejšnje vaje, ki smo jih pregledali, res lahko izvajajo vsi, tudi popolnoma netrenirani ali zelo močni ljudje. Naslednje vaje za takšne ljudi je treba uvajati v program usposabljanja postopoma, z majhnim številom ponovitev, s povečanjem obremenitve vsak teden.

Skočite na mestu 2-3 minute, tako da postavite stopala širše od ramen ali jih povežete skupaj in mahate z rokami kot s krili. Če želite povečati učinek vaj, vzemite lahke uteži. Ta preprosta vaja je dejansko zelo energijsko intenzivna in zagotavlja dobro izgubo kalorij.
Različica prejšnje vaje, ki ni nič manj uporabna za hujšanje, je skakanje iz počepa z dvigovanjem uteži nad glavo. V nekaj minutah takšnih skokov telovadci izgubijo 300 gramov nepotrebne teže (čeprav ta dekleta načeloma nimajo nič dodatnega).
Počepi. Pravilen počep ni enak tistemu, ko smo kot otroci pri športni vzgoji udarjali z zadnjico po petah. Velja, da je pravilno počepniti, dokler ne nastane pravi kot, kot da bi sedeli na nevidnem stolu, in tako, da kolena ne segajo čez linijo prstov superg. Pri počepu vrzite roke predse. Uteži bodo spet otežile vadbo in porabile več kalorij.
ali dolge korake naprej in nazaj z utežmi v rokah. Najbolj učinkovit za noge in zadnjico.
Sklece s tal, s stola ali s kolen uporabljajo veliko mišic in zagotavljajo odličen učinek kurjenja maščob.
Vanka-stoječi. Pojdite na kolena z rokami iztegnjenimi naprej. Zdaj se, ne da bi si pomagali z rokami, usedite na tla levo od stopal, ponovno pokleknite in sedite desno od stopal. Ta vaja odlično napne pas, stegna, boke, zadnjico in celo trebuh.
Katero koli vam je ljubše. Tekalna steza, sobno kolo, naprava za veslanje – do ene ure na dan.

Natisnite si seznam vaj in ga poskušajte imeti pred očmi.
Preproste vaje za hujšanje so na voljo vsem in jih lahko izvajate v poljubni količini in s poljubnim številom pristopov. Optimalno trajanje treninga je od 40 minut do 2 ur.
Ne preskočite ogrevanja. To ni le varnostni ukrep, ampak tudi priložnost, da se znebite neprijetnih simptomov, ki so se pojavili po včerajšnjem stresu na samem začetku treninga.
Miselnost za hujšanje je zelo pomembna. To je skoraj polovica uspeha. Vajo je treba izvajati z veseljem in jo dojemati kot ključni trenutek v procesu hujšanja, potem pa vas bodo rezultati presenetili. In obratno. Če vadite na silo in nejevoljno, bo napredek minimalen.
Seveda je treba prilagoditi prehrano tako, da iz prehrane izključite sladkarije, mastno hrano, moko in alkohol. Namesto naštetega raje na dnevni jedilnik dodajte zelenjavo in sadje. Večerja naj bo lahka in ne pozna. Tolažite se z mislijo na prihodnji, temeljnejši zajtrk.
Za pospešitev metabolizma je zelo koristna samomasaža s krtačo ali trdo gobo. Kadarkoli se tuširate, večkrat pojdite po vseh problematičnih predelih.

Vaje za hujšanje v rokah: video

Preproste vaje za hujšanje in napenjanje kože rok:

Lebdenje po zraku z utežmi. Počasi razširite roke vstran in posnemajte gibe plavalca. S to vajo ne boste samo prekrvavili rok in trupa, temveč boste okrepili tudi prsne mišice.
Počasi upogibamo roke z utežmi v komolcih za glavo, dvigamo in spuščamo breme
Sklece. V bistvu vse vrste sklec pomagajo krepiti mišice rok. Poskusite s kavča s hrbtom. Zdrsnite s kavča, roke pustite za sabo in počivajte na petah. Sedaj počasi naredite sklece na kavču, kolikor lahko.
Lunohod. Sedite na tleh, naslonite telo na roke. Dvignite medenico in samo z rokami in nogami prehodite nekaj metrov.

Na splošno nehajte iskati po internetu čarobna zdravila za takojšnjo izgubo teže. Vzemite ta kompleks in ga začnite izvajati zdaj. In že v dveh ali treh tednih se boste počutili močnejše, bolj energične, mlajše in ... lažje.

Problem prekomerne teže skrbi mnoge. Najpogosteje se želja po ponastavitvi pojavi v poletno obdobje. V takem trenutku nekateri začnejo hoditi v fitnes, drugi poskušajo shujšati doma, vsi pa si želijo takojšnjih rezultatov.

Vendar ni vse tako preprosto, saj že dolgo potekajo razprave o optimalnem nizu vaj, vendar ni bilo mogoče doseči soglasja. In to je razumljivo, saj smo vsi ljudje različni in vsako telo potrebuje svoj pristop. Toda kljub temu je mogoče identificirati najučinkovitejše vaje za hujšanje v trebuhu, pa tudi na straneh, nogah in stegnih.

Verjetno nikomur ni treba razlagati, da se je pred izbiro obremenitve vredno odločiti, na kateri del telesa bo moral delovati. Zaradi različnih specifik vaj jih lahko izvajamo doma, v bazenu ali v telovadnica. Doma bo dovolj 3-krat na teden, torej vsak drugi dan.

Čeprav je vsaka vaja učinkovita, se bo telo sčasoma nanjo vendarle prilagodilo. In potem boste morali spremeniti vajo ali povečati obremenitev. To točko je pomembno spremljati, da ne izgubljamo časa.

Naslednja priporočila bodo pomagala povečati učinkovitost treninga in, kar je najpomembneje, zmanjšala tveganje za poškodbe:

da ne bi prišlo do zmede, si seznam vaj raje natisnite in ga imejte ves čas pred očmi;
morate redno trenirati, porabiti 40 do 100 minut na dan za vaje;
Ogrevanje je pomemben element treninga. Ne sme se zanemariti;
Ko imate pravo miselnost, je uspeh veliko lažji. Če ne želite telovaditi, je bolje, da vaje opravite pozneje;
Vredno je biti pozoren na prehrano. Priporočljivo je, da iz menija izključite moko, sladko in mastno hrano. Zelenjava in sadje sta ključ do vitke postave.

Kontraindikacije

Seveda pred vsakim telesna aktivnost Da bi se izognili nadaljnjim težavam, se morate posvetovati z zdravnikom.

Vsekakor pa brez nasveta strokovnjaka ni priporočljivo izvajati sklopa vaj za ljudi, ki imajo težave s srcem, krvnim tlakom ali ožiljem.

Učinkovite vaje za trebuh in stranice

Niz vaj za stranice in trebuh bo ustvaril obremenitev teh območij. Intenzivnost vadbe naj si vsak izbere glede na svoje zmožnosti.

Vaje so zelo preproste in skoraj vse lahko izvajate doma.

Nagibi v različnih smereh

Učinkovito za hujšanje s strani.

Ta dejanja vključujejo poševne trebušne mišice, zato veljajo za moč. Naredite lahko 45-krat v obe smeri, nato pa to število povečate na 90 nagibov.

Torzija telesa

Izvaja se v ležečem položaju, z upognjenimi nogami v kolenih.

Telo morate dvigniti nekaj centimetrov od tal in s komolcem doseči nasprotno nogo. Priporočljivo je, da to gibanje za stranice izvedete v 2-3 serijah po 20-krat, med katerimi si vzamete minuto odmora.

Pritisnite

To vajo je treba vključiti v vadbeni kompleks, saj ljudje z napolnjenimi trebušnimi mišicami nimajo debelih strani in velikega trebuha.

Obstaja več načinov za črpanje tiska, izbira je prepuščena vsem.

Stranska deska

Precej zapleteno, a hkrati učinkovita metoda izguba teže za pas in stranice. Zavzeti morate naslednji položaj: lezite na bok, naslonite se na komolec, noge pa naj bodo stisnjene.

Če poskušate ne uporabljati proste roke, morate dvigniti medenico nad tlemi. Za vsako stran bo dovolj, da naredite 15-20 krat.

Plank v obratni smeri

Sedite na ravni površini, z upognjenimi nogami, naslonjeni na roke, morate dvigniti zadnjico in jo pritrditi v tem položaju 10 sekund. In potem morate izmenično dvigniti noge, upognjene v kolenih.

Če želite shujšati na straneh, je dovolj, da to storite 12-15 krat na dan.

Vzvratni most

Ta vaja se razlikuje od tradicionalnega mostu in je lažja. Če ga želite izvesti, morate sedeti na tleh, poravnati noge in, oprti na roke, dvigniti telo, tako da nekaj sekund držite v tem položaju. To vajo za stranice in trebuh je treba ponoviti približno 20-krat.

Ta kompleks lahko vključuje tudi vaje za strani na simulatorju, skakanje vrvi in zvijanje obroča.

Učinkovite vaje za noge

Celoten sklop najučinkovitejših vaj za ustvarjanje popolnih nog lahko razdelimo na 6 delov.

Noge morajo biti vzporedne, trebuh mora biti potegnjen.

Iz tega položaja bi morali narediti 40-50 počepov. Nato lahko skočite po vrvi in znova ponovite počepe. To je zelo učinkovita vaja za noge.

Trening moči

Leži na hrbtu, z združenimi nogami, jih morate dvigniti nad tlemi in jih poskušati držati tako čim dlje. Lahko tudi napihnete boke.

Če želite to narediti, morate ležati na boku in se nasloniti na komolec, nogo, upognjeno v kolenu, premakniti naprej.

Squat z dumbbells

Vadba za mišice nog, ki je primerna za vsakogar.

Z nogami v širini ramen in prsti na nogah, obrnjenimi v nasprotnih smereh, morate narediti počepe, medtem ko v rokah držite uteži. Hkrati morate ostati v sedečem položaju 6-7 sekund. Priporočljivo je, da izvedete 3 pristope na dan.

Hitra hoja

Hitra hoja je odlična tudi za hujšanje v nogah.

Zato ga je vredno vključiti v kompleks. Da bi pridobili vitke noge, morate samo 30 minut na dan hitro hoditi. Enostavna dejanja imajo močan učinek.

Polpočepi

Tukaj, upognite kolena, morate počepniti kot na stolu.

Poskusite se tudi ne upogniti preveč naprej. Ko nekaj sekund stojite v tem položaju, se lahko zravnate.

Tisti, ki potrebujete hitre rezultate pri izgubi teže v nogah, ne smete zanemariti aerobne vadbe. To je lahko plavanje, tek ali ples. Že 10 minut teka na enem mestu je dovolj.

Primerno je, da lahko celoten kompleks izvajate doma. Čeprav, če želite, se lahko učite v telovadnici. Obstajajo posebni vadbeni stroji za hujšanje nog.

Učinkoviti gibi za stegna

Preden začnete z vajami za stegna ali druge dele telesa, se morate naučiti nadzorovati svojo prehrano. Dejstvo je, da ko začnete trenirati, bo vaše telo porabilo več energije.

Posledično se bodo porcije oziroma število obrokov začele povečevati. Tega ni mogoče dovoliti, sicer bo trening za hujšanje na stegnih neučinkovit. Zato je priporočljivo ustvariti seznam živil in porcij pred začetkom pouka in jesti le v skladu z njim.

Zdaj je čas, da predstavimo nekaj učinkovitih vaj za stegna.

Izpadi naprej

Stojte naravnost, držite roke na pasu.

Vdih – ena noga se pomakne naprej, upogne v kolenu in prenese težo telesa naprej. Izdih - vrnitev v začetni položaj. To vajo za stegna lahko izvajate doma, tako da naredite 4 serije po 10-15 krat.

Počepi

Nenavaden, a učinkovit gib za stegenske mišice. Položaj - noge v širini ramen. Med vdihom naredimo počep, medenico potegnemo nazaj.

Ob izdihu zavzemite začetni položaj. Dovolj so trije nizi po deset počepov.

Nazaj izpadni koraki

Ta vaja je skoraj enaka prvi, vendar morate noge potisniti nazaj.

Narejen je tudi doma in je primeren tudi za hujšanje stegen.

Gibanje nog v krogu

Še posebej je primeren za hujšanje na zadnji strani stegen, saj ta predel velja za problematičen. Stojte naravnost, eno nogo je treba premakniti na stran, vendar tako, da se ne dotika tal. Ko tako stojite 3 sekunde, ga vzamete nazaj in se malo usedete. Nato pridemo v začetni položaj. Doma naredite 3-4 pristope po 15-krat.

Kakšne rezultate in kako hitro bodo zgornje vaje dale, je odvisno od vztrajnosti in potrpežljivosti vseh. Seveda so učinkoviti, vendar nikogar ne morejo prisiliti, da jih izvaja. Zato, da ne izgubljate energije in časa, se morate najprej psihično pripraviti.

Mnogi ljudje zmotno menijo, da so vse vrste diet glavna metoda hujšanja. Pravzaprav prehrana, ki ni podprta s telesno aktivnostjo, ne more pripeljati do želenega rezultata. bistveno pospeši proces izgube odvečne teže in s tem skrajša čas, v katerem telo zaradi diete ne dobi potrebnih hranil (kar pogosto povzroči zdravstvene težave). Poleg tega pomagajo preprečiti zunanje neprijetne manifestacije izgube teže (na primer, koža se postopoma zategne). Zato bi v tem članku rad razmislil o najučinkovitejših, tako zapletenih kot za nekatere posebej problematična področja. Ko boste prebrali celoten članek, boste presenečeni, kako enostavno ga je dobiti lepe oblike in hkrati zdravo telo.

Najprej ugotavljam: za izvajanje najučinkovitejših vaj za hujšanje ni treba obiskati dragega športnega kluba, nenehno obžalovati porabljen dodaten denar in čas. Če želite to narediti, morate narediti zalogo športna oblačila in čevlje. Vse mora biti čim bolj naravno in udobno. Potrebovali boste tudi več uteži ali samo eno, vendar z možnostjo prilagajanja teže. Po želji lahko kupite podlogo za fitnes ali jogo, da bo vaša vadba čim bolj prijetna.

Takoj se odločite, kdaj čez dan boste izvajali vaje za hujšanje. Dejstvo je, da morajo biti redni in da jih je bolje izvajati istočasno, sicer bo učinkovitost zelo nizka. Zapomniti si morate nekaj preprostih in jasnih pravil:

1) Usposabljanje se ne izvaja prej kot 2 uri po jedi in spanju.

2) Vsaj eno uro po telesnih vajah ne morete jesti ničesar, dovoljeno je piti samo čisto, negazirano vodo.

3) Optimalni intervaličas za usposabljanje - 11.00 - 13.00 ali 17.00 -19.00.

4) Usposabljanje je treba izvajati vsaj enkrat na dva dni.

Preden začnete izvajati najučinkovitejše vaje za hujšanje (v bistvu, tako kot vse druge), morate telo ogreti in pripraviti na prihajajoče obremenitve. Če želite to narediti, lahko tečete nekaj minut z visoko dvignjenimi nogami. Nato upognite trup v vsako smer 15-20-krat. Izvajanje ovinkov bo trajalo približno 4-6 minut. Če je v mišicah občutek "polnosti" in toplote, ste pripravljeni na trening.

Najprej lahko izvajate najučinkovitejše vaje za hujšanje, ki delujejo na vse mišice telesa. Na primer, zelo dobra vadba- počepi. Pri njihovem izvajanju telo porabi energijo, mišice nog pa se napihnejo. Učinkovitost vadbe se poveča pravilno dihanje in drža. Torej, zavzamemo začetni položaj (v nadaljevanju - i.p.): stojimo z razmaknjenimi nogami v širini ramen in stopali trdno pritisnjeni na tla. Počepnemo čim nižje, hrbet pa mora ostati vzravnan. Počepimo - vdihnemo, vstanemo - izdihnemo. Vse vaje je treba izvajati v čim večji količini; več časa kot jih izvajate, več lahko naredite.

Posebno mesto zavzemajo učinkovite vaje za izgubo trebušne maščobe. Nekateri od njih so posvečeni, drugi pa so namenjeni zgornjemu. I.p.: lezite na hrbet na blazino, z rokami primite nepremični predmet. Noge morajo biti upognjene v kolenih in dvignjene nad glavo, ko izdihnete, in ko se spustite, vdihnite. Za naslednjo vajo morate popraviti noge, na primer tako, da naslonite prste na dno kavča. Noge pokrčimo v kolenih in spustimo glavo na prsi, roke so sklenjene na trebuhu. Ko izdihnete, spustite telo tako, da se lopatice dotaknejo tal, in ko vdihnete, se vrnite v IP.

Naslednja vaja vam bo pomagala tanjšati pas. Vzemite dolgo palico (približno 1,5 m), jo položite na ramena in držite robove z rokami. Stopala postavite v širino ramen in upognite trup vzporedno s tlemi, začnite se obračati vstran, ne da bi sprostili palico.

Pri imenovanju učinkovitih upoštevamo naslednje:

Sklece na kavču (če je sprva težko držati noge skupaj, jih lahko postavite v širino ramen);

Vaje z dumbbells "dviganje" in "žičenje". Če želite narediti prvo, morate vstati naravnost in iztegniti roke vzdolž telesa. Na 1 - upognite komolce, na 2 - razmaknite se na straneh, na 3 - vrnite se v I.P. Za izvedbo "ožičenja" se uležemo na blazino, roke upognemo v komolcih in raztegnemo na straneh. Na 1 - sklenemo roke, na 2 - raztegnemo roke. Vaja »most«: vstanemo vzravnano, tokrat imamo roke iztegnjene pred prsmi; 1 - roke navzgor, 2 - roke čim bolj položite za glavo, 3 - roke navzgor, 4 - pred prsmi; Vsak položaj roke je treba zabeležiti v nekaj sekundah.

Ko boste te vaje izvajali vsaj mesec dni in iz prehrane izključili le škodljivo in visokokalorično hrano, boste prijetno presenečeni, ko boste opazili, kako blizu ste se uspeli približati svojemu idealu.

Pečat