Kaj jesti po vadbi, da pridobite na masi. Pravilna prehrana pred, po in med treningom za hujšanje in pridobivanje mišične mase. Prehrana po vadbi za izgradnjo mišične mase.
Človek se prehranjuje, da telo pripravi na vsakdanji stres. Hrana poveča energijo, vzdržljivost in moč telesa. Ljudje se ukvarjajo s športom, da bi kurili odvečno maščobo, gradili in krepili mišice. Ta članek vam bo povedal, kako jesti tik pred in po vadbi za učinkovito izgradnjo mišic.
Moj osebni 30-minutni načrt obrokov po vadbi vključuje beljakovinski napitek, sestavljen iz 2 beljakov, 2 žlic grškega jogurta, merice beljakovin v prahu, polovice banane, 1 čajne žličke cimeta, skodelice vode ali mleka in pest ledu. Približno 30 minut po mojem šejku po vadbi in dveh riževih kolačkih je čas za kosilo, ki izgleda kot kos piščančjih prsi, tilapije ali zrezka, tri četrt skodelice rjavega riža, skodelica zelenjave za ogljikove hidrate, in pol avokada za zdrave maščobe.
Glavna stvar, ko spodbujamo aktivnost, je, da je naša energija ohranjena in da je raven krvnega sladkorja stabilna, sicer nam bo zaradi čiste lakote manjkalo briljantnega treninga in želje po prenajedanju. Zato je kombinacija vseh treh makrohranil ključna.
Kaj jesti pred vadbo
Izkušeni bodybuilderji vedo, da koncept "pred treningom" ne pomeni 10 minut pred njim. Z obremenjenim želodcem bo fizično delo upočasnilo proces predelave hrane, ker bo kri pritekla v mišice. Poleg tega se bo pojavila letargija, težnost v želodcu, zaradi česar boste zaspani. Zato je treba jesti najpozneje 2 uri pred treningom. A vadba na prazen želodec zaradi pomanjkanja energije v telesu ne bo tako učinkovita. Zaradi tega je treba hrano vedno zaužiti prej. Če vam ni uspelo pravočasno ugrizniti, lahko jeste nekaj, kar je lahko prebavljivo in daje energijo, na primer sadje ali vzamete dobitek. Pol ure pred začetkom pouka lahko pojeste banano ali jabolko, majhno porcijo nemastne skute, naravni jogurt, 100 g kaše.
Pregovor pravi, da sta v življenju dve gotovosti: smrt in davki. Toda moški morajo dodati tudi izgubo mišična masa na seznam. S starostjo povezana izguba mišic, imenovana sarkopenija, je naravni del staranja. Po 30. letu začnete izgubljati od 3 do 5 % na desetletje. Večina moških med življenjem izgubi približno 30 % mišične mase.
Manj mišic pomeni večjo šibkost in manjšo gibljivost, kar lahko poveča tveganje za padce in zlome. Toda samo zato, ker izgubljate mišično maso, še ne pomeni, da je izginila za vedno. "Starejši moški lahko dejansko povečajo mišično maso, izgubljeno s staranjem," pravi dr. Storr, direktor Laboratorija za fiziologijo vadbe in fizične funkcije na Harvard's Brigham and Women's Hospital. "Potrebno je delo, predanost in nikoli ni prepozno, da obnovite mišice in jih obdržite."
Pred treningom morate zaužiti ogljikove hidrate, da zapolnite glikogenske depoje, ki jih mišice porabijo med treningom. Zaužijte nekaj beljakovin, ki jih bo telo porabilo za dopolnitev zaloge aminokislin za mišično rast in tako oblikovalo anabolično »premizo«. Maščobe niso potrebne v obrokih pred vadbo, ker zadržujejo:
Eden od možnih dejavnikov, ki prispevajo k sarkopeniji, je naravno zmanjšanje testosterona, hormona, ki spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic. Zamislite si testosteron kot gorivo za vaš mišični ogenj. Nekatere študije so pokazale, da lahko dodatek testosterona poveča pusto telesno maso, tj. pusto telesno maso, pri starejših moških, vendar lahko pride do neželenih učinkov.
Zato najboljše zdravilo izgradnja mišic, ne glede na starost, je progresivna vadba odpornosti, pravi dr. Vaša prehrana ima tudi vlogo pri izgradnji mišic. Beljakovine so kralj mišične hrane. Telo ga razgradi v aminokisline, ki jih uporabi za izgradnjo mišic. Vendar starejši ljudje pogosto doživljajo pojav, imenovan anabolična odpornost, ki zmanjša sposobnost njihovega telesa za razgradnjo in sintezo beljakovin.
- presnovni procesi;
- sprostitev želodca;
- hitrost absorpcije drugih kaloričnih elementov - beljakovin in ogljikovih hidratov.
Glavna stvar je preprečiti občutek teže ali lakote.
Ko trenirate za izgradnjo mišic, lahko majhne porcije hrane pred vadbo povzročijo lakoto in izgubo energije veliko prej, kot je vadba končana. Vendar tudi povečevanje hranilne vrednosti hrane pred poukom ni dober koncept. Hrano je treba jesti na enak način kot pri običajnem zajtrku ali kosilu.
Nedavna študija v reviji Nutrients predlaga dnevni vnos 1 do 3 gramov beljakovin na kilogram telesne teže za starejše, ki izvajajo vadbo z odpornostjo. Na primer, oseba s 175 funti bi potrebovala 79 do 103 gramov na dan. Če je mogoče, beljakovine enakomerno razdelite med dnevne obroke, da povečate sintezo mišičnih beljakovin.
To je velika količina v primerjavi s povprečno prehrano, vendar obstaja veliko načinov, kako pridobiti dodatne beljakovine, ki jih potrebujete. Živalski viri veljajo za najboljše, saj zagotavljajo pravilno razmerje vse esencialne aminokisline. Vendar se raje izogibajte rdečemu in predelanemu mesu zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob in dodatkov. Namesto tega izberite več zdrave možnosti, kot naprimer.
Optimalna hranilna vrednost obrokov pred vadbo:
- 200 kalorij za dekleta;
- 300 kcal za močnejši spol.
Živila za rast mišic
Ko nameravate graditi mišice, se morate izogibati naslednjim živilom:
Poleg tega za čim večjo rast mišic in izboljšanje okrevanja predlaga, da v 30 minutah po vadbi zaužijete pijačo ali obrok z razmerjem ogljikovih hidratov in beljakovin približno tri proti ena ali štiri proti ena. na primer dobra izbira- 8 unč čokoladnega mleka, ki vsebuje približno 22 g ogljikovih hidratov in 8 g beljakovin.
Ali ste v zadregi glede najboljše diete za izgradnjo mišic, s katero lahko postanete močan, suh hud? S tisoči nasprotujočih si člankov se zdi, kot da ne morete jesti ničesar drugega. "Ogljikovi hidrati so zlo" proti "Moraš jesti ogljikove hidrate, da delaš in prideš v formo." "Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic." Proti "Meso vam bo povzročilo raka in obraz vam bo padel."
- Maščobno ocvrto meso.
- krofi.
- Čips in pražen krompir.
- Hitra hrana.
Živila za dobro vadbo:
- kumare, v svoji lupini so glavne sestavine vezivnega tkiva telesa;
- morske ribe so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za mišice in vezi;
- ananas izboljša prebavo beljakovinskih živil;
- rdeče meso - govedina, divjačina, divji prašič, vsebuje beljakovine, kreatin in vitamin B 12, brez katerega mišice ne morejo rasti;
- ingver kot zdravilo za mišice;
- kofein daje energijo;
- kisli mlečni izdelki za dobro prebavo;
- kurkuma pomaga pri tvorbi novih celic;
- ajda - malo ogljikovih hidratov in dobra za krvožilni sistem;
- mandlji so bogati z vitaminom E, ki tvori mišice;
- jajca;
- češnjev sok je tudi močno zdravilo za bolečine v mišicah;
- Bolgarski poper je najboljši vir vitamina C, kar pomeni, da bodo žile močne;
- leča in šparglji so dober vir rastlinskih beljakovin;
- testenine so bogate z ogljikovimi hidrati, kar je energija za trening;
- puran - najmanj maščobe, največ beljakovin;
- Čista voda je za mišice enako pomembna kot beljakovine.
Pomembno je, da so vsi izdelki naravni. Samo pravilna prehrana prispeva k rasti mišic brez škode za zdravje.
To je noro in te pusti nemočnega. Ne bi smelo biti tako. Ni vam treba postati eden tistih čudnih ljudi, ki se držijo določene diete. In vsekakor se ne bi smeli počutiti, kot da se vam vrti v glavi, ko poskušate krmariti po svetu prehrane.
Izboljšanje delovanja imunskega sistema. Večji spolni nagon. Čim manj bolečine in bolečine. najboljše razpoloženje. Krompir vseh vrst, mozgovi in druge korenovke ali gomolji Zrna, kot sta riž in oves Zelenjava vseh barv Sadje vseh vrst.
- Hitrejša in lažja izguba maščobe.
- Krepitev mišične mase z manj dodajanja telesne maščobe.
- Več energije čez dan.
- Več osredotočenosti in mentalne jasnosti.
- Boljša prebava.
Kaj jesti po vadbi
Velja za zelo koristno uporabo hrano v prvi uri po treningu. Ta čas se imenuje okno ogljikovih hidratov ali beljakovin. Mnogi verjamejo, da v tem obdobju telo potrebuje največ v velikem številu hranila ki se uporabljajo za shranjevanje glikogena v mišicah. Škrob je ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mišicah. Med treningom se aktivno porabi kot vir energije.
Poleg tega zagotavljajo ogljikove hidrate, ki spodbujajo vaš trening in energijo skozi ves dan. Beljakovine so bistveno hranilo za izgradnjo mišic in izboljšanje vaše učinkovitosti. Pomembni so pri preprečevanju bolezni srca, sladkorne bolezni in kronične bolezni. Na srečo so živalski proizvodi najmočnejši viri nekaterih od teh hranil.
- Ciljajte en gram na funt telesne teže na dan.
- Zdrave maščobe.
- Ohranjajo tudi vaše hormonsko zdravje.
- To je še posebej pomembno za vas, ki to potrebujete.
V praksi je bilo ugotovljeno, da se okno po treningu odpre za naslednji dan. V tem primeru velja, da je 24 ur pomembno zaužiti beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in mineralna voda. Vitamini in voda pri izgradnji mišic nimajo velikega vpliva. Imajo vlogo katalizatorjev, njihov namen je aktivirati pretok beljakovin in drugih snovi v mišice. Na koncu seje morate piti vodo, po možnosti obogateno, da obnovite izgubo mineralov. Po uri ali dveh je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate. Na primer, kuhan krompir ali riž skupaj z beljakovinami - jajcem, govedino in bi bilo lepo dopolniti.
Prehrana, bogata s hranili, pa pomeni, da boste vsak dan imeli vse, kar potrebujete za doseganje vrhunca. In včasih bodo to živila, ki na splošno veljajo za nezdrava. Vse bo v redu, dokler ne presežete dnevnega vnosa ogljikovih hidratov ali maščob. Prilagodljiv prehranski načrt, kot je ta, je edini, ki bo deloval na dolge proge in vam bo omogočil, da se ga boste držali vse življenje. To ni izgovor za uživanje sranja. Še vedno bi morali jesti zelo zdravo hrano večino časa, ko se pojavi želja poseben primer, lahko se prepustite.
Torej, po 1 - 2 urah po koncu pouka preprosto morate dobro jesti. Prehrana mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate za obnavljanje energije. Po nadaljnji uri ali dveh morate spet tesno jesti. Ta obrok naj vsebuje več beljakovin, še posebej, če se bliža noč. V tem primeru so primerni naslednji izdelki:
Večina diet, ki jih vidite v revijah ali na internetu, deluje ravno nasprotno. Zahtevajo, da izločite vse ogljikove hidrate in kalorije, ki vam samo povzročajo hrepenenje in možgansko meglo. In nimate energije za vadbo, s seksi vložkom 89-letnega moškega.
Ne morete dobiti minus števila kalorij. In nikoli ga ne boste vztrajali več kot 60 dni. Seveda lahko v prvih nekaj mesecih izgubite veliko teže. Toda po tem se načrta tako naveličaš, da se vrneš k starim navadam in se znova zrediš.
- Skuta.
- jajca.
- Govedina.
- piščanec.
Toda ponoči ne smete piti mleka ali koktajla.
Pozor! Če po 2 večerjah ostanejo 2-3 ure pred spanjem, potem je treba ponovno jesti.
Vsakdo, ki dela na svoji postavi, se dobro zaveda, da samo intenzivna telesna aktivnost ni dovolj za uspeh. Velik pomen ima tudi pravilno prehrano, prehrana za prehranjevanje pred treningom in po treningu pa se bistveno razlikuje. V tem članku bomo govorili o tem, kaj lahko jeste po vadbi, da telesu pomagate utrditi učinek.
Namesto ekstremnega pristopa morate najti dieto, ki se je lahko držite. In dieta, ki se je lahko držite, je tista, ki vam daje dovolj kalorij, da ostanete osredotočeni in motivirani. Ko gre za prilagajanje prehrane, ne pretiravajte.
Izbrati morate le razumno izhodišče. Od tam je prava čarovnija v nastavitvah, ki jih naredite. Vedno boste imeli objektivno oko, ki bo sprejemalo te odločitve namesto vas. Toda to boste morali početi prvi mesec ali dva, da boste dobro prilagodili dele oči.
Odgovor na vprašanje "Ali jeste po vadbi?" očitno: seveda obstaja. Res je, da se bo nabor izdelkov, njihova količina in čas uporabe razlikoval glede na cilje, ki ste si jih zastavili. V vsakem primeru je po intenzivnem fizičnem naporu potrebno telo nasičiti z beljakovinami in hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati.
Potem, ko ste v območju 10 % telesne maščobe in želite začeti pridobivati manj, boste morali slediti in meriti nekoliko strožje. Ko to presežete in potrebujete več kalorij, jih morate začeti dodajati iz maščob. Za optimalno delovanje hormonov mora biti to približno 4 grame maščobe na 1 funt telesne teže. Edini čas, ko ste morali iti nižje, je bil verjetno proti koncu faze izgube maščobe. Stari časi 6-dnevne diete bodybuilderja so že zdavnaj mimo. Raziskave so pokazale, da pogostost in čas obrokov pravzaprav nista tako pomembna.
Na primer, petnajst minut po vadbi lahko jeste sadje, popijete kozarec sveže iztisnjenega soka, smoothie, milkshake - katera koli od teh možnosti vam bo dala prvo porcijo ogljikovih hidratov.
Na splošno lahko živila po vadbi, ki jih je treba zaužiti v dveh urah po vadbi, povzamemo na naslednji način:
- 400 gramov zelenjave;
- 400 gramov beljakovinskih izdelkov;
- 400 gramov ogljikovih hidratov;
- ena čajna žlička maščobe;
- vode v potrebni količini (saj se občutek žeje pogasi).
To je približen vodnik o tem, kaj jesti po vadbi, namenjen bolj moškim. Za ženske splošna logika prehrane ostaja enaka, vendar se količina vsake njene sestavine nekoliko zmanjša.
Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov zaužijete ob koncu vsakega dneva, je resnično pomembno. Uživanje 5-6 majhnih obrokov je prava muka, zelo neprijetno in zelo nezadovoljivo. Zbiranje kot ptica vsakih nekaj ur ni zabavno.
Pravzaprav je precej boleče. Potem bom na dan vadbe po vadbi pojedel še en velik obrok. Poleg tega bom imel 1-2 prigrizka, ki sta običajno beljakovinski šejk, zmešan v nekakšnem zelenem soku ali kaj podobnega. Ob koncih tedna lahko zjutraj vzamem beljakovinske napitke z majhnim kosilom in veliko večerjo.
Ko razmišljate o tem, kako jesti po vadbi, morate upoštevati tudi, da je treba v tem času zmanjšati uporabo dveh kategorij snovi. Govorimo o maščobah in kofeinu. Zaradi maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki pridejo v telo s hrano, počasneje prehajajo v kri. Zato naj bo skuta po treningu čim bolj brez maščobe, prav tako kefir po treningu in drugi beljakovinski izdelki.
Prehranjevanje največkrat ni samo neprijetnost, ampak lahko tudi negativno vpliva na prebavo in raven testosterona. Vsaka in njuna mama skočita na nizkohidratno hrano, da bi izgubila maščobo. Toda po nekaj tednih ugotovite, da to ni ravno tisto čarobno zdravilo, ki ste ga iskali.
Hitro izgubite vodo in maščobo. Toda po začetni, hitri izgubi maščobe, vse zakriči. Nimate polnosti mišic, ne morete dobiti črpalke in imeti 20 minut časa za vadbo. Poleg tega ste izčrpani takoj, ko začnete z visoko intenzivno vadbo.
Kofein ustvarja drugačno težavo: moti transport glikogena v jetra in mišice. Kot veste, ohranjanje glikogena v teh organih prispeva k nastanku občutka sitosti in porabi energije za okrevanje in rast mišic. V skladu s tem kofein moti ta proces in zmanjšuje kakovost dela na sliki. Zato hrana po treningu v nobenem primeru ne sme vključevati čaja, kave, čokolade, kakava. V dveh urah po vadbi ne smete zaužiti niti čokoladnih beljakovin.
Bistvo je, da ni dober videz in ni zabavno. Zmanjšanje ogljikovih hidratov je nepotrebno in kontraproduktivno za vaše fizične cilje. Hitreje boste izgubljali maščobo in na vaši prehrani redno izgledali veliko bolj trdo in polno ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so pomembna sestavina dobre prehrane za izgradnjo mišic, ki hkrati kuri maščobe. Ključno je, da jih pravilno sinhronizirate in uravnotežite z beljakovinami in maščobami.
Najboljši način za merjenje ogljikovih hidratov
Za ogljikove hidrate sta dva glavna dneva. Če premagate vadbo, ki gradi moč in mišično maso, potrebujete ogljikove hidrate. So najboljše gorivo za to vrsto vadbe. In vedno se boste bolje počutili, izgledali in delali bolje, če jih boste obdržali v prehrani.
Prehrana po vadbi za pridobivanje in rast mišic
Če je vaš cilj zgraditi mišice, ustvariti lepo reliefno postavo, potem morate začeti jesti že v prvih 15-20 minutah po pouku. V tem času je v telesu odprto »anabolično okno«. To pomeni, da bodo vsi ogljikovi hidrati in beljakovine, ki jih zaužijete v tem kratkem času, porabljeni izključno za obnovo in rast mišičnega tkiva. Niti ena kalorija ne bo porabljena za povečanje maščobne mase.
Zato je treba jesti živila z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo minimalno količino maščob (ali jih sploh nimajo), na primer:
- brusnični ali grozdni sok;
- kruh;
- sadje zelenjava;
- sladkor, marmelada;
- krompir;
- testenine;
S pomočjo takšnih izdelkov boste telo nasičili z dovolj ogljikovih hidratov, da boste delali na kakovosti svoje figure. Toda izdelki za rast mišic po vadbi niso omejeni na to, saj morate telo nasičiti tudi z zadostno količino beljakovin. Za te namene lahko uporabite jajčne beljake, vendar bolje - beljakovinske napitke s hitrostjo 0,55 g beljakovin v prahu na kilogram idealne teže.
Strokovnjaki pri Prime Kraftu so posebej oblikovali beljakovinske mešanice za povečanje njihove učinkovitosti po vadbi. Takšni koktajli vam omogočajo, da trikrat povečate sintezo beljakovin v mišičnih tkivih in tako oblikujete čudovito močno silhueto.
Uporaba beljakovinskih živil se lahko nadaljuje 1-1,5 ure po pouku. Hkrati je še vedno vredno izbrati živila, ki vsebujejo minimalno količino maščobe: piščančje prsi, jajčni beljak, posneto mleko ter mlečni izdelki, ne ocvrte ribe.
Omeniti velja tudi, da se hrana za rast mišic po vadbi za moške in dekleta razlikuje ne toliko po sestavi, temveč po količini in koncentraciji hranil. Običajno se predstavnikom nežnejšega spola svetuje, da uporabljajo enaka navodila kot moški, vendar zmanjšajo odmerek izdelkov za 20-30% zaradi znatne razlike v kategorijah teže.
Prehrana za hujšanje po treningu
V tem razdelku bomo govorili o tem, kaj jesti po vadbi, če je vaš cilj količina in ne kakovost. Z drugimi besedami, če je zmanjšanje cenjenih številk na tehtnici za vas pomembnejši od kakovosti oblikovana figura. V tem primeru obstajata dve glavni možnosti:
- Trda gladovna stavka dve uri po pouku. To ni zelo konstruktiven pristop, vendar ima pravico do obstoja. Zaradi vadbeni stres zažene mehanizem za izgorevanje maščobe, odsotnost kakršne koli prehrane v prvih urah po tem pa bo telesu omogočila, da maksimalno porabi sovražne maščobe. Hkrati pa ne bo okrevanja, gradnje ali povečanja mišične moči. In ne pozabite, da je treba po vadbi piti tudi, če se odločite za takšno dieto (raje navadno vodo kot druge pijače).
- Zaužitje približno polovice porabljenih kalorij v istih dveh urah. Priporočila za dieto so v tem primeru podobna prej naštetim (beljakovine in ogljikovi hidrati, izogibanje maščobam in kofeinu). Takšna prehrana bo nekoliko upočasnila proces izgorevanja maščob, saj bo telo prejelo dodaten vir energije - pravkar zaužito hrano. Vendar pa boste hkrati poskrbeli za svoje mišice, čeprav jih ne boste pripeljali v idealno stanje, ampak jim boste dali možnost, da si učinkovito opomorejo in pridobijo lepo obliko.
Kaj lahko jeste po večerni vadbi?
Kot smo že ugotovili, za lepa postava po pouku je zelo zaželeno zaužiti vsaj nekaj izdelkov. Če se končajo malo pred spanjem, se osredotočite na beljakovine in ne na ogljikove hidrate. Takšen odgovor na vprašanje "Kaj jesti po vadbi za hujšanje zvečer?" primeren za vadbo, namenjeno izgradnji mišic.
V tem primeru je vredno izbrati beljakovinsko hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Sem spadajo beljakovinski napitki Prime Kraft, ki vam bodo pomagali organizirati pravilno prehrano po treningu in v kratkem času doseči želeni učinek.
