Kaj jesti po telovadnici. Organizirajte pravilno prehrano pred in po treningu

št. 5. Brez knjigovodstva!

Nekateri obiskovalci dvoran se po vadbi radi sprostijo s kozarčkom pod piko. Na splošno lahko alkohol poteka, 1-2 krat za 14 dni v znesku 1-2 kozarci vina ali piva. Vendar pa po treningu in naslednji dan sploh ne smete piti. Študije pravijo, da alkohol pospešuje izgubo mišične mase 40% , prav tako moti "polnjenje" depoja glikogena. Tako imamo, da ste telovadili, naredili korak k izboljšanju svoje postave, nato pa udarili in se vrnili nazaj na 2 stopi nazaj.

Tole je naslednje na vrsti.

Kaj jesti po vadbi? Resnice in miti

Obstaja veliko mitov o prehrani po vadbi, tukaj so glavni:

št. 1. Vsekakor morate jesti ogljikove hidrate in beljakovine skupaj v anaboličnem oknu.

Večina študij, opravljenih na področju prehrane športnikov, kaže, da telo dejansko v večji meri absorbira hranila po treningu, vendar ogljikovi hidrati + beljakovine niso vedno najboljša rešitev. Če si športnik prizadeva izgubiti težo, potem ne bi smel skrbeti za komponento ogljikovih hidratov, ampak se mora osredotočiti na beljakovine. Tako je vse odvisno od ciljev in tipa telesa.

št. 2. Absolutno vse beljakovine so primerne za jemanje po vadbi.

To je narobe. Vseh beljakovin ni mogoče uporabiti pri vnosu po vadbi, tj. Lahko jih uporabljate, vendar to ni njihova najbolj optimalna oblika. Ti vključujejo - skuto, kazeinske beljakovine, jogurt. Te beljakovine se počasi prebavljajo in absorbirajo v krvni obtok, po vadbi potrebujemo hitrost in tukaj, kot pravijo, šteje vsaka sekunda. Zato je najboljša (ne proračunska) možnost aminokisline z razvejano verigo BCAA - to so že pripravljene končne verige za asimilacijo, ostane le, kot v oglaševanju, samo dodajte vodo.

Koncentrat, izolat in hidrolizat sirotkinih beljakovin so bolj proračunske možnosti, pri čemer je slednji bolj zaželen zaradi domnevno ultra hitrega (in pravzaprav vrstni red vrstnega reda 60-80 minut) absorpcijo in povrnitev svoje biološke vrednosti v minimalnem času. Če niste ljubitelj športne prehrane, potem bodite pozorni na puste beljakovine z razmeroma hitro prebavljivostjo, zlasti: piščančji / puranji file, piščančja / prepeličja jajca, bela riba (ostriž, krap, morski list).

št. 3. Uživanje maščob po vadbi ni sprejemljivo

Ta je resnična! Maščobe in prehranske vlaknine upočasnijo prebavo. Zato se je treba čim bolj odreči maščobam. (ne velja za ektomorfe) in zlasti vlaknine, maslo iz oreščkov in oreščki niso najboljši prigrizek po vadbi, bolje jih je prenesti v obrok pred vadbo.

št. 4. Športni dodatki z glutaminom in L-glutaminom so nujni

Ni potrebno, vendar zaželeno stanje. Raven glutamina po vadbi pade na sprožilec obnovitveni procesi imunski sistem potrebuje vire glutamina in po možnosti tretje osebe od zunaj. Začetek gradnje je zelo odvisen od glutamina, ki je prisoten v mišicah in če ga ne dobimo v obliki dodatka, ga telo vzame iz mišic, tj. jih oropa. Tako bo dodajanje glutamina ohranilo njegove naravne zaloge. (ohranjanje ravnovesja mišičnih beljakovin), spodbujajo sintezo nove beljakovine in sprožijo obnovitvene procese.

št. 5. Anabolično okno traja le 1-3 ure

Po spletu krožijo informacije, da anabolično okno ne traja več kot 3 ure, vendar to ni res. Raziskava profesorja Tiptona (ZDA) je pokazala, da je časovni okvir okna 24 ure, tj. če ste telovadili v ponedeljek ob 8 zvečer, potem je do torka zvečer to okno odprto, sinteza beljakovin pa je približno na enaki ravni kot takoj po pouku.

Še več, nekatere raziskave pravijo, da tudi po 48 urah je raven sinteze beljakovin povišana (pri 35% ), kar pomeni podaljšanje obdobja, v katerem lahko maksimiziramo rast naših mišic z uporabo beljakovinskih mešanic in izdelkov. Tako lahko domnevamo, da je "anabolično okno" veliko več 1-3 ure.

št. 6. Vnos beljakovin takoj po vadbi povzroči največjo sintezo beljakovin

Izkazalo se je, da ni tako, in raziskave kažejo, da pitje šejka takoj po vadbi zmanjša sintezo beljakovin za 30% v primerjavi z možnostjo, ko športnik čaka določen čas ( 15-30 minut).

št. 7. Občutljivost za inzulin se izboljša le 1 uro po vadbi

Po mnenju profesorja Koopmana (ZDA) , trening moči povečajo občutljivost telesa na insulin in ta učinek traja dlje 24 ure. Tisti. največja občutljivost se pojavi takoj po treningu, nekoliko zmanjšan učinek pa traja še naprej 24 ure.

št. 8. Aspirin in ibuprofen sta dobra protivnetna sredstva za okrevanje mišic

Ni veliko ljudi, ki marajo bolečine v mišicah po vadbi in v tem primeru jih je mogoče odstraniti z zdravili proti bolečinam. Vendar pa študije profesorja Trappeja (ZDA) pravijo, da uporaba takih zdravil zavira telesno proizvodnjo naravne kemikalije, ki je potrebna za rast in okrevanje mišic. Tako jemanje zdravil proti bolečinam, kot sta aspirin in ibuprofen, zavre sintezo beljakovin, prepreči rast mišic in podaljša čas okrevanja.

Torej, bolj ali manj smo ugotovili, kje je resnica in kje laž, zdaj pa se pogovorimo ali nehajmo ...

Hej ljudje, ste tam zaspali? Osebno že odkimavam :) in predlagam nadaljevanje naslednjič. Članek se je že izkazal za mega obsežnega in nisem povedal niti polovice, tako da ...

Pogovor

Danes smo se ukvarjali s tem, kaj jesti po vadbi, vendar tega nismo ugotovili do konca, bomo pa to zagotovo storili z novimi močmi v prihodnjem zapisu, tako da se ne razhajamo daleč, kmalu spet rinemo :).

Se vidimo kmalu med prebavljanjem tega zvarka, adijo!

PS. Kaj ješ po vadbi?

P.P.S. Pozor! 15.11 možno bo pošiljanje vprašalnikov za in obroke. Vesel bom našega skupnega dela!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

PREHRANA PRED IN PO TRENINGU

Prehrana pred treningom
Torej, v prehrani pred treningom potrebujete:

1. Omogoči:
- beljakovine;
- ogljikovi hidrati.

2. Izključite:
- maščobe (ali ne več kot 3 g).

OGLJIKOVI HIDRATI v prehrani pred vadbo so bistvenega pomena za oskrbo mišic in možganov z energijo. Med treningom "gorivo" izgoreva zelo hitro in nujno je, da je to glikogen, saj telo ne more zagotoviti potrebnih količin energije iz maščobe (zaradi pomanjkanja kisika).

BELJAKOVINE v prehrani pred vadbo ne bodo vir energije, so vir aminokislin za delujoče mišice. Posledično se takoj po treningu sinteza beljakovin v mišicah močno poveča.

MAŠČOBA v prehrani pred treningom ne sme biti, ker upočasnjuje delo želodca in hitrost prebave. Mastna hrana dlje ostane v želodcu in lahko povzroči kolike, slabost in riganje med vadbo.

Najboljši obroki pred vadbo:

Perutninsko meso (puran, piščančje prsi) z grobim kruhom ali rižem;

Zrezek z nizko vsebnostjo maščob s krompirjem;

Beljakova omleta z ovsenimi kosmiči.

Vsebnost kalorij v hrani pred treningom mora biti normalna, pa tudi v drugih časih. Mastno hrano (velika porcija solate ali skleda juhe) je najbolje zaužiti uro ali dve pred treningom, da ima čas za prebavo in je želodec prazen. Bolj gosto hrano (pol krožnika kaše ali skute) lahko zaužijemo 30 minut do uro pred začetkom vadbe.
Če trenirate za izgradnjo mišična masa, nato pa 30 minut pred treningom pojejte en večji sadež z nizkim glikemičnim indeksom (jabolko, hruška, jagoda ali katero koli drugo jagodičevje) in ga popijte z beljakovinskim napitkom (najbolje iz sirotkinih beljakovin). Izračun beljakovin v tem šejku je naslednji: 0,22 g sirotkinih beljakovin na kilogram teže. Na primer, če tehtate 68 kg, potem mora biti v koktajlu (zmešan z vodo) 15 g beljakovin.
Prav tako 30 minut pred treningom popijte kozarec močne črne kave (lahko s sladilom, vendar ne s smetano) ali zelo močnega zelenega čaja. To bo pomagalo pri izločanju epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirata maščobo iz maščobnih celic, da jo telo lahko uporabi kot gorivo. Tako boste med treningom pokurili več maščob in manj glukoze, glikogena in aminokislin. Utrujenost v procesu treninga bo prišla veliko kasneje. Glava bo bolje razmišljala, vi pa boste lahko intenzivneje trenirali. Učinek kave pred treningom traja približno 2 uri. Tik pred treningom je bolje, da ne jeste ničesar, saj telesna aktivnost odvrača pozornost od procesa prebave (ritmično krčenje želodca za prebavo hrane). V skrajnem primeru, če ste zelo lačni, lahko popijete kozarec beljakovinskega napitka ali mleka.

Režim pitja med vadbo

Najpomembnejša stvar med treningom je, da ne pozabite piti! Že pri 2% dehidraciji bo trening počasen in neučinkovit. Ne osredotočajte se na občutek žeje. Intenzivna vadba zavira receptorje za žejo v grlu in prebavilih, tako da bo telo že dehidrirano, ko boste začutili žejo. Poleg tega s starostjo senzorji za žejo v telesu izgubijo svojo občutljivost. Odrasli morajo piti vodo, ker jo potrebujejo, ne zato, ker si to želijo.

Če opazite simptome dehidracije (dva ali več hkrati):

Občutek žeje

suha usta

Suhe ali celo razpokane ustnice

omotica,

Utrujenost,

glavobol,

razdražljivost,

pomanjkanje apetita,

takoj začnite piti vodo in prenehajte z vadbo za nekaj minut, dokler simptomi ne izzvenijo.

REGULACIJA PITJA je sledeča: tik pred začetkom vadbe popijte kozarec vode in med vadbo popijte malo vsakih 15-20 minut. Količina popitega bo odvisna od količine znoja. Med vadbo morate ohranjati svoje telo hidrirano in celo super hidrirano.

Če vadba traja več kot eno uro, je priporočljivo piti posebne športne napitke. Pri sladkorjih naj bi iz njih prišlo približno 30-60 g ogljikovih hidratov na uro. Več kot 60 g ogljikovih hidratov telo med vadbo ne bo absorbiralo, zato se lahko produktivnost vadbe zmanjša. Pijte visokokalorične pijače malo po malo, pitje vsakih 10 minut. Športne pijače vsebujejo tudi koristne elektrolite (soli), ki jih telo izgublja s potenjem in urinom.

Pijete lahko tudi med vadbo. sadni sokovi, po možnosti sveže stisnjen, ne kupljen v trgovini. Lahko rečemo, da so vsi kupljeni sokovi, tudi tisti, ki se prodajajo z oznako »100% sok brez dodanega sladkorja«, razredčeni z vodo in vsebujejo mešanico sladkorjev. Pomarančni sokovi najpogosteje vsebujejo pesni sladkor, jabolčni sokovi vsebujejo koruzni sirup in inulin. po največ najboljši sok je sveže stisnjena pomaranča, razredčena z vodo v razmerju 1:1.

Prehrana po treningu

Jesti morate takoj po treningu, najbolje v prvih 20 minutah. Če se vzdržite hrane 2 uri po koncu vadbe, potem vadba izgubi vsak pomen - posledično NIČ NI TRENIRANJE, maščoba se bo malo pokurila in to je to, vendar ne bo povečanja moči, mišična gostota, harmonija in hitrost presnove. V prvih 20 minutah po vadbi se v telesu odpre tako imenovano postvadbeno (anabolično) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa tudi maščob). Vse, kar bo pojedeno v tem obdobju, bo šlo za okrevanje mišic in rast mišic, niti ena kalorija iz hrane ne bo šla v maščobo. Je zelo pomembno.
Ogljikove hidrate po vadbi je najbolje zaužiti v tekoči obliki iz preprostih virov z visokim glikemičnim indeksom. Morate doseči skok ravni inzulina, s svojimi anaboličnimi in antikatabolnimi (pomaga pri izgradnji čistega mišičnega tkiva) lastnostmi. Brusnični in grozdni sok veljata za najboljša, saj imata visoko razmerje med glukozo in fruktozo. Zaužijte približno 1 g ogljikovih hidratov iz soka na vsak funt IDEALNE teže. Kozarec grozdnega soka vsebuje 38 g ogljikovih hidratov (155 kcal), kozarec brusničnega soka pa 31 g ogljikovih hidratov (115 kcal). Uživate lahko tudi katero koli ogljikohidratno hrano, ki ne vsebuje maščob (kruh, marmelada, sladkor, krompir, riž, testenine, sadje, zelenjava itd.).

Poleg tega se morate takoj po treningu naložiti z beljakovinami. Najboljše v obliki beljakovinskega napitka v prahu. Na ta način se bo sinteza beljakovin v mišicah po treningu povečala za 3-krat (v primerjavi s stradanjem). Zato vzemite s seboj steklenico beljakovinskega praška in juice shakea, če telovadite zunaj doma, in popijte vse naenkrat, takoj ko prenehate z vadbo. Količina beljakovin iz prahu naj bo 0,55 g na kilogram idealna teža. Če iz nekega razloga ne morete piti beljakovinskih napitkov, se zanesite na jajčne beljake.
Če je mogoče jesti v eni uri po vadbi, potem izberite katero koli beljakovinsko hrano, le izračunajte pravo količino beljakovin. Vaš odmerek beljakovinske hrane lahko določite zelo preprosto: prilega naj se vaši dlani. Ker ima prehrana po vadbi le en pomemben cilj – čim hitrejšo in učinkovitejšo rast mišic – ta obrok sploh ne sme vsebovati maščob. Maščoba bo upočasnila pretok ogljikovih hidratov in beljakovin iz želodca v kri.

Beljakovinska hrana mora biti pusta, to je, če so piščančje prsi, ne noge. Če jajca, potem samo beljakovine. Izogibajte se govedini in svinjini, saj sta vedno zelo mastni, dajte prednost teletini. Previdni morate biti tudi pri siru, mleku, jogurtu in skuti – praviloma vsebujejo vsaj 5 % maščobe. Edina izjema so mastne ribe (ne ocvrte!). Lahko in je treba jesti čim pogosteje.

Po treningu je v dveh urah zaželeno izključiti vse, kar vsebuje kofein: kavo, čaj, kakav in vse, kar je čokoladno (tudi beljakovinske praške z okusom čokolade). Dejstvo je, da kofein moti inzulin in tako vašemu telesu preprečuje ponovno nalaganje glikogena v mišice in jetra ter uporabo beljakovin za obnovo mišic. Če torej trenirate zjutraj, potrpite 2 uri in šele nato popijte pravo močno kavo. Skodelica kave pred vadbo vam bo pomagala ostati budni in polni energije. Če se nikakor ne morete odpovedati kavi ali čaju, izberite njihove definizirane dvojnike.

Intenzivna vadba zmanjša zalogo glikogena v krvi, kar spremlja sproščanje stresnih hormonov, kar vodi do poškodb mišičnih vlaken. Te spremembe služijo kot močan zagon za telo, sprožijo procese okrevanja in rast mišic.

V prvih 30-35 minutah po vadbi v telovadnici ostane v telesu visoka koncentracija stresnih hormonov. Insulin lahko ustavi njihovo delovanje. Vnos ogljikovih hidratov poveča raven glukoze, sproži delovanje obnovitvenih procesov. Ta vrzel ustreza tako imenovanemu proteinskemu oknu.

Argumenti proti in za prehranjevanje.

Obstajajo različni pogledi na to, kaj lahko jeste po vadbi v telovadnici. Po mnenju nekaterih nutricionistov, če ogljikovih hidratov ne zaužijete takoj po obremenitvi, ampak se omejite na aminokisline, beljakovinske mešanice, se bo del hrane razgradil, da bi nadomestili stroške energije in raven glukoze.

Teorija ima nasprotnike. Po njihovem mnenju je veliko bolj pomembno pravilno sestaviti prehrano, za rast mišic pa ni pomembno, kako hitro telo prejme hrano. Če športnik zaužije beljakovinsko formulo ali običajno kosilo po vrnitvi domov iz telovadnica, to ne bo vplivalo na rezultate. Večina nutricionistov meni, da je pravilno izkoristiti priložnost, da jedo v intervalu, ki ustreza oknu.

Kaj lahko zapre "okno"?

Bolj pravilno je jesti tekočo hrano v telovadnici po vadbi, medtem ko se hitrost absorpcije beljakovin še poveča. Raven glukoze lahko obnovite s kozarcem grozdnega ali brusničnega soka. Koristno je jesti majhno količino kuhane zelenjave, riža, trdih testenin. V praksi to ni zelo priročno, lažje je vzeti s seboj marmelado, jabolko, nekaj banan in jih pojesti po koncu pouka. Med beljakovinskim oknom si lahko športnik privošči:

1. nekaj marshmallows;
2. piškotek;
3. kondenzirano mleko;
4. datumi;
5. rozine.

To ne bo kršitev diete, saj se ogljikovi hidrati porabijo za procese okrevanja. Pomembno je, da po vadbi v fitnesu ne uživate maščob. Upočasnijo presnovo, zmanjšajo stopnjo absorpcije beljakovin. Naj vas ne zanesejo oreščki. So visoko kalorične in vsebujejo visok odstotek maščob.

Mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov.

Najboljša možnost, ki jo lahko zaužijete po vadbi v telovadnici, je beljakovinsko-ogljikovohidratni napitek, gainer. Ta pijača je mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov, obogatena z vitamini, mikroelementi, aminokislinami. Ker procesi rasti mišic in uničevanja maščobnega sloja potekajo vzporedno, so gainerji idealni za vse vrste vadbe. Namesto gainerja lahko pijete koktajl s "hitrimi" beljakovinami, izberite beljakovinske mešanice, ki vsebujejo aminokisline. Podporniki naravne hrane lahko priporočimo na koncu vadbe:

1. mleko z medom;
2. stepene beljakovine;
3. sadni sok z oreščki;
4. kakav s kondenziranim mlekom;
5. jogurt z jagodami.

Sprejem med oknom takšnih mešanic vodi do normalizacije hitrosti presnovnih procesov in ravni glukoze.

Nočno beljakovinsko okno.

Na dan vadbe v telovadnici se prikaže drugo okno za beljakovine. Pojavi se ponoči, ta pojav je posledica velike potrebe po beljakovinah. Te spojine najdemo v skuti, mleku. Nočno prehranjevanje je še posebej potrebno za bodybuilderje. Ta potreba pomeni visoko stopnjo obnovitvenih procesov v mišicah. Jemljite samo naravne beljakovine ali beljakovinske mešanice. Hkrati ni kopičenja podkožnih maščobnih oblog, vse dohodne aminokisline se porabijo za sintezo mišičnih beljakovin.

Ste zbrali moči in se odločili, da začnete voditi športni življenjski slog? To je hvalevredna pobuda in zdaj je glavna stvar opazovati pravilnost izbranih vadb. Če so to tečaji v telovadnici, vam bo nabor vaj za doseganje določenih ciljev pomagal izbrati osebnega trenerja. Če gre za skupinske lekcije, potem je vaša naloga, da gibe izvajate vestno in ne hekate. Vendar pa poleg samega športnega procesa velik pomen ima prehrano pred in po vadbi. Saj greš v dvorano "zidati" lepo telo, resnica?

Najprej - jemo, nato - tečemo ... ali vlečemo palico!

hrana - gradbeni material naše telo. Lahko postane naš prijatelj in zaveznik na poti do popolna postava ali biti sovražnik, ki stoji na poti. Poglejmo, kako prehrana pred vadbo vpliva na rezultate, ki jih bomo pokazali v razredu.

Prvo, kar mora hrana zagotoviti, je dovolj energije telesna aktivnost. Saj ne želite umreti od utrujenosti in pomanjkanja moči med vadbo, kajne?

Dajejo nam energijo, beljakovine pa pomagajo podaljšati občutek sitosti za dalj časa. Da ne bi bili lačni, pa tudi ne bi skakali-tekali z poln trebuh, morate jesti 1,5-2 ure pred poukom. Lahko je kaša na vodi z zelenjavo, omleta s polnozrnatim kruhom, testeninami in sadjem - to je hrana, bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami z minimalno vsebnostjo maščob.

Pri načrtovanju obrokov pred vadbo upoštevajte naravo vadbe. Če greste pol ure pred njimi v fitnes, lahko dodatno popijete beljakovinski šejk ali pojeste malo skute. To je potrebno, da se aminokisline, ki vstopajo v telo, takoj uporabijo za sintezo beljakovin in rast mišic. Tik pred aerobno vadbo je bolje, da ne jeste ničesar, ampak le popijete nekaj vode. Mimogrede, med vadbo morate napolniti zaloge tekočine.

Jesti ali ne jesti - to je vprašanje!

Uspešno in produktivno ste vadili v telovadnici in ko ste prišli domov, ste začutili rahel občutek lakote. Kaj storiti? Ali naj jem takoj po vadbi ali naj počakam? Spet je vse odvisno od vaših ciljev.

Če želite zgraditi mišice, jejte v prvih 20-30 minutah po vadbi. Dejstvo je, da se v tem obdobju začnejo katabolični procesi (aktivno uničenje mišic), kar je v nasprotju z vašimi željami. Da delo v telovadnici ni zaman, morate zagotovo jesti lahko prebavljive beljakovine (na primer jajce) in s prvim je vse jasno, ampak zakaj ogljikovi hidrati? Prispevajo k proizvodnji anaboličnega hormona insulina, ki preprečuje razvoj destruktivnih procesov v mišicah. Koristno je tudi piti mleko po vadbi, saj vsebuje kazein in sirotko, ki prispevata k hitro okrevanje mišice.

Če pa povečanje mase ni v vaših načrtih in so cenjene sanje vitka, napeta postava, potem je v prvi uri po treningu bolje, da zavrnete hrano in nato pojeste nekaj lahkega in z nizko vsebnostjo maščob. Mora biti beljakovina. Odlična možnost- ribe z nizko vsebnostjo maščob ali belo piščančje meso in zelenjavna priloga.

Kot lahko vidite, se prehrana pred in po vadbi razlikuje glede na vrsto telesne aktivnosti, pa tudi glede na cilje, ki jih zasledujemo, ko gremo v fitnes.

Če povzamemo, lahko oblikujemo naslednje pravilo: prehrana pred treningom mora biti v vsakem primeru, po možnosti nekaj ur pred poukom. Po vaje za moč jesti morate v pol ure (hitro prebavljive beljakovine + ogljikovi hidrati), po aerobnem pa ne prej kot eno uro kasneje (puste beljakovine + kompleksni ogljikovi hidrati). Jejte pravilno in dosegajte svoje cilje!