कार्यालय में स्वादिष्ट और संतोषजनक दोपहर के भोजन के लिए 9 व्यंजन

प्रसिद्ध कहावत के विपरीत, दोपहर का भोजन अब किसी मित्र के साथ साझा करने की पेशकश नहीं की जाती है। दिन में चार भोजन के साथ, यह प्रति दिन प्राप्त कुल ऊर्जा मूल्य का 40-50% होना चाहिए, दिन में तीन भोजन के साथ - 45-50% यू. पी. पिवोवारोव। मानव पारिस्थितिकी की स्वच्छता और बुनियादी बातों में प्रयोगशाला अध्ययन के लिए गाइड, 2001।. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन भी महत्वपूर्ण है। विश्व स्वास्थ्य संगठन 30% से अधिक वसा नहीं खाने की सलाह देता है स्वस्थ भोजन। न्यूज़लैटर संख्या 394.आहार। अन्यथा, वजन बढ़ने और संबंधित बीमारियाँ होने का खतरा होता है: मधुमेह, हृदय प्रणाली और जोड़ों की समस्याएं। डब्ल्यूएचओ भी हर भोजन में फल और सब्जियां शामिल करने, खाने में कम नमक की सलाह देता है।

अस्वास्थ्यकर आहार और शारीरिक निष्क्रियता दुनिया भर में प्रमुख स्वास्थ्य जोखिम कारक हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन

खानपान प्रतिष्ठानों में जहां कार्यालय कर्मचारी आमतौर पर भोजन करते हैं, चिकित्सा सिफारिशों का शायद ही कभी पालन किया जाता है। यदि आप पहले से इसका ध्यान रखें और इसे घर पर पकाएं तो आप अपने आप को एक स्वस्थ और स्वस्थ दोपहर का भोजन प्रदान कर सकते हैं। आप सेवा में कई विकल्प ले सकते हैं - यह इस पर निर्भर करता है कि कार्यालय में माइक्रोवेव है या नहीं।

सलाद

यह व्यंजन अच्छा है क्योंकि इसे ठंडा खाया जा सकता है - बिना माइक्रोवेव के कार्यालय के लिए प्रासंगिक। सलाद बनाते समय वसा और प्रोटीन का संतुलन बनाए रखना इतना मुश्किल नहीं है। कार्बोहाइड्रेट के साथ यह अधिक कठिन है, लेकिन रोटी के एक टुकड़े से उनकी कमी को पूरा करना आसान है। निम्न पर विचार करें।

• दुबला मांस लें. अन्यथा, वसा अनैच्छिक रूप से कठोर हो जाएगी, जिससे गर्मी उपचार के बिना छुटकारा पाना मुश्किल है।
• सामग्रियों को समान सामग्रियों से बदला जा सकता है। चिकन ब्रेस्ट को टर्की फ़िलेट या बीफ़ से, नट्स को सूरजमुखी या कद्दू के बीज से, सूरजमुखी तेल को जैतून, कद्दू, अंगूर के बीज के तेल से बदलें।
• नए घटक जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें. यदि आप स्वाद के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो नई सामग्री को बड़ा काट लें - आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।
• यदि रेसिपी में गंध और स्वाद के आदान-प्रदान के लिए सभी सामग्रियों की आवश्यकता नहीं है, तो ड्रेसिंग को एक अलग कंटेनर में लाएँ और खाने से ठीक पहले डालें।
• नमक डालने के बाद सब्जियां रस छोड़ने लगती हैं इसलिए ऑफिस में सलाद में नमक डालना भी बेहतर होता है.
• सब्जी का सलाद बहुत संतोषजनक व्यंजन नहीं है, हालाँकि यह भारी होता है। भूख के आधार पर हिस्से को 2-3 गुना बढ़ाया जा सकता है।

मांस और सब्जियों के साथ सलाद

सामग्री:

• 200 ग्राम चिकन पट्टिका (आप टर्की या बीफ ले सकते हैं);
• आइसबर्ग लेट्यूस के एक चौथाई सिर;
• 1 टमाटर;
• एक चुटकी तिल;
• डिब्बाबंद मकई के 2 बड़े चम्मच;
• सोया सॉस के 3 बड़े चम्मच.

खाना बनाना

मांस को 1-1.5 सेमी के क्यूब्स में काटें, सोया सॉस के दो बड़े चम्मच डालें, मिश्रण करें और 1 घंटे के लिए छोड़ दें। - पैन में एक बड़ा चम्मच तेल डालें. मांस डालें, नरम होने तक भूनें, ठंडा करें। आइसबर्ग लेट्यूस को हाथ से छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें, टमाटर काट लें और एक कन्टेनर में रख लें। मक्का, ठंडा मांस डालें, तिल छिड़कें। ड्रेसिंग के लिए एक बड़ा चम्मच तेल और एक चम्मच सोया सॉस मिलाएं.

पास्ता के साथ सलाद

सामग्री:

• 50 ग्राम छोटा (पेने, फ्यूसिली);
• 70 ग्राम मोत्ज़ारेला बॉल्स;
• 100 ग्राम चेरी टमाटर;
• 3-4 तुलसी के पत्ते;
• जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच;
• 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका।

खाना बनाना

पास्ता को अल डेंटे तक पकाएं (पैकेज पर बताए गए समय से कुछ मिनट कम पकाएं), ठंडा करें। आकार के आधार पर टमाटरों को आधा, मोज़ेरेला बॉल्स को आधा या चौथाई भाग में काटें। एक कंटेनर में पास्ता, पनीर और टमाटर मिलाएं। तुलसी की पत्तियाँ आमतौर पर पूरी डाली जाती हैं - यह अधिक सुंदर होती हैं। लेकिन सलाद खाना अधिक सुविधाजनक होगा यदि वे बहुत बारीक न कटे हों। ड्रेसिंग के लिए, तेल और बाल्समिक सिरका मिलाएं।

मुर्गी और मूली के साथ सलाद

सामग्री:

• त्वचा के बिना 200 ग्राम चिकन, टर्की या बत्तख का बुरादा;
• 6 बटेर अंडे;
• 6 मूली;
• 1 ककड़ी;
• वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच;
• 1 बड़ा चम्मच हल्की सरसों.

खाना बनाना

मांस को टुकड़ों में काटें और एक चम्मच तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। अंडे को सख्त उबाल लें, आधा काट लें। मूली और खीरे को टुकड़ों में काट लें. ड्रेसिंग के लिए एक चम्मच तेल और सरसों मिलाएं.

शावर्मा, बरिटो, क्वेसाडिला

बचपन से हमें सिखाया जाता है कि रूखा-सूखा खाना हानिकारक होता है। वास्तव में, यदि आपको सीलिएक रोग नहीं है या डॉक्टर का प्रिस्क्रिप्शन नहीं है, तो टॉप ब्रेड में कुछ भी गलत नहीं है। इन व्यंजनों को गर्म या ठंडा खाया जा सकता है - अगर आपके पास माइक्रोवेव नहीं है तो यह भी एक बढ़िया विकल्प है।

इसे भरने के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, इसमें सब्जियां और कम वसा वाला पनीर मिलाया जा सकता है।

इन व्यंजनों के लिए सामग्री शाम को तैयार की जा सकती है, और उन्हें सुबह एकत्र करना बेहतर होता है ताकि रस और सॉस ब्रेड को भिगो न दें।

घर का बना शावरमा

सामग्री:

• 150 ग्राम चिकन, टर्की या बीफ;
• 1 ककड़ी;
• 1 टमाटर;
• 150 ग्राम चीनी गोभी;
• पीटा ब्रेड की ½ शीट;
• खट्टा क्रीम का 1 बड़ा चम्मच;
• 1 बड़ा चम्मच केचप.

खाना बनाना

मांस पकाने के दो तरीके हैं. इसे बिना तेल के इलेक्ट्रिक ग्रिल या ग्रिल पैन पर पूरा भून लें और फिर काट लें। यदि यह संभव नहीं है, तो सामग्री की सूची में एक बड़ा चम्मच वनस्पति तेल जोड़ें और उस पर कटा हुआ मांस भूनें। पत्तागोभी को काट लें, खीरे और टमाटर को टुकड़ों में काट लें। खट्टा क्रीम, केचप के साथ पीटा ब्रेड की आधी शीट फैलाएं, सभी सामग्रियों को समान रूप से फैलाएं। कसकर रोल करें.

बरिटो

सामग्री:

• 150 ग्राम चिकन, टर्की, बत्तख या बीफ;
• 1 टॉर्टिला;
• ½ मीठी मिर्च;
• 1 टमाटर;
• अजमोद की 2 टहनी;
• टमाटर सॉस में 100 ग्राम डिब्बाबंद फलियाँ।

खाना बनाना

मांस को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट कर तेल में तल लें. जब यह लगभग तैयार हो जाए तो इसमें कटी हुई काली मिर्च डालें, 5 मिनट बाद - कटा हुआ टमाटर डालें। बीन्स का एक डिब्बा खोलें और सॉस को छान लें। तला हुआ मांस, बीन्स और कटी हुई सब्जियाँ एक कटोरे में डालें, मिलाएँ। सुनिश्चित करें कि भराई बहुत अधिक तरल न हो, लेकिन आपको सॉस से भी छुटकारा नहीं पाना चाहिए - इसके साथ इसका स्वाद बेहतर होता है। मिश्रण को ऊपर डालें और कसकर लपेटें।

केसाडिला

सामग्री:

• 1 टॉर्टिला;
• 50 ग्राम पनीर, जो अच्छी तरह पिघल जाए;
• 100 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस;
• 1 बड़ा चम्मच डिब्बाबंद मक्का;
• 1 बड़ा चम्मच केचप;
• ½ शिमला मिर्च.

खाना बनाना

केक के आधे हिस्से को केचप से चिकना करें, कटा हुआ मांस, काली मिर्च के टुकड़े, मक्का डालें, कसा हुआ पनीर छिड़कें। भरावन को टॉर्टिला के दूसरे आधे भाग से ढक दें। - पैन में दोनों तरफ से फ्राई करें ताकि टॉर्टिला सुनहरा और सख्त हो जाए और पनीर पिघल जाए. साइड डिश के तौर पर आप कोई भी सब्जी ले सकते हैं.

जटिल दोपहर का भोजन

यदि कार्यालय माइक्रोवेव से सुसज्जित है, तो मेनू को लगभग असीमित रूप से विस्तारित किया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, साइड डिश वाला कोई भी व्यंजन उपयुक्त है। लेकिन उन बारीकियों को जानना बेहतर है जो आपके जीवन को आसान बनाएंगी और सहकर्मियों के साथ आपके रिश्ते को खराब नहीं करेंगी।

• तेज़ गंध वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। मछली, उबली हुई गोभी, लहसुन की "सुगंध" रसोई से कार्यालय के सभी कोनों तक पहुंच जाएगी। सहकर्मी सराहना नहीं करेंगे।
• सूप को घर पर ही छोड़ना बेहतर है। कसकर बंद किए गए कंटेनर मिसफायर हो जाते हैं, और बोर्स्ट से फोन, पासपोर्ट और घर की चाबियां पकड़ना सबसे सुखद अनुभव नहीं है।
• अत्यधिक उच्च कैलोरी और संतोषजनक व्यंजन चुनना एक संदिग्ध विचार है। हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद, यह आपको सोने के लिए खींच लेगा, और आगे कम से कम 4 घंटे का काम होगा।
• सामग्री को सबसे अच्छा कटा हुआ है। बेशक, एक बड़ा टुकड़ा और मुंह आनन्दित होता है, लेकिन कार्यालय में यह अधिक सुविधाजनक होगा यदि आपको दोपहर के भोजन के लिए केवल कांटा चाहिए - चाकू के बिना।

सब्जियों के साथ तला हुआ चिकन

सामग्री:

• 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (त्वचा रहित जांघ या अन्य मांस से बदला जा सकता है);
• 100 ग्राम ब्रोकोली;
• 100 ग्राम तोरी;
• 100 ग्राम चेरी टमाटर;
• 50 ग्राम सूखा चावल;
• वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच।

खाना बनाना

मांस को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और एक चम्मच तेल में भून लें। अपने पसंदीदा मसाले डालें. पैन को धोइये, बचा हुआ तेल डाल दीजिये. ब्रोकोली को पुष्पक्रम में अलग करें, तोरी को बड़े क्यूब्स में काटें, चेरी टमाटर को आधा काटें। सब्जियों को एक-एक करके नरम होने तक भूनें। चावल को नमकीन पानी में उबालें. दोपहर के भोजन की सारी सामग्री एक कन्टेनर में रख लीजिये.

मांस के साथ बीन्स

सामग्री:

• 200 ग्राम चिकन या टर्की;
• 100 ग्राम सेम;
• 70 मिलीलीटर कटे हुए टमाटर, अपने ही रस में डिब्बाबंद;
• वनस्पति तेल का 1 बड़ा चम्मच;
• 1 खीरा.

खाना बनाना

मांस को टुकड़ों में काटें और नरम होने तक भूनें। बीन्स को कम से कम एक घंटे के लिए पानी में भिगो दें, हो सके तो रात भर के लिए। इसे एक भारी तले वाले सॉस पैन में रखें, पानी से भरें ताकि तरल फलियों से एक सेंटीमीटर अधिक हो। तब तक धीमी आंच पर पकाएं जब तक कि फलियां नरम न हो जाएं और पानी लगभग पूरी तरह से वाष्पित न हो जाए। फलियों में गर्म लाल मिर्च, नमक डालें और डिब्बाबंद टमाटरों के ऊपर वह तरल डालें जिसमें वे थे। इस रेसिपी के लिए आपको नमकीन या अचार वाले टमाटरों की नहीं, बल्कि उन्हीं के रस में डिब्बाबंद टमाटरों की आवश्यकता होगी। वे आम तौर पर धातु के डिब्बे या डिब्बों में बेचे जाते हैं।

बीन्स और मांस को कंटेनर में रखें, और ककड़ी को अपने साथ ले जाएं।

सलाद के साथ मीटबॉल

सामग्री:

• 200 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन (अन्य दुबले मांस से बदला जा सकता है);
• 60 ग्राम सूखा चावल;
• 1 बड़ा चम्मच तेल;
• 150 ग्राम गोभी;
• 50 ग्राम गाजर.

खाना बनाना

चावल को आधा पकने तक उबालें, ठंडा करें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिलाएं, गोले बनाएं। एक ऊंची, भारी तले वाली कड़ाही में तेल डालें। मीटबॉल्स को सभी तरफ से हल्का सुनहरा भूरा होने तक तलें। नीचे से 1 सेमी सावधानी से पानी डालें, नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं। पत्तागोभी को काट लें, गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। सब्जियों को एक कटोरे में मिलाएं, नमक डालें और अपने हाथों से कई बार जोर से निचोड़ें। गोभी रस देगी, और ड्रेसिंग की आवश्यकता नहीं है।

दोपहर के भोजन को वास्तव में स्वस्थ बनाने के लिए, न केवल लंच बॉक्स की सामग्री पर नज़र रखें, बल्कि कंटेनर की गुणवत्ता पर भी नज़र रखें: प्लास्टिक होना चाहिए।