प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण क्या होना चाहिए

प्यार के साथ फिटनेस के बारे में 19.01.2017

प्रिय पाठकों, आज हम "प्यार के साथ फिटनेस के बारे में" शीर्षक के तहत अपनी बातचीत जारी रखेंगे। आइए बात करते हैं कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए। आखिरकार, हमारे परिणाम इस बात पर निर्भर करते हैं कि हम क्या और कब खाते हैं।

20 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ एलेना शमोवा, यूक्रेन में स्ट्रॉन्ग एंड हैप्पी फैमिली फिटनेस क्लब की संस्थापक ने हमारे लिए उत्कृष्ट सामग्री तैयार की है। मैं उसे मंजिल देता हूं।

इरीना के ब्लॉग के सभी पाठकों को शुभ दोपहर! यह तस्वीर अक्सर मुझे हंसाती है: महिलाएं, प्रशिक्षण के बाद क्लब छोड़कर, स्टोर पर जाती हैं, एक रोटी खरीदती हैं और तुरंत इसे खा जाती हैं। शायद वे ऐसा इसलिए करते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि वर्कआउट के बाद वे क्या खा सकते हैं और क्या नहीं? लेकिन! अगर उन्हें नहीं पता था कि उन्हें ऐसा नहीं करना चाहिए, तो जब वे अपने कोच को देखेंगे तो वे बन को अपनी पीठ के पीछे नहीं छिपाएंगे। और फिर मैं उनसे कहता हूं: "यह रहा, आपके प्रश्न का उत्तर, आप तीन महीने से प्रशिक्षण क्यों ले रहे हैं और एक किलोग्राम वजन कम नहीं किया है।"

कई लोग इस तरह सोचते हैं: "मैं अब प्रशिक्षण के लिए जाता हूं, इसलिए मैं सब कुछ खा सकता हूं।" लेकिन मासिक वेट-इन खुद के लिए बोलता है। आप इस परिदृश्य में प्रशिक्षण परिणामों की कमी के लिए क्लब, कार्यक्रम या कोच को दोष नहीं दे सकते। सबसे पहले, अपने प्रति ईमानदार रहें!

दो मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य हैं: वसा हानि और मांसपेशियों का निर्माण। आप शायद उनमें से एक का पीछा कर रहे हैं। सुविधा के लिए, हम लेख को ऐसे दो मुख्य भागों में विभाजित करेंगे। वैसे, यदि आपका लक्ष्य केवल स्वास्थ्य में सुधार करना है (उदाहरण के लिए, आपको अपनी पीठ को मजबूत करने की आवश्यकता है), तो पहले वजन घटाने के लिए खाएं और प्रशिक्षित करें (यदि अतिरिक्त वसा ऊतक है), और फिर मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य रखें। यदि कोई अतिरिक्त वजन नहीं है, तो तुरंत स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लिए आगे बढ़ें।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए

वर्कआउट से पहले आप क्या खा सकते हैं

यदि आप वजन कम करने के लिए समय की इस अवधि में प्रशिक्षण लेने आए हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत आटा, अनाज, सब्जियां, आदि से अनाज उत्पाद) से भरपूर भोजन करना चाहिए। ) और प्रोटीन। उदाहरण के लिए:

• फलों के साथ पनीर
• लीवर पीट के साथ अनाज की रोटी
• सब्जियों और अनाज की रोटी के साथ आमलेट

इस तथ्य के कारण कि वजन कम करते समय हमें कैलोरी की कमी (हम जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करना) बनाना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 15-20 ग्राम और प्रोटीन को 10-15 ग्राम तक कम करना चाहिए।

सुबह व्यायाम करने से पहले, सोने के तुरंत बाद आप लगभग 20 ग्राम मट्ठा (जल्दी पचने वाला) प्रोटीन पी सकते हैं। यह काफी होगा। अन्य मामलों में, आपको पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना चाहिए। उन्हें पूरा कैसे करें, आप मेरा वीडियो देख चुके हैं। आइए वजन कम करने के लिए खाने के मुख्य बिंदुओं को याद करें।

यदि आप कसरत से पहले नहीं खाते हैं तो क्या होता है?

अगर आप वर्कआउट, कोई भी वर्कआउट से पहले नहीं खाते हैं, तो यह सबसे अच्छा अप्रभावी (गैर-तीव्र) होगा, सबसे खराब आपको चक्कर आएगा या आप होश खो देंगे। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि रक्त शर्करा का स्तर बहुत कम हो जाता है। शरीर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन नहीं कर सकता है और सुरक्षा चालू कर देता है ताकि आप ऊर्जा बर्बाद करना बंद कर दें, जिसकी पहले से ही कमी है। गिरने पर न केवल आप घायल हो सकते हैं, बल्कि सामान्य तौर पर ऐसा रवैया स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक होता है!

यदि किसी कारण से आप समय पर भोजन नहीं कर पाते हैं, तो प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए एक गिलास किसी भी किण्वित दूध उत्पाद या फल का सेवन करें। लेकिन यह नियम नहीं होना चाहिए!

मधुमेह वाले लोगों को व्यायाम करते समय अपनी जेब में चीनी का एक टुकड़ा या लॉलीपॉप जरूर रखना चाहिए ताकि वे व्यायाम के दौरान अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकें।

क्या आपको कसरत से पहले बहुत कुछ खाना चाहिए?

वर्कआउट से पहले बहुत अधिक भोजन करना, इस दौरान आप भोजन से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करेंगे, न कि अपने स्वयं के वसा भंडार का। यदि भोजन कसरत की शुरुआत के बहुत करीब है, तो भोजन घना नहीं होना चाहिए। यह वांछनीय है कि यह ढीला और जल्दी पचने योग्य हो।

यदि कसरत शुरू होने से पहले भोजन को पचाने का समय नहीं था, तो इससे हमें रिफ्लक्स (पेट से अन्नप्रणाली में भोजन की रिहाई), नाराज़गी, पेट में जलन, मतली और प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति में कमी का खतरा होगा। , जो इसकी प्रभावशीलता को कम करता है।

वर्कआउट के बाद आप क्या खा सकते हैं

अब बात करते हैं पोस्ट वर्कआउट न्यूट्रिशन की। वर्कआउट के बाद आप कितने समय तक खा सकते हैं? फैट बर्निंग वर्कआउट के बाद लगभग 2 घंटे तक कुछ भी न खाएं! इसके समाप्त होने के आधे घंटे के भीतर केवल मट्ठा प्रोटीन की अनुमति है। यह एकदम सही विकल्प है! यह तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को "बंद" करेगा और मांसपेशियों को ठीक से "फ़ीड" करेगा।

लेकिन यह मत भूलो कि वजन कम करते समय, कम से कम हर 2.5-3 घंटे में अक्सर खाना जरूरी है। इसलिए, यदि आपने प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाया, और फिर आप 2-3 घंटे तक नहीं खा सकते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन को नाश्ते के रूप में लें। या, फिर भी, कसरत के संबंध में अपने भोजन की योजना पहले से ही बना लें।

वजन बढ़ने पर क्या और कब खाना चाहिए

प्रशिक्षण से पहले पोषण के संबंध में, जब मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त होता है, तो वजन कम करने के लिए वही सिफारिशें उपयुक्त होती हैं। लेकिन कुछ समायोजन हैं!

प्रशिक्षण से पहले पोषण

एक मानक भोजन के लिए, मांसपेशियों के अपचय से बचने के लिए, आप प्रशिक्षण से ठीक पहले या इसके 20-30 मिनट पहले बीसीएए (ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड) के 5-8 ग्राम जोड़ सकते हैं।

अक्सर, शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत से 6-7 घंटे पहले, पनीर का सेवन किया जाता है, जिसमें मुख्य रूप से कैसिइन होता है, जो लंबे समय तक पचने वाला प्रोटीन होता है। "सीधे" लोग यही करते हैं - वे लोग जो खेल पोषण उद्योग के उत्पादों का उपयोग किए बिना मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। वे ऐसा इसलिए करते हैं ताकि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान कैसिइन से पहले से ही विभाजित अमीनो एसिड ठीक रक्त में हों, जब मांसपेशियां अमीनो एसिड के सेवन के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील होती हैं और उन्हें बहाल करने की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद पोषण

20-30 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद, जिस व्यक्ति का लक्ष्य शरीर की मात्रा बढ़ाना है, उसे 25 ग्राम तेजी से पचने योग्य (मट्ठा) प्रोटीन और लगभग 100 ग्राम तेज (हल्के) कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, फलों के रस या दूध पर आधारित प्रोटीन शेक, या माल्टोडेक्सट्रिन के साथ (यह ऐसी चीनी है)। आप गेनर (प्रोटीन और हल्के कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण) का भी उपयोग कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने वाले लोगों को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है (कम से कम 2 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रति दिन)। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है। आखिरकार, वे मांसपेशियों के साथ वजन बढ़ाना चाहते हैं, वसा नहीं। इसलिए, उन्हें लगभग लगातार प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पनीर, मांस, मछली, अंडे, आदि) खाने और खाने की आवश्यकता होती है। हमने मानव शरीर में प्रोटीन की भूमिका के बारे में बात की

उन लोगों के लिए जो वसा  में द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, सूमो पहलवानों के तरीके उपयुक्त हैं: सुबह से खाली पेट दोपहर के भोजन तक भीषण कसरत, फिर हार्दिक भोजन और तुरंत सो जाना। मोटा होने की गारंटी!

सुबह वर्कआउट करें। प्रशिक्षण से पहले और बाद में आहार

लेकिन अधिक लोकप्रिय लक्ष्यों पर वापस जाएं और सुबह पोषण और प्रशिक्षण के विकल्प पर विचार करें। सुबह-सुबह व्यायाम करते समय, सोने के तुरंत बाद खाएं:

• 25 ग्राम व्हे (फास्ट) प्रोटीन + 5-8 ग्राम बीसीएए + 15-20 ग्राम लाइट (फास्ट) कार्बोहाइड्रेट
• या फल के साथ दलिया
• या अनाज की रोटी के साथ फलों का रस

साधारण खाद्य पदार्थों को आत्मसात करने में अधिक समय लगेगा, इसलिए इस स्थिति में खेल पोषण बेहतर है। लेकिन वर्कआउट के बाद आपको संपूर्ण प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ते की आवश्यकता होती है (ऊपर वीडियो देखें)।

शाम को वर्कआउट करें। प्रशिक्षण से पहले और बाद में आहार

शाम को वर्कआउट के बाद आप क्या खा सकते हैं? यदि आप शाम को व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले आपको हार्दिक डिनर करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 5-8 ग्राम बीसीएए अमीनो एसिड खाएं, और बिस्तर पर जाने से पहले, 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन और 20 ग्राम कैसिइन का मिश्रण पिएं। यह सब 1-5% वसा सामग्री के साथ 150 ग्राम पनीर से बदला जा सकता है।

इस तथ्य को देखते हुए कि 1 किलो शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए, शरीर लगभग 7800 किलोकैलोरी खर्च करता है, वजन में वृद्धि के साथ आप एक ही समय में खर्च की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। और कम से कम अस्थायी रूप से एरोबिक प्रशिक्षण को बाहर करें (उनमें से प्रत्येक आधे घंटे में लगभग 300-500 किलो कैलोरी जलता है)।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या नहीं खाया जा सकता है?

सभी मामलों में, प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाने से बचें:

• कैफीन (सबसे पहले, यह शरीर से तरल पदार्थ निकालता है, और दूसरी बात, यह मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के मुआवजे को रोकता है; अतालता के विकास में योगदान देता है; कॉफी, हरी और काली चाय, कोको, चॉकलेट में पाया जाता है),
• निकोटिन (संक्षेप में: कार्डियोवास्कुलर सिस्टम आदि को खराब कर देता है; धूम्रपान पूरी तरह से छोड़ दें यदि आपने स्वस्थ जीवन के मार्ग पर कदम रखा है!),
• वसा (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बहुत धीमा कर देता है; यदि प्रशिक्षण से पहले खाया जाए तो वे अपने स्वयं के वसा के बजाय सेवन करते हैं)।

यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है तो अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

अपने वर्कआउट से पहले, दौरान, बाद में और पूरे दिन खूब पानी पिएं।

अपनी कसरत का आनंद लें, अपने भोजन का आनंद लें, अपने जीवन का आनंद लें!

यदि किसी के पास प्रश्न हैं, तो आप मुझसे व्यक्तिगत रूप से मेल पर लिख कर पूछ सकते हैं, आप स्काइप पर भी हर चीज पर चर्चा कर सकते हैं।

ऐलेना शमोवा, सभी के लिए देखभाल और प्यार के साथ
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